Дієта для рельєфу м’язів, меню правильного харчування при тренуваннях на рельєф

Тому дана дієта підходить більше професіоналам, які відчувають свій організм і розуміють, коли і що йому треба.

циклічна дієта

Якщо ви досі не визначилися, на яку дієту сідати, то вам однозначно варто спробувати низьковуглеводну, оскільки ця дієта перевірена роками і не однією сотнею атлетів. А також не варто сушити масу 60-70 кг; набагато правильніше і ефективніше буде піднабрати м’язову масу, а потім її просушити.

Пробуйте, експериментуйте, знаходьте своє. Головне — не сидіти, склавши руки, і чекати результат, і тоді успіх вам забезпечений.

Рельєф м’язів

Тіло буває рельєфним або гладким. Гладким тіло роблять підшкірний жир і підшкірна вода. Без підшкірного жиру і води навіть наркомани і алкоголіки можуть бути щасливими володарями рельєфних м’язів, але дуже маленьких.

Головне завдання — це зробити тіло рельєфним і масивним: прибрати жир і воду з під шкіри і не розгубити м’язи.

Рельєф м’язів і статура

Спадковість має важливе значення для рельєфу м’язів. Навіть діти від одних батьків народжуються з неоднаково рельєфним тілом.

Однак будь-яка людина може зробити тіло досить рельєфним, щоб вигідно відрізнятися в натовпі людей, які живуть у середовищі фастфудів і диванів.

Один чоловік має рельєф на рівні 8 відсотків, інший — на рівні 12 відсотків жиру. 12 відсотків повсякденного жиру може мати людина з будь-якою генетикою.

Тренування для рельєфу м’язів

Існує міф, що існують специфічні тренування для рельєфу м’язів. Цей міф поширили бодібілдери. Якщо ви уважно подивитеся на спортсменів різних видів спорту, то всюди побачите рельєфних і гладких представників. Навіть в марафонському бігу бувають чемпіони більш і менш рельєфні.

Режим тренувань не має значення для рельєфу м’язів. Рельєфними можуть бути м’язи і від силових тренувань на 1-3 повторення, і від силових-витривалих кругових тренувань.

Скласти програму тренувань на тиждень безкоштовно

Вправи для рельєфу м’язів

Однак рельєф м’язів — це не тільки тонка шкіра без жиру і води, а й опуклі м’язи. Тому чим краще ви накачаєте групу м’язів, тим рельєфніше вона буде виглядати.

У цьому сенсі вправи на рельєф м’язів нічим не відрізняються від вправ на масу м’язів. І розводка в кросовері «на рельєф» не зробить груди більш рельєфною, ніж жим лежачи «на масу».

Харчування для рельєфу м’язів

Рельєф м’язів може бути повсякденним і подієвим. Під подієвим рельєфом я розумію змагання або фотосесію.

Повсякденний рельєф м’язів формується ще при наборі маси з дотриманням збалансованого харчування, коли жири не перевищують норму 1 грам на кілограм бойової ваги.

Подієвий рельєф формується за кілька тижнів. Зазвичай це 4-8 тижнів при хорошому повсякденному рельєфі м’язів. Протягом 3-7 тижнів скорочується частка вуглеводів в раціоні, а на останньому тижні проводяться маніпуляції зі споживанням води, солі і вуглеводів.

Програма для рельєфу м’язів

• Програма для рельєфу м’язів — це програма на 4-8 тижнів, про яку я згадав вище.
• Якщо ви звикли тренуватися в силовому режимі на 1-3 повторення, то в останні 4-8 тижнів краще перейти на режим з невеликим зниженням робочих ваг і збільшенням числа повторень в підході, щоб уникнути травм.
• Тіло на малій кількості вуглеводів втрачає воду і стає сприйнятливим до травм.
• 
• Скласти програму тренувань на тиждень безкоштовно

Рельєф м’язів і аеробіка

Багато бодібілдерів — я один з них — могли створити змагальний рельєф без аеробних тренувань. Однак з часом я переконався, що з аеробікою робити рельєф приємніше і корисніше, ніж без неї.

Ті, що змагаються бодібілдери використовують аеробіку лише кілька тижнів перед змаганнями. У цьому немає великого сенсу.

