Дієта для сушки тіла, меню харчування на сушінні для чоловіків і дівчат

Дівчата захоплюються м’язистими атлетами з підкресленим рельєфом.

Але ж стати об’єктом жіночих поглядів може кожен! Вся справа в тому, що перед кожним змаганням культуристи проходять комплексну програму з дієти і тренувань – сушку.

Вона працює на зниження жирової маси до мінімуму, в результаті чого м’язи виділяються і стають більш підкресленими. Розглянемо основний елемент, з якого складається дієта для сушки тіла – меню для чоловіків.

Цікаво! Чоловікам набагато простіше виділити рельєф кожного м’яза, оскільки у них менше жирової тканини. Та й обмінні процеси протікають швидше, ніж у жінок. Саме тому дієта помітно відрізняється від сушки тіла для жінок.

Головні принципи сушки

Сушка тіла – це завершальний етап підготовки спортсменів до змагання. Її мета – підкреслити вже напрацьовані м’язи і позбутися від підшкірного жиру. Але і цей етап не обходиться без тренувань і зусиль.

І так, основні складові сушки тіла:

1. Спортивний режим. Включає силові і кардіотренування, що дозволяють підтримати тонус м’язів. При сушці слід особливу увагу приділяти режиму і якості тренувань – знизити інтенсивність, а натомість збільшити їх тривалість. Занадто інтенсивні заняття загрожують отриманням травми. Силове навантаження також повинно бути оптимальним. Вага потрібно підбирати таку, щоб підтримувати м’язи в тонусі, але не спалювати їх.
2. Харчування. Ця область повинна зазнати кардинальних змін: перехід на дробове харчування (5-6 разів на день невеликими порціями), кількість білка в меню підвищується, вуглеводів скорочується.
3. Режим дня. Занадто велике навантаження на м’язи може привести до їх втрати. Тому необхідно дотримуватися здорового розпорядку дня, даючи м’язам час на відновлення: сон, відпочинок, перерви між тренуваннями.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків

Основна вимога до дієти – збереження м’язової маси. З цим завданням відмінно справляється білкова дієта.

Але це зовсім не означає, що слід повністю відмовитися від вуглеводів. Розпад білка провокує інтенсивне утворення кетонових тіл, що підвищують кислотність. Це призводить до збою роботи нирок і печінки. Складні вуглеводи перешкоджають цьому процесу.

Жири також грають важливу роль в організмі людини, і виключати їх не рекомендується.

Якщо в звичному режимі спортсмену достатньо 2 г білка на 1 кг маси тіла, то під час сушіння ця кількість збільшується до 2,5 г на 1 кг маси тіла.

Вуглеводи з 2-7 г на 1 кг маси тіла знижуються до мінімуму – 2 г на 1 кг маси тіла.

Жирів необхідно вживати 0,5 г на 1 кг маси тіла. Без них не зможуть ефективно функціонувати внутрішні органи.

Правильний раціон харчування під час сушіння розробляється відповідно до таких вимог:

• 70% раціону складається з білка.
• 20% відводиться складним вуглеводам: макарони з твердих сортів пшениці, хліб з висівками, фрукти, овочі, крупи.
• Жирів потрібно вживати не менше 10% від денного раціону. Тільки ненасичені жири – рослинні масла, масла бобових і горіхів, морської риби.

У молоці міститься насичений жир, його потрібно замінити на сир або кефір.

• Добова калорійність не вище 2300 ккал, тобто одна порція – 400 ккал.
• Кількість вуглеводів знижується поступово, щоб уникнути різкого падіння рівня глюкози.
• Виключається вживання вуглеводів після обіду.
• Вітається прийом протеїнових коктейлів.
• Випивати не менше 2-х л води в день, 3 л води в дні тренувань!

Корисні продукти для сушки

Дієта для сушки тіла для чоловіків повинна бути збалансованою за вітамінним і мінеральним складом. Це важливо для безперебійної роботи організму і підтримки м’язів у тонусі. Тому необхідно включати в раціон такі корисні продукти:

• нежирне м’ясо: курка, індичка, яловичина;
• риба: лосось, сьомга, форель;
• яйця;
• кефір і сир;
• гриби;
• крупи;
• макарони з борошна твердих сортів;
• бобові;
• редис, кабачки;
• свіжі овочі;
• рослинні масла;
• фрукти;
• мінеральна вода;
• зелений чай.

На замітку! У 250 г рису міститься 200 г складних вуглеводів. Те ж кількість гречки містить приблизно 167 г складних вуглеводів.

Важливо! Під час сушіння не можна вживати продукти, які утримують рідину в тканинах: борошняні вироби, кава, виноград, алкоголь, сіль, цукор.

Дієта для сушки тіла: меню для чоловіків

А тепер розглянемо на прикладі, яким повинен бути раціон сильної статі під час сушіння.

Не забувайте, що меню носить рекомендаційний характер. Все залежить тільки від ваших гастрономічних уподобань, кулінарних фантазій і особливостей організму.

