Дієта при інсулінорезистентності, меню харчування

Детлеф Папі (Паппер, Пеппер) – німецький дієтолог, доктор медицини. У співавторстві з колегами він видав книгу «Струнка тіло без дієт: інсулін, як гормон стрункості», яка вважається бестселером і в світі, і в СНД.

Доктор розробив не зовсім дієту – методику роздільного харчування, завдяки якій тіло починає спалювати зайві жирові відкладення уві сні. Вдячні читачки нахвалюють її у відгуках, називаючи «Інсулінова дієта».

Методика допомагає позбавитися від зайвої і закріпити отриманий вага, але підійде не всім …

Принципи такої дієти

Доктор створив систему роздільного харчування, при якій худнуть контролюють рівень інсуліну в організмі.

Це не так складно, як здається. Наш організм виробляє цю речовину після вживання різних ласощів – чистих вуглеводів або вуглеводів з тваринними білками (а це картопля з м’ясом, макарони з сиром). Підбіг інсулін заважає нашому тілу вночі боротися з жирами.

Тобто: харчуємося правильно, інсуліну не скаче, тіло саме спалює калорії.

Справа в тому, що поки ми спимо, наш організм не тільки відпочиває. У тілі регулюється струм лімфи, кожна клітина очищається від токсинів і відновлюється. Для цього їй потрібна енергія. Якщо перед сном ми «завантажили» в тіло їжу, організм черпає сили, переварюючи її. Якщо немає – витрачає дбайливо запасені жирові відкладення.

Але звичайно, не все так просто. Денний раціон повинен бути підібраний таким чином, щоб калорії, що надходять в організм в світлу половину дня, тіло не відкладав замість нічних, спалених. Тому методика для схуднення меню рекомендує роздільне, триразове, тобто: сніданок, обід і вечерю. Ніяких перекусів.

Головні правила

• Проміжок між їжею – 5 годин.
• Вночі та на ніч їсти не можна. Закінчуйте вечерю як мінімум за 3 години до сну.
• На вечерю вживайте страви з мінімальною кількістю вуглеводів.
• Під час кожного прийому їжі організм отримує максимум 20 г жиру.
• Прискорити схуднення допоможе легка фізична активність.

Харчуватися потрібно за схемою: на сніданок – вуглеводи, на обід – страви з комбінованих продуктів, на вечерю – білкова їжа.

Переваги цієї методики

Меню доступне і недороге.

Чи не доведеться рахувати калорійність кожної страви.

Якщо ви давно грішіть любов’ю до не корисно страв і набрали зайву вагу (особливо в талії), у вас могла виробитися інсулінорезистентність. Про неї ніхто не знає, поки цей стан не перетворюється в наступне – цукровий діабет 2 типу. Але навіть якщо резистентність вже «засіла» в тілі, інсулінова дієта допоможе відстрочити розвиток діабету, а то і запобігти його появі.

Існує три типи дієт: експрес (при них тіло втрачає, а потім швидко набирає назад воду), виснажливі ( «зжирають» м’язи) і повільні, але грамотні (спалюють жирові відкладення). Інсулінове харчування відноситься до третього типу дієт. Схуднення тут повільне, яке не є небезпечним ні для сечостатевої системи, ні для зовнішнього стану шкіри (дерма не валиться). Результати – втрата трохи більше 2 кг за місяць.

Чи є у неї недоліки?

• Чи не підійде діабетикам. Меню на тиждень включає картопля, макарони, кукурудзу, мюслі – все те, що їм заборонено.
• Так як меню широко і вставати з-за столу голодної можна, є ризик переїдання. Тарілку вибирайте обсягом трохи менше!
• За цим методом можна схуднути швидко. Якщо потрібно схуднути терміново, щоб поміститися в той самий червоне платтячко для побачень або сексуально виглядати в купальнику у відпустці, варто вибрати іншу дієту.

Життєвий цикл при дієті

Ранок (6:00 – 8:00 години)

Доктор Паппер не радить ліниво валятися в ліжку. Він рекомендує засипати до 23:00, висипатися в повній темряві, після чого вскочити по дзвінку будильника – і відразу на пробіжку або велопрогулянку. А якщо зима і доріжки замело, зробити гімнастику. Також добре себе зарекомендували заняття в басейні. А ось піднімати важкі гантелі не варто.

