Вправи з гімнастичним м’ячем при грижі хребта: показання та протипоказання, підготовка до ЛФК, комплекс занять

Вправи на фітбол є ефективними завдяки глибокій опрацюванню м’язів. Комплекси для хребта дозволяють не тільки зміцнити м’язовий корсет, але й виправити різні викривлення, зокрема погану поставу. Регулярне виконання вправ допоможе позбутися застарілих недуг.

Чим корисні заняття на фітбол для спини

Вправи з фітболом для спини є гімнастичним комплексом, що дозволяє глибоко опрацьовувати м’язи, які підтримують хребет.

При цьому усуваються затискачі, покращується постава, а на хребет, завдяки зміцненню м’язів, навантаження зменшується. Вправи впливають безпосередньо на м’язи і розтягують зчленування.

Суть комплексу полягає не тільки в опрацюванні м’язів спини, але й черевного преса. Таким способом створюється надійна опора для хребта.

Вправи на фітбол дозволяють більш ефективно опрацювати м’язи спини.

Показання та протипоказання

Показаннями для занять на фітбол для спини є різного роду захворювання опорно-рухового апарату. До них відносять:

• викривлення хребта;
• остеохондроз і артроз;
• патологічні процеси в міжхребцевих дисках, при яких відбувається здавлювання нервових волокон;
• ослаблення м’язів спини.

Протипоказань досить мало, оскільки вправи з фітболом можна варіювати. Однак гімнастичний комплекс для зміцнення м’язів спини не варто виконувати вагітним жінкам і людям, які перенесли серйозні травми хребта, а також оперативні втручання в черевній порожнині.

Підготовка до ЛФК

Перш ніж приступити до занять, необхідно підготуватися. В першу чергу слід надіти зручний бавовняний одяг, через який тіло буде вільно дихати. Також краще приготувати спеціальне взуття, адже навіть під час виконання вправ в домашніх умовах існує ризик посковзнутися.

Перед тим, як приступити до основного комплексу, необхідно зробити невелику розминку. Виконувати вправи можна тільки через 2 години після їжі. Комплекс для розминки:

1. Встати прямо, руки підняти, з’єднавши в замок, ноги на ширині плечей. Тягнутися руками вгору, злегка встаючи на шкарпетки. Відчувати, як м’яко розтягуються м’язи спини. Затриматися в такому положенні кілька секунд і повторити 3 рази.
2. Початкове положення аналогічне. Необхідно нахилятися то вправо, то вліво, руки все так само над головою в замку. Спину прогинати не можна. Стегна зберігають нерухоме положення. У кожну сторону по 5 нахилів.
3. Встати прямо, руки опущені, ноги на ширині плечей. Повільно нахилятися вперед, при цьому ноги не згинаються в колінах. Затриматися на 5 рахунків і повернутися в початкове положення.

Методика виконання вправ з фітболом

Методика вправ з фітболом полягає в активізації сплячих м’язів спини і їх активній участі в роботі. Одним з основних комплексів, які можна виконувати в домашніх умовах, є прокачування м’язів з положення на животі. Інші вправи передбачені для виконання на спеціальних тренажерах за допомогою фітболу.

Необхідно лягти животом на фітбол і руками вхопитися за стільці або іншу опору, щоб не скотитися. Потім потрібно повільно то піднімати, то опускати прямі ноги, відчуваючи, як працюють м’язи спини. Досить 20 разів для початківців.

Далі з того ж положення треба, навпаки, впертися ногами в підлогу, а руки завести за голову і піднімати верхню половину корпусу. У цьому випадку опрацьовується грудний відділ. Такі вправи покращують поставу і допомагають позбутися сколіозу.

Комплекс вправ при грижі хребта

При грижі хребта всі вправи треба виконувати дуже обережно. Регулярне застосування комплексу дозволить позбутися від больових відчуттів і прискорити одужання.

1. Необхідно сісти на фітбол і випрямити спину, але не прогинати її. Руки повинні розташовуватися на колінах. Далі необхідно потягнутися вгору головою, відчуваючи м’яке розтягнення хребта. Затриматися на 10 секунд і повернутися в початкове положення.
2. Для другого вправи потрібна стіна. При цьому фітбол потрібно підкласти під спину, ноги трохи ширше плечей. Слід повільно присідати, прокочуючи м’яч по хребту. Робити так потрібно не більше 5 разів. Якщо виникають больові відчуття, дія необхідно припинити.
3. Заключне вправа полягає в тому, щоб, стоячи біля стіни, трохи пружинити спиною об поверхню фітболу, злегка перекочуючи його вгору-вниз і зліва направо. Це стимулює роботу м’язів і усуває затискачі.

