Вправи з гімнастичним м’ячем при грижі хребта: показання та протипоказання, підготовка до ЛФК, комплекс занять

Вправи на фітбол є ефективними завдяки глибоке опрацювання мишщ. Комплекси для хребта дозволяють не тільки зміцнити м’язовий корсет, але і виправити різні викривлення, в тому числі і погану поставу. Регулярне виконання вправ допоможе позбутися від застарілих недуг.

Чим корисні заняття на фітбол для спини

Вправи з фітболом для спини є гімнастичний комплекс, що дозволяє глибоко опрацьовувати м’язи, що підтримують хребет.

При цьому усуваються затискачі, поліпшується постава, а на хребет, завдяки зміцненню м’язів, навантаження зменшується. Вправи впливають безпосередньо на м’язи і розтягують зчленування.

Суть комплексу полягає не тільки в опрацюванні м’язів спини, але і черевного преса. Таким способом створюється надійна опора для хребта.

Вправи на фітбол дозволяють більш ефективно опрацювати м’язи спини

Показання та протипоказання

Показаннями для занять на фітбол для спини є різного роду захворювання опорно-рухового апарату. До них відносять:

• викривлення хребта;
• остеохондроз і артроз;
• патологічні процеси в міжхребцевих дисках, при яких відбувається здавлювання нервових волокон;
• ослаблення м’язів спини.

Протипоказань досить мало, так як вправи з фітболом можна варіювати. Однак гімнастичний комплекс для зміцнення м’язів спини не варто виконувати вагітним жінкам і людям, що перенесли серйозні травми хребта, а також оперативні втручання на черевній порожнині.

Підготовка до ЛФК

Перш ніж приступити до занять, необхідно підготуватися. В першу чергу слід надіти зручне бавовняну одяг, через яку буде вільно дихати тіло. Також краще приготувати спеціальне взуття, адже навіть при виконанні вправ в домашніх умовах є ризик посковзнутися.

Перед тим як приступити до основного комплексу, необхідно зробити невелику розминку. Виконувати вправи можна тільки через 2 години після їжі. Комплекс для розминки:

1. Встати прямо, руки підняти, з’єднавши в замок, ноги на ширині плечей. Тягнутися руками вгору, злегка встаючи на шкарпетки. Відчувати, як м’яко розтягуються м’язи спини. Затриматися в такому положенні декілька секунд і повторити 3 рази.
2. Початкове положення аналогічне. Необхідно нахилятися то вправо, то вліво, руки все так само над головою в замку. Спину прогинати не можна. Стегна зберігають нерухомий стан. У кожну сторону по 5 нахилів.
3. Встати прямо, руки опущені, ноги на ширині плечей. Повільно нахилятися вперед, при цьому ноги не згинаються в колінах. Затриматися на 5 рахунків і повернутися в початкове положення.

Методика виконання вправ з фітболом

Методика вправ з фітболом полягає в активізації сплячих м’язів спини і їх активній участі в роботі . Одним з основних комплексів, які можна виконувати в домашніх умовах, є прокачування м’язів з положення на животі. Решта вправи передбачені для їх виконання на спеціальних тренажерах, до яких задіюється фітбол.

Необхідно лягти животом на фітбол і руками вхопитися за стільці або будь-яку іншу опору, щоб не скотитися. Потім потрібно повільно то піднімати, то опускати прямі ноги, відчуваючи, як працюють м’язи спини. Досить 20 разів для початківців.

Далі з того ж положення треба, навпаки, впертися ногами в підлогу, а руки завести за голову і піднімати верхню половину корпусу. В даному випадку опрацьовується грудний відділ. Такі вправи покращують поставу і позбавляють від сколіозу.

Комплекс вправ при грижі хребта

При грижі хребта всі вправи потрібно виконувати дуже обережно. Регулярне застосування комплексу дозволить позбутися від больових відчуттів і прискорити одужання.