Зразкове меню на один день

• Сніданок: омлет на пару і відварене філе нежирної риби.
• 2-й сніданок: протеїновий коктейль або 200 г сиру з скибочками свіжих фруктів.
• Обід: будь-яка перша страва на бульйоні з птиці, 100 г відвареної каші, відварене куряче філе.
• Полудень: кефір, яблуко або апельсин, або банан, або грейпфрут.
• Вечеря: листовий салат або салат з овочів, риба на пару.
• 2-й вечеря: насіння соняшникове, волоський горіх, сир або кефір.

На замітку! Вживайте більше сиру. Він сприяє промальовування м’язів.

Колінна біль піде, а суглоби стануть як в 18 років! Рецепт простий …

Меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: вівсянка, сир, банан, апельсин.
• 2-й сніданок: ціле відварне філе, 100 г рису, 50 г свіжих томатів.
• Обід: бульйон з птиці, 100 г телятини, протеїновий коктейль з 5 білків яєць, пшоняна каша.
• Полудень: грецький салат з оливковою олією, 50 г рисової каші, ціле відварне філе.
• Вечеря: відварне філе лосося, овочеве соте.
• 2-й вечеря: апельсин, протеїновий коктейль з казеїном.

Вівторок

• Сніданок: протеїновий коктейль з 6 білків, 100 г сиру, апельсин.
• 2-й сніданок: 150 г відвареного минтая, 100 г гречаної каші, чай.
• Обід: суп-пюре з брокколі, парові котлети з індички, овочеве соте.
• Полудень: грейпфрут, 2 часточки лимона, протеїновий коктейль з 8 білків.
• Вечеря: сухофрукти, 150 г відвареного філе лосося, грецький салат з зеленою цибулею.
• 2-й вечеря: фруктове асорті, волоський горіх.

Середа

• Сніданок: 2 яйця круто, 20 г сиру, чай.
• 2-й сніданок: салат з капусти, 150 г відвареного філе, 100 г рисової каші.
• Обід: вуха, картопля запечена з томатами.
• Полудень: протеїновий коктейль з 8 білків яєць, грейпфрут, 100 г сиру.
• Вечеря: 150 г відвареного лосося, яблуко.
• 2-й вечеря: казеїновий коктейль.

Четвер

• Сніданок : омлет з 3 білків і 1 жовтка, апельсин, чай.
• 2-й сніданок : кнелі з птиці (150 г), 100 г картоплі, томат, грейпфрут.
• Обід : суп з бобових, овочеве соте, 200 г відвареного філе.
• Полудень : 150 г спаржі, 200 г сиру.
• Вечеря : салат з латуку, парові котлети з індички, жменю насіння з гарбуза.
• 2-й вечеря: протеїновий коктейль з казеїном, волоський горіх.

П’ятниця

• Сніданок : омлет з 3-х яєць, цільнозерновий хліб, 20 г натурального меду.
• 2-й сніданок : парові котлети з птиці (150 г), 100 г вівсяної каші, томат, апельсин.
• Обід : суп-пюре з печериць, гречка, кнелі з птиці, морквяний сік.
• Полудень : 100 г рибних котлет на пару, грецький салат.
• Вечеря : протеїновий коктейль з 6 яєць, банан.
• 2-й вечеря: 100 г сиру, гарбузове насіння, волоський горіх.

Субота

• Сніданок : пшоняна каша на нежирному молоці, родзинки, апельсин.
• 2-й сніданок : кнелі з птиці (150 г), томат, 50 г гречаної каші.
• Обід : курячий суп з локшиною, голубці, 2 часточки лимона.
• Полудень : 200 г сиру, відварене філе лосося, волоський горіх.
• Вечеря : грецький салат, котлети з індички на пару (150 г).
• 2-й вечеря : протеїновий коктейль з 3 яєць.

Неділя

• Сніданок : рибні котлети на пару, овочеве соте, чай.
• 2-й сніданок : вівсянка, апельсиновий сік.
• Обід : розсольник, 100 г білих грибів, 2 відварених яйця, морквяний сік.
• Полудень : волоський горіх, грейпфрут, грецький салат.
• Вечеря : протеїновий коктейль з 5 яєць, грудка відварна, томати, апельсин.
• 2-й вечеря : 100 г сиру, омлет з 2 яєць.

Результати сушки

Дієта для сушки тіла дозволяє скинути до 30 кг ваги, виключно у вигляді підшкірного жиру, за 2 місяці. Дотримуватися такого раціону харчування і тренувань рекомендується від 1,5 до 2 місяців. За цей час можна істотно поліпшити свій рельєф і підтримати тонус м’язів.

Цікаво! Спортсменам, постійно вдаються до сушіння, досить 2-х тижнів для спалювання більшої частини підшкірного жиру.

Втрата ваги відбувається за рахунок скорочення в раціоні вуглеводів і частих прийомів їжі. Організму просто нема чого відкладати калорії «про запас». А збільшена кількість білка зберігає м’язову масу.

Важливо! Допустима втрата ваги за тиждень становить 700 г. Якщо ж вага падає стрімкіше, можливо, ви втрачаєте рідину або м’язову масу. Необхідно терміново переглянути свій раціон і зробити його калорійнішим, додавши складних вуглеводів.