1. Аеробіка корисна для повсякденного рельєфу і на повсякденній основі.
2. Якщо ви цінуєте рельєф м’язів так само, як і масу м’язів, то частка годин аеробних тренувань може бути такою ж, як і силових.
3. Наприклад, на 3 години силових тренувань може бути 3 години аеробних тренувань на тиждень.
4. Під аеробними тренуваннями слід розуміти не кардіо до сьомого поту з пульсом 180 ударів, а тренування із задоволенням і пульсом до 145 ударів, якщо мова йде про людей мого віку.
5. 
6. Скласти програму тренувань на тиждень безкоштовно

Протеїн для рельєфу м’язів

При низьковуглеводній дієті важливо зберігати кількість споживаного білка. Це можна зробити звичайними продуктами, і професіонали так і роблять.

Новачки, не дотримуючись правила 1 грама жиру на кілограм маси тіла, навіщо-то купують протеїн для рельєфу м’язів.

Купити протеїн для рельєфу м’язів новачкові без м’язів і з жиром під шкірою може порадити хороший продавець магазину спортивного харчування, але не хороший тренер.

Дієта для рельєфу м’язів

• Багато людей, не маючи м’язової маси і маючи великі надлишки жиру, хочуть досягти рельєфу м’язів жорсткою безвуглеводною дієтою.
• Жорстка безвуглеводна дієта швидко забирає сили для тренувань та швидко спалює м’язи, а не жир, роблячи тіло не тільки гладким, але і плоским.
• Тому, перш ніж повільно скорочувати вуглеводи в програмі на рельєф м’язів, досягніть повсякденного рельєфу м’язів з достатньою кількістю м’язів і забудьте, що рельєф можна зробити швидко жорсткою дієтою.
• 
• Скласти програму харчування на тиждень безкоштовно

Жироспалювачі для рельєфу м’язів

Жир добре спалюють тільки ті жироспалювачі, які містять у собі збудники центральної нервової системи, наприклад, кофеїн.

Деякі виробники злочинно додають у жироспалювачі тиреоїдні гормони, які викликають пітливість і підвищують температуру тіла. Також пітливість може викликати аспірин, який додається в жироспалювачі. Тому такі жироспалювачі називають термоджениками.

1. Застосовувати жироспалювачі заради підвищення температури тіла і придушення апетиту за допомогою сильнодійних речовин — це стати на слизьку доріжку без розуміння того, що це не може тривати довго.
2. При використанні жироспалювачів мова про повсякденному рельєфі м’язів взагалі не йде.
3. Ви можете використовувати жироспалювачі заради подієвого рельєфу при хорошому повсякденному рельєфі, але новачкам з нестачею м’язів і надлишком жиру використовувати жироспалювачі я б не рекомендував ні за яких умов.

Умови повсякденного рельєфу

– достатня м’язова маса; – 1 грам жиру на кілограм маси тіла на щоденній основі; – аеробіка від 3 годин на тиждень.

Як добитися ідеального рельєфу тіла в домашніх умовах?

Для створення ідеального рельєфу потрібна велика завзятість, мотивація і сила волі. Щоб добитися позитивного результату, необхідний комплексний підхід. Рекомендується робити силові вправи, кардіо і правильно харчуватися. Давайте разом розглянемо, які тренування зроблять тіло рельєфним.

Вправи для досягнення рельєфного тіла

Спортсмени, які регулярно займаються в тренажерному залі, виконують вправи не тільки для набору м’язової маси, але й для рельєфного тіла. Основна мотивація інтенсивних тренувань – накачаний, сильний і гарний зовнішній вигляд. Новачки, крім занять, використовують біодобавки і дієти.

Тренування в тренажерному залі ще не означають успіх.

Заняття в домашніх умовах без використання професійного обладнання можуть принести більше користі при правильно складеній програмі.

Для досягнення позитивного результату за мінімальний час необхідно не забувати про правильне харчування і виконувати вправи з ритмічної гімнастики.