Вправи з фітболом для спини необхідно робити плавно

1. Необхідно сісти на фітбол і випрямити спину, але не прогинати її. Руки повинні розташовуватися на колінах. Далі необхідно потягнутися вгору головою, відчуваючи м’яке розтягнення хребта. Затриматися на 10 секунд і повернутися в початкове положення.
2. Для другого вправи потрібно стіна. При цьому фітбол потрібно підкласти під спину, ноги трохи ширше плечей. Слід повільно присідати, прокочуючи м’яч по хребту. Робити так необхідно не більше 5 раз. Якщо виникають больові відчуття, то дія необхідно припинити.
3. Заключне вправа полягає в тому, щоб, стоячи біля стіни, трохи пружинити спиною об поверхню фітболу, злегка перекочуючи його вгору-вниз і зліва направо. Така дія стимулює роботу м’язів і усуває затискачі.

Вправи з фітболом при сколіозі

Вправи з фітболом при сколіозі дають хороші результати при регулярному виконанні. Постава поліпшується, і поступово виправляється викривлення хребта. Перша вправа: початкове положення – опора на руки, ноги впираються в фітбол гомілками. Необхідно плавно і по черзі переставляти кисті, імітуючи ходьбу.

Вправа для постави з фітболом виконується повільно

Далі необхідно лягти спиною на фітбол, руки завести за голову і по можливості упиратися ними в підлогу, як і ногами. Перебувати в такому положенні слід не менше 30 секунд. Потім трохи перепочити і повторити дію.

Вправа від защемлень розправить все хребці

Третя вправа виконується на підлозі. Необхідно лягти на спину, а ногами впиратися в фітбол. Далі слід підняти корпус, затримуючись в такому положенні. Тіло повинне утворювати рівну лінію з ногами. Руки витягнуті вперед, а погляд спрямований в стелю. Всього 15 повторень. Така вправа чудово тренує всі м’язи спини.

Вправи з фітболом для розслаблення м’язів

При гіпертонусі м’язів спини необхідно їх розслаблення. Люди, які постійно перебувають в одному і тому ж положенні, потребують регулярного виконання наступного комплексу. Крім того, вправи дозволяють усунути біль і запобігти побічні дії силових тренувань.

Необхідно лягти животом на фітбол і впертися ногами і руками в підлогу. При цьому слід максимально розслабити спину. Можна злегка пружинити. Після закінчення 3-5 хвилин потрібно змінити початкове положення і лягти спиною на фітбол. При цьому ноги повинні служити міцною опорою. Необхідно перекочувати м’яч під хребтом дуже повільно протягом пари хвилин.

І, нарешті, заключне вправу. Необхідно сісти на підлогу, під спину підкласти м’яч, який упирається в стіну. Рухати корпусом зліва направо, м’яко масажуючи хребці. Такий комплекс можна виконувати після важкого робочого дня. Він допоможе розслабитися і швидко відновити сили.

Головлікар: “Зарості папілом під пахвами і на шиї означають почалася ранню ….

Вправи з фітболом для розслаблення мишщ дозволяють усунути біль і запобігти побічні дії силових тренувань

Ускладнення і наслідки

Вправи для спини з фітболом повинні виконуватися вкрай обережно. Особливо це стосується людей з хребетної грижею. Рекомендується стежити за власними відчуттями і при найменшому дискомфорті припинити виконання. Як правило, ніяких ускладнень при правильному підході до гімнастики не буває. Однак якщо різко скотитися з м’яча, то можна отримати травму.

Новачкам бажано мати поруч того, хто зміг би підстрахувати їх від падіння. Також вкрай небажано виконувати комплекс під час загострення будь-яких захворювань, особливо при наявності підвищеної температури.

Деякий час спина може боліти, так як м’язи тільки почали по-справжньому працювати і не адаптувалися до навантаження. Це є цілком нормальним і з часом проходить.

Відгуки про використання фітболу

Вправи на фітбол для зміцнення м’язів спини дозволяють поліпшити функціональність хребта. Якщо виконувати представлені комплекси регулярно, то досить швидко можна виправити поставу і позбутися від болю в різних відділах спини. Перш ніж приступати до лікувального комплексу, необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Вправи для хребта на м’ячі по Бубновського, при остеохондрозі і грижі поперекового відділу

Фітбол – спеціальний м’яч для вправ, спрямованих на оздоровлення хребта. Це ефективний метод лікування і профілактики захворювань спини. Заняття на фітболі дозволять прибрати навантаження з області хребта, поліпшити поставу і суглобовий рухливість, зміцнити м’язову тканину.