Вправи з фітболом при сколіозі

Вправи з фітболом при сколіозі дають хороші результати при регулярному виконанні. Постава поліпшується, і поступово виправляється викривлення хребта. Перша вправа: початкове положення – опора на руки, ноги впираються в фітбол гомілками. Необхідно плавно і по черзі переставляти кисті, імітуючи ходьбу.

Далі необхідно лягти спиною на фітбол, руки завести за голову і по можливості упиратися ними в підлогу, як і ногами. Перебувати в такому положенні слід не менше 30 секунд. Потім трохи перепочити і повторити.

Третя вправа виконується на підлозі. Необхідно лягти на спину, а ногами впиратися в фітбол. Далі слід підняти корпус, затримуючись у такому положенні. Тіло повинно утворювати рівну лінію з ногами. Руки витягнуті вперед, а погляд спрямований у стелю. Всього 15 повторень. Це чудово тренує всі м’язи спини.

Вправи з фітболом для розслаблення м’язів

При гіпертонусі м’язів спини необхідно їх розслаблення. Люди, які постійно перебувають в одному і тому ж положенні, потребують регулярного виконання наступного комплексу. Крім того, вправи дозволяють усунути біль і запобігти побічні дії силових тренувань.

Необхідно лягти животом на фітбол і впертися ногами і руками в підлогу. При цьому слід максимально розслабити спину. Можна злегка пружинити. Після закінчення 3-5 хвилин потрібно змінити початкове положення і лягти спиною на фітбол. При цьому ноги повинні служити міцною опорою. Необхідно перекочувати м’яч під хребтом дуже повільно протягом пари хвилин.

І нарешті, заключне вправа. Необхідно сісти на підлогу, під спину підкласти м’яч, який упирається в стіну. Рухати корпусом зліва направо, м’яко масажуючи хребці. Цей комплекс можна виконувати після важкого робочого дня. Він допоможе розслабитися і швидко відновити сили.

Ускладнення і наслідки

Вправи для спини з фітболом повинні виконуватися вкрай обережно. Особливо це стосується людей з хребетною грижею. Рекомендується стежити за власними відчуттями і при найменшому дискомфорті припинити виконання. Як правило, ніяких ускладнень при правильному підході до гімнастики не буває. Однак якщо різко скотитися з м’яча, то можна отримати травму.

Новачкам бажано мати поруч того, хто зміг би підстрахувати їх від падіння. Також вкрай небажано виконувати комплекс під час загострення будь-яких захворювань, особливо при наявності підвищеної температури.

Деякий час спина може боліти, адже м’язи тільки почали по-справжньому працювати і не адаптувалися до навантаження. Це є цілком нормальним і з часом проходить.

Відгуки про використання фітболу

Вправи на фітбол для зміцнення м’язів спини дозволяють поліпшити функціональність хребта. Якщо виконувати представлені комплекси регулярно, можна швидко виправити поставу і позбутися болю в різних відділах спини. Перш ніж приступати до лікувального комплексу, необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Фітбол – спеціальний м’яч для вправ, спрямованих на оздоровлення хребта. Це ефективний метод лікування і профілактики захворювань спини. Заняття на фітболі дозволяють прибрати навантаження з області хребта, поліпшити поставу і суглобову рухливість, зміцнити м’язову тканину.

Фітбол і його користь

М’яч стрімко набирав популярність і почав використовуватися не тільки в якості реабілітаційного снаряда. Сьогодні його набувають і для спортивних установ, і для активного домашнього використання.

Вправи на м’ячі для хребта, виконувані регулярно, допомагають:

• зміцнити м’язову структуру;
• зробити поставу рівною;
• позбавитися від зайвої ваги;
• привести проблемні ділянки тіла в порядок.

В результаті можна отримати підтягнуту, струнку і красиву фігуру.

Фітбол має масу позитивних сторін:

• формує правильну поставу;
• підвищує показники сили і стійкості м’язів;
• сприяє поліпшенню рухової координації і вестибулярного апарату;
• надає спині гнучкості;
• розвантажує стовп хребта;
• нормалізує обмін речовин, а також працездатність дихальної, нервової і серцево-судинної систем;
• підвищує ефективність кровопостачання;
• налаштовує на позитив, піднімаючи настрій.

