Дієта для набору м’язової маси, харчування для росту м’язів
Gym-people> Набір маси> Харчування> Харчування для набору м’язової маси – меню на вибір для дівчат і чоловіків 
Кожному, хто вирішив набрати м’язову масу, перш за все потрібно визначитися з добовою потребою в калоріях. Для цього скористайтеся онлайн-калькулятором або ж розрахуйте свій базальний метаболізм за формулою
Миффлин Сан Жеора:
Для чоловіків:
10х (вага, кг) + 6,25х (зростання, см) -5х (вік, років) +5
Для дівчат:
10х (вага, кг) + 6,25х (зростання, см) -5х (вік, років)
- Для прикладу візьмемо спортсмена 25 років зростом 170 см з вихідним вагою 75 кг.
Його добова потреба в калоріях буде наступною: - 10х 75 + 6,25х 170 – 5х 25 +5 = тисячу шістсот вісімдесят дві Ккал
- Ця кількість калорій, необхідне для життєдіяльності організму. Також передбачені коефіцієнти, для обліку рівня фізичної активності:
- Мала активність або сидяча робота – 1,2
- Легка активність (1-3 тренування в тиждень) – 1,275
- Середня активність (3-5 тренувань) – 1,55
- Підвищена активність (5-7 тренувань) – 1,725
- Важка фізична робота або кілька тренувань в день – 1,9
Припустимо, що наш спортсмен або спортсменка тренується 4 рази на тиждень, виходячи із цього, добову потребу помножимо на потрібний коефіцієнт:
одна тисяча шістсот вісімдесят два х 1,55 = 2607 Ккал – Це кількість калорій, необхідне для підтримки поточного ваги.
Правильне харчування для набору м’язової маси для чоловіків і дівчат відрізняється лише кількістю їжі. Програма харчування на масу будується виходячи з бажаного, а не фактичної ваги.
Розрахунок кількості нутрієнтів
Тепер справа за малим, до отриманої цифри приплюсовуються 15-20%. Скільки відсотків вам додати, залежить від швидкості набору ваги:
- якщо досить швидко – 15%,
- якщо повільно і з трудом – 20%.
У нашому варіанті це буде середній показник, тому 2607 + 17% = 3050 Ккал. Ми прийшли до тієї калорійності, яка потрібна для набору маси спортсменом.
Розрахувавши свою норму калорій важливо визначити, які нутрієнти і в якій кількості слід вживати. Для якісного набору маси пропорції харчування наступні:
- Білки – 25-35%
- Жири – 10-15%
- Вуглеводи – 50-60%
Для цього розрахунку враховуємо, що з 1 грама білка і вуглеводу ми отримуємо 4 калорії, а з 1 грама жиру 9 калорій. На даному прикладі ми візьмемо пропорцію 30/15/55 і отримаємо:
- 3050 х 0,3 = 915 Ккал (з білків)
- 3050 х 0,15 = 458 Ккал (з жирів)
- 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (з вуглеводів)
Останнє, що належить зробити, вирахувати кількість нутрієнтів в грамах:
- 915: 4 = 229 гр білка
- 458: 9 = 51 гр жирів
- 1 678: 4 = 419 гр вуглеводів
У підсумку отримуємо, що спортсмену, щоб збільшити м’язову масу потрібно споживати 3050 Ккал, з яких білка 229 грам, жирів – 51 і 419 вуглеводів.
Коли ви розрахуєте свою потребу в БЖУ, скласти план харчування буде набагато простіше.
Режим харчування
Велику роль в правильному харчуванні для набору м’язової маси грає режим. Необхідні 5-6 прийомів їжі в день. Але не думайте, що все прийоми повинні бути об’ємними, їжу варто розділити на їх кількість. Одне з правил – не голодувати, адже голод сигналізує про те, що організм вже витратив всю енергію з їжі, і взявся за м’язову тканину.
Меню харчування для набору ваги
Зразкове меню на 3000 Ккал може бути таким:
Варіант 1
сніданок:
- Вівсянка на молоці – 100 гр в сухому вигляді
- Молоко (1,5%) – 200 мл
- Яйця варені (2 білки + 1 ціле) – 3 шт
- Тост з цільнозернового хліба
Другий сніданок:
- Банан – 1 шт
- Булка з маком – 1 шт
обід:
- Рис білий – 100 гр в сухому вигляді
- Куряча грудка – 1/2 шт
- Овочі по сезону – 100 гр
- Хліб цільнозерновий (1 шматок)
Полудень:
- Рис – 100 гр
- Куряча грудка – 1/2 шт
- Овочі по сезону – 100 гр
вечеря:
- Минтай – 200 гр
- Картопля – 150 гр
- Овочевий салат зі сметаною – 150 гр
Останній прийом їжі:
Колінна біль піде, а суглоби стануть як в 18 років! Рецепт простий …
- Сир знежирений – 150 гр
- Кефір 1% – 150 мл
Варіант 2
сніданок:
Каша гречана – 100 гр в сухому вигляді- Омлет з 1 яйця і 2 білків
- Молоко (1,5%) – 50 мл
- Тост з цільнозернового хліба
- Сир твердий – 30 гр
Другий сніданок:
- Яблуко – 1 шт
- Курага – 100 гр
обід:
- Пшенична каша – 100 гр в сухому вигляді
- Філе індички 200 гр
- Вінегрет – 100 гр
- Хліб зерновий (1 шматок)
Полудень:
- Пшенична каша – 100 гр
- Філе індички – 200 гр
- Вінегрет – 100 гр
вечеря:
- Хек – 200 гр
- Квасоля стручкова – 100 гр
- Салат овочевий зі сметаною – 150 гр
- Останній прийом їжі:
- Сир знежирений – 150 гр
варіант 3
сніданок:
- Каша кукурудзяна на молоці – 100 гр в сухому вигляді
- Молоко (1,5%) – 200 мл
- Яєчня з 1 яйця і 2 білків
- Тост із зернового хліба
- Вершкове масло – 1 ч.л.