Фітбол і його користь

М’яч стрімко набирав популярність і почав використовуватися не тільки в якості реабілітаційного снаряда. Сьогодні його набувають і для спортивних установ, і для активного домашнього користування.

Вправи на м’ячі для хребта, виконуються регулярно, допомагають:

• зміцнити м’язову структуру;
• зробити поставу рівною;
• позбавитися від зайвої ваги;
• привести проблемні ділянки на тілі в порядок.

В результаті можна отримати підтягнуту, струнку і красиву фігуру.

Фітбол має масу позитивних сторін:

• формує правильну поставу;
• підвищує показники сили і стійкості м’язів;
• сприяє поліпшенню рухової координації і вестибулярного апарату;
• надає спині гнучкості;
• розвантажує стовп хребта;
• нормалізує обмін речовин, а також працездатність дихальної, нервової і серцево-судинної систем;
• підвищує ефективність кровопостачання;
• налаштовує на позитив, піднімаючи настрій.

Це єдиний метод, який здатний одночасно запускати діяльність тактильного, зорового, вестибулярного і рухового апаратів. Займатися на м’ячі комфортно і зручно, тому він ідеально підходить для людей будь-якої вікової категорії та навіть для вагітних жінок.

Показання і протипоказання до занять з м’ячем

Застосування м’яча рекомендовано людям, які страждають від ожиріння і їм протипоказані посилені фізичні навантаження, також у кого є серйозні проблеми зі здоров’ям.

Вправи для хребта на м’ячі істотно знижують показник ударного навантаження на опорно-руховий апарат. Так як заняття з інвентарем здійснюються плавно, повністю виключається можливість травмування суглобів.

Тренування з фітболом ідеально підходять для вагітних жінок, а також людей, що мають травми суглобів і варикозне розширення вен. Незважаючи на ряд позитивних моментів і високу ступінь безпеки, існує кілька протипоказань, що забороняють займатися на м’ячі.

До них відносяться:

• порушення функціональності серцево-судинної системи;
• наявність патологічних процесів у внутрішніх органах;
• розвиток грижі в області міжхребцевих дисків.

Якщо є які-небудь проблеми, пов’язані зі здоров’ям, то краще виконувати заняття з тренером, який підбере оптимальний варіант навантаження на організм і при необхідності відрегулює її.

Основні правила виконання вправ

Існує кілька правил експлуатації фітболу, яких важливо дотримуватися:

1. Перші фізичні навантаження на м’ячі не повинні бути інтенсивними. Необхідно поступово збільшувати їх інтервал.
2. Для ускладнення занять можна максимально накачати м’яч, тим самим зробивши його менш «податливим» і стійким. Це посприяє більшій напрузі м’язів під час гімнастики.
3. Інвентар безпечний, так не лопне, а тільки здметься при пошкодженні.
4. Розминка повинна виконуватися плавно і акуратно, особливо це правило стосується жінок, які перебувають в положенні, дітей та людей похилого віку.

Комплекс вправ для хребта

Щоб вирішити проблеми зі спиною, потрібно щодня виконувати такі вправи:

1. Лягти на фітбол, при цьому основний акцент повинен бути на грудях, упершись ногами в стіну. Руки необхідно зігнути, долоні розташувати на м’ячі, а лікті – розсунути в сторони. Піднятися догори при вдиху, впираючись в поверхню інвентарю. При видиху – повертатися у вихідну позицію. Повторювати 8 разів.
2. Прийняти те ж саме положення, повертаючи голову спочатку в одну, а потім в іншу сторону, при цьому намагаючись побачити ступні ніг. Повторювати 4 рази.
3. Лягти на фітбол, випрямляючи одну руку вперед при вдиху, а другу – назад. Під час видиху – міняти положення рук. Повторювати 15 раз.
4. Лягти вниз животом на фітбол, опустивши кінцівки. Важливо повністю розслабити тіло, дозволивши хребту максимально розтягнутися. Перебувати в положенні слід близько 30 – 40 сек., Після чого згрупуватися і заново повторити вправу.
5. Обхопивши м’яч руками, встати на коліна і підтягуватися, не навантажуючи при цьому хребет. Повторювати 8 – 9 разів.

