Дієта білкова для спортсменів: меню для набору ваги і для сушки тіла

studio

Якщо перед людиною, яка прийшла в тренажерний зал, стоїть чітка мета – наростити м’язову масу, однієї грамотно складеної програми тренувань недостатньо. Необхідно правильно підійти і до побудови раціону. В меню повинна переважати білкова їжа, адже саме протеїн виступає головним елементом, необхідним для побудови мускулатури.

Харчування для росту м’язової маси: базові принципи

Енергія, яку витрачає людина, повинна заповнюватися під час прийому їжі, прямо пропорційно фізичній активності. Силові тренування вимагають в кілька разів більше енерговитрат, ніж звичайна діяльність. І якщо скоротити раціон, організм почне відчувати нестачу поживних речовин. Це негативно позначиться, як на самопочутті, так і на результатах занять.

Дотримуватися дієти для збільшення м’язової маси – це не голодувати, а, навпаки, споживати більше калорій, ніж витрачено. Не слід сприймати цей факт як єдину умову такого харчування. Дієта, що сприяє набору м’язів, повинна бути збалансованою і ґрунтуватися на шести базових принципах:

Дробове харчування

Їсти потрібно багато, але малими порціями протягом дня. Це сприяє швидкому засвоєнню їжі з метою отримання енергії, а не накопичення жирових відкладень. Харчуючись дробно, атлет набирає м’язову, а не жирову масу.

Висококалорійна їжа

Кожна вживана порція їжі повинна містити багато калорій. Чим менша енергетична цінність їжі, тим частіше доведеться їсти. Приблизно 70% денного раціону, закладеного в програми харчування, необхідно складати з висококалорійних продуктів.

Повільні жири і вуглеводи

З меню потрібно виключити швидкі вуглеводи і жири – солодкі фрукти, кондитерські та борошняні вироби.

Вони вимагають тривалого часу на перетравлення, що призводить до нарощування жирового прошарку, а не отримання енергії. Організм не встигає витрачати більшу частину отриманих з швидких вуглеводів і жирів поживних речовин на відновлення витраченої енергії, а відправляє на «зберігання», тобто в жирове депо.

Достатня кількість води

Дієта для набору м’язів прискорює метаболізм, вводячи організм у стресову ситуацію, уникнути якої можна, дотримуючись питного режиму. В добу необхідно випивати не менше трьох літрів води. Невиконання цього пункту може призвести до дегідратації, що виявиться погіршенням самопочуття і зупинкою росту м’язової маси.

Режим харчування

Порції, які вживаються до 16:00, повинні складати більшу частину добового раціону. У більш пізній час в раціоні слід уникати продуктів зі швидкими вуглеводами і жирами.

Спортивна дієта

Вона передбачає обов’язкові інтенсивні тренування. Інакше все вжиті калорії будуть перетворюватися в жир, а не в суху м’язову масу. У тренувальні дні потрібно їсти за 2 години до і після тренування. Прискоренню процесу росту мускулатури сприяє додатковий прийом спортивних добавок.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма

Збалансованість харчування – головна умова для досягнення успіху в дотриманні спеціальної дієти для нарощування м’язової маси. Це досягається дотриманням принципу перевернутої піраміди, яка визначає співвідношення поживних речовин в раціоні:

вуглеводи – від 55 до 60%
білки – від 25 до 30%
жири – від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх споживаних протягом доби речовин. Це дає можливість отримувати більшу кількість калорій, ніж витрачається під час силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м’язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, достатньо скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід враховувати і те, що співвідношення цих елементів для чоловіків і жінок відрізняється.

Загальні рекомендації

Чоловікам

Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші надходять з їжі. Щоб забезпечити достатню кількість протеїну на добу, необхідно включати в свій раціон багаті білком продукти, такі як м’ясо, молоко, риба. Потреба в речовині підраховується перемноженням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то йому необхідно 160 грам білка.

Жири. Потреба в жирах повинна зменшуватися, але не виключатися повністю. Без них організм не зможе функціонувати в нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 років необхідно 130-160, молодше 40 – 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г на добу.

Вуглеводи. Бувають простими і складними. Перші не представляють жодної цінності для м’язової маси, тоді як споживання останніх має становити як мінімум 500 грамів на день.

Жінкам

Білки. Недостатня кількість цього елемента негативно відбивається на зовнішньому вигляді жінок. Дефіцит призводить до погіршення стану шкіри, волосся, нігтів. Жінкам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 грама протеїну на 1 кілограм власної ваги.

Жири. Потреба в жирах також обумовлена віком. До 28 років вона становить 86-116 грамів, до 40 – 80-111 грамів, після 40 років зменшується і становить 70 грамів на добу.

Вуглеводи. Щоб збільшити м’язову масу, жінкам необхідно споживати не менше 400 грамів повільних вуглеводів.

Дозволені і заборонені продукти

Абсолютно будь-яке дієтичне харчування, в тому числі і для збільшення м’язової маси, передбачає включення в раціон продуктів, які забезпечують всі необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності живильні речовини. Атлети можуть вживати як звичайну їжу, так і спеціальні добавки.

Поряд із корисною їжею, є і така, яку потрібно виключити з раціону. Вона не приносить організму жодної користі, відкладається в жировий прошарок. До списку заборонених продуктів входять:

жирні види м’яса, ковбаси та сосиски;
продукти, що містять барвники, підсилювачі смаку, консерванти та інші хімічні добавки;
будь-які види спредів, натуральне вершкове масло, майонез, маргарин;
солодка випічка, цукерки, тістечка тощо;
солона, маринована, копчена їжа.

