Як стати вегетаріанцем, з чого почати правильне вегетаріанське харчування

studio

Інтерес до питання про те, як стати вегетаріанцем, може виникнути з різних причин. Для когось такою причиною стає співчуття до тварин, для когось – турбота про здоров’я. Але в будь-якому випадку перехід до вегетаріанства – це дуже відповідальний крок, і він повинен бути добре продуманий.

У цій статті ми розповімо, як стати вегетаріанцем без шкоди для здоров’я, звертаючи увагу не тільки на зміни в раціоні, а й на психологічні аспекти.

Навіщо ставати вегетаріанцем?

Отже, з чого почати і як стати вегетаріанцем всерйоз і надовго? Найвірніший шлях – визначитися, навіщо це вам потрібно.

Бажанням стати справжнім вегетаріанцем можуть супроводжувати безліч факторів: трепетне ставлення до тварин, турбота про навколишнє середовище.

Основні причини, через які люди стають вегетаріанцями, такі:

Фізіологічні. Досить часто від м’яса та інших тваринних продуктів людям доводиться відмовлятися через погану переносимість або харчову алергію. Тож хочеш не хочеш, люди змушені розбиратися, як поступово стати вегетаріанцем.
Етичні. Тут пріоритетом є співпереживання тваринам, які знищуються або експлуатуються при виробництві продуктів харчування.
Екологічні. Виробництво м’ясопродуктів завдає набагато більшої шкоди навколишньому середовищу, ніж рослинництво.
Турбота про здоров’я. На думку багатьох фахівців, відмова від тваринної їжі сприяє приведенню організму в норму (зниження ризику загострення хронічних захворювань, зменшення ваги тощо).

Найчастіше вегетаріанцями стають з безлічі причин. Але в будь-якому випадку проста відмова від м’яса навряд чи буде ефективним: так можна хіба що підірвати здоров’я. Тому діяти потрібно обдумано, поступово і після ретельної теоретичної підготовки.

Багато хто вважає, що вегетаріанцям практично нічого їсти, але це зовсім не так.

Теоретична частина

Отримуємо підтримку

Всім, хто планує відмовитися від продуктів тваринного походження, можна порекомендувати книгу «Як бути веганом» від визнаного експерта в цій області Елізабет Касторія. У книзі розповідається, як стати вегетаріанцем і як жити, практикуючи вегетаріанство і не відчуваючи дискомфорту від обмежень.

Ще одна дуже корисна книга – «Як стати, бути і залишатися вегетаріанцем» Джульєт Геллатлі. Крім цих двох джерел, можна читати й іншу літературу, але в будь-якому випадку варто ознайомитися з основами, перш ніж робити будь-які активні дії.

Один з найважливіших аспектів, який зачіпають усі автори, що пишуть для початківців вегетаріанців, – це моральна підтримка. На перших етапах вам майже гарантовано буде дуже важко, тому так важливо, щоб вам допомагали близькі люди.

Більше акцентуйте свою увагу на користь вегетаріанства.

Для отримання підтримки варто діяти так:

Поговоріть з батьками, подружжям та іншими близькими людьми, розповівши їм про своє рішення. Чим раніше ви його оголосите – тим простіше буде будуватися спілкування.
Максимально чесно і відверто розкажіть про причини, що спонукали вас відмовитися від тваринної їжі. Якщо це буде доречним, можете навести наукові дані, що підтверджують вашу правоту.
По можливості уникайте дискусій. Навіть якщо ваше рішення буде сприйнято несхвально, пам’ятайте: ви не зобов’язані нікого переконувати.
Прямо попросіть підтримки, особливо на перших етапах. Швидше за все, близькі люди вам не відмовлять – навіть якщо і не розділятимуть ваших переконань!

Найпоширеніша помилка на цьому етапі – намагатися агітувати інших стати вегетаріанцями. До цього рішення людина повинна прийти самостійно. Тож кращими аргументами на користь відмови від м’яса будуть ваш квітучий вигляд, відмінне здоров’я і смачні вегетаріанські страви.

Приводьте аргументовані доводи, які б дозволили вашим родичам і друзям ставити вам менше компрементуючих питань.

При переході на вегетаріанське харчування важливо не нашкодити організму. Основними проблемами тут будуть дефіцит білка, вітаміну B12 і деяких мікроелементів.

Вегетаріанці вирішують ці проблеми різними способами, тож вам варто вивчити рекомендації:

Основні джерела білка і амінокислот – бобові, горіхи, деякі крупи, морська капуста.
Вітамін B12 міститься в молочних продуктах і яйцях – якщо ви допускаєте їх вживання, то проблем бути не повинно. Якщо ж ви відмовляєтеся і від яєць з молоком, то варто періодично вживати харчові добавки.
Дефіцит вітамінів і мікроелементів легко «побороти», разнообразив харчування. Знайдіть збалансоване меню для вегетаріанців на тиждень, вивчіть його і підберіть продукти (овочі, фрукти, горіхи) таким чином, щоб вони покривали ваші базові потреби.

Вегетаріанство багате асортиментом овочів, фруктів, горіхів і ягід.

Якщо ниють коліна і тазостегновий суглоб, швидко приберіть з раціону …

Практична частина

Постепенно зменшуємо частку м’яса в раціоні

Якщо ви думаєте, що вегетаріанські страви виглядають не дуже апетитно – то спеціально для вас ми підготували добірку фотографій вегетаріанських страв, від яких навіть у завзятих м’ясоїдів потечуть слинки!

Типове вегетаріанське блюдо.

Вегетаріанські роли.

Вегетаріанський мікс на тарілці.

Вегетаріанські начос.

Овочі, приготовані на грилі.

Приступати до зміни раціону бажано після того, як ви отримаєте хоча б базові знання про безпечну практику вегетаріанства. Відмова від м’яса має бути поступовим.

