Раціон харчування людини, харчова піраміда харчування
У 1992 в Римі проводилася Міжнародна конференція з питань харчування, за підсумками якої був розроблений план дій, який містить рекомендації щодо поширення інформації про раціональне харчування серед усіх верств населення з урахуванням переважаючих громадських проблем зі здоров’ям.
Основні проблеми – це неінфекційні захворювання (серцево-судинні патології, цукровий діабет, ожиріння, онкологічні захворювання), безпосередньо пов’язані з порушеннями харчування, ці хвороби-основні причини інвалідності і смертності в усьому світі. Зупинити зростання поширеності неінфекційних захворювань може профілактика, а саме-популяризація сучасних уявлень про здорове харчування.
У всьому світі стиль життя людей, в тому числі і харчування стають все більш уніфікованим і схожим. Подібними стають і диетологические рекомендації, в більшості з яких рекомендовано їсти більше овочів, фруктів і злакових, обмежити вживання жирів і міститься вказівка на необхідність хоча б мінімальної фізичної активності.
У більшості країн розроблені власні, національні керівництва по харчуванню, які прийнято ілюструвати наочними прикладами пропорції різних груп продуктів з подібними характеристиками, необхідних для формування раціону здорового харчування.
Графічний формат – самий універсальний і доступний для розуміння спосіб подачі інформації. Дуже важливо, щоб інформація була зрозуміла навіть людям, без спеціальних знань з дієтології та нутриціології. Найпопулярніший вид презентації інформації про харчування – ХАРЧОВА ПІРАМІДА.
- Харчова піраміда- це форма графічного відображення продуктової ієрархії, візуалізація основних дієтологічних рекомендацій, прийнятих тими чи іншими країнами.
- Розглянемо, як в різних країнах розуміють здорове харчування, як презентують інформацію про нього.
- ФІНЛЯНДІЯ
- Фінське управління з безпеки харчових продуктів використовує традиційну харчову піраміду, в форматі актуальною і яскравою інфографіки.
Рослинні харчові продукти заповнюють всю нижню половину цієї харчової піраміди. Особливо наголошено на необхідності використання максимального можливого різноманітності фруктів, овочів та зернових продуктів.
Слідом за рослинними продуктами розташований ярус горіхів і молочних продуктів, за яким слід ярус риби. Передостанній ярус зайнятий м’ясними продуктами, а на вершині – солодощі, солоні снеки та алкоголь.
- АВСТРАЛІЯ
- Об’ємна харчова піраміда Австралії декларує важливість рослинних продуктів, в її основі розташовані фрукти, овочі, бобові і зернові.
Цікаво, що особливо відзначені тут сочевиця і боби, які ми бачимо вдруге і в групі тваринних білків, цим підкреслюється, що вони можуть виступати замінником тваринних білків. Окремо наголошено на необхідності дотримання питного режиму.
ШВЕЙЦАРІЯ
Швейцарська піраміда відрізняється від більшості інших. У ній фрукти і овочі розташовані на рівні нижче круп і злакових, а молочні і м’ясні продукти об’єднані в один рівень, для солодощів виділена особлива секція вище жирів і масел.
Особливо наголошено на важливості рідини-вона в основі піраміди, тут і склянку простої води, і вказівка на те, що водопровідна вода в Швейцаріі- питної якості, і чашка гарячого напою і глечик з трав’яним напоєм. А ще, це єдина піраміда, де зображена тарілка супу.
Всі ці особливості роблять рекомендований швейцарцям раціон менш калорійним, з великим вмістом зелених овочів і клітковини.
ІСПАНІЯ
В Іспанській харчової піраміді також є окрема секція води – глечик і 4 склянки, це вказівка на мінімальну кількість води, яке можна збільшувати при необхідності.
Ця піраміда, по суті, відповідає одній з «еталонних» здорових дієт – середземноморської. Вказівка на необхідність фізичної активності присутній.
Особливо наголошено на важливості вживання оливкової олії, воно розташоване в одному ярусі з овочами і фруктами.
- ЛАТВІЯ
- БЕЛЬГІЯ
- Фахівці Фламандського Інституту здорового способу життя розробили національне керівництво по здоровому харчуванню, яке доповнили харчової пірамідою в формі перевернутого трикутника, наочно відображає, які конкретно продукти рекомендується вживати у великих, а які в менших кількостях, для створення раціону здорового харчування.
У верхній частині перевернутої піраміди розташована вода, за якою слідують всі рослинні продукти. Слідом розташовані продукти-джерела здорового тваринного білка. На дні перевернутої піраміди знаходяться червоне м’ясо і масло.
Окремо винесена група продуктів, які рекомендовано виключити з раціону, або вживати в якомога меншій кількості, це-піца, вино, шоколад і бекон. Однак, тут не відображена необхідність фізичної активності.
НІМЕЧЧИНА
М’ясників: Я втомився повторювати! Якщо ниють коліна і тазостегновий суглоб, швидко приберіть з раціону …
Німецька піраміда особливо виділяється лютою креативністю, вона зроблена в 3D-форматі.
Кожна сторона піраміди відображає окрему групу продуктів, зліва від кожної з чотирьох сторін розташована шкала, за допомогою кольорової індикації вказує на харчову цінність зображених продуктів.
В основі піраміди знаходиться коло, в якому показані рекомендовані пропорції кожної харчової групи, з водою в центрі.
ЯПОНІЯ
Ще одна перевернута піраміда з рекомендаціями щодо здорового харчування для японців (вона ще й крутиться)! Тут особливо наголошено на важливості фізичної активності- в рух всю конструкцію призводить біжить.
Цікаво, що фрукти, на відміну від рекомендацій інших країн віднесені до десертів, їх рекомендується вживати тільки зрідка. Молочних продуктів японцям також рекомендується вживати менше, ніж жителям інших країн.