Другий сніданок:
- Груша -1 шт
- Горіхи (волоський, арахіс, мигдаль) – 30 гр
- Зефір (мармелад) – 100 гр
обід:
- Каша перлова – 100 гр в сухому вигляді
- Гуляш яловичий – 200 гр
- Салат з овочів – 150 гр
- Хліб житній (1 шматок)
Полудень:
- Каша перлова – 100 гр
- Гуляш яловичий – 200 гр
- Салат овочевий – 150 гр
вечеря:
- Куряча грудка – 1/2 шт
- Овочі консервовані – 150 гр
- Рис – 100 гр
Останній прийом їжі:
- Сир нежирний -150 гр
- Ряжанка – 1 стакан
Це зразкове меню, від якого можна відштовхуватися складаючи своє власне. Головне, дотримуватися норми білків, жирів і вуглеводів, і дотримуватися калорійність. Переїдати не варто, так як збільшується набір жирової маси, зростаючої при массонаборе. Останній прийом їжі – казеїн, довгий білок. Він міститься в основному в сирі, і допоможе живити м’язи в період сну.
Як харчуватися щоб набрати м’язову масу
Ще один секрет дотримання режиму – планування харчування заздалегідь. Спочатку доведеться все зважувати і вести щоденник харчування, але з часом необхідність в цьому відпаде. В інтернеті є спеціальні сервіси для цього або ж можна встановити додатки в телефон.
Для тих, хто раніше не займався і вирішив поправитися – підвищення фізичної активності в розумних межах плідно впливає на апетит і засвоєння поживних речовин. Тому для прискорення набору маси потрібно задіяти м’язи організму. Комплекс вправ для хлопців і дівчат вдома і в залі. А для особливо худих варто почитати цю статтю.
Приступаючи до періоду набору маси, складається список необхідних продуктів і закуповується на перший тиждень. Складати меню і готувати їжу краще відразу на весь день, це допоможе грамотно розподілити їжу, щоб потім не добирати калорійність в останній момент будь-чому.
Час набору маси займає різний час у кожного, тому слід чітко визначитися з результатом. Збільшувати калорійність і обсяги їжі краще поступово, таким чином, можна уникнути дискомфорту і впевнене йти до мети. У цій справі поспішати не варто, як то кажуть «тихіше їдеш -далі будеш» . Прислухайтеся до свого організму і незабаром ви побачите позитивні зміни.
Харчування для набору м’язової маси – меню і раціон
Щоб збільшити обсяг мускулатури, недостатньо регулярно тренуватися. Харчування, що допомагає набрати м’язову масу, відрізняє збільшений обсяг, якість і різноманітність раціону. Інтенсивні, регулярні, методично вірні тренування при недостатньому надходженні калорій не дають результату.
Правила харчування для збільшення обсягу мускулатури
Для росту м’язової маси необхідно, щоб споживання білків, вуглеводів, жирів перевищувало витрата організмом енергії.
Білки важливі для росту тканин. При їх нестачі не відбувається набору м’язової маси, збільшення сили. Якісний білок містять м’ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти. Добова потреба в білку становить 1.3г на 1 кг маси тіла. При заняттях спортом потреба збільшується до 2-4г на 1 кг маси тіла.
Вуглеводи є джерелом енергії, вони необхідні для засвоєння білкової їжі. Прості різновиди вуглеводів засвоюються швидко (цукор, фрукти), складні вуглеводи згоряють повільніше (овочі, крупи, бобові, горіхи). Рекомендована частка простих вуглеводів повинна складати 35%, складних – 65%.
Жири необхідні для виробництва деяких гормонів при наборі м’язової маси, вони дають енергію в ході тривалих фізичних навантаженнях. Корисний організму жир містять молочні продукти, рослинні масла. Оптимальним вважається надходження 65-70% тваринних жирів і 30-35% жирів рослинного походження.
На початку занять при традиційному 3-4 разовому харчуванні зростання м’язів може становити 3-5кг на місяць. Але через деякий час ріст припиняється. Найчастіше причиною виявляється нестача їжі – адже маса тіла збільшилася, і тому для подальшого зростання мускулатури потрібно більше білкових будівельних матеріалів, більше енергії у вигляді вуглеводів і жирів.
Людський організм фізіологічно не здатен засвоїти за раз більше 30г білка. Збільшення обсягу порцій викличе розтягнення шлунка, переїдання і здуття в животі. Щоб залишити прийнятним обсяг порцій, доведеться збільшити кількість прийомів їжі, поступово довівши його до 5-6 разів на день.
Програма харчування повинна відповідати інтенсивності тренувань для набору м’язової маси. Перш за все, варто збільшити надходження білка до 2 г на 1 кг маси тіла, що обов’язково підвищить калорійність раціону харчування.
Оптимальним вважається раціон, в якому на одну частину білків доводиться три частини вуглеводів. Допускається вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом (мед, морозиво).
Засвоєні організмом вуглеводи перетворюються в глікоген, він міститься в печінці і м’язах. В ході тренування запаси глікогену інтенсивно витрачаються. Коли вони закінчуються, організм починає отримувати енергію, розщеплюючи м’язові білкові молекули, чому мускулатура втрачає в обсязі.
Щоб уникнути цього, протягом 30 хвилин після тренування варто прийняти вуглеводи з розрахунку 1.5г вуглеводів на кожен кілограм маси тіла – наприклад, випити натуральний фруктовий сік.
