Як зробити сон здоровим?

studio

Кращим способом відновити сили завжди був, є і буде міцний сон . Та й не тільки відновити сили, не дарма ж кажуть: «ранок вечора мудріший». Добре виспавшись, ми навіть виглядом і відчуваємо себе молодше і сильніше, і настрій стає краще, і сонце, здається, світить яскравіше.

Хороший, здоровий, міцний сон це одне з правил здорового способу життя. Сон здорової людини починається з першої стадії повільного сну, яка триває 5-10 хвилин.

Далі починається друга стадія, яка триває приблизно 20 хвилин. Наступні 30-45 хвилин припадають на період стадій глибокого сну. Після цього знову починається друга стадія повільного сну.

Потім починається перший епізод швидкого сну, тривалістю близько 5 хвилин.

Вся ця послідовність називається циклом, який в середньому повторюється близько 5 разів. Кожна зі стадій сну обумовлена діяльністю різних частин мозку. Саме правильна робота головного мозку у сплячого забезпечує здоровий міцний сон. Крім того, що міцний сон є ознакою доброго здоров’я і душевної рівноваги, користь міцного сну очевидна.

Виспавшись, ми краще працюємо, із задоволенням займаємося спортом, домашніми справами, краще засвоюємо нові знання, швидше реагуємо і краще справляємося зі стресом. Що в підсумку допомагає нам бути успішними і життєрадісними. Але кожному з нас хоч раз доводилося випробувати на собі, що таке безсоння.

Перед важливим днем (іспит, весілля або просто перший день на новій роботі) ми лягаємо спати раніше, щоб добре виспатися, а проводимо ніч в думках про майбутній день. Або після важкого дня на роботі, приходячи додому, просто валимося з ніг від втоми, але думки знову крутяться в голові і ніяк не бажають заспокоїться, в результаті і ліжко здається незручною, і сусіди голосно хропуть …

Тому порушення сну відбуваються в основному через підвищений нервового збудження, тривоги, хвилювання і розумової перевтоми. Так само міцно заснути іноді не дають болі в м’язах або органах.

Міцний сон допомагає усунути всі ці негативні фактори. Головне – потрібно правильно розслабитися і підготуватися до сну.

При легкої безсонні досить дотримуватися режиму дня і деякі прості правила, і вона пройде.

Протипоказання і рекомендацій до міцному сну

Не варто переїдати і пити багато рідини перед сном. Не варто навантажувати себе активною розумовою діяльністю, а так само фізичною активністю перед відходом до сну. Можна прийняти ванну і зробити кілька вправ дихальної гімнастики, йоги або пілатесу. Це дозволить стабілізувати нервову систему, розслабити м’язи і наситити мозок і тіло киснем.

Так само сон, може бути перерваний кошмарами або гучними звуками.

Тобто, навіть якщо легко буває заснути, але протягом ночі доводиться часто прокидатися, це теж один із проявів безсоння, викликане найчастіше стресом і переживаннями.

Для того, щоб у вас всю ніч був міцний сон, спати варто в добре провітреному приміщенні. Перед сном можна почитати журнал чи послухати спокійну розслаблюючу музику.

Можна ще незадовго до сну випити чашку заспокійливого трав’яного чаю. Якщо ж безсоння не проходить і має хронічний характер, варто звернутися до лікаря. Так як, часом, такі порушення сну можуть виявитися симптомом серйозного захворювання. З усього цього можна підвести підсумок, що міцний сон – це запорука здоров’я і успіху.

Також рекомендую почитати:
10 порад як легко встати вранці
Поради як виспатися за короткий час?
З повагою, Максим В’ячеславович.

Як зробити сон здоровим і ефективним

Ви коли-небудь замислювалися, скільки часу людина проводить уві сні? Уявіть собі, в середньому 24 роки. Це ж третина нашого життя! Мені стало цікаво вивчити детальніше питання КОРИСНОЇ СНА: як і скільки потрібно спати, о котрій краще лягати і як отримувати від цього процесу максимум користі. Так ось, як показують дослідження, оптимальна тривалість сну для кожної людини індивідуальна. Але якщо вдатися до рекомендацій фахівців, 7 годин сну краще, ніж 8. Їх досить для того, щоб повністю відновлювати сили і відчувати себе бадьоро, передає Day.Az з посиланням на 5Sfer.

Професор психіатрії Даніель Крипкая, який провів безліч досліджень, що стосуються сну, говорить наступне: «Люди, які сплять від 6,5 до 7,5 годин на добу, живуть довше. Вони більш продуктивні і щасливі. А зайвий сон навіть може бути шкідливий для здоров’я. І ви можете відчувати себе гірше, поспавши 8,5 годин, ніж якби поспали 5 ».

Цікаво: Лікарі та вчені рекомендують денний сон. Вони стверджують, що подрімавши протягом всього 20 хвилин, людина відновлює свою уважність і підвищує свою продуктивність. Не просто так в дитсадках і школах практикують «тиха година».

Цікавий факт: Жінкам потрібно трохи більше сну, ніж чоловікам. В середньому – хвилин на 20, але, можливо, і більше. Чому? Тому що жіночий мозок влаштований дещо складніше, а тому вимагає більше часу для перезавантаження. Також американські вчені довели, що жінки, які регулярно недосипають, швидше одужують (!)

Наш розум і розум найактивніше відпочивають в проміжок з 21:00 до 23:00. Виявляється, люди, які лягають спати в цей час, відчувають себе краще і енергійніше, виглядають молодшими, так як саме до 00:00 клітини нашого організму регенеруються. До речі, цей час називають «сном краси». Щоб сон був міцним, хочу вам дати 3 ради, якими користуюся сама:

М’ясників: Я втомився повторювати! Якщо ниють коліна і тазостегновий суглоб, швидко приберіть з раціону …

1)
2) Провітріть кімнату, в якій будете спати, а краще – спите з відкритим вікном.
3) Щоб заснути швидко – вечеря повинна складатися з білкової їжі і овочів.
15 000-dək krediti 15 dəqiqəyə əldə et!

Перед сном обов’язково прогуляйтеся на свіжому повітрі 15-20 хвилин.

Як сон зробити здоровим?