В основу раціону запропоновано поставити рис, овочі і рибу.
- ВООЗ
- (СВІТОВА ОРГАНІЗАЦІЯ ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я)
Піраміда CINDI (Countrywide Integrated Non communicable Disease Intervention programme) розроблена Європейським регіональним бюро ВООЗ. У цій піраміді використовується колірна індикація, за принципом світлофора.
Зелений колір в основі піраміди (зернові, фрукти та овочі), ці продукти повинні становити більшу частину раціону.
Молоко і молочні продукти і м’ясо, риба і яйця розташовані в середній частині піраміди і марковані жовтим, що вказує на те, що для здорового харчування ці продукти необхідні в помірних кількостях.
Червоний сектор знаходиться на вершині піраміди, тут розташовані жири, і солодощі.
Червона індикація і малий розмір сектора повідомляє, що тільки дуже невелика кількість цих продуктів може бути присутнім в здоровому раціоні.
- Для ілюстрації дієтичних рекомендацій підходить не тільки образ піраміди, є й інші графічні форми.
- Так, у Великій Британії, Португалії, Швеції, Фінляндії та США і використовується форма кола або тарілки.
- США
США відмовилися від прийнятої раніше форми харчової піраміди. У 2011 році експерти Міністерства сільського господарства США рекомендували перейти до більш зрозумілою, на їхню думку, моделі – тарілці.
Тарілка розділена на чотири сектори призначена для відображення продуктів з основних груп, а окремий стакан для молочних продуктів.
Рекомендується заповнити одну половину тарілки овочами і фруктами (овочів трохи більше, ніж фруктів). Інша половина повинна бути заповнена зерновими і білковими продуктами – з дещо більшою кількістю зернових і меншим білкових продуктів.
Однак, тарілка не відображає, які конкретно види продуктів є кращими. Розроблено додаткові інформаційні матеріали для дітей, підлітків, дорослих і літніх людей, більш детально роз’яснюють цим цільовим групам правила побудови раціону здорового харчування.
- Окремо розташований стаканчик для молока, може ввести в оману, наводячи на думку, що кожний прийом їжі повинен супроводжуватися склянкою молока.
- ГАРВАРД
- Експерти Гарвардської Школи громадської охорони здоров’я дещо модифікували і вдосконалили представлену вище тарілку, скорегувавши її недоліки.
Тарілка зберегла чотири сектори, в які була додана уточнююча інформація, щодо здорового вибору продуктів для кожної харчової групи (наприклад, коментар «картопля і картопля фрі не береться до уваги» для сектора овочів). Також, ємність для молока замінили склянкою для води. Ще, додали згадка про необхідність фізичної актіаності.
- Ці невеликі зміни зробили графіку достовірної і легше розуміється.
- БРИТАНІЯ
- ФІНЛЯНДІЯ
- Є й інші форми візуалізації, крім піраміди і тарілки:
- ФРАНЦІЯ
- Сходи здорового харчування.
Французькі рекомендації щодо здорового харчування виводять на перший план необхідність фізичної активності. Вказівка на рекомендовану кількість порції розташовується над ступенями, що символізують пріоритет продуктів з різних харчових груп. Окреме збільшувальне скло, відображає невеликі порції солодощів, солі, масла і газованих напоїв, їх рекомендується їсти якомога менше.
КАНАДА
Чинне в даний час Канадське керівництво по продуктах харчування, по суті тимчасове. Справа в тому, що Канадське уряд знаходиться в процесі зміни керівних принципів.
Передбачається, наприклад, що нові рекомендації по харчуванню будуть знижувати частку молочних і збільшувати частку рослинних продуктів як бажаних джерел білка, планується особливо наголосити на необхідності пити достатньо рідини і дати рекомендації з фізичної активності.
- КИТАЙ
- У Китаї замість піраміди вибрали образ пагоди.
У підставі пагоди розташовані всі зернові продукти, бульби і бобові, на наступному рівні фрукти і овочі, далі йдуть продукти-джерела рослинного білка, трохи вище-молочні, соєві продукти і горіхи, а на самому верху- сіль і масла. Особливо наголошено на необхідності фізичної активності в еквіваленті 6000 кроків в день і важливість вживання води.
Підводячи підсумок
Звичайно, розглянуті рекомендації не бездоганні, такий формат і не передбачає індивідуалізації. Адже головне максимально зрозуміло донести ключову інформацію про здорове харчування до величезного числа людей.
Дієтологія і нутрициология постійно розвиваються, і рекомендації по харчуванню регулярно переглядаються.
Так, раніше маргарини і спреди ставилися до здорової альтернативи вершковому маслу, а сьогодні, «легке масло», як і інші транс-жири, рекомендовано повністю виключати з раціону.
Було достовірно доведено, що їх вживання негативно впливає на розвиток серцево-судинних захворювань.
Важливо розуміти, що національні рекомендації по харчуванню завжди будуються на хорошій статистичної та наукової бази, за ними завжди стоять результати наукових досліджень, закони, документи, з якими завжди можна ознайомитися з відкритому доступі.
Харчова піраміда харчування – основа ЗСЖ
Збалансований раціон-найбільш вірний і короткий шлях до красивого і стрункого тіла. Люди зрозуміли це вже давно. Ще на початку минулого століття вперше з’явилися спроби розділити всі харчові продукти на групи, взявши за основу їх користь для людини.
Перша модель, яка зображує принципи правильного харчування, була запропонована дієтологами з США в 1992 році.
Вона мала вигляд піраміди. У підставі розташовувалися продукти, що приносять здоров’ю людини максимальну користь. У міру просування до вершини цінність їх зменшувалася, і на самому верху виявилася найменш корисна їжа.