Вправи для гнучкості хребта

Порядок дій наступний:

1. Сісти на фітбол, тримаючи при цьому спину максимально рівно, і акуратно перекачуватися вперед і назад. Далі зробити кілька кіл стегнами з м’якими підстрибуваннями. Тривалість вправи – 5 хв.
2. Сидячи на м’ячі, потрібно розвести в сторони руки і підняти ногу, не згинаючи її. За допомогою другої ноги необхідно виконати кілька підскакувань, а після них – пару кругових рухів. Те ж саме зробити з іншою ногою. Ці маніпуляції повинні бути виконані не менше 10 разів.
3. Сісти на п’яти і впертися на снаряд руками. Під час видиху треба відкотити фітбол в протилежну від себе бік, при цьому витягаючи, випрямляючи максимально хребет. Приймати вихідне положення потрібно при вдиху. Тривалість вправи – 5 хв.

Вправи для вирівнювання хребта

Щоб зробити спину рівною і красивою, потрібно щодня виконувати всього 3 вправи:

1. Сісти на м’яч і поставити ноги на ширині плечей, нахиляючись з одного боку в іншу з витягнутою рукою. Важливо намагатися максимально витягати бік. Тривалість – 6 хв.
2. Лягти животом на снаряд, перекочуючись на ньому. Те ж саме необхідно зробити зі спиною. Повторити вправу 5 – 6 разів.
3. Лягти на м’яч спиною, випрямити ноги і трохи розвести, притиснувши до підлоги стопи. Руки потрібно підняти над головою. Виконувати кругові рухи в обидві сторони по 5 хвилин в кожну.

Вправи для зміцнення м’язів хребта

Зробити м’язову тканину міцніше і витривалість можна за допомогою наступного комплексу:

1. Лягти животом на м’яч, впираючись п’ятами об стіну, а носками – про поверхню підлоги. Забрати за голову руки і піднімати корпус, утримуючи баланс. Повторити потрібно 15 разів.
2. Лягти животом на фітбол і впертися об підлогу долонями. Підняти ноги і намагатися утримуватися в рівновазі, по черзі згинати кожну. Потрібно повторити 50 разів.
3. Взяти снаряд в руки, стоячи на носках і піднявши його вгору, робити кругові рухи. Повторювати вправу потрібно не менше 30 разів.

Вправи при викривленні хребта

Наступний перелік – високоефективні вправи з м’ячем, які спрямовані на зміцнення м’язового корсету:

1. Лягти на підлогу животом в низ, повернувши долоні до низу і упираючись стопами про м’яч. Долоні потрібно по черзі переставляти назад вперед, тим самим наслідуючи ходьбі на руках. Тривалість – 7 – 10 хв.
2. Перебуваючи в тому ж положенні, зробити 5 – 10 віджимань.
3. Лягти на снаряд спиною, поставивши ноги на підлогу, підняти руки над головою і здійснювати скручування на область преса.

Заняття з фітболом при остеохондрозі

Варіанти вправ, призначені для усунення остеохондрозу, важливо виконувати на пружній м’ячі:

1. Лягти на фітбол животом і опустити кінцівки до підлоги. Поетапно піднімати кожну руку і ногу, після чого почати піднімати по дві ноги і дві руки, зберігаючи при цьому рівновагу. Тривалість – 3 – 5 хв.
2. Перебуваючи в тому ж положенні, перекочуватися по снаряду, допомагаючи руками «йдуть» за статтю. Проводити маніпуляцію необхідно протягом 5 – 6 хв.
3. Ця вправа аналогічно попередньому, тільки в цьому випадку потрібно лягати на спину.

Вправи з фітболом для розслаблення м’язів

Щоб повністю розслабити м’язи спини після важкого робочого дня або фізичних навантажень достатньо виконати деякі нескладні дії з фітболом.