Оптимальний час такої розминки: до 30 хвилин. Буде краще, якщо ви проведете її до сніданку. Біг, велосипед або гімнастика допоможе організму, спалює калорії всю ніч, продовжити цей процес ще й в ранковий час.

сніданок

Хороша новина: можна дозволити собі смачненьке.

Варіанти сніданку на вибір:

• фруктовий салат (вибирайте плоди з високим вмістом вуглеводів);
• булочка з повидлом;
• вівсянка;
• мюслі з сухофруктами;
• тост з джемом, маслом, шоколадною пастою;
• чай або кава з цукром.

Такий сніданок «зарядить» тіло великою кількістю енергії. Її повинно вистачити на багато звершень, адже попереду навчання, робота і маса біганини.

Але! Робити бутерброд з сиром, м’ясом або ковбасою можна. Йогурт або яйця теж залиште в холодильнику. Пам’ятайте про роздільне харчування – час для цих продуктів ще прийде.

Складаючи сніданок з урахуванням інсулінового індексу (після кожного блюда кількість цієї речовини в організмі підскочить), порцію робіть достатньою для того, щоб почуття ситості вистачило до обіду.

Перекушування – найсуворіше табу! Єдине, чим дозволяється перебити голод – кава або чай (без цукру, зрозуміло). Навіть фруктовий сік заборонений.

Колінна біль піде, а суглоби стануть як в 18 років! Рецепт простий …

День (10:00 – 12:00 години)

Днем теж не варто постійно сидіти на місці. Працюючи за комп’ютером, час від часу піднімайтеся і робіть розминку. Якщо маєте можливість, відмовтеся від ліфта на користь сходів.

обід

Створюючи меню, одночасно використовуйте і вуглеводні, і білкові продукти. Порції можна робити не маленькі, або поєднувати першу, другу страву і навіть десерт.

приклад:

• риба або м’ясо + овочевий салат;
• овочевий суп (можливо, з грибами), крем-суп або борщ;
• плов;
• грибні страви;
• картопля;
• бобові;
• макаронні вироби;
• омлет, яєчня або інше яєчне блюдо;
• молочні продукти (в тому числі солодкі).

До цих страв можна дозволити собі будь-який напій, навіть фруктовий сік, пиво або вино (але в помірній кількості).

Головне завдання кожного з перерахованих страв – спровокувати викид інсуліну, який потрібен нашому організму. Ця реакція йде швидко, і в нашому випадку закінчиться ще до вечері (її тривалість – 2 години).

Вечір (16:00 – 20:00 години)

Прийшовши з роботи, не варто відразу завалюватися на диван. Доктор Пеппер рекомендує позайматися з гантелями або гумкою. Це фаза – ідеальна для нарощування м’язів.

Якщо ж ви знаєте, що, повернувшись додому, відразу почнете готувати вечерю і перевіряти уроки, і так – до знемоги, хоча б вийдіть за одну зупинку раніше і пройдіться.

вечеря

Вибирайте безвуглеводних продукти. Інсулінової індексу вечері не можна не тільки зашкалювати, але і підніматися вище позначки «мінімум».

Тому робіть упор на білки тваринного походження. Вони довго перетравлюються, тому перед сном вас не буде мучити почуття голоду. Крім того, від білки не буде скакати інсулін.

Можете дозволити собі:

• запечене (відварне, парове) м’ясо;
• рибні страви;
• салат з солодкого перцю, свіжих помідорів, огірків, салату, зелені;
• відварну (парову) брокколі;
• тушковану або свіжу білокачанну капусту;
• паровий омлет;
• сир;
• йогурт, кефір.

Заборонені продукти: буряк, морква, кукурудза, картопля, фрукти, соки, бобові, хліб.

Також можете приготувати собі заспокійливий трав’яний збір. А ось від чаю, кави або какао краще відмовитися. Ці напої містять кофеїн – він завадить тілу худнути уві сні.

ніч

Ви повинні спати 7,5 – 8 годин. Кожну ніч. Тому лягати потрібно не пізніше 23:00.

Важливо! Якщо з незвички важко заснути, щовечора лягаєте в один і той же час. Згодом мозок звикне до цього і навчиться «включати» сон вчасно.

Під час сну тіло спалює до 70% отриманих за день вуглеводів. Не всі! Тому так важливо отримати вуглеводну їжу тільки в першій половині дня – тіло до вечора встигне «вибігати» частина отриманих вуглеводів.