Дотримуватися сушки тіла довше 2-х місяців строго заборонено. Інакше ви ризикуєте завдати шкоди своєму здоров’ю.

Якщо сушка сповільнюється, можна знизити кількість споживаних цукрів і фруктів.

Протипоказання

Сушка тіла для чоловіків – відмінний спосіб перетворити своє тіло, доповнивши його рельєфними м’язами. Однак підходить така дієта далеко не всім.

Протипоказано сидіти на спортивній дієті людям:

• із захворюваннями нирок;
• із захворюваннями шлунка;
• із захворюваннями підшлункової;
• із захворюваннями кишечника;
• із захворюваннями печінки;
• страждаючим від цукрового діабету;
• при індивідуальних обмеженнях.

Важливо! Перед сушінням обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем.

Харчування на сушінні для чоловіків: раціон, програма

Харчування на сушінні для чоловіків

Сушка означає промальовування мускулатури тіла, а також дотримання строгого плану харчування і тренувань. Варто розуміти, що існує велика різниця між зниженням підшкірного жиру і простим схудненням. Сушка необхідна досвідченим спортсменам, які і так мають низький відсоток жирової маси і бажають досягти ідеальної форми.

Основні правила сушіння для рельєфу м’язів чоловіками

Сушка тіла і позбавлення від зайвого підшкірного жиру – складний і тривалий процес. Він включає грамотний підхід до харчування і тренувань, що в комплексі призводить до бажаного результату. На відміну від набору маси до раціону на сушінні висуваються особливі вимоги, адже неправильні пропорції елементів призведуть до втрати не тільки жиру, але і м’язів.

Тренування – головна особливість фізичних навантажень полягає в їх інтенсивності. На що важливо звернути увагу:

• не обов’язково тренуватися на силу, використовуючи великі ваги. Рекомендується знизити робочі навантаження і збільшити кількість повторів;
• перерви між підходами повинні бути мінімальними;
• обов’язковою умовою тренувань є інтенсивне кардіо: біг, стрибки на скакалці, велотренажер тощо.

Складний і тривалий процес – сушка тіла

Особливу увагу заслуговує харчування при сушінні тіла для чоловіків. В умовах постійного дефіциту калорій організм ефективніше спалює підшкірний жир, це супроводжується сильним стресом і небезпекою для організму. Процес відбувається на тлі зменшення кількості споживаних вуглеводів. У разі голодування та нестачі глюкози в крові організм починає витрачати глікоген і підшкірний жир.

Щоб домогтися бажаного ефекту і створити рельєфне тіло, зберігши обсяги м’язів, харчування на сушінні для чоловіків повинно містити підвищену кількість білка. Це дозволяє зберігати форму, незважаючи на можливе зниження силових показників. Також організм повинен отримувати з їжі достатню кількість жирів, необхідних для нормальної роботи органів та усіх функцій.

Харчування під час дієти

Дієта для промальовування мускулатури має на увазі не тільки відмову від шкідливих продуктів, але й повний контроль калорійності, вмісту білків, вуглеводів і жирів в їжі.

Також відмінною рисою раціону є чергування їжі в дні фізичних навантажень і відпочинку. Коли тренування присутні, атлет повинен вживати звичну кількість калорій, а в проміжках – знижувати обсяг порцій.

Найбільш популярний варіант серед спортсменів – безвуглеводна дієта для чоловіків на сушінні, яка дозволяє позбутися від жиру в найкоротші терміни. Результат не змусить себе чекати, але підтримувати раціон харчування і графік тренувань без зривів дуже складно. Справа в тому, що в організм надходить мінімум вуглеводів і страждає енергетичний потенціал.

Для роботи м’язів потрібна енергія, яка синтезується з глюкози. Коли вона не надходить в організм з їжею або її недостатньо, використовуються накопичені запаси глікогену. Це призводить до зменшення візуальних обсягів м’язів і зниження сили, зате промальовується рельєф. Щоб зберегти параметри мускулатури, потрібна підвищена кількість білка.

Важливо! Зниження кількості вуглеводів повинно поступово впроваджуватися в звичний графік харчування. В іншому випадку втрачається загальна вага і м’язова тканина замість жирового прошарку.

Стандартний раціон харчування на сушінні для чоловіків має на увазі вживання вуглеводів в обмеженій кількості. Атлет поступово знижує кількість елемента в їжі, приводячи дієту до потрібного вигляду. Особливістю також є регулярне харчування, оскільки доводиться розбивати денне меню на 4-6 прийомів маленьких порцій.

Основні правила дієти:

• дробове харчування протягом дня;
• рясний сніданок з найбільшою кількістю вуглеводів;
• вживання більшості продуктів раціону в першій половині дня;
• дотримання норм споживання білків і жирів;
• створення дефіциту калорій завдяки харчуванню та високоінтенсивних тренувань;
• дотримання режиму дня (харчування, сон, фізичні навантаження);
• відмова від стимуляторів (кава, алкоголь) і інших шкідливих звичок.

Вживання вуглеводів в обмеженій кількості передбачає стандартний раціон харчування на сушінні.

Спортивні добавки

Позбутися підшкірного жиру можна без використання спортивних добавок. Додаткові суміші дозволяють убезпечити організм, поповнюючи його потрібними вітамінами і макроелементами, а також прискорити процес сушіння.