Правильніше за все буде діяти так:

Мінімізуйте частку м’ясних продуктів у меню. Ми залишаємо м’ясо тільки для одного прийому їжі і живемо в такому ритмі тиждень.
Потім поступово виводьте м’ясо з раціону повністю. Перший тиждень – відмовляємося від курки і риби, другий – від свинини, третій – від яловичини. Через місяць ми повинні повністю перейти на безм’ясне харчування (виключення підлягають і морепродукти).
На цьому етапі дуже виручає штучне (соєве) м’ясо. Періодичне його вживання дозволяє боротися з психологічною залежністю.

Відмовляючись від м’яса, пам’ятайте: зриви – це нормально. У перші дні і тижні зриваються майже всі, і тому важливо постійно пам’ятати, які причини підштовхнули вас до вегетаріанського способу життя.

Головне – протриматися без м’яса мінімум 2-3 тижні: після цього у переважної більшості новачків тяга до м’яса зникає майже повністю. Але на цьому етапі як ніколи важлива підтримка вашого оточення!

Багатьом початківцям вегетаріанцям не вдається позбутися від звички з’їсти хоча б шматочок м’яса.

Харчуємося правильно: меню вегетаріанця на тиждень

Для вегетаріанців дуже важливо збалансоване і різноманітне харчування: меню на тиждень має включати максимальну кількість страв. Так ви забезпечите надходження в організм усіх необхідних речовин.

Нижче наведено приклад такого меню:

Найнебезпечніші для здоров’я фрукти – ви будете здивовані.

Понеділок, четвер:

Сніданок: вівсяна каша з яблуком.
Обід: суп гороховий з томатом, салат з редису та руколою.
Полудень: фруктовий смузі з кефіром.
Вечеря: картопля тушкована (можна додати лимон, гриби, оливки), салат з морської капусти.

Вівторок, п’ятниця:

Сніданок: пшенична каша з бананом.
Обід: суп грибний, салат з капусти з часником та оливковою олією.
Полудень: фруктова запіканка або шарлотка з яблуком.
Вечеря: гратен з томатів і кабачків.

Вегетаріанський сніданок є важливою основою для підтримки гарного самопочуття і заряду енергії на цілий день.

Середа, субота:

Сніданок: вівсяні пластівці з курагою чи чорносливом.
Обід: борщ (з грибами або чорносливом), салат з бобовими та авокадо.
Полудень: сирники з родзинками або фруктовий смузі.
Вечеря: каша гречана з овочами, легкий салат.

Неділя:

Сніданок: вареники з вишнею чи смородиною.
Обід: буряковий салат з горіхами і родзинками, овочевий суп з бринзою або тофу.
Полудень: запіканка з цвітної капусти.
Вечеря: плов грибний, овочевий салат.

Звичайно, це лише приблизний опис раціону. Страви можна чергувати в будь-якому порядку, уникаючи багатоденного вживання одних і тих же продуктів.

Крім цього, в раціон обов’язково потрібно вносити сезонні зміни: влітку робимо акцент на свіжих фруктах і овочах, а взимку готуємо з доступних продуктів.

Урізноманітнити зимово-весняний меню допоможуть заморожені овочі та фрукти – їх можна заготовити самостійно і зберігати в морозильній камері.

Сподіваємося, що наведені тут поради допоможуть вам стати вегетаріанцем з мінімальним психологічним дискомфортом і без шкоди для здоров’я.

Пам’ятайте: відмова від м’ясних продуктів – це відповідальний крок, і робити його потрібно обдумано, звертаючи увагу на потреби організму, щоденне збалансоване меню і на те, які продукти доступні у вашому регіоні.

Але при відповідальному підході вегетаріанство цілком здатне принести користь – не тільки вам, а й навколишньому середовищу та планеті в цілому.

Професійні навички: Кухар, Старший Кухар, Шеф-Кухар, Сімейний Кухар, Дієтолог

Коротка біографія і особисті досягнення: Творець і імпровізатор на кухні. Готувати почав в 12 років – навчався «у мами на кухні» та за кулінарними книжками та журналами, а до 15 років вже придумував власні фірмові страви та кулінарні шедеври.

Після закінчення 3-місячних курсів кухарів відразу отримав 4-й розряд. У 19 років пішов працювати в місцевий невеликий ресторан, де швидко освоїв всі необхідні ролі та операції. Попутно навчався дієтології та азам здорового харчування, всі отримані знання перевіряв на практиці.

Ніколи не переставав вчитися: відвідував чужі ресторани та переймав їх досвід, в результаті – вже в 23 роки став шеф-кухарем у відомому ресторані.

Серед вчителів Олексія – імениті італійські шеф-кухарі, також він працював бренд-шефом кількох початківців кулінарних студій, з деякими співпрацює досі, але вже в ролі консультанта і фуд-стиліста.

Автор численних збірок рецептів, кулінарних журналів і почесний гість телевізійних програм про кулінарію і здорове харчування.

Зразкове меню вегетаріанця

Багато починаючі вегетаріанці, після переходу на рослинну їжу, задаються питанням «Що їм їсти, якщо виключити з меню м’ясо, рибу і яйця та всі похідні від них продукти?». Ось що. Пропоную зразкове меню, яке особливо підійде для початківців вегетаріанців, що відмовилися від вживання м’яса, риби та яєць. В меню включив кілька рецептів та рекомендацій для лактовегетаріанців.

Сніданок вегетаріанця

Сніданок для вегетаріанців є дуже важливим прийомом їжі. Саме від сніданку залежить ваша енергетика і те, як ви будете почувати себе протягом дня. Важливо пам’ятати, що в статті йдеться про сніданок, який відбувається приблизно в 6 – 7 ранку.