Найбільш прості вправи:

1. Лягти на м’яч і повністю розслабитися, при цьому кінцівки повинні бути опущені до низу. Перебувати в такому положенні потрібно не менше 2 хв.
2. Прийняти положення лежачи на спині, після чого акуратно і плавно перекотитися на живіт. Повторити 15 – 20 разів.
3. Лягти спиною на м’яч і впираючись ногами об підлогу, робити кругові рухи протягом 5 – 10 хв.

Вправи при грижі хребетного відділу

Головні правила виконання наступних вправ – акуратність і плавність.

Отже, що потрібно робити при такій проблемі:

1. Сісти на м’яч, максимально вирівняти спину і підтягнути живіт. Повільно нахиляти голову вперед, затримуючи її в такому положенні на пору секунд. Потім потрібно нахилити голову назад на той же самий час. Виконувати по 8 – 10 разів в кожну сторону.
2. Наступна вправа виконуватися аналогічно першому, але, в цьому випадку голова нахиляється в сторону плечей.
3. Сісти на фітбол, вирівнявши спину, потрібно робити кругові рухи протягом 7 – 8 хв.

Комплекс вправ по Бубновського для хребта

Для хребта такі вправи на м’ячі є одними з ефективних, так як допомагають впоратися з проблемами в спині:

1. Потрібно сісти на спортивний снаряд і вирівняти спину, але при цьому не прогинаючи її. Покласти на коліна руки і почати тягнутися до верху головою. Зафіксувати такий стан на 10 сек. Повторювати 10 -15 раз.
2. Притиснути спиною м’яч до стіни і почати плавно присідати, тим самим прокочуючи інвентар по хребту. Повторювати необхідно 5 – 7 разів.
3. Перебуваючи в тій же позиції, потрібно здійснювати дії схожі з стрибками на батуті, перекочуючи в цей час м’яч вгору і вниз. Тривалість – 5 хв.
4. Лягти спиною на снаряд, після чого доторкнутися руками і ногами до підлоги, перебуваючи в такому положенні близько хвилини. Повторити 4 – 5 разів з перепочинками.
5. Влягтися на підлогу спиною вниз і впертися в м’яч ногами, піднімаючи корпус і утримуючи його близько 30 секунд. Повторювати – 10 – 15 разів.
6. Лягти на м’яч животом, упираючись при цьому об підлогу кінцівками. Затриматися на 3 – 4 хв. Важливо, щоб спина була повністю розслабленою. Після цього ті ж маніпуляції необхідно виконати зі спиною.

Які ускладнення можуть виникати після занять?

Сьогодні даних про будь-які ускладнення після застосування фітболу немає, так як він не робить негативного впливу на здоров’я, а тільки допомагає впоратися з низкою проблем.

Викликати ускладнення може недотримання правил використання снаряда, або надмірна інтенсивність рухів під час виконання вправ. До можливих наслідків відноситься розтягнення м’язів, пошкодження хребта та ін.

Поради фахівців: як вибрати фітбол для занять?

Щоб заняття на м’ячі принесли максимальну користь, необхідно приділити особливу увагу його вибору. При виборі необхідно враховувати зростання і вік людини, який буде займатися.

Перш за все, це стосується його діаметра:

• діти 5 – 10 років – 55 см;
• люди зростом від 150 до 170 см – 65 см;
• люди зростом від 170 до 190 см – 75 см;
• чий зріст понад 190 см – 85 см.

Важливо: вага що займається людини не повинен перевищувати 130 кг, хоча фітбол здатний витримати статистичне навантаження рівну 300 кг.

Існує кілька видів м’ячів:

• ортопедичний – призначений для вагітних, оснащений спеціальними ручками для зручності;
• м’яч-стрибунець – створений для немовлят. Допомагає зняти м’язовий гіпертонус, зміцнити опорно-руховий апарат, запустити роботу органів черевної порожнини, заспокоїти емоційний стан малюка.
• для фітнесу – може бути гладким або ребристим, оснащеним страхувальними скобами.