Джерела білка

До багатих протеїном продуктів для збільшення м’язової маси відносяться:

Філе курки або індички. У добу потрібно споживати від 150 до 200 грам цього дієтичного м’яса.
Молочні продукти з низьким відсотком жирності. Це можуть бути йогурти і молоко.
Сир і яєчні білки. Перший, поряд з протеїном, містить також цінні мікроелементи. Яйця, з зрозумілих причин, стають джерелом білка лише без жовтка.
Морська риба. Сьомга, тунець та інші містять омега-кислоти, необхідні для людини.
Зернові культури. Пшеницю потрібно вживати пророслу, а хліб – з цільнозернової борошна, а також насіння соняшнику. Можна їсти сочевицю і гречку.

Багаті вуглеводами продукти

Ці продукти дозволяють отримати необхідний запас енергії для тренувань. Кількість вуглеводів скорочують лише з метою схуднення. Людям, які набирають м’язову масу, навпаки, потрібно включати в свою дієту такі джерела вуглеводів:

Колінна біль піде, а суглоби стануть як в 18 років! Рецепт простий …

Коричневий рис, який містить більше вуглеводів, ніж білий;
Несолодкі види фруктів, скоротивши споживання винограду, груш, бананів;
Овочі, в тому числі зелень і часник;
Макаронні вироби, виготовлені з пшениці твердих сортів;
Крупи.

Джерела жирів

Вживання жирних кислот рекомендується скоротити, але не повністю. Інакше дієта не буде збалансованою. Особливо дефіцит жирних кислот відбивається на зовнішньому вигляді дівчат.

Оптимальну потребу в жирах компенсують вживанням:

бразильських і волоських горіхів;
фундука, мигдалю, кеш’ю;
пастили з яблучного пюре;
скумбрії.

Приклад тижневого меню

Розроблений спеціально для худорлявих від природи ектоморфів. Передбачає шестиразове харчування протягом дня. Порції повинні бути невеликими, щоб не переїдати і не відчувати почуття голоду. Результат такого харчування можна помітити через місяць.

Раціон дієти для збільшення м’язової маси

День Прийом їжі

1	2	3	4	5	6
1	Вівсянка, горіхи, яблуко.	Картопля, куряче філе, овочі.	Сир і банан.	Риба, рис, овочі.	Тунець з овочевим салатом.	Фруктовий салат.
2	Апельсин, горіхи, гречана каша з медом і молоком.	Варені макарони, запечена телятина, овочі.	Цільнозерновий хліб, кефір.	Сир з медом, ківі.	Скумбрія печена, овочевий салат.	Полуниця, йогурт, арахісова паста.
3	Вівсянка, банан, яблуко, горіхи.	Картопля, нежирна телятина, овочі.	Чорний хліб, омлет, яблуко.	Смузі з молока і фруктів.	Філе індички, рис.	Варення, сир.
4	Рисова каша на молоці, горіхи, яблуко.	Овочевий суп, телятина.	Цільнозерновий хліб, кефір.	Фруктовий салат.	Філе з індички, картопля печена.	Овочевий салат.
5	Куряче філе, омлет, овочі.	Картопля, нежирна телятина, банан.	Яблуко, сир з варенням.	Фруктове смузі.	Куряче філе з овочевим рагу.	Полуниця, йогурт, арахісова паста.
6	Горіхи, банан, вівсянка.	Куряче філе, картопля, овочі.	Кефір, цільнозерновий хліб.	Ківі, сир з медом.	Печена скумбрія, гречана каша, овочевий салат.	Фруктовий салат.
7	Куряче філе, омлет, овочі.	Телятина, овочевий салат, яблуко.	Банан, сир з варенням.	Фруктове смузі.	Куряче філе, рис, овочі.	Овочевий салат.

Спортивне харчування при дієті

Складний графік або спосіб життя не завжди дозволяють харчуватися до шести разів на добу. Якщо така проблема існує, на допомогу можуть прийти різні добавки, що дозволяють заповнити «прогалини» в харчуванні.

До такого спортивного харчування відносяться:

гейнери

Містять велику кількість вуглеводів. Дозволяють компенсувати недолік калорійності меню, прискорюють процеси засвоювання білка. Щоб виключити набір небажаної маси, пити його потрібно за 60 хвилин перед заняттями, а потім після тренінгу.

протеїнові порошки

Білкова добавка, яка бере участь в процесі створення м’язової маси. Її не рекомендується змішувати з гейнером, вживають за годину до тренувань.

креатин

Утримує в м’язових тканинах воду. П’ється за сорок хвилин перед фізичною активністю.

Необхідно подбати про достатню кількість вітамінів. Вони не тільки підвищують засвоюваність корисних речовин, але й є профілактикою збоїв в роботі кишечника.

Сушка тіла при збільшенні м’язової маси

Щоб не тільки збільшити обсяг мускулатури, але й підсушитися, дієту посилюють. З раціону виключають усі джерела швидких вуглеводів. Ніяких тортів, здоби, цукерок і продуктів, що містять цукор.

Їсти потрібно не шість, а від семи до дев’яти разів. Це дозволить виключити накопичення жирової маси. Вкрай рекомендується замість тварин вживати рослинні жири.

Як сушаться спортсмени перед змаганнями

Оскільки процес позбавлення від жирового прошарку й зайвої води загрожує різними порушеннями в роботі організму, до нього слід підходити грамотно, попередньо вивчивши всі «підводні камені».

Якщо правильно скласти раціон харчування, в якому будуть переважати білкові продукти, і вибрати відповідний режим тренувань, можна домогтися хорошого результату протягом декількох тижнів; проте перед початком процесу схуднення варто дізнатися у досвідченого тренера, як сушаться спортсмени.

Що таке сушка

Це особливий період тренувальної діяльності професійних спортсменів. Кожен представник бодібілдингу, починаючи працювати над власним тілом, насамперед нарощує м’язову масу, стаючи масивнішим і крупнішим. У цей період тіло виглядає великим і безформним, оскільки нарощуються одночасно як м’язи, так і жирова маса.