Основні правила для сніданку:

Вранці, після пробудження, рекомендую випивати склянку води з лимоном. Вона допоможе заповнити дефіцит багатьох вітамінів і мікроелементів, додасть вам бадьорість і силу, допоможе поліпшити роботу багатьох систем організму.
На сніданок бажано, по можливості, виключити зернобобові продукти, так як вони вважаються важкою їжею і насилу засвоюються, тим самим навантажуючи організм і починаючи перетравлюватися не раніше 10 ранку. Хоча винятком є гречка, її можна їсти і вранці, в обід і на вечерю, а також легка вівсяна каша, зварена на воді. Думаю, серед читачів є любителі вівсяної каші, яка відмінно підійде для вегетаріанського сніданку. До речі, вівсяну кашу, зварену на воді, рекомендую заправляти лляною олією, виходить дуже ситно і смачно, також можете спробувати додати сухофрукти.
На сніданок добре їсти фрукти. Влітку бажано вживати свіжі фрукти, так як вони мають охолоджувальну дію на організм. Взимку ідеально підійдуть сухофрукти.
Для лактовегетаріанців відмінним рішенням на сніданок є молочні продукти, такі як йогурт і ряжанка. Якщо ви хочете випити молоко вранці, то зробіть це краще до шостої години ранку. Молоко повинно бути теплим, солодким і зі спеціями. Зі спецій відмінно підійде кориця, так як вона допоможе підбадьоритися.
Вранці не лишайте себе солодкого! Особливо жінкам вранці потрібно їсти солодощі, крім тортів і тістечок. Для цього підійдуть різноманітні цукерки з меду, сухофруктів і горіхів, батончики, веганський шоколад.
Якщо ви хочете сісти на дієту, то не варто зовсім відмовлятися від солодощів, так як вашій гормональній системі буде дуже не вистачати жіночої енергії, тому їжте вранці солодке! На рахунок своєї фігури не переживайте, так як солодощі, з’їдені до полудня, за сонячним часом, на фігурі не позначаться.
Не їжте на сніданок важку їжу і не переїдайте. Головне правило: сніданок повинен бути ситним і в той же час легким для засвоєння і переварювання. Від важкої їжі і переїдання у вас протягом дня буде тяжкість в шлунку, і ви будете виглядати сонними.
Хорошим сніданком є: фруктові салати і смузі, зелені смузі, ягідні коктейлі. Якщо ви лактовегетаріанець, то можете їх заправляти йогуртом. Залежно від пори року – різні фрукти, ягоди, горіхи. До речі, фрукто-ягідні смузі та коктейлі ідеально підходять на сніданок не тільки для вегетаріанців, але й всім, хто бажає піклуватися про своє здоров’я. Приготувати їх досить просто: необхідно змішати в блендері фрукти з свіжими або замороженими ягодами, з медом, подрібненими горіхами та сухофруктами. Можете додати корицю, ванілін або куркуму. Такий сніданок забезпечить вас енергією, вуглеводами, вітамінами, залізом і клітковиною на весь день.

З деякими рецептами приготування смачних і поживних смузі ви можете ознайомитись на сайті

Морквяно-апельсиновий смузі, Гарбузовий смузі, Смузі з полуниці і банана

Після ранкового прийому їжі ви повинні відчувати бадьорість і енергію, тому експериментуйте з продуктами і почніть спостерігати за відчуттями в шлунку і тілі після прийому їжі. Якщо ви відчуваєте після сніданку в усьому тілі тепло, слабкість і сонливість, то вам варто змінити своє ранкове меню. Якщо ви відчуваєте прилив сил, легкість, бадьорість і ситість – то це ваш ідеальний сніданок, тому експериментуйте.
З чаю рекомендую вранці пити ройбуш, який зарядить вас енергією на весь день.
Якщо ви відчуєте голод в 10 ранку, то можете перекусити фруктами, наприклад, бананами.

Обід вегетаріанця

На обід вегетаріанцям корисно з’їсти суп. Супи і юшки слід варити не на м’ясному бульйоні, а на овочевих бульйонах з додаванням рослинної олії.

Як звичних перших страв підходять густі овочеві супи з круп, сочевиці, нуту, гороху і квасолі, а також овочеве рагу, яке можна використовувати як гарнір до каш.

Також прекрасним варіантом є грибний суп і овочевий суп-пюре.

У супи і юшки рекомендую додавати лляне масло, яке додасть страві яскравий, пікантний, насичений смак і золотистий відтінок. Також, щоб надати супу аромат і апетитний смак, можете використовувати спеції і прянощі. Саме вони надають стравам запам’ятовуваний і неповторний смак.

У розділі «Вегетаріанські супи і юшки» ви можете знайти прості та цікаві рецепти приготування смачних і ситних вегетаріанських супів.

Пропоную кілька рецептів приготування ситних супів

Ситний суп з нуту Розсольник з перловкою Борщ вегетаріанський

В якості других страв на обід можна їсти каші, зварені на воді, і запечену або відварену картоплю. До речі, каша, правильно зварена на воді, теж може бути смачною. В якості базових продуктів використовуються круп’яні пластівці і власне крупи: кукурудзяна, ячмінна, перлова, ячна, толокно, пшенична, рисова, пшоняна.

Каші можна їсти з овочевими салатами, морквяними, капустяними і буряковими котлетами, тушкованими грибами, овочами. Як скріплювальний компонент у овочевих котлетах замість яєць можна використовувати манну крупу, а для борошна підійдуть борошно другосортне і житнє борошно. З манною крупою вони виходять ситними та поживними.

Другі страви можете заправити лляним, кедровим або оливковим маслами, які забезпечать ваш організм омега-3 жирами.

Пропоную кілька рецептів приготування других страв

Гарбуз з пшоном Кукурудза з овочами Баклажани тушковані з овочами

вегетаріанський перекус

В якості легкого перекусу для вегетаріанців відмінно підійдуть фрукти, сухофрукти, горіхи і насіння, різноманітні енергетичні батончики із сухофруктів і горіхів. Прихильники лактовегетаріанства після обіду можуть перекусити йогуртами або змішати сир з ваніллю та подрібненими горіхами й сухофруктами, потім намазати суміш на житні хлібці. Виходить дуже ситно і поживно.