Цей, на перший погляд, простий спортивний інвентар здатний повернути хребту гнучкість і здоров’я. Відновлюється еластичність мускулатури, зникають больові відчуття в області спини та ін.

Вправи на м’ячі для хребта – рівна постава, міцні м’язи

Систематичні заняття на фітбол допоможуть повернути стрункість фігури. Спеціальні заняття на м’ячі необхідні жінкам після пологів. Фітбол є безпечним і щадним способом схуднення. Він може повернути легкість, здоров’я тілу і організму в цілому.

Для хребта вправи на м’ячі є найкращим варіантом для підтримки його здоров’я і лікування захворювань опорно-рухового апарату. Крім функціональності фітбол має високий ступінь міцності і надійності, тому абсолютно безпечний для займається.

Лікувальна фізкультура з використанням фітболу (відео)

Серед тренувальних пристосувань для занять лікувальною фізкультурою гімнастичний м’яч, або фітбол, набуває все більшої популярності.

Тренажер використовують як для підтримки м’язового тонусу, так і для проведення реабілітації після травм, для профілактики і лікування захворювань спини, хребта.

Навчать правильно виконувати ЛФК з фітболом відео-уроки і заняття з персональним тренером, а також базові знання про таких тренуваннях.

Користь фітболу для спини і хребта

При придбанні фітболу для домашнього використання відразу кидається в очі його основна перевага перед іншими видами найпростіших тренажерів: компактність. М’яч легко зберігати в складеному положенні, а в надутому стані він здатний поміститися навіть не в дуже великій кімнаті, що зручно для занять в умовах малометражної квартири.

Чому вправи на м’ячі для фітнесу такі хороші і корисні при захворюваннях спини і проблеми з хребтом? Для цього є кілька причин:

• зміцнення всіх груп м’язів, які забезпечують підтримку скелета, і, тим самим, створення своєрідного “підтримує корсета” для спини;
• терапія поперекового відділу – м’яч використовується для релаксації цієї зони;
• підвищення гнучкості хребта;
• поліпшення кровообігу.

Самостійне призначення заходів лікувального характеру неприпустимо, перед початком занять ЛФК необхідно проконсультуватися у лікаря.

Вправи з гімнастичним м’ячем рекомендовані при таких захворюваннях:

• остеохондроз, артроз;
• міжхребцева грижа;
• ослаблення і втрата м’язової маси (при її недорозвиненість або в результаті тривалої хвороби).

Регулярне і, найважливіше, правильне виконання вправ на фітбол дозволить позбутися від неприємних больових відчуттів, розвинути гнучкість і скорегувати почалися патологічні зміни в тканинах.

Особливості ЛФК з фітболом

Перед початком занять слід підібрати відповідний м’яч, щоб уникнути проблем при виконанні вправ на снаряді. Неправильно підібраний фітбол може стати причиною травми, заняття з ним не тільки не ефективні, але шкідливі.

Випускається 5 різновидів м’ячів:

• 45 см – при зростанні до 1,5 метрів;
• 55 см – зріст від 1,5 до 1,65 метра;
• 65 см – до 1,85 метра;
• 75 см – до 2 метрів;
• 85 см – від 2 метрів і вище.

Перевірити, наскільки підходить м’яч, можна, сівши на нього, поставивши при цьому ступні рівно прямо перед собою. В ідеалі коліна утворюють при цьому прямий кут щодо статі. Якщо вони задираються вище – фітбол малий, якщо поставити ноги на підлогу без зусиль не вдається – дуже великий.

Попередня розминка – обов’язкова умова при виконанні вправ на м’ячі. Як і при звичайних заняттях фізкультурою, приступати до снаряду потрібно тільки добре розігрів всі групи м’язів, наприклад, за допомогою бігу на місці, стрибків, швидкого танцю.

Ще одне, важливе, правило: суворе дотримання правильного дихання під час занять.

Заняття на гімнастичному м’ячі можна починати з будь-якого віку, існує навіть окремий вид ЛФК для розвитку вестибулярного апарату у немовлят, в якому використовується фітбол.