Висипайтеся! Якщо наше тіло не отримає потрібного відпочинку, організм компенсує це відкладеними про запас калоріями.

висновки

• На інсулінової дієті голодувати не доведеться, адже ви отримаєте повноцінні сніданок, обід і вечерю. Правда, відгуки говорять, що люди, які звикли до частих перекушування, в перший час відчувають «ломку». Але коли звикають до такого харчування, перестають плакати, ще й порції зменшують.
• Не варто забувати про чисту воду. Між прийомами їжі, звичайно, дозволені і чай з кавою … Але краще віддати перевагу мінералці без газу. В сумі потрібно випивати 1,5 літра в день.
• Солодощі не заборонені, але – тільки в 1 половині дня. Хоча, звичайно, якщо зайвої ваги багато, від солодкого краще відмовитися, а раціон складати з низько калорійних продуктів.
• Це – не дієта на 5, 10, 20 днів, а стиль життя, якого варто дотримуватися місяцями.
• Кожен день займатися спортом незручно, особливо ввечері, з гантелями. Доктор Паппер каже, що можна зупинитися на 2 вправах на тиждень. Але займайтеся постійно, не отлинівая. А ранкові пробіжки варто проводити частіше – тричі на тиждень.

Детальніше про інсулін, нічному спалюванні жирів, а також продуктах, які не варто вживати у великих кількостях або на ніч, розповість дієтолог. Але вже не німецький, а український, з клініки корекції ваги. Доктор Ковальков дасть відповіді на популярні питання в цьому відео:

 

Харчування при інсулінорезистентності – особливості, список дозволених і заборонених продуктів, вибір меню

Порушення чутливості клітин-мішеней печінки, м’язів і жирової тканини до інсуліну, який необхідний для транспортування глюкози, називається інсулінорезистентністю.

У цих умовах потрібно більше інсуліну, що призводить до гіперінсулінемії. Надлишок цього гормону стає причиною постійного відчуття голоду і призводить до ожиріння.

Харчування при інсулінорезистентності допомагає запобігти розвитку ускладнень і цукрового діабету.

Харчування при інсулінорезистентності

особливості харчування

Так як несприйнятливість до інсуліну часто пов’язана з ожирінням, метою дієтотерапії є зниження маси тіла пацієнта. Для корекції жирового і вуглеводного балансу в раціон вводяться продукти з низьким вмістом тваринних жирів і швидких вуглеводів. Харчування повинно містити всі необхідні елементи для повноцінної роботи організму. Основні принципи дієти:

1. Вживати продукти в строго встановленій кількості відповідно до їх енергетичною цінністю.
2. Дробний прийом їжі.
3. Забезпечити достатню кількість білка.
4. Тільки одна третина вживаних жирів може бути тваринного походження.
5. Споживати велику кількість овочів, фруктів і грубоволокнистой їжі.
6. Помірне зниження калорійності.
7. Обмеження солі.
8. Заміна солодких напоїв звичайної або мінеральної негазованої водою.
9. Виняток смаженої їжі.
10. Відмова від перекусів.
11. Введення розвантажувальних днів.
12. Дотримуватися «Принцип піраміди»: базис – основні продукти; наступний рівень – джерела вітамінів (фрукти, овочі), вершина піраміди – енергозначімие продукти в малих кількостях.

Важливо! Не можна різко вводити низькокалорійні дієти. Це може привести до порушення серцевого ритму, остеопорозу, жовчнокам’яної хвороби. До того ж після тривалих «швидких» дієт людина знову набирає зайві кілограми.

До важливих правил дієтотерапії при інсулінорезистентності відносяться розрахунок калорійності і введення продуктів з малим глікемічним індексом (ГІ).

Визначення потреби енергії

Знаючи свої енерговитрати, можна на кожен день розрахувати меню і включати в нього продукти з відповідною калорійністю. Потреба енергії дорослої людини визначається його вагою і рухливістю. На 1 кг ваги потрібно ккал:

• в стані спокою – 20-25;
• при легких навантаженнях – 25-30;
• середня інтенсивність навантажень – 30-35;
• інтенсивні навантаження – 35-40.