вечеря

Вечеря бажано повинна складатися з білкової їжі і не повинен бути дуже калорійним. Для цього відмінно підійдуть страви з квасолі і сочевиці. До речі, овочеві страви з сочевиці, на відміну від інших бобових, швидше перетравлюються і легко засвоюються організмом, тому смачні і ситні блюда з сочевиці – відмінний варіант на вечерю. Інші бобові, такі як маш, нут і горох, найкраще їсти на обід. Сочевицю на вечерю можна відварити, потім обсмажити разом з цибулею, морквою, часником і зеленню на оливковій олії і приправити куркумою, перцем або каррі. Можна згасити з овочами або приготувати котлети. Взагалі бобові є справжньою знахідкою для вегетаріанців, які ідеально поєднуються зі свіжими овочами, зеленню і тушкованими овочами.

Також на вечерю вегетаріанцям, крім бобових, відмінно підійдуть овочеві салати, страви з картоплі, пироги, запіканки, тушковані овочі і овочеві котлети. Рекомендую всім скуштувати смачні, ситні і поживні капустяні котлети.

З деякими рецептами ви можете познайомитися на сайті

Капустяні котлети Морквяні котлети Салат з нуту з помідорами

До речі, різноманітні овочеві салати – відмінне рішення на вечерю, і ними можна урізноманітнити вегетаріанське меню. Крім того, їх приготування не займає багато часу, а інгредієнти ви можете підбирати в залежності від вашої фантазії. Салати підійдуть навіть для самих строгих вегетаріанців. Для отримання і поповнення білка в організмі рекомендую готувати овочеві салати з бобовими. Лактовегетаріанці можуть приготувати овочеві салати з домашнім сиром.

Основні правила вечері для вегетаріанців і прихильників здорового харчування:

Вечеряти бажано в 6–7 годин вечора.
На вечерю бажано не рекомендується їсти каші, так як вони перетравлюються тільки вдень з 12:00 до 14:00. Винятком є гречка, її можна їсти як на обід, так і на вечерю.
Не переїдайте на ніч, адже від переїдання важко вставати вранці з відчуттям важкості в шлунку. Тому на ніч бажано не їсти важку їжу і не переїдати, це є відмінним способом полегшити раннє вставання. Якщо ви повечеряєте в 9 вечора, то їжа перетравиться не сьогодні, а завтра, до того ж створить навантаження на травлення і роботу кишечника.
Їсти ввечері найкраще овочі. Сирі або тушковані. Вони перетравлюються енергією Місяця, тобто саме вночі. Овочі на вечерю можна їсти всі, але намагайтеся їсти менше картоплі і томатів. Картопля є важкою їжею, а помідори ближче до ягід, ніж до овочів.
Для лактовегетаріанців добре на ніч пити молоко. Якщо вам після 7 вечора хочеться їсти, то спробуйте випити склянку теплого молока зі спеціями, наприклад, з зеленим кардамоном. Він балансує всі доші (навколишні нас енергії вогню, землі, води і повітря у вашому організмі) і гармонізує сон.

Отже, меню вегетаріанців має складатися тільки з корисних продуктів і обов’язково повинно бути різноманітним. При цьому важливо навчитися підтримувати баланс поживних речовин і вітамінів. Ви можете урізноманітнити своє меню, якщо почнете звертати увагу не тільки на звичні і улюблені продукти, а й на ті, що досі не наважувалися спробувати. Ще важливе правило: протягом дня необхідно їсти частіше і маленькими порціями, при цьому пробуйте різні смаки, адже крім біологічних процесів, взаємодія і комбінація різних смаків протягом дня допомагає циркуляції і обробці найрізноманітніших емоцій. Бажаю всім здоров’я, добра, миру і любові. Харчуйтеся з користю для здоров’я. Якщо у вас є цікаві, оригінальні і прості вегетаріанські рецепти, які підходять на сніданок, обід і вечерю, буду радий, якщо ви поділитеся ними нижче або надішліть на пошту через форму зворотного зв’язку.

Згодом у вас заведуться улюбленці серед них, а блокнотик з рецептами буде рости і пухнути. До речі, на таких сайтах можна знайти багато цінних порад від «старших товаришів», присвячених тому, як зробити ваш раціон ще більш цікавим і здоровим.

Не соромтеся заглядати і на звичайні сайти в розділ пісного харчування. Ще одна важлива деталь – харчування поза домом. Особливо в невеликих містах вилазки з друзями в ресторани і кафе або простий обідній перерви можуть стати для початківця вегетаріанця справжнім випробуванням.

Занесіть це в свій список підводних каменів і на дозвіллі пошукайте для себе кілька зручних місць.

Крок 5. Слухати своє тіло. Перехід на вегетаріанство для кожного з нас – вже показник, що ми вміємо слухати і довіряти собі. Продовжуйте в тому ж дусі! Наше тіло набагато мудріше нас.

Скільки б вам не твердили, що в шпинаті міститься велика кількість корисних елементів, не треба себе мучити, якщо ви не переносите шпинат.

Знайдіть ті продукти, які дійсно припадуть вам до душі – саме вони й принесуть вам найбільшу користь.

Крок 6. Підготувати мантію-невидимку. Якщо ви не звикли до суспільної уваги, вона вам знадобиться. На будь-якому сімейному святі, в гостях, у друзів новина про те, що ви не їсте м’ясо, викликає безліч обговорень і суперечок. Зате це зоряний час для тих, хто любить бути в центрі уваги. Просто постарайтеся бути до цього готовими.

Крок 7. Навчитися відповідати і мовчати. Помилка будь-якого початківця вегетаріанця – грізно кидатися на оточуючих, доводячи свою правоту, і ділити людей на «чорних» і «білих» – тобто на «м’ясоїдів» і «зелених».