Чим більше в області дієтології з’являлося нових знань, тим сильніше змінювалася і удосконалювалася піраміда правильного харчування. З’явилися нові види схем, що враховують особливості споживання їжі людьми різних національностей, а також певних верств населення, наприклад, вегетаріанців або дітей.
У нашій статті ви зможете дізнатися докладніше про різні види харчових пірамід. Сподіваємося, читання статті буде корисно не тільки тим, хто вирішив стати на шлях здорового харчування, але і тим, хто вже твердо стоїть на цьому шляху.
Гарвардська піраміда – основа основ
Найпершою і найбільш відомою стала харчова схема, створена Гарвардської школою громадського здоров’я (1992 г). Керівник – Уолтер Уіллет, американський професор-дієтолог.
Гарвардська піраміда здорового харчування вважає основним і поміщає на найпершу сходинку:
- фізичні навантаження;
- достатнє вживання рідини;
- регулярні зважування.
Другий ступінь: злаки, овочі і фрукти, а також рослинні масла.
Чому їх потрібно їсти щодня? Розглянемо це питання докладніше.
- Каші, хліб та інші вироби з борошна грубого помелу, нешліфований рис містять «довгі вуглеводи», тому дають енергії більше, ніж інші продукти.
- Масла рослинні (соняшникова, оливкова, кукурудзяна, кунжутне і ін.) – це джерела поліненасичених жирних кислот.
- ПНЖК дуже потрібні організму, так як допомагають привести в норму артеріальний тиск, знизити рівень холестерину, спалюють насичені жири, сприяючи тим самим схудненню, допомагають боротися з різними запаленнями і виконують ще багато інших корисних функцій.
- Про те, що овочі та фрукти корисні, знають навіть діти. Овочі можна їсти без обмежень кількості, а фрукти – не більш 3-х порцій в день.
Третій ступінь: тут розташовуються протеїни, бобові і горіхи.
Горіхи і боби є рослинною їжею, що містить білок. Її потрібно обов’язково вживати хоча б 1 раз в день.
Протеїни – білки тваринного походження. Щоб збагатити ними організм, їмо яйця, рибу або птицю по 1-2 порції в день.
На четвертій сходинці влаштувалися продукти з молока. Кефір, ряжанку, сир, йогурт і іншу “молочку” досить вжити 1-2 рази протягом дня.
П’ятий ступінь. Тут розташовуються: солодкі ласощі, булки, червоне м’ясо, ковбасні вироби, маргарин, вершкове масло, білий рис, картопля. Тобто все те, від чого бажано відмовитися, ну або споживати досить помірковано.
Алкоголь Гарвардська піраміда харчування дозволяє потроху і не всім. Також вона дозволяє приймати полівітаміни, але тільки за рекомендацією лікаря.
Всі люди різні, і рівень потреб у кожного свій. Тому слід пам’ятати, що харчова піраміда харчування-всього лише основа, спираючись на яку, можна скласти індивідуальний раціон для конкретної людини.
Нова піраміда MyPyramid
Українські вчені поки не розробили власну харчову схему. Вони підтримують проект MyPyramid, розроблений дієтологами з Америки, приймаючи при цьому до уваги відмінності в харчових перевагах українців і американців.
MyPyramid – це результат численних змін і доповнень Гарвардської схеми, що з’явився в 2007 році.
Нова піраміда харчування являє собою щось зовсім інше, ніж всі її попередниці. Тут вже немає «ступенів», а є принципи, на яких вона базується. Їх усього п’ять:
- принцип різноманітності;
- пропорційності;
- індивідуальності;
- поміркованості;
- фізичної активності.
Принцип різноманітності означає, що людина може їсти всі продукти без винятку, якщо, звичайно, у нього немає на них алергії або інших протипоказань. У MyPyramid кожної продуктової групи виділено сегмент певного кольору:
Принцип пропорційності виражається в тому, що слід дотримуватися правильне співвідношення споживаних продуктів харчування. На схемі це показано різною шириною сегментів. Наприклад, жовтий сегмент (жири) – найвужчий, отже, для збалансованого харчування, жирів в раціоні повинно бути менше, ніж усього іншого.
Принцип індивідуальності. Люди мають різні уподобання в їжі, вони відрізняються віком, статтю і т.д. Користуючись даними піраміди, можна підібрати індивідуальний раціон для будь-якого окремо взятої людини.
Принцип поміркованості говорить: «Все добре в міру». Для того, щоб підтримувати своє тіло в хорошій формі, не варто надмірно переїдати, але й морити себе голодом теж не треба. Дотримання правильного режиму харчування незмінно дасть свій позитивний результат.
Принцип фізичної активності йде паралельно з усіма попередніми принципами. Чоловічок на схемі, що підіймається до вершини піраміди по сходах, показує, що «різноманітна їжа + фізичні навантаження = здорове і красиве тіло».
А ти стежиш за своїм харчуванням?
Правильний раціон за допомогою Піраміди харчування
Поверхи харчової піраміди
Щоб самостійне формування правильного раціону не становило особливих труднощів, дієтологи розробили ефективний наочний образ – Піраміду харчування.
Поверхи харчової піраміди
Підстава Піраміди, так званий фундамент, «заповнений» рідиною – водою і напоями . Для здорового раціону вкрай важливо регулярне споживання мінімум 1,5 літра рідини в день для людини середньої статури і середньої фізичної завантаженості, в умовах помірного клімату.
При збільшенні навантаження або при спеці споживання води має збільшуватися.
Перший поверх Піраміди займають овочі і фрукти. Це наочно демонструє, що дані продукти повинні переважати, займаючи не менше 40% від загального щоденного раціону. Необхідний мінімум забезпечують 5 порцій овочів і фруктів в день.
