Якість нічного сну залежить від його безперервності

Функція Sleep Plus Stages автоматично відстежує кількість годин і якість вашого сну і показує тривалість кожної фази сну .

Вона об’єднує компоненти часу і якості сну в одне просте і зрозуміле значення – оцінку сну в балах .

Оцінка показує, наскільки добре ви спали в порівнянні з показниками хорошого сну на основі останніх наукових досліджень в області сну.

Порівняння компонентів оцінки сну з вашим власним звичайним рівнем допомагає зрозуміти, які аспекти вашого повсякденного життя можуть впливати на ваш сон і вимагають коректування. Ви побачите інформацію про нічному сні на вашому годиннику і в додатку Polar Flow. Дані про сон за тривалий період часу в онлайн-сервісі Polar Flow допомагають детально аналізувати ваш режим сну.

Як почати відстежувати сон за допомогою Polar Sleep Plus Stages ™

1. Перше, що необхідно зробити, – це налаштувати ваше бажане час сну в додатку Polar Flow або на годиннику. У додатку Flow торкніться свого профілю і виберіть Ваше бажане час сну . Виберіть бажане час і торкніться Готово . Або увійдіть до свого облікового запису Flow, або створіть нову на веб-сайті flow.polar.com, і виберіть Установки> Фізичні настройки> Ваше бажане час сну . Встановіть бажане час і виберіть Зберегти . Встановіть бажаний час сну на вашому годиннику, перейшовши в Установки> Фізичні настройки> Бажаний час сну .Бажане час сну – це кількість годин, необхідне вам для сну. За замовчуванням воно встановлено на середньому рівні, рекомендованому для вашої вікової групи (вiсiм годин для дорослих у віці від 18 до 64 років).

   Якщо вам здається, що вісім годин сну – це занадто багато або мало для вас, ми рекомендуємо вам налаштувати бажаний час сну відповідно до ваших потреб.

   Зробивши це, ви будете отримувати точну інформацію про те, скільки ви поспали в порівнянні з вашим бажаним часом сну.

2. Для роботи Sleep Plus Stages необхідно включити функцію безперервного відстеження ЧСС. Щоб включити Безперервне відстеження ЧСС, перейдіть в Налаштування > Загальні налаштування > Безперервне відстеження ЧСС і виберіть Увімкнути або Тільки вночі. Щільно затягніть браслет на зап’ясті. Датчик на задній частині годин повинен бути в постійному контакті зі шкірою. Більш докладні інструкції по носінню см. Вимірювання частоти пульсу на зап’ясті.
3. Годинник автоматично визначать, коли ви засинаєте, коли прокидаєтеся і як довго ви спали. Вимірювання Sleep Plus Stages засноване на записи рухів вашої домінує руки за допомогою вбудованого 3D-акселерометра, а також записи даних по інтервалах між ударами серця за допомогою оптичного датчика ЧСС на вашому зап’ясті.
4. Вранці ви можете переглянути оцінку сну (1-100) на ваших годинах. Ви отримаєте інформацію про фази сну (легкий сон, глибокий сон, швидкий сон), а також оцінку сну після однієї ночі, включаючи зворотний зв’язок по темам сну (тривалість, міцність і відновлення). Після третьої ночі ви отримаєте порівняння з вашим звичайним рівнем.
5. Ви можете записувати свої власні спостереження про якість сну вранці, оцінюючи його на ваших годинах або в додатку Flow. Ваша особиста оцінка не враховується при розрахунку статусу сну, однак ви можете записувати ваші власні спостереження і порівнювати їх з отриманою оцінкою статусу сну.

Дані про сон на годиннику

Відразу ж після пробудження ви можете отримати дані про свій сон на циферблаті Nightly Recharge. Натисніть OK, щоб відкрити дані про рівень Nightly Recharge, а потім перейдіть за допомогою кнопки ВНИЗ до даних про статус сну . Натисніть OK, щоб відкрити екран з інформацією. Ви можете зупинити відстеження сну вручну. Якщо годинник визначили, що ви спите не менше чотирьох годин, на циферблаті Nightly Recharge виводиться повідомлення «Вже не спите?». Натисканням OK підтвердіть, що ви прокинулися. Після цього годинник миттєво виведуть зведену інформацію про сон. У звіті про статус сну виводяться наступні дані: Графік оцінки сну Оцінка сну (1 – 100) оцінка, яка зводить показник часу і якості сну до одного значення. Статус сну = Оцінка сну в порівнянні з вашим звичайним рівнем. Шкала: набагато нижче звичайного – нижче звичайного – звичайний – вище звичайного – набагато вище звичайного. Час сну – це загальний час з моменту засипання і до моменту пробудження. Фактичний час сну (%) – це час, проведений в стані сну з моменту засипання до моменту пробудження. Тобто, цей час вашого сну мінус переривання. У фактичному часу сну враховується тільки фактичний час, коли ви спали. Безперервність (1-5) : безперервність сну показує, наскільки безперервним був ваш сон. Безперервність сну оцінюється за шкалою від одного до п’яти: переривчастий – досить переривчастий – досить безперервний – безперервний – дуже безперервний. Тривалі пробудження (хв) показує час неспання під час пробуджень тривалістю більше однієї хвилини. Під час нормального сну трапляються короткочасні і тривалі пробудження. Запам’ятовування цих пробуджень залежить від їх тривалості. Зазвичай ми не запам’ятовуємо короткочасні пробудження. Ми можемо запам’ятовувати тривалі пробудження, наприклад, коли встаємо, щоб попити води. Пробудження показані у вигляді жовтих стовпців на часовій шкалі сну. Цикли сну : Зазвичай людина проходить через 4-5 циклів сну протягом ночі. Це прирівнюється приблизно до 8 години сну. Швидкий сон%: : REM (rapid eye movement) означає «швидкі рухи очей». Швидкий сон також називається парадоксальним сном, оскільки під час цієї фази ваш мозок активний, а м’язи повністю розслаблені, щоб запобігти діям, які диктуються сновидіннями. У той час як глибокий сон відновлює організм, швидкий сон відновлює розум і покращує пам’ять і навчання. Глибокий сон% : глибокий сон – це фаза сну, під час якої вас найважче розбудити, оскільки ваше тіло менше реагує на зовнішні подразники. Тривалість глибокого сну більше в першу половину ночі. Ця фаза сну відновлює ваше тіло, підтримує імунну систему. Вона також впливає на певні аспекти пам’яті і навчання. Стадія глибокого сну також називається повільнохвильового сном. Легкий сон% : Легкий сон служить як перехідний етап від неспання до більш глибоких стадій сну. Вас легко розбудити на стадії легкого сну, оскільки ваша реакція на зовнішні подразники залишається досить високою. Легкий сон також сприяє психічному і фізичному відновленню, незважаючи на те, що швидкий і глибокий сон є найбільш важливими фазами сну в цьому відношенні.

Дані про сон в додатку і онлайн-сервісі Flow

Тривалість і якість сну виключно індивідуальні – замість порівняння вашої статистики з іншими людьми, відстежуйте свій власний режим сну в довгостроковій перспективі для отримання повної картини того, як ви спите.

Синхронізація ваш годинник з додатком Flow після пробудження, щоб переглянути дані про сон за останню ніч в Polar Flow.

Відстежуйте дані про сон на щоденній і щотижневій основі в додатку Flow щоб побачити, як звичний режим сну і щоденна активність впливають на ваш сон.

Виберіть Сон в меню програми Polar Flow, щоб переглянути дані про вашому сні. У режимі Структура сну ви бачите, як ваш сон проходить через різні стадії (легкий сон, глибокий сон і швидкий сон), і будь-які пробудження під час сну.

Цикли сну зазвичай переходять від легкого в глибокий сон, а потім в швидкий сон. Нічний сон зазвичай містить від 4 до 5 циклів сну. Це прирівнюється приблизно до 8 години сну. Під час нормального сну трапляються короткочасні і тривалі пробудження.

Тривалі пробудження відображаються у вигляді високих помаранчевих стовпців на графіку структури сну.

Шість компонентів оцінки сну згруповані по трьом темам: тривалість сну (загальний час сну), міцність сну (тривалі пробудження, безперервність і фактичний сон) і відновлення після сну (швидкий сон і глибокий сон).

Кожен стовпець на графіку сну представляє оцінку для кожного компонента. Оцінка сну – середнє значення з цих оцінок.

Вибравши потижнево уявлення, ви можете побачити, як змінюється ваша оцінка і якість сну (теми фортеці і відновлення) протягом тижня.

Розділ «Ритм сну» дає потижнево уявлення часу і фаз сну.

Щоб переглянути дані про сон за тривалий період в онлайн-сервісі Flow, перейдіть в Прогрес і виберіть вкладку Звіт про сон .

Звіт про сон дає уявлення режиму сну за тривалий період. Ви можете переглядати дані про свій сон за одномісячна, тримісячний або шестимісячний період.

Ви зможете переглядати усереднені значення наступних даних про сон: засипання, пробудження, час сну, швидкий сон, глибокий сон і пробудження під час сну.

Можна переглядати дані про сон з розбивкою по ночах, навівши курсор миші на графік сну.

U

Дізнайтеся більше про Polar Sleep Plus Stages з цього докладного керівництва.

109-річний кардіолог: “Не убийте серце хімією, якщо тиск вище 140/80, пийте звичайний 9% …

Часті пробудження ночами (переривчастий сон)

Дуже часто до сомнологи, а при його відсутності до психіатра або до невролога звертаються пацієнти, які страждають частими нічними пробудженнями. Зазвичай стан прокидання пов’язано з неврологічними, психіатричними або загальносоматичними хворобами. Також цей вид патології сну є постійним супутником зловживають алкоголем або наркотичними препаратами громадян. Велику роль у розвитку порушення сну грають всілякі стреси і сезонні депресії.

Самі по собі часті нічні пробудження проблемою, яка завдає тяжкої шкоди здоров’ю, не є.

Однак люди, як правило, надто серйозно до цього ставляться, і замість того, щоб далі спокійно спати, починають переживати, думати про те, як заснути, шукати причину переривання сну, що призводить до втрати сонного стану.

Однак, звичайне просте розслаблення є найбільш правильною поведінкою, в результаті якого людина засинає і практично повністю висипається.

причини

Відповідно до класифікації порушень сну переривчастий сон і ранні пробудження відносяться до категорії інсомнія – порушень засипання.

Часті нічні пробудження характерні для емоційних, тривожних, вразливих натур . В їх основі лежить стан продовження обробки мозком психоемоційної інформації, отриманої протягом дня.

Саме через це сон залишається поверхневим тривалий час і легко переривається.

Переривчастий сон у немовлят – ще більш звичне явище, яке відбувається через те, що фази сну у малюків змінюються частіше, ніж у дорослих. Такий стан теж не є проблемою, і тільки якщо дитина стає млявим, постійно сонним і починає вередувати, слід звернутися до педіатра або до невролога.

Якщо зазвичай сон нормальний і раптом почали турбувати часті нічні пробудження, потрібно пошукати зовнішні подразники. Може це недавно встановлений ліхтар за вікном, яке включене опалення і, як наслідок, занадто жарко в спальні і сухе повітря, може ви купили матрац, до якого не можете звикнути або в будинку з’явилися нові запахи (від домашніх вихованців).

«Прокидаюся о 3 годині ночі, а потім не можу заснути», – ще одна поширена скарга. Або «прокидаюся серед ночі». Справа в тому, що близько третьої години ночі температура тіла людини є максимальною за весь час сну, що теж може призвести до пробудження. Не варто на цьому явищі загострювати увагу. Саме нервозність через таку фізіологічну особливість завадить вам виспатися.

«Часто прокидаюся вночі, а потім не можу заснути», – такі скарги часто можна почути від людей різного віку, професій і соціальних груп. Найбільш частими причинами патологій сну є просте недотримання гігієни сну .

Засинання коли доведеться, засипання перед телевізором, надмірна їжа безпосередньо перед сном, дуже тепла спальня – це найпростіші фактори, усунувши які, багато хто може швидко відновити якість сну і спати до ранку, як то кажуть, без задніх ніг.

Деякі роблять помилку, починаючи боротися з инсомнией пляшкою пива перед сном. Алкоголь тільки збуджує нервову систему і призводить до зворотного результату.

Не варто недооцінювати якість матраца: від його властивостей також сильно залежать безперервність сну і його глибина. Певну роль відіграє наявність партнера в одному ліжку.

І хоч суб’єктивно люди вважають, що сон удвох більш глибокий, спокійний і якісний, проте за даними об’єктивних досліджень (полісомнографія), сон удвох поступається за якістю сну поодинці, коли людина – єдиний повноправний власник всієї ліжка.

Є безліч фізіологічних причин, які є причиною переривчастого неглибокого сну:

• літні люди часто прокидаються серед ночі і дрімають вдень;
• жінки прокидаються через гормональні зміни відбуваються у них щомісяця;
• вагітні часто прокидаються вночі по всіляких причин: судоми через брак мінеральних речовин, часті позиви до сечовипускання, ворушіння плода;
• при настанні клімаксу жінки теж часто можуть прокидатися через пітливості, спека і інших фізіологічних проявів стану.

Часто зустрічаються порушення сну, які відбуваються через зміни циклу сон / пильнування, пов’язаних з роботою по нічному або добовим графіком, частих авіаперельотів зі зміною часових поясів. У цих випадках у людини просто порушується робота внутрішніх годин. Це ситуаційна патологія, пов’язана з функціонуванням біологічних ритмів.

Не можна не згадати у формуванні повноцінного сну роль відомого гормону сну – мелатоніну.

Мелатонін утворюється з сератонина, який в свою чергу утворюється кожен день в організмі людини під час перебування на вулиці під впливом сонячних променів не менше 30-40 хвилин.

Сератонин перетворюється в мелатонін, висока концентрація в організмі якого до кінця дня сприяє глибокому сну. Мелатонін і сератонин в організмі не накопичуються, тому щоб добре спати необхідно днем ​​отримувати свою порцію сонячних променів.

Також вночі можуть часто прокидатися люди через хворобливих станів: при артрозі, остеохондрозі, діабеті, захворюваннях щитовидної залози, серцево-судинної системи . У всіх випадках, коли ви підозрюєте, що причиною поганого сну є захворювання, потрібно звернутися до профільного фахівця і лікувати захворювання-першопричину.

Пробудження вночі з труднощами засипання

Такий різновид инсомнии як часті пробудження вночі є хворобою сучасної цивілізації і зустрічається практично у третини всього населення. Критерієм вважати, що у вас хронічна інсомнія є наявність скарг на поганий сон більшу частину днів в тиждень більше трьох місяців.

У разі хронічної патології пацієнтів турбують протягом дня втому, погіршення уваги і пам’яті, дратівливість, сонливість вдень, головний біль або проблеми з шлунково-кишкового тракту.

Також починаються психологічні проблеми через хвилювання з приводу сну: людина перед засинанням побоюється, що знову не виспиться і через переживання вже не може заснути, що може спровокувати справжню безсоння.

Існують і спадкові форми захворювання. Люди з цими формами відзначають переривчастий сон з дитячого віку. У їх батьків також діагностується такий же стан. Зазвичай це дефект обміну гормонів, який нормалізується медикаментозними засобами.

діагностика

Датчики, що приєднується до людини під час полісомнографіческого дослідження

Якщо вас турбують часті пробудження вночі, зверніться до сомнологи. Лікар сомнолог, аналізує якість сну за допомогою полісомнографіческого дослідження. Це метод поєднує одночасно реєстрацію ЕКГ, електроенцефалографії, електроміографії, аудиомониторинга хропіння, аналізує рухи кінцівок, дихальні руху, зчитує температуру тіла, пульс, артеріальний тиск і інші показники. Отримані дані дозволяють оцінити тривалість сну, кількість пробуджень, розподіл фаз, порушення дихання, серцевого ритму, виявити аномальні руху і діагностувати тип і вид парасомній.

Полісомнографія особливо допомагає в тих випадках, коли приходить людина і повідомляє, що я, мовляв, як ніби прокидаюся кожен раз. Але на ділі дослідження показує, що людина спить дуже міцно і йому це стан просто сниться. Такий стан уявного прокидання теж зустрічається досить часто.

Як подолати часті нічні пробудження

Щоб відновити нормальний сон і не прокидатися часто уві сні, потрібно виконувати нехитрі правила перед відходом до сну:

1. Комфортна температура в спальні повинна бути не вище 18-20 градусів.
2. Тиша і темрява – найкращі супутники нормального засипання.
3. Вечеряти потрібно не пізніше двох годин до сну і з меню слід виключити жирні і гострі страви.
4. За 3 години перед сном не варто вживати алкоголь і кофеїн.
5. Не потрібно обмірковувати перед сном важливі справи.
6. Важливо лягати спати щодня в один і той же час.
7. Не слід досипати днем, навіть якщо з’явилося відчуття сонливості – краще його перебороти.
8. Сон повинен тривати не менше і не більше 6-8 годин. Надлишок сну також шкідливий, як і недосип.
9. За годину до сну слід припинити роботу за комп’ютером і перегляд телевізійних передач.
10. Час перед сном потрібно присвятити релаксації – прийняти розслаблюючу теплу ванну, позалицятися за собою, послухати приємну музику.
11. На ніч можна випити склянку трав’яного чаю або молока з медом.

І тільки, якщо не дивлячись на всі вжиті заходи, раптові пробудження відбуваються не менше трьох разів на тиждень і тривають не менш півгодини, протягом місяця, необхідно звернутися до лікаря для консультації. Ні в якому разі не потрібно вдаватися самостійно до медикаментозних препаратів.

Можна зустріти людей, які вранці, щоб підбадьоритися, приймають тонізуючі засоби, а ввечері – снодійні.

Самолікування поступово виснажує резервні сили організму, не просто не відновлюючи сон, але і не даючи навіть тимчасово відчуття відпочинку і сприяючи розвитку хронічних психосоматичних захворювань.

Як часто ви прокидаєтеся вночі?

Список використаної літератури:

• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. – 1995р.
• ICSD – International Classification of Sleep Disorders. Diagnostic and Coding Manual Diagnostic Classification Steering. Committee. – Rochester, 1990р.
• Ротенберг В. С. Адаптивна функція сну, причини і прояви її порушення. – М.: Наука, 1982 р.

10 способів для поліпшення якості сну

Якщо ви шукаєте найбільш простий спосіб зміни життя, спробуйте змінити свій сон.

Що впливає на якість і структуру сну?

Якщо ви шукаєте найбільш простий спосіб зміни життя, спробуйте змінити свій сон. Така зміна вплине на всі сфери вашого життя, включаючи психічний, емоційний і фізичне здоров’я.

• Порушення сну або недостатній сон можуть вплинути на імунну систему, збільшити ризик серцевих захворювань, підвищити кров’яний тиск і збільшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
• Неякісний сон може також стати причиною інших серйозних або хронічних першопричину захворювання, таких як захворювання нирок, розсіяний склероз або шлунково-кишкові розлади.
• 

На жаль, відповідно до щорічного огляду Національного Фонду Сну (NSF) сон і дітей, і їх батьків є поганим і переривчастим. Це пов’язано з різними чинниками, включаючи температуру в приміщенні, шум, світло, домашніх тварин і вечірню діяльність.

Тепер в список причин, які негативно впливають на якість нічного сну, можна додати ще один фактор. В ході одного дослідження сну були отримані дані, які свідчать про те, що наше тіло по-різному реагує на повний місяць, і такі реакції не пов’язані з додатковим зовнішнім світлом.

Сон під повним місяцем

Вчені вже давно заінтриговані впливом місяця на людський організм. Вони називають такий вплив  «місячним ефектом». Згідно з дослідженням, яке було проведено журналом Current Biology, місяць може зробити згубний вплив на якість і структуру сну.

У дослідженні сну, яке проводили у відповідній лабораторії сну, взяли участь 33 учасники. На підставі отриманих даних дослідники продемонстрували кілька змін структури сну.

Учасники спали в повністю затемненій кімнаті без вікон, тому ефект додаткового світла від повного місяця можна було виключити. Підключення до моніторів, вони протягом ночі спали в лабораторії, щоб дослідники могли зафіксувати їх швидкість засинання, тривалість сну і мозкові хвилі під час сну.

Учасники залишалися в лабораторії три з половиною дня. Саме стільки тривало дослідження. Ні учасникам, ні дослідникам не повідомили, чи що фаза місяця була одним з факторів дослідження. Фактично, на момент збору даних фази місяця в дослідженні не брали до уваги.

В ході дослідження, проведеного в 2000 році, оцінювали такі чинники, як рівень мелатоніну, час засипання, час фактичного сну, а також суб’єктивні повідомлення учасників про те, наскільки відпочили вони себе почувають. Тільки через десятиліття дослідники зрозуміли, що їхні дані можуть бути використані для оцінки впливу на сон фази місяця.

1. Отримані дані свідчать про те, що при повному місяці учасники спали на 20 хвилин менше.
2. Вони також засипали на п’ять хвилин довше, і, що більш важливо, тривалість фази глибокого сну була на 30 відсотків менше, якщо порівнювати зі сном при відсутності повного місяця.
3. Дослідники підкреслюють, що для підтвердження взаємозв’язку між фазами місяця і структурою сну необхідні додаткові дослідження.
4. Припустили, що ефект місяця на сон може бути пов’язаний зі збільшенням кількості світла, який впливає на людину перед сном в ніч повного місяця; крім того, такий ефект може бути пов’язаний з ще невідкритими місячними годинами, які нагадують наші циркадні годинник.
5. 

Інша вплив місяця на організм людини

Якщо місяць все-таки впливає на структуру сну людини, то механізм такого впливу поки ще не ясний. Було проведено кілька досліджень, в ході яких оцінювали вплив місяця на випадки епілепсії (активність нападів) і звернення за психіатричною допомогою, кількість викликів невідкладної допомоги, результати хірургічних операцій і втрату сну.

Дослідники отримали незвичайні результати. Хоча медичні співробітники в відділеннях невідкладної допомоги та психіатричних лікарнях кажуть про те, що при повному місяці у них стає більше роботи, результати дослідження це не підтверджують. Крім того, під час повного місяця хірурги не роблять більше помилок, а кількість нападів серед людей не збільшується.

Однак, з повним місяцем пов’язують більшу кількість травм собак і кішок, які припали на три дні до і після повного місяця, а також збільшену мисливську активність нічних диких тварин в дні після повного місяця.

Хоча менструальний цикл у людей, як правило, становить 28 днів, який відповідає місячним циклом, жодне дослідження не змогло продемонструвати, що менструальний цикл жінки починається або припиняється разом з місячним циклом.

Результати дослідження, в ході якого оцінювали порушення сну під час повного місяця, також виявили зниження рівня мелатоніну, що виробляється в організмі учасників дослідження сну. Саме завдяки мелатоніну людина може спокійно спати всю ніч.

Мелатонін впливає не тільки на якість сну

Мелатонін – це гормон, що виділяється шишкоподібної залозою, яка знаходиться в головному мозку. Мелатонін регулює вироблення і використання інших гормонів, а також підтримує циркадні ритми або добові ритми людського організму. Цей гормон відіграє важливу роль у забезпеченні якості сну.

Проте, це не є єдиною роллю, яку мелатонін грає в нашому тілі. Цей гормон має складні зв’язки з жіночої репродуктивної системою, контролюючи час і вироблення жіночих репродуктивних гормонів, частоту і тривалість менструального циклу, а також початок (менархе) і закінчення (менопауза) менструації.

Попереднє дослідження також передбачає зв’язок між аномальними рівнями мелатоніну під час вагітності і початком прееклампсії. Цей стан розвивається тільки під час вагітності, при якому підвищується кров’яний тиск з потенційною екскрецією білка з сечею і затримкою рідини. Такий стан може стати причиною передчасних пологів.

Рівні мелатоніну у дітей значно вище, ніж у дорослих. Дослідники припускають наявність зв’язку між зниженням рівня мелатоніну і старінням. Мелатонін також є потужним антиоксидантом, який, імовірно, надає на головний мозок нейропротекторний і омолоджуючий ефект.

Мелатонін не тільки регулює діяльність репродуктивної системи, але також запобігає розвитку раку репродуктивного тракту. Рак яєчників, ендометрія, грудей, передміхурової залози і яєчок, мабуть, залежить від рівня мелатоніну.

Дослідження в інших областях займаються питаннями впливу мелатоніну на збільшення ваги, серцеві захворювання, здоров’я кісток, артеріальний тиск і мігреневі головні болі.

Збільште природне виробництво мелатоніну вашим організмом

Виробництво мелатоніну, природно, регулюється організмом, коли ви піддаєтеся впливу світла і темряви. Хоча існують нерецептурних добавки, що містять мелатонін, найбільш ефективним і довгостроковим рішенням є такий образ життя, при якому ваше тіло самостійно почне виробляти більшу кількість мелатоніну, що призведе до загального поліпшення здоров’я.

Сонячне світло вранці Виробництво мелатоніну залежить від впливу світла і темряви. У світлий час доби виробництво мелатоніну знижується природним шляхом. Не менш 15 хвилин сонячного світла вранці допомагають регулювати вироблення мелатоніну, знижуючи його до нормального денного рівня, в результаті чого ви відчуваєте бадьорість протягом дня і краще спите вночі.

Сон в темряві Ваше тіло виробляє і секретує мелатонін в темряві, завдяки чому ви можете заснути і міцно спати. Щоб поліпшити якість сну, спите в повністю затемненій кімнаті, без світла від будильника, телевізора або інших джерел. Якщо ви встаєте вночі, щоб використовувати ванну кімнату, важливо не включати світло, щоб не зупинити виробництво мелатоніну.

Вимкніть комп’ютер і ручні цифрові пристрої Будучи джерелами світла, вони заслуговують на особливу згадку, оскільки тип світла від таких цифрових пристроїв також може стати причиною зниження виробництва мелатоніну у вечірній час, коли це необхідно найбільше. Яскравість і вплив синього і білого світла, мабуть, впливають на виробництво мелатоніну. Якщо говорити точно, то вплив робить довжина хвиль світла, випромінюваного планшетами, ноутбуками та комп’ютерами. Для кращого сну необхідно припинити використовувати комп’ютери та цифрові пристрої не менше ніж за годину до сну.

Зменшіть споживання кофеїну Період напіврозпаду кофеїну, що міститься в каві, темний шоколад і інші напої, становить п’ять годин. Це означає, що у вашому організмі через 10 годин усі ще присутні 25 відсотків кофеїну. Щоб краще спати вночі, виключіть зі свого післяобіднього раціону містять кофеїн продукти і напої.

Знизите рівень стресу і рівень кортизолу Вироблення мелатоніна залежить від іншого гормону, норадреналіну. Сильний стрес і, як результат, викид кортизолу будуть перешкоджати вивільненню норадреналіну і, отже, мелатоніну Методи зниження стресу, які можуть бути корисними перед сном, розтяжку, і молитву.

Збільште споживання продуктів з високим вмістом магнію Магній відіграє важливу роль в зниженні активності головного мозку в нічний час. Він допомагає розслабитися і швидше заснути. Магній діє разом з мелатонином. Серед продуктів з більш високим вмістом магнію можна назвати мигдаль, авокадо, насіння гарбуза і зелені листові овочі.

10 способів для поліпшення сну

Перетворіть свою спальню в оазис для сну Ваша ліжко – це місце для сну і відпочинку. Існують тільки два інших заходи, які не вплинуть негативно на ваш сон: це читання і інтимні стосунки з коханою людиною. Все інше, наприклад, робота, комп’ютери, мобільні телефони або перегляд телевізора, погіршують якість сну. Зробіть що-небудь, щоб скоротити шум від ваших домашніх тварин, а також не займайтеся перед сном активними видами спорту. Можливо, варто подумати про те, щоб не дозволяти вашому вихованцеві перебувати в спальні. Крім того, щоб зменшити навколишній шум, ви також можете використовувати пристрій, що створює білий шум.

Придумайте заспокійливий ритуал, який ви будете виконувати перед сном Люди – це істоти звички. Якщо кожен раз перед сном ви будете виконувати певну заспокійливу процедуру, ви, швидше за все, легко заснете. Такі дії, як прийняття теплої ванни, читання гарної книги або вправи для розслаблення, сприяють більш швидкому засипанню. Якщо одного разу вам буде важко заснути, краще вийдете зі спальні і спокійно почитайте, а не намагайтеся заснути ще старанніше.

Дотримуйтеся постійного графіка Коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся в один і той же час, ваше тіло звикає до такого графіку. Подібне сталість допомагає регулювати циркадні ритми, в результаті чого ви швидко засинаєте і міцно спите всю ніч. Дотримуйтеся такого графіка навіть у вихідні дні.

Не спіть протягом дня взагалі або спите в ранні години Якщо ви спите протягом дня, це також може негативно вплинути на нічний сон. Якщо вам необхідний денний сон, спите 15-20 хвилин в останні ранкові години або рано вдень.

Пийте раніше, а не пізніше Ваш сон може бути перерваний через необхідність спорожнити сечовий міхур. Нічого не пийте протягом двох годин перед сном. Це, по крайней мере, мінімізує кількість разів, коли вам необхідно прокинутися, щоб сходити в туалет.

Перевірте свою спальню на електромагнітні поля (ЕМП) Такі поля можуть негативно вплинути на шишковидну залозу, а також виробництво мелатоніну і серотоніну. Інші негативні наслідки також можливі. Щоб визначити наявність електромагнітних полів, вам потрібен гаусметри. Ви можете знайти різні моделі онлайн. Їх вартість знаходиться в діапазоні від 50 до 200 доларів. Деякі експерти навіть рекомендують перед сном витягнути з джерел живлення все вимикачі, щоб виключити наявність у вашому будинку будь-яких електромагнітних полів.

Щодня виконуйте фізичні вправи Щоб бути здоровим, вашому тілу необхідні фізичні вправи і рух. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань і порушення обміну речовин. Фізичні вправи допоможуть швидше заснути і спати спокійно. Проте, під час фізичних вправ в організмі виробляється кортизол, що може зменшити секрецію мелатоніну. Виконуйте фізичні вправи не менше трьох годин перед сном, а якщо можливо, то раніше.

Підтримуйте в своїй кімнаті прохолодну температуру Оптимальна температура для сну – це від 60 до 68 градусів за Фаренгейтом. Якщо ваша кімната більш прохолодна або тепла, це може бути причиною неспокійного нічного сну. Під час сну температура тіла падає до рівня, найбільш низького протягом 24-годинного періоду. Чим прохолодніше кімната, тим більш сприятливим може бути природне зниження температури тіла.

Придивіться до якості вашого матраца і подушки Більш зручні подушки і матрац, що підтримують правильне положення тіла, зроблять сон більш спокійним. Пам’ятайте про те, що матрац необхідно міняти кожні дев’ять або десять років. Саме таким є термін служби високоякісного матраца.

Відмовтеся перед сном від ментальної гімнастики Не менш однієї години до сну, а краще не менше двох годин, припиніть будь-яку роботу. Щоб розслабитися і заснути, необхідно певний час, протягом якого ви зможете викинути з голови всі свої плани і дедлайни на наступний день.

опубліковано econet.ru

© д-р Джозеф Меркола

PS І пам’ятайте, всього лише змінюючи свою свідомість – ми разом змінюємо світ! © econet

Наука сну: як правильно спати

На канікулах багато не вилазять далі власному ліжку і намагаються виспатися на рік вперед. Це нормально, якщо підходити до сну з розумом. «Афіша» розповідає, як увійти в ідеальний режим, вибрати матрац і піжаму, як боротися з безсонням – і чи потрібно боятися дефіциту сну

Скільки потрібно спати

«Ненавиджу сон. Третину свого життя я пускаю слюні на подушці », – пише журналіст Ей Джей Джейкобс у своїй книзі« До ​​смерті здоровий ». І, здається, його думку поділяє величезна кількість людей: за останні 100 років ми стали спати менше на 1,5-2 години. В якійсь мірі цю тенденцію можна зрозуміти: вчені до цих пір толком не можуть пояснити, навіщо потрібен сон. При цьому вони довели, що дефіцит сну призводить до маси негативних наслідків для організму: ожиріння, цукровий діабет, гіпертонія, захворювання серця, інсульт, депресія, погіршення роботи імунної системи, підвищена чутливість до болю, погіршення фізичного стану. Люди з дефіцитом сну частіше потрапляють в аварії, роблять помилки на робочому місці, у них погіршується настрій, концентрація уваги, пам’ять. Студент Ренді Гарднер, який не спав рекордні 11 діб (264 години), почав, крім іншого, виявляти ознаки параної. При цьому люди схильні недооцінювати погіршення свого стану.

Які механізми призводять до проблем зі здоров’ям при нестачі сну, встановити дуже складно. Наприклад, тільки недавно стало відомо, що відбувається з мозком уві сні: він очищається від продуктів своєї життєдіяльності. Іншими словами, все вказує на те, що сон аж ніяк не порожня трата часу і спати потрібно досить.

Томас Рот, який очолює Дослідницький центр розладів сну в Лікарні Генрі Форда в Детройті (США), говорить: «Люди регулярно запитують, чи можуть вони навчитися спати менше. Я відповідаю так, але ви не можете навчитися потребувати уві сні менше. Це називається депривація сну. Ви не можете змінити потреба уві сні ».

Свіжі рекомендації американського Національного фонду сну виглядають так: людина у віці від 18 до 64 років повинен спати 7-9 годин. «Однак вперше в рекомендаціях введено термін« допустима межа »: дорослим старше 25 років не рекомендується спати менше 6 годин і більше 10.

Тим, кому від 18 до 25 років – не менше 6 і не понад 11 годин, – каже Олександр Калінкін, сомнолог, завідувач Центром порушень сну Федерального науково-клінічного центру спеціалізованих видів медичної допомоги та медичних технологій ФМБА. – У кожної людини своя норма.

І якщо ви добре себе почуваєте тільки після 10 годин сну, то не потрібно спати менше або йти до лікаря, лише тому що норма – 7-9 годин ». Тобто називати таку людину сонею неетично: то, що він так довго спить, не його вина.

У рекомендаціях Американської академії медицини сну і Товариства дослідження сну взагалі не передбачається верхньої межі норми, в той час як нижня становить ті ж 7 годин. Так, за статистикою, тривалість життя у людей, сплячих більше середнього, нижче, ніж у інших.

Але це не означає, що спати 10 годин, якщо ви того хочете, неодмінно шкідливо. Тільки іноді сон може бути ознакою якогось захворювання. Тобто тривалий сон може бути наслідком, а не причиною проблем зі здоров’ям.

Важливий показник того, що з вашим сном щось не так, – це денна сонливість при достатній кількості сну. Денну сонливість можна виміряти за допомогою Епвортской шкали і при необхідності звернутися до лікаря.

Причиною такого стану може стати синдром неспокійних ніг, обструктивне апное сну (тимчасова зупинка дихання уві сні), депресія та ін. При цих захворюваннях сон людини поверхневий і, по суті, відпочинком не є.

Скоріше навпаки.

Що таке ідеальний режим сну

За великим рахунком якість сну важливіше його кількості. Основне, що можна зробити для підвищення якості: лягати і вставати в один і той же час (плюс-мінус півгодини). «Можна засипати в 5 ранку і прокидатися в 12 дня, якщо організувати все правильно, – каже Олександр Калінкін. – Головне, завжди (в тому числі на вихідних) дотримуватися одного режиму. Правда, взимку в Києві при такому графіку людина буде бачити зовсім мало денного світла ». Якщо висипатися не виходить, то можна, звичайно, спробувати «добрати сон» на вихідних, але, по-перше, не цілком ясно, мінімізує це шкоди здоров’ю, а по-друге, якщо протягом тижня ви недосипали кожен день по 2 години , то плюс 10 годин сну за два дні – це не цілком реально.

Як допомогти собі дотримуватися режиму? Якщо ви сова, то все ж не варто намагатися зробити з себе жайворонка. Ці схильності визначаються генами, і якщо йти проти природи, то виникне шкідливий для здоров’я соціальний джетлаг.

Що таке соціальний джетлаг

Біологічні ритми людини. Розрахунок біоритмів

Біоритми – циклічність процесів в живому організмі. Основні зовнішні ритми, що впливають на біоцикли людини – природні (Сонце, Місяць …) і соціальні (робочий тиждень …) Провідні внутрішні хронометри людського організму знаходяться: в голові (епіфіз, гіпоталамус) і в серці. Біоритми можуть змінюватися, синхронізуючись з зовнішніми ритмами – циклами освітленості (зміна дня і ночі, світло).

Людина з дня народження знаходиться в трьох біологічних ритмах – фізичному, емоційному та інтелектуальному:

23-денний ритм – це фізичний ритм, він визначає здоров’я, силу і витривалість людини;
28-денний ритм – це емоційний ритм, він впливає на стан нервової системи, настрій, любов, оптимізм і т.п.

;
33-денний ритм – це інтелектуальний ритм. Він визначає творчі здібності особистості. Сприятливі дні 33-денного ритмічного циклу характеризуються творчою активністю, людині супроводить успіх і успіх.

У несприятливі дні відбувається творчий спад.

Кожен з трьох довготривалих ритмічних циклів починається з народження людини. Подальше його розвиток можна зобразити як синусоїду (графік).

Чим вище піднімається крива, тим вище відповідна цій позначці здатність. Чим нижче вона падає, тим нижче відповідна їй енергія.

Критичними вважаються періодичні дні, коли крива знаходиться на перетині шкали. Це несприятливий час.

Таким чином, розрахунок біоритмів зовсім нескладний. Відштовхуючись від точної дати свого народження, порахуйте, скільки днів Ви прожили.

Для цього 365 днів в році помножте на кількість прожитих років, а число високосних років помножте на 366 днів.

Високосними були: 1920 році, 1924 1928 1932 1936 1940 1944, 1948, 1952, 1956, 1960, 1964, 1968, 1972, 1976, 1980,1984, 1988, 1992, 1996, 2000, 2004, 2008, 2012 , 2016 роки.

Підрахуйте загальну суму прожитих днів. Тепер Ви знаєте, скільки днів уже живете в цьому світі. Розділіть це число на кількість днів того біоритму, який хочете розрахувати: 23, 28, 33. Залишок покаже Вам, в якій точці кривої Ви перебуваєте в даний час. Наприклад, якщо залишок дорівнює 12, то йде 12 день того біоритму, який Ви вважаєте.

Це перша половина циклу, зазвичай вона буває сприятливою. Якщо цикл на нулі графіка, то це поганий день. Крім того, днями, коли лінії біоритмів перетинають горизонтальну лінію в центрі графіка – це так звані критичні дні, коли Ваші здібності абсолютно непередбачувані. Людина в такі дні відчуває занепад сил і відсутність енергії.

Кожен біоритм має 3 періоди: період високої енергії, період низької енергії і критичні дні біоритму. Розглянемо детальніше:

23-денний ритм

Висока енергія (0-11 дні): гарне фізичне самопочуття, стійкість до стресів, хвороб і висока життєва енергія, сильне статевий потяг, небезпека переоцінки своїх сил.
Низька енергія (12-23 дні): підвищена стомлюваність, в цей час рекомендується більше відпочивати і берегти сили.

• Критичні дні (11, 12, 23 дні): знижена опірність хворобам, схильність до помилкових дій.
• 28-денний ритм

Висока енергія (0-14 дні): інтенсивна емоційна і духовне життя, сприятливий час для дружби і любові, підвищення творчих здібностей та інтересу до нового, схильність до підвищеної емоційності.
Низька енергія (14-28 дні): невпевненість в собі, пасивність, недооцінка своїх можливостей.

1. Критичні дні (14, 28 дні): схильність до душевних конфліктів, зниження опірності хворобам.
2. 33-денний ритм

Висока енергія (0-16 дні): здатність ясно і логічно мислити, здатність до концентрації уваги, хороша пам’ять, творча активність.
Низька енергія (17-33 дні): зниження інтересу до нових ідей, уповільнена реакція, творчий спад.

• Критичні дні (16, 17, 33 дні): нездатність концентруватися, неуважність і неуважність, схильність до помилкових дій (велика ймовірність аварій).
• БІОЛОГІЧНІ РИТМИ ЛЮДИНИ
• Добові ритми по «біологічним годинником»
• РАНО-ВРАНЦІ
• 4-5 годин (по реальному, географічної часу, як і для акупунктурних точок) – організм готується до пробудження.
• До 5 години ранку починає знижуватися продукція мелатоніну, росте температура тіла.

Незадовго до пробудження, близько 5:00 години ранку до географічної, реальному місцевим часом, в організмі починається підготовка до майбутнього активного: наростає продукція «гормонів активності» – кортизолу, адреналіну.

У крові збільшується вміст гемоглобіну і цукру, частішає пульс, підвищується артеріальний тиск (АТ), поглиблюється дихання. Починає підвищуватися температура тіла, збільшується частота фаз швидкого сну, зростає тонус симпатичної нервової системи.

Всі ці явища посилюються під дією світла, тепла і шуму.

РАНОК

До 7-8 годинах у «сов» – пік викиду в кров кортизолу (основного гормону надниркових залоз). У «жайворонків» – раніше, в 4-5 ч, у решти хронотипів – близько 5-6 год.

1. З 7 до 9 ранку – підйом, фізкультура, сніданок.
2. 9 годин – висока працездатність, швидкий рахунок, добре працює короткочасна пам’ять.
3. З ранку – засвоєння нової інформації, на свіжу голову.
4. Через два-три години після пробудження – поберегти серце.
5. 9-10 ч – час будувати плани, «ворушити мізками». “Ранок вечора мудріший”
6. 9-11 ч – підвищується імунітет.
7. Ефективні ліки, які посилюють опірність організму хворобам.
8. ДЕНЬ
9. До 11 годин – організм у відмінній формі.
10. 12 – зменшити фізичні навантаження.