Майже всі хворіли на це свого часу. Навчіться приймати і поважати чужу точку зору, не нав’язуючи свою.

Адже вам же теж неприємні люди, які при будь-якому зручному випадку читають вам лекцію про безперечну користь м’яса? Будьте мудрим співрозмовником і не повторюйте цю помилку.

Крок 8. Знайти свій темп. Фахівці стверджують, що перехід на рослинну харчування краще здійснювати поступово, прибираючи продукти один за одним. Серед вегетаріанців є люди, які за один день відмовилися від будь-якої тваринної їжі і стали відчувати себе набагато краще.

Є й ті, хто після цього сильно схуд (напевно, вам зустрічалися такі горе-новачки), отримав купу проблем зі здоров’ям і в кінцевому підсумку повернувся до звичайного раціону.

Після таких нещасних випадків хочеться повторити: слухайте своє тіло, дайте собі можливість рухатися в своєму темпі і зберігайте голову на плечах.

Крок 9. Дати собі право на помилку. У кожній справі бувають свої злети і падіння. Ми не ідеальні, як би нам цього не хотілося, і кожен з нас може зробити помилку. Не звертайте зі шляху тільки через те, що оступилися. А для того, щоб заново підтримати і надихнути себе, див. Крок 1 і Крок 2.

Крок 10. Отримувати задоволення! Мабуть, саме до цього і прагнуть всі початківці вегетаріанці, адже так? Зробити своє життя кращим, побудувати свій світ відповідно до своїх переконань – не до цього ми всі прагнемо, і це не привід вставати щоранку з хорошим настроєм і дарувати його всім оточуючим?

Анастасія Зінягіна

Як стати вегетаріанцем

На перший погляд, найпростіший спосіб стати вегетаріанцем – це зосереджено й затято виключати продукти тваринного походження зі свого раціону.

Ви здивуєтеся, але насправді це складний метод. Люди, які намагаються перейти в вегетаріанство, відчайдушно зціпивши зуби і зібравши силу волі в кулак, навряд чи зможуть довго так протриматися, не кажучи вже про зміни на все життя.

Дозвольте дати вам пару рекомендацій:

Не забирайте звичні тваринні продукти з харчування різко, а поступово заміняйте рослинними. Шукайте і пробуйте нову вегетаріанську їжу, і те, що припаде до смаку, вводьте в меню замість чергового тваринного продукту.
Щотижня підбирайте по чотири-п’ять нових вегетаріанських продуктів, які вас залучили, і вони плавно витіснять продукти тваринного походження з раціону, протягом наступних тижнів.

І вже скоро, при відчутті голоду, на думку буде приходити тільки вегетаріанська їжа, яка вам подобається.

У статті ми підкажемо, як стати вегетаріанцем без шкоди здоров’ю, які особливості харчування варто враховувати, і що потрібно знати про вегетаріанську кухню та приготуванні їжі. Ви переконаєтеся, що перейти на вегетаріанську дієту простіше, ніж можна уявити.

Наскільки швидко це повинно відбуватися

Не зациклюйтеся на тому, як правильно ставати вегетаріанцем і в які терміни. У одних це виходить відразу, а для інших потрібні місяці і навіть роки. Головне, щоб для вас це було комфортно.

Не потрібно ставати вегетаріанцем відразу, в один момент. Ваша мета не просто їм стати і заспокоїтися на цьому.

Сенс в тому, щоб залишатися прихильником вегетаріанства протягом усього життя і відчувати задоволення, наповнюючи своє щоденне меню здоровими вегетаріанськими продуктами.

Пам’ятайте, чим більше вегетаріанських продуктів ви будете пробувати, тим простіше вам буде відмовлятися від продуктів тваринного походження. З кожним тижнем буде все легше слідувати вегетаріанським смаковим звичкам.

Один з найвпливовіших американських письменників, Марк Біттман, довгий час дотримувався методу, який він описав у своїй книзі «Веганство після шести». Суть в тому, щоб дотримуватися виключно вегетаріанської дієти до шестигодинної вечері, а після їсти все що завгодно до кінця вечора.

Такий підхід може значно спростити перехід до вегетаріанства і допомогти у виборі шляху, як стати вегетаріанцем, з чого почати. Раціон зміниться, і навіть якщо не вийде повністю перейти на вегетаріанську їжу, ви будете вживати набагато менше продуктів тваринного походження, ніж раніше.

Якщо вам здається, що бути повноцінним вегетаріанцем протягом життя – це важке завдання, чому б не спробувати і не взяти участь у вегетаріанському тритижневому тест-драйві? Зважившись, ви вже зробите перший крок на шляху до формування корисної звички. Всього кілька тижнів на вегетаріанській дієті дозволять оцінити, наскільки вам підходить такий спосіб життя.

Харчування і добавки

Маючи уявлення про те, як стати вегетаріанцем, переконайтеся, що достатньо обізнані про особливості вегетаріанської дієти. Вегетаріанці і м’ясоїди нерідко помиляються в тому, що знають про харчування. Багато книг і статей, присвячені вегетаріанській дієті, сповнені невірної інформації.

Складається думка, що поки меню вегетаріанців містить достатню кількість різних продуктів, дефіцит вітамінів і мікроелементів не загрожує. На жаль, це не так. І вегетаріанцям, і любителям м’яса варто розширювати знання про особливості вживання деяких поживних речовин.

Пропонуємо прочитати нашу статтю, в якій детально описується, які вітаміни, і в якій кількості необхідні вегетаріанцям.

Навіть короткий огляд публікацій про вегетаріанському харчуванні покаже, що вкрай важливо мати на регулярній основі надійне джерело В-12. Цей незамінний вітамін можна отримати з рослинної їжі, вегетаріанцям він доступний тільки з добавок.

Вірний спосіб забезпечити себе достатньою кількістю В12 – це приймати його таблетку під язик, кожні два-три дні. Дефіцит В12 небезпечний важкими, іноді незворотними наслідками для здоров’я. Тому не варто ризикувати і легковажно ставитися до рівня В12 в організмі.