Одна порція фруктів це:
- один великий фрукт (яблуко, груша, апельсин);
- або 3-4 дрібних (слива, мандарин, полуниця);
- або півсклянки будь-яких ягід.
Одна порція овочів це:
- один свіжий овоч;
- півсклянки подрібнених приготованих овочів;
- стакан подрібнених свіжих овочів.
Таким чином, прекрасно, якщо протягом одного дня Ви з’їсте: одне яблуко, одну грушу, один помідор, один огірок, одну морквину і вип’єте півсклянки фрешу. Це, звичайно, не означає, що кожна окрема порція повинна бути представлена якимось одним овочем. Головне, щоб протягом дня Ви з’їдали як мінімум 500 г овочів і фруктів.
Другий поверх Харчовий Піраміди заповнений хлібом, крупами та картоплею. За розміром він майже дорівнює першому поверху. Це означає, що цих продуктів в раціоні має бути майже стільки ж, скільки овочів і фруктів – 35% від усієї кількості з’їденого, що відповідає 5-7 порцій.
Одна порція зернових це:
- один шматок хліба;
- або чотири сушки;
- або півсклянки пшоняної або гречаної каші;
- або півсклянки відварених макаронів з твердих сортів пшениці;
- або 3/4 склянки вівсяної каші.
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам і круп, вони містять більше необхідних організму харчових волокон і інших поживних речовин.
Третій поверх нашої Піраміди займають білкові продукти. Тут Ви знайдете молоко і кисломолочні продукти, сири, м’ясо, рибу і морепродукти, птицю, яйця, горіхи і боби. Їх частка в здоровому раціоні – 20%: досить з’їдати в день 4-5 порцій, з яких дві припадуть на молочні продукти.
Одна порція білкових продуктів це 1 стакан молока, кефіру, кислого молока, ряжанки. або:
- 4-5 столових ложок нежирного сиру або бринзи;
- 50 г сиру;
- 100 г яловичини;
- 80 г свинини (вона жирніше);
- 100 г птиці або риби;
- 2 яйця;
- 0,5-1 склянки відвареного гороху або квасолі;
Намагайтеся їсти хоча б 2 порції риби в тиждень. Риба, особливо жирна, містить необхідні організму омега-3 жирні кислоти. Крім того, віддавайте перевагу нежирним сортам м’яса, а птицю вживайте без шкіри.
Четвертий поверх – самий «маленький» (на нього в правильному добовому раціоні припадає лише 5%): тут розташовані жири та солодощі.
Одна корисна порція зайвий жир для дорослої людини це:
- 1-2 столових ложки рослинної олії,
- або 5-10 г вершкового.
Одна порція солодкого. Пам’ятайте, що рекомендується їсти не більше 10 чайних ложок цукру на добу (включаючи прихований цукор в кондитерських виробах та інших стравах і напоях). Виходячи з цього, однією порцією солодкого можуть служити:
- 2-3 шоколадні цукерки;
- або плитки шоколаду;
- чи не найбільше 3 карамельок;
- чи не найбільше 3 ч. ложок варення / меду;
- або 2-3 вафлі;
- або один невеликий шматок торта.
Секрети правильної тарілки
Ось як пропонують розрахувати правильний розмір однієї порції фахівці Гарвардської медичної школи:
- 1/2 тарілки повинні займати білкове блюдо і гарнір з цільнозернових круп: білкове блюдо (м’ясо, птиця, курка, риба, морепродукти) – розміром з вашу власну долоню (виключаючи пальці); гарнір – приблизно 6 ст. ложок (овочі, крім картоплі).
- Другу половину тарілки повинні займати овочі і фрукти.
Помістіть барвисте зображення Харчовий Піраміди на видному місці і звіряйте з нею свій раціон – це допоможе Вам не збитися з правильного курсу!
Що таке піраміда здорового харчування (харчова піраміда) і її основні принципи
Багато спортсменів приділяють достатню кількість часу свого харчування. І це не випадково: саме правильне харчування укупі з інтенсивними тренуваннями відповідає за побудову м’язової маси.
Орієнтуючись на цінність того чи іншого продукту, спортсмени включають їх до свого раціону харчування.
Неоціненну допомогу в побудові схеми живлення несе харчова піраміда, яка представляє собою графічну сукупність правил збалансованого харчування.
Що таке харчова піраміда?
Перш ніж перейти безпосередньо до поняття харчової піраміди слід сказати, що всі продукти можна поділити на кілька груп по їх фізичному стану:
Градація також може провадитися виходячи з частоти вживання тих чи інших продуктів. Наприклад, одні з них ми не тільки їмо кожен день, але і не уявляємо життя без них. Інші ми споживаємо від випадку до випадку, а треті намагаємося уникати, оскільки вони мають марності і шкідливості.
Харчова піраміда – це схематичне зображення принципів здорового харчування. Розроблено вона дієтологами і, як звичайна піраміда, має свою основу і верхівку.
Дотримуючись правил здорового харчування, людина складає для себе продуктовий кошик, рухаючись від підстави піраміди до її вершини.
Основа харчової піраміди – продукти, що з’являються на нашому столі щодня, а вершина – харчова продукція, яку слід уникати.
Піраміда здорового харчування незамінна для людини, активно займається спортом. Будуючи свій раціон згідно її принципам, можна домогтися якихось істотних результатів. А для цього потрібно знати «тіло» піраміди, тобто
ті групи продуктів, з яких вона складається, і її основний принцип: щоденні фізичні навантаження, споживання достатньої кількості рідини і контроль ваги тіла.
Схематично харчова піраміда правильного харчування виглядає наступним чином:
Тобто в основі ми бачимо головний принцип, а потім вже групи продуктів, які умовно можна розділити на три типи:
При цьому на частку останніх має припадати максимальний відсоток – 50-60%. Білки в раціоні повинні становити не більше 25-30%, а жири – 10-15%. Саме ця пропорція оптимальна не тільки для росту м’язів, але і для підтримки відмінного здоров’я.