Завдяки правильної дієті і поповненню організму поживними речовинами, сушка не шкодить організму. Варто розуміти, що прийом харчових добавок не обов’язковий. Якщо атлет готовий ретельно стежити за дотриманням дієти, підрахунком калорій і кількістю одержуваних мікроелементів, можна обійтися без них.

Нижче розглянуті найпопулярніші спортивні добавки, які застосовують у харчуванні при сушінні тіла для чоловіків.

Омега-3 жирні кислоти

Згідно з дослідженнями, більшість людей відчувають нестачу жирних кислот Омега-3. Елементи необхідні для поліпшення роботи імунітету і підтримки швидкості метаболізму. Всупереч популярним помилкам, отримати ненасичені жири з їжі складно, тому спортсмени використовують спеціальні добавки.

Найбільш ефективна форма Омега-3 представлена капсулами. У такому вигляді вони зберігають корисні властивості, а застосування не викликає ніяких труднощів. Вживання жирів рівномірно розподіляють протягом всього дня і випивають капсули під час прийомів їжі. У тренувальні дні Омега-3 вживають після фізичних навантажень.

Довідка! Добова норма залежить від ваги і зазначена в інструкції виробника. Чоловікам рекомендують використовувати 2-3 грами жирів на день, а жінкам – 1-3 грами.

Капсулами представлена найбільш ефективна форма Омега-3.

Л-карнітин

У спортивному харчуванні L-карнітин використовується для підвищення загальної енергії організму і прискорення метаболізму. Речовина самостійно синтезується організмом з їжі, але в незначних кількостях. З огляду на характер дієти на сушінні і велике кількість білка, дія Л-карнітину посилюється.

Добавка випускається в порошкоподібному, рідкому і твердих формах. Найбільш комфортний варіант – форма таблеток, оскільки приймати речовину необхідно перед тренуваннями. Добова норма варіюється в межах 1,5-2 грам і розбивається на кілька прийомів. Найбільшу кількість Л-карнітину вживають перед фізичними навантаженнями, а найменше – ввечері і перед сном.

Протеїновий порошок

У період сушіння потрібно прийом 2-2,5 грам протеїну на кожен кілограм тіла. Організм синтезує білок з м’яса, сиру та інших продуктів. Але з’їсти велику кількість протеїнової їжі без зайвих вуглеводів складно, тому використовують протеїнові порошки. Вони характеризуються низькою калорійністю і краще засвоюються організмом.

Кращий час для прийому порошку:

• ранок – використовується для заповнення дефіциту поживних речовин. Для ранкових прийомів варто вибирати порошковий протеїн з багатим амінокислотним складом;
• до і після тренувань – білок допомагає зберегти м’язову масу і набрати додатковий рельєф при сушінні. Фізичні навантаження сприяють кращому засвоєнню протеїну, особливо сироваткових сумішей;
• перед сном – вночі організм відновлюється, включаючи всі м’язові групи. Для боротьби з катаболізмом тілу потрібні поживні речовини, включаючи білок.

Протеїновий порошок потрібен чоловікові в період сушіння.

До складу амінокислот входять лейцин, ізолейцин і валін. Елементи регулюють швидкість обміну речовин і стимулюють секрецію інсуліну. Приймати BCAA рекомендують для поліпшення ефекту сушки і набору сухої м’язової маси.

Добавку приймають за 20-30 хвилин до початку фізичних навантажень, щоб не зменшувати обсяг м’язів. Також вживання BCAA корисно після тренування для відновлення організму і зростання м’язових волокон. Стандартна порція варіюється в межах від 5 до 10 грам в залежності від фізичних параметрів атлета.

Комплексні вітаміни і мінерали

Оскільки кількість швидких і повільних вуглеводів обмежена в період сушіння, організм може не отримувати необхідну кількість вітамінів. Щоб не піддавати тіло стресу і залишатися в гарній фізичній формі, спортсмени вживають комплекси вітамінів і мінералів.

Вони необхідні для тонусу м’язів, прискорення метаболізму, збільшення ефективності від тренувань, стимулювання розумової діяльності і багато іншого.

Недостатність вітамінів відчувають навіть люди зі стандартним раціоном харчування. Тому немає нічого дивного в проблемах при сушінні. Особлива увага приділяється вітаміну C, який стимулює процес спалювання жиру. В якості альтернативи комплексам використовують білкові порошки, збагачені потрібними біохімічними елементами.

Для поліпшення ефекту сушіння рекомендують приймати BCAA.

Меню на день

Дієта для сушки передбачає збалансованість по калорійності, а також вітамінами та мінералами. Без правильного підходу тіло буде втрачати м’язи замість жирової тканини, тому до питання харчування підходять дуже відповідально.

У таблиці наведено харчування на сушінні для чоловіків і приблизний список продуктів на один день.

Сніданок	Порція відвареної каші, чотири яйця.
Ланч	Протеїновий коктейль / знежирений сир і фрукт на вибір (яблуко, апельсин, груша і т.д.).
Обід	Низькокалорійне найперше, відварене куряче або яловиче м’ясо.
Полудень	Порція овочевого салату і знежиреного м’яса (риба, куряче філе, яловичина).
Вечеря	Кефір або сир, невелика кількість фруктів.