Це єдиний метод, який здатний одночасно запускати діяльність тактильного, зорового, вестибулярного і рухового апаратів. Займатися на м’ячі комфортно і зручно, тому він ідеально підходить для людей будь-якої вікової категорії, а також для вагітних жінок.

Показання і протипоказання до занять з м’ячем

Застосування м’яча рекомендовано людям, які страждають від ожиріння, і їм протипоказані посилені фізичні навантаження, особливо тим, у кого є серйозні проблеми зі здоров’ям.

Вправи для хребта на м’ячі істотно знижують показник ударного навантаження на опорно-руховий апарат. Оскільки заняття з інвентарем здійснюються плавно, повністю виключається можливість травмування суглобів.

Тренування з фітболом ідеально підходять для вагітних жінок, а також людей, що мають травми суглобів і варикозне розширення вен. Хоча існує кілька протипоказань, що забороняють займатися на м’ячі.

До них відносяться:

• порушення функціональності серцево-судинної системи;
• наявність патологічних процесів у внутрішніх органах;
• розвиток грижі в області міжхребцевих дисків.

Якщо є проблеми зі здоров’ям, краще виконувати заняття з тренером, який підбере оптимальний варіант навантаження на організм і при необхідності відрегулює її.

Основні правила виконання вправ

Існує кілька правил експлуатації фітболу, яких важливо дотримуватися:

1. Перші фізичні навантаження на м’ячі не повинні бути інтенсивними. Необхідно поступово збільшувати їх інтервал.
2. Для ускладнення занять можна максимально накачати м’яч, зробивши його менш «податливим» і стійким. Це сприяє більшій напрузі м’язів під час гімнастики.
3. Інвентар безпечний: він не лопне, а тільки здмухається при пошкодженні.
4. Розминка повинна виконуватися плавно і акуратно, особливо це правило стосується жінок у положенні, дітей та людей похилого віку.

Комплекс вправ для хребта

Щоб вирішити проблеми зі спиною, потрібно щодня виконувати такі вправи:

1. Лягти на фітбол, при цьому основний акцент повинен бути на грудях, упершись ногами в стіну. Руки необхідно зігнути, долоні розташувати на м’ячі, а лікті – розсунути в сторони. Піднятися догори при вдиху, впираючись у поверхню інвентарю. При видиху – повертатися у вихідну позицію. Повторювати 8 разів.
2. Прийняти те ж саме положення, повертаючи голову спочатку в одну, а потім в іншу сторону, намагаючись побачити ступні ніг. Повторювати 4 рази.
3. Лягти на фітбол, випрямляючи одну руку вперед при вдиху, а другу – назад. Під час видиху – міняти положення рук. Повторювати 15 разів.
4. Лягти вниз животом на фітбол, опустивши кінцівки. Важливо повністю розслабити тіло, дозволивши хребту максимально розтягнутися. Перебувати в положенні слід близько 30-40 секунд, після чого згрупуватися і заново повторити вправу.
5. Обхопивши м’яч руками, встати на коліна і підтягуватися, не навантажуючи хребет. Повторювати 8-9 разів.

Вправи для гнучкості хребта

Порядок дій наступний:

1. Сісти на фітбол, тримаючи спину максимально рівно, і акуратно перекачуватися вперед і назад. Далі зробити кілька кіл стегнами з м’якими підстрибуваннями. Тривалість вправи – 5 хв.
2. Сидячи на м’ячі, розвести в сторони руки і підняти ногу, не згинаючи її. За допомогою другої ноги виконати кілька підскакувань, а після них – пару кругових рухів. Те ж саме зробити з іншою ногою. Ці маніпуляції повинні бути виконані не менше 10 разів.
3. Сісти на п’яти і впертися на снаряд руками. Під час видиху відкотити фітбол в протилежну від себе бік, витягаючи і випрямляючи максимально хребет. Приймати вихідне положення потрібно при вдиху. Тривалість вправи – 5 хв.

Вправи для вирівнювання хребта

Щоб зробити спину рівною і красивою, потрібно щодня виконувати всього 3 вправи:

1. Сісти на м’яч і поставити ноги на ширині плечей, нахиляючись з одного боку в іншу з витягнутою рукою. Важливо намагатися максимально витягати бік. Тривалість – 6 хв.
2. Лягти животом на снаряд, перекочуючись на ньому. Те ж саме зробити зі спиною. Повторити вправу 5-6 разів.
3. Лягти на м’яч спиною, випрямити ноги і трохи розвести, притиснувши до підлоги стопи. Руки підняти над головою. Виконувати кругові рухи в обидві сторони по 5 хвилин в кожну.