Щаблі харчової піраміди
Піраміда харчування здорової людини складається з чотирьох ступенів:
- підставу;
- другий ступінь;
- третій ступінь;
- верхівка.
Розберемо кожну з них окремо.
підстава
Підстава піраміди складається з трьох груп продуктів, які повинні зустрічатися в раціоні харчування, якщо не щодня, то як можна частіше.
Другий ступінь
Наступний щабель представлена белковосодержащіх продуктами, які можуть бути рослинного та тваринного походження.
третій ступінь
Включає в себе молоко і його містять продукти, якими можуть бути кефір, сир, сир та інше. Ці продукти є джерелом багатьох вітамінів і мікроелементів, також вони містять повноцінні тваринні білки. При непереносимості лактози звичайне молоко можна замінити соєвим або мигдальним.
верхівка
Верхівка увібрала в себе ті продукти, які необхідно скоротити до мінімуму. До них відносяться:
- тваринні жири;
- прості вуглеводи;
- солодощі;
- випічка із білої муки;
- алкогольна продукція.
Не слід також захоплюватися картоплею -в ньому міститься дуже багато крохмалю.
Кожну продуктову групу можна умовно поділити на порції. Визначте добову калорійність вашого раціону, виходячи з статі, віку і ступеня активності, для встановлення кількості порцій і її розміру. Так, при орієнтації на групи порції продуктів можуть бути виражені таким чином:
- зернові – скибочка хліба, 100 гр каші або макаронів, 2-3 вівсяних печива;
- овочі – півсклянки сирих або варених овочів, стакан овочевого соку;
- фрукти – один будь-який середній фрукт, стакан фруктового соку;
- білки – 100гр м’яса, 3 яйця, три чверті тарілки квасолі;
- молочні продукти – склянка молока, пару скибочок сиру, третину пачки сиру;
- верхівка – 2 ложки цукру, 30 г вершкового масла.
Різноманітність харчової піраміди
Харчова піраміда базується на п’яти основних принципах. Головним з яких є правило різноманітності, що полягає в тому, що їсти можна все, що завгодно при відсутності алергії і протипоказань. При цьому кожна продуктова група відповідає своєму кольору.
помаранчевий
Включає всі злаки: від хліба до круп. Група багата вітамінами, мінералами, харчовими волокнами, рослинним білком і бідна жирами. Щодня необхідно з’їдати шість порцій злаків. На схемі помаранчевий займає найбільшу частку, відповідно і в раціоні злаки повинні переважати. Перевагу при цьому потрібно віддавати хліба з висівками і геркулесу.
Можливо, шість порцій звучить, як нереальна цифра. Але, якщо врахувати, що одна порція тієї ж каші – це 100 гр, то повноцінна тарілка на сніданок в 400 гр вже займе чотири порції, плюс шматочок хліба і пару штук печива. Ось всіх шести порцій, як і не бувало.
зелений
Представлений усіма видами овочів. Три-п’ять порцій в день буде достатньо. При цьому раціон повинен бути складений таким чином, щоб в ньому була присутня порція жовтих, оранжевих або зелених овочів, що містять бета-каротин.
червоний
Фрукти, ягоди також, як і овочі – джерела бета-каротину, вітаміну С, фолієвої кислоти та інших вітамінів і мікроелементів. Також вони багаті рослинною клітковиною і органічними кислотами. У день знадобиться 2-3 порції фруктів, причому одна з них повинні бути цитрусовая.
Можна пити і соки, але свіжий фрукт все ж краще, так як в ньому зберігається рослинна клітковина і міститься менше цукру. Як фрукти, так і овочі повинні бути різноманітними. Наприклад, якщо в понеділок це банан, то у вівторок яблуко і так далі.
жовтий
Сама вузька смужка, представлена жирами. Причому рослинні жири в пріоритеті. Вони навіть складають основу піраміди. Незначна ширина смужки пов’язана з насиченими жирами, багато якими зловживають. Так, потрібно звести до мінімуму масло і маргарин, кондитерський жир. В іншому випадку можна заробити проблеми з серцево-судинною системою.
блакитний
Всі молочні продукти, багаті вітамінами, мікроелементами і є джерелом повноцінних тваринних білків. Також вони містять лакто і біфідобактерії так необхідні нашому кишечнику. Щодня потрібно вживати по 2-3 порції молочних продуктів.
фіолетовий
Представлений рослинними і тваринними білками. Також в день знадобиться 2-3 порції. Причому одна з них повинна складатися з рослинних білків, наприклад, горіхів або бобових, а дві інші – з тварин – м’ясо, риба, яйця. М’ясо краще вибирати пісне, а від ковбас і сосисок краще взагалі відмовитися. Рибу теж краще вибирати нежирних сортів.
Інші принципи харчової піраміди і основні умови для її максимальної ефективності
Крім принципу різноманітності для харчової піраміди характерні і такі принципи:
- Принцип пропорційності. Полягає в тому, що необхідно дотримуватися правильного співвідношення споживаних в їжу продуктів. На схемі дане правило відображено різною шириною сегментів. Наприклад, жовтий сегмент жирів найвужчий, значить, і в раціоні жири повинні займати останнє місце.
- Принцип індивідуальності. Кожна людина індивідуальна. Причому сюди відноситься не тільки його стать, вік, будова тіла, але і харчові переваги. Харчова піраміда допоможе скласти індивідуальний здоровий раціон харчування.
- Принцип поміркованості. Правильний режим харчування полягає не тільки в якості споживаних продуктів, але і в їх кількості. Помірне споживання – це значить не переїдати і не голодувати.