Незаперечно важливо, для хорошої працездатності, а головне для здоров’я фізичного і психічного – приділяти сну належний час. Сон – це природний стан організму, в якому відновлюються сили організму. Лягаючи спати пізніше 22:00 години, люди самі прирікають себе на недолік життєвих сил і зниження якості життя. Швидше за все, на це зауваження відповідями будуть «робота і сім’я віднімають у мене весь час, я не можу собі дозволити таку розкіш» або »я можу собі присвятити час тільки тоді, коли діти ляжуть спати». Однак, не піклуючись про своє повноцінний відпочинок, потенціал здоров’я швидко виснажується, що може стати благодатним грунтом для нервових і соматичних захворювань. Та й не відпочила мама або дружина не бризкає енергією і оптимізмом. Але навіть при досить розміреному ритмі життя, знайдуться такі, хто скаже «я пізно лягаю спати, тому що я сова, і для мене такі поради не підходять», і тут він помилиться. Насправді все люди від народження «жайворонки». Людина, як і вся природа, схильний до різних циклів. Нехтувати ними – значить порушувати природний плин життя.

Дурним буде заперечувати, що для всього в світі є «свого часу», використовуючи який досягається максимальна реалізація можливостей і бажань людини. Так і зі сном, лягаючи спати у відповідність з сонячним циклом, організм отримує той відпочинок, який йому необхідний.

Правильний час для засипання з 21:00 години до 22:00 години. Сон має тривати 7- 8 годин. Найкращі годинник для відпочинку з 22: 00 годин до 03: 00 годин. Якщо в цей час не спати, з плином часу порушуватися природні механізми сну і відпочинку, які відновити буває вкрай складно.

Якщо сон з 22: 00 годин до 24: 00 годин вважається годину за два, то лягаючи спати після опівночі і прокидаючись на початку дня, організм зовсім не забезпечується потрібними силами. Людина прокидається «розбитим» і втомленим, незважаючи на тривалий сон. Така ситуація взагалі може привести до неврозів і депресії.

А здоровий сон запорука психічного здоров’я, хоча багато хто нехтує цим твердженням.

Буває, що різні неприємності порушили природні ритм сну і відпочинку. Людини початку дошкуляти безсоння і можливість повноцінного відпочинку порушена.

Зі зняттям стресу «сон повернеться в своє русло», якщо цього не відбувається, то ситуація ускладнюється.

З такими питаннями прийнято звертатися до лікаря, але якщо ситуація не дуже запущена, можна і самому спробувати синхронізуватися з сонячним циклом.

Спочатку необхідно заспокоїтися і перестати хвилюватися. Більшість життєвих негараздів проходять без сліду. Визначити для себе бажаний час засипання, бажано не пізніше 22: 00.

За годину до цього можна зробити релаксирующие вправи, це може бути повільна розтяжка або медитація, бажано з закритими очима. Для освітлення краще використовувати нічник. Прийняти теплу розслаблюючу ванну, не більше 15 хвилин.

Випити склянку молока або м’ятного настою, від чаю краще відмовитися. Виключити з вечірнього читання захоплюючі цікаві книги, фільми в цей час взагалі не дивитися. Мозок не можна навантажувати перед сном. Нервова система повинна поступово заспокоюватися.

Безпосередньо перед сном треба провітрити приміщення. Що б легше засинати можна зосередити увагу на дихання, закрити очі злегка закотити зіниці вгору – це їх природне положення під час сну.

Здоровий глибокий сон – 8 правил повноцінного сну

Здоровий глибокий сон – це відновлення сил, здоров’я, природне, освіжаюче стан, яке залежить від уміння відволікатися від щоденних справ. Але лише деякі з нас мають уявлення про те, як це зробити.

Іноді ви пристрасно бажаєте заснути, але чините опір необхідності лягти в ліжко. А буває і так, що сон біжить, не дивлячись на всі старання зловити його.

Ви лежите, ворочаєтеся в ліжку, турбуєтеся, ваші м’язи напружені, розум закипає. Нарешті ви відключаєтеся, але після пробудження відчуваєте себе зовсім розбитим. Як же домогтися повноцінного нічного відпочинку? Давайте прислухаємося до 8 порад американських фахівців з питань повноцінного сну.

Поради вчених для хорошого сну

Ось що для швидкого засипання і повноцінного відпочинку тіла і розуму нам радять учені.

Здоровий глибокий сон не терпить відволікаючих звуків. Приберіть з вашої спальні годинник. Спальня повинна являти собою місце, де ніщо не нагадує про час. Поставте будильник, якщо це вам необхідно. Але якщо ви страждаєте безсонням, ставте будильник так, щоб його було чутно, але не видно. Тоді не потрібно буде серед ночі весь час дивитися на годинник. Люди краще сплять, коли не відчувають тиску часу.
Не менш важливо створити умови для поступового пробудження. Вскаківаніе для того, щоб натиснути на кнопку будильника, є стресом для організму. Від цього починається прискорене серцебиття, м’язову напругу, з’являються симптоми стресового стану, підвищується емоційний тонус.
Спробуйте альтернативи. Наприклад, приємна музика може бути придатним для цього засобом – поставте її на певний час на таку гучність, щоб ви могли її почути і прокинутися – це набагато краще, ніж традиційний дзвінок будильника.
Прокидайтеся раніше звичайного, щоб полежати в ліжку, посувати руками, ногами, дати своєму тілу поступово прокинутися. Такі хвилини пробудження позитивно впливають на енергетичний рівень, працездатність протягом усього дня.

Вправи і водні процедури

Вчені недавно відкрили дивовижний факт: фізичні вправи (протягом 5 хвилин) за 3-4 години до нічного відпочинку, гаряча ванна або душ можуть поглибити сон. Ось чому відсутність фізичної активності відноситься до основних причин безсоння. Американські доктора Хаурі і Лінде в книзі «Більше ніяких безсонних ночей” пишуть:

Якщо ви можете підняти температуру тіла приблизно за 3-4 години до сну, тоді температура тіла до моменту відходу до сну ще більше знизиться. Виникає біологічний спад, сон стає глибше і не переривається частими пробудженнями.

А інший дослідник, доктор філософії Джеймс А. Горн, відкрив подібне сприятливу дію на організм гарячої ванни або душу за 3 години до сну.

Правила, музика для сну

Не дозволяйте роботі і сімейних проблем вторгатися в процес сну. Зробіть правилом, щоб спальня була захищена від вторгнення зовнішнього світу, представляла собою зручний притулок, де можна розслабитися, віддатися інтимним відносинам, і більше нічого.