Перед змаганнями з бодібілдингу, де оцінюється рівень опрацювання і рельєф мускулатури, відбувається позбавлення від жиру і зайвої вологи (цей процес і називається сушкою).

Не варто плутати її з низькокалорійною дієтою для зниження ваги, оскільки вона має певні відмінності й призначається виключно для спортсменів.

Сушка тіла дотримується протягом обмеженого, але тривалого часу: в середньому даний етап займає 6-8 тижнів.

Як правильно сушити тіло

Основне завдання сушки для спортсменів – максимальне позбавлення від зайвого жиру при повному збереженні м’язової маси.

При силових тренуваннях, які супроводжуються набором ваги, збільшення жирових і м’язових тканин відбувається, як правило, в рівному співвідношенні.

Неправильні програми можуть дати негативний результат, при якому спортсмен набере 75% жиру і 25% м’язів. Домогтися зворотного результату (75% м’язів і 25% жирового прошарку) можна лише за допомогою жиросжигателів.

Сушка для схуднення є серйозним стресом для всього організму, тому вкрай важливо проводити її правильно, поступово й обдумано.

Рекомендується, щоб весь етап сушіння проходив в спокійному укладі життя і без стресів, на кшталт переїзду, зміни роботи, сесії тощо.

Якщо спортсмен не набрав необхідну кількість м’язової маси, сушитися марно, оскільки худнути та одночасно нарощувати мускулатуру неможливо. Сушитися – означає:

дотримуватися спеціальної дієти, яка виключає швидкі вуглеводи;
адаптувати тренувальний режим для зменшення жиру при максимальному збереженні м’язів.

Харчування на сушінні

Ключова роль відводиться складанню правильного раціону, а підбір вправ – справа другорядна, хоч і важлива.

Дієта для сушки передбачає скорочення відкладення жирів і збереження м’язової маси, тому спортсмени збільшують обсяг споживаних білкових продуктів і мінімізують кількість вуглеводів.

При цьому повністю виключити з меню вуглеводи – неправильно, інакше можна серйозно порушити обмін речовин.

Дієта

Стандартно рекомендується щодня скорочувати добовий раціон на 500-1000 калорій. Оскільки кілограм жиру прирівнюється до 7000 ккал, таке зменшення калорійності їжі призведе до скорочення маси тіла на 0,5-1 кг за тиждень. Можна домогтися й більш швидкого спалювання жиру, проте в цьому випадку втрата ваги трапиться не тільки за рахунок жиру, а й м’язових тканин.

Перехід на новий режим харчування повинен здійснюватися поступово, протягом 2-3 тижнів. При цьому в меню повільно скорочується кількість вуглеводів, а обсяг білкової їжі зростає.

В результаті споживання білка повинне розраховуватися так: 2 грами на кожний кілограм маси тіла. Вуглеводи й жири є джерелами енергії в організмі людини, їх нестача стимулює процес витрачання власних природних запасів, тобто жирового шару.

Завдяки збільшеному споживанню білкових продуктів серйозних м’язових втрат не буде.

Оптимальний режим харчування, при якому сушаться спортсмени – прийом їжі 4-6 разів на добу, невеликими порціями. Завдяки цьому мінімізується рівень інсуліну, запускається процес більш інтенсивного спалювання жиру і пригнічує відчуття голоду.

Сушаться обов’язково зі споживанням великої кількості води, яка видаляє з організму продукти розпаду та різні токсини. Дефіцит рідини під час протеїнової дієти сильно навантажує нирки і може призвести до розвитку їх недостатності.

Виходити з сушки слід так само повільно, як заходити в неї, потроху додаючи в меню вуглеводи.

Продукти

Сушитися вийде лише якщо вживати правильну їжу, яка повинна бути переважно білковою. Проте, для кращого засвоєння білка і нормального процесу травлення в меню спортсменів повинна бути ще й клітковина у вигляді овочів і злаків.

Крім цього, професійні бодібілдери сушаться з обов’язковим прийомом спортивного харчування – протеїну і амінокислот, з яких можна отримати необхідну для збереження мускулатури кількість білків.

Заборонено споживання в період схуднення наступних продуктів:

рафінованої олії;
жирних молочних продуктів;
маргарину;
копченостей;
смажених страв;
консервованої їжі;
солодощів;
крохмалистих овочів і бобових;
борошняних виробів.

Оскільки повністю від ненасичених жирів відмовитися не можна (вони грають дуже важливу роль для організму), отримати їх тим, хто сушиться, можна з оливкового масла, горіхів, червоної риби. На спортивній дієті спортсменам дозволяється їсти:

кислі фрукти;
зелені овочі;
молоко (не більш 100 мл на добу);
відварені яйця;
куряче м’ясо без шкіри, жиру;
знежирений кефір, сир;
гриби (раз на тиждень);
нежирну рибу в запеченому або відвареному вигляді;
зелений чай, мінеральну воду.

Перший день. Сніданок складається з білків 2 яєць, вівсянки на воді, несолодкого чаю. На обід можна з’їсти варене філе курки, гречану кашу, овочевий салат. Вечеря включає запечену з овочами рибу.
Другий день. На сніданок їдять огірок, омлет з білків, чай. Обід складається з крем-супу з цвітною капустою, відвареної курячої грудки, овочів. Вечеряють чашкою кефіру і знежиреним сиром.
Третій день. На сніданок можна з’їсти яйце некруто, чай, вівсянку. Обід складається з юшки без картоплі і моркви, салату і відвареної риби. На вечерю можна з’їсти порцію сиру.
Четвертий день. Снідають сиром з сухофруктами, чаєм, одним яйцем. На обід можна з’їсти пісний грибний суп без картоплі, курячу грудку, салат з овочів. На вечерю підійде тушкована риба, свіжі овочі.
П’ятий день. Вранці їдять омлет з білків з помідорами, чай. На обід підходить гречка з курячим філе. Повечеряти можна сиром.
Шостий день. На сніданок їдять вівсянку з родзинками, чай. Обідають тушкованою капустою з курячим філе. Відповідним вечерею стане омлет з білків, сир.
Сьомий день. Снідають яйцем, гречаною кашею, чаєм з лимоном. На обід можна з’їсти стручкову квасолю з курячою грудкою. Вечеряють зеленим яблуком і сиром.

Тренування на сушінні

Працюючи над збільшенням м’язової маси, спортсмени використовують великі ваги і малоповторний сети, в той час, як сушиться потрібно, застосовуючи малі або середні ваги, а кількість повторів збільшити.

Тренування на сушку представляють собою своєрідні кардіотреніровки, при яких пульс повинен залишатися постійно відносно високим (приблизно 60-70% від максимального).

Крім того, особлива увага приділяється класичним кардионагрузкам – бігу, заняттям на велотренажері і степпері. Спортсмени, які сушаться, приділяють 1 годину кардіо щодня.

Сушка для спортсменів

Професіонали рекомендують починати з набору м’язової маси і лише після досягнення бажаного обсягу м’язів починати сушитися. Оптимально, якщо на момент початку схуднення запаси жиру були не менше 20%. Як підсушити тіло правильно і без шкоди здоров’ю? Багато хто плутає поняття «сушка» зі звичайною дієтою, проте між ними є істотні відмінності:

дієта – це певний режим харчування, підтримуваний на постійній основі, яка не обов’язково виключає вуглеводні продукти, забороняючи лише деякі з них;
сушка може тривати стільки, скільки необхідно спортсмену, щоб вміст жиру в організмі досягло 5%, при цьому з меню виключаються більшість вуглеводних продуктів, включаючи багато овочів і фруктів.

Дієта, на думку лікаря, є більш гуманним способом схуднути, ніж сушка, тому вона рідше стає причиною різних проблем зі здоров’ям. Щоб сушитися правильно, необхідно дотримуватися такі основні умови:

щоденний раціон спортсмена повинен являти собою набір страв з високим вмістом білка і мінімальною кількістю вуглеводів;
меню повинно включати багато овочів зеленого кольору;
бажано надавати перевагу простим стравам без спецій або соусів;
приблизно через 15 хвилин після тренування дозволяється перекусити вуглеводною їжею, а повноцінно поїсти білкових продуктів дозволяється через півгодини.

Для жінок

Меню для дівчат, які сушаться, має складатися максимально акуратно, особливо, якщо спортсменка зважилася чи не це вперше. Основне правило дієти – робити упор на білкові продукти, зменшуючи споживання вуглеводів і жирів.

Проте, повністю видаляти останні з раціону не можна, оскільки вони беруть участь у важливих фізіологічних процесах жіночого організму.

Крім того, невелика кількість вуглеводів повинно міститися в меню дівчини на останньому етапі сушіння, який є найважчим для організму.

Підтримати здоров’я під час сушки допоможуть полівітамінні комплекси. Крім них, рекомендується приймати препарати групи гепатопротекторів, оскільки подібна дієта сильно навантажує печінку. Як висушити тіло від жиру дівчині з мінімальним ризиком для здоров’я? З цією метою професіонали складають спеціальні програми по тижнях. В якості основи можна взяти таку:

Перший тиждень. На кілограм маси тіла допускається вживання 2 грамів вуглеводів. Наприклад, при вазі 60 кг норма складе 120 г. На першому тижні можна їсти цільнозернові каші (бурий рис, гречку, геркулес). Основу меню на сушінні повинні складати сир, куряче філе, знежирений сир, яєчні білки.
Другий тиждень. Кількість вуглеводів в меню спортсменів, які сушаться, знижується до 1 грама. Харчування залишається таким же, як на першому тижні.
Третій тиждень. Вживання вуглеводів скорочується до 0,5 г на 1 кілограм ваги.
Четвертий тиждень. Повністю повторює попередню.
П’ятий тиждень. Відповідає режиму другого тижня.
Шостий тиждень. Ідентична режиму першої.

Виходити з сушки потрібно повільно, це, як і весь процес схуднення, має проходити під наглядом досвідченого тренера. Фахівець також може допомогти підібрати оптимальну програму тренувань для сушки.

Безвуглеводний режим харчування дуже небезпечний для здоров’я, тому вимагає розумного підходу. Щоб досягти очікуваних результатів, важливо не припиняти заняття спортом в період сушіння тіла, проте необхідно трохи зменшити силові навантаження, зробивши наголос на кардіотренуваннях.

Оскільки м’язи повинні встигати відновитися, тренуватися потрібно через день.

Для чоловіків

Вірно підібрана дієта для сушіння у спортсменів чоловічої статі, на думку професіоналів, повинна бути розділена на кілька основних етапів. Це допоможе організму простіше адаптуватися до змін в харчуванні, який передбачає перехід на білкову їжу з максимальним скороченням вуглеводів в раціоні. Програма може виглядати так:

Перший етап. Займає, в середньому, 3,5 тижні. Протягом цього часу меню спортсмена, який сушиться, містить продукти, що включають близько 30% вуглеводів і 50% білків (залишок йде на жири).
Другий етап. Протягом тижня дієта посилюється, раціон стає більш обмеженим. Відсоток вуглеводів знижується до 10%, а вміст в меню білків, навпаки, збільшується до 80%.
Третій етап. Триває тиждень, протягом якої основою раціону є білкові продукти. Воду споживають дистильовану.
Четвертий етап. Проходить кілька днів. Меню доповнюють продуктами з вуглеводами і невеликим глікемічним індексом.

Сушка як ефективна жиросжигаюча дієта

Сушка тіла являє собою особливу дієту, розраховану на спалювання жирового прошарку при максимальному збереженні м’язової маси. Це означає, що при правильно організованій сушці ви зможете максимально спалити жирові відкладення, а не м’язи (саме це відбувається при дотриманні більшості модних дієт).

Збереження м’язової маси забезпечить такі переваги, як більш привабливий силует (підтягнуті м’язи з мінімальною кількістю жирового прошарку виглядають набагато краще, ніж обвисла шкіра після виснажливої дієти), а також більш різноманітний раціон (люди, у яких відсоток м’язової маси більше, можуть собі дозволити вживати значно більше калорій без небезпеки для фігури).

Марні тренування преса

Багато жінок наполегливо тренують м’язи преса роками, однак при цьому вони приховані підшкірним жиром. Якщо ви бажаєте побачити свій рельєфний прес, тоді сушка – ідеальне рішення для вас. Відразу слід зазначити, що сушка підходить для тих, кому потрібно скинути до 10 кг. Інакше сушка може затягнутися, і тоді здоров’я сильно постраждає. В цілому сушка повинна тривати близько двох місяців.

Слід враховувати, що успіх в сушці на 80% залежить від харчування, проте потрібно пам’ятати і про фізичне навантаження.

Що дасть фізичне навантаження на додаток до сушіння:

Збереження м’язового тонусу і м’язової маси.
Збільшення метаболізму і, відповідно, більш швидке спалювання підшкірного жиру.
Збільшення вікна калорійності, за рахунок якого і відбувається схуднення.

Сушка не повинна починатися різко. Це найсуворіша дієта, організм потрібно підготувати до неї. Тому за 2-3 тижні до сушки ви повинні звести вживання білків до максимуму, а вуглеводів – до мінімуму.

Це означає, що необхідно виключити з раціону всі шкідливі продукти, починаючи від здоби і цукерок і закінчуючи копченими виробами. У раціоні залишаються: цільнозерновий хліб, каші, макарони з житнього борошна, а також з твердих сортів пшениці.

Звичайно ж, основу раціону складуть білкові продукти, такі як м’ясо, риба, бобові та низькокалорійна молочка.

Сушка була придумана для спортсменів і в оригінальному вигляді вона передбачає 4 періоди. На будь-якому етапі сушіння мінімальна добова калорійність раціону повинна бути вище 1200 ккал. Недотримання цієї рекомендації тягне за собою серйозні проблеми зі здоров’ям.

Перший період (етап) сушіння триває 4-6 тижнів. На цьому етапі ви повинні споживати 50-60% білків, 10-20% жирів і 20-30% вуглеводів (краще все-таки 20%). Оптимальною калорійністю для даного періоду буде 1600 ккал на добу. Дотримуючись цю умову, білка повинно бути 200 г (820 ккал), жирів – 34 грами (320 ккал), вуглеводів близько 117 г (480 ккал).

Зразкове меню на цьому етапі:

приклад сніданку: варене куряче яйце + 1 білок яйця (жовток викидаємо або віддаємо ворогові), вівсяна каша, зварена на воді (в розрахунку на 50 г сухої крупи) + зелений чай.

Разом: 22 г білка + 14 г жиру + 34 г вуглеводів. Калорії – 260 ккал.

другий сніданок (приблизно через 2 години): 100 грам курячої грудки + салат з вареного тертого буряка (приблизно 200 г), заправлений чайною ложкою (4,5 г) льняного (оливкової) олії + середнє яблуко (близько 200 г).

Разом: білки 27 г (111 ккал) + 6,5 г жирів (61 ккал) + 38 г вуглеводів (156 ккал). Калорії – 328 ккал.

обід: 200 г філе кальмара + рисова каша на воді (50 г сухої крупи) + салат (свіжа капуста чи огірки) – 200 г + 1 ч. л. оливкового масла.

Разом: білків – 46,5 г, вуглеводів – 46,5 г, жирів – 6,5 г. Калорії – 441.

перекус: 200 г запеченої курячої грудки.

Разом: білків – 47 г, жирів 4 г. Калорії – 230 ккал.

полудень: омлет з 5-ти курячих білків, смажений без масла.

Разом: білків – 18 г. Калорії – 74.

вечеря: відварене куряче філе 150 г + салат з 100 г нашаткованої білокачанної капусти (можна полити лимонним соком).

Разом: білки – 39 г, жири – 4 г, вуглеводи – 5 г. Калорії – 255.

Продукти на сушінні

Другий період сушіння

Цей етап повинен тривати тиждень – два (але краще все-таки тиждень). Потрібно вживати 80% білків, 20% жирів. Вуглеводи повністю виключити. Раціон повинні складати тільки білки в чистому вигляді.

Пісне м’ясо (в основному куряче філе), біла нежирна риба, м’ясо кальмарів, білки курячих яєць, креветки. Жири будуть надходити в організм попутно з білковою їжею. Вищезгадані продукти необхідно запікати або відварювати.

Калорійність добового раціону можна знизити до 1200-1400 ккал на добу (відповідно 234-273 грами білка і 26-30 грам жиру).

Овочі на сушінні

На перших двох етапах сушіння необхідно вживати достатню кількість чистої артезіанської води (близько 2-х літрів на день).

Якщо ви не займаєтеся професійним спортом і не готуєтеся до змагань, то на цьому етапі сушіння слід зупинитися. При дотриманні всіх рекомендацій ви повинні отримати правильний результат.

Намагайтеся частіше пити воду в проміжках між їжею. Пийте зелений чай і екстракт кореня цикорію. Дані напої не тільки допоможуть прикрасити ваш раціон, але і посилять процес спалювання жирів.

меню для другого періоду сушіння
Приклад меню для даного періоду сушки:
– сніданок: куряча грудка – 200 грам.

Разом: білки – 47 г, жири – 4 г. Калорії – 230.

– другий сніданок: омлет (3 білка і 1 яйце), смажений без масла.
Разом: білки – 23,5 г, жири – 11 г, вуглеводи – 1 г.
– обід: 300 г нежирної білої риби.

Разом: 54 г білка, 3 г жиру. Калорії – 250.

– перекус: 200 г запеченої курячої грудки.

Разом: білків – 47 г, жирів – 4 г. Калорії – 230.

– полуденок: 200 г філе кальмара + 1 огірок.

Разом: білків – 36 г, жирів – 1 г, вуглеводів – 3 г. Калорії – 170.

– вечеря: 150 г запеченої або відвареної курячої грудки.

Разом: білків – 36 г, жирів – 3 г. Калорії – 176.

Триває не більше тижня і проводиться професійними спортсменами ближче до змагань. На цьому етапі білки зводяться до максимуму, жири – до мінімуму, вуглеводи відсутні. Також мінімізується кількість рідини, що поступає.

Називається «вуглеводне завантаження». Це своєрідний початок виходу з дієти. Вона починається за три дні до змагань.

Якщо ви вирішили обійтися першими двома етапами сушки, то вам відразу потрібно приступати до вуглеводної завантаження.

Закінчувати сушку ви повинні, починаючи вживати продукти, в яких мало вуглеводів (володіють низьким глікемічним індексом). Тут стануть в нагоді найбідніші овочі по вуглеводах (зелень, огірки, капуста).

Потім можна додати трохи фруктів, печена картопля, каші, макарони, зроблені з твердих сортів пшениці або житнього борошна. Цей процес краще розтягнути на тиждень.

Після можна приступати до звичайного збалансованого здорового харчування.

Під час сушіння обов’язково приймайте комплексні вітаміни і мінерали. Це можуть бути звичайні комплекси або препарати для спортсменів. При цьому ви зможете скоротити втрати вітамінів і мінералів в організмі, незважаючи на дотримання суворої дієти.

На сушінні обов’язково приймати вітаміни

Також непогано додати під час сушки природні та штучні жироспалювачі. Допустимими натуральними жиросжигателями в цей період є: зелений і імбирний чай, цикорій, всілякі спеції (кориця, ваніль, гвоздика).

З штучних жироспалювачів найбільш безпечним і дієвим вважається L-карнітин. Він допоможе спалити жирові відкладення під час тренувань, додасть енергії, а також зміцнить серцевий м’яз. L-карнітин потрібно пити в дні фізичного навантаження за півгодини до неї.

Наприклад, якщо ви тренуєтеся в понеділок-середу-п’ятницю, то за півгодини перед тренуванням потрібно випити 0,5-1 грам L-карнітину.

Перші зміни можна помітити вже в кінці першого тижня при правильному виконанні рекомендацій і дотриманні раціону. Ви помітите, що підтягнулися. Якщо ви до початку сушіння вже активно займалися спортом, то м’язи стануть краще прощупуватись.

У процесі сушіння йде саме жирова маса, а м’язова (яка значно важче) зберігається, відповідно вага буде губитися більш повільно, ніж обсяги. Щоб мотивація сушитися не покинула вас, можна завести щоденник, де ви будете записувати свої обсяги.

Виміряйте їх не частіше, ніж раз на тиждень.

Результатом сушки задоволені!

В кінці сушіння ви втратите значну частину жирових відкладень саме з ваших проблемних зон.

Активні фізичні навантаження оптимально проводити не менше 3 разів на тиждень. Це забезпечить високий метаболізм і збереження м’язової маси. Також потрібно намагатися не упускати можливість зайнятися «побутовими» тренуваннями: зайвий раз помити підлогу ганчіркою, а не шваброю, ігнорувати ліфт, виходити раніше з транспорту і проходити пішки хоча б одну зупинку.

Сушка є дуже суворою дієтою, тому має ряд протипоказань. Сушитися можна, якщо у вас хвороби шлунка, кишечника, нирок, підшлункової залози і печінки, а також при цукровому діабеті. Вагітним і годуючим мамам сушка також протипоказана.

На закінчення пропоную подивитися відео про раціон на сушінні для дівчат:

Найкращі спортивні дієти

Що можуть чоловіки все

Блог сучасного чоловіка

здоров’я, спорт, авто, мода

Як правило, люди, що займаються спортом, міцні і витривалі з відмінним здоров’ям і гарною статурою. Основним завданням для них є підтримка чудової фізичної форми. А це має на увазі – ні краплі зайвого жиру. Щоб досягти результату існує особлива дієта для спортсменів.

Основи спортивної дієти для чоловіків

Дієта для спортсменів для спалювання жиру повинна бути складена так, щоб дотримуючись її, чоловік міг жити повноцінно. Займатися спортом, бути повним енергії, отримувати всі необхідні речовини і мікроелементи для нормальної життєдіяльності організму. І при цьому атлет не повинен набирати зайву вагу.

Щоденне меню людей, присвятивших своє життя спорту, відрізняється за складом від раціону тих чоловіків, які далекі від спортивних навантажень. При складанні дієти для спортсменів для схуднення в раціон також входять усілякі біодобавки та спеціальні спортивні препарати.

Які продукти входять до складу дієтичного харчування для чоловіків, що займаються спортом?

Продукти, що містять білок – основний компонент раціону. Жири також необхідні для належного функціонування організму, але їх споживання повинно бути мінімальним. Головне правило – це стежити за кількістю споживаних мікроелементів.

Середня калорійність страв для атлетів приблизно 2800 Ккал. Враховуйте інтенсивність силових навантажень. Якщо вона висока, то і калорійність раціону буде більшою.

Розрізняють 4 групи продуктів:

Нежирні сорти м’яса і птиці, а також яйця;
Молочні та кисломолочні продукти;

Фруктово-овочевий набір необхідно вживати для отримання необхідних вітамінів і мікроелементів.

Жири дають м’язам заряд енергії. Але потрібно взяти до уваги, що засвоюються вони не дуже швидко, і силові можливості організму в цей момент знижені.

Білки (протеїн) – основний будівельний матеріал для м’язів і головний борець із зайвими кілограмами. На відміну від інших продуктів, білки відіграють найперше значення. І тому без них не обійдеться жоден спортивний раціон.

Хоча вуглеводи і не є ключовим компонентом спортивної їжі, але все ж це величезне джерело швидкої енергії. А при посилених тренуваннях без неї не обійтися. Відліт і бодібілдери активно користуються можливостями вуглеводної їжі, вживаючи її у першій половині дня і до тренувань.

Вітаміни, мінеральні речовини, мікроелементи – все це ви знайдете у свіжих фруктах та овочах. Без них важко скласти як повноцінне харчування спортсмена, так і людини, що не має до спорту ніякого відношення. Вітаміни беруть активну участь в обмінних процесах тканин і м’язів.

Меню для спортсменів

Дієта для спортсменів чоловіків повинна складатися в основному з білкової їжі з невеликим вмістом жирів для отримання додаткової енергії під час тренувань.
Відразу після пробудження потрібно випити такий напій :
◊ 250 мл підігрітої води змішати з соком одного лимона та грейпфрута, додати велику ложку фруктози і випити за один раз.

◊ Сніданок – це основний прийом їжі, його можна сформувати з таких продуктів:
Нежирний сир – 200 грамів;
Варене яйце;
1 порція вівсянки;
будь-який фрукт;
Хліб, спечений на борошні грубого помелу;
Тріска – 150 грамів;
Солодкий чай;
◊ Другий сніданок
Салат фруктовий з сухофруктами;
будь-які горіхи;
Одна чашка свіжовичавленого соку;
◊ За дві години до обіду
Фруктовий салат з будь-якими горіхами;
Стакан соку;
◊ Обід
Свіжі овочі та зелень;
Хліб грубих сортів з вершковим маслом;
Яблуко або апельсин;
Морквяний або ягідний сік;
◊ На вечерю
Суп на основі нежирного м’яса та овочевої суміші;
Морська риба;
омлет;
склянка молока;
Коли ви сидите на спеціальному харчуванні, протипоказані продукти, до складу яких входять швидкі вуглеводи: свиняче сало, газовані напої, борошняні та кондитерські вироби, а також хліб з вищих сортів пшениці.

Заповнюйте водний баланс. Пийте багато води протягом дня, а особливо під час занять спортом.

Білкова дієта – перемога для атлета!

♦ Правильна їжа не менш важлива, ніж силові тренування. Мускулисте і підтягнуте тіло – це заслуга переважання в меню білків. Для того щоб результати не змушували себе довго чекати і зберігалися довгі роки, необхідно дотримуватися певних правил.

♦ Не дотримуйтеся відразу декількох режимів харчування. Виберіть один і дотримуйтеся його неухильно.

♦ Різка зміна харчових звичок може негативно відбитися на стані здоров’я. Для новачків у спорті рекомендовано поступово переходити на спеціальне харчування.

♦ Не паліть і не вживайте алкоголь. Ці згубні звички зі спортом абсолютно несумісні.

♦ Не сходьте з дистанції. Якщо ви вирішили ступити на шлях здорового способу життя, дотримуйтеся запропонованого меню та не пропускайте тренування. Не будьте слабкою ланкою.

Корисні поради:

Пийте багато води.
Харчування має бути збалансованим з акцентом на протеїнах.
Вважайте споживані калорії.
Їжте свіжу їжу (приготовлену страву залишайте в холодильнику не більше ніж на добу).
При можливості постарайтеся виключити термічну обробку фруктів і овочів. При високих температурах вони втрачають величезну кількість вітамінів. Також пам’ятайте, що дробове харчування – запорука успіху.

Протеїнова дієта

Сніданок
Склянка соку або молока;
Омлет з овочами;
Сир, знежирений – 1 порція.
Полудень
Будь несолодкий фрукт;
Чай або сік.
Обід
М’ясний бульйон – 1 чашка;
Пісне м’ясо або риба – 150 грамів;
Овочі та зелень.
Вечірній прийом їжі
Нежирна запечена риба – 200 грамів;
Кефір або натуральний йогурт – 1 чашка.
⇒ Між основними прийомами їжі не забороняється перекусити невеликим шматочком сиру твердих сортів або випити солодкий чай.

Сушка для чоловіків

Відмінний результат дає дієта для спортсменів – сушка. Вона протікає в кілька етапів і вимагає найсуворішого дотримання запропонованого раціону.

Перший етап

Варена їжа в пріоритеті. Повністю виключаються всі копчені, смажені, кондитерські вироби, хлібобулочна продукція. У меню повинні переважати білки, складні вуглеводи, овочі та зернові культури.

Вуглеводну їжу варто з’їсти в першій половині дня, а білкову – в другій. Тривалість першої стадії сушіння – 1 тиждень. Калорійність їжі на першому етапі не повинна бути вище, ніж 2,5% на кілограм загальної маси тіла.

Зразкове меню:
♦ Сніданок
Варені яйця 7 штук (без жовтка);
Лляна олія – повна столова ложка.
♦ Полудень
Рисова каша з відвареною курячою грудкою;
Кефір знежирений.
♦ Обід
Відварна курка з пісною рисовою кашею;
Салат з овочів;
Чай.
♦ Другий обід
Гречка;
Відварений тунець;
♦ Вечеря
Відварна картопля (кілька бульб);
Пісна риба.
Другий етап

Добова доза споживаного протеїну збільшується до 3,5 грам на кілограм ваги. Забороняється вживати сіль та приправляти страви спеціями. У раціоні роблять упор на білках і овочах. Меню складається самостійно на основі продуктового набору першого етапу. Дотримуватися 7 днів.