Ще через 2 години з’їсти вуглеводи – наприклад, макарони. Дана міра збільшує швидкість накопичення глікогену в м’язах, допомагає їх швидко відновити.
При інтенсивних заняттях спортом рекомендується вживати від 6 до 10г вуглеводів на кг маси тіла щодня.
Як встати на місток
Набору м’язової маси сприяє відшкодування втрат рідини разом з потом. До і після тренування необхідно зважуватися. На кожен втрачений кілограм після завершення вправ слід випивати до 1.5л рідини, що прискорює процес відновлення.
Під час сну організм отримує енергію шляхом руйнування клітин мускулатури. Перехід від сну до активного дня вранці збільшує витрату енергії. Щоб тренування минулого дні не виявилася марною, організму необхідний щільний сніданок.
Раціон харчування для збільшення м’язової маси
Крім достатнього надходження білків, жирів і вуглеводів, раціон харчування повинен містити вітаміни і мікроелементи. У натуральному і легко засвоюваному вигляді їх найбільше в овочах і фруктах.
- Вітамін А. Зміцнює кістки, зуби, покращує стан шкіри. Його містять морква, помідори, риба, печінка.
- Вітаміни групи В. Необхідні для процесів метаболізму, швидкого відновлення тканин після тренувань. Містяться в рибі, злакових, горіхах, бобових, листових зелених овочах, кукурудзі.
- Вітамін С. Бере участь в синтезі нових тканин, гормонів, зміцнює кровоносні судини, сприяє швидкому загоєнню. Його багато в цитрусових, яблуках, полуниці, капусті.
- Вітамін D. Зміцнює кістки, зуби. Міститься в рослинних жирах, риб’ячому жирі, яйцях.
У раціон харчування для набору м’язової маси потрібно включати мікроелементи:
- Кальцій. Зміцнює м’язи, необхідний для міцності кісткової тканини. Кальцію багато в молоці, сирі, капусті.
- Калій. Регулює баланс рідини в організмі, підтримує ритм серця, координує скорочення мускулатури. Міститься в картоплі, зернових, фруктах.
- Залізо. Необхідно для підтримки рівня гемоглобіну, що транспортує кисень до клітин. Міститься в м’ясі, печінці, яйцях, горіхах, бобових.
- Фосфор. Зміцнює кісткову тканину. Його багато в м’ясі, рибі, яйцях, горіхах.
- Магній. Необхідний для синтезу ферментів, кращого засвоєння вуглеводів, білків, важливий для м’язових скорочень. Міститься в овочах, кукурудзі, яблуках, горіхах.
Харчування для набору м’язової маси повинно містити:
- молочні продукти – молоко, сир, сир, містять масу білка;
- білкові продукти – нежирне м’ясо, риба, що забезпечує організм необхідними амінокислотами;
- фрукти, овочі – джерело вітамінів і мінералів;
- вироби з борошна та крупи – джерело вуглеводів, вітамінів, білків.
Крім того, в раціоні харчування повинно бути достатньо продуктів, багатих на клітковину. Її багато в крупах, бобових, горіхах, фруктах.
Як правильно харчуватися перед тренуванням
Щоб набрати м’язову масу, важливо дотримуватися нескладних правил харчування. Чим ближче час тренування, тим менше вуглеводів і калорій повинна містити їжа. Наприклад, після легкого сніданку можна нарощувати мускулатуру вже через годину, після ситного обіду – не раніше, ніж через чотири години.
Присідання для сідниць
Якщо через 30-60 хвилин належить короткочасна фізичне навантаження, не варто вживати легко засвоювані вуглеводи – цукор, мед, сік, компот, варення.
Глюкоза приблизно через півгодини починає накопичуватися в печінці у вигляді глікогену, а інсулін знижує її рівень в крові під час тренування.
В результаті печінка приблизно протягом години не віддає глюкозу м’язам, що погіршує інтенсивність скорочень мускулатури.
І навпаки, якщо має бути тривале фізичне навантаження – бігова пробіжка, лижна або велосипедна гонка – прості вуглеводи можна вжити безпосередньо перед тренуванням. Глюкоза буде поступово всмоктуватися з кишечника і витрачатися на роботу мускулатури.
Меню, яке містить вуглеводні продукти, може складатися з хлібобулочних виробів (булочки, кекси, млинці) з додаванням варення, джему, меду. Перед тренуванням в раціон харчування можна включати каші, кукурудзяні або вівсяні пластівці, знежирені йогурти, нежирне молоко, фрукти, соки.
Щоб при наборі м’язової маси не хотілося в туалет, перед тренуванням не варто вживати продукти, багаті харчовими волокнами. Також варто відмовитися від продуктів, що сприяють газоутворення (горох, капуста, квасоля, цибуля).
Солона їжа затримує в організмі рідина, чому відчувається здуття живота. В результаті шлунок починає підпирати діафрагму, що під час занять ускладнює роботу серця і легенів.
Чому в меню необхідні жирні продукти
Багато сучасні системи харчування для набору м’язової маси закликають обмежити вживання жиру.
Частково дана міра обгрунтована. Жирна їжа калорійна, але в порівнянні з вуглеводами вона довго засвоюється, що викликає млявість.
Деякі спортсмени для швидкого збільшення мускулатури приймають стероїди і тому змушені дотримуватися дієти практично без вмісту жирів, щоб максимально полегшити роботу печінки. Насправді дієта без жирних продуктів не є правилом бодібілдингу.
Їсти жирну їжу можна і потрібно, особливо в молодому віці. Надходження жирів необхідно для протікання обмінних реакцій в організмі.