Є простий спосіб підрахунку добової калорійності. Від нормальної маси тіла (зростання в см – 100) віднімають 10% від отриманого результату (для чоловіків) або 15% (для жінок).

Наприклад, чоловік має зріст 180 см і вага 100 кг. Працює викладачем (легкий фізична праця). Значить, його нормальну вагу становить: (180-100) – 8 = 72 кг.

Отриманий вага множимо на потребу в ккал / кг і отримуємо: 72 * 30 = 2160 ккал.

Прості і складні вуглеводи

Здатність вуглеводів підвищувати цукор в крові в порівнянні з глюкозою (ГІ = 100) називається глікемічним індексом. Доведено, що харчування з низьким ГІ сприяє швидкій втраті ваги. До таких продуктів відносяться складні вуглеводи:

• хліб з висівками;
• макарони твердих сортів;
• овочі і фрукти, багаті клітковиною;
• бобові;
• зелень;
• нежирне м’ясо і риба;
• чорний шоколад;
• кисломолочні продукти.

Мед або цукор мають високий ГІ, тому їх виключають з раціону або вживають в дуже малих кількостях, відповідно до «Принципу піраміди».

Навантаження на організм

Небезпека резистентності до інсуліну полягає в тому, що патологія не виявляється тривалий час. Ознаки дають про себе знати тільки на стадії значних порушень систем і органів.

Висока концентрація глюкози, яка не може нормально засвоїтися, призводить до зміни стінок судин, атеросклерозу, підвищення артеріального тиску.

У жінок розвиваються ендокринні захворювання: полікістоз яєчників, гіперандрогенія, безпліддя.

Гиперинсулинемия викликає спазм судин, порушуючи роботу серця, патологічно впливаючи на систему згортання. В результаті у пацієнтів виникає ризик розвитку захворювань, пов’язаних з тромбозом (інсульт, інфаркт). Зниження чутливості до інсуліну веде до порушення толерантності до глюкози. Якщо вчасно не почати терапію, з’являються ознаки цукрового діабету.

Причини розвитку захворювання

До кінця механізм розвитку патології не вивчений. У деяких випадках підшлункова залоза виробляє гормон, який вже не може транспортувати глюкозу. До іншим механізмам належить нечутливість рецепторів тканин-мішеней або порушення на клітинному рівні після з’єднання рецептора і гормону. Визначено причини та фактори ризику патології:

• генетична схильність;
•  неправильне харчування: надмірна кількість жирів і простих вуглеводів;
• ожиріння;
• прийом гормональних препаратів (кортикостероїдів, тиреоїдних гормонів);
• артеріальна гіпертензія;
• гіподинамія;
• тривалі незбалансовані дієти, голодування;
• алкоголізм;
• захворювання щитовидної залози;
• стреси;
• вікові зміни гормонального фону у чоловіків.

Виділяють і фізіологічні причини резистентності. У жінок вона проявляється під час вагітності або в другу фазу менструального циклу. Спостерігається також у підлітків в пубертатний період, а також у нічний час.

Перелік дозволених продуктів

Правильний раціон при патології повинен складатися з продуктів, багатих на вітаміни, білки і складними вуглеводами. Джерелом таких вуглеводів є:

• пластівці зернових;
• горох, квасоля;
• зелені овочі: капуста, салат, перець, огірки, селера;
• картопля (дозволяють до 300 г);
• буряк;
• морква;
• редис;
• баклажани;
• кефір, йогурт, ряжанка;
• фрукти;
• гриби;
• цибуля, часник;
• гарбуз;
• вівсяні пластівці, необроблений рис;
• гречана каша.

Дозволені продукти при інсулінорезистентності

У меню обов’язково вводять білкові продукти. Обмежують при кетоацидозі, ниркової та печінкової недостатності. У список протеїнової їжі включають:

• нежирну рибу: минь, щука, тріска, камбала, судак, стерлядь;
• морепродукти: кальмари, креветки;
• нежирне м’ясо: курка, яловичина;
• субпродукти;
• сир;
• яйця;
• варена ковбаса;
• твердий сир;
• рослинний білок: бобові, горіхи.

Жирна їжа також має бути присутня. Однак перевагу треба віддавати рослинним жирам:

• оливкова, кунжутне, кукурудзяна олія;
• в невеликих кількостях вершкове масло.