Третій етап

Цей найскладніший період триває довгі сім днів. Добова норма вживання білка зростає до 5 грам на кілограм ваги. З’їдених вуглеводів за день не повинно бути більше ніж 90 грам. Цього вистачить для життєздатності організму, але фізичний і психологічний стан погіршиться. Потрібно бути до цього готовим, це останнє випробування, потім вас чекає приголомшливий результат.

Калорійність страв під час сушіння
♦ Сніданок – 600 Ккал
♦ Обід – 700 Ккал
♦ Перекус – 150 Ккал
♦ Вечеря – 600 Ккал
⇒ Набір продуктів такий же, як і на першому етапі, за винятком картоплі.

Під час сушіння не забувайте насичувати організм водою. Рідина звільнить нирки від кетонів, які скупчилися внаслідок інтенсивного спалювання жирів.

Спалювання жиру — це складний хімічний процес, тому підтримати свій організм можна вітамінними, харчовими і мінеральними добавками.

Цей блог читають справжні чоловіки! Читай і ти!

Меню під час сушки тіла по днях на тиждень

Білок як основа харчування

Головними поживними речовинами на ці кілька тижнів стають білки. Необхідна кількість жирів допоможе підтримати метаболічні процеси тіла, а прийом вуглеводів зводиться до мінімуму. Але повна відмова від останніх або жорстка безвуглеводна дієта сприяє руйнуванню м’язів, оскільки організм буде черпати енергію з повноцінного білка, яким є його власні м’язи.

Найкращим часом для початку сушіння вважається рання весна, ці тижні — на піку гормонального фону і висока швидкість обмінних процесів.

Безпечним процесом буде, якщо позбавлення від жирового прошарку займе 3-4 місяці після піврічного набору м’язової маси. Якщо орієнтуватися на ваги, зниження маси тіла не повинно перевищувати 450 грамів на тиждень.

Один із симптомів дефіциту калорій – хронічна втома та відмова тіла інтенсивно працювати на тренуваннях, якими чревата безвуглеводна дієта.

Загальні принципи харчування під час сушіння

Сушка кожен день вимагає від спортсмена дисципліни, відмови від деяких харчових звичок, виключення послаблень. Тому обмеження можна вводити поступово, по тижнях:

Регулярне харчування, прийом їжі 5-6 разів щодня, калорійність знижується за рахунок відмови від продуктів, що містять прості вуглеводи (здоби, солодощі). Інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 години на денний час;
Повна відмова від простих вуглеводів, навіть від фруктів в останні два тижні (не плутати з безвуглеводною дієтою);
Повна відмова від алкоголю; крім власної калорійності, він подразнює слизову оболонку шлунка, знижує самоконтроль, що сприяє переїданню;
Вживання лише відварних і запечених продуктів;
Дотримання норми білка – 2-3 грами на кожний кілограм маси тіла;
Поступова заміна жирів лляною олією і риб’ячим жиром;
Вживання розумних доз харчових добавок – кофеїну, жироспалювачів, L-карнітину;
В меню залишаються лише складні вуглеводи, повноцінний білок курячого та іншого нежирного м’яса, риби.

Режим тренувань доповнюється годинним кардіо, важкі тренування в залі чергуються з бігом. Такий режим запускає повільне і безпечне розщеплення жирових запасів тіла. Деякі спортсмени обходяться без кардіонагрузок, інтенсивно тренуючись в залі.

Зразкове меню

Зразкове меню для сушки, при якому чергується білкова їжа і підвищення/пониження кількості споживаних складних вуглеводів, що не дає організму руйнувати м’язову тканину.

Перший день:

Перший сніданок – 200 г курячого м’яса без шкіри, 200 г вівсяної або гречаної каші, капустяний салат;
Другий сніданок – 200-250 грамів сиру 5% жирності, фруктовий салат (банан, мандарин);
Обід – 150 г запеченої або відвареної на пару риби з гарніром з рису (200 г) і овочів (запечений або сирий болгарський перець);
Перекус – омлет з 7 білків (можна замінити на білки відварених яєць або легкий суп);
Полуденок – 200 г курячого м’яса з рисом (50 г) і зеленню, салат з томатів і болгарського перця;
Вечеря – 200 г риби, зелень, 1 помідор;
Перекус незадовго до сну – протеїновий коктейль.

Другий і третій день:

Сніданок – 200 г відвареної або запеченої риби, 100-150 грамів відвареної цвітної капусти або салат з білокачанної капусти з помідором;
Другий сніданок – апельсиновий фреш, омлет з 8 білків або білки відварених яєць;
Перекус – запіканка з курки (200 г) з кабачком (150 г) і зеленню;
Обід – грейпфрутовий фреш, 200 г риби, капустяний салат;
Перекус – сир (200 г) з йогуртом;
Вечеря – салат з консервованої у власному соку риби (тунець, сардина – одна банка), цибулі, зелені, помідорів, житніх грінок;
Перекус перед сном – овочевий салат, протеїновий коктейль.

Четвертий день:

Сніданок – салат з оливковою або лляною олією з курячого філе (100 г), вареного яйця, вареної картоплі (100 г), один огірок, зелень, один болгарський перець;
Другий сніданок – сир (200 г), кефір або йогурт (200 г);
Перекус – два ядра волоського горіха, один ківі або 100 г ягід;
Обід – курка (100 г), два варених яйця, відварну картоплю (100 г), салат з помідорів і болгарського перця;
Полуденок – варений кальмар (100 г), тушковані овочі (морква, болгарський перець, цукіні);
Вечеря – сир (200 г);
Перекус – протеїновий коктейль.

Далі – повторення меню другого і третього дня з обмеженням вуглеводів, потім – перший або четвертий день.