Сало, сир містять вітаміни A і D. Деякі ненасичені жирні кислоти, що входять до складу соняшникової, оливкової олій, не синтезуються організмом і тому повинні надходити з їжею.
Рослинні жири збільшують еластичність стінок судин. Вони важливі для обміну вітамінів групи B, необхідних при наборі м’язової маси, сприяють засвоєнню кальцію, багаті вітаміном E.
Дефіцит рослинних жирів негативно позначається на репродуктивній функції, уповільнює процеси росту, погіршує скоротливу здатність серцевого м’яза.
Тільки зловживання жирними продуктами, особливо при їх поєднанні з вуглеводами, порушує обмін речовин, призводить до утворення жирових відкладень. Ситуацію погіршує відмова від включення в раціон клітковини, вживання стероїдів, які, як і жир, збільшують навантаження на печінку.
В середньому віці варто скоротити калорійність раціону, вміст в меню жирних продуктів. У будь-якому випадку не варто перетворювати розумну обережність в фобію хоча б тому, що звичні білкові продукти – сосиски, сир – також містять досить багато жиру.
Вправи для хребта
Частина тваринних жирів можна замінити рослинним маслом, вживанням горіхів, риби, насіння. Незбиране молоко замінити маложирним, вживати нежирні сорти сиру.
Періодично варто контролювати рівень холестерину в крові. І якщо він залишається в нормі, щось міняти в раціоні харчування для набору м’язової маси не варто.
Якщо рівень холестерину виявився підвищений, це зовсім не означає, що необхідно виключити з раціону жирні продукти. Наприклад, рівень холестерину збільшують захворювання печінки.
Щоб набрати м’язову масу, потрібно спалити жир
Якщо обсяг жирових відкладень досить великий, варто попрацювати над спалюванням зайвих жирових відкладень. Важливо, що жирові клітини руйнуються під всьому тілу, а не в тому місці, яке опрацьовується під час тренування.
Для спалювання жиру підходять аеробні вправи, які виконуються в хорошому темпі протягом двадцяти хвилин три рази на тиждень: велотренажер, біговій доріжка, гребний тренажер. Корисно щодня ходити пішки протягом 45-60 хвилин, скоротити щоденний раціон на 200-300калорій.
Якщо жирові відкладення перестали зменшуватися, варто збільшити темп піших прогулянок, ще трохи скоротити кількість калорій.
Коли обсяг жирових відкладень стане прийнятним, можна скоротити аеробні вправи, збільшити калорійність раціону харчування, почати набір м’язової маси виконанням силових вправ.
Облік калорій для збільшення обсягу мускулатури
Слід бути готовим до того, що збільшення обсягу мускулатури практично завжди супроводжується зростанням жирових відкладень. Як правило, набір трьох частин м’язової маси пов’язаний з утворенням однієї частини жиру.
Для збільшення мускулатури варто стежити за освітою жиру, своєчасно вживати заходів. Для цього буде потрібно завести щоденник і записувати в нього калорійність продуктів харчування, спожитих протягом доби.
Якщо почали рости жирові відкладення в області талії, потрібно скорегувати тренувальну програму в бік більшої інтенсивності, знизити калорійність раціону харчування на 10%. При більшому скороченні калорій існує ризик зупинити набір м’язової маси.
Щоб саме якісне харчування перетворити в м’язи, доведеться тренуватися і одночасно давати організму достатній відпочинок. Від жирового прошарку, що з’явилася при наборі м’язової маси, потім вдається позбутися вправами на рельєф і м’язову промальовування.
Меню для набору м’язової маси
Дієта для збільшення обсягу мускулатури не вимагає особливих зусиль. Варто включати в раціон молоко, рибу, яйця, злакові, фрукти і овочі, горіхи, насіння, бобові, більше грубоволокнистой їжі.
Орієнтовна дієта для набору м’язової маси:
- Сніданок: яєчня з шинкою і сиром, рисова або гречана каша, 200-300г сиру, пара склянок молока.
- Другий сніданок: Шматок 200г відбивною яловичини з хлібом з борошна грубого помелу, стакан молока.
- Обід: Шматок яловичини з відвареною картоплею або макаронами, фрукти, стакан молока.
- Другий обід: 200 г сиру, родзинки, фрукти.
- Вечеря: Куряче м’ясо, макарони або картопля, фрукти, горіхи, молоко.
- За пару годин до сну: 20г сиру, склянку кефіру.
Харчування для набору маси – проста, ефективна (і дешева!) Дієта
Професійні атлети знають, що харчування для набору м’язової маси – це не просто прийом спортивних добавок (нехай навіть найефективніших – наприклад, креатину і сироваткового протеїну). По суті, без достатньої кількості калорій, білків, вуглеводів і вітамінів в щоденному раціоні м’язи просто не будуть рости, якими б правильними і ефективними були силові тренування.
Крім цього, помилково розглядати харчування для набору маси виключно у вигляді посиленого білкового харчування. Незважаючи на те, що білки дійсно необхідні для росту м’язів, вуглеводи є не менш важливою складовою раціону для збільшення маси – нагадаємо, що саме вуглеводи (у вигляді глікогену) виступають головним джерелом енергії для роботи м’язів.
Харчування на масу – це дотримання гіперкалорійних дієти з акцентом на підвищеній кількості білків і правильних вуглеводів в раціоні. Також для набору ваги важливо стежити за наявністю вітамінів і мінералів в дієті – особливо, достатньої кількості цинку і магнію, критично важливих для синтезу тестостерону і, в кінцевому підсумку, для росту м’язової маси.