Рекомендують в раціон включати водо- і жиророзчинні вітаміни. Для запобігання уражень очей, шкіри і її придатків, слизових шлунково-кишкового тракту рекомендують вживати вітамін А.

З метою поліпшення метаболізму і функції статевих залоз необхідно вживати вітамін Е.

Щоб підтримати нервову систему і забезпечити нормальний перебіг енергетичного метаболізму включають в раціон продукти з вітамінами групи В, біотин, фолієву кислоту.

Пацієнтам треба стежити, щоб з їжею надходила достатня кількість необхідних мікроелементів, що беруть участь в обмінних процесах і підвищують сприйнятливість до інсуліну: магній, марганець, мідь, цинк, хром.

Пити можна чай або кава без додавання цукру

У зв’язку з тим, що у пацієнтів низьковуглеводних режим, виникає питання, з чим пити гарячі напої. Дієтологи не рекомендують додавати в напої цукор. Його можна замінити підсолоджувачами рослинного походження (фруктоза, глициризин або стевія). Синтетичні цукрозамінники (ксиліт, сорбіт) можуть викликати побічні ефекти: нудота, металевий присмак у роті, здуття живота.

Незважаючи на те, що фруктоза повільно всмоктується, не варто вживати її більше 25 г на добу. Стевію можна використовувати для випічки і приготування інших гарячих страв. Гліцірізін отримують з солодки, тому цей замінник цукру абсолютно нешкідливий. Можна додавати в напої мед, але не більше 1 чайної ложки на добу.

Чай і кава з цукрозамінників

Перелік заборонених продуктів

При порушенні чутливості до інсуліну не можна включати продукти, які підвищують апетит. До таких відносяться приправи, соуси, маринади, копченості, наваристі бульйони. Також виключають борошняні вироби з білої муки, солодощі та здобу.

Важливо! Категорично забороняють приймати алкогольні напої. Етиловий спирт сприяє підвищенню апетиту, токсично діє на підшлункову залозу і печінку.

До списку невирішених продуктів відносяться:

• смажені страви;
• чіпси, сухарики з приправами;
• газовані солодкі напої;
• макаронні вироби;
• свинина;
• сало;
• крупи: перлова, пшоно, манка;
• з фруктів: черешня, банан;
• фастфуд.

Такі продукти не підходять людям зі стійкістю до інсуліну. Якщо їх додавати в щоденне меню, є ризик розвитку більш серйозної проблеми.

Список заборонених продуктів

вибір меню

Щоб була повноцінна дієта при інсулінорезистентності, меню повинно складатися з різних страв. Знизити калорійність допоможе складання спочатку пробної дієти на день.

Включають страви з м’яса або риби (не більше 250 г), кефір або несолодкий йогурт, овочі (близько 800 г), фрукти (300 г). Хліба грубого помелу можна до 150 м Страви приправляють олією.

Можна 10 г вершкового додати в готову їжу. Вільної рідини повинна бути не менше 1,5 л.

Дієтичний стіл допомагає скласти лікар після обстеження пацієнта. Щоб людині не набридла одноманітна їжа, рекомендують складати меню на кожен день тижня, включаючи різні рецепти страв. При неефективності пробної дієти, проводять її корекцію зі зменшенням калорійності.

симптоми патології

Перші ознаки пов’язані з надмірною кількістю надходить глюкози в нервові тканини. У людини з’являється слабкість, сонливість, дратівливість, порушення уваги. Так як глюкоза проникає в кришталик ока без участі цього гормону, виникає порушення зору (пелена перед очима).

Характерний симптом – не проходить відчуття голоду, тяга до всього солодкого, швидкий набір ваги. Жир в основному відкладається на талії та животі. З’являються проблеми з серцево-судинною системою: аритмія, гіпертонія. Типовим маркером патології є зміна шкіри на шиї і в пахвовій западині. Вона потовщується і стає шорсткою, темної.

Якщо з’явилися такі ознаки, необхідно терміново звертатися за кваліфікованою допомогою. Різні способи схуднення без з’ясування основної причини патології можуть завдати шкоди. Тільки комплексне лікування допоможе налагодити обмін речовин, а також зменшити інсулінову резистентність.

Інсулінорезистентність: дієта і лікування

При цьому недугу важливим фактором є правильна дієта і виключення деяких продуктів харчування з раціону. Більш детально поговоримо про це на сторінках даної статті.

Що це таке?

Простими словами, при інсулінорезистентності гормональний інсулін не може працювати належним чином. Даний стан призводить до підвищеної концентрації інсуліну в плазмі крові. Це порушення метаболічного відповіді на ендогенний або екзогенний інсулін є однією з основних причин розвитку цукрового діабету 2-го типу.

Інсулінорезистентність є частиною метаболічного синдрому (синдром Х). Цей термін включає різні порушення, які підвищують ризик розвитку діабету 2-го типу.

Інсулінорезистентність супроводжується ожирінням, підвищеним рівнем цукру в крові (гіперглікемія), порушенням ліпідного обміну і високим кров’яним тиском (гіпертонія).

Інсулін має безліч завдань. Найбільш важливою є регулювання балансу цукру. Однак при інсулінорезистентності ця функція порушується: клітини більше не реагують на «команди» інсуліну.

В якості компенсації, підшлункова залоза починає виробляти більше інсуліну. При нормальному рівні цукру в крові вміст інсуліну значно збільшується. Результатом всього цього може з’явитися хронічна гіперглікемія і, отже, розвиток цукрового діабету 2-го типу.

причини

Однак захворювання можуть сприяти спадкова схильність і згубні звички в способі життя , такі як:

• зайва вага;
• гіподинамія;
• незбалансована дієта з високим вмістом жирів.

• Переважно сидячий спосіб життя і пов’язана з ним фізична інертність є ще один фактор ризику розвитку резистентності до інсуліну.
• Часте вживання солодощів, газованих напоїв і продуктів з низьким вмістом поживних речовин в значній мірі збільшують ризики захворювання.
• Оскільки через неправильне режиму харчування завжди спостерігається сильне зростання цукру в крові, підшлункова залоза повинна забезпечувати великий обсяг інсуліну.
• Якщо організм піддається впливу цих високих рівнів інсуліну протягом багатьох років, це неминуче призводить до розвитку інсулінорезистентності.

Лікування: спосіб життя і правильне харчування

Перше, що потрібно зробити – почати рухатися. Було б ідеальним збільшити кількість часу руху до 45 хвилин в день – у вигляді щоденних, жвавих прогулянок.

Ще один важливий крок – переключитися на збалансовану, корисну дієту.

Замість простих вуглеводів, таких як цукор і біле борошно, найкраще почати вживати тільки складні вуглеводи, як цілісні зерна, фрукти і овочі, оскільки вони сприяють більш повільного і рівномірному підвищенню рівня цукру в крові. Крім того, вони містять багато поживних речовин і клітковини.

Обов’язково слід відмовитися від куріння і надмірного вживання алкоголю

Уникайте простих вуглеводів, які призводять до підвищеного рівня цукру в крові і особливо трансжирних кислот, що містяться в фаст-фудах і інших напівфабрикатах.

дозволені продукти

Вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини допомагає уповільнити травлення і зняти тиск з підшлункової залози.

Нижче представлений список дозволених продуктів.

Овочі

Овочі мають в своєму складі мала кількість калорій і високий вміст клітковини , що робить їх ідеальною їжею для людей, які намагаються впоратися зі своїм цукром. Найкориснішими овочами при інсулінорезистентності є помідори, шпинат, кольоровий перець, зелень і капуста, а також хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста і брюссельська капуста.

фрукти

У більшості фруктів міститься велика кількість волокон, вітамінів і мінералів. Намагайтеся вживати такі фрукти, як яблука, банани, виноград, сливи і персики. Уникайте фруктових соків , так як вони піднімають рівень цукру в крові так само швидко, як і солодкі газовані напої.

Молочні продукти

Молочні продукти містять кальцій, який необхідний сильним зубам і кісткам. Вживайте молоко з низьким вмістом жиру. Якщо у вас непереносимість лактози спробуйте альтернативні продукти, такі як рис, мигдаль або збагачене соєве молоко.

цілісні зерна

Багаті вітамінами, клітковиною і мінералами, цільнозернові продукти прекрасно підходять людям, що страждають інсулінорезистентністю. Деякі вважають, що для запобігання діабету слід уникати всіх видів вуглеводів, але здорові, цільні, необроблені джерела вуглеводів насправді є хорошим «паливом» для організму.

Оптимальна кількість поживних речовин в своєму складі мають пшеничне зерно, цілісний овес і вівсянка, кукурудза, а також коричневий рис.