У таблиці не вказано розмір порцій, оскільки він залежить від поточної та цільової ваги. Розрахунок калорійності дієти для сушіння тіла і меню для чоловіків має індивідуальний характер.

Збалансованість по калорійності є важливою для дієти на сушіння.

Меню на тиждень

Оскільки на сушінні доводиться стежити за раціоном харчування і часто стояти біля плити, багато спортсменів використовують 2-3 основні варіанти на день і комбінують їх протягом тижня. Це значно полегшує процес приготування їжі.

Наводимо приклад дієти для сушки тіла, що включає меню на тиждень:

Варіант 1	Варіант 2	Варіант 3
Сніданок	Вівсяна каша на воді з відвареними яйцями	Сирна запіканка без борошна і цукру, свіжий фрукт на вибір	Гречана каша на воді і паровий омлет
Ланч	Сир або сирна запіканка з корицею	Відварені курячі яйця і зелень	Порція знежиреного сиру і жменя горіхів
Обід	Відварене куряче філе з овочами	Овочевий суп з дієтичним м’ясом	Овочі та рибне філе на пару
Полудень	Стакан кефіру і яблуко	Нежирний сир, скибочка хліба без висівок	Нежирний кефір і дієтичний хлібець
Вечеря	Запечене філе нежирної риби і легкий салат	Відварене філе індички або яловичини, салат без заправки	Відварна яловичина зі свіжими помідорами і огірками

Меню на тиждень.

Програма сушіння тіла для чоловіків в домашніх умовах

Підкреслити рельєф м’язів можна в домашніх умовах, оскільки для цього не потрібні спеціальні умови. Сушка тіла для чоловіків передбачає харчування і тренування в строго визначеному порядку, але зал для цього не потрібен. Вищеописана дієта підійде для спалювання підшкірного жиру, а ось тренуватися доведеться інтенсивніше.

Для домашньої сушки використовують:

• гантелі;
• бруси і турнік;
• скакалку;
• лаву.

Під тренуванням в домашніх умовах на увазі фізичні навантаження без походу в зал. У більшості дворів розташовані спортивні майданчики, де можна тренуватися.

Щоб домогтися бажаного ефекту, необхідно виконувати інтенсивні вправи з великою кількістю повторів і мінімальними проміжками між підходами. Такий метод називають круговими тренуваннями.

Чим сильніше втомлюються м’язи, тим краще.

Тренування на ноги

Спортсмени приділяють недостатньо уваги ногам, а потім втрачають пропорційність тіла. Великі руки і плечі виглядають дивно на фоні не опрацьованих ніг. Тому слід опрацьовувати нижню частину тіла.

Фізичні навантаження мають на увазі тренування в домашніх умовах.

Кращі вправи для ніг в домашніх умовах:

• випади з гантелями – 4 кола по 14-16 повторів;
• прості присідання з вагою або на одній нозі – 4 підходи по 16-20 разів;
• підйоми на носки – 4 рази по 14-16 повторів;
• стрибки на скакалці – 5 підходів по 2 хвилини.

Намагайтеся зменшити інтервал відпочинку до однієї хвилини і нижче. Для досягнення кращого ефекту використовуйте спортпитання для сушки тіла для чоловіків. Результат не змусить довго чекати.

Тренування на спину, грудну клітку, руки, прес

У домашніх умовах легко опрацьовувати комплексні групи м’язів. Для цього підходить такий варіант тренування:

• підтягування середнім хватом;
• віджимання на брусах;
• скручування на лаві;
• підтягування зворотним хватом;
• віджимання від підлоги;
• підйом ніг у висі.

Тривалість тренування складає 45 хвилин, проміжки між підходами – до 30 секунд. Кількість повторень встановлюється індивідуально.

Більш витривалі і сильні люди можуть виконувати по 15-20 підтягувань, 30 віджимань від підлоги і на брусах. Для преса слід робити не менше 25-30 повторень.

Кругове тренування передбачає виконання вправ до закінчення відведеного часу.

Що робити, якщо погіршилося здоров’я?

Спроби позбутися від жирового прошарку можуть викликати проблеми зі здоров’ям. Це може бути зневоднення, виснаження, нестача вітамінів, агресивний або пригнічений стан тощо.

Якщо ви зіткнулися з подібним, слід повернутися до звичного харчування, поступово збільшуючи кількість вуглеводів і калорій.

Різкі зміни, як в більшу, так і в меншу сторону, можуть спровокувати набір зайвої ваги і додаткові проблеми.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків

Сушка тіла для чоловіків – це час, коли чоловік активно тренується і підбирає відповідне харчування, щоб надати своєму тілу рельєфність. У одних чоловіків процес промальовування м’язів відбувається досить швидко і без особливих зусиль, а іншим доводиться “попітніти”.