Вправи для зміцнення м’язів хребта

Зробити м’язову тканину міцнішою і витривалість можна за допомогою наступного комплексу:

1. Лягти животом на м’яч, впираючись п’ятами об стіну, а носками – про поверхню підлоги. Забрати за голову руки і піднімати корпус, утримуючи баланс. Повторити потрібно 15 разів.
2. Лягти животом на фітбол і впертися об підлогу долонями. Підняти ноги і намагатися утримуватися в рівновазі, по черзі згинаючи кожну. Потрібно повторити 50 разів.
3. Взяти снаряд в руки, стоячи на носках і піднявши його вгору, робити кругові рухи. Повторювати вправу потрібно не менше 30 разів.

Вправи при викривленні хребта

Наступний перелік – високоефективні вправи з м’ячем, які спрямовані на зміцнення м’язового корсету:

1. Лягти на підлогу животом вниз, повернувши долоні донизу і упираючись стопами в м’яч. Долоні потрібно по черзі переставляти назад-вперед, наслідуючи ходьбі на руках. Тривалість – 7-10 хв.
2. Перебуваючи в тому ж положенні, зробити 5-10 віджимань.
3. Лягти на снаряд спиною, поставивши ноги на підлогу, підняти руки над головою і здійснювати скручування на область преса.

Заняття з фітболом при остеохондрозі

Варіанти вправ, призначені для усунення остеохондрозу, важливо виконувати на пружному м’ячі:

1. Лягти на фітбол животом і опустити кінцівки до підлоги. Поетапно піднімати кожну руку і ногу, а потім почати піднімати по дві ноги і дві руки, зберігаючи рівновагу. Тривалість – 3-5 хв.
2. Перебуваючи в тому ж положенні, перекочуватися по снаряду, допомагаючи руками «йти» за статтю. Цю маніпуляцію необхідно проводити протягом 5-6 хв.
3. Ця вправа аналогічна попередній, лише в цьому випадку потрібно лягти на спину.

Вправи з фітболом для розслаблення м’язів

Щоб повністю розслабити м’язи спини після важкого робочого дня або фізичних навантажень, достатньо виконати деякі нескладні дії з фітболом.

Найбільш прості вправи:

1. Лягти на м’яч і повністю розслабитися, при цьому кінцівки повинні бути опущені до низу. Перебувати в такому положенні потрібно не менше 2 хв.
2. Прийняти положення лежачи на спині, після чого акуратно і плавно перекотитися на живіт. Повторити 15 – 20 разів.
3. Лягти спиною на м’яч і, впираючись ногами об підлогу, робити кругові рухи протягом 5 – 10 хв.

Вправи при грижі хребетного відділу

Головні правила виконання наступних вправ – акуратність і плавність.

Отже, що потрібно робити при такій проблемі:

1. Сісти на м’яч, максимально вирівняти спину і підтягнути живіт. Повільно нахиляти голову вперед, затримуючи її в такому положенні на пару секунд. Потім потрібно нахилити голову назад на такий же час. Виконувати по 8 – 10 разів в кожну сторону.
2. Наступну вправу виконувати аналогічно першій, але в цьому випадку голова нахиляється в сторону плечей.
3. Сісти на фітбол, вирівнявши спину, потрібно робити кругові рухи протягом 7 – 8 хв.

Комплекс вправ по Бубновського для хребта

Для хребта такі вправи на м’ячі є одними з ефективних, адже вони допомагають впоратися з проблемами в спині:

1. Потрібно сісти на спортивний снаряд і вирівняти спину, але при цьому не прогинаючи її. Покласти на коліна руки і почати тягнутися до верху головою. Зафіксувати таке положення на 10 сек. Повторювати 10 – 15 разів.
2. Притиснути спиною м’яч до стіни і почати плавно присідати, тим самим прокочуючи інвентар по хребту. Повторювати необхідно 5 – 7 разів.
3. Перебуваючи в тій же позиції, потрібно здійснювати дії схожі зі стрибками на батуті, перекочуючи в цей час м’яч вгору і вниз. Тривалість – 5 хв.
4. Лягти спиною на снаряд, після чого доторкнутися руками і ногами до підлоги, перебуваючи в такому положенні близько хвилини. Повторити 4 – 5 разів з перепочинками.
5. Лягти на підлогу спиною вниз і впертися в м’яч ногами, піднімаючи корпус і утримуючи його близько 30 секунд. Повторювати – 10 – 15 разів.
6. Лягти на м’яч животом, упираючись при цьому об підлогу кінцівками. Затриматися на 3 – 4 хв. Важливо, щоб спина була повністю розслабленою. Після цього ті ж маніпуляції необхідно виконати зі спиною.