Тримайте емоційні обговорення, інтенсивну роботу мозку, роботу на комп’ютері, ваш портфель і місячні бюджети подалі від спальні, так як вони привчають ваше тіло до безсоння, вставляють збудження в мозок для пробудження серед ночі і почуття тривоги.

Існують спеціальні аудіо-візуальні програми для глибокого сну і зняття стресу.

Створюються вони фахівцями нейроакустікамі на основі досліджень вчених – раджу вам (обов’язково в стерео навушниках) скористатися однією з них.

В її основі дельта-ритми, заспокійливі душу, що покращують засинання, що роблять сон повноцінним і глибоким. Я починаю засипати вже після 5-10 хвилинного прослуховування.

Їжа перед сном

За останнє десятиліття стала очевидною зв’язок між тим, що ви їсте, і якістю нічного відпочинку. Ось кілька порад щодо раціону харчування.

Не вживайте кави, чай, інші напої, що містять кофеїн, за 4-6 годин до сну.
Не лягайте спати голодним, це може скінчитися тим, що вночі у вас впаде рівень вмісту цукру в крові – це перерве сон. Що ж є підходящою легкою закускою на ніч? Трохи кукурудзяних пластівців, свіжі фрукти або овочевий салат, трохи випічки з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка. Такі продукти викликають більш глибокий сон за рахунок збільшення числа хімічних речовин у мозку, які сприяють спокійному станом розуму і зниження рівня емоцій.
Якщо ви віддаєте перевагу випити на ніч трохи алкоголю, робіть це за 4-5 годин до нічного відпочинку. Хоча алкоголь і викликає у деяких людей сонливість, він порушує хвильову схему мозку, стимулює часті пробудження, після чого іноді буває дуже важко заснути.

Розслаблюючі вправи для легкого засипання

Як це не дивно, але люди, які швидко і легко засипають, насправді всю ніч зберігають надмірне м’язове напруження. В результаті вранці ми відчуваємо себе втомленими. Пропоную засіб для скидання м’язової напруги: зробіть кілька глибоких, приємних вдихів. Потім сильно напружте, а потім розслабте м’язи обличчя, щелеп, шиї, мови.

Далі, переходячи від однієї ділянки тіла до іншого, розповсюдьте процес напруги і розслаблення на грудну клітку, плечі, нижню частину спини, живіт, кінчики пальців рук, ніг. У міру набуття практики виробиться така швидка реакція, що ви зможете використовувати методи релаксації за допомогою одного дотику.

В якості альтернативи можна послухати спокійну музику, прийняти ванну або душ, прочитати заспокійливий настрій – все, що може розслабити при переході до відпочинку.

Безкоштовне снодійне професора Неумивакіна

Професор Неумивакин в своїй книзі «Резервні можливості організму» описує вправу з поліетиленовим мішечком – так зване безкоштовне снодійне. Подивіться відео, в якому він розповідає про те, як правильно робиться вправу і його дії на організм.

розслаблюючі аромати

Вчені давно встановили, що природні засоби – приємні аромати рослин – сприяють уповільненому, глибокого дихання, більшого розслаблення і відпочинку тіла. Дослідники виділили два запаху – ванільний мигдаль і яблучний аромат.

Скористайтеся ароматичної лампою з заспокійливими і релаксуючим ефірними маслами апельсина, троянди, ромашки, шавлії, валеріани, бергамоту. Або поставте невелику ємність з натуральної ароматичної сумішшю з заспокійливих сухих рослин в узголів’я ліжка.

Можете взяти мішечок з тонкої тканини, наповнити висушеними травами, пелюстками квітів, аромат яких вам подобається, і покласти на ніч поруч зі своєю подушкою – здоровий глибокий сон вам гарантований.

Коли треба вставати

Дослідження вчених говорять про те, що людина повинна засипати не пізніше 22-23 годин ночі. Тривалість сну вважається нормальною, якщо людина спить 8 годин або трохи більше (але не більше 10).

Спати бажано на лівому боці, на матраці середньої жорсткості, підклавши під голову ортопедичну подушку.

Прокидатися і вставати потрібно разом з сонечком – за законами природи, тоді в людському організмі буде повний порядок.

Люди люблять у вихідні спати довше звичайного. Дослідники стверджують, що це порушує біоритми вашого тіла, має тенденцію знижувати вашу енергію. Крім відчуття спустошеності і зниження бадьорості можуть виникнути труднощі з засинанням наступної ночі.

Коли виникає бажання відіспатися, необхідно обмежити додатковий час перебування в ліжку однією годиною, розсунути фіранки, щоб впустити в кімнату світло, вийти прогулятися на сонечку. Ці дії допомагають стабілізувати ритм вашого сну і пробудження.

Наведені вище поради американських вчених враховують всі основні аспекти: щоб мати здоровий глибокий сон, потрібно в першу чергу облаштувати своє спальне місце, створити спеціальні умови засипання і відповідний настрій. Застосовуючи дані поради кожен день, ви швидко і легко впораєтеся з проблемою недосипання.

Джерело: Х. Блумфілд, Р. Купер «Сила 5: набуття енергії і зняття напруги»

Хороший міцний сон. Як поліпшити сон дорослої людини

Хороший міцний сон.
Як поліпшити сон дорослої людини.

Хороший міцний сон в наш час недозволена розкіш. Динамічний ритм сучасного життя, неправильне харчування, жахливий потік інформації заважають нашому організму, нашому мозку вечорами швидко вирушати в світ мрій.

Ймовірно, Вам знайома така ситуація: ви відчуваєте, що дуже втомилися за день, але, тим не менш, не можете швидко заснути, вночі ви постійно прокидаєтеся від безпричинного почуття тривоги. Таких, як ви дуже багато. Згідно зі статистикою, близько половини дорослого населення регулярно відчуває проблеми зі сном.

Звичайно, від безсоння ще ніхто не помер, але недосипання веде до нервового виснаження, руйнує нашу імунну систему і знижує працездатність мозку.

Більшість людей борються з розладами сну за допомогою ліків, деякі індивідууми намагаються поліпшити сон за допомогою спиртного (наприклад коньяку). Але ліки можуть привести до того, що без них вам буде ще важче заснути. Спиртне, тільки на перший погляд, дозволяє міцно спати. Насправді під час «п’яного сну» організм не відпочиває, а переробляє алкоголь. Такий сон не можна назвати здоровим.
Але добитися хорошого міцного сну можна не вдаючись до снодійним препаратів.