Чоловіків за будовою тіла можна розділити на три види: ектоморфи (худорлявої статури з невеликим відсотком м’язової маси, для яких сушка буде проходити швидко), мезоморфи (м’язистого статури з мінімальною кількістю підшкірного жиру, процедура сушки спрощена і максимально ефективна за короткий проміжок часу) і типові ендоморфи (м’язистого статури з великою кількістю підшкірного жиру, процедура промальовування м’язів тривала і вимагає безліч зусиль).

Основні нюанси сушіння тіла у чоловіків

Дуже часто підлітки і юнаки в період промальовування м’язів не можуть домогтися бажаного результату, оскільки допущені помилки в складанні програми, в процесі тренувань або в харчуванні є суттєвими.

Харчування для рельєфності тіла повинно бути спрямоване як на “масу”, так і на “силу”.

В процесі активних тренувань чоловічий організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни, мінерали, макро- та мікроелементи; інакше буде спостерігатися не сушіння, а розпад м’язової маси.

Результатом неправильного раціону може бути не тільки втрата м’язової тканини, але й порушення роботи всіх життєво важливих систем в організмі. При довгостроковій білковій дієті в першу чергу страждають нирки і печінка.

Дієта для сушіння тіла дещо відрізняється від звичних дієт для схуднення. На кожен день тренувань передбачається вживання невеликої кількості вуглеводів, а у вихідні дні рекомендується повністю від них відмовитися.

Так, повне усунення з раціону вуглеводів – це практично нездійсненна місія, оскільки вони в невеликих дозах присутні в зелені, фруктах та овочах.

Проте виключити з раціону більший відсоток – можливо (прибравши з добового меню вуглеводи з низьким ГІ: овочі та каші; вуглеводи з високим ГІ для процедури сушіння і для чоловічого організму повністю нешкідливі, але можуть загальмувати ефективність процедури).

Для будь-якого атлета в період сушіння незалежно від типу його статури потрібно вживати на одну третину більше білка, ніж він споживав у період нарощування м’язів.

Правила при сушінні тіла для чоловіків

Процедура промальовування рельєфу на чоловічому тілі є дуже трудомісткою, а ефективність залежить від того, наскільки правильно виконується весь комплекс:

• сніданок – це обов’язковий прийом їжі; якщо відмовитися від ранкового прийому їжі, можна спровокувати уповільнення метаболічних процесів;
• п’ятиразове харчування – вживати їжу необхідно кожні три години, невеликими порціями; дана процедура дозволяє організму набагато швидше справлятися з потрапила в нього їжею і не відкладаючи підшкірний жир;
• Останнім вживання їжі повинно бути як мінімум за дві години до сну;
• дві третини всього добового раціону потрібно з’їсти обов’язково в першій половині дня;
• з раціону потрібно повністю виключити соуси, фаст-фуд, солодке, алкоголь;
• на добу потрібно пити як мінімум 2 літри чистої води;
• додатково вживати полівітамінні та вітамінні комплекси;
• в якості перекусів потрібно використовувати продукти з наявністю корисних жирів: горіхи, насіння, сухофрукти.

Харчування під час дієти, орієнтованої на сушку чоловічого тіла

У меню на тиждень повинні входити:

• білки – два грами на один кілограм маси тіла; розподіляти білки потрібно рівномірно на весь день;
• вуглеводи – від двох до семи грам на один кілограм маси тіла (це при звичайному харчуванні); при харчуванні-сушінні потрібно звести споживання вуглеводів до мінімуму;
• жири – обов’язково повинні входити в раціон 0,5 грама на один кілограм маси тіла.

Приблизна кількість кілокалорій на добу для дієти-сушіння має становити 1700-2500.

Допустимі продукти

Весь щоденний раціон потрібно розділити на рівні частини.

З допустимих продуктів: відварене куряче м’ясо, курячі яйця (тільки білки), філе кальмара в відварному вигляді, риба нежирних сортів, приготована на пару, знежирені молочні продукти (сир, кефір), зелені яблука, грейпфрут, листовий салат, кабачки, зелень, брокколі, житні макарони, гречана або рисова каша на воді, трав’яний або зелений чай.

Меню на день

• Нижче наведемо приклад базового меню на день для чоловіків у ваговій категорії 80+:
• 8:00 – 100 грамів вареної курки, 100 грамів гречаної або рисової каші;
• 10:00 – 400 грамів чотирьохпроцентного або знежиреного сиру;
• 12:00 – 300 грамів зелених яблук, нарізаних шматочками;
• 14:00 – 100 грамів вареної курки, 100 грамів гречаної або рисової каші;
• 16:00 – 400 грамів знежиреного сиру;
• 18:00 – 150 грамів вареної курки, 300 грамів свіжих або тушкованих овочів;
• 20:00 – 300 грамів білкового омлету (використовуйте тільки білки);
• 22:00 – протеїновий коктейль або 400 грамів знежиреного сиру;
• 24:00 – 300 грамів сиру;
• 2:00 – сон.
• Меню надано для вільного від тренувань дня, оскільки в тренувальний день спортивні навантаження можна виконувати тільки через дві години після прийому їжі.

Меню на тиждень

Дієта для сушки тіла повинна тривати як мінімум один місяць, оскільки безпечна сушка – повільна і поступова без стресу для організму. Нижче наведемо приклад приблизного меню на тиждень для схуднення в домашніх умовах. Меню розраховане на шість прийомів їжі на добу.