Які ускладнення можуть виникати після занять?

Сьогодні даних про будь-які ускладнення після використання фітболу немає, оскільки він не робить негативного впливу на здоров’я, а тільки допомагає впоратися з низкою проблем.

Викликати ускладнення може недотримання правил використання снаряда чи надмірна інтенсивність рухів під час виконання вправ. До можливих наслідків відносяться розтягнення м’язів, пошкодження хребта та ін.

Поради фахівців: як вибрати фітбол для занять?

Щоб заняття на м’ячі принесли максимальну користь, необхідно приділити особливу увагу його вибору. При виборі потрібно враховувати зріст і вік людини, яка буде займатися.

Перш за все, це стосується його діаметра:

• діти 5 – 10 років – 55 см;
• люди зростом від 150 до 170 см – 65 см;
• люди зростом від 170 до 190 см – 75 см;
• чий зріст понад 190 см – 85 см.

Важливо: вага займаючої людини не повинен перевищувати 130 кг, хоча фітбол здатний витримати статистичне навантаження рівно 300 кг.

Існує кілька видів м’ячів:

• ортопедичний – призначений для вагітних, оснащений спеціальними ручками для зручності;
• м’яч-стрибунець – створений для немовлят. Допомагає зняти м’язовий гіпертонус, зміцнити опорно-руховий апарат, запустити роботу органів черевної порожнини, заспокоїти емоційний стан малюка.
• для фітнесу – може бути гладким або ребристим, оснащеним страхувальними скобами.

Цей, на перший погляд, простий спортивний інвентар здатний повернути хребту гнучкість і здоров’я. Відновлюється еластичність мускулатури, зникають больові відчуття в області спини та ін.

Вправи на м’ячі для хребта – рівна постава, міцні м’язи

Систематичні заняття на фітбол допоможуть повернути стрункість фігури. Спеціальні заняття на м’ячі необхідні жінкам після пологів. Фітбол є безпечним і щадним способом схуднення. Він може повернути легкість, здоров’я тілу і організму в цілому.

Для хребта вправи на м’ячі є найкращим варіантом для підтримки його здоров’я і лікування захворювань опорно-рухового апарату. Крім функціональності, фітбол має високий ступінь міцності і надійності, тому абсолютно безпечний для займаючихся.

Лікувальна фізкультура з використанням фітболу (відео)

Серед тренувальних пристосувань для занять лікувальною фізкультурою гімнастичний м’яч, або фітбол, набуває все більшої популярності.

Тренажер використовують як для підтримки м’язового тонусу, так і для проведення реабілітації після травм, для профілактики і лікування захворювань спини та хребта.

Навчать правильно виконувати ЛФК з фітболом відео-уроки і заняття з персональним тренером, а також базові знання про ці тренування.

Користь фітболу для спини і хребта

При придбанні фітболу для домашнього використання відразу кидається в очі його основна перевага перед іншими видами найпростіших тренажерів: компактність. М’яч легко зберігати в складеному положенні, а в надутому стані він здатний поміститися навіть не в дуже великій кімнаті, що зручно для занять в умовах малометражної квартири.

Чому вправи на м’ячі для фітнесу такі хороші і корисні при захворюваннях спини і проблемах з хребтом? Для цього є кілька причин:

• зміцнення всіх груп м’язів, які забезпечують підтримку скелета, і, таким чином, створення своєрідного “підтримуючого корсета” для спини;
• терапія поперекового відділу – м’яч використовується для релаксації цієї зони;
• підвищення гнучкості хребта;
• поліпшення кровообігу.

Самостійне призначення заходів лікувального характеру неприпустимо, перед початком занять ЛФК необхідно проконсультуватися у лікаря.

Вправи з гімнастичним м’ячем рекомендовані при таких захворюваннях:

• остеохондроз, артроз;
• міжхребцева грижа;
• ослаблення і втрата м’язової маси (при її недорозвиненості або в результаті тривалої хвороби).

Регулярне і, найважливіше, правильне виконання вправ на фітбол дозволить позбутися від неприємних больових відчуттів, розвинути гнучкість і скорегувати почалися патологічні зміни у тканинах.