Однак ЛФК з фітболом для дітей проводиться обов’язково під наглядом дорослих, вікова група від 5 до 7 років може займатися протягом півгодини.

Малюкам від 3 до 4 років рекомендується загальна тривалість занять не довше 20 хвилин, в зв’язку з високою стомлюваністю.

Через те, що кістки у дітей досить м’які, а зв’язки пластичні, щоб уникнути травм і розтягувань, потрібно точне виконання всіх запобіжних заходів.

Вправи з гімнастичним м’ячем при грижі хребта

При виборі фітболу спочатку потрібно спиратися на зріст людини, який планує займатися з ним. Без цієї величини виявиться проблематично розрахувати навантаження, яка буде надаватися на м’яч.

Наприклад, зростання людини 165 сантиметрів. Який розмір фітболу при тому повинен бути? Діаметр м’яча найкраще вибирати не менше 55-50 сантиметрів, тоді надається на нього навантаження буде посильною і м’яч не зіпсується, не лопне.

При зрості 185 сантиметрів обираний діаметр не повинен бути менше 75-80 сантиметрів. До слова, для початківців такий м’яч підійде ідеально, так як він має підвищену міцність і стійкість.

Різновиди фітболу:

• круглі гладкі м’ячі, з якими найлегше займатися дітям і початківцям дорослим;
• фітболи овальної форми мають найбільшу стійкість за рахунок великої площі дотику з підлогою;
• масажні м’ячі оснащені нерівностями, м’якими шипами. Такі фітболи – не тільки чудовий спортивний снаряд, а й масажер спини, живота;
• кулі з «ріжками» призначені для утримання рівноваги, що знижує ризик падіння.

Такі докладні підказки допоможуть вибрати правильний фітбол. А щоб зрозуміти, що саме цей м’яч підійде, необхідно сісти на нього, випрямити спину і максимально зігнути ноги. Якщо зігнуті коліна створили прямий кут – м’яч підходить, і його можна купувати.

Показання до занять з фітболом

Перед тим як приступити до занять з м’ячем, слід уважно ознайомитися з наступними рекомендаціями.

• Не потрібно намагатися з самого першого дня випробувати весь курс вправ з фітболом – робити все потрібно поступово.
• Спочатку найкраще детально ознайомитися з м’ячем і його пристроєм. Сісти на нього і потихеньку пострибати. Виконання таких нехитрих рухів допоможе навчитися тримати рівновагу на м’ячі.
• М’яч повинен відповідати зросту людини, який з ним працює – тільки тоді заняття на фітбол будуть приносити користь і задоволення.
• Під час виконання вправ дихання затримувати не можна: потрібно дихати глибоко і розмірено.
• Перед тим як почати виконувати вправи, краще заздалегідь розігрітися, наприклад, за допомогою невеликої гімнастики, бігу на місці. Це вбереже від розтягування м’язів, розігріє тіло і дозволить досягти більшого результату.

Знайомимося з фітболом ближче.

• На першому занятті необхідно провести загальне «знайомство» з тренажером, дізнатися про його розмірі, функціях і користь. Посидіти на м’ячі, при цьому намагатися тримати поставу рівно. Можна спробувати виконати нескладні вправи, такі як присед на м’ячі, положення лежачи.
• Наступний етап – це легке погойдування на м’ячі, при цьому необхідно зберігати рівновагу, а поставу тримати рівною. Це дозволяє налагодити координацію руху і рівновагу.
• Третім етапом можна почати виконувати лікувальні і профілактичні вправи, сюди ж включається і розтяжка.
• Заключний етап – закріплення навичок, отриманих за день. Повторюються одні й етапи по черзі.

Комплекс вправ при грижі хребта

• Покращуємо рухливість в області тазостегнового суглоба. Щоб максимально розслабитися, проводите заняття під повільну приємну мелодію. Коли людина сідає на фітбол, його постава повинна бути завжди пряма. Підберіть для себе комфортний ритм і починайте злегка захитався на м’ячі вперед-назад, в сторони, обертаючи стегнами за годинниковою, потім проти годинникової стрілки, стрибаючи з маленькою амплітудою. На це має піти 5-7 хвилин.
• Стабілізуємо руху. Сідаючи на фітбол, розведіть ноги. Піднімаючи одну ногу, намагайтеся пострибати, впираючись іншою ногою на підлогу. Після стрибків постарайтеся виконати обертання. Та сама дія виконати і з іншою ногою, по п’ять підходів на кожну.