1. Понеділок: двісті п’ятдесят грам сиру, банан, апельсин; двісті п’ятдесят грам відвареного курячого м’яса, рисова каша і помідор; відварна телятина (100 г), п’ять білків яєць, відварна картопля (10 г); відварна курка (200 г), відварений рис (60 г), овочевий салат з оливковою олією; відварна телятина (100 г), двісті мілілітрів апельсинового соку; протеїновий коктейль.
2. Вівторок-середа: шість білків яєць, знежирений сир (100 г), грейпфрут; відварна риба (150 г), відварений на воді рис (100 г), білокачанна капуста (100 г); відварна риба (100 г), один помідор, дві лимонні часточки; вісім білків яєць, грейпфрут середніх розмірів, нежирний йогурт (100 г); приготована на пару риба (150 г), овочевий салат з оливковою олією; протеїновий коктейль або фруктовий салат.
3. Четвер: білковий омлет (три білки), один стакан трав’яного або зеленого чаю без цукру; відварене куряче м’ясо (150 г), два яйця некруто, відварений рис (120 г), одне яблуко; відварна риба (100 г), кольорова капуста або броколі (150 г), апельсин; знежирений сир (200 г), один банан середніх розмірів; жменя волоських горіхів, жменя мигдалю, жменя насіння гарбузових; протеїновий коктейль.
4. П’ятниця-субота: вівсяна каша на знежиреному молоці і склянка апельсинового свіжого соку; відварна куряча грудка (150 г), відварна на воді гречана каша (100 г), один помідор; протеїновий коктейль; відварна курка (150 г) і овочевий салат з лимонним соком; сир з мінімальним відсотком жирності (400 г); жменя гарбузового насіння.
5. Неділя: повторити раціон понеділка.

Дієту сушіння для чоловіків на місяць рекомендується складати з тренером або дієтологом, з огляду на протипоказання як захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, печінки, серцево-судинної системи, знижений або підвищений артеріальний тиск, збої в роботі центральної нервової системи.

І пам’ятайте, дієта сама по собі не покаже гідних результатів, потрібно дотримуватися комплексу: інтенсивність і регулярність тренувань, повноцінний відпочинок і правильне харчування.

Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах: меню по тижнях

Правильна сушка тіла для чоловіків передбачає комплексний підхід до зміни харчування і тренувань. Це єдино вірний спосіб, щоб скоротити відсоток підшкірно-жирової клітковини, зберегти м’язові обсяги і забезпечити промальовування контурів.

Як правильно сушитися для рельєфу м’язів чоловікам будинку

Перш ніж перейти в режим сушіння, вираховують на онлайн калькуляторі індивідуальні параметри співвідношення жиру і м’язів. Залежно від віку показники будуть різні. Якщо для 30-річного чоловіка норма – 16-20%, у тих, кому під 50, цифри будуть нижче – 12-18%. При перевищенні 25% в першому випадку і 28% у другому:

• переходить до сушіння тіла, склавши меню на місяць по дням;
• знижують вагу снарядів на 1/3;
• збільшують кількість повторів і сесій;
• мінімально скорочують час відпочинку між сетами;
• включають в сушку в домашніх умовах і тренажерному залі кардіо.

Програма харчування на рельєф чоловікам

При складанні тренувальної програми і дієти виходять з того, що сушка тіла триває 1,5 місяці, і розраховують калораж по тижнях. Дієта передбачає обмежене вживання жирів і вуглеводів.

БЖУ у чоловіків при сушінні розраховують за формулою: масу тіла х 13,7 + зростання х 5 і мінус роки. При систематичних спортивних навантаженнях підсумкову цифру множать на 1,6, при роботі в залі 4-8 разів на місяць – на 1,4.

Щоб правильно підсушитися для рельєфу, спортсмени також дотримуються певних правил в харчуванні:

1. Не пропускають сніданок. Відмова від їжі вранці уповільнює метаболізм.
2. Їдять кожні 3 години. Дробове меню для сушки тіла на кожен день підвищує обмін речовин. Часте харчування запобігає появі нападів голоду.
3. Повністю виключають з дієти швидкі вуглеводи, обмежують надходження повільних до 200-70 г в день.
4. 2/3 раціону з’їдають до 15 годин. У першій половині дня більш активно травлення і їжа швидко засвоюється.
5. Вечеряють за 4 години до сну.

Приклад меню для сушки тіла для чоловіків на кожен день

Програму складають таким чином, щоб організм отримував необхідні поживні речовини, але при витраті «цукрових» запасів брав енергію із жирових депо і своєчасно виводив продукти розпаду.

Понеділок

Щоранку починають з 1-2 склянок теплої води з лимоном.

1. На сніданок з’їдають 250 г нежирного сиру з ягодами або апельсином.
2. Перекушують курячими грудками з пропареною гречкою, запивають несолоним томатним соком.
3. На обід готують запечену або відварну телятину з 100 г бурого рису, овочевий салат з ложкою рослинного масла.
4. На полуденок їдять 3 яйця, кисломолочний продукт з висівками.
5. На вечерю – тушковане рагу з м’ясом і овочами.
6. Перед сном п’ють повільний протеїн.