Дієта для росту м’язів: розрахунок калорій
Складання дієти для набору м’язової маси починається з визначення оптимальної калорійності харчування всіх споживаних продуктів. Фітсевен вже писав про те, що зростання м’язів вимагає перевищення добової норми калорій приблизно на 15-20% – чоловікові віком 25-30 років, зріст близько 180 см і вагою 70-73 кг eжедневно необхідно не менше 2700-3000 ккал.
Окремо відзначимо, що джерела вуглеводів і жирів в складі харчування для набору м’язової маси повинні бути максимально «правильними» – в іншому випадку надмірна калорійність раціону легко призведе до набору переважно жирової маси, а зовсім не до росту м’язів. Істотну роль грає також і безпосереднє час прийому їжі щодо тренування.
Як набрати вагу? норми БЖУ
У матеріалі «Основи харчування в цифрах» ми розповідали про те, що при наборі м’язової маси жири повинні забезпечувати близько 30-35% від усіх отриманих калорій (переважно у вигляді рослинних масел), вуглеводи з низьким глікемічним індексом – близько 50-60%, білки – 20-25% від сумарної калорійності раціону. Саме на цих цифрах будується меню для росту м’язів.
При цьому увагу до конкретних цифр досить важливо. Часто навіть професіонал не зможе «на око» визначити склад і сумарну калорійність свого повсякденного раціону – не кажучи вже про новачка. Пам’ятайте про те, що виконання рекомендацій в спрощеному вигляді ( «для набору маси потрібно їсти якомога більше вуглеводів і білків») однозначно призведе до набору жиру, а не м’язів.
Добова норма білка для росту м’язів
Думка, що білок повинен бути основною раціону для набору м’язової маси вірно лише частково. По суті, підвищена калорійність харчування і достатня кількість правильних вуглеводів набагато важливіше. Останні наукові дослідження говорять про необхідність вживати порядку 1.5-2.5 г білка на кілограм сухої ваги тіла для гарантованого набору маси.
Іншими словами, чоловікові вагою 70-75 кг і з 8-10% відсотком жиру в організмі для росту м’язів досить 150-190 г білка в добу.
Необхідно розуміти, що перевищення цієї цифри (нехай навіть за рахунок спортивного протеїну) не принесе ніякої додаткової ефективності – проте в перерахунку на гроші калорії м’ясних продуктів харчування завжди коштують набагато дорожче калорій масел, різних круп або навіть фруктів.
Важливість часу прийому їжі
Відразу після тренажерного залу організм особливо сильно потребує підвищеної кількості вуглеводів для поповнення енергії, витраченої під час силового тренування. Прийом порції сироваткового протеїну, хоча і корисний для росту м’язів, але не дасть такої ефективності, як прийом коктейлю з бистроусвояемих вуглеводів і протеїну (тобто, гейнера) з креатином.
При цьому у вечірній час (особливо за 3-4 години до сну) для набору “сухої” маси рекомендується максимально скоротити кількість продуктів з швидкими вуглеводами. Це допоможе мінімізувати набір небажаної жирової маси, оскільки під час сну для відновлення і росту м’язів організму необхідні швидше білки і правильні жири (оливкове масло), а зовсім не вуглеводи.
Їжа та продукти для росту м’язів
Харчування для набору м’язової маси може бути вкрай простим і складатися зі звичайних продуктів харчування, доступних навіть небагатим студентам або жителям невеликих міст з обмеженим вибором “екзотичних” продуктів.
Проста дієта для набору м’язової маси для чоловіків:
- Вранці – більше правильних вуглеводів . Для забезпечення працездатності м’язів (як протягом дня, так і під час силового тренування) на сніданок ви повинні вживати значну кількість вуглеводів – проте не просто хліб з варенням або кукурудзяні пластівці (тобто, швидкі вуглеводи), а скоріше звичайну вівсяну кашу з додаванням помірної кількості меду або шматочками фруктів.
- Обід – головний прийом їжі . Найбільша кількість вуглеводів, білків і жирів ви повинні з’їдати в обід – а зовсім не на вечерю, як багато хто звик. Це мінімізує процеси відкладення надлишків калорій (а без надлишку калорій м’язи просто не будуть рости) в жирові запаси, але допоможе для набору ваги.
- Днем – корисний перекус . Близько четвертої години дня підкріпіться порцією горіхів і сухофруктів. Якщо ж ваша мета – максимально швидкий набір маси, посмажте омлет з трьох яєць або з’їжте порцію знежиреного сиру з горіхами.
- Вечеря – легкі білкові продукти . Основою вечері при харчуванні на масу має стати нежирне м’ясо (або риба) з якомога більшою кількістю сезонних овочів, тушкованих на олії (переважно оливковій). Джерелом вуглеводів повинна стати гречка – основа харчування спортсмена.
Приклад меню для набору маси
сніданок:
- Яблуко з чашкою вівсянки (30-50 г), приготовленої на знежиреному молоці (або у вигляді суміші мюслі) з половиною банана, йогуртом і дрібкою кориці.
обід:
- Гречана каша з курячою грудної, смаженої в оливковій олії . Засипте 100-130 г сухої гречки (приблизно півсклянки) в каструлю, додайте 250-300 мл води (півтори склянки), посоліть. Поставте на вогонь, доведіть до кипіння, закрийте кришку і варіть на повільному вогні 15 хв. Поки каша вариться, посмажте на столовій ложці оливкової олії курячу грудку.
Харчування після тренування:
- Велика порція протеїну (півтори мірних ложки) і 10-20 г швидких вуглеводів для закриття вуглеводного вікна. Також додайте в свій спортивний коктейль 5 г креатину, а перед тренуванням прийміть кілька капсул амінокислот BCAA.