- Принцип фізичної активності. Цей принцип створює паралель з іншими принципами і представляється формулою: різноманітна їжа + фізична активність = красиве і здорове тіло. Про це принципі поговоримо докладніше трохи пізніше.
Не варто сприймати харчову піраміду, як якесь жорстке керівництво до харчування. З усього різноманіття продуктів кожен може сам скласти для себе відповідне корисне меню. А максимальний ефект піраміда здоров’я дасть тільки при дотриманні наступних умов:
- Максимальна комбінування продуктів.
- Урівноваження з’їденої їжі фізичною активністю.
- Зведення до мінімуму продуктів з верхівки піраміди.
- Суворе дотримання вибору продуктів з конкретної групи – заміни бути не повинно.
- Споживання тільки свіжих продуктів, уникнення готової їжі.
- Грамотний підхід до покупки продуктів з вивченням їх харчової цінності і дати виробництва.
Види харчових пірамід
Крім загальновідомої піраміди існують і інші її різновиди:
- Вегетаріанська. Інша назва – піраміда рослинного походження, тобто з неї виключені всі м’ясні і молочні продукти, а також яйця і риба. Основа харчування тут будується на злакових, бобових, овочах і фруктах. Молочні продукти, так само як і м’ясні в піраміді замінені соєвої продукцією.
- Середземноморська. За основу харчування тут беруться зернові культури та овочі – фрукти. У ціні також оливкова олія. Риба і морепродукти займають друге місце. М’ясо в цій піраміді рекомендовано вживати не більше одного разу на тиждень.
- Дитяча пірамідка. Її принцип такий же, як у звичайній піраміди. Відмінність від дорослої піраміди полягає в кількості і ширині сегментів. Так, перше місце займають молочні продукти – це основа харчування дітей до трирічного віку. Далі знаходяться фрукти і овочі, які по товщині сегмента не поступаються молочним продуктам. Наступне на черзі – м’ясо. Риба виділяється в окремий сегмент. Неодмінно основу дитячого харчування повинні складати і злаки, які краще подавати у вигляді каш. Як і в дорослому меню самої вузькою смужкою представлені масла і жири. Маслом можна просто заправляти кашу або салат. Яйця також виділені в окремий невеликий сегмент. Свій сегмент мають і солодощі, для дітей які можуть бути представлені у вигляді меду і сухофруктів. Тому їх можна вживати в невеликій кількості щодня.
- Азіатська. У пріоритеті тут знаходяться овочі, рис, соєве продукція і зелений чай.
- Піраміда для вагітних. Можна побудувати свою піраміду і в період виношування плоду, коли зростає потреба у вітамінах, білку і мінеральних речовинах. Скорегувати свій раціон доцільно з подачі спостерігає лікаря.
Принцип фізичної активності
Одним з принципів піраміди здорового харчування є принцип фізичної активності. На схемі він представлений у вигляді, який піднімається сходами чоловічка. А суть це принципу полягає в тому, що домогтися гарного тіла можна тільки поєднуючи здорове харчування з фізичною активністю. Дієтологи радять приділяти останньої не менше години в день.
А, щоб заповнити калорії, втрачені при фізичної активності, потрібно знати, скільки калорій необхідно споживати. Так, для фізично активних людей знадобиться 2800 ккал, а, наприклад, для пенсіонерів або людей, що ведуть сидячий спосіб життя – всього 1600 ккал. Виходячи з цього і потрібно будувати свій раціон харчування, використовуючи всі принципи піраміди.
Якщо взяти до уваги, що інтенсивно тренуються атлетів, то вони свій раціон повинні будувати, виходячи з наступного значень добових калорій:
- 2500-2800 ккал – для жінок;
- 2800-4300 ккал – для чоловіків.
Таким чином, щоденна порционность тут буде вже дещо інша. Так, наприклад, для жінок, які ведуть активний спосіб життя, зернових знадобиться не шість порцій в день, в усі десять.
Піраміда здорового харчування зазнала безліч змін: вносилися якісь корективи, як якісні, так і кількісні, вносилися доповнення. Переглядалися і принципи. Порівняно недавно принцип фізичної активності вийшов навіть на перше місце, відтісняючи принцип різноманітності.
Чи важлива піраміда для схуднення?
Харчову піраміду можна з успіхом використовувати і в цілях схуднення. Так, згідно з її принципами, меню одного дня для того, хто худне може виглядати наступним чином.
- Прийом їжі Приблизний раціон
- сніданок
- Порція вівсянки + банан + стакан знежиреного молока.
- Для тих, кому не вистачить, дозволяється додати такий бутерброд: скибочка хліба з висівками, тонко намазаний медом.
- Другий сніданок
- Два апельсина або два яблука.
- обід
- Листя салату зі шматочком тушкованого або вареного м’яса курки або індички.
- Полудень
- Стакан фруктового соку або грейпфрут.
- вечеря
- Порція сиру і стакан кефіру.
- Вечеря повинна бути як мінімум за три години до сну.
Кожен день може бути по-своєму різноманітний. Так, м’ясо міняємо на рибу, вівсянку на пшеничні паростки, а яблуко на грушу. Головне – дотримуватися допустима кількість калорій.
Важливість піраміди для схуднення закладена в її принципах, головне вміти їх правильно використовувати. так,
- порционность можна використовувати з метою рівномірного прийому їжі в різний час і контролю за калоріями;
- виключення шкідливих продуктів також благотворно впливає на бажаючих схуднути;
- збільшена кількість клітковини допоможе кишечнику працювати як годинник, що також важливо для спалювання жиру;
- принцип фізичної активність говорить сам за себе – його поєднання з контролем за харчовим раціоном може привести до бажаного результату.
Що ще важливо знати?
Найважливіше, що потрібно знати при використанні харчової піраміди – це цілі її використання. Як правило, їх може бути три:
- підтримання наявного ваги;
- набір ваги;
- схуднення.