Досить взяти за правило виконувати кілька нехитрих рекомендацій. Про свій сон потрібно подбати, ми самі заважаємо своїм способом життя і звичками повноцінно відпочивати своєму організму вночі.

Отже, якими методами можна поліпшити сон дорослої людини?
Правильне харчування і міцний сон.

Те, чим ви харчуєтеся, може вплинути на те, як ви спите. Головна рекомендація: чи не їсти менше, ніж за 3 – 4 години до сну, особливо важку, жирну, висококалорійну їжу. (Наприклад, копченості, смажене м’ясо, консервовані продукти, кетчуп, шоколад і спиртне).

Найчастіше порушення сну можуть бути пов’язані з нестачею в організмі мелатоніну, гормону, який регулює наш біологічний годинник і відповідає за сон. Завдяки цьому гормону ми занурюємося в сон. За його вироблення відповідає епіфіз, шишковидная заліза, що знаходиться в нашій голові. Ця залоза активно відтворює гормон в нічний час.

З віком у кожної людини вироблення мелатоніну поступово знижується, тому молодь, тим більше діти, рідко мають проблеми зі сном.

Люди похилого віку іноді вдаються до штучного підвищення гормону шляхом прийому гормональних препаратів.

Але у кожного ліки, що випускається фармацевтичною промисловістю, є протипоказання і побічні ефекти. І не всі з них досить вивчені.

У той же час є продукти харчування, в яких мелатонін знаходиться в готовому вигляді. Це овес, кукурудза, рис, родзинки, помідори, ячмінь. Вишня і черешня також є природним джерелом гормону сну. Медики радять з’їдати жменю цих ягід за годину до сну.

Крім того, є продукти, які сприяють виробленню організмом мелатоніну. Це продукти, що містять будівельні матеріали для цього гормону: амінокислоту триптофан, кальцій, вітамін B6.

Триптофан міститься в гарбузовому насінні, насінні кунжуту, мигдальних і волоських горіхах.

Вдалим поєднанням триптофану і кальцію є молоко. Тепле молоко з медом ідеальне снодійне для дітей, чому б не брати з них приклад? Ромашковий чай, ще один натуральний напій, що володіє релаксуючим, заспокійливим і злегка снодійним засобом.

Слід мати на увазі, що мелатонін в організмі не накопичується, тому необхідно створювати умови для його постійної вироблення.

Сон і кави.

Якщо вам дійсно необхідний міцний здоровий сон, вам доведеться відмовитися від кави і всіх напоїв, що містять кофеїн (кола, енергетичні напої, міцний чай). Справа в тому, що кофеїн припиняє вироблення мелатоніну – гормону сну.

Але деякі дорослі люди не готові йти на такі «жертви». Такі панове – товариші настільки залежні від кофеїну, що не можуть остаточно прокинутися вранці без чашки ароматної кави.

У цьому випадку доводиться йти на компроміс і відмовитися від кофеїну в другій половині дня.

І все ж зробіть спробу, кава в деякій мірі також можна вважати наркотиком, тому щоб відмовитися від кофеїну, доведеться якийсь – то час випробувати на собі «кофеїнову» ломку, але нагородою вам буде поліпшення якості сну і позбавлення від залежності.

Спати в тому ж місці, в той же час.

Ви повинні взяти собі за правило, лягати спати і вставати вранці в один і той же час і в одному і тому ж місці.

Під час лягати спати найскладніше у вихідні, ввечері нам хочеться подовше подивитися телевізор, посидіти в інтернеті або провести час в хорошій компанії, а вранці подовше поспати.

Але в цьому випадку, швидше за все, у вас виникнуть проблеми зі сном на початку робочого тижня.

Гормон сну – мелатоніну починає активно вироблятися з 8 години вечора, а максимальна активність його синтезу припадає на час з півночі до 3 години ночі. У ранкові та передранкові години виробництво мелатоніну різко знижується. Тому щоб добре виспатися і набратися сил, бажано привчити себе лягати раніше, відповідно до біологічним годинником дорослої людини.

Місце вашого нічлігу має бути пов’язане лише зі сном. Ваша спальня, ваше ліжко повинні асоціюватися з тишею і релаксацією.

Якщо є така можливість, не дивіться в спальні телевізор, не лежіть на ліжку з ноутбуком або планшетом, навіть не розмовляйте по телефону там, де спите.

Нехай це приміщення стане для вас обителлю сну і тільки сну.
У підсумку ви привчите свій організм моментально вимикатися в цій обстановці.

Зручна, чиста постіль і повна темрява.

Ліжко або диван не повинні скрипіти. Постіль не повинна бути занадто жорсткою або занадто м’якою, це може бути причиною пробудження ночами, коли ви рухаєтесь уві сні. Якщо вашій подушці або матрацу багато років – обов’язково змініть їх.

Крім дискомфорту, така постіль є місцем проживання мільйонів пилових кліщів, які також заважають нам спати.
Ще одна важлива умова: спати потрібно в повній темряві, якщо звичайно Ви не страждаєте ніктофобія (острахом темряви).

Майте на увазі, що при штучному освітленні мелатонін дуже погано виробляється, а при сонячному світлі не виробляється взагалі!

Так в північних широтах, де влітку зовсім коротка ніч, бажано завішувати вікна спальні щільними шторами. Звичайно молодь, наприклад Дніпроа, не потребує цих радах.

Хлопці та дівчата білими ночами гуляють до ранку. Але в юному віці організм має властивість швидко відновлюватися після безсонних ночей.

У зрілому і літньому віці денне світло може перешкодити природному біологічному ритму життєдіяльності організму.

Перед сном потрібно обов’язково провітрити в спальню протягом 10 – 15 хвилин, тому, що в закритому приміщенні підвищується рівень вологості і зменшується кількість кисню.

Денний сон.

Проста, але важлива рекомендація: якщо ви не виспалися вночі, скоріш за все, днем ви захочете спати.

Постарайтеся подолати сон і дочекатися вечора, в крайньому випадку, дозвольте собі короткий сон після обіду, але не більше 20 хвилин і головне, не докладає до подушки після 4 годин дня.