Другий обід:
- Омлет з трьох курячих яєць.
вечеря:
- Овочеве рагу з яловичиною і з заправкою оливковою олією. Використовуйте 200-250 г різних овочів (кабачки, солодкий перець, кукурудза), 100 г гарбуза або картоплі (краще батата – солодкої картоплі), 50-60 г гречки або макаронів з твердих сортів пшениці і 100-150 г яловичини.
Спортивна дієта для підлітків
Перш за все нагадаємо, що підліткам молодше 18 років категорично не рекомендуються вправи, які надають вертикальне навантаження на хребет – тобто, присідання та інші базові вправи зі штангою. Оскільки без цих вправ складно домогтися істотного росту м’язів і набору маси, спеціальна спортивна дієта для підлітків найчастіше не потрібно.
Однак це не виключає важливості відмови від цукрів (перш за все, солодощів і газованої води), напівфабрикатів і фаст-фуду (чіпсів, піци і картоплі фрі). Навіть якщо набір суттєвої м’язової маси не варто головною метою, ніж більш реальним і різноманітним буде харчування, тим краще організм підлітка реагує на тренування і зможе реалізувати закладений в ньому потенціал зростання.
***
Головне правило харчування для набору м’язової маси – це підвищена на 15-20% добова калорійність раціону. Наступним важливим пунктом дієти для росту м’язів є глікемічний індекс спожитих вуглеводів і час їх прийому: швидкі вуглеводи необхідні відразу після тренажерного залу, а повільні вуглеводи (різні овочі) – на вечерю.
Дані: 33 роки, 190см, 98кг, 10-12% жир. (Більше вуглеводів призводять до підвищення жирових відкладень)
Харчування і маса. Правила складання раціону для чоловіків, які нарощують мускулатуру
Сформувати потужний накачаний торс без притримування спеціальної дієти неможливо. Харчування чоловіків для набору м’язової маси грає не меншу роль, ніж силові тренування. Спортсмени повинні розуміти, що для роботи над обсягом і масою їм необхідний «матеріал», отримати який, можна тільки правильно харчуючись.
Яка їжа може допомогти з нарощуванням м’язів
При розробці плану харчування необхідно дотримуватися основних принципів, які допоможуть сформувати ефективний і корисний раціон.
Одним з основних факторів є співвідношення БЖУ. При роботі над масою необхідно дотримуватися таких пропорцій:
- білки – 30-35%;
- вуглеводи – 60-50%;
- жири – 10-12%.
Невелике «вікно» в межах від 5 до 10% дозволить вносити індивідуальні коригування в раціон.
Білки – основний будівельний матеріал для м’язів. На 1 кг живої ваги має припадати не менше 1-1,5 грам чистого протеїну в добу. Тільки в цьому випадку буде помітний ефект. Найбільша кількість білка міститься в червоному м’ясі, рибі і морепродуктах, домашньої та дикої птиці, яйцях і молочної продукції.
До того ж варто розрізняти повні і неповні білки. Повноцінними вважаються нутрієнти, додатково мають повний набір амінокислот. До них відносяться в основному елементи тваринного походження (яйця, молочна сироватка, яловичина). Неповні протеїни містять тільки частину комплексу.
Їх можна зустріти в чорних бобах, горіхах і деяких видах злакових (сорго).
Цікаво! Серед рослинних білків трапляються з повним набором амінокислот – це гречка, рис, соя і квасоля.
Вуглеводи – не менш важливі, так як «постачають» в організм необхідну енергію для тренувань. Робиться це за допомогою «вкидання» в кров глікогену. Однак необхідно розуміти, що як і білки, вуглеводи, також неоднакові.
Прості вуглеводи, найбільша кількість яких міститься в цукрі, провокують викид інсуліну і замість того, щоб перетворюватися в енергію, відкладаються в жирову тканину.
Складна різновид розщеплюється набагато повільніше і має низький ГІ, завдяки чому вона постійно постачає організм енергією, яка витрачається на фізичну активність. Скласти збалансований раціон, можна тільки використавши цей вид вуглеводів.
Найбільша їх кількість міститься в крупах, висівковий хлібі з висівками, батат.
Чималу роль відіграють і жири, особливо ненасичені. Вони не тільки доставляють від 20 до 30% калорій, але і позитивно впливають на відновлювальні процеси, опираючись катаболізму м’язів. Багато корисних жирів можна знайти в рибі, рослинній олії, горіхах, соєвих продуктах.
Ще один вид продуктів, побічно впливають на процес – це овочі. Інформація, що міститься в них клітковина нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, в результаті чого у атлета не виникає проблем зі своєчасним виведенням токсинів і шлаків з організму.
Вода – важливий фактор будь-якої спортивної дієти. Вона відновлює водно-сольовий баланс після тренування, бере участь в процесах переробки їжі і впливає на в’язкість крові. Обов’язкові 2,5-3 літра води, випиті в день, гарантують швидку доставку нутрієнтів і вітамінів до клітин, відсутність проблем з травленням і запобігання зневоднення.
І останнє, на що варто звернути увагу, – це сіль. Під час інтенсивних тренувань спортсмени активно пітніють, втрачаючи при цьому велику частину натрію. Заповнити його можна за допомогою спортивних напоїв або збільшивши споживання солі. Кращим вибором стане англійська сіль, яка відновлює баланс, не підвищуючи кров’яний тиск.
Чи є протипоказання у спортивній дієти
Будь-режим харчування, націлений на досягнення будь-яких результатів, має свої протипоказання. Спортивна дієта для нарощування мускулатури, не стала винятком.
Важливо! Режим харчування з підвищеним вмістом білків не підійде вагітним жінкам і молодим мамам в період лактації. Також не варто його дотримуватися людям похилого і дитячого віку.