Виходячи з мети і потрібно коригувати раціон під себе. А допоможе в цьому така формула: вага х 30 = необхідне число ккал. Отримане значення – кількість калорій, яке потрібно споживати для підтримки ваги тіла незмінним.
Для набору маси тіла до отриманого значення потрібно додати 500 ккал. Якщо мета схуднути – потрібно поступово знижувати підсумкову цифру. Так, якщо вона вийшла 1800 ккал на добу, то поступово потрібно домагатися значення в 1700, 1600 і так далі.
підвівши підсумки
Харчова піраміда – це не є ідеальна система харчування, відповідна абсолютно кожному. Це лише узагальнені принципи правильного харчування, які можуть надати неоціненний вплив на подальший розвиток в сфері харчування.
Так, застосувавши правила піраміди на практиці, можливо в подальшому ви зможете освоїти і роздільне харчування або якийсь інший вид правильного харчування, що підходить саме вам. Тобто
харчова піраміда – це один із ступенів до подальшого розвитку.
Піраміда здорового харчування людини для правильного раціону і схуднення: продукти харчового трикутника для чоловіків, жінок, дітей
Здорове харчування покликане забезпечувати нормальний розвиток людського організму і функціонування всіх систем. Основна таблиця для цієї системи – піраміда здорового харчування. Вона була розроблена в 20 столітті дієтологом Гарвардом Віллета.
Піраміда була створена в якості шпаргалки для правильного харчування. Вона являє собою малюнок базових основ споживання їжі. Складається з п’яти розділів, в яких містяться всі необхідні організму продукти.
Базовий ярус піраміди – найбільш корисні продукти. Чим вище сходинка, тим менше користі принесуть зображені на ній продукти.
Велику частину раціону повинні складати нижні яруси піраміди. В ідеалі верхній ярус повністю забирається з раціону.
Що це таке в контексті раціонального і здорового раціону
Здорове і повноцінне харчування передбачає отримання організмом всіх необхідних речовин, які потім допоможуть відновити енергію, необхідну для роботи органів, росту м’язів і тканин. Саме піраміда і показала всі принципи правильного харчування і структурувала продукти по їх користь. У піраміду включені не певні продукти, а узагальнені групи. Всього груп 5.
Піраміда допомагає створити здорове і збалансоване харчування для людини. Її структура складається з ярусів. Збалансованість йде від низу до вершини. Нижні продукти – найкорисніші. Чим вище ярус, тим менше користі. Елементи умовно поділяються на порції. Стандартна порція в піраміді – 100 гр. Кількість порцій змінюється від віку, статі, особливостей організму і т.д.
У чому значення «харчового трикутника» корисних продуктів для здоров’я, при схудненні
Харчова піраміда також може бути альтернативою жорстких дієт при схудненні. «Трикутник» харчування і здорової спосіб життя взаємопов’язані. Існують базові принципи піраміди:
- Порційне харчування.
- Водний режим.
- Підрахунок калорій.
- Боротьба зі шкідливими звичками.
Харчування кожного залежить від безлічі індивідуальних особливостей. Ідеал – якщо харчова піраміда для схуднення буде складена дієтологом. Щоб скинути зайву вагу, харчуватися потрібно так:
- Перший ярус – зернові культури. Вони повинні складати 50% всього харчування. Найкорисніші – рис, гречка, овес, ячмінь. Ще один елемент ярусу – вода. Організму потрібно не менше 3 літрів в день.
- Другий ярус – фрукти і овочі. Вони містять клітковину і вітаміни. Рекомендується вибирати в меню фрукти і овочі, що відповідають сезону. У них буде більше вітамінів. Консервовані продукти не підійдуть
- Третій ярус – молочні продукти, м’ясо, боби. Вони містять білок і кальцій. Без них м’язова тканина не буде відновлюватися.
- Четвертий ярус – жири. Їх вживання становить близько 10% від раціону. Краще вибирати корисні жири. Такі містяться в горіхах, авокадо, рибі.
- П’ятий ярус – продукти з вмістом цукру, масла і алкоголь. Їх вміст у раціоні повинно бути менше 5%.
Залежно від потреб організму деякі яруси міняються місцями. При правильних розрахунках і дотриманні структурі піраміди організм буде худнути.
Суть методики і види
Піраміда харчування включає в себе не тільки вживання певних продуктів. Разом з цим організм повинен отримувати регулярні фізичні навантаження.
Всю їжу під час дієти варто вживати порційно, по 4-5 разів на день. Це прискорить метаболізм.
Важливо пити багато рідини. У день не менше 2-3 літрів.
Продукти з високим вмістом білка, крупи, лактозу можна вживати щодня. Вуглеводи і жири у вигляді риби і м’яса птиці, сахарозу краще їсти не частіше 3 разів на тиждень. Цукор можна отримувати з сухофруктів, желе, гіркого шоколаду. А ось звичайне м’ясо краще вживати пару раз на місяць.
- Виключаються приправи і соуси, залишаються лише натуральні спеції і мало з оцтом.
- У тиждень споживання білків повинна складати не менше 30% від раціону.
- Тривалість дієти по піраміді харчування не обмежена в часі.
- Види пірамід:
- північноамериканська
- середземноморська
- вегетаріанська
- азіатська
- дитяча.
піраміда продуктів
Сходи та особливості для різних категорій
На основі першої піраміди харчування були створені кілька варіантів пірамід, адаптованих для різних регіонів і в залежності від віку.
Особливість північноамериканської піраміди в з’єднанні в одному прийомі їжі і боби, м’ясо, птиця, овочі. У ній немає різниці між корисними і шкідливими жирами. У раціоні можна зустріти гамбургер, картоплю фрі і т. Д. Також немає обмежень щодо вживання м’яса в тиждень. Ще ця піраміда не розрізняє продукти з цільнозерновий борошна і звичайної.