Активність головного мозку знижується. Кров приливає до органів травлення. Поступово починає знижуватися артеріальний тиск, пульс і м’язовий тонус, відповідно, але температура тіла зростає і далі.

• 13 ± 1 годину – обідня перерва
• 13-15 – полуденну і післяобідній відпочинок (обід, «тиха година», сієста)
• Після 14 годин – мінімальна больова чутливість, найбільш ефективно і тривало дію знеболюючих препаратів.

15 – працює довготривала пам’ять. Час – згадати і добре запам’ятати потрібне.

Після 16 – підйом працездатності.

15-18 ч – саме час зайнятися спортом. Спрагу, в цей час, рясно і часто вгамовувати чистою кип’яченою водою, гарячою чи теплою – в зимовий час (для профілактики застуд, шлунково-кишкових захворювань і хвороб нирок). Влітку можна і холодну мінералку.

1. 16-19 – високий рівень інтелектуальної активності. Домашні справи
2. ВЕЧІР
3. 19 ± 1 годину – вечеря.

Вуглеводна їжа (натуральна – мед і т.п.) сприяє виробленню особливого гормону – серотоніну, який сприяє хорошому нічному сну. Мозок активний.

Після 19 годин – хороша реакція

Після 20 годин психічний стан стабілізується, покращується пам’ять. Після 21-ї години майже в 2 рази зростає кількість білих кров’яних тілець (підвищується імунітет), температура тіла знижується, продовжується оновлення клітин.

З 20 до 21 – для здоров’я корисна легка фізкультура, піші прогулянки на свіжому повітрі

Після 21-ї години – організм готується до нічного відпочинку, температура тіла знижується.

22 години – час для сну. Імунітет посилений, щоб охороняти організм під час нічного відпочинку.

НІЧ

У першій половині ночі, коли переважає повільний сон, виділяється максимальна кількість соматотропного гормону, що стимулює процеси клітинного розмноження і росту. Недарма кажуть, що уві сні ми ростемо. Відбувається регенерація і очищення тканин тіла.

2 години – у тих, хто не спить в цей час, можливо стан депресії.

3-4 години – найглибший сон. Мінімальні температура тіла і рівень кортизолу, максимально зміст мелатоніну в крові.

Біологічні ритми в житті

Переліт на літаку зі сходу на захід переноситься легше, ніж із заходу на схід. Для адаптації організму (молодому, здоровому) потрібні, приблизно, добу на кожен часовий пояс, але не менше трьох-чотирьох днів.

Швидкість захоплення біоритмів людського організму зовнішнім ритмом – сильно залежить від різниці їх фаз. В середньому, на достатню адаптацію і акліматизацію, в нових умовах, потрібно півтори тижні. Це залежить не від положення стрілок на циферблаті годинника, а від сонця над головою.

Помітно впливають, так само, локальні, місцеві особливості геомагнітного і інших полів і випромінювань, що відрізняються від звичних.

Добовий хронотип людини: ранковий (жайворонки), денний (голуби) і вечірній (сови). Нічна активність «сов» відбивається на їх здоров’я – інфаркти міокарда трапляються у них частіше, ніж у «жайворонків», швидше «згоряє» їх серцево-судинна система.

• Для підвищення продуктивності, ефективності праці – рекомендується враховувати хронотип, індивідуально для кожного працівника, при складанні розкладу, графіка роботи персоналу на підприємствах і, особливо – диспетчерів і операторів.
• Дотримання санітарно-гігієнічних норм і ергономічних вимог, режимів праці та відпочинку – необхідна умова роботи сучасного підприємства.
• Працездатність різко знижується з тридцяти градусів спеки, за Цельсієм, зменшуючись вдвічі при температурі навколишнього середовища + 33-34 ° С.
• Змінний графік режиму роботи (наприклад, з нічної зміни на денну) – не частіше, ніж раз на місяць, враховуючи необхідний на адаптацію час (1-2 тижні).
• Аварійність на виробництві та дорожньо-транспортні пригоди на дорозі частіше відбуваються в певні години:
  – з 22-ї години до 4-х – у людини найменша швидкість реакції у відповідь.
• – між 13 і 15 годинами – спочатку, загальна передобідні поспіх, після – «пообідня депресія».
• Для профілактики «післяобідньої депресії» може бути ефективний відпочинок після обіду, тривалістю 10-20 хвилин або «полуденну сон», але не більше 1,5 годин, інакше буде зворотний ефект.
• Працездатність людини вище з 10 до 12 і з 17 до 19 годин.
• Спорт

«Спеціально проведені дослідження і практика спортивного тренування показують, що найбільш сприятливий для інтенсивних тренувань період – з 9 до 18 годин і що великі за обсягом і інтенсивності навантаження небажано проводити рано вранці і пізно ввечері» (Н.А. Агаджанян з співавт., 1989 ).

Біоритми людини: Сон

Намагатися лягати спати і вставати завжди в один і той же час. Інакше – десинхроноз. Перші 4-5 годин звичайного, природного сну (глибокого, без перерв) – обов’язкові, це життєво необхідний добовий мінімум для організму людини.

1. При безсонні і для швидкого засипання (нормально – протягом 5-15 хвилин):
   1) лягти зручніше, заплющити очі, ні про що не думати (зменшити біоелектричну активність мозку);
2. 2) свою увагу зосередити на діафрагму (її русі при диханні) і на внутрішніх щиколотках (щиколотках) ніг.

У міцно сплячої людини, основним джерелом сенсорної інформації про навколишнє оточення – стають вуха ( «чуйний сон»), тому, щоб не прокидатися від шуму – потрібно забезпечити тишу (в тому числі, використовуючи протишумні м’які «беруші», зроблені з гіпоалергенного полімеру, мають хороший SNR (шумозаглушення), на рівні від 30 дБ і більше), з огляду на підвищену чутливість слуху вночі – при закритих очах і під час сну (на 10-14 децибел краще, в порівнянні з денним часом діб). Гучні, різкі, що лякають звуки – можуть надовго розбудити сплячого і викликати безсоння.

На голодний шлунок важко заснути, тому, вечеря – в районі 18-20 год. Або за 2-3 години до сну. Чи не переїдати на ніч. Звичайна тривалість спокійного сну – 7-9 годин. Важлива не тільки його тривалість, але і якість (безперервність і глибина перших трьох, обов’язкових циклів, 1.5 х 3 = 4.5 год.)

Поганий, неспокійний сон, нічні кошмари, з повторюваним нав’язливим сюжетом – можуть бути наслідком серцево-судинних захворювань (брадикардія – рідкісний пульс, аритмії), симптомів хропіння і хвороби зупинок дихання (апное сну), нестачі кисню в приміщенні. Аероіонний склад повітря в квартирах, без провітрювання або застосування аероіонізатора – так само вимагає поліпшення.