Щоб отримати більше інформації про В12, ознайомтеся з нашим керівництвом.

Купівля продуктів

Природно, що при переході з традиційної кухні на вегетаріанську змінюються і інгредієнти для приготування. Важливо не тільки визначити спосіб, як стати вегетаріанцем, але і де купувати продукти для нової дієти.

Рекомендуємо почати з нашого списку легких веганських страв і зрозуміти, які продукти будуть потрібні. У списку запропоновано десяток швидких і нескладних рецептів. Знайти рослинні продукти для їх приготування можна в супермаркетах, магазинах натуральних продуктів, на фермерських ринках і в Інтернеті.

Натуральні продовольчі магазини і супермаркети

У всіх супермаркетах можна знайти продукти для вегетаріанської дієти: боби, рис, макарони, соєве молоко, фрукти, овочі тощо. Але існують більш відповідні місця для придбання подібних товарів. Коли справа стосується асортименту всіляких якісних і свіжих вегетаріанських продуктів, будь-який супермаркет поступається магазину натуральних продуктів.

Вважається, що в таких магазинах досить високі ціни. Насправді купувати у них продукти часто вигідніше, ніж в супермаркетах. Оптові відділи пропонують вигідні умови, і можна відчутно скоротити витрати при покупці бобів, горіхів, круп у великих кількостях.

Онлайн-магазини

В даний час майже в кожному регіоні є можливість робити онлайн замовлення з інтернет-магазинів, що спеціалізуються на вегетаріанських продуктах.

В онлайн-магазинах широко представлені різноманітні рослинні продукти: енергетичні батончики, збагачені сніданки, печиво, харчові дріжджі, сушені овочі, фрукти і ягоди, насіння, горіхи і т.д.

Крім цього, часто є вибір вітамінів і добавок, косметики для вегетаріанців, обладнання та спеціальних пристосувань для приготування вегетаріанських страв. На багатьох сайтах проводяться акції і розпродажі, діють спеціальні коди на знижку для постійних покупців.

Деякі інтернет-магазини пропонують послугу безкоштовної доставки при покупці на певну суму.

З кожним роком таких магазинів в мережі стає більше. Це зручний варіант покупки необхідних товарів, не виходячи з дому. До того ж початківець вегетаріанець має можливість спробувати нові або рідко зустрічаються в місцевих магазинах вегетаріанські продукти.

Харчування поза домом

Напевно, у вашому місті є заклади, де можна поїсти вегетаріанцеві. Як правило, в більшості великих міст існує безліч вегетаріанських ресторанів на вибір. І навіть в невеликих містах зустрічаються на подив гідні кафе для вегетаріанців.

Якщо у вашому місті немає спеціалізованих вегетаріанських ресторанів, відповідні страви можна знайти в меню інших закладів, залежно від кухні, яку там пропонують.

Вибір вегетаріанської кухні

Вегетаріанська кухня країн і народів світу представлена різноманітністю страв. Їх смак може бути незвичним через використання продуктів, характерних для тієї чи іншої країни, і особливостей національних рецептів. Перебуваючи в ресторані, перше, про що думає початківець вегетаріанець, — з чого почати знайомство з кухнею, щоб не порушити дієту.

Вибираючи їжу в ресторані національної кухні, майте на увазі, що страви, які здаються на перший погляд вегетаріанськими, можуть містити тваринні інгредієнти.

Близькосхідна кухня. В близькосхідній кухні, крім м’яса, великий вибір страв з рослинної їжі, а яйця і молочні продукти використовуються рідко (виняток – Цацики – соус з огірків на основі йогурту).

Мексиканська кухня. Мексиканська їжа має всі шанси називатися вегетаріанською, але будьте уважні, у тортилья або страви з бобів можуть додавати сало, в гуакамоле – сметану, а в страви з рису – курячий бульйон.

Китайська кухня. Перебуваючи в китайських ресторанах, пам’ятайте, що для приготування страв тут часто використовують курячий бульйон.

Ефіопська кухня. Ресторани ефіопської кухні зустрічаються не часто, але якщо ви знайшли такий, то спробуйте їх вегетаріанську їжу. Ефіопська кулінарія здебільшого заснована на м’ясі, овочах і злаках. Не замовляйте м’ясних страв і переконайтеся, щоб овочі були приготовані без використання вершкового масла.

Оснастити свою кухню

При переході на вегетаріанське харчування з’являється стимул дізнаватися щось нове про способи приготування їжі. Обладнайте кухню надійними електричними помічниками, і ви побачите, що готувати їжу – це не втомлива необхідність, а приємне заняття.

Кілька вдало підібраних приладів відкриють нові можливості в приготуванні їжі і не потребуватимуть великих грошових вкладень. Якщо ви поки не знаєте, як і багато недосвідчених вегетаріанців, з чого почати обладнання кухні, зверніть увагу на наше керівництво по посуді, яке містить корисну інформацію з пошуку і вибору необхідного обладнання.

Здебільшого корисні кухонні прилади доступні за ціною. До них відносяться тостери, блендери, мультиварки, заглибні міксери. Деякі моделі можуть коштувати дорожче, часто через зовнішнього дизайну, що навряд чи відіб’ється на якості і терміні служби приладу.

Також продаються дорогі моделі, які дійсно стоять своїх грошей. Зокрема, мультиварки-скороварки типу Instant Pot, кухонні комбайни та професійні блендери. Це прилади більш високого рівня, які, тим не менш, стануть відмінним доповненням кухні.

Ознайомтеся з керівництвом по вибору посуду для отримання рекомендацій при виборі кухонної техніки.

Готуйте з задоволенням!

Успіх в приготуванні їжі багато в чому залежить від того, як правильно вегетаріанець вибере першу кулінарну книгу. Спочатку нікому не потрібні складні трудомісткі рецепти, що віднімають багато часу.