Середземноморська піраміда багата горіхами і бобовими культурами. В її раціоні багато оливкової олії. Риба превалює над м’ясом. Також в ній багато м’яса птиці і яєць. М’ясо в раціоні – рідкість, вживається не частіше разу на місяць. Ще в середземноморської піраміді в раціоні присутній червоне вино. Можна вживати по склянці на день.
Вегетаріанська піраміда відрізняється від вищестоящих лише відсутністю м’яса. Основний упор робиться на рослинну їжу – боби, зернові, крупи.
Молоко і інші продукти на його основі є факультативними, як і яйця. Риба зі списку продуктів не виключається. Вона заповнює брак Омега-3 в організмі.
Сахароза виходить з фруктів, а жири з масел. Ця дієта не виключає фізичних навантажень.
Основа азіатської пірамід харчування – рис. Головна відмінність від вищих пірамід – відсутність продуктів з лактозою. Молокопродукти успішно замінюються безлактозную напоями на основі рису або вівса. 50% від усього харчування представляють овочеві культури, фрукти, злаки. Часто вживають сою і продукти на її основі. Риба превалює над м’ясом.
Для чоловіків
Чоловіки, харчуючись згідно піраміді, повинні споживати від 2500 до 3000 ккал на добу. У сильної статі метаболізм швидше, ніж у жінок, тому їм необхідно більше калорій. Так м’язи будуть рости.
У раціоні повинні переважати молочні продукти, яйця і м’ясо птиці. Вони багаті білком. Продуті з лактозою і овочі повинні споживатися в розмірі 3 склянок на добу.
Для спалювання калорій в раціоні повинні бути присутніми складні вуглеводи. М’ясо і риба на добу повинні споживатися в розмірі 150 гр. Риба краще жирна і біла, а ось м’ясо повинно бути пісним і без жиру. Клітковину організм буде отримувати з бобових. Їх споживання в добу становить 200 гр.
Для жінок
Через уповільненої метаболізму при правильному харчуванні жінкам потрібно на 15% менше калорій і більшу кількість вітамінів. Харчування має бути порційних, за раз не більше 200-250 грам їжі. Так шлунок не розтягується.
Для правильної роботи організму йому потрібно мінімум 1,5 літра води. Останній прийом їжі не пізніше 3 годин до сну. У жіночій піраміді харчування повинно бути більше амінокислот і вуглеводів. Цукор і сіль зводяться до мінімуму.
Необхідно розраховувати КБЖУ. Жири в раціоні – не більше 30%.
У період вагітності підвищується потреба в кальції. Білок краще вибирати легкозасвоюваний. Фрукти і овочі заповнять недолік вітамінів. Риба повинна бути багата залізом.
Для дітей
Увага! Дитяча піраміда відрізняється від аналогічної схеми для дорослих. Дитина повинна споживати мінімум 2000 ккал в день. Здорове харчування для дітей має бути чотириразовим.
Рівні продуктів наступні:
1 рівень – Складні вуглеводи, зернові культури, продукти з жирними кислотами.
2 рівень – Фрукти та овочі. Їх споживання повинно бути не менше 2 разів день.
- 3 рівень – Бобові культури, сухофрукти, горіхи.
- 4 рівень – Яйця, жирна риба, м’ясо птиці.
- 5 рівень – Молоко, молочні продукти.
- 6 рівень – Масло, хліб, солодке і м’ясо тварин.
У дитячому раціоні повинні переважати молочні продукти. Через високий вміст кальцію вони забезпечать дитині зростання і зміцнення кісток, розвиток організму. Шкідливі цукерки краще замінити гірким шоколадом і мармеладом. Хліб також не можна прибирати з раціону.
Увага! Через процесу формування тіла, дітей не можна обмежувати в певних продуктах. Навіть якщо батьки – вегетаріанці, діти харчуватися по вегетаріанської піраміді не можуть! Це шкідливо для їхнього здоров’я.
думки професіоналів
| Лікар-дієтолог Лідія Іонова | Піраміда харчування – ефективний, але не ідеальний спосіб схуднення. Її рівні не є універсальними. У деяких випадках продукти з одного ярусу необхідні людині частіше, ніж інші. Так в старості зміст бобових культур знижується, збільшується кількість молочних і т. Д. |
| Професор Уолтер Уіллет з Гарвардської школи медицини | Більшість дієт малоефективно і недовговічне, а піраміда правильного харчування дозволяє збалансувати раціон без жорстких обмежень і сприяє правильному харчуванню. В її рівнях зібрана велика різноманітність продуктів, що дозволяють людині отримувати всі необхідні мікроелементи. Потрібно лише розрізняти корисні і шкідливі вуглеводи. |
| Головний лікар Київської міської клінічної лікарні №71 А.Л. м’ясників | Більшість дієт малоефективно і недовговічне, а піраміда правильного харчування дозволяє збалансувати раціон без жорстких обмежень і сприяє правильному харчуванню. В її рівнях зібрана велика різноманітність продуктів, що дозволяють людині отримувати всі необхідні мікроелементи. Потрібно лише розрізняти корисні і шкідливі вуглеводи. |
Related posts
зміст Розповісти ВКонтакте Поділитися в Одноклассниках Поділитися в Facebook Випадки, коли раптово з'являється діарея, нерідкі. Людина не може займатися справами, виходити...
Фахівці Університету Британської Колумбії провели тести і встановили, з якої причини людям складно вибрати активний відпочинок, коли є можливість полінуватися. Результати...
«Глідіаб МВ» - цукрознижуючу лікарський засіб, який застосовується в клінічній практиці при цукровому діабеті 2 типу. У статті ми розберемо «Глідіаб...