Додатковими протипоказаннями можуть стати:
- цукровий діабет;
- хвороби нирок і печінки;
- захворювання серцево-судинної системи;
- проблеми зі шлунком і іншими органами шлунково-кишкового тракту.
Не варто забувати і про ймовірність алергічної реакції на будь-якої з компонентів раціону. Цей фактор відноситься до індивідуальних особливостей, які варто враховувати при розробці плану харчування для набору м’язової маси чоловіками в домашніх умовах.
Що їсти, щоб набирати м’язи і вага тіла
Існує ряд продуктів, які найбільш успішно себе зарекомендували в процесі нарощування атлетами мускулатури. При цьому необхідно вибирати тільки ті компоненти дієти, які сприяють росту м’язів, а не жирової тканини.
Продукти, які варто включати в раціон
В першу чергу, в план харчування включаються продукти багаті повними білками, складними вуглеводами і полінасиченими жирами.
| нутрієнти | ||
| білок | вуглеводи | жири |
|
|
|
Бодібілдери, складаючи план харчування, повинні брати до уваги і свій тип статури. Так, єктоморфам слід робити більший наголос на вуглеводи. При цьому вони можуть дозволити собі самі калорійні продукти, включаючи фаст-фуд. Однак, варто пам’ятати, що в таких стравах присутній багато насичених жирів, які навіть у худорлявих людей можуть сформувати жировий прошарок.
Єндоморфам навпаки варто зосередитися на білку, зменшивши число калорій за рахунок скорочення вуглеводів і жирів. Перші повинні бути присутніми тільки у вигляді складної різновиди, а другі, як поли або мононасичених вид.
Мезоморфи повинні знайти золоту середину при розрахунку пропорції БЖУ і грамотно скомбінувати план харчування з режимом тренувань.
Яку їжу варто виключити з меню
Крім списку дозволений продуктів існує і перелік заборонених до вживання страв, які мало сприяють формуванню накоченому торса або підтягнутою фігури. До них відносяться:
- Готові м’ясні вироби (ковбаси, сосиски). Заборонені через великої кількості транс-жирів і консервантів.
- Жирне м’ясо (свинина, баранина) .
- Оброблені рослинні жири (маргарин, спреди) .
- Снеки. Також як і ковбаси містять багато консервантів і хімічних добавок.
- Солодощі (морозиво, цукерки, солодка дріжджова випічка). Всі продукти відрізняються великою кількістю простих вуглеводів в їх складі.
- Алкоголь . Уповільнює процес відновлення, збільшує швидкість катаболізму.
Важливо! Також варто відмовитися від такого способу приготування як жарка. Кращим вибором стане приготування на пару, гриль без масла, запікання в духовій шафі.
Коли є: правильний режим і поєднання з тренуваннями
Питання про те, коли і скільки разів на добу є для того, щоб накачати значні м’язи цікавить багатьох атлетів. Спортивні дієтологи рекомендують при роботі над масою є кожні 2 години, розбиваючи денний раціон на відносно невеликі, але калорійні порції.
Якщо говорити про режим тренувань, то останній прийом їжі повинен проходити, як мінімум, за 1,5-2 години до заняття. Повільні вуглеводи за цей період встигнуть перетворитися в енергію, яка і буде використана під час тренінгу. Приблизно за півгодини до занять з цією ж метою можна випити високобілкову суміш.
Після закінчення тренінгу у спортсмена утворюється різкий дефіцит поживних речовин, який можна заповнити легкоусваїваємимі продуктами: жирним сиром, бананами, кашею або такої спортивної добавкою, як гейнер.
Повноцінно пообідати чи повечеряти можна тільки через 40-45 хвилин після тренування.
Прості смачні і відповідні рецепти страв
Існує помилкова думка, що дотримуватися спортивної дієти важко не стільки через переліку рекомендованих продуктів, скільки через труднощі їх комбінування і готування. Насправді нічого складного в цьому немає. Ось кілька рецептів, які доведуть, що готувати спеціальні страви в процесі роботи над м’язами легко і просто.
Сирники на сніданок
- Сир будь-якої жирності – 200 гр.
- Яйце – 1 шт.
- Стиглий банан – 1 шт.
- Пшеничне борошно – 20 грам.
Змішати сир, яйце і борошно. Розім’яти виделкою банан і додати його до суміші. Сформувати сирники і смажити на сковороді з мінімальною кількістю масла або запекти в духовці на 180 ° протягом 20-25 хвилин.
Курячий суп на обід
- Філе птиці (курка, індичка) – 500-600 грам.
- Яйце – 4 штуки.
- Середня морквина – 1 штука.
- Цибуля ріпчаста – 1 штука.
- Вермішель або локшина з твердих сортів пшениці – 50 грам.
- Зелень, часник.
- Спеції.
Дрібно нарізати філе і залити його 2-2,5 літрами чистої води.
Довести до кипіння, зняти піну, посолити, додати сіль, перець горошком і лавровий лист. Моркву натерти, цибулю дрібно нашаткувати і ввести їх в суп, акуратно помішуючи. За 10 хвилин до закінчення готування додати локшину. Збити яйця і тонкою цівкою влити в суп, не перестаючи його заважати. Вимкнути, дати 5 хвилин настоятися.
Посипати рубаною зеленню і часником.
Спагеті з яловичиною в томатному соусі на вечерю
- Яловичина – 500 грам.
- Спагеті – 200 грам.
- Томати – 2 штуки.
- Цибуля ріпчаста – 1 штука.
- Рослинна олія – 1-2 столові ложки.
- Зелень, часник.
- Спеції.