Як зробити ідеальний рельєф тіла? Для цього потрібна сила волі, самодисципліна, дотримання рекомендацій щодо правильного харчування та фізичних навантажень. Є така програма тренувань:

• Віджимання. Вони активізують практично всі групи м’язів, нарощують м’язи і допомагають позбавитися від зайвих кілограмів. Варто віджиматися кожен день. Кількість виконання вправи залежить від рівня фізичної підготовки людини.
• Стрибки зі скакалкою. Допоможуть прибрати жировий прошарок і нададуть необхідне кардіо навантаження на організм. Для такого вправи на рельєф не потрібно багато вільного місця. Стрибки зі скакалкою можливо виконувати в домашніх умовах, в гаражі, на дачі, на вулиці тощо.
• Підтягування. Вправи розвивають біцепс і м’язи спини. Слід комбінувати різні захоплення. Це допоможе накачати кілька груп м’язів одночасно.
• Силові вправи. Тренування для рельєфу м’язів підтримують тіло в тонусі, нарощують м’язову масу. Для досягнення позитивного результату слід повторювати вправу 3-4 рази на тиждень, використовувати штангу і гантелі.
• «Велосипед». Вправа задіє всі групи м’язів і виконує загальнозміцнюючу функцію для організму.
• Біг. Допоможе швидко скинути зайві кілограми і зробити тіло підтягнутим.
• Присідання зі штангою. Сприяють швидкому збільшенню м’язів ніг.

Існує три закони «як стати рельєфним»:

• Вправи кардіо допоможуть позбутися від жирового прошарку.
• Силові навантаження качають м’язи і сприяють набору м’язової маси.
• Для промальовування м’язів важливо дотримуватися дієти.

Зробити чоловічий і жіночий рельєф, набрати м’язову масу і скинути зайві кілограми можливо в домашніх умовах. Для цього необхідно розробити тренувальну схему, вибравши сплати. Можливо використовувати такий режим:

• У понеділок виконувати вправи на грудні і спинні м’язи.
• У середу качати дельтовидні, трапецію і прес.
• У п’ятницю – біцепс і трицепс.

Правила «трьох китів»

Багато спортсменів задаються питанням – як швидко і якісно добитися рельєфу на тілі? Для цього необхідно знати правила трьох китів:

• Робота з власною вагою. Відмінна альтернатива заняттям у тренажерному залі. До таких вправ відносять віджимання, присідання, підтягування, нахили і випади. Для швидкого набору м’язової маси слід відвідувати тренажерний зал від трьох разів на тиждень. Для відновлення організму після інтенсивних навантажень організму потрібен відпочинок.
• Фітнес-тренування для спалювання жиру. Від зайвої ваги допоможуть позбутися біг і інтенсивна аеробіка. Також це сприяє поліпшенню роботи серцево-судинної і дихальної систем, підвищує рівень витривалості. Кардіо варто виконувати 3-5 разів на тиждень. Аеробіку можна замінити їздою на велосипеді або прогулянками в швидкому ритмі. Спринтерські пробіжки швидко спалюють калорії. Кардіо тренування для рельєфу на тілі покращують процеси метаболізму в організмі.
• Правильний раціон. У день варто їсти від 5 до 6 разів. Приймати їжу необхідно невеликими порціями. Це дозволить запустити процес метаболізму, поліпшити травлення і притупити відчуття голоду.

Харчування для рельєфності тіла в домашніх умовах

Після тренувань на рельєф для чоловіків і жінок варто приймати протеїн і креатин. Слід збільшити вживання білка до 1,5-2 грамів на один кілограм маси тіла. Це дозволить швидко набрати м’язову масу і ефективно тренувати всі групи м’язів. Для людей худорлявої статури цього буде достатньо, додаткові вимоги до харчування не потрібні.

Атлети з зайвою вагою потребують розробки спеціального раціону з урізанням добового споживання калорій. Дешевше їсти їжу, багату на вуглеводи – солодке, борошняне, хліб тощо. Краще поїсти такі продукти вранці. Не слід робити перекушування. Краще пити чай і каву без цукру.

Крім тренувань для дівчат і хлопців на рельєф тіла, важливо дотримуватися правила правильного харчування:

• Їсти часто, але небагато. Це зменшує апетит і прискорює метаболізм.
• Вживати деякі білки і вуглеводи до і після тренувань.
• Потрібно дивитися на склад продуктів. У них повинні бути комплексні вуглеводи, білки і здорові жири.

У раціоні для рельєфу тіла в домашніх умовах слід дотримуватися таких правил:

• До зайвої ваги призводить їжа з високою калорійністю. Якщо енергетичної їжі не вистачає організму – починає йти м’язова маса.
• Важливо дотримуватися білково-вуглеводного раціону.
• Варто забезпечити організм енергією, яка витрачається під час тренувань. Для цього їдять їжу, насичену білками і вуглеводами.
• Потрібно вести активний спосіб життя.

У безвуглеводні дні необхідно вживати не менше двох грамів протеїну на кожен кілограм маси тіла. Калорійність харчування урізається не більше, ніж на 20 відсотків.