Вночі вам знову буде не заснути, а вдень захочеться спати, це замкнене коло. Не збивайте свій біологічний годинник, наш організм спочатку запрограмований на активну життєдіяльність днем і відновлення сил вночі.

Дратівливі чинники для сну.

В українських народних казках є таке прислів’я: ранок вечора мудріший. Василиса Премудра укладає спати Іванка – дурника, якому завтра, згідно оповіданню, можуть відрубати голову. Який тут сон! Але народна мудрість права, вирішення проблеми можна знайти тільки на свіжу голову. Чи не виспавшись людина на ранок розуміє ще гірше, ніж увечері після важкого насиченого дня.

Тому перед сном необхідно максимально розвантажити голову. Не дивіться перед сном новинні програми, як правило, в них немає нічого, крім негативу. Не дивіться фільми жахів і бойовики. Не намагайтеся приймати серйозні рішення і спробуйте не думати про проблеми, порушену і знервований стан також негативно впливає на роботу шишкоподібної залози головного мозку.

Інтернет і соціальні мережі перед сном також можуть призвести до безсоння. Яскраве світло монітора і дисплея смартфона пригнічує вироблення мелатоніну. Крім того, в ліжку ви мимоволі будете «переварювати» отриману інформацію (лайки, коменти і так далі). Не менш, ніж за годину до сну, ви повинні бути «оффлайн».

Всі ці дратівливі чинники для сну повинні бути виключені з поля зору. Активність мозкової діяльності повинна бути мінімальною.

Прогулянка і тепла ванна за півгодини до сну.

Очевидно, що прогулянка перед сном допоможе відволіктися від проблем і заспокоїтися тільки в гарну погоду по тихим безлюдних вулицях, в парку чи сквері.

Також вам допоможе розслабитися тепла ванна з м’якими ароматичними маслами, наприклад, м’ята, ромашка або лаванда. Не використовуйте аромати цитрусових (апельсин, лимон). Такі ванни, навпаки, допомагають прокинутися.

Тепла ванна або теплий душ означає, що температура води повинна бути приблизно дорівнює температурі тіла, тобто 37 градусів.

Гаряча вода, так само, як і холодна, призведе до зворотного ефекту – вона вас грунтовно підбадьорить.

Фізичне навантаження і сон.

Очевидно, що перед сном необхідно виключити будь-яку фізичну навантаження. Але це стосується лише пізнім вечірнім тренуванням. Насправді малорухливий спосіб життя може бути причиною порушення сну.

Відсутність навантаження на м’язи призводить до зниження метаболізму і порушення балансу серотоніну й мелатоніну, що призводить до порушення циклу неспання і сну. Іншими словами наш організм запрограмований на активну життєдіяльність днем і повну релаксацію вночі.

За статистикою, люди, які багато працюють фізично, рідше страждають безсонням.

Тому, навіть 1 годину занять спортом 2-3 рази на тиждень допоможуть поліпшити ваш сон.

І останнє. Якщо ці рекомендації навіяли на вас нудьгу, почитайте їх на ніч.

Як зробити сон дитини здоровим

У кожної людини щодня повинен бути хороший і здоровий сон, щоб заповнювати втрачену енергію, запастися відмінним настроєм і бадьорістю на наступний день. А для дитини здоровий сон важливий ще більше, адже під час сну малюк відновлює нервову систему, розслабляється і отримує норму позитиву і сил на весь день.

Практично кожна дитина погано засинає ввечері і насилу встає вранці. Йому потрібно розповісти купу казок або довго вмовляти, що пора спати.

Як привчити дітей вчасно лягати спати

Кожен батько повинен знати, що міцний сон впливає на нервову систему малюка. Для того, що лягати спати в один і той же час, дитину потрібно привчати до режиму з перших днів його життя. Режим потрібно підтримувати у всьому: в харчуванні, в прогулянках, занятті спортом і іграх.

Отже, легко укласти маленького чоловічка не всім вдається. Багато без тривалого розповіді не заснуть, а хтось любить послухати утихомирену музику або колискову з маминих вуст, у кожного свої звички. Головне за годину до сну дитини не годувати важкої їжею.

Кефір перед сном буде корисний, а ось інші продукти не дадуть дитині добре виспатися, вночі він буде крутитися. Ні в якому разі не рекомендується давати малюкам шоколадки і м’ясні страви під час вечері. Краще вжити каші і фрукти. Не давайте напиватися перед сном, інакше малюк буде кілька разів за ніч проситися в туалет.

Чи не розгулюйте улюблене чадо, уникайте після 19 годин активних ігор.

Розпорядку дня потрібно дотримуватися постійно, так як від цього залежить здоров’я дитини. Коли в житті дітей є режим, вони стають зібраними і здоровими.

Як зробити сон здоровим

Після прогулянки на свіжому повітрі хороший сон дитині забезпечений. Щодня провітрюйте кімнату кілька разів на добу, в кімнаті потрібно підтримувати рівень вологості 50-70% за допомогою спеціального пристрою. Свіже повітря і приглушене світло допоможуть швидше заснути міцним сном. Необхідна температура в дитячій кімнаті повинна варіюватися від 20 до 22 градусів.

Перед сном проведіть вечірнє купання в теплій воді, до цього можна зробити легку гімнастику, а після легкий масаж. Зазвичай ця процедура змушує малюка розслабитися.

Дитина повинна спати на рівному і щільному матраці, який не прогинається. Краще, коли постільна білизна складається з натурального волокна, періть одяг дитячим порошком і ретельно полощіть, щоб не залишався його запах і залишки частинок.

Добре виспавшись дитина буде здоровою і веселим весь день.

Стаття прочитана 93 раз (a).

Як забезпечити здоровий сон

Все хоча б раз у житті зазнавали проблеми зі сном. Буває, що за день ви дуже втомилися, лягайте в ліжко, а сон все не йде, ви ворочаєтеся з боку на бік, з працею, під ранок, засинаючи, прокидаєтеся вранці абсолютно розбитою. Крім поганого настрою, неповноцінний сон впливає на здоров’я і працездатність. Як навчитися спати повноцінно і з користю для здоров’я?

Сон – це основа нормальної роботи нервової системи, стабільного тиску і гарного самопочуття. Однак, сучасна людина недосипає в середньому, близько 2 годин щодня, а деякі і до 3-4 годин, що природно, відбивається на здоров’ї, тягне за собою підвищену дратівливість, слабкість, синдром хронічної втоми і навіть безпліддя.