Краще, коли куховарська книга містить рецепти невигадливих страв, на приготування яких потрібно не більше 30 хвилин.

Якщо ви захочете перейти до більш витонченої кулінарії, то зробите це, коли прийде час.

А для першого досвіду приготування вегетаріанських страв ідеально підійде наша колекція рецептів.

Також можливо, що вам захочеться придбати одну велику кулінарну книгу, в якій зібрані загальнодоступні популярні рецепти. У цьому випадку, коли захочеться приготувати класичне блюдо, будь то млинці або лазанья, там знайдеться надійний перевірений рецепт, готовий до втілення.

На нашому сайті ви знайдете вегетаріанські рецепти різних кухонь світу, включаючи італійську, індійську, тайську, мексиканську та ефіопську. Спеціально для вас підібрані колекції готових рецептів. Відкривайте потрібний розділ сайту і починайте готувати із задоволенням!

Незважаючи на те, що кулінарні книги можуть надихнути на відкриття нових напрямків в гастрономічному мистецтві, вони не так вже необхідні. Правда в тому, що можна створювати оригінальні вегетаріанські страви на свій смак, не дотримуючись рецептами. Для цього досить освоїти методи приготування цих страв:

смузі;
бутерброди;
салати;
смажені овочі;
їжа в сковороді вок.

Стати вегетаріанцем – це як освоїти новий життєвий навик, який, при цьому, не вимагає неймовірних зусиль і турбот.

Досягти бажаного допоможуть поради починаючому вегетаріанцеві:

Рухайтеся до мети комфортним для вас шляхом і в своєму власному темпі.
Найчастіше знайомтеся з новими вегетаріанськими стравами і смаками.
Цікавтеся більше особливостями харчування і засвоєнням корисних речовин, щоб не допустити дефіциту вітамінів.
Купуйте натуральні вегетаріанські продукти в магазинах здорового харчування, в інтернет-магазинах, на фермерських ринках. Якщо немає такої можливості, то в найближчому супермаркеті напевно знайдуться необхідні продукти.
Харчуватися дотримуючись вегетаріанського харчування можна не тільки вдома. Будь то вегетаріанський ресторан або будь-яке інше кафе, практично скрізь можна знайти те, що буде відповідати обраній дієті.
Обладнайте кухню за допомогою функціональних кухонних приладів, це прискорить і полегшить приготування їжі.
Для початку використовуйте легкі рецепти вегетаріанських страв і пам’ятайте: смачна і ситна їжа – це не означає, що вона складна в приготуванні.

Вегетаріанство: з чого почати?

Вегетаріанство – це не дієта, а спосіб життя. Бути вегетаріанцем модно, а дотримуватися вегетаріанської дієти корисно. Стати вегетаріанцем, насправді, легко. Правда, зробити перший крок до нової системи харчування треба правильно. Тоді і перехід на неї пройде безболісно, і організм відчує неймовірний приплив бадьорості і сил вже з перших днів!

З чого почати?

Це питання турбує людство не один десяток років. Професіонали та любителі пропонують свої варіанти його рішення. Але, як показує практика, починати все ж варто з пошуку інформації.

Причому звертати увагу потрібно не тільки на авторитетні джерела, а й на блоги відомих вегетаріанців, випадкові публікації медиків і напрацювання вчених.

Важливо все: чужий досвід переходу на нову систему харчування, труднощі, які з нею пов’язані, варіанти виходу зі сформованих ситуацій, опис будь-яких змін, норма і відхилення, приклади вегетаріанського меню, планування раціону і рецепти цікавих вегетаріанських страв.

На даному етапі потрібно знайти відповіді на питання: Що таке справжнє вегетаріанство? Який з його видів краще віддати перевагу? Чи немає у мене протипоказань до нього? Чим воно може допомогти особисто мені?

Чим більше корисної інформації буде оброблено, тим легше буде в подальшому. Коли з’являться спокуси, нерозуміння з боку оточуючих і, нарешті, шалене бажання повернути все на круги своя і піддатися на «вмовляння» організму з’їсти шматочок м’яса.

Східна література

Мрієте стати щасливішими за допомогою вегетаріанства? Тоді східна література – це саме те, що вам потрібно. Справа в тому, що Індія споконвіку була вегетаріанською країною. Сьогодні в ній проживає понад 80% вегетаріанців. Всі вони століттями дотримуються принципів вегетаріанського харчування, адже свято вірять, що невиправдане вбивство невинних тварин – великий гріх.

Тут існує якась філософія харчування. Для місцевих жителів вегетаріанство – це не дієта для схуднення або очищення свого організму. Це вірний спосіб знайти шлях до серця будь-якої людини, і в першу чергу самого себе, і стати духовно багатим.

Крім того, в Індії вегетаріанство тісно пов’язане з йогою. Вегетаріанці з інших країн говорять, що саме вона дозволяє швидше змінювати свої смакові звички, легше пройти процес адаптації і стати духовно багатшими і щасливішими. Так, можливо, це привід попрактикуватися?

Перші кроки

Якщо різкий перехід на вегетаріанське меню не розглядається, резонно готуватися до нього заздалегідь. Не варто відразу відмовлятися від улюблених стейків і м’ясних медальйонів. Краще почати з приготування першого корисного блюда. Того самого, яким в майбутньому можна буде їх замінювати. Лише сповна оцінивши його неперевершений смак, можна буде, не боячись, перебудовувати свій раціон.

Тим більше що вегетаріанське меню не таке вже мізерне. Навпаки, воно може бути набагато різноманітнішим, ніж м’ясної. А все тому, що рецептів вегетаріанських страв предостатньо. Де їх шукати? В італійській, грузинській, індійській, турецькій, мексиканській, балканській, чеській та українській кухнях.