Щоб вирахувати норму, варто помножити чисту вагу тіла в кілограмах на коефіцієнт 35. Вуглеводи помітно зменшуються в раціоні, але залишаються зелені овочі.

Слід відмовитися від вершкового масла та інших жирів тваринного походження.

Як зробити рельєфне тіло за допомогою правильного харчування? Перед покупкою продуктів слід переконатися, що в їх склад не входять різні добавки: сіль, жир, цукор.

Можливо використовувати таке меню:

• Вранці можна їсти гречку, вівсянку, морквину, груші, яблука, сливи і ягоди.
• Вдень – салат з овочів і зелені, супи, гречка, фрукти.
• Увечері – крім дієтичних білкових продуктів можна вживати кефір, яблука, перець болгарський, морквину, салат.

Циклічна кето-дієта

Разом з тренуваннями для рельєфності тіла використовують циклічну кето-дієту. Вона сприяє швидкому спалюванню зайвої ваги без втрати м’язової маси і уповільнення метаболізму. Така дієта є основою тренувань на рельєф.

Сильні фізичні навантаження допоможуть домогтися стрункості. Але якщо не міняти звички харчування – бажаного результату не буде. Перший тиждень дієти для ідеального рельєфу тіла вважається вступною. Головна мета – випробувати такий режим харчування, не заморочуючись в показниках споживання нутрієнтів і калорій.

Другий тиждень виглядає наступним чином:

• Понеділок – середа – використання безвуглеводної дієти, урізання калорій їжі, що вживається.
• До обіду четверга – фаза без вуглеводів і повноцінний обід.
• У четвер після занять – вечеря без урізання калорій.
• П’ятниця – раціон, який включає їжу, багату на вуглеводи.
• Субота – повноцінний прийом їжі.
• Неділя – з вечора необхідно урізати раціон.

Дієта обов’язково поєднується з тренуваннями, які разом складають програму для створення рельєфності тіла. Перші три дні такого харчування застосовуються для посилення рельєфу. Тренування необхідно проводити вранці або в обід понеділка, щоб витратити запаси з минулого тижня.

У другій половині дня дозволяється прийом калорійної їжі, який поєднується з базовим тренінгом для підтримки необхідного рівня метаболізму. Заняття не високою складності в четвер запускають синтез протеїну. У п’ятницю виконуються вуглеводні навантаження. Субота є днем для потужного тренінгу, що активізує збільшення м’язової тканини.

Зразкове меню для сушки тіла

Багато останнім часом прагнуть зробити своє тіло красивим і здоровим. У цьому прагненні люди чимало часу проводять у спортивних залах або на вуличних тренуваннях.

Але для отримання правильних пропорцій і привабливого м’язового рельєфу одних тільки фізичних вправ недостатньо.

У всій красі показати результати фізичної праці над собою можна тільки при дотриманні досить суворих правил харчування.

Харчування при моделюванні тіла

Взагалі, весь процес бодібілдингу (саме так називається процес моделювання і нехірургічних модифікацій тіла) передбачає два чергующиеся по колу етапи – «маси» і «сушки».

На етапі набору маси спортсмен (або спортсменка) повинен посилено харчуватися і тренуватися з великими вагами, постійно їх збільшуючи. Якщо робоча вага не росте, а маса тіла збільшується, значить, йде перевага по вуглеводах і посилено додається жир.

В такому випадку коригують раціон і знижують питому частку вуглеводів на користь білків. Коли певний відсоток маси набраний, настає період сушіння.

Його особливість полягає в спалюванні підшкірного жиру. У плані тренувань вправи з упору на силу зміщуються в сторону витривалості. Що ж стосується харчування, то тепер воно повинно містити дефіцит вуглеводів.

У той же час масова частка білків дещо зростає, оскільки неможливо спалювати тільки жир – неминуче для покриття нестачі енергії організм буде використовувати енергію і в м’язовій тканині. Підвищений вміст білків дозволяє дещо згладити цей неприємний ефект і скоротити втрати м’язової маси.

Важливо пам’ятати, що без фізичних навантажень цей механізм практично не працює. Але яким же має бути зразкове меню для сушки тіла?

Харчування на «сушці»

У період сушіння кількість вуглеводів різко скорочується, і йде інтенсивний процес ліполізу – спалювання жиру.