Організм накопичує втому, і, якщо не заповнити дефіцит сну, дозволивши собі відпочити, і як слід, виспатися, стан загрожує перейти в серйозну депресію.

У сучасному світі, насиченому технікою і стресами, необхідно спати не менше 9-10 годин, а не 8 годин, як вважалася раніше. 8 годин сну сучасній людині мало для того, щоб нервова система повноцінно відновилася від численних навантажень дня.

Щоб виспатися, недостатньо просто лягти в ліжко, сховатися ковдрою і закрити очі, не завжди шлях в царство Морфея може бути простим. У спальні або близько вашої ліжка не варто розташовувати телевізор, комп’ютер, монітори, музичний центр або іншу техніку, вона видає невидиме випромінювання, що псує здоровий сон.

В ідеалі, в спальні повинна бути тільки ліжко і нічого більше, чим більше простору для циркуляції повітря – тим краще для сну.

Наш організм чуйно реагує на кольори – особливо важливо правильно вибрати колір стін і стель в спальні, звичайно червоний і чорний колір, важкі портьєри і дзеркала на потоці – це стильно, але це зробить ваш сон просто жахливим, червоний збуджує, чорний – вганяє в депресію і тривогу.

Для спальні варто вибрати м’які і спокійні тони, відмінно заспокоять і налаштують на сон відтінки зеленого і блакитного, синього або фіолетового: вибирайте в палітрі тони, наближені до пастельних і розмитості. Ці кольори гальмують метаболізм організму, знижують рівень тиску і частоту биття серця, заспокоюють.

Для спальні рекомендуються щільні штори і напівтемрява, особливо якщо кімната сама по собі світла.

Крім того, для хорошого сну в спальні має бути прохолодно, ми занадто розпещені теплом і тому наш сон тривожний.

Для спальні температуру встановлюють в межах від 18 до 20 градусів, бажано спати з відкритою кватиркою до самих морозів, а взимку – часто і довго провітрювати.

Це ви вночі спите, а мозок працює, розкладаючи по поличках інформацію минулого дня, і для роботи йому необхідно достатньо кисню. Не варто зловживати кондиціонером влітку, він може викликати застуду. Взимку не ставте в спальні додаткових опалювальних приладів – по-перше, це пожароопасно, а по-друге, вони сильно висушують повітря в спальні і спалюють кисень.

Бажано, щоб ліжко було з натурального дерева або металу, вони міцні і не виділяють, шкідливих для здоров’я, речовин, як деревні плити або пластик.

Виберіть жорсткий матрац, а ортопедичні матраци – це, здебільшого, виверти виробників. Ортопедичним називається будь-який жорсткий матрац, що дає тілу можливість лежати в одній площині.

У ліжку необхідно тільки спати – ні для читання, ні, тим більше, для роботи за ноутбуком, ліжко не пристосована.

Як зробити сон жінки міцним і здоровим

Як зробити сон жінки міцним і здоровим? Сон – джерело нашого здоров’я і довголіття. Але, виявляється, важливо не те, скільки ми спимо, а як саме ми це робимо.

Ніколи не їсти перед сном!

Крім того, що пізні прийоми їжі досить виразно позначаються на нашій фігурі, запізнілий вечерю забезпечує роботою на всю ніч наш шлунок, якому іноді теж потрібен відпочинок. Якщо вам закортіло поїсти – робіть це не пізніше, ніж за 2 години до сну і їжте тільки легку їжу (овочі, фрукти, кисломолочні продукти).
Лягати бажано не пізніше 22-23 год.

Для нормального нічного сну цілком достатньо 5-6 ч. По біологічним ритмам, найкорисніше час для сну – з 23-ї години вечора до 5 години ранку. У будь-якому випадку, ваш сон обов’язково повинен захоплювати час від 2 години ночі до 4 години ранку. У цей час ми спимо найглибше і «продуктивно». При цьому вдень спати не рекомендується! Особливо небажано спати перед заходом сонця.

Як не дивно, тривалість сну залежить від з’їденого за день: чим менше з’їли, тим менше спимо. Між іншим, дуже мало сплять довгожителі – не більше 4-6 год. На добу. Робіть висновки!
Спати потрібно головою на північ (або на схід).

У всякому разі, так стверджували наші предки, мотивуючи це напрямком магнітних ліній Землі.

Предки ж китайців в своєму цікавинками вченні фен-шуй рекомендують кожній людині знайти своє власне сприятливий напрямок для сну, при цьому намагаючись не ставити ліжко безпосередньо напроти вхідних дверей і не зловживаючи дзеркалами в спальні.
Спати краще на твердій рівній поверхні.

Як би це ні було трагічно для сучасних «принцес на горошині», набагато корисніше спати на жорсткому матраці.

На м’яких перинах тіло неминуче прогинається, а це викликає порушення кровопостачання спинного мозку і різних органів, які виявляються затиснутими.

Крім того, це призводить до ущемлення нервових закінчень, що може несприятливо позначитися на будь-якій частині тіла. Недарма тим, хто переніс травму хребта, і хворим радикулітом лікарі рекомендують спати на абсолютно жорсткому ложі.

Крім того, чим менше буде ваша подушка – тим краще. Низьке розташування голови під час сну підтримує в нормальному стані шийний відділ хребта, покращує мозковий кровообіг, сприяє нормалізації внутрішньочерепного тиску, і навіть запобігає утворенню зморшок на обличчі і шиї!
Спати бажано оголеною.

Це не тільки дуже сексуально, але і відмінно діє на нашу шкіру, дозволяючи їй повноцінно дихати під час сну. Якщо ви мерзнете – краще накривати додатковим ковдрою.
Найменш корисно спати на животі.

Сама доброчинна поза під час сну – на боці, автоматично перевертаючись кілька разів протягом ночі. Але можна спати і на спині.
Ваша постіль повинна бути теплою, а повітря в спальні – прохолодним!

Ніколи не нехтуйте провітрюванням спальні перед сном і пам’ятайте, що ваше постільна білизна має бути свіжим, теплим і обов’язково красивим. Переважно – з натуральної бавовни або льону.

Велике значення має колір білизни і стін в спальній кімнаті: червоний колір сприяє безсонню, а блакитні і зеленуваті відтінки заспокоюють.