риба

Риба, яка містить омега-3 жирні кислоти, знижує ризик серцевих захворювань, що є важливим для людей з діабетом. До риби, багатої омега-3 відносяться:

• лосось;
• скумбрія;
• оселедець;
• сардина;
• форель.

Не слід приймати в їжу рибу, обсмажену на сковороді!

Які продукти не можна їсти при підвищеній інсулінорезистентності

Слід харчуватися натуральними продуктами і уникати напівфабрикатів.

Також важливо відмовитися від наступних продуктів:

• білий хліб;
• макаронні вироби;
• Мал;
• сода.

Перераховані вище продукти дуже швидко перетравлюються і підвищують рівень цукру в крові.

Це в свою чергу підвищує навантаження на підшлункову залозу.

Меню на тиждень і на кожен день

Нижче наведено таблицю меню на кожен день з дозволеними і забороненими продуктами харчування.

Найменування	Можна, можливо	Не можна
Хліб, крупи і гарніри, такі як макарони, картопля, рис	хліб з цілісного борошна; цільнозернові злаки, зокрема овес (вівсяні висівки); ячмінь; жито; вівсянка, мюслі без цукру; макарони цільнозернові.	білий хліб; тости; сухарі; круасан; білий рис; картопля фрі; картопляне пюре; млинці; фаст-фуд.
фрукти	яблука; абрикоси; нектарин; папайя; сливи; персики; сливи.	фруктові консерви; сухофрукти з додаванням цукру;
Овочі	морква; огірок; помідори; шпинат; всі види капусти; редис; спаржа; квашена капуста.	кукурудза; Солодка картопля.
Горіхи і насіння (близько 40 г в день)	мигдаль; грецькі горіхи; фундук; кешью; кедрові горіхи; насіння гарбуза; насіння соняшника.
Масло (близько 2 столових ложок в день)	оливкова олія; рапсове масло; масло волоського горіха.	пальмова олія; майонез; соняшникова олія.
Напої (близько 2 літрів в день)	вода; несолодкий чай; кава.	фруктовий сік; безалкогольні напої; какао; алкоголь.
Риба (1-2 рази на тиждень близько 200-250 г)	форель; оселедець; тріска; короп; лосось; скумбрія; сардина;	риба в майонезі або вершках; панірована риба.
М’ясо та птиця (2-3 рази на тиждень близько 200-250 г)	яловичина; курка; індичка.	ковбаса; сосиски; салямі; бекон.

Солодощі: як лікувати дику тягу до солодкого?

Якщо ви твердо вирішили встати на стежку війни з гризучим почуттям голоду і хочете дати бій дикої тязі до солодкого, то ось що вам допоможе:

1. М’ятна жувальна гумка. Сильний м’ятний смак нейтралізує бажання з’їсти що-небудь солодке. До речі, чистка зубів м’ятною пастою дає той же ефект!
2. Звичайна питна вода. Це може звучати безглуздо, але не поспішайте з висновками. Великий стакан води ненадовго полегшить почуття голоду.
3. Прогулянка. Одним з головних чинників тяги до солодощів є стрес. Допомогти може півгодинна прогулянка у дворі свого будинку.
4. Відволікайте себе. Пориви до солодкого зазвичай тривають протягом декількох хвилин. В цей час ви повинні постаратися відволіктися. Як варіант, зателефонуйте другу чи подрузі і поговорити про щось вічне …)))
5. Складайте меню заздалегідь. Він повинен складатися переважно з горіхів, фруктів і овочів.
6. Вживайте в їжу достатню кількість білка у вигляді пісного м’яса, риби та яєць. Білок засвоюється в організмі достатньо довго, а значить вам буде хотітися менше солодкого.

Чому не виходить схуднути і звільнитися від харчової залежності розповідає лікар-дієтолог:

Харчування при інсулінорезистентності – основні правила зміни раціону | Мітки: меню, меню

дієта

При інсулінорезистентності і глюкозоінтолерантності, провокують СПКЯ, необхідно дотримуватися дієти з низьким глікемічним індексом, щоб полегшити організму переробку глюкози, яку ми так чи інакше все одно вживаємо. Вуглеводи необхідні організму. Повне виключення вуглеводів з їжі може спровокувати кетоз і дисбактеріоз кишечника.