Для забезпечення ефективного виведення продуктів розпаду клітин необхідно активно вживати рідину і клітковину, тому на сушінні часто переважають некрохмалисті овочі, нежирні білкові продукти – пісне м’ясо, риба, сир. Зразкове меню для сушки тіла на один день виглядає приблизно так:

• Вівсянка, білковий омлет;
• Варена куряча грудка, свіжі огірки;
• Гречка на воді;
• Відварна риба з овочевим гарніром (капуста).

Ці страви з легкістю приготує навіть початківець кухар, але ось харчуватися таким день у день довго не вийде – стрес, викликаний дефіцитом цукру, посилиться нудною їжею і може стати причиною зриву. Тому дуже важливо намагатися урізноманітнити своє меню. Але є ще одне зразкове меню для сушки тіла, але вже зовсім іншого плану:

• Омлет з броколі і панкейками;
• Сирно-банановий десерт;
• Філе індички і кус-кус з кунжутом;
• Салат з кольорової капусти та броколі по-корейськи;
• Куряче філе і пюре з зеленого горошку.

Цей варіант містить 1372 ккал. Під таким кутом сушка виглядає прямо святом смаку. Як же таке можливо?

Сервіс здорового харчування GrowFood

Саме завдяки зусиллям команди цієї компанії це меню не фантазія голодного атлета, а об’єктивна реальність будь-якого спортсмена, який користується їх послугами.

Завдяки старанням кращих фітнес-тренерів і високопрофесійних кухарів, спортсмени та спортсменки можуть протягом усього тижня отримувати неповторні набори готових страв.

Ця їжа вже повністю готова, порахована і виважена – залишається тільки розігріти її, якщо потрібно, і з’їсти. Саме простота вживання, вишуканість смаку і збалансованість є основними принципами цього сервісу.

Тіло до літа: 7 тиждень

На цьому тижні програми «Тіло до літа» у фокусі нашої уваги знаходиться дієта на рельєф – циклічна кето-дієта CKD. Нагадаємо, що саме харчування є ключем до успіху – і не просто рекомендація в дусі «відмовитися від солодкого», а суворе дотримання спортивної дієти.

Калорійність харчування з понеділка по четвер зменшується на 15-25% від нормального рівня – до 1700-1400 ккал на добу. Споживання вуглеводів – не більше 20% всіх калорій (65-70 гр.), Білок – 2-3 гр. на кілограм ваги тіла. Решта калорії повинні доводитися на корисні рослинні масла.

Високоінтенсивний тренінг HIIT

Тренування понеділка повторює програму попередніх тижнів, однак її виконання здасться вам набагато складніше, тому що вживання вуглеводів мінімально – однак саме це і дає рельєф м’язів. Виконайте від двох до трьох циклів вправ, потім переходьте до вправ на прес.

Тренування середи будується на методиці HIIT, яка спалює підшкірний жир, чергуючи 30-секундні періоди максимального навантаження (швидкого бігу або швидкісного велотренажера) з 30-секундними періодами відпочинку. Тривалість – не більше 8-10 хвилин.

Вуглеводне завантаження

У четвер більшість калорій повинна бути використана за 2 години перед силовим тренуванням, щоб дати м’язам енергію і заповнити запаси глікогену. Після вечірнього тренування починається вуглеводне завантаження для накопичення в організмі достатньої енергії для силового тренінгу в суботу.

Сумарне споживання вуглеводів з вечора четверга по обід суботи має становити 700-1000 г, білків – 250-300 г, однак жири повинні бути максимально скорочені – не більше 80 г. Як джерело вуглеводів найкраще підійдуть гречка та інші крупи з низьким глікемічним індексом.

Анаболічна фаза

Суботнє тренування є тренінгом за комплексною програмою на гіпертрофію – тобто вправи, що включають в роботу всі м’язові групи, з максимальним навантаженням і низьким числом повторень. Відразу після тренування необхідно вжити 50 г вуглеводів і 20 г білка.

Залишок вечора суботи і все неділю – період нормального харчування. У разі дотримання вищенаведених рекомендацій, організм повинен «перезапустити» метаболізм і почати будувати м’язи, забувши, що першу половину тижня він перебував на суворій дієті.

Тіло до літа 7: Рельєфне тіло

У понеділок виконується турбулентне тренування для посилення рельєфу і «вимивання» запасів глікогену. Вправи виконуються суперсетами – спершу 8 повторів першої вправи, потім, без перерви, 8 повторів другого. Перерва 30-60 секунд і перехід до наступного суперсету. Всього 2-3 циклу.