Після першого випробуваного страви, можна переходити до другого, третього, десятого… Експериментуючи і особисто переконуючись у феєрії та повноті нових смаків, в якийсь момент можна усвідомити, що м’яса і зовсім немає місця в раціоні.

Поетапність – наше все

Якщо відмовитися від тваринного білка безболісно не виходить, можна вдатися до хитрощів, поступово зменшуючи його кількість у стравах, а потім і зовсім звівши нанівець.

Як це зробити? Почати готувати котлети, тефтелі, зрази, м’ясні рулетики і інші блюда з фаршу з крупами і овочами. Спочатку в співвідношенні 50 на 50. Потім частку круп і овочів потрібно збільшувати, а частку м’яса, відповідно, зменшувати.

Це дозволить обдурити організм і, нарешті, легше перевести його на вегетаріанське меню.

Головне, довго не затримуватися на цьому етапі, незважаючи на «привабливі» перспективи. І пам’ятати заради чого все починалося.

Як показує практика, прискорити процес переходу на вегетаріанське меню допомагають і способи готування. З огляду на те, що смажена їжа збуджує апетит, її краще замінити відвареною або запеченою. Тим більше що в такому вигляді вона є ще й більш корисною.

Планування свого раціону

Коли стадія часткової чи повної відмови від м’яса пройдена, саме час приступити до планування свого раціону. Погане самопочуття, випадання волосся, депресії або занепад сил є не більше ніж результатом зневаги цього етапу.

Відмовляючись від м’яса, потрібно бути готовим чимось його замінити. У цьому випадку ідеально підійдуть бобові, горіхи, соєві продукти, крупи і навіть деякі овочі, наприклад, броколі.

Крім білка, вегетаріанці можуть страждати від нестачі вітамінів D і В12, заліза, кальцію і омега-3 кислот. Зрозуміло, всі вони є в крупах і їжі рослинного походження. Але найцікавіше, що потрібно не тільки знайти їх, але й правильно подати своєму організму, щоб він їх точно засвоїв. Про причини кращої і гіршої засвоюваності чули? Якщо немає, в них потрібно розібратися.

Засвоюваність: що це і чому

Говорити про умови, при яких одні і ті ж продукти засвоюються краще або гірше, можна довго. Щоб не вдаватися в подробиці, дієтологи згадують, що овочі та фрукти бажано вживати з жирною їжею, наприклад, з рослинними оліями.

У такому вигляді вони краще засвоюються. Залізовмісні продукти краще їсти окремо від тих, в яких є кальцій і кофеїн. В іншому випадку можна отримати не всю «користь». Але якщо доповнювати їх продуктами з вітаміном С, цю саму «користь» можна подвоїти.

Що стосується вітаміну В12, про який складаються легенди і міфи, то перешкоджати його засвоєнню можуть лише деякі лікарські препарати. Та й наш організм може його синтезувати самостійно, правда, у здоровому кишечнику.

Поговоримо про вегетаріанському меню?

Чомусь, замислюючись про вегетаріанство, всі уявляють собі відварені овочі, каші, горіхи і свіжі фрукти. Звичайно ж, ними можна харчуватися, задовольняючись малим. А можна погортати сторінки кулінарних книг і сайтів і знайти для себе щось більш прийнятне.

Тим більше що існують різні рецепти приготування піци, равіолі, всіляких салатів, різотто, коржів, фахітос, лобіо, супів, пюре, мусака, брамборак, крокетов, паельї і навіть котлет зовсім без м’яса. Швидко і смачно! А, головне, з користю для організму.

Харчуватися краще 5-6 разів на день невеликими порціями. Між основними прийомами їжі можна робити перекушування. Бажано здорові – фрукти, сухофрукти, горіхи або насіння.

Як не зірватися? Поради початківцям

Стародавні джерела і справжні вегетаріанці твердять, що вегетаріанство – це спосіб життя, філософія, а не просто ще одна система харчування. Проте для багатьох людей, які з дитинства звикли до м’яса і риби в своєму раціоні, перехід на неї може стати справжнім випробуванням.

Спеціально для них збираються поради «бувалих» про те, як не піддатися спокусі і не звернути з наміченого шляху. Полягають вони в наступному:

Продовжувати читати книги про вегетаріанство. Це дозволить усвідомити, чому необхідно відмовитися від тваринних білків. Також можна переглядати блоги вегетаріанців. У них буває багато корисної та цікавої інформації.
Шукати однодумців. Необов’язково по сусідах. У мережі існує достатня кількість форумів, де досвідчені і початківці вегетаріанці шукають відповіді на всі питання, консультуються з фахівцями або просто спілкуються по душам.
Шукати рецепти нових і смачних вегетаріанських страв. Одноманітність – ворог гармонії, без якої неможливо щиро радіти життю. І це стосується не тільки вегетаріанського меню. Саме тому потрібно постійно шукати щось новеньке, пробувати і експериментувати. В ідеалі має бути мінімум одне нове блюдо в тиждень.
Піклуватися про наявність вегетаріанської їжі заздалегідь. Іншими словами, готувати перед роботою те, що можна буде з’їсти після. Таким чином, в організмі не буде спокуси з’їсти «недозволене». Те ж саме стосується поїздок і відряджень.
Активно використовувати спеції. Це джерело корисних речовин і відмінний підсилювач смаку.
Шукати хобі, намагатися зайняти вільний час чимось дійсно цікавим.
Завжди бути в гарному настрої, радіти життю і пам’ятати про те, що вегетаріанство – це крок до нового життя!

Вегетаріанство: 3 тижні на шляху до щастя

А тепер про приємне! Пам’ятайте про те, що звичка виробляється за 21 день? Так от, перехід на вегетаріанство – не виняток! А це означає, що дотримуватися нових принципів харчування буде складно лише перші три тижні, після закінчення яких організм, нарешті, звикне. Звичайно ж, спокуси нікуди не подінуться, а, можливо, навіть таємне бажання піддатися їм. Але протистояти їм тепер буде значно легше.