Меню для чоловіків на вівторок

1. 3 яйця, 150 г сиру, несолодкий фрукт.
2. Запечена риба з бурим рисом, капустяно-морквяний салат з лляним, кунжутним або оливковою олією.
3. Рибний суп, відварні креветки + запечені броколі та цвітна капуста під часниково-лимонним соусом.
4. 50 г несолоного сиру, 60 г кеш’ю.
5. Стейк з сьомги в духовці + 100 г запеченої картоплі в шкірці.
6. Протеїновий коктейль.

Домашнє меню для сушки на середу

1. Омлет на пару з 3 яєць, кефір з висівками.
2. Рис зі шпинатом + половина авокадо.
3. Котлети з яловичини на пару або паелья з мідіями + салат.
4. Смузі із зеленим яблуком, петрушкою, шпинатом, щавлем, кефіром, половинкою авокадо + 6 волоських горіхів.
5. М’ясо у фользі + запечені кабачки з баклажанами.
6. Казеїн.

Харчування для сушки на четвер

1. Вівсянка з ягодами + йогурт з 2 ложками висівок.
2. Біле м’ясо курки + порція макаронів з житнього борошна + листовий салат + томат + огірок.
3. Фаршировані яловичиною і рисом баклажани або кабачки, перці під томатним соусом.
4. 6 білків + 60 г мигдалю + 50 г сиру.
5. Домашня буженина з телятини + капустяний салат + кефір.
6. Протеїн.

Меню на п’ятницю

1. Пропарена гречка + кефір з висівками.
2. Авокадо + 4 білка.
3. Різотто з нешліфованого рису з морепродуктами.
4. Сир + 6 волоських горіхів.
5. Запечені креветки в молочному соусі + овочі.
6. Протеїн.

Програма харчування для чоловіків на суботу

1. Сирна запіканка ягодами і йогуртом + 2 ложки висівок.
2. Запечена або відварна індичка з порцією салату з редиски, пекінської капусти, зеленої цибулі.
3. Різотто з бурого рису з грибами.
4. 6 білків + жменя гарбузового насіння + шматочок сиру.
5. Салат з морепродуктів.
6. Протеїн.

Неділя

Протеїновий день

1. 5 білків + зернистий сир з висівками.
2. Мідії в лимонному соусі.
3. Баклажани з начинкою з м’яса або мідій.
4. Кальмари фаршировані грибами і яйцями без вершкового соусу.
5. Стейк з сьомги або хек в духовці (мультиварці) з лимонним соком.

Підсушити тіло чоловіка протягом місяця можливо лише за умови скорочення обсягів порцій до 200 г і дотримання добового калоража. Допустима кількість повільно засвоюваних вуглеводів на добу на першому тижні – 2 г / 1 кг маси тіла. Так, при вазі 80 кг належить всього 160 г, при 85 кг – 170 г.

Дієта на місяць

Меню на другий семиднівка має більше обмежень. Дозволена норма споживання вуглеводів – 1 г / 1 кг ваги. Продукти з глікемічним індексом вище 40 дозволені тільки до обіду. Порції каш, гарнірів з круп – рівно 6 ст. л. З меню прибирають сири, крохмалисті і солодкі коренеплоди – картоплю, моркву, буряк, редис.

Як правильно сушитися хлопцям на 3 та 4 тижнях

Норму вуглеводів знижують до 0,7 г / 1 кг маси. 80% меню складають білки. Калорійність раціону не перевищує 1500 ккал.

Однак універсальних порад для любителів фітнесу та професійних спортсменів бути не може. Одним потрібно зробити тіло сухорлявим, іншим потрапити в іншу вагову категорію або досягти сепарації м’язів.

Тому запропонований варіант дієти кожен адаптує під себе, виходячи з цілей, особливостей метаболізму, рівня навантаження.

Що робити, якщо погіршилося здоров’я

Безсилля, апатія, присмак ацетону в роті – ознаки кетонового отруєння. Для нейтралізації дискомфортних відчуттів денну норму вуглеводів доводять до 200-300 г і збільшують споживання чистої води.

Якщо в день не випивати близько 3 л рідини, організм буде страждати від обезводнення. Щоб вона не затримувалася в тканинах, з раціону прибирають сіль.

Після стабілізації стану знову повертаються до спортивної дієти.

Дієта при сушінні тіла для дівчат: меню на тиждень, принципи харчування, розклад, вправи

Спалювання жиру в організмі відбувається аж ніяк не одночасно з нарощуванням м’язової маси. Коли людина займається спортом, спочатку йдуть зайві кг, і лише через деякий час можна спостерігати, як «ростуть» м’язи.

Щоб не втрачати час, бодібілдери часто вдаються до особливої дієти при заняттях спортом, а для жінок така дієта має свої нюанси. Як правило, метою занять спортом є не тільки ліквідація жирових відкладень, а й гарний «рельєф» м’язів.

Досягти позитивних результатів можна за допомогою нарощування м’язової маси в «потрібних» місцях. Однак процес схуднення «затягується», так як обидва ці процеси йдуть не в один і той же час.