Останнім часом з’явилися дані про те, що темні кольори білизни сприяють кращій якості сну.
Вставати по будильнику – шкідливо!

Справа в тому, що наш сон ділиться на цикли, кожен з яких складається з фаз «швидкого» і «повільного» сну різної глибини. Зазвичай цикли тривають від 60 до 90 хв, причому у здорових людей тривалість циклу менше. Для повного відпочинку досить спати 4 своїх біоцикла. Однак нормально спати і 6 біоциклів.

Дуже важливо не переривати сон під час біоцикла! Якщо розбудити людину в середині одного з таких інтервалів, то він буде відчувати себе розбитим. Тому краще вставати не по будильнику, а по «внутрішнім годинником». Якщо ви все-таки заводите будильник, то потрібно розподілити час таким чином, щоб на сон доводилося ціле число циклів.

Чи не залежуйтеся в ліжку!

Як тільки ви прокинулися (а це може бути і рано вранці), треба посміхнутися, потягнутися, скинути ковдру і піднятися. А ми зазвичай дивимося на годинник і, задоволено помічаючи, що ще занадто рано, знову лягаємо. Але користь від такого вилежування досить сумнівна!

Спробуйте вставати раніше і ви помітите, скільки позитивних емоцій і корисних справ додасться в ваш день. Гімнастика, неквапливі водні процедури, ретельний догляд за собою, можливість приготувати повноцінний і здоровий сніданок. Можливо, спочатку буде хотітися спати, але пам’ятайте, що це не справжня потреба, а лише звичка організму. Потім це пройде.
Розслабляйтеся перед сном!

Банально, але це приносить масу позитивних емоцій і чудово налаштовує на відпочинок:
тепла ванна з додаванням ароматичних масел,
стакан теплого молока з медом або чай і м’ятою і мелісою,
мрії і думки про щось приємне,
недовга прогулянка перед сном
розслабляючий масаж,

неквапливий і ніжний секс.

6 правил, як заснути швидко і легко. Як заснути якщо безсоння?

СОН – це невід’ємна частина нашого життя. Без здорового, комфортного сну, оптимально і якісно управляти своїм життям не завжди вийде. Тому, давайте детально обговоримо цю невід’ємну частину нашого життя – сон.

Щоб нічний відпочинок приносив максимум користі і задоволення, далеко не завжди важливо спати довго.

Як зробити сон міцним міцним? Що ж зробить сон комфортним? Набагато корисніше зробити здоровий сон і дотримуватися певних правил, завдяки виконанню яких наш організм зможе відновлюватися в максимальному ступені.

Тоді як зневага хоча б одним з наведених нижче правил позначиться на нашому самопочутті далеко не найкращим чином, навіть якщо час самого сну значно перевищить добову норму.

Як зробити сон міцним? Що зробити щоб швидко заснути? Що робити, щоб заснути швидко і легко? Як навчитися швидко засинати? Далі ми докладно розглянемо ці важливі умови 6 правил як заснути швидко і легко ..

Правило 1-е: чи не зривайте свої біоритми!

Помічено, що якщо людина привчає себе лягати спати і прокидатися в один і той же час, сон його стає міцнішим. А це, в свою чергу знижує ризик впасти в депресію. Не менш радує також і те, що вставати вранці таким людям може бути в рази легше, ніж тим, хто не звик дотримуватися встановленого режиму дня. У чому ж справа?

Всім відома народна мудрість «Звичка людини – друга його натура». Однак в даному випадку роль грає не тільки звичка.

За результатами недавніх досліджень, стало ясно, що найголовніша причина, через яку людям важко засинати вночі і швидко прокидатися вранці – це постійні збої в роботі нашого внутрішнього біологічного годинника.

Якщо ж людина вирішить для себе докласти чималих зусиль, щоб нормалізувати свій режим дня, то найімовірніше, перевертатися в ліжку, чекаючи засипання або прокидатися вранці з важкою головою, йому просто не доведеться.

Важливо! Не варто зривати свій режим, навіть перед вихідним днем, відпусткою або, навпаки, найбільш напруженим трудовим днем. Крім того, було б не мудро занадто часто спати в денний час доби.

Якщо ж необхідність в денному сні є, планувати такий відпочинок також потрібно в один і той же час. Тим, кому сонливість докучає занадто часто, наприклад, після кожного прийому їжі, не варто відразу піддаватися їй.

Набагато краще, просто відволікти себе на більш корисні або цікаві заняття.

Рада 2-й: подбайте про правильне освітлення

У старі добрі часи, все люди мали можливість жити в достатній гармонії з навколишнім середовищем. Коли електрики в будинках просто-напросто не було, в оселях людини було достатньо світло в денний час і, навпаки, темно вночі.

До чого це призводило? Насправді, здогадатися неважко! Наші бабусі і діди не мали ніяких проблем з нічним засипанням і у них був здоровий, комфортний сон. Адже сила освітлення знижувалася і підвищувалася поступово.

А значить, їх організм переходив від неспання до сну досить м’яко і безболісно.

Сьогодні, досягти цю мету, цілком можливо за допомогою використання різних видів освітлювальних приладів.

Так в денний час в кімнатах має бути досить світло незалежно від того, чи світить сонечко за вікном. А ввечері ж, навпаки, краще включати приглушене світло.

Це дозволить нашому організму поступово налаштуватися на сон і уникнути довгого неспання в нічний час. Чому це так важливо?

Багатьом людям вже досить відомо, що в нашому організмі є гормон сну під назвою мелатонін. З чим же пов’язана вироблення цього гормону? Під дією досить яскравого сонячного, або штучного світла амінокислота триптофан в нейронах людського мозку перетворюється в гормон серотонін.

Однак коли сонячне світло змінюється на сутінки, серотонін поступово перетворюється в мелатонін. Після синтезування в особливій залозі головного мозку мелатонін поступово потрапляє в спинний мозок і в кров.

І лише коли концентрація мелатоніну досягне в крові максимальної позначки, людина відчує бажання спати.

Щоб уникнути порушення вироблення сератонина і наступних перебоїв зі сном слід бути особливо уважним, щоб наш організм не перебував під впливом яскравого світла у вечірній і нічний час.

Тоді як, звичка побільше гуляти на вулиці в сонячну погоду і правильний підхід до висвітлення усередині квартири допоможе домогтися довгоочікуваної бадьорості протягом усього дня і підтримувати ціркадіанний ритм, що особливо важливо взимку, коли підвищується ризик зимової депресії.