Особливості ЛФК з фітболом

Перед початком занять слід підібрати відповідний м’яч, щоб уникнути проблем при виконанні вправ на снаряді. Неправильно підібраний фітбол може стати причиною травми, заняття з ним не тільки неефективні, але й шкідливі.

Випускається 5 різновидів м’ячів:

• 45 см – при зростанні до 1,5 метрів;
• 55 см – зріст від 1,5 до 1,65 метра;
• 65 см – до 1,85 метра;
• 75 см – до 2 метрів;
• 85 см – від 2 метрів і вище.

Перевірити, наскільки підходить м’яч, можна, сівши на нього, поставивши при цьому ступні рівно прямо перед собою. В ідеалі коліна утворюють при цьому прямий кут щодо підлоги. Якщо вони піднімаються вище – фітбол малий, якщо поставити ноги на підлогу без зусиль не вдається – дуже великий.

Попередня розминка – обов’язкова умова при виконанні вправ на м’ячах. Як і при звичайних заняттях фізкультурою, приступати до снаряду потрібно тільки після добре розігріву всіх груп м’язів, наприклад, за допомогою бігу на місці, стрибків, швидкого танцю.

Ще одне важливе правило: суворе дотримання правильного дихання під час занять.

Заняття на гімнастичному м’ячі можна починати з будь-якого віку, існує навіть окремий вид ЛФК для розвитку вестибулярного апарату у немовлят, в якому використовується фітбол.

Однак ЛФК з фітболом для дітей проводиться обов’язково під наглядом дорослих, вікова група від 5 до 7 років може займатися протягом півгодини.

Малюкам від 3 до 4 років рекомендується загальна тривалість занять не довше 20 хвилин через високий рівень стомлюваності.

Через те, що кістки у дітей досить м’які, а зв’язки пластичні, щоб уникнути травм і розтягувань, потрібно точне виконання всіх запобіжних заходів.

Вправи з гімнастичним м’ячем при грижі хребта

При виборі фітболу спочатку потрібно спиратися на зріст людини, яка планує займатися з ним. Без цієї величини буде проблематично розрахувати навантаження, яка буде надаватися на м’яч.

Наприклад, зріст людини 165 сантиметрів. Який розмір фітболу при цьому повинен бути? Діаметр м’яча найкраще вибирати не менше 55-50 сантиметрів, тоді навантаження на нього буде посильним, і м’яч не зіпсується, не лопне.

При зрості 185 сантиметрів обраний діаметр не повинен бути менше 75-80 сантиметрів. До слова, для початківців такий м’яч підійде ідеально, тому що він має підвищену міцність і стійкість.

Різновиди фітболу:

• круглі гладкі м’ячі, з якими найлегше займатися дітям і початківцям дорослим;
• фітболи овальної форми мають найбільшу стійкість за рахунок великої площі дотику з підлогою;
• масажні м’ячі оснащені нерівностями, м’якими шипами. Такі фітболи – не тільки чудовий спортивний снаряд, а й масажер спини, живота;
• кулі з «ріжками» призначені для утримання рівноваги, що знижує ризик падіння.

Такі докладні підказки допоможуть вибрати правильний фітбол. А щоб зрозуміти, що саме цей м’яч підійде, необхідно сісти на нього, випрямити спину і максимально зігнути ноги. Якщо зігнуті коліна створили прямий кут – м’яч підходить, і його можна купувати.

Показання до занять з фітболом

Перед тим, як приступити до занять з м’ячем, слід уважно ознайомитися з наступними рекомендаціями.

• Не потрібно намагатися з самого першого дня випробувати весь курс вправ з фітболом – робити все потрібно поступово.
• Спочатку найкраще детально ознайомитися з м’ячем і його пристроєм. Сісти на нього і потихеньку пострибати. Виконання таких нехитрих рухів допоможе навчитися тримати рівновагу на м’ячі.
• М’яч повинен відповідати зросту людини, яка з ним працює – тільки тоді заняття на фітбол принесуть користь і задоволення.
• Під час виконання вправ дихання затримувати не можна: потрібно дихати глибоко і розмірено.
• Перед виконанням вправ краще заздалегідь розігрітися, наприклад, за допомогою невеликої гімнастики, бігу на місці. Це вбереже від розтягування м’язів, розігріє тіло і дозволить досягти кращого результату.

Знайомимося з фітболом ближче.

• На першому занