Збалансоване харчування для схуднення: меню, теорія, основи і принципи

Рубрика: Правильне харчування

Мрієте схуднути смачно і з задоволенням! А головне отримати довгостроковий і здоровий результат? Він можливий, якщо дотримуватися збалансоване харчування для схуднення меню на тиждень я допоможу вам скласти … Супер-шпаргалка для тих, що худнуть – в цій статті!

Привіт, дорогі мої читачі, з вами Світлана Морозова. Чому зараз, в наш ситий століття, коли практично кожен може харчуватися повноцінно, все одно багато хто воліє голодувати заради стрункості?

Друзі, читайте статтю далі, в ній буде багато цікавого! А той, хто хоче: відновити своє здоров’я, прибрати хронічні хвороби, почати правильно живити себе і багато іншого, починаючи вже з сьогоднішнього дня, пройдіть на цю сторінку і отримаєте БЕЗКОШТОВНІ відео-уроки з яких ви дізнаєтеся:

• Причина безпліддя сучасних, подружніх пар.
• Як годувати дитину?
• Як шматок м’яса стає нашою плоттю?
• Чому тобі необхідний білок?
• Причини виникнення ракових клітин.
• Чому необхідний холестерин?
• Причини виникнення склерозу.
• Чи існує ідеальний білок для людини?
• Чи припустимо вегетаріанство?

Хочеш схуднути? Цікавлять дієти?

Тисни сюди, повний список дієт. Точно знайдеш що-небудь цікаве.

стандарт калорійності

Є стандарт калорійності, який залежить від ступеня ожиріння. При першого ступеня щоденна норма – 1800 ккал, при другій – 1500 ккал, а нижня межа не повинна опускатися нижче 1200 ккал в день.

Однак ці стандарти не враховують ваш стать, вік і фізичну активність. Якщо для жінок 35 і 40 років з мінімальними фізичними навантаженнями 1500 ккал підійдуть, то для чоловіків цього ж віку калорій потрібно буде побільше.

Тому найоптимальніший варіант – розрахувати свою індивідуальну норму калорій за допомогою онлайн-калькулятора. І знижувати калорійність ми будемо за рахунок вуглеводів. До речі, про зниження наступний пункт.

Вимоги до живлення

Отже, в якому напрямку варто рухатися, щоб підібрати здоровий раціон для схуднення:

1. Прискорення обміну речовин. Це основний принцип будь-якої правильної дієти. Швидкий метаболізм – це ефективне схуднення, при бажанні швидке нарощування м’язової маси, багато енергії і інших приємних «побочек». Всі наступні пункти служать заради цієї мети.
2. Режим. Мантра всіх тих, що худнуть: їсти 6 разів на день маленькими порціями в один і той же час, снідати, не голодувати і не наїдатися на ніч. Нічого складного, вірно?
3. Калораж. Для того, щоб організм енергію брав, спалюючи жир, потрібно створити дефіцит калорій. Тобто, ви або споживаєте менше, або витрачаєте більше. Тому при складанні меню перше, що враховується – це калорійність.
4. Співвідношення БЖУ. Споживання білків не змінюємо, тваринні жири будемо замінювати рослинними, а вуглеводи так, знижуємо. Швидкі взагалі варто виключити, хоча б на перших порах. У пропорції це виглядає як 2: 1: 2. Наприклад, та ж формула БЖУ просто для підтримки ваги буде 1: 1: 4.
5. Розподіл їжі на прийоми. А як правильно розподілити? Це залежить від нашого біоритму. Наприклад, від сніданку ми отримуємо найбільше користі, якщо він з’їдений протягом години після пробудження. А вечеря краще перетравиться, якщо з’їсти його за 3 години до сну. Враховуються і особливості засвоєння БЖУ. Наприклад, жири і велику частину вуглеводів варто з’їдати в першій половині дня. Білки ж можна їсти протягом усього дня. На перекушування залишаємо фрукти, овочі, молочну продукцію.
6. Обробка їжі. Нічого смаженого, копченого. Тільки варимо, запікаємо, готуємо на пару.
7. Сіль, цукор обмежуємо. Вони затримують воду в тканинах, це і схудненню заважає, і взагалі. А цукор – це взагалі глюкоза в чистому вигляді (простий вуглевод).
8. П’ємо воду. Мінімум 1,5 л чистої води в день.

Це і буде служити основою для нашого меню. Поїхали!

Збалансоване харчування для схуднення меню на тиждень: роздрукувати і на холодильник

Отже, тримайте приклад здорового меню. Розписано на тиждень. За аналогічною схемою вам легко можна буде скласти і на місяць.

понеділок

• Сніданок: каша з вівсянки на молоці або на воді, 1 порція – 200 г. Можна додати 1 ч. Л. меду, жменю сухофруктів, горішків, порізаний фрукт (яблуко, апельсин). Чай з лимоном.
• Перекус: салат з капусти і моркви.
• Обід: пісний борщ, 200 м Відварене м’ясо з картопляним пюре. Компот із сухофруктів
• Полудень: шматочок хліба з цільнозерновий борошна з нежирним сирним сиром і зеленню. Чай без цукру.
• Вечеря: овочеве рагу, 200 м
• Перед сном: стакан кефіру.

Вівторок

• Сніданок: знежирений сир, можна додати ложку меду, ягоди. Хлібці, кава з молоком, яблуко.
• Перекус: грейпфрут.
• Обід: порція грибного супу, шматочок чорного хліба. На друге – запечена риба, рис. Морс.
• Полудень: салат з помідорів, огірків, зелені, политий лимонним соком.
• Вечеря: котлети з гречкою, помідор.
• На ніч: стакан ряжанки.

середа

• Сніданок: сирники зі знежиреного сиру, кави, парочка дієтичних печенек, груша.
• Перекус: огірок.
• Обід: рибний суп, шматочок цільнозернового хліба. Тушковані овочі, овочевий салат.
• Полудень: сир з медом і горіхами.
• Вечеря: відварна куряча грудка, макарони.
• На ніч: стакан кислого молока.

четвер

• Сніданок: гречана каша з молоком. Зелений чай з лимоном, хлібці, жменю ягід.
• Перекус: грецький салат.
• Обід: суп-пюре з брокколі, плов, відвар шипшини.
• Полудень: горіхи, питний йогурт зі злаками.
• Вечеря: гречка, м’ясне суфле.
• На ніч: стакан кефіру.

п’ятниця

• Сніданок: омлет з 2 яєць, бутерброд з висівкового хліба з рибою, кава з молоком, огірок.
• Перекус: апельсин.
• Обід: пісний борщ, зелений горошок, запечений рибний стейк, салат з китайської капусти і редиски, компот.
• Полудень: сирна запіканка.
• Вечеря: тушковані баклажани, відварене м’ясо.
• На ніч: келих червоного вина.

субота

• Сніданок: пшоняна каша на молоці, висівкові хлібці, свіжовичавлений сік, жменю горіхів.
• Перекус: салат з вареного буряка з горіхами.
• Обід: суп з сочевиці, м’ясна запіканка, огірок.
• Полудень: сирники зі знежиреного сиру, злегка политі медом.
• Вечеря: вінегрет з оливковою олією.
• На ніч: стакан кефіру.

Неділя

• Сніданок: вівсяна каша, бутерброд з цільнозернового хліба з сирним сиром і персиком, чай з м’ятою.
• Перекус: салат з морської капусти.
• Обід: суп з кабачків, відварна куряча грудка, гречка, салат з помідорів, огірків і болгарського перцю.
• Полудень: сир з сухофруктами, груша.
• Вечеря: запечена риба з овочами, салат з квасолі і креветок.
• На ніч: стакан ряжанки.

Як бачите, досить просто, нічого надскладного. Смачні, різноманітні і прості у виготовленні страви, навіть для молодих дівчат. Свої рецепти є в кожній родині. І таким чином можна годувати всю сім’ю, включаючи дітей і вибагливих підлітків.

Ви можете розрахувати, скільки калорій в кожній страві, за допомогою калькулятора калорійності продуктів.

підсумок

Меню скласти досить просто. Тільки рідко коли буває на цей час, чи не так?

Буде простіше, якщо у вас завжди буде список заборонених продуктів і корисних, які можна поєднувати, як душа забажає.

На які продукти робимо акцент:

• Жироспалювачі: гострі спеції, цитрусові, ананас;
• Клітковина: злаки, каші, овочі та несолодкі фрукти, цільнозерновий хліб, не частіше 1 разу на тиждень можна макарони з твердих сортів пшениці;
• Антиоксиданти: ягоди, зелень, сухофрукти, морепродукти, водорості, бобові, часник, цибуля, іноді червоне вино;
• Білкові продукти: яйця, нежирне м’ясо, риба;
• Молочні і особливо кисломолочні продукти. Знежирені.
• Обов’язково трохи корисних жирів: рослинні масла, горіхи, насіння, авокадо.
• Рідина: мінеральна вода, зелений чай, відвари трав, компоти без цукру, іноді свіжовичавлені соки (Не пакетовані!)

А які прибираємо:

• Сіль. По можливості, зовсім краще не солити. Якщо ніяк не можете без солі, то потрібно обмежити до 1 ч. Л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирне, смажене, копчене, солоне;
• Консерви;
• солодощі;
• випічка;
• Газована вода, пакетовані соки, солодкі чаї;
• Наваристі бульйони.

Збалансоване й різноманітне харчування – це, звичайно, добре.

70% успіху в будь-якій справі. Але не забувайте про спорт, повноцінний сон і позитивні емоції – без них метаболізм не розігнали. А значить, і не схуднути.

Удачі вам, дорогі. Худніть смачно і з задоволенням!

Дуже раджу всім цей «Курс Активного Схуднення» від Андрія Ерошкина! Я скинула на ньому 7 кг!

Залишайте в х питання, діліться досвідом, улюбленими рецептами здорової їжі.

А ще, цією статтею можна поділитися на своїй сторінці в соціальних мережах. І не забувайте підписатися на оновлення блогу.

М’ясників: Я втомився повторювати! Якщо ниють коліна і тазостегновий суглоб, швидко приберіть з раціону …

До зустрічі!

Про збалансованому харчуванні: основні принципи, формула розрахунку на кожного тижня

Про необхідність правильного харчування відомо з давніх часів. Стародавні греки навіть придумали визначення раціонального харчування – дієта.

На жаль, зараз це слово частіше вживається, описуючи харчування специфічне, що переслідує певну мету (швидкий скидання ваги, наприклад) і здатне навіть завдати шкоди організму.

Можливо, саме тому все більше розмов йде не про дієти, а про збалансоване харчування.

У чому суть збалансованого харчування

Збалансоване харчування є раціональний принцип споживання їжі, спрямований на оздоровлення організму, його зміцнення і профілактику захворювань, підтримку життєдіяльності.

Що таке збалансоване харчування

Правильно харчуватися означає вживати їжу, яка піде на користь організму і, відповідно, відмовитися від їжі, яка буде марним баластом і непотрібним вантажем для тіла людини.

До речі, збалансоване харчування може бути застосовано і для схуднення, воно не дає швидкий результат, але на відміну від жорстких дієт, дотримуватися його куди простіше, а це виключає можливості зривів, коли після голодування набираєш, більше ніж було спочатку.

Основні принципи збалансованого харчування

Правильне харчування на тиждень

Отже, баланс харчування має ряд особливостей.

• Правильне харчування починається з режиму. При його відсутності складно контролювати обсяг їжі, її якість. Ідеально, якщо весь обсяг їжі за день буде розділений на 4-5 прийомів: 3 основних, 1-2 перекусу. При такому підході з’явиться відчуття голоду, адже перерви між харчуванням будуть не більше 3 год. Останній прийом їжі краще призначити таким чином, щоб до сну залишалося 1,5-2 ч.
• Дотримання співвідношення білків / жирів / вуглеводів в рамках щоденного харчування, тобто все споживані калорії потрібно заповнювати продуктами таким чином, щоб повністю покривати потребу в БЖУ.
• Важливий принцип балансу харчування – різноманітність. Для оптимальної роботи організму потрібні не тільки білки, жири і вуглеводи, а також вітаміни і мікро- і макроелементи. Щоб отримувати їх в достатній кількості, не отримуючи зайвих калорій, має сенс різноманітити раціон.
• Гігієна харчування. Вона включає в себе не тільки контроль чистоти продуктів і їх свіжість, але і спосіб їх приготування. Наприклад, жаренню краще віддати перевагу варіння і приготування на пару, частіше вживати овочі і фрукти в сирому вигляді.
• Вода. Важливість води в організмі важко переоцінити, її нестача загрожує багатьма проблемами. Крім того, вона притупляє відчуття голоду, покращує обмінні процеси, прискорює засвоєння вітамінів і мікроелементів.

Як збалансувати харчування

• Скорочення вживання цукру, крохмалю. Продукти, багаті крохмалем або містять в собі високу концентрацію сахарози, як правило, мають незначну кількість таких необхідних організму людини мінералів і вітамінів, при цьому вони мають колосальну калорійність за рахунок простих вуглеводів.
• Співвідношення приходу-витрати енергії. При плануванні раціону потрібно враховувати кількість калорій, яке буде витрачено протягом дня. При підвищених навантаженнях і харчування має бути посилене.
• Індивідуальність. Неможливо визначити режим харчування, який підійде всім без винятку. Принципи здорового харчування – це не звід правил, швидше за орієнтири, які варто враховувати в складанні власного режиму харчування.

Зверніть увагу!  Збалансоване харчування – це ціла наука, у неї безліч особливостей і тонкощів, це, крім перерахованого, і скорочення споживання солі і харчових добавок, відмова від алкоголю і куріння, вживання складних вуглеводів, а не простих, скорочення кількості тваринних жирів на користь рослинних і т . п. Всі ці поради можна звести до головного принципу: будь з’їдений продукт повинен піти на користь організму, а не бути на шкоду йому.

Наприклад, піца з доставкою додому, суші або бургери в кафе, чи несуть вони користь? Зрозуміло, вони дадуть чимало вуглеводів і навіть забезпечать певною кількістю білків і жирів, проте:

• це, в основному, швидкі вуглеводи, які здійснять швидкий викид енергії і не дадуть тривалого почуття насичення;
• у виробництві таких продуктів часто використовуються трансжири, які порушують обмін речовин і в цілому шкідливі для всього організму;
• вітамінів і мікроелементів в такій їжі незначна кількість.

Чи варто годувати свій організм подібними «сміттєвими» продуктами або краще порадувати його повноцінним корисним харчуванням – висновок очевидний.

Збалансоване харчування для схуднення

Формула збалансованого харчування

Кожен продукт має своє співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Людині необхідна певна їх кількість, тому в меню повинні бути присутніми різні продукти залежно від їх поживної цінності і показника БЖУ. В цьому і є сенс балансу харчування.

Ось тільки співвідношення це може бути по-різному, воно залежить від рівня фізичних навантажень, віку. Наприклад, для малюків співвідношення БЖУ становить 1: 1: 3, для дитини постарше 1: 1: 4, тобто підвищується потреба у вуглеводах. Що стосується дорослих, як чоловіків, так і жінок, БЖУ розподіляється як 20% / 30% / 50%.

Перекіс в одну або іншу сторону порушує баланс, що негативно відбивається на стані людини.

Важливо! Якщо, наприклад, дівчина, має за мету схуднути, краще просто на 10-20% знизити кількість споживаних калорій, а не зменшувати окремо кількість надходження жирів або вуглеводів в організм. Інакше є великий ризик зриву через брак необхідних поживних елементів.

Схуднення вважається нормальним, якщо за тиждень скидається не більше 1 кг ваги, інакше тіло перейде в режим голодування, сповільнюючи обмін речовин. Правильне харчування допомагає худнути, але з тією особливістю, що результат хоч і доведеться чекати довше, але він не буде швидкоплинним як при якійсь жорсткій дієті.

Щоб зрозуміти скільки потрібно з’їсти, важливо знати, скільки калорій необхідно отримати. Існує безліч формул для розрахунку числа необхідних калорій. Найпопулярнішими можна назвати формули Гарісса-Бенедикта, Миффлин Сан Жеора, Кетч-МакАрдла.

Їх розрахунок проводиться, виходячи з статі, віку, ваги, зросту, рівня активності і т. П., Тобто для кожної людини є своя кількість калорій, крім того, величина їх не статична і залежить від чинників життя.

Так, якщо людина вирішила зайнятися своїм здоров’ям, став вести більш активний спосіб життя, скинув кілька кілограмів, то кількість калорій потрібно перерахувати на поточну ситуацію.

Принципи збалансованого харчування

Збалансований раціон харчування на кожен день тижня

Щоб харчування кожного дня було правильним, гармонійним, варто заздалегідь продумувати меню на цілий день або на тиждень вперед. Такий підхід дозволить прорахувати необхідну кількість всіх корисних компонентів продуктів, що потрапляють в організм.

Правильне харчування для підлітків

Як збалансувати харчування? Ось зразкове меню на день:

• Сніданок. Каша – складні вуглеводи для підзарядки енергією. Краще брати цільнозернові крупи, вони багаті вітамінами. А ось манною кашею краще не захоплюватися, бо надто вже високий вміст крохмалю в ній.
• Другий сніданок або перший перекус. Це може бути яблуко з жменею горішків або сухофруктів або сир з родзинками, можливо тост з цільнозернового хліба з сиром. Другий сніданок покликаний утамувати відчуття голоду, не допускаючи переїдання в обід.
• Обід. Це основний прийом їжі, в нього повинні входити і білки, і жири, і вуглеводи. Тут ідеально підійде рідка тепла їжа – суп. Овочевий суп з м’ясом – це джерело всього перерахованого вище, до того ж він містить безліч вітамінів і мікроелементів. Як альтернатива – тушковані овочі в поєднанні з м’ясом (тушкованим або на пару) або сочевична юшка або хумус.
• Полудень (другий перекус) виглядає, приблизно, як і другий сніданок. Однак не варто брати для обох перекусів схожі категорії продуктів, тобто, якщо на другий сніданок був сир, то полуднувати краще не кисломолочним продуктом, а хлібцями з фруктом, наприклад, або вівсяним печиво без цукру. Адже в основі збалансованого харчування – різноманітність.
• Вечеря – це час поповнити втрати білків, вуглеводів тут не місце, та й жири не дуже вітаються. Оптимальним буде наявність тушкованих овочів, морепродуктів, страв з бобових, м’яса або риби нежирних сортів, приготовані на пару або в духовці.
• Якщо після вечері пройшло багато часу і відчувається голод, можна влаштувати пізній перекус. Тут ідеально підійде 1 ст. кефіру, сир (можна додати меду для солодощі), куряче філе або риба на пару.

І, звичайно, не варто забувати про воду. Чистий свіжа вода потрібна організму як повітря. Є рекомендація, за 15-20 хв. перед кожним прийомом їжі випивати по 1 ст. води, це допоможе не переїсти і підготує організм для прийому їжі.

Зверніть увагу! Перейти на правильне повноцінне харчування не так складно. Є два методи: радикальний і ліберальний. Перший означає зібрати всі «неправильні» продукти і позбутися від них (викинути або віддати сусідці).

Ліберальний передбачає поступову заміну некорисної їжі їжею правильною, корисною для організму. Який шлях вибрати кожен вирішує сам.

Але навіть поступовий і плавний перехід на збалансоване харчування обов’язково відіб’ється на самопочутті і стані людини.

Про збалансованому харчуванні в сім’ї

Правильне харчування для всієї родини – це блакитна мрія багатьох господинь, адже кожен бажає своїм домочадцям здоров’я та сил на великі звершення. Саме тому з кожним роком все більше жінок становить для своєї родини меню на тиждень, дотримуючись принципів балансу харчування.

Вигода від такого підходу очевидна: знаючи заздалегідь, які страви планується готувати, можна скласти чіткий список покупок в продуктовий магазин, а значить, в холодильнику не буде зайвих продуктів, не опиниться там і їжі з вичерпаним терміном придатності, яку вже пора викинути. Так що заздалегідь складений перелік страв не тільки забезпечить домочадців здоров’ям і енергією, але і допоможе непогано заощадити.

Про збалансованому харчуванні в сім’ї

З мінусів виділяють хіба що, свого роду заборона на покупку готових страв з кулінарії (хто знає з чого вони приготовані) і необхідність витратити трохи часу на складання гармонійного меню на тиждень, але з кожним разом робити це буде все простіше, заздалегідь знаючи улюблені і нелюбимі блюда близьких, а також співвідношення БЖУ в продуктах.

У будинку, де є діти, завжди є місце солодощів. Здається, що баланс харчування заперечує солодке як клас, але це не зовсім так. Як було сказано раніше, дітям потрібно трохи більше вуглеводів, ніж дорослим, тому немає злочину, якщо малюк з’їсть солодкість, головне, щоб вона була правильною.

Відмінною заміною зубодробильним цукеркам і печеньям сумнівного складу можуть стати такі продукти, як зефір, пастила, мармелад. Навряд чи хтось відмовиться від солодких фруктів, а також сухофруктів і горішків.

А випічкою можна зайнятися і самостійно, додаючи лише ті інгредієнти, які точно не зашкодять діткам.

Ввести в своє життя збалансоване харчування не так складно, як здається.

Спочатку буде незвично прораховувати всі прийоми їжі заздалегідь, вивчати співвідношення БЖУ продуктів, однак через місяць такий розпорядок стане нормальним і не викличе ніяких складнощів.

До того ж, при наявність запланованого меню куди простіше орієнтуватися в продуктових магазинах, а повноцінне 5-6-разове харчування дозволить не зірватися при вигляді солодких або копчених шкідливостей.

Збалансоване харчування для схуднення

Проблема надмірної ваги в сучасному світі дуже актуальна для величезної кількості людей. Для того, щоб знайти бажані форми, люди застосовують різні способи, починаючи від різноманітних дієт і закінчуючи прийомом спеціальних, часто сумнівних препаратів. Однак схуднути за рахунок дотримання тієї чи іншої дієти вдається, як правило, тільки на нетривалий період.

До того ж неправильний підхід до харчування часто призводить до дуже серйозних порушень в організмі і збоїв в обмінних процесах. Як наслідок, людина може їсти досить мало, але все одно не худнути, а іноді навіть набирати вагу.

Щоб уникнути подібного, підхід до організації харчування повинен бути правильним. Збалансоване харчування – це основа здоров’я, гарного самопочуття і красивої фігури.

У цій статті описані основні принципи збалансованого харчування і правильний підхід до його організації.

Збалансоване харчування: основи

Теорія збалансованого харчування вперше з’явилася більш двісті років тому. Повністю сформувалася вона вже на початку двадцятого століття. Ця концепція включає наступні базові принципи:

• Харчування – це джерело енергії, воно сприяє підтримці молекулярного складу організму.
• Ідеальним є такий раціон, коли харчові речовини, що надходять в організм, відповідають їх витраті за складом і часу. Тобто необхідно прагне до такої схеми, щоб одержувані з їжею речовини точно відшкодовували елементи, які витрачаються організмом.
• Живильні речовини потрапляють в кров, коли руйнуються харчові структури і всмоктуються нутрієнти , важливі для обмінних процесів, задоволення пластичних і енергетичних потреб.
• У складі продуктів міститься ряд компонентів, що розрізняються за своїм фізіологічним значенням: це важливі для організму нутрієнти (жири, вуглеводи, білки, вітаміни, амінокислоти, вода), баластні складові і токсичні речовини.
• Визначити цінність продуктів можна за кількістю і співвідношенням в них корисних нутрієнтів – моносахаридів, амінокислот , ряду солей, вітамінів, жирних кислот. Обмінні процеси залежать від їх рівня. Існує так звана мономерна дієта, коли полімерна їжа замінюється продуктами, куди входять тільки беруть участь в обмінних процесах елементи.
• Організм сам утилізує їжу.

Отже, «формула» збалансованого харчування наступна: в організм повинні своєчасно надходити продукти, в яких містяться необхідні йому речовини в правильних співвідношеннях. Вони повинні забезпечувати витрати енергії, відновлення тканин і регулювати процес метаболізму .

Теорія збалансованого харчування була основою для розробки харчових раціонів для людей з урахуванням різноманітних характеристик, для створення нових харчових технологій і т. Д.

• Також вона була основою для створення парентерального (внутрішньовенного) харчування, що застосовується зараз для лікування.
• Повноцінне і при цьому максимально збалансоване меню може стати основою для здорового схуднення і допомогти скинути зайву вагу , не порушивши при цьому стан організму.
• Здорове збалансоване харчування для схуднення передбачає дотримання ряду важливих принципів:

• Важливо, щоб в меню правильно співвідносилися білки, вуглеводи і жири. На думку більшості дієтологів, найоптимальнішим для організму буде таке поєднання нутрієнтів в щоденному раціоні: вуглеводи – 60%, жири – 30%, білки – 10%. Не менш важливо правильно підбирати углеводсодержащие продукти. У них має містяться 75% крохмалю, 20% лактози, фруктози, сахарози, 5% пектину і клітковини. Що стосується білків, то велика частина їх повинна бути тваринного походження. Також з усієї кількості жирів приблизно третина повинна бути рослинними.
• Необхідно правильно розділити кількість калорій за прийомами їжі. В даному випадку ділити їжу потрібно так: на сніданок – 25% загальної добової калорійності, на обід – 50%, на вечерю – 25%. Правильно сформувати конкретне меню допоможе спеціальний калькулятор збалансованого харчування, який можна знайти на спеціалізованих сайтах, а також таблиці калорійності. Слід звертати увагу і на інформацію про калорійність на етикетках продуктів.
• Що стосується загальної калорійності в день, то вона не повинна перевищують 2400 кілокалорій. А тим, хто прагне схуднути, слід знизити цей показник до 1800 калорій.
• Пити достатню кількість води. Щоб визначити правильну «дозу» води, жінкам свою вагу потрібно множити на 30 мл, чоловікам – на 35 мл.
• Практикувати фізичні навантаження регулярно. Часто дієтологи і фітнес-тренери рекомендують проводити тренування за дві години до вечері. Це допоможе знизити апетит у вечірній час.
• Не допускати почуття голоду. Щоб людина відчувала себе комфортно, а обмінні процеси відбувалися правильно, необхідно не допускати сильного голоду. Організм при відчутті голоду буде прагнути запасати якомога більше жиру, тому схуднути не вдасться. Важливо, щоб людина харчувалася стабільно, і їжа потрапляла в шлунок з певною регулярністю, не рідше одного разу на три години. Останній раз потрібно їсти за три години до сну.
• Чи не є занадто великих порцій. В один основний прийом їжі не слід споживати порцію, що перевищує 300 м Також передбачено ще два додаткових перекусу.
• Споживати потрібно тільки натуральну і здорову їжу. Потрібно забути про фаст-фуді, снеках, газовану воду та ін.

Меню збалансованого харчування для схуднення

Для того, щоб людина харчувалася збалансовано і при цьому ще й худнув, в меню повинні домінувати низькокалорійні продукти, в яких міститься багато клітковини і харчових волокон.

Це свіжі фрукти і овочі, які, по можливості, потрібно їсти нечищений, пісне м’ясо і риба, морепродукти, висівки, хліб з борошна грубого помелу, нежирні молочні продукти.

Непоганий приклад систематизації важливих принципів збалансованого харчування – харчова піраміда, яка допомагає зрозуміти, яка їжа повинна домінувати в меню, а яку краще їсти якомога рідше.

Не обов’язково споживати овочі та фрукти в сирому вигляді. Їх можна готувати на пару, запікати, піч на грилі. Правда, при тепловій обробці, особливо тривалої, кількість корисних речовин в складі фруктів і овочів скорочується. Збалансована дієта для схуднення повинна включати капусту, моркву, ріпу, буряк, кабачки, перець, цибулю і різну зелень.

Важливо знати, що меню збалансованого харчування для схуднення передбачає багато обмежень і винятків. Формуючи меню для схуднення, необхідно обмежити:

• яйця – не більш трьох на тиждень;
• солодкі страви і цукор – маленькі порції солодощів можна їсти не частіше двох разів на тиждень.

З меню повністю виключають:

• консерви;
• смажені страви;
• будь-які ковбасні вироби;
• соуси – заправки для салатів, майонез;
• жирне м’ясо;
• жири тваринного походження;
• жирні молочні продукти – масло, сир, сметана, морозиво;
• кава, чорний чай, газовані напої;
• алкоголь.

Коли почати збалансовану дієту?

Такі зміни в сімейний раціон краще вводити в теплу пору року, коли є багато свіжої зелені, фруктів, овочів.

Тим, хто прагне схуднути, краще починати цей процес в кінці літа або на початку осені. У теплу пору року апетит знижується, до того ж в цей час низькокалорійні фрукти і овочі – в достатку.

Збалансована дієта на тиждень

Дотримуватися запропонованого раціону потрібно протягом дієти. Але і після його закінчення основні принципи слід дотримуватися, знявши занадто строгі обмеження.

Меню по днях тижня може виглядати так:

понеділок

• Сніданок : яйце, зелень салату, тост з висівками.
• Перекус : кефір або йогурт.
• Обід : суп овочевий, салат із зелені і помідор, хлібець дієтичний.
• Полудень : сезонні фрукти.
• Вечеря : риба відварна або запечена, рис відварний.
• На ніч : кефір.

Вівторок

• Сніданок : вівсянка, відварна риба, тост з висівками.
• Перекус : хлібець з сиром.
• Обід : борщ овочевої, 100 г відвареного курячого філе, салат з капусти і моркви.
• Полудень : ківі.
• Вечеря : квасоля з томатами тушкована, житній хлібець.
• На ніч : йогурт.

середа

• Сніданок : запіканка з нежирного сиру.
• Перекус : апельсин або яблуко.
• Обід : суп рибний, тушковані овочі.
• Полудень : сезонні фрукти.
• Вечеря : відварені або тушковані овочі, сир.
• На ніч : кефір.

четвер

• Сніданок : гречка, огірок.
• Перекус : кефір.
• Обід : котлети курячі на пару, тушковані овочі.
• Полудень : ягоди або яблуко.
• Вечеря : сир, вівсянка.
• На ніч : йогурт.

п’ятниця

• Сніданок : вівсянка з медом та горіхами.
• Перекус : банан.
• Обід : риба морська запечена, салат із селери, моркви і морської капусти.
• Полудень : апельсин або мандарини.
• Вечеря : овочева запіканка з нежирним сиром.
• На ніч : кефір або ряжанка.

субота

• Сніданок : яйце, тост з висівками, помідори або огірки.
• Перекус : йогурт з фруктами.
• Обід : яловичина відварна, тушковані овочі, хлібець.
• Полудень : яблуко, горіхи.
• Вечеря : гречка, відварна риба.
• На ніч : кефір.

Неділя

• Сніданок : каша з перлової крупи, овочі свіжі.
• Перекус : ряжанка.
• Обід : риба тушкована, рис, огірки.
• Полудень : томатний сік, сухарик.
• Вечеря : овочеве рагу без картоплі.
• На ніч : йогурт.

Таке харчування практикують протягом 2-3 тижнів, після чого обмеження можуть бути вже не такими суворими. Однак при необхідності харчуватися з такого прикладу можна і довше, так як це меню є досить збалансованим.

Щоб урізноманітнити меню, можна використовувати різні рецепти дієтичного харчування, до складу яких входять дозволені продукти.

Програма доктора Шварцбайн

Лікар розповідає про концепцію здорового харчування, заснованої на так званому харчовому квадраті. Цей квадрат ділиться на чотири частини, за кількістю основних груп поживних речовин: білки (риба, м’ясо, молоко), жири (мало тваринне і рослинне), вуглеводи (крупи, хліб, фрукти), клітковина (овочі, що не містять крохмаль).

Серед чотирьох перерахованих груп найбільш важливими є білки і жири, так як вони важливі для відновлення тканин і клітин, а також для синтезу найбільш важливих для організму ферментів  і гормонів .

Овочі, в свою чергу, насичують вітамінами, мінералами і клітковиною. Вуглеводи є джерелом енергії для організму. Їх потрібно споживати тільки в природному вигляді – тобто все, що можна виростити і зібрати.

Штучні вуглеводи – це чіпси, макарони, хліб, пластівці та ін.

Згідно харчуванню по системі доктора Шварцбайн, для здоров’я людини потрібно обов’язково споживати продукти з усіх чотирьох груп. Тобто будь-які монодієти, а також дієти білкові або вуглеводні не є здоровими і порушують біохімічний баланс.

Дуже важливо, щоб протягом однієї трапези на столі були присутні продукти з усіх чотирьох груп.

висновки

Таким чином, збалансоване харчування – це відмінний варіант здорового і дуже корисного в усіх відношеннях раціону.

Якщо людина прагне схуднути, збалансоване меню допоможе не тільки позбутися від зайвої ваги, але і в подальшому зберегти отриманий результат.

Але тим, чия мета – не тільки гарна фігура, а й міцне здоров’я всієї родини, слід розробити збалансоване меню, дотримуючись цих інструкцій, і харчуватися так постійно.

Збалансоване харчування для схуднення – правила і принципи

З проблемою надмірної ваги стикаються багато жінок і чоловіки. У спробах досягти ідеальних форм люди нерідко використовують найрізноманітніші способи – починаючи від дієт і закінчуючи повною відмовою від їжі. Але іноді це дає назад протилежні результати – маса не тільки не зменшується, а, навпаки, ще більше зростає. Збалансоване харчування для схуднення – ось що сьогодні рекомендують дієтологи для ефективного і безпечного щодо здоров’я вирішення проблеми надлишкової маси тіла.

Що таке збалансована дієта і як вона допоможе скинути вагу

Правильне харчування для схуднення – це зразок дієти, яка не тільки ефективна, але і безпечна. При ній оптимальна денна калорійність їжі – 1200 кілокалорій. Для тих, хто активно займається фізичними навантаженнями, показник підвищується до 1600 ккал. Важливо пам’ятати, що робити це підвищення слід виключно за рахунок з’їдається вранці.

Користь для здоров’я

Збалансована різновид раціону харчування для схуднення жінок незамінна для зниження ризику виникнення таких захворювань, як атеросклероз і онкологічні новоутворення. Також він захищає від інсульту.

Правила і меню

Дієта для схуднення заснована на ряді правил, дотримання яких слід неухильно. Найважливіші з них:

1. Баланс білків, жирів і вуглеводів. Дієтологами навіть виведена «золота формула»: 1: 2: 3. У процентному співвідношенні щодня здорова людина має з’їдати від 50 до 60% вуглеводів, 25-30% жирів, 10-15% білків. Значення має і те, що послужить джерелом цих речовин.
2. Правило 25-50-25. Перша цифра – це процентний вміст калорій, з’їдаються на сніданок, друга – скільки припадає на обід і третє, відповідно, демонструє енергетичну цінність вечері.
3. Строгий підрахунок калорій. Багатьох це правило збалансованого меню для схуднення лякає і змушує навіть відмовлятися від нього. Насправді, якщо ретельно розібратися в енергетичній цінності продуктів, а також уважно читати етикетки товарів, складнощів не виникне.
4. Вживання достатньої кількості води. Для розрахунку скористайтеся такою формулою – маса в кілограмах помножити на 30 мл. Отримана цифра і є рекомендований для кожної жінки обсяг рідини.
5. Регулярні фізичні навантаження. Краще ходити в спортзал в другій половині дня, приблизно за дві-три години до часу, що припадає на останній прийом їжі.

Три основних принципи

Схуднути без шкоди для здоров’я цілком можливо. Правильне харчування для зниження ваги вкрай важливо. Існує три основних принципи, які використовуються при складанні меню.

Принцип 1. Ритмічність

Як не дивно, але щоб худнути, треба регулярно їсти, з перервою в 2,5-3,5 години. Якщо приймати їжу рідше, наприклад, через чотири години, організм знизить швидкість обміну речовин і одночасно підвищить апетит.

Принцип 2. Помірність

Правильний обсяг порції – 190-400 г (залежно від змісту і калорійності). Коректне меню для схуднення меню будується в суворій відповідності з цим принципом.

Принцип 3. Раціональність

Продукти, що становлять оптимальне меню для зниження маси тіла, слід вибирати дуже ретельно. У раціон рекомендується включити їжу низькокалорійну, багату на клітковину і волокна.

З цього принципу можна вивести правила, які допоможуть скласти рецепти для схуднення:

• великий вміст овочів і фруктів;
• перевагу слід віддавати тим сортам м’яса, риби, морепродуктів, які мають мінімум жиру;
• молоко, масло, сири, кефір, йогурт повинні мати низький відсоток жирності;
• вживання соків (овочевих, фруктових), мінеральної води без газів.

Що стосується яєць – їх дозволено вживати, але не частіше трьох разів на тиждень. Це ж стосується і солодощів. Строго заборонені:

• м’ясні напівфабрикати – ковбаси, сосиски;
• готові заправки для салатів, майонези;
• чорний чай, кава, газовані солодкі напої;
• алкоголь;
• консерви;
• смажені і гострі страви.

Суворе дотримання правил і відмова від перерахованих продуктів гарантують стабільне зниження ваги. Більш того, отриманий результат закріпиться.

Як правильно скласти дієту

Схуднення – це складний шлях, наповнений великою кількістю обмежень і заборон. Тому меню правильного збалансованого харчування спочатку краще складати, спираючись на таблицю.

сніданок	обід	Полудень	вечеря
понеділок	салат	Суп, салат	Кисломолочний напій / продукт, фрукт	оладки
Вівторок	Хлібець, масло, чай	Салат, картопля (відварна)	Чай з молоком, варення	Гарнір, м’ясне блюдо, компот
середа	Хлібобулочний виріб, чай	Суп, чай без цукру	Фрукти овочі	Салат, овочі, сік
четвер	салат	Сік, яйця, салат	Чай, шоколад	Салат, сир, дієтичний хліб
п’ятниця	Хлібобулочний виріб, чай	Салат, крохмалисті овоч	Горіхи, сухофрукти	Гречана каша з цибулею
субота	Сирий овоч, сир / бринза	Пісне м’ясо, тушковані овочі, салат	фрукти	Тушковані кабачки і помідори
Неділя	Хлібобулочний виріб, чай	Салат, крохмалисті овоч	сухофрукти	Овоч, риба

Їх цих продуктів складається оптимальне меню на тиждень. При бажанні його легко правити, вносячи корективи з дозволених поживних елементів. Скласти правильний раціон для схуднення на місяць нескладно, якщо орієнтуватися на приклад тижневого курсу.

зразок салату

Уважне вивчення будь-якого прикладу збалансованого раціону для схуднення демонструє, що салати займають провідні позиції. Ось один рецепт дуже смачної фруктової суміші, яка допоможе активно знижувати масу тіла, підтримувати її в нормі.

Складові:

• груша;
• яблуко (зелене);
• четверта частина банана;
• йогурт – 100 мл;
• мед – 1 ч.л .;
• вівсяні пластівці – 1 ст.л.

Фрукти нарізати невеликими шматочками і заправити йогуртом з медом. Всипати пластівці і ретельно перемішати.

Про ефективність програми боротьби з надмірною масою тіла найкраще свідчать відгуки тих, хто її пережив на собі. Завдяки такому харчуванню можна скинути без шкоди для здоров’я близько 7 кг за місяць. Поступово правильний раціон входить в звичку, і вага не повертається.

Лікувальне харчування при фенілкетонурії – основні принципи дієти

Існує помилкова думка, що дієта допомагає тільки при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Насправді суворе обмеження і зміщення балансу раціону на користь певного виду продуктів призначається лікарями при багатьох патологіях.

Режим харчування для схуднення – таблиця дозволених продуктів

Багато людей, які бажають скинути зайву вагу, намагаються зробити це за максимально короткий термін. Звичайно, хочеться привести своє тіло в порядок за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів – втрачені кілограми повертаються з запасом.

Ольга Смирнова спеціально для pitanie-club.ru 09 червня 2016

Основні правила і принципи збалансованого харчування

Основні правила збалансованого харчування закладаються в дитинстві, коли батьки говорять про необхідність їсти кашу і суп, пити соки і морси, а не газовані напої. Ми пропонуємо вам дізнатися основні принципи збалансованого харчування, яке може бути втілено в ваше життя без особливих зусиль.

Збалансований раціон харчування – це той порядок, в якому дотримується правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Дане співвідношення виглядає так: білки (Б): жири (Ж): вуглеводи (У) = 1: 1: 4.

Нам потрібно знизити надходження зайвої енергії в організм і одночасно не нашкодити йому, а домогтися цього вийде тільки завдяки збалансованому раціону харчування.

Співвідношення БЖУ, рівне 1: 1: 4, зовсім не означає, що в тарілці повинні лежати великий шматок м’яса, такий же шматок масла (або сала) і гірка гарніру з каші, картоплі чи макаронів, обсяг якої в чотири рази перевищує розмір м’ясної страви .

Теорія збалансованого харчування говорить про те, що за правилами складання дієтичного раціону починати потрібно з білкового блюда. Його у вашій тарілці повинно бути від 100 до 150 грамів. Це може бути блюдо з нежирної яловичини, курки, кролика, індички, риби або яєць (білковий омлет). Необхідно знати, що чистого білка в таких стравах міститься від 18 до 22 грамів на 100 грамів продукту.

Якщо маса білкового блюда складе 150 грамів, у вашій тарілці виявиться в середньому близько 30 грамів чистого білка. Це основне поняття про збалансоване харчування, яке вам необхідно засвоїти для правильного складання свого раціону.

Основи збалансованого харчування включають в себе відомості про те, що добова потреба в жирах не перевищує 50-60 грамів. Щоб стати струнким, в першу чергу потрібно припинити додавати в тарілку масло – як вершкове, так і рослинне. Необхідна кількість жиру ми і так отримаємо з білкових страв: м’ясних, рибних і сирних.

Але не поспішайте додавати стільки ж грамів жиру. Справа в тому, що будь-яке готове білкове блюдо містить в своєму складі жир, за винятком спеціальних знежирених продуктів.

Так, в м’ясі, рибі, яєчному жовтку (в білку немає жиру) або сирі жирністю до 9% міститься в середньому від 1,1 грама (судак) до 16 грамів (яловичина) жиру на 100 грамів продукту.

Звертаю вашу увагу: тут мова йде тільки про дієтичних продуктах; в 100 грамах деяких сортів жирної риби і м’яса може міститися більше 30 грамів жиру. Співвідношення жирів і білків 1 до 1 говорить про те, що кількість жиру не повинно перевищувати кількість білка у вашій тарілці.

Саме так слід розуміти цю пропорцію. Тим більше що добова потреба в жирах не перевищує 50-60 грамів. Цієї кількості цілком достатньо для клітинних мембран тканин нашого організму і підтримки підшкірно-жирового шару.

Навчіться дозувати рослинне масло чайними ложками. Ні в якому разі не лийте з пляшки! Інакше кількість уживаного жиру вийде з-під контролю, і ми не зможемо відстежити, за рахунок чого непомітно з’являються зайві кілограми.

«А як же рослинне масло? – запитаєте ви. – Воно ж таке корисне! » І будете абсолютно праві. У рослинних оліях міститься безліч біологічно активних речовин, необхідних для здоров’я.

До їх числа відносяться поліненасичені жирні кислоти, зокрема вітаміни Е і F, які беруть участь в побудові клітин, синтезі гормонів, підтримці імунітету, завдяки чому допомагають запобігти виникненню онкологічних захворювань. Ці речовини також підтримують еластичність стінок кровоносних судин і забезпечують профілактику серцево-судинних захворювань.

Але тільки при вживанні в помірній кількості! Не варто забувати, що енергетична цінність всіх рослинних масел дуже висока – 900 ккал на 100 грамів. Іншими словами, рослинне масло – це практично 100% жир. Наша добова потреба в ньому становить не більше однієї столової ложки.

Тобто по чайній ложці тричі на день: два рази (на обід і вечерю) рослинним маслом можна заправити овочевий салат, що залишилася чайну ложку можна додати в тушковані овочі (рагу), або в ранкову кашу, або на сковороду, щоб приготувати ранковий омлет.

Принципи раціонального збалансованого харчування говорять про те, що якщо ви поклали на тарілку 100 грамів білкового блюда (18-20 грамів чистого білка), то додайте до нього не більше 100 грамів вуглеводного гарніру.

З кількістю білка і жиру розібралися. Залишилися вуглеводи. Як видно з наведеного співвідношення, їх може бути в чотири рази більше, ніж білка. Таким чином, якщо виходити з того, що 100 грамів білкового блюда містить 18-20 грамів чистого білка, вуглеводів в тарілці повинно бути не більше 100 грамів, тобто 100 грамів гарніру з круп, макаронних виробів або картоплі.

Основні принципи збалансованого харчування – відповідність між калорійністю їжі і енергетичними витратами організму.

Потреби ж у багатьох інших речовинах, в тому числі в воді, вітамінах (особливо В1, В2 і РР), макро- і мікроелементи, які детально розглядаються в наступних розділах, в певній мірі повинні відповідати енергетичної цінності їжі, так як вітаміни в складі ферментів забезпечують нормальне окислення вуглеводів, жирів і білків.

Ваша фізіологічна потреба в основних харчових речовинах може не відповідати середнім найкращим практикам споживання енергії. Щоб правильно організувати своє харчування, потрібно враховувати індивідуальні особливості організму: конституцію, масу тіла, ріст і т.д. – і коригувати відповідно нормі.

Збалансоване харчування для схуднення: принципи, поради дієтологів, рецепти

зміст:

Щоб позбутися від зайвих кілограмів, багато пані не знаходять нічого іншого, як різко обмежити себе в їжі або просто сісти на жорстку дієту. Але такий підхід до вирішення проблеми практично завжди призводить до негативних наслідків. В результаті вага не тільки не йде, але і стає ще більше, так як організм в стресі починає ще більше накопичувати жири.

Збалансоване харчування для схуднення – це самий щадний, при цьому ефективний спосіб позбутися від ненависних кілограмів.

Йдучи до цієї дієті, організм отримує всі необхідні поживні речовини та мінерали, при цьому істотно скорочується кількість уживаних жирів і легких вуглеводів, що забезпечує швидку нормалізацію тіла без постійного голодного стану і вічного стресу.

Принципи збалансованого харчування

Назвати ПП з повністю збалансованим складом раціону дієтою складно. Це справжній образ життя. Головне – грамотно почати, щоб потім все принципи і правила системи міцно увійшли в повсякденні будні. Основні пункти, слідувати яким слід обов’язково, виглядають так:

• Підрахунок калорій. Якщо ви чітко поставили собі за мету скинути вагу, то слід обмежити кількість споживаних в день калорій. Складаючи щоденний раціон, меню на день, тиждень, обов’язково вираховуємо калорійність. Для тих, хто просто худне в домашніх умовах, вона не повинна перевищувати 1200 ккал. Спортсмени можуть «наїдати» на 1500 ккал.
• Дотримання питного режиму. У день необхідно обов’язково випивати мінімум два літри води. Починати потрібно з самого ранку. Невеликий стакан рідини відразу після пробудження дуже важливий для нормальної роботи організму в наступні години.
• Виключаємо з раціону цукор. Якщо блюдо передбачає підсолоджені, то використовуємо цукрозамінники. Цукерки та інші солодощі замінюємо корисними, але не менш смачними сухофруктами. У їх складі багато вітамінів, мікроелементів, харчових волокон, які допомагають кишечнику «розвантажитися».
• Скорочуємо кількість жовтків. Вони містять величезні обсяги шкідливого холестерину і мають високу калорійність. Відварюючи для страви яйця, використовуйте всі білки, а кількість жовтків скорочуйте (якщо це можливо).
• Вибираємо корисні способи обробки продуктів. Відмовляємося від смаження. Віддаємо перевагу варінні, ширяння або запіканню.
• Ніяких нічних перекусів і прийомів їжі відразу перед сном. Остання трапеза за 3-4 години до відходу до сну.

Які компоненти повинен містити раціон

Складаючи меню правильного харчування на кожен день, важливо подбати про те, щоб в складі в необхідній кількості містилися такі речовини:

• Білок. Серед всієї продукції, що містить цей цінний компонент, віддаємо перевагу білої риби, морепродуктів, нежирним сортам м’яса, кисломолочної і молочної продукції, яєчного білка. У добу необхідно вживати не менше 40 грамів білка.
• «Довгі» вуглеводи. Щоденна норма – 50-120 грамів. До корисних вуглеводним продуктам, які обов’язково повинні бути в раціоні, відносять пасту твердих сортів, всілякі крупи, цільнозерновий хліб, картопля.
• Клітковина. Найважливіший компонент раціону, про який, найчастіше, все забувають. В надлишку вона міститься в моркві, селері, зеленій цибулі, болгарському перці, капусті, огірках. В добу слід вживати від 100 до 150 грамів.

Поради дієтологів

Потрібно скинути зайві кілограми? Перейшли на правильне, збалансоване харчування? Прислухайтеся до порад досвідчених дієтологів, які допоможуть зробити процес схуднення набагато комфортніше і приємніше:

• Хочете шкідливого – з’їжте його. Якщо є величезне бажання перекусити смачним, але шкідливим, відмовляти собі в цьому не варто. Щоб в результаті калорії не перейшли в жировий прошарок, влаштуйте собі приємний перекус в першій половині дня. Такі послаблення дозволені лише зрідка.
• Перейшли на ПП – дотримуйтесь його принципам постійно. Тільки так можна досягти хороших результатів. Кожен день по правилам. Потім це увійде в звичку і не буде викликати труднощів.
• Поєднуйте збалансоване харчування з фізичними навантаженнями. Досягти найкращого ефекту можна не тільки грамотним щоденним раціоном, але і регулярними заняттями спортом.
• Налаштуйте себе психологічно. Переконуйте себе, що від зайвої жирового прошарку організм дуже сильно страждає, виникають різні неприємні захворювання, а ПП – це ваше спасіння і панацея від багатьох недуг.
• Під час покупок по магазинах, уважно читайте етикетки. Звертайте увагу на КБЖУ, склад продуктів. Наявність консервантів, усіляких харчових добавок тільки ускладнює процес схуднення.
• Позбавтеся від шкідливих продуктів. Будинки не повинно бути «подразників» у вигляді чіпсів, печива, булочок і хліба.
• Здійснюйте моніторинг своєї ваги. Постійно зважуйтеся, фіксуйте результати, щоб відстежувати динаміку.

Збалансоване меню на тиждень

Зразкове щотижневе меню буде відрізнятися для кожної категорії осіб. Обов’язково враховуються особливості організму, необхідну кількість кілограмів, можливі обмеження та інші моменти. Пропонуємо кілька варіантів денних раціонів, які допоможуть в складанні індивідуального меню.

При ожирінні:

• Сніданок – сир 0% жирності, салат з моркви і чашка кави або зеленого чаю.
• Другий сніданок – улюблені фрукти або ягоди.
• Обід – суп з овочів, нежирне м’ясо, тушковане з овочевим гарніром.
• Полудень – груша і сирна маса з мінімальним відсотком жирності.
• Вечеря – біла риба з овочами в пароварці.

Для тих, хто займається спортом:

• Сніданок – яйця (варені або смажені), геркулесовая каша і склянка молока.
• Другий сніданок – улюблені фрукти.
• Обід – тушкована у власному соку телятина з картопляним пюре, свіжий овочевий салат.
• Полудень – салат з моркви зі сметаною.
• Вечеря – варена квасоля і рибне філе на пару.

Для вагітних:

• Сніданок – каша з пшенки з сухофруктами.
• Другий сніданок – натуральний йогурт з маленькою жирністю і фрукти / ягоди.
• Обід – суп з овочів, запечена риба або нежирне м’ясо.
• Полудень – фрукти.
• Вечеря – нарізані свіжі овочі та яйця.

У таблицях представлені готові меню на тиждень, якими ви також можете скористатися.