Відварити спагетті, як вказано на упаковці.
Порізати яловичину тонкою соломкою і відправити її смажитися на сильно розігріту сковороду з невеликою кількістю масла. Додати нашатковану цибулю і через 5 хвилин дрібно порізані томати. Дочекатися коли помідори размягчатся, посолити, додати спеції і рубаний часник. Гасити до готовності м’яса (можна підливати воду або томатний сік).
Одержаний соус вилити на спагетті і присипати свіжою зеленню.
Спортпіт і корисні добавки
У спортсменів не завжди є можливість з точністю дотримуватися раціон, в цьому випадку хорошим помічником стануть спортивні добавки. Цей вид харчування не тільки дає додатковий енергетичний заряд, а й сприяє підвищенню витривалості і більш швидкого набору м’язової маси.
Одним з найвідоміших представників спортпіта є сироватковий протеїн. Цей молочний білок, отриманий із сироватки, найчастіше вживають на сніданок і відразу після тренінгу. Він легко засвоюється і прискорює процеси відновлення. Випускається у вигляді сухого порошку.
Гейнер нерідко рекомендують єктоморфам і людям з дефіцитом ваги. Це білково-вуглеводна суміш незамінна при кардионагрузки та інших видах тренінгу. Вона швидко відновлює сили, але діє всього кілька годин.
Ще одна корисна органічна сполука – креатин. При попаданні в організм він перетворюється в креатин-фосфат, який постачає м’язи необхідною енергією. По суті, це енергетик, незамінний при силових тренінгах.
ВССА – корисні амінокислоти, без яких неможливо зростання м’язів, так як вони пригнічують катаболические процеси. Також ВССА впливають на кровотік і рухливість суглобів.
Орієнтовна програма харчування на тиждень по днях
Для полегшення процесу за основу раціону можна взяти такий приклад вже готового меню:
| сніданок | перекус | обід | перекус | вечеря | |
| 1 | Омлет з 3 білків, вівсянка з бананом і медом | Сир з ягодами | Запечена грудка індички з рисом | Натуральний йогурт з фруктами | Риба на пару, овочевий салат з авокадо |
| 2 | 3 варених білка, пшенка з фруктами | Йогурт з бананом і горіхами | Парова риба з овочевим салатом і булгуром | Хлібці з медом і горіхами, молочний коктейль | Запечена качина грудка, зелений салат з яйцями |
| 3 | Вівсянка з яблуками, мигдалем і медом | Сирно-ягідна запіканка | Індичка на пару з диким рисов і огірковим салатом | Фруктовий салат | Відварна риба з овочами-гриль |
| 4 | Сирники з бананом | Йогурт з горіхами і медом | Відварна курка, булгур, овочевий салат | Овочевий салат з тунцем | Парова яловичина з грец і грибами |
| 5 | Омлет з 3 білків, пшенка з медом і горіхами | Сир з сухофруктами | Сьомга, запечена з овочами і картоплею | Йогурт з бананом і ягодами | Куряча грудка і овочі на грилі |
| 6 | Сирна запіканка з медом | Білковий омлет з 3 яєць | Відварна яловичина з грец і салатом з овочів | Фруктовий салат, заправлений йогуртом | Парова риба з булгуром |
| 7 | Протеїнові сирники з бананом, фрукти | Варені білки (3-4 штуки) | Паста з креветками, овочевий салат | Сир з полуницею і бананом | Індичка на грилі з брокколі |
Під час дієти не можна забувати і про обов’язкове вітамінно-мінеральний комплекс.
Як розробити власний план на місяць
Самостійно розробити план харчування на місяць не так складно. Головне, пам’ятати про основні принципи «м’язового» раціону:
- дотримуватися співвідношення БЖУ при виборі продуктів і страв;
- збільшити частоту прийому пиши до 5-6 разів на день;
- наголошувати на складні вуглеводи, повні білки і ненасичені жири;
- пам’ятати про загальну калорійність;
- враховувати дні занять в тренажерному залі.
Ще один принцип, про який не варто забувати – це різноманітність. Перелік рекомендованих продуктів великий, тому проблем з підбором неповторяющихся страв бути не повинно.
Важливо! Якщо самостійно розробити план харчування не виходить можна звернутися до дієтолога, попередньо позначивши мета дієти.
Поради професіоналів
Наталія Круглова, лікар-дієтолог, член Національної Асоціації дієтологів і нутриціології
Фахівець із харчування радить в першу чергу збільшити частоту прийомів їжі. Мінімальна їх кількість, на думку, лікаря повинно відповідати 5. Також не можна забувати про збільшення калорійності раціону, особливо в дні тренувань.
Горшкова Олена Володимирівна, лікар-дієтолог, ендокринолог
Лікар-дієтолог рекомендує обов’язково включати в раціон, навіть єндоморфам ненасичені жири. Вони необхідні для захисту суглобів під час силових навантажень.
Маргарита Куц, лікар-дієтолог, мезотерапвт
При розробці плану Маргарита радить більшу увагу приділити білкової складової. При цьому план харчування повинен підтримувати тренувальний режим і допомагати займатися в залі з повною віддачею.
Related posts
зміст Розповісти ВКонтакте Поділитися в Одноклассниках Поділитися в Facebook Випадки, коли раптово з'являється діарея, нерідкі. Людина не може займатися справами, виходити...
Фахівці Університету Британської Колумбії провели тести і встановили, з якої причини людям складно вибрати активний відпочинок, коли є можливість полінуватися. Результати...
«Глідіаб МВ» - цукрознижуючу лікарський засіб, який застосовується в клінічній практиці при цукровому діабеті 2 типу. У статті ми розберемо «Глідіаб...