Перед пробудженням – бачиться сон-фільм (його відтворення – скидання баласту нервових напружень, нереалізованих ідей, неприємних зорових картин, що накопичилися за минулі дні, після переробки і упорядкування надійшла в короткочасну і довготривалу пам’ять мозку інформації, адаптація до складних життєвих ситуацій). Чим більш інтенсивні руху очей під час «швидкого сну» (REM-фаза) – тим краще відтворюється сновидіння. У момент засипання – в свідомості виникає серія слайдів або картинок.

Лабораторні дослідження показали необхідність REM-фази сну – для виживання організму. Миша, позбавлена ​​цієї фази сновидінь протягом 40 днів – гинула. У людей, при блокуванні швидкого сну алкоголем – виникає схильність до галюцинацій.

Сновидіння, в фазі «швидкого сну» (після медленноволнового і перед пробудженням, для підйому або щоб «повернутися на інший бік»), з’являються, за індивідуальним біоритму – через кожні 90-100 хв.

(Під ранок – цикли скорочуються до перших десятків хвилин, дивись графік на картинці), відповідно до внутрісуточних циклічністю зміни (підвищення) загальної температури тіла і перерозподілом крові в тілі (від його периферії, від кінцівок до центру тулуба, всередину), зростанням кров’яного тиску, прискоренням частоти дихання і серцевого пульсу.

• У запам’ятовуванні сновидінь задіяна короткочасна пам’ять, тому – до 90% змісту сну забувається протягом найближчої півгодини, після пробудження, якщо тільки, в процесі згадування, емоційного переживання, упорядкування та осмислення, його сюжет не буде записаний в довготривалу пам’ять головного мозку.
• Біоритми людини: запам’ятовування сну
• За відгуками ентузіастів-дослідників, практикуючих, на високих рівнях, усвідомлені сновидіння (ОС) – це крутіше багатьох сучасних комп’ютерних ігор.
• Сни бачать багато, але не всі їх намагаються згадати і запам’ятати, в момент прокидання (особливо, під час коротких пробуджень між першими циклами, перед поверненням назад в повільний сон).

Якщо часу на відпочинок зовсім мало – можна виспатися з 10-11 вечора до 3-4 ранку ( «обов’язкова програма» – три перших нічних циклу поспіль, безпробудно, тобто – тривалість сну складе 4-5 годин). В цьому випадку відновлюються, послідовно: мозок, тіло і фізична сила, емоційна сфера.

Необхідна для людського організму тривалість нічного сну – залежить і від сезону. Взимку – вона повинна бути, як мінімум, на півгодини довше, ніж в літню пору року.

Природне снодійне – це втома і / або певні моменти в 90-хвилинних циклах індивідуального біоритму організму, коли знижується температура тіла.

Достатній нічний сон сприяє схудненню (при надмірній вазі – його нормалізація). В цьому випадку – вечеря не пізніше ніж за чотири години до сну. Нічна їжа – виключається, можна тільки – пити чисту воду, в невеликій кількості (для промивання стравоходу, виключення зневоднення і для якнайшвидшого засипання). Ефект буде помітніше – при високій фізичному навантаженні, протягом світлового дня.

Від частого недосипу – організм швидше зношується і старіє.

Під час повільнохвильової стадії нормального, глибокого сну, відбувається контрольне сканування головним мозком травної, дихальної системи і серця (як мають найбільш чітку ритмічність), а при бистроволнового – серцево-судинної та лімфатичної, репродуктивної та нервової системи, а так само печінки, нирок, м’язів і сухожиль (т.

е. органів, які не мають очевидної короткопериодной ритміки). Після збору і обробки цієї інформації, здійснюється послідовно-планове і скоординоване відновлення нутрощів (вісцеральної сфери – шлунка, кишечника і т.п.) організму.

У цьому процесі задіяні, в основному, найбільш потужні «обчислювальні процесори», наприклад – в зорових і моторних зонах кори головного мозку. У разі, коли сильно хочеться спати, але, систематично, немає такої можливості – можуть виникати фізичні зміни у внутрішніх органах і значно підвищується ризик розвитку патологій (виразки шлунка і т.п.)

1. Невиспаний і сильно втомлена людина, якого хилить в сон, за кермом автомобіля – так само ризикує своїм здоров’ям і небезпечний для оточуючих, як і водій, який перебуває в стані алкогольного сп’яніння.
2. Вчені, і не тільки британські, з’ясували, що можна загальмувати старіння мозку, якщо стабілізувати свої біоритми – простим дотриманням режиму сну, цього природного циркадного (тобто, циклічно повторюється кожну добу, через 24 години) ритму.
3. джерело http://doktorland.ru/

Оцінка якості сну як показник ефективності реабілітаційних програм в відновної медицини

Новіков О.В., Турова Е.А. (Aturova@hotbox.ru)

ФДМ «Український науковий центр відновлювальної медицини і курортології Росздрава», м.Київ

Сон є однією з життєво необхідних функцій організму. Повноцінний сон – не тільки необхідна умова здорового існування, але і достовірний показник здоров’я.

Потреба уві сні дорослої людини в середньому становить 7-8 годин на добу. За даними ряду дослідників, спати менше норми, наприклад, всього 4-5 годин, не тільки шкідливо для здоров’я, але і небезпечно для життя. Сон є неоднорідним процесом.

Він являє собою послідовність функціональних станів головного мозку – 1, 2, 3 і 4 стадії фази повільного сну (ФМС) і фази швидкого сну (ФБС). Нормальний 8-годинний сон складається з 4-6 хвилеподібних циклів, кожен з яких триває близько 90-110 хвилин. При цьому в цілому за ніч ФМС займає 75-85% від всього часу, а ФБС – лише 15-25%.

Традиційно вважають, що для відновлювальних цілей служить не весь сон, а тільки його частину – ФМС (А.М. Вейн, 2004).

«Ідеальним» сном слід вважати такий, при якому процес засипання протікає швидко, а його тривалість і глибина достатні для забезпечення хорошого самопочуття і бадьорості після пробудження. Важливим аспектом благополучного сну є його безперервність, або відсутність нічних пробуджень.

Значний інтерес представляє оцінка якості сну як показник ефективності реабілітаційних програм в відновної медицини. Так, показано, що зміни структури сну в гострому періоді інсульту мають важливе прогностичне значення.

Якщо протягом 7-10 днів після гострого порушення мозкового кровообігу не відбувається відновлення нормальної картини сну, то прогноз вважається несприятливим (Я.І. Левін, 2005).

Для оцінки ефективності відновного лікування необхідно проводити оцінку якості сну в динаміці, використовуючи кількісні показники.

Кількісну оцінку сну можна проводити з використанням стандартної анкети суб’єктивної оцінки сну, розробленої в Сомнологіческого центрі МОЗ.

Також можна використовувати Пітсбургський індекс якості сну (ПІКС) або оригінальні шкали оцінки сну, що наводяться в літературі.

Поліпшення показників якості сну може бути об’єктивним критерієм ефективності реабілітаційних програм в відновної медицини, оскільки свідчать про нормалізацію процесів збудження і гальмування в корі головного мозку.