Чи варто заради схуднення відмовлятися від складних вуглеводів?
Вуглеводи — це дуже неоднозначна органічна речовина. Нутриціоністи досі сперечаються щодо їхньої ролі в дієті. У цій статті розповідається про різні типи вуглеводів і наводяться поради щодо їхнього включення в раціон, щоб допомогти вам зробити усвідомлений вибір.
Що таке вуглеводи? Вуглеводи поділяються на три категорії: цукри — це прості вуглеводи. У цю групу входять глюкоза, лактоза, фруктоза і сахароза; крохмаль – складний вуглевод – складається з довгих ланцюгів молекул глюкози, які розщеплюються в травній системі, перш ніж потрапляють у кров; клітковина не перетравлюється людиною, але використовується в травній системі бактеріями, які можуть бути корисними для зміцнення здоров’я і поліпшення композиції тіла. Чому вуглеводи важливі для здоров’я. Вуглеводи розщеплюються і перетворюються в глюкозу, яка у формі АТФ служить джерелом енергії для клітин.
Багато людей думають, що вуглеводи необхідні для виробництва енергії, але насправді це не так. АТФ може вироблятися з білка і жиру, але з вуглеводами цей процес відбувається швидше. Тому вуглеводи — це кращий вибір, якщо ви спортсмен або вам потрібно швидко поповнити запаси енергії після голодування або енергоємної роботи.
Цільні і рафіновані вуглеводи. Цільні вуглеводи зазвичай присутні в натуральних продуктах рослинного походження, що містять клітковину. У них є інша назва — складні вуглеводи. Ця назва пов’язана з наявністю в них клітковини, а також із повільною швидкістю їх засвоєння.
В якості прикладів продуктів, що містять вуглеводи, можна навести овочі, фрукти, зернові, картоплю, бобові. У горіхах та насінні, окрім вуглеводів, міститься велика кількість білків і жирів. Вуглеводи також присутні в молочних продуктах у вигляді лактози.
Рафіновані вуглеводи утворюються в результаті переробки зернових та інших рослин. При цьому з них видаляється клітковина. У рафіновані вуглеводи часто додається цукор.
Такі вуглеводи ще називаються простими, тому що вони швидко перетравлюються через відсутність непошкодженої клітковини. Приклади рафінованих вуглеводів включають хліб, крупу, макарони, солодощі, продукти і напої з додаванням цукру. Більшість нутриціоністів згодні, що рафіновані вуглеводи повинні бути обмежені в раціоні з ряду причин.
По-перше, середньостатистичний житель західних країн отримує, щонайменше, 50 відсотків калорій з очищеного зерна. Наша травна система не в змозі так швидко впоратися з такою кількістю цукру. Інші причини: рафіновані вуглеводи містять багато калорій, але мало поживних речовин; вони не містять корисну клітковину; швидко перетравлюються, викликаючи різке підвищення цукру та інсуліну в крові; у поєднанні з сидячим способом життя підвищують ризик порушення обміну речовин, у тому числі діабету; викликають підвищене споживання їжі шляхом активації нейронних зв’язків у мозку, що відповідають за відчуття задоволення, що призводить до збільшення кількості вступників калорій у порівнянні з їжею в нерафінованій формі; з плином часу вони змінюють архітектуру мозку, змінюючи рівні нейромедіаторів.
Навіщо потрібні складні вуглеводи? Враховуючи всі ці проблеми, виникає питання: навіщо взагалі потрібні вуглеводи? Їх виключення з дієти може принести шкоду. Наведемо кілька суттєвих причин необхідності включення складних вуглеводів до раціону. Зменшення запалення: складні вуглеводи забезпечують організм антиоксидантами та іншими поживними речовинами, необхідними для нейтралізації вільних радикалів і запобігання запаленням.
Підтримка травлення: натуральна клітковина необхідна для здорового травлення; вона знижує ризик захворювань, включаючи рак, діабет і хвороби серця. Здоровий сон: складні вуглеводи знижують рівень стресового гормону кортизолу, забезпечуючи спокійний сон. Спортивні досягнення: вуглеводи допомагають багатьом спортсменам покращувати спортивні результати, так як збільшують запаси глікогену в м’язах.
Гарний настрій: складні вуглеводи забезпечують будівельний матеріал, необхідний для синтезу в організмі нейромедіатора серотоніна, який покращує настрій і самопочуття.