Підготовка до ЛФК

Перш ніж приступити до занять, необхідно підготуватися. В першу чергу слід надіти зручне бавовняну одяг, через яку буде вільно дихати тіло. Також краще приготувати спеціальне взуття, адже навіть при виконанні вправ в домашніх умовах є ризик посковзнутися.

Перед тим як приступити до основного комплексу, необхідно зробити невелику розминку. Виконувати вправи можна тільки через 2 години після їжі. Комплекс для розминки:

1. Встати прямо, руки підняти, з’єднавши в замок, ноги на ширині плечей. Тягнутися руками вгору, злегка встаючи на шкарпетки. Відчувати, як м’яко розтягуються м’язи спини. Затриматися в такому положенні декілька секунд і повторити 3 рази.
2. Початкове положення аналогічне. Необхідно нахилятися то вправо, то вліво, руки все так само над головою в замку. Спину прогинати не можна. Стегна зберігають нерухомий стан. У кожну сторону по 5 нахилів.
3. Встати прямо, руки опущені, ноги на ширині плечей. Повільно нахилятися вперед, при цьому ноги не згинаються в колінах. Затриматися на 5 рахунків і повернутися в початкове положення.

Методика виконання вправ з фітболом

Методика вправ з фітболом полягає в активізації сплячих м’язів спини і їх активній участі в роботі. Одним з основних комплексів, які можна виконувати в домашніх умовах, є прокачування м’язів з положення на животі. Решта вправи передбачені для їх виконання на спеціальних тренажерах, до яких задіюється фітбол.

Необхідно лягти животом на фітбол і руками вхопитися за стільці або будь-яку іншу опору, щоб не скотитися. Потім потрібно повільно то піднімати, то опускати прямі ноги, відчуваючи, як працюють м’язи спини.

Досить 20 разів для початківців. Далі з того ж положення треба, навпаки, впертися ногами в підлогу, а руки завести за голову і піднімати верхню половину корпусу.

В даному випадку опрацьовується грудний відділ. Такі вправи покращують поставу і позбавляють від сколіозу.

Вправи на м’ячі для хребта при грижі

Застосування гімнастичного м’яча при лікуванні проблем хребта цілком виправдано і рекомендується багатьма медичними фахівцями.

Вправи для спини на м’ячі при грижах дозволяє домогтися позитивної динаміки, яка прискорює можливість повного одужання пацієнта. Однак, спортивний комплекс занять повинен бути розроблений індивідуально під кожен випадок, з урахуванням його особливостей.

як вибирати

• Незважаючи на те, що спорт і активна діяльність самі по собі є причиною появи багатьох гриж, вони ж здатні допомогти пацієнтові в лікуванні.
• Вправи з м’ячем при хребетної грижі дозволяють зміцнювати мускулатуру і створити необхідний м’язовий тонус.
• Тому різні види м’ячів здатні принести практичну користь, якщо дотримуватися наступних нескладних рекомендацій:

• здобувати такий спортивний інвентар слід в спеціалізованому магазині, який може надати сертифікат якості і іншу супутню інструкцію;
• вправи з м’ячем при поперекової грижі повинні проводитися з таким інвентарем, який підібраний відповідно до зросту пацієнта. Для цього йому потрібно сісти на нього і випрямити спину. Якщо ноги, зігнуті в колінах, будуть розташовуватися під прямим кутом, це стане свідченням того, що м’яч підібраний правильно;
• діаметр м’яча повинен визначатися за спеціальною таблицею, яка є в спеціалізованих точках збуту.

приклади занять

Чим корисна гімнастика на м’ячі від грижі? Регулярні заняття призводять до зниження навантаження на хребет, м’язовий корсет і суглоби. Це універсальний снаряд, який можуть з успіхом освоїти не тільки дорослі, а й діти.