Алкогольні напої погіршують якість сну

studio

Напевно ви хоч іноді помічали за собою, що ввечері, сідаючи подивитися нову серію улюбленого серіалу, ви випиваєте келих вина або пива. Причому при цьому ви цілком впевнені, що це дійсно допомагає вам швидше і міцніше заснути.

Однак на практиці зв’язок між алкоголем і сном неймовірно складна навіть для професійних вчених і лікарів. Як показали дослідження, всього два напою ввечері можуть вплинути на ваш сон найрізноманітнішими способами через реакцію організму.

затримка сну

У 2011 році було проведено дослідження, яке показало, що коли справа безпосередньо доходить до вживання алкоголю і сну, саме час є найважливішим фактором. При вживанні пари напоїв дуже близько до нічного часу сну може дійсно виявитися, що час відходу до сну стає набагато менше. Так що якщо хочете швидко заснути, то пийте безпосередньо перед відходом до сну, а не раніше. Однак тут є і негативна сторона – висока ймовірність, що, незважаючи на те, що сон прийде швидко, в подальшому його якість буде гірше.

Дослідження показали, що час доби часто тут грає вирішальне значення. Так, вживання алкоголю о 16:00 збільшило кількість часу, протягом якого люди не спали, і зменшило час перебування організму в другій стадії сну. А ось випивка о 10 годині ранку або вечора впливала на організм зовсім по-іншому.

Вплив алкоголю на фазу швидкого сну

Вчені довели, що люди, які пили помірна кількість алкоголю, тобто по два напою на ніч або більше, частіше страждали від високого ризику наявності порушень сну, ніж ті, хто відмовлявся від спиртного. Статистичні дані показали, що у п’яниць в порівнянні з людьми, які взагалі не пили, на 23% частіше була проблема з фазою швидкого сну.

На жаль, це неймовірно погано, оскільки фаза швидкого сну неймовірно важлива для нормального функціонування мозку і спокійного сну. Вночі організм проходить відразу через кілька етапів сну – від більш легкого до глибокої, доходячи до швидкої фази. Так що, відчуваючи порушення, через деякий час можна відчути негативні наслідки з пам’яттю і збереженням інформації.

активність мозку

Вживання пари напоїв ввечері також може позначитися і на активності мозку під час сну. Національний фонд сну прямо заявив: «Вживання алкоголю перед сном пов’язано з більш повільними хвилями, званими дельта-активністю. Це такий глибокий сон, який дозволяє сформувати пам’ять і вчитися. У той же час інший тип активності мозку, альфа-активність, також включений. Однак під час сну він проявляється слабо ». Однак було доведено, що під час сну після вживання спиртного альфа і дельта-активність працюють разом, пригнічуючи відновлювальний сон.

Насправді, дельта-активність йде від другої стадії сну і далі, але особливо проявляється на третій стадії, коли ви знаходитесь в глибокому сні.

Погіршення якості сну

Випитий алкоголь дійсно може допомогти заснути швидше – це факт. Однак в остаточному підсумку сам сон може бути порушений, оскільки у нього є своя архітектура, яка повинна пройти повне коло, перш ніж ви прокинетеся. Так що пара келихів в кінцевому підсумку призведе до зниження затримки початку сну, а тому змінам в самому початку, оскільки рівень спирту в крові досить високий. Однак згодом це обернеться порушеним і неякісним сном, який не дасть відпочинку вашому тілу.

Так що двічі подумайте, чи варто короткочасне розслаблення того, що ваш сон стане більш роздробленим. Це призведе до того, що ви прокинетеся вранці, відчуваючи себе зруйнованим.

сильний хропіння

Якщо випити перед сном, то м’язи навколо горла і рота починають розслаблятися. Це веде до того, що виростає ризик виникнення хропіння.

Звичайно, дана проблема зазвичай проявляється саме у чоловіків, а не у жінок, проте в деяких випадках це впливає на обидві статі.

До того ж алкоголь тільки посилює проблему з апное, коли дихальні шляхи тимчасово блокуються під час сну, не даючи людині дихати. Згідно з дослідженнями, апное більш ймовірно трапляється у тих, хто регулярно випиває.

Так що вам може здаватися, що пара келихів перед сном не грають ніякої ролі, однак на практиці сон дуже чутливий до алкоголю. Так що якщо хочете випити, то пийте якомога раніше, бажано в першій половині дня. Тоді на засинання алкоголь ніяк не вплине.

Алкоголь і недосипання: яка між ними зв’язок

У дослідженні погодилися взяти участь 42 молодих людини, які зізналися, що схильні до надмірного вживання алкоголю. Кожен день протягом тижня вони заповнювали анкети, в яких фіксувалося кількість випитого спиртного. При цьому всі учасники дослідження повинні були носити пристрої для вимірювання тривалості їхнього сну.

4,5 5 2

Як з’ясувалося в ході дослідження, нетривалий сон і ранній підйом згодом призводять до більшого споживання спиртного людиною, яка не висипається. Можливо, це викликано бажанням якось зняти стрес і перенапруження через брак сну.

У той же час, даруючи ілюзію розслаблення, алкоголь, на жаль, не робить позитивного впливу на біоритми організму. Як показав експеримент, ті, хто вживає великі обсяги алкоголю, схильні пізніше лягати спати (а значить, знову не висипатися), ніж ті, хто п’є трохи або зовсім дотримується тверезого способу життя.

Але це не єдина причина, по якій варто відмовитися від вживання алкоголю перед сном.

Як ще алкоголь впливає на сон?

Ми вже з’ясували, що багато людей, які страждають безсонням, випивають перед сном, щоб заснути. Після початкового стимулюючого ефекту заспокійливу дію алкоголю може скоротити час, необхідний для засипання. Але дія алкоголю на цьому не закінчується.

М’ясників: Я втомився повторювати! Якщо ниють коліна і тазостегновий суглоб, швидко приберіть з раціону …

Дослідження показують, що алкоголь, споживаний протягом години перед сном, порушує другу половину періоду сну, змушуючи людини часто прокидатися.

Крім того, дослідження показали, що при тривалому вживанні – ефективність алкоголю знижується, а негативний вплив на якість сну, навпаки, посилюється.

Також було виявлено, що вживання алкоголю навіть за шість годин до сну може збільшити неспання в другій половині сну. Вчені зробили висновок: алкоголь викликає тривалі зміни в тому, як організм регулює сон.

Алкоголь і розлади дихання

Хронічне вживання алкоголю, мабуть, пов’язано з підвищеним ризиком розвитку апное уві сні. Обструктивного апное уві сні – це розлад, при якому верхній повітряний канал звужується або закривається під час сну, викликаючи переривчастий подих. Коли це відбувається, людина прокидається, щоб відновити дихання, а потім повертається до сну.

Однак випадки апное з подальшим пробудженням можуть відбуватися сотні разів протягом ночі, що значно скорочує час сну. Крім того, вживання помірного або великої кількості алкоголю перед сном може звузити дихальний шлях, викликаючи епізоди апное у людей, які раніше не стикалися з такою проблемою.

Чому це так важливо? Люди, які страждають апное уві сні, які випивають два або більше алкогольних напоїв в день, в п’ять разів більше схильні до дорожньо-транспортних пригод, пов’язаних з втомою, ніж ті, хто не п’є. Крім того, дослідження пов’язують поєднання апное уві сні, хропіння і споживання алкоголю з підвищеним ризиком серцевого нападу, аритмії, інсульту і раптової смерті.

Старіння, алкоголь і порушення сну

Коли люди стають старше, вони, природно, частіше прокидаються вночі. Дослідження показали, що люди старше 65 років прокидаються 20 або більше разів протягом ночі.

Це призводить до того, що сон стає менш спокійним і відновлює, і може стимулювати вживання алкоголю для поліпшення його якості.

Але результат виходить прямо протилежним – сон стає ще більш переривчастим.

Алкоголь, синдром відміни і сон

У пацієнтів з тяжкими розладами, пов’язаними з вживанням алкоголю, порушення сну включають в себе більш тривалий час, необхідне для засипання, часті пробудження, зниження якості сну і денну втому.
Можна було б припустити, що алкоголіки, які кидають пити, швидко повертаються до нормального режиму сну, але насправді раптове припинення вживання алкоголю може призвести до синдрому відміни, який, навпаки, загострює безсоння, роблячи сон більш переривчастим.
Алкоголіки, які переживають абстиненцію, можуть відчувати:

Погіршення якості сну.
Сон, що складається з коротких періодів швидкого сну.
Сон, переривчастий численними пробудженнями.

Після зникнення симптомів відміни, у любителів випити може спостерігатися поліпшення режиму сну, але у деяких режим сну може так ніколи і не відновитися, навіть після кількох років тверезості.

Дослідження показали, що одужують алкоголіки, як правило, погано сплять, що призводить до денної втоми.

За іронією долі, якщо людина, яка відмовилася від випивки, повертається до пияцтва, сон стає більш спокійним, принаймні, на початковому етапі.

Оманливе відчуття, що вживання алкоголю покращує сон, є основною причиною рецидиву для багатьох алкоголіків. Однак полегшення, яке вони отримують, носить тимчасовий характер.

Оскільки люди продовжують пити, їх патерни сну знову порушуються. Тому не варто обманювати себе і вірити в те, що алкоголь здатен вирішити проблему безсоння.

Ідея про те, що вживання алкоголю покращує сон, насправді – всього лише міф. Так що старі добрі поради – прогулянки на свіжому повітрі перед сном, заспокійливі безалкогольні напої і все більш популярний в світі «Діджитал-детокс після 22.

00 “дають куди більше шансів виспатися і відчувати себе бадьорим і відпочив.

Як алкоголь впливає на стан вашої шкіри

Алкоголь і сон

Після довгого і напруженого дня одна або дві порції алкоголю допоможуть заснути, чи не так?

Так, це так, але спирт вплине на якість сну, порушивши природні цикли цього процесу. Якщо ви регулярно п’єте більше встановлених норм, то можете незабаром виявити, що прокидаючись на наступний день, відчуваєте себе так, як ніби у вас не було відпочинку. Крім того, тривале зловживання здатне спровокувати безсоння.

норми:

Норма для жінок не повинна перевищувати 2-3 одиниці в день. Це може бути на вибір: пінта пива 4% (0,568); 2 алкогольні напої об’ємом 275 мл 4%; 50-75 мл міцних напоїв 40%; 175 мл вина 13%.
Норма для чоловіків не повинна перевищувати 3-4 одиниці в день. Це може бути на вибір: 0,568-0,852 пива 4%; 3 алкогольні напої об’ємом 275 мл 4%; 75-100 мл міцних напоїв 40%; 250 мл вина 13%.

Як алкоголь впливає на сон?

Доросла людина в середньому повинен спати близько 8 годин на добу.

Хоча функції сну до кінця не вивчені, існує велика кількість доказів, що недолік його може мати серйозні наслідки, в тому числі підвищений ризик депресивних розладів, порушення дихання та хвороб серця.

Крім того, надмірна денна сонливість призводить до проблем з пам’яттю, до порушень соціальної і професійної ролі людини, а також до автомобільних аварій.

Розглянемо деякі характеристики нормального сну. Людина проходить два основних чергуються станів в процесі сну, для яких характерні різні типи електричної активності мозку.

Цей стан повільного і швидкого сну. Швидкий сон займає близько 25% загального часу, повторюється кожні 90 хвилин і триває від 5 до 30 хвилин.

Він пов’язаний зі сновидіннями і необхідний для здоров’я, будучи найважливішим для процесу відновлення сил.

Алкоголь заважає нормальному процесу сну. Коли людина випиває велику кількість спиртних напоїв перед сном, він може перейти відразу в фазу глибокого сну, пропустивши першу стадію – стан дрімоти або швидкого сну.

За словами доктора Джона Шнеєрсона, глави центру сну в лікарні Папворт в Кембриджі, глибокий сон – це фаза, в ході якої відбувається відновлення організму, а алкоголь втручається в цей процес.

Коли дія спирту закінчується, організм переходить зі стадії глибокого сну у фазу дрімоти, в процесі якої набагато легше прокинутися.

З цієї причини після вживання алкоголю людина часто прокидається через кілька годин сну.

Протягом ночі, як правило, 6 -7 циклів швидкого сну, які дарують організму відчуття оновлення. Однак якщо вживається спиртне, то буде лише один або два циклу, тому людина прокинеться розбитим.

Алкоголь і сон – наслідки вживання

Якщо ви випили кілька спиртних напоїв перед сном, то, швидше за все, доведеться встати вночі, щоб сходити в туалет. Алкоголь має сечогінну дію, це означає, що він змушує ваш організм втрачати навіть більше рідини, ніж піт, приводячи до зневоднення.

Прийом спиртних напоїв здатний спровокувати хропіння. Алкоголь знижує м’язовий тонус і веде до розслаблення мускулатури глотки в задній частині порожнини рота, яка звужує або закриває простір для проходження повітря під час сну. Хронічне хропіння може стати причиною небезпечного порушення ритму дихання і навіть призвести до його зупинки – станом апное.

Таким чином, алкоголь викликає тривожний, переривчастий і розбитий сон.

Чому варто уникати вживання алкоголю перед сном?

Якщо ви п’єте алкоголь, не вживайте його безпосередньо перед сном. Дайте вашому організму час, щоб обробити спирт. В середньому для обробки однієї одиниці необхідний час. Але це може залежати від особливостей конкретної людини. Якщо не виходить відмовитися від спиртного, краще випити за дві години до відходу до сну, дія його ослабне.

На думку медичного директора Лондонського центру сну, доктора Иршад Ебраіма, люди, які звикли вживати алкоголь перед сном, дуже багато чим ризикують. По-перше, спиртне викликає звичку і залежність. По-друге, воно пригнічує природні ритми в роботі головного мозку, що є умовою повноцінного сну.

Таким чином, можна виділити три аспекти впливу алкоголю на сон:

Прискорює процес засинання.
Відразу провокує дуже глибокий сон. Ці ознаки подібні відхилень, які спостерігаються у пацієнтів, що приймають антидепресанти. Даним фактом алкоголь привабливий для людей, які страждають від безсоння.
Спиртне викликає порушення «швидкої» стадії сну, найбільш продуктивною для відпочинку організму і відновлення психофізіологічної активності.

Поради для хорошого сну

Кілька рекомендацій, якщо ви хочете спокійно спати і прокидатися з відчуттям свіжості:

Пізно ввечері утримуйтеся від алкоголю і кофеїну. Спробуйте замість цього гарячий молочний або трав’яний напій.
Переконайтеся, що у вашій спальні прохолодно і свіжо, а ліжко – м’яка і зручна.
Виконуйте вправи, які знімають денний стрес і напруження.
Складіть список речей, які необхідно вирішити на наступний день, щоб вони не «роїлися» у вашій голові.

джерела:

drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
bbc.co.uk/russian/science/2013/01/130123_alcohol_sleep_problems
alcoholism.about.com/cs/alerts/l/blnaa41
medscape.org/viewarticle/497982

Поганий сон після алкоголю

Про алкоголь ми знаємо багато. Але далеко не всі є правдою. Чули, що спиртне перед сном – краще снодійне? Чи так це, і чи дійсно сон після алкоголю стає краще? Давайте розбиратися.

Сон людини складається з двох фаз. Повільна і швидка. Щоб людина прокинувся на ранок бадьорим і відпочилим, має відбуватися перемикання фаз, хоча б 4-5 разів.

Повільна фаза – це поверхневий і чуйний сон, коли нервова система активно працює і м’язи розслаблені. Ця фаза зазвичай передує нашому пробудженню.

Швидка фаза – час активного задіяння головного мозку, коли людина, найчастіше, бачить сни. Вчені вважають – в цей період інформація в мозку наводиться до системного виду і надходить в «храніліщний відсік». У цій фазі сон найбільш крепкок, організм відпочиває і набирається сил в цей час.

Вважається, якщо вам сниться алкоголь – ви біжите від себе або від дійсності. Це образ, який говорить про те, що в житті не вистачає позитивних емоцій, радості. Він також свідчить про залежність від стороннього впливу.

Після випивки кількість циклів зменшується до 1-2. І кількість відновлюють сили фаз помітно скорочується. Наприклад, під час повільної фази сон стає поверхневим. І людина частіше прокидається. Найчастіше, пробудження настає вже через пару годин сну – з відчуттям розбитості і втоми.

У чому особливість сну алкоголіка?

Незважаючи на поверхневий сон, м’язи розслабляються. І розслаблення зосереджено в м’язах гортані і носоглотки, які в спокійному стані вібрують від повітряних потоків, що проходять через них. Це призводить до хропіння. Заважає спати не тільки партнет, але і випівшему людині.

Тому люди зловживають спиртним, потребують більш тривалому сні, ніж непитущі. Сон після алкоголю частіше характеризується жахливими сновидіннями.

В ході численних експериментів вчені виявили, що алкоголь робить набагато більш сильний вплив на жіночий організм.

Крім того, спиртне пригнічує природні ритми функціонування мозку. Які є умовою повноцінного сну.

Алкоголь в більшості випадків призводить до порушення роботи дихальної системи. Адже хронічний храп сприяє порушенню дихального ритму і навіть його зупинки. Даний стан називається апное.

Неодружені уві сні після спиртного

Алкоголь – відоме сильний сечогінний засіб. Прийнятий перед сном алкоголь спонукає кілька разів за ніч встати з ліжка через явного бажання відвідати туалет.

Сечогінний ефект часто призводить до зневоднення, це означає, що під ранок вам захочеться випити води, навіть якщо спиртного буде випито зовсім небагато. А якщо випити алкоголь у великій кількості, то похмілля може розігратися вже до раннього ранку.

Почне боліти голова, відчуватися печія і нудота, які заважають нормально спати.

В цьому плані пивний алкоголізм є найнебезпечнішим. Якщо у вас погано працюють нирки, то вживання навіть келиха пива перед сном легко може привести до сильних набряків.

Сон уповільнює швидкість протверезіння

Сон перешкоджає розчиненню алкоголю в крові. Тому, щоб «проспати», буде потрібно більше часу. Це несподіване відкриття було зроблено японськими фахівцями з Національного Центру по боротьбі з алкоголізмом.

Спиртне впливає на сон і в довгостроковій перспективі. Ті, хто вживали алкоголь у великих обсягах, згодом мали проблеми зі сном протягом довгого часу після відмови від шкідливої звички. Проведені експерименти дали можливість зрозуміти, що колишній алкоголік, що знаходиться в тверезості до двох років, регулярно скаржиться на поганий сон.

До експерименту було залучено 24 учасники. Перша половина учасників після прийому алкоголю відправлялася спати, а інша половина активно не спали. Після аналізів крові учасників, визначили наступне.

У першій половини учасників експерименту спиртне в крові розкладалось в кілька разів повільніше в порівнянні з другою. А це значить, краще залишитися на ногах і протверезіти, ніж піти відсипатися.

Так ви протверезіє значно швидше.

«Дуже дивно, що нікому раніше не приходило в голову провести експеримент, як сон після спиртного впливає на протверезіння. Сон уповільнює всі процеси в організмі, він знаходиться в стані спокою », – зазначив глава дослідницької компанії професор Мацумото Хіросі.

Проведене дослідження має змусити вчених приділити пильну увагу цій проблемі. І на своїх дослідах довести, що «проспати» не завжди допомагає.

Може прийняти аспірину?

Багато хто запитує, чи можна приймати аспірин, після прийому алкоголю? Особливо перед сном? Відповідь проста – немає. Ні в якому разі. Подібне поєднання робить найсильніший шкоду на організм.

Що потрібно пам’ятати, щоб висипатися?

Алкоголь призводить до того, що наш сон позбавляється декількох циклів, що забезпечують повноцінний відпочинок. Якщо ще врахувати, що алкоголь провокує нічні походи в туалет, головні болі, зневоднення, то про нормальному сні не може бути й мови. Потрібно пам’ятати, що алкогольна залежність призводить до системного порушення сну.

Ось, що допоможе добре висипатися:

Не пийте міцний чай і натуральна кава після обіду. Випийте за годину до сну тепле молоко або збір заспокійливих трав.
Добре допомагає заснути вечірня прогулянка на свіжому повітрі. Подумайте про те, щоб завести чотириногого друга – так ви не дасте себе шансу пропустити сутінковий променад.
Заведіть кілька звичок, які будуть допомагати вам заснути: напустити холодного повітря в спальню перед сном, прийміть ванну з морською сіллю або просто розслабляючий душ, одягніть улюблену піжаму з натуральної тканини і вирушайте спати.
Не грайте в комп’ютерні ігри перед тим, як відправитися на бічну. Бажано не думати про щось серйозне. Краще прочитайте книгу – але не дуже захоплюючу, щоб вона не відбила бажання зануритися в обійми Морфея.

Вчені: сон після прийому спиртного не буває повноцінним

Image caption Алкоголь призводить до порушень в різних стадіях сну

Отримано наукове підтвердження того, що прийом алкоголю на ніч може допомогти заснути, але при цьому порушує природні цикли сну і неспання.

За даними співробітників Лондонського центру сну, спиртне знижує тривалість засинання і викликає глибокий сон. Однак при цьому страждає цикл «швидкого» сну, під час якого з’являються сновидіння і який є найважливішим для відновлення сил.

Тривале зловживання спиртним може призвести до безсоння.
До недавнього минулого доза спиртного перед сном не вважалася такою вже небезпечною – пацієнтам в будинках для людей похилого віку та в лікарнях іноді навіть пропонували випити міцного на ніч.
За словами доктора Иршад Ебраіма, медичного директора Лондонського центру сну, люди, які звикли випивати перед сном, ризикують дуже багатьом.

розбитий сон

«Стакан-другий може в короткостроковому плані допомогти заснути, але якщо це стане звичкою, то може привести до серйозних проблем зі сном», – попереджає він.
«Якщо спиртного не уникнути, краще випити за дві години до сну, тому що за цей час дія алкоголю слабшає», – вважає вчений.
Але це справа небезпечна, тому що спиртне не тільки викликає звичку, а й призводить до придушення природних ритмів в діяльності мозку, якими супроводжуються сновидіння і які є умовою повноцінного сну.

Image caption Порушення дихання, викликані алкоголем, можуть бути небезпечними

Крім того, алкоголь призводить до порушення дихання. В результаті люди починають страждати від хропіння, а хронічний храп може призводити до небезпечного порушення ритму дихання і навіть його зупинки. Цей стан називається апное.

На підставі детального дослідження 20 випадків доктор Ебра і його колеги прийшли до висновку, що алкоголь впливає на три аспекти сну.

По-перше, спиртне прискорює засинання. По-друге, воно викликає дуже глибокий сон. Ці симптоми дуже нагадують відхилення, які спостерігаються серед пацієнтів, що приймають антидепресанти.

Це може пояснювати привабливість спиртного для багатьох, які страждають від безсоння.

Однак є і третій аспект сну, який порушується під впливом алкоголю пізніше, під час фази, що супроводжується швидкими рухами очей. Це так звана «швидка» стадія сну, яка є найбільш продуктивною для відпочинку і відновлення нормальної психофізіологічної активності людини.

Порушення цієї стадії сну, викликані алкоголем, відомі вже давно. Однак вперше експериментальні дані спостережень зведені воєдино і опубліковані в статті в журналі Alcoholism: Clinical & Experimental Research.

Кріс Ідзиковський, директор Единбурзького центру сну, вважає, що алкоголь в цілому не може служити снодійним: «Сон під впливом спиртного може бути глибоким у своїй початковій стадії, але потім стає розбитим. Крім того, такий глибокий сон може викликати хропіння і зупинку дихання ».

Вплив алкоголю на сон

Навіть не схильні до зловживання спиртними напоями люди, що випивають пару келихів вина або сніфтер коньяку «з нагоди», знають про одне з побічних дій алкоголю: нерідко виникає сонливість.

Як свідчать соціологічні опитування, існує досить велика кількість прихильників думки, що «стаканчик перед сном» – приємна альтернатива медикаментозної терапії безсоння.

Дійсно, алкогольні напої допомагають заснути швидше, проте якість сну після їх прийому неминуче погіршується. Про це свідчать і останні дослідження американських фахівців.

Експерти школи медицини при університеті Північної Кароліни шукали науково обгрунтовані підтвердження того, що після алкоголю хочеться спати. Добровільні учасники експерименту відзначали, що вже через 15-25 хвилин після випитого келиха їх починало хилити в сон, виявлялися такі симптоми як розслаблення м’язів і погіршення координації рухів.

Саме за такий термін молекули алкоголю всмоктуються в кров і, завдяки вмісту в них іонів хлориду, починають сповільнювати кровообіг і впливати на нейрони мозку.

В силу індивідуальних особливостей організму люди по-різному реагують на спиртне, може відрізнятися час прояви подібного ефекту, але рано чи пізно «загальмованість» демонстрували понад 90% піддослідних.

Чому від алкоголю хочеться спати

У підсумковій роботі вчених детально розглянуто сам механізм впливу алкоголю на сон. Найбільш енерговитратний орган – це головний мозок. Якщо проводити аналогію з комп’ютером: навіть в «сплячому режимі», коли людина віддається розслабленому відпочинку, ніяк не пов’язаним з інтелектуальною працею, майже чверть виробляється організмом енергії йде саме на його функціонування.

Поверхня червоних кров’яних тілець покрита спеціальним мастилом, що електризується при терті, тому всі еритроцити однополярного негативно заряджені і взаємно відштовхуються. Руйнуючи це захисний шар, алкоголь «обнуляє» електрична напруга, і еритроцити починають склеюватися, утворюючи згустки. У міру збільшення дози випитого, як сніжний ком, ростуть в розмірах і ці тромби.

В такому стані еритроцити втрачають здатність забезпечувати тканини киснем, і найбільше страждають дрібні судини мозку. Залишилися без харчування тканинні клітини починають відмирати.

Відчуття кисневого голодування спонукає вдихнути побільше чистого повітря, проте перекриті капіляри цьому перешкоджають, кисень так і не доставляється в мозок.

У цей момент спрацьовує захисна реакція: для уповільнення обміну речовин в отруєному організмі настає сон.

90% людей після алкоголю хочеться спати

Сон після алкоголю: релаксація або непритомність

Медики ставлять питання навіть ще більш жорстко, порівнюючи процеси сну сильно захмелілого людини з втратою свідомості, а в найважчих випадках – і з комою.

Невелика кількість спиртного, яке використовується як снодійне, спочатку здається привабливою і в цілому безпечної мірою. Заснути вдається швидше, сон по глибині можна порівняти з тим, який викликають антидепресанти.

Але в цьому-то і криється підступність: пропускається фаза швидкого сну, яка як раз найбільш продуктивна для відпочинку і покликана відновлювати психофізіологічну активність людини.

Спостерігається і ще один неприємний аспект: незважаючи на те, що засипання прискорюється, сон зазвичай буває поверхневим, тривожним, переривчастим частими пробудженнями. Ранок теж не принесе відчуття оновлення: людина, як правило, відчуває себе розбитим, схильним до денної сонливості.

Алкоголь і сон краще не поєднувати

Найчастіше до випивки в переддень укладання вдаються люди з порушеннями сну або просто махрові «сови», яким на наступний день необхідно встати раніше. Як разової акції – може спрацювати, але робити це постійною практикою небезпечно.

Саме так, непомітно, поволі виникає звикання. Якщо в силу творчої професії і способу життя уникнути вечірніх пиятик складно, то варто дотримуватися кількох правил:

пити не пізніше, ніж за 3 години до відходу до сну;
піклуватися про повноцінну закусці;
уникати вживання шампанського та ігристих вин – міститься в них газ розтягує стінки шлунка, збільшуючи площу всмоктування алкоголю;
витримувати пропорцію «два до одного» – на один келих спиртного випивати пару стаканів води (не солодким, не газованої), щоб полегшити висновок алкоголю з організму;
ні в якому разі не поєднувати випивку зі снодійними препаратами – це загрожує раптовою зупинкою дихання.

Більшість експертів сходяться на думці, що малі дози алкоголю сприяють більш швидкому засипанню і майже не впливають на якість сну, в той час як вживання великої кількості спиртного його погіршує і вкорочує.

Однак ризик при використанні спиртних напоїв як заміни снодійного полягає в тому, що через деякий час може розвинутися толерантність до вживаної дози, в результаті чого людина змушена її збільшувати. Це може привести до формування алкогольної залежності.

Індивідуальна сприйнятливість виключає рекомендації загального характеру: не існує усереднених умовно безпечних норм вживання алкоголю.

Розуміння потенційних ризиків і гіпотетичної користі, пов’язаних з вживанням спиртних напоїв, є важливим фактором запобігання можливої шкоди для здоров’я.

Іншими словами – «кожен вибирає для себе». І краще зробити цей вибір усвідомлено, не під дзвін келихів.

2 келихи вина погіршують якість сну на 39%

Як зміниться якість сну, якщо випити трохи спиртного? На це питання відповіли фінські вчені, які опублікували результати наукового експерименту в JMIR Mental Health.

Негативні ефекти алкоголю різноманітні – спиртне може викликати рак, розвиток алкогольної залежності, а більш «невинне» його дія – поява судинного малюнка на обличчі, передчасне старіння шкіри, порушення ритму серця. Але що буде, якщо випити перед сном келишок вина, щоб «розслабитися, зняти стрес»?

Як впливає алкоголь на якість сну

4 098 чоловіків і жінок у віці від 18 до 65 років оцінювали, як відіб’ється вживання алкоголю на їхній якості сну. У кожного з учасників експерименту спеціальним апаратом оцінювали ВСР – варіабельність серцевого ритму.

І чоловікам, і жінкам реєстрували і оцінювали варіабельність серцевого ритму протягом як мінімум двох ночей. Напередодні однієї ночі чоловік випивав спиртне, вдруге лягав спати абсолютно тверезим. Варіабельність серцевого ритму оцінює час між скороченнями серця, які залежать від роботи автономної нервової системи.

Оцінка ВСР дозволила вченим дізнатися, як працює автономна нервова система людини, коли він тверезий і коли випив. Фахівці спостерігали за чоловіками і жінками протягом перших трьох годин сну після вживання алкоголю. Рівень вживання алкоголю розділили залежно від дози і ваги учасників на:

низький,
помірний,
високий.

У «Дієтичних рекомендаціях для американців» зазначено, що безпечна доза алкоголю в день – 1 «дрінк» для жінок і 2 «дринка» для чоловіків, при цьому 1-2 дні на тиждень потрібно повністю виключити алкоголь.

1 «дрінк», або 1 доза – це 414 мл пива, 118 мл вина або 44 мл міцного алкоголю (горілка, віскі).

Навіть низький рівень споживання спиртного порушує сон

Алкоголь порушує відновлюють властивості сну. Якщо ви випили, то прокинетеся втомленим, не виспався і невідпочилої. Якість відновлення після сну знижується на 9,3%.

Доведено, що навіть 1 «дрінк», тобто одна доза спиртного, яку вважають безпечною, порушує сон. Помірне вживання алкоголю погіршує якість сну на 24%, а високий рівень споживання – на 39,2%.

Негативна дія алкоголю на сон більше відбивається на молодих людях, ніж на літніх.

Співавтор дослідження Теро Myllymäki, професор кафедри спортивних технологій і фізіології вправ в Університеті Ювяскюля в Фінляндії, прокоментував: «Коли ви фізично активні і молоді, ви відчуваєте себе непереможним. Однак алкоголь негативно діє на тіло і мозок, поки ви спите.

Хороший сон потрібен і молодим, і людям старшого віку ». Він зазначив, що ми не завжди можемо виділити додатковий час на сон, щоб організм відпочив і відновився. Тому потрібно шукати способи, як повноцінно використовувати час для сну.

Наприклад, відмовитися від алкоголю, який заважає організму відновити свої сили.

І пам’ятайте, постійне бажання «випити» вимагає лікування алкоголізму!

Пити або спати? Чому алкоголь – нікуди не придатне снодійне

2017-12-30T08: 00Z

2017-12-30T14: 28Z

https://ria.ru/20171230/1511812425.html

https://cdn22.img.ria.ru/images/151197/32/1511973260_0:62:1999:1196_1036x0_80_0_0_4647255a65cceb0698b6bba58f11ed91.jpg

РІА Новини

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png

РІА Новини

https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png

Київ, 30 грудня – РІА Новини, Ольга Коленцова. Нерідко люди, щоб заснути, перекидають чарку-другу на ніч. Якийсь час це дійсно допомагає, але потім починаються серйозні проблеми.

Підступно заспокоює і присипляє

В роботі центральної нервової системи беруть участь два види процесів – збудження і гальмування.

Основна діюча речовина алкогольних напоїв – етанол – підсилює діяльність гамма-аміномасляної кислоти, яка відповідає за процеси гальмування, і пригнічує активність глутамінової кислоти, збудливою нервову систему.

Отже, мозок гірше і повільніше реагує на подразники, зате швидше заспокоюється. Зрозуміло, в такому стані заснути набагато простіше.

Крім того, етанол посилює в мозку синтез аденозину – речовини, що стимулює сон і пригнічує активність. Дослідники вважають, що в період неспання концентрація аденозину в мозку зростає, а під час сну – поступово знижується.

Не дивно, що випила, швидше відключається, особливо якщо втомився, адже організм прагне позбутися від надлишку аденозину.

Ще алкоголь сприяє швидкому вивільненню дофаміну і ендорфіну – гормонів, які теж благотворно впливають на сон.

Чому ж після рясних пиятик більшість людей часто встають з головним болем і невиспані? Справа в тому, що у дорослої людини, нормально сприймає етанол, він повністю зникає з крові в перші чотири-п’ять годин сну навіть при ударній дозі спиртного.

У цей період відбувається «рикошет неспання» – стан, коли людина спить поверхнево і часто пробуджується. Недарма кажуть, що сон алкоголіка міцний, але коротким. Чим швидше організм переробить спиртне, тим швидше людина відкриє очі.

Дослідники поки не змогли повністю з’ясувати, які фізіологічні процеси викликають «рикошет неспання».

Спиртне однозначно шкідливо людям, що страждають від апное – припинення легеневої вентиляції на 20-30 секунд. Простіше кажучи, сплячий задихається. Пояснюється це тим, що етанол пригнічує дихальний центр довгастого мозку і пригнічує рефлекс пробудження при зупинці дихання.

Звичайно, тривалість сну залежить від дози прийнятого алкоголю. Вчені з’ясували, що вживання з розрахунку 0,16 грама етанолу на кілограм маси людини збільшує загальний час сну, а ось більша кількість його вкорочує. Розглянемо, яку дозу спирту отримує людина масою 70 кілограмів, випивши 100 мілілітрів сухого вина.

Воно містить близько 12% етанолу, отже, в 100 грамах вина буде близько 12 грамів спирту (невеликою відмінністю щільності спирту і вина нехтуємо). Розділимо цю кількість на 70 кілограмів, отримаємо 0,17 грама на кілограм маси – цілком прийнятна доза спирту, яка зробить сон більш тривалим. Правда, ненадовго.

Регулярний прийом навіть невеликої порції спиртного на ніч загрожує залежністю. Справа в тому, що організм швидко звикне до малої кількості, перестане його сприймати і вимагає більше, щоб не втратити заспокійливий ефект. Вчені з’ясували, що звикання настає протягом трьох днів. Після цього келих вина на ніч втратить снодійний ефект.

Втім, безсоння і сама по собі може провокувати алкоголізм. Дослідники з’ясували, що люди, які мають проблеми зі сном, в два рази частіше страждають залежністю від спиртного, ніж ті, хто не стикався з подібними труднощами. Безсоння і алкоголізм утворюють порочне коло, розірвати яке найчастіше вдається тільки за допомогою лікаря.

Зловживання алкоголем не тільки не наближає обійми Морфея, але і шкодить життєво важливого органу тіла – печінки. Саме там в основному переробляється етанол. При цьому утворюється ацетальдегід, який порушує роботу калієво-натрієвого насоса в мембрані клітин.

В результаті сповільнюються окислювально-відновні процеси в мітохондріях – органелах, що постачають клітини енергією. Одночасно ацетальдегід пригнічує розщеплення жирних кислот в мітохондріях: в клітинах починають накопичуватися жири, а це призводить до цирозу печінки.

Пити перед сном шкідливо: нове дослідження довело, що алкоголь погіршує якість сну

Багато з нас після трудового дня дозволяють собі випивати келих вина. Коли день видався вкрай напруженим, це цілком виправдано. Однак якщо у вас безсоння, вино може посилити проблему. Незважаючи на те, що алкоголь розслаблює і заспокоює, наука може довести, що на якість сну він впливає негативно.

дослідження сну

Під час сну наша нервова система відпочиває, тому зранку ми почуваємося енергійними. В ході дослідження, опублікованого в журналі JMIR Mental Health, вчені прийшли до висновку, що навіть низький або помірне вживання алкоголю порушує нервову систему і справляє негативний вплив на якість сну.

Дослідники збирали дані про частоту серцевих скорочень у 4098 чоловіків і жінок. В експерименті брали участь люди у віці від 18 до 65 років. Для тестування брали випадки, коли люди пили на ніч вино, і коли вони не вживали ніяких алкогольних напоїв.

За допомогою пристроїв, які дозволяють контролювати ЧСС, дослідники легко змогли визначити активність вегетативної нервової системи учасників. Саме вона керує реакцією організму на різні дії і показує точні дані.

результати експерименту

Вчені прийшли до висновку, що лише один келих алкогольного напою може погіршувати якість сну. І зовсім не має значення, чоловік ви чи жінка, ведете активний спосіб життя або сидите цілими днями вдома.

Було відзначено, що помірне вживання алкоголю (на основі стандартних рекомендацій, визначених за масою тіла і статтю) знижує якість сну на 24%, а високе – на 39%. Це дорогоцінні хвилини відпочинку, які ніколи не повернути.

Тому, незважаючи на те, що ви втомилися або пережили стрес і бажаєте розслабитися перед сном, гарненько подумайте, випити чи склянку улюбленого червоного вина. Замість цього краще віддати перевагу більш природні засоби для гарного сну.

ТОП-10 найбільш «безпечних» міцних напоїв. Якщо вже пити, то тільки ці!

Тому Lifter вирішив розібратися, які напої найкорисніші (або хоча б найменш безпечні), звернувшись до американського автору і дієтолога Девіду Фрідмену.

Ось що він розповів:

Якісна текіла (зроблена з 100% агави) очолює мій список найкорисніших міцних напоїв, – каже Фрідмен. – На відміну від більшості інших, вона не підвищує цукор крові, так що текілу можна навіть при діабеті 2-го типу – вона може навіть знизити рівень глюкози і збільшити вироблення інсуліну.

Калорій в текілу теж мало: всього 63 калорії на чарку (тоді як в горілці – 96).

Крім того, текіла найменше шкодить кишечнику, тому що містить харчову клітковину і пробіотики (хоча як джерело прибутків її використовувати не можна). Також в текілу містяться фруктани, які зміцнюють імунітет.

ФОТО: Daniel Reiter / PantherMedia / Daniel Reiter

Найдивовижніше властивість текіли – полегшувати похмілля. Основна причина похмілля – так звані конгенерів, побічні продукти ферментації і витримки, які в основному містяться в витриманих напоях типу коньяку, віскі і вина. Але в текілу, зробленої з блакитної агави, їх небагато.

Бренді містить вітамін C і корисні для серця антиоксиданти, – каже Фрідмен. – Поліфенольні з’єднання в бренді корисні для ендотелію кровоносних судин, а дослідження свідчать, що бренді допомагає запобігати інфаркт і інсульт, а також боротися з знежиренням.

ФОТО: Cseh Ioan / PantherMedia / Cseh Ioan

Крім того, поліфеноли пригнічують активність гена NF-каппаБ, який бере участь в запальних процесах, тим самим захищаючи від різних хвороб – від застуди та кашлю до артриту.

Антиоксиданти нейтралізують шкідливий вплив вільних радикалів, що знищують здорові клітини тіла. А в одній порції коньяку міститься стільки ж антиоксидантів, скільки і в рекомендованої добової дозі вітаміну C, тому коньяк має ще й омолоджуючі властивості, забезпечуючи гладку шкіру без зморшок. Якщо, звичайно, ви не курите.

Джин роблять з ялівцевих ягід, в яких міститься 87 різних антиоксидантів, – каже Фрідмен. – Також ці диво-ягоди містять флавоноїди, які дають омолоджуючий ефект, корисні для серця і знижують рівень цукру в крові. І хоча інші алкогольні напої погіршують якість сну, за рахунок ягід ялівцю джин добре впливає на хімію мозку, сприяючи здоровому сну.

ФОТО: Cseh Ioan / PantherMedia / Cseh Ioan

Більш того, джин надає шкірі молодий і гладкий вигляд. Одна порція джина містить 97 калорій, тоді як в бокалі вина їх 160, а в гуртку пива – аж 208.

Ми часто чуємо про те, як корисно вино, тому що воно містить багато антиоксидантів, але в віскі їх не менше, – каже Фрідмен. – Бурштиновий колір віскі отримує від витримки в дерев’яних бочках, а при цьому утворюється еллаговая кислота, нормалізує цукор крові. Еллаговая кислота також допомагає в боротьбі з раками шкіри, стравоходу і кишечника.

ФОТО: Panther Media / Scanpix

Найкращий віскі – односолодовий, тому що в ньому більше антиоксидантів і елагової кислоти. У купажовані віскі додають пшеничний або кукурудзяний спирт, тому воно не таке корисне. Бурбон на 51% робиться з кукурудзяного спирту, так що він теж не котить.

Вплив алкоголю на сон – Чому я не висипаюся після спиртного?

Отже, позаду довгий важкий день, і трохи спиртного безумовно допоможе вам розслабитися, правда?

Так, алкоголь дійсно здатний «відключити» людини, але якість сну навіть від пари чарок буде гірше. А якщо ви регулярно вживаєте спиртне в дозах, що перевищують рекомендовані, то з часом почнете прокидатися з відчуттям, ніби-то взагалі не спали.

Вплив алкоголю на фази сну

Навіть невеликі дози алкоголю можуть порушити нормальний процес сну. Якщо ви п’єте незадовго до передбачуваного засипання, то ризикуєте відразу ж перейти до фази глибокого сну, минаючи покладається перший етап, так звану фазу швидкого руху очей чи фазу швидкого сну.

«Під час глибокого сну організм відновлюється, але алкоголь може порушити цей процес», – пояснює доктор Джон Шнірсон, глава центру вивчення сну Папвортской лікарні в Кембриджі.

«У міру того, як алкоголь почне випаровуватися, тіло може вийти з фази глибокого сну і перейти назад в фазу швидкого сну, під час якої набагато легше прокинутися.

Саме тому при вживанні алкоголю люди раптово прокидаються посеред ночі буквально після кількох годин сну ».

За весь час нічного сну ви, як правило, переживаєте від 6 до 7 циклів швидкого сну, що в підсумку дозволяє з ранку відчувати себе свіжим. Однак при вживанні алкоголю таких буде всього лише 1-2, тому при пробудженні ви можете відчувати втому.

Алкоголь може порушити сон і більш фізіологічним чином

Якщо ви випили багато алкоголю, то, швидше за все, змушені будете прокинутися вночі, щоб сходити в туалет. Причому тиснути на сечовий міхур буде не тільки і не стільки сам обсяг випитого спиртного. Справа в тому, що алкоголь – це діуретик, що виводить з організму рідину усіма шляхами, включаючи потовиділення. У підсумку, відбувається зневоднення.

Див. Також Чому ви більше мочіться після вживання алкоголю?

Крім того, часто напідпитку люди починають голосно хропіти. Алкоголь розслабляє всі м’язи в тілі, а це значить, що тканини в горлі, ротової порожнини і носа можуть провисати, заважаючи нормальному проходженню повітря і підвищуючи ймовірність хропіння.

Як досягти міцного нічного сну

Ось лише кілька рекомендацій, слідуючи яким ви зможете міцно спати і прокидатися з відчуттям свіжості:

Утримайтеся ввечері від кофеїну та алкоголю. Замість цього пийте теплий чай, молочні або трав’яні напої.
Переконайтеся, що вам зручно в своєму ліжку, сама спальня не захаращена, а температура в ній прохолодна.
Для зняття напруженості і накопиченого за день стресу вибирайте регулярні фізичні навантаження.
Перед сном складіть список справ на завтрашній день, щоб думки про них не заважали вам спати.