• Суперсет А:
• Суперсет В:
• Суперсет З:

У середу – кардіо на рельєф. Чергування 30-секундних періодів максимального навантаження у вигляді швидкого бігу або швидкісного велотренажера (частота пульсу до 90% від максимальної) з 30-секундними періодами відпочинку. Сумарно не більше 30 хвилин.

Тренування в четвер (вправи комплексної програми) виконується після щільного обіду, що містить нормальну кількість вуглеводів. Використовувана вага – 80% від звичайного робочого ваги, перерва між підходами – 2 хвилини. Кожна вправа включає 3-4 робочих сети по 8-10 повторів.

У другу половину четверга і в п’ятницю харчування має бути з великою кількістю вуглеводів, але з максимальним скороченням жирів (особливо, тваринних). Мета – максимально заповнити запаси глікогену в м’язах для потужного силового тренування, що проводиться в суботу.

У суботу виконується комплексна програма тренувань, аналогічна четверга, проте робоча вага в вправах збільшується, кількість сетів скорочується до 2-3, а кількість повторів зменшується до 6-8. Даний підхід активізує процеси росту м’язів, по суті перешкоджаючи їх спалювання.

Дієта CKD: калорії, білки і вуглеводи

Нижче представлені рекомендації споживання жирів, білків і вуглеводів на різних періодах циклічної кето-дієти на рельєф. Пам’ятайте, що найважливішою фазою всієї дієти є вуглеводне завантаження п’ятниці, тому не намагайтеся скоротити споживання вуглеводів в цей день.

• Кето-фаза (з понеділка по середу): 1400-1700 ккал на добу, 60-75 гр. вуглеводів, 2 гр. білка на кілограм ваги тіла, залишок калорій – жири.
• За годину перед силовим тренуванням в четвер: коктейль з 25-30 гр. простих вуглеводів (стакан соку) і 15-20 гр. протеїну-ізоляту.
• Вуглеводне завантаження (з вечора четверга по ранок суботи): сумарно 700-1000 гр. вуглеводів, 250-300 гр. білка і не більше 80 гр. жиру.
• Перезапуск (залишок суботи та неділі): дотримання нормального рівня харчування, у другій половині неділі мінімізація простих вуглеводів.

***

Починаючи з наступного тижня ми перейдемо від сушки м’язів до тренувань на пампінг і збільшення обсягу мускулатури. Однак ми рекомендуємо періодично повертатися до циклічної дієти на рельєф, щоб постійно підтримувати тіло в ідеальному стані.

Рейтинг матеріалу:

Тіло до літа: 7 тиждень,

4.11 / 9

Програма тренувань і харчування на рельєф «Арт-Вертеп» – Офтоп на TJ

Як спалити жир і зберегти м’язи?

Головний принцип: схрещування класичних силових тренувань і інтервального високоінтенсивного тренінгу.

Тренувальних схем такого формату багато, так само як і дієт. Виділимо два основні принципи:

Дефіцит калорій до 10% – без дефіциту не піде і жир. Це другий закон термодинаміки, який не можна обійти. Недолік калорій – головне правило на схудненні або сушці. Під дефіцитом мається на увазі віднімання 10% від базового обміну з урахуванням індивідуальної активності.

Крім дефіциту приділяйте увагу джерелам макронутрієнтів і процентним співвідношенням. Важливі чинники: кількість білка та інших нутрієнтів. Про це ми детально розповімо нижче.

Силовий тренінг – головний інструмент для збереження набраних м’язових обсягів. Існує стереотип про необхідність 15 і більше повторень нібито «для рельєфу». На практиці це працює у виняткових ситуаціях і частіше на атлетів, які беруть фармакологічний допінг стероїдного формату.

Атлет, який крім тренувань зайнятий побутовими справами і кар’єрою – зобов’язаний тренуватися для збереження силового потенціалу. Сила і силовий потенціал – фактори, що впливають на працездатність суглобів і м’язових волокон. Від вашої сили залежить нейром’язова іннервація і провідність відповідних імпульсів. Такі навантаження переконають організм у необхідності збереження активної ваги – м’язів.

Вправи для рельєфу м’язів

Аеробні або силові вправи не впливають на рельєфність мускулатури. Вони – «інструмент» для витрачання калорій і паралельного збереження м’язових обсягів. Силовий тренінг важливий, але ж дотримуватися цей принцип можна ізолюючими рухами або ж базовими.