Рада 3-й: не нехтуйте достатнім рівнем фізичного навантаження

Досвід показує, що люди регулярно займаються спортом, не відчувають проблем із засипанням і досить легко прокидаються вранці. Немає часу і достатньої фізичної підготовки для участі в професійних спортивних змаганнях? Не варто впадати у відчай! Адже навіть щоденне півгодинне повільна ходьба в силах значно поліпшити якість сну.

Однак слід пам’ятати, що найбільш активні фізичні вправи варто виконувати в ранковий час.

Адже будь-які тренування прискорюють обмін речовин в організмі, м’яко підвищують температуру тіла і сприяють виробленню і гормону кортизолу, що додає організму особливу бадьорість.

Тому, найбільш важкі вправи і інший фізична праця краще виконати в першу половину дня. Тоді як вечірній час більше підійде для читання книг зі спокійним сюжетом, в’язання або прослуховування відповідних музичних творів.

Рада 4-й: подбайте про правильний режим харчування

Режим харчування може надавати великий вплив на сон. Як потрібно харчуватися, щоб уникнути безсоння? Насправді, зрозуміти це зовсім нескладно.

Перш за все, варто переконатися, що меню нашого вечері і полудня не містить продуктів харчування, багатих кофеїном. Адже міцний чай і вже тим більше кави, навпаки, приймають для боротьби з сонливістю.

А значить, у вечірній час їм вже точно не місце!

Перед сном не варто переїдати. Хоча щільний прийом їжі і може викликати легку дрімоту, сон з повним животом не дозволить організму добре відновитися в нічний час. Крім того, щільна їжа на ніч може привести до серйозного ожиріння, що вже точно, ні здоров’я, ні краси не додасть.

Не варто також приймати алкоголь за кілька годин перед відходом до сну. Хоча деякі алкогольні напої можуть прискорити процес засинання, цикли сну все ж будуть сильно порушені.

З цієї причини, навіть довгий сон не принесе людині явного освіження, а похмілля додасть головний біль і відчуття повної розбитості.

Багато людей вирішують для себе не пити на ніч занадто багато рідини. Адже часті позиви в туалет не дозволять зробити сон довгим і безперервним.

До того ж вода відкладається в тканинах, зв’язуючись з жирами, утворюючи целюлліт, ускладнюючи роботу нирок і обтяжуючи процес пробудження. А значить, людина може проспати довше звичайного, порушить свій режим дня і на ранок встане з важкою головою.

Чи слід балувати себе перед сном легким вечерею – питання спірне. Тут все залежить від особливостей кожної окремо взятої людини.

Рада 5-й: постаратися максимально заспокоїтися за кілька годин перед відправленням до сну

Якщо нічний сон стає особливо переривчастим і неглибоким, а то і пропадає зовсім – варто подумати про те, з якої причини Ви перезбуджена. Звичайно, повсякденні клопоти можуть приносити з собою чимало прикрощів або радості, що б там не було, всі ці події болять і змушують працювати мозок.

Тому вечірній час не дуже підходить для звеселяє або інших, які потребують включення активної діяльності мозку, заходів. За деякий час перед відходом до сну варто постаратися максимально заспокоїти свою нервову систему і, тим самим, підготувати організм для повноцінного нічного відпочинку.

А як заснути якщо безсоння? Важливо заспокоїтися і створити максимально комфортний сон, багатьом людям допомагають такі прийоми:

1. Глибоке дихання. За 20-30 хвилин перед відходом до сну корисно закрити очі і просто глибоко подихати. При цьому, кожен новий вдих повинен бути трохи глибше, ніж попередній.

2. Розслаблення м’язів. Щоб полегшити процес засинання, перебуваючи в ліжку, можна спробувати сильно напружити всі м’язи свого тіла і, потім, різко їх розслабити. Ці дії можна чергувати до настання дрімоти.

3. Уявне візуалізірованія тихого красивого місця. Якщо заснути не вдається вже досить довго, можна спробувати подумки уявити таке місце, де заснути було б найбільш легко і приємно. Причому, для однієї людини це може бути комфортабельний номер в готелі, а для іншого – просто зелена травичка на річковому березі.

4. Якщо після всіх цих «вправ» заснути все одно не виходить, краще просто встати з ліжка і змусити себе прийняти заспокійливу ванну, трохи почитати при м’якому світлі улюблену книжку або послухати спокійну музику, допомагає музика для сну – лікувальна, заспокійлива міцний сон.

Рада 6-й: Подбайте про підходящої обстановці у вашій спальні

Щоб обстановка в спальні сприяла міцному сну в ній повинно бути темно, тихо, комфортно і досить прохолодно. Захистити кімнату від зовнішніх шумів можуть допомогти спеціальні ПВХ-вікна. Якщо ж є необхідність захистити себе від шумового впливу всередині квартири, найпростіше – придбати «беруші».

Перш ніж лягати в ліжко, також варто переконатися в тому, що температура повітря в спальні не перевищує позначки в 18 ° С. Якщо ж в кімнаті буде занадто холодно, заснути також вдасться насилу.

Щоб сон приносив організму даний освіження ліжко та постільна білизна повинні максимально відповідати потребам свого власника.

Якщо ж сон приносить з собою біль в м’язах і кістках, то це потрібно терміново виправити, придбавши нові спальне приладдя і краще ортопедичні.

Не варто також займатися в ліжку будь-якими іншими справами. Адже спальне місце повинне асоціюватися лише зі сном і любовними ласками з дружиною. Всі інші справи варто виконувати в іншому, більш відповідному місці.

Спробуйте дотримуватися цих простих правил і все це, обов’язково зробить ваш сон комфортним, міцним і приємним!

На закінчення цікавий спосіб, як заспокоїти плаче немовля.

Команда сайту ОПТИМУС ЖИТТЯ бажає вам приємних снів? Чекаємо ваших рекомендацій в х, які розкажуть усім як навчитися швидко засипати, як перемогти безсоння і навчитися легко засипати, як заснути, якщо не хочеш спати, без снодійного? Будь ласка, надайте свої Лайфхак, як швидко заснути, які допоможуть ще багатьом, зробити свій сон оптимально комфортним, легким і приємним.

Хочете отримувати нові статті? Підпишіться на нашу розсилку.