У програмі «Арт-Вертеп» акцент зроблений на базових силових вправах. Вони за одиницю часу активують відразу кілька м’язових сегментів, що збільшує силовий потенціал. Розглянемо приклад з практики: в згинаннях рук зі штангою працюють тільки м’язи рук.

Умовно-ізолююче рух, в якому робоча вага малий. У тязі штанги до поясу або в підтягуваннях біцепси отримують набагато більше навантаження, так як синергисти в цьому випадку – м’язи спини. Вважається, що спина «краде» навантаження у біцепсів, але це не так.

Силовий потенціал зростає в 1.5-2 рази.

Тому в контексті зазначеної тренувальної мети застосування силового тренінгу на основі базових рухів раціональніше, ніж тренінг з ізолюючими вправами. Сила – це «база», ніяк інакше. Якщо багато тягнете, підтягуєте і тиснете, то з ізолюючими рухами проблем не виникне.

Робота на рельєф м’язів

Відмінність програми «Арт-Вертеп» – змішування класичного силового тренінгу з інтервалами високоінтенсивного формату в стилі кроссфіт. Вони не розвивають силу, як базові вправи, але при цьому витрачають багато калорій, розвивають силову витривалість і призводять м’язову тканину в тонус. Великий плюс – короткий проміжок часу, необхідний на виконання вправ у протоколі Табата.

Грамотне схрещування таких тренувальних принципів комплексно впливає на процес сушіння. З одного боку ми витрачаємо багато калорій під час і після тренування, а з іншого – зберігаємо м’язові тканини за допомогою збереження сили і збільшення силової витривалості.

Наостанок зазначимо: Табата тренінг і схожі види навантажень створюють жиросжигаючі умови після тренувальної сесії. Процес називається EPOC (exercise afterburn of calories). Він рівно в 2 рази перевершує низькоінтенсивне кардіо (14% проти 7%)

Ви витрачаєте жири не на тренуванні, а після неї в процесі відновлення, через що худнете в нон-стоп режимі. Тому любителі кроссфіта і Табата виділяються низьким відсотком підшкірного жиру в порівнянні зі звичайними відвідувачами тренажерних залів.

Програма тренувань на рельєф

• Розминка, розтяжка – 10 хвилин
• Жим лежачи 2 розминкових підходи, 3 робочих на 6 повторень.
• Присідання зі штангою 2 розминкових, 3 робочих на 6 повторень.
• Підтягування 3 підходи на 6 повторень, з вагою якщо легко.
• Заминка – 10 хвилин

• Розминка, розтяжка – 10 хвилин
• Станова тяга 2 розминкових підходи, 3 робочих на 6 повторень.
• Класична Табата віджимань
• Класична Табата присідань
• Армійський жим, сидячи 2 розминкових, 3 робочих на 6 повторень.
• Заминка – 10 хвилин

• Розминка, розтяжка – 10 хвилин
• Махи гирею на 10 повторень, відразу після 10 бурпі – таких кіл 5 з відпочинком в 45-60 секунд.
• Віджимання на брусах максимум раз. 4 робочих підходи. Відпочинок між сетами 3-4 хвилини.
• Прес 3 підходи скручувань або підйомів ніг у висі 30 повторень
• Гіперекстензії 3 підходи по 20 разів (без ваги, повільно і підконтрольне)
• Заминка – 10 хвилин

• Біг 5 км або плавання 2 км.

Харчування на рельєф м’язів

Раціон найголовніше в тренувальному процесі в контексті сушіння. Крім дефіциту калорій стежте за надходженням потрібних нутрієнтів і вітамінів. Приділіть увагу білку. М’язові волокна складаються з білків, і на тлі дефіциту енергії витрачаються і оновлюються. Недолік білка позбавить вас набраної м’язової маси, внаслідок чого сушка перетвориться на звичайне схуднення.

Норма білка – не 2-3-4-5 г на кожен кілограм ваги тіла. Такі дилетантські рекомендації не дадуть бажаного результату. Кількість білка розраховується із загальної добової калорійності. На сушінні стандартне співвідношення нутрієнтів може бути наступним:

• Білки: 20-25%
• Жири: 20-25%
• Вуглеводи: 50-60%

Винятком є застосування спеціалізованої схеми харчування, наприклад кетогенна дієта.

10% дефіциту віднімаються від загальної добової калорійності, і потім з неї вираховуються білки, жири, вуглеводи.

Слідкуйте за джерелами нутрієнтів. Білкові страви відрізняються амінокислотною цінністю. Від цього залежить якість мускулатури, яку ви збережете. Джанк-фуд всупереч стереотипам можна використовувати 1-2 рази на тиждень. Солодощі, піца, і навіть газовані напої – дозволені, але тільки в обмеженій кількості і з точним підрахунком калорійності.

Зробіть чит-міл на 400 ккал раз на тиждень, або два чит-мила 2 рази на тиждень по 200 ккал. Такий метод розвантажить центральну нервову систему і допоможе легше переносити постійний дефіцит енергії на тлі силових навантажень.

Дієта для рельєфу м’язів

Програма тренувань «Арт-Вертеп» поєднується з популярними схемами харчування:

Позиціонується як низькокарбонна без чит-Мілов. На відміну від класичної низьковуглеводної дозволені фрукти. Схема підійде тим, хто любить строгий контроль і швидкий результат. Виключається молочна продукція, що виводить воду з організму і не веде до набряклості. Детальніше про палео дієті можна почитати в іншій статті.

Дієта без вуглеводів з підвищеним вмістом білків і жирів. Поєднується з силовим тренінгом, але спочатку буде важко даватися високоінтервальний тренінг. Рекомендуємо заздалегідь увійти в режим кетонової дієти, і через 2-3 тижні приступити до тренувань за програмою «Арт-Вертеп».

• Низькоуглеводна дієта і вуглеводне чергування

Акцент необхідно зробити на білках, які підміняють левову частку вуглеводів. Без спортивного харчування (протеїнових комплексів) зробити це складно, так що дієта не піде тим, хто не готовий витрачати гроші на добавки. Мінуси: розбите почуття в період перших двох тижнів, погіршення розумової активності спочатку і зниження силової витривалості.

Рекомендуємо використовувати чергування вуглеводів, з вуглеводним днем перед п’ятницею. Це разюче збільшить витривалість у день тренінгу.

Необов’язково використовувати ці схеми харчування. Краща дієта для схуднення і сушки та, якої ви можете дотримуватися найбільш тривалий час. Стандартний набір продуктів теж підходить для цієї мети.

Сконцентруйтеся на підрахунку калорій і джерелах нутрієнтів, а не на пошуку «чарівної» дієти. Схема харчування – інструмент. Він прискорює отримання результату, але основа – це дефіцит калорій і силові навантаження для збереження м’язів.

Наочне меню для рельєфу м’язів

• 1-2 яйця, зварених круто
• Порція вівсянки / скибочка не білого хліба
• Сир середньої жирності або масло більше 85%
• Фрукт на вибір

• Основний прийом вуглеводів
• Бажано крупа або макарони твердих сортів
• Трохи будь-якого білка
• Овочі як джерело клітковини і вітамінів

• Трохи фруктів або ж чит-міл

• Основний прийом білків, бажано яйця або м’ясо
• Решта вуглеводів
• Овочі

Якщо ви не снідаєте, то калорії потрібно рівномірно розподілити на обід і вечерю.

Порції і кількість грам продуктів підбираються індивідуально і вираховуються на основі добової калорійності з співвідношенням нутрієнтів.

Зберегти набрані м’язові обсяги і при цьому втратити тільки жировий прошарок можна без фармакологічних препаратів і виснажливих голодовок. Помірний дефіцит калорій – 10% від загальної добової калорійності. Кожні 2-3 тижні при відсутності прогресу зменшуйте цифру на чергові 5-10%.

Таким чином ваше добове кількість калорій буде відповідати цьому вазі. Однак ні в якому разі не опускайтеся нижче критичної позначки 1500 для жінок, 1600 для чоловіків. Зменшуйте добові калорії не відразу.

Для початку збільшуйте фізичну активність, і лише потім дивіться в сторону калорійності.

Програма тренувань побудована таким чином, щоб ви не втрачали м’язові волокна.

Інтервальні тренінги покращують силову витривалість і, що не менш важливо, прибирають монотонність класичних тренувань у вільній вазі. У суботу – розвантаження у вигляді кардіо. Рекомендуємо вам плавання.

Така фізична активність не навантажує спину, розслаблює ЦНС, не шкодить суглобово-зв’язковому апарату, і при цьому відмінно розвиває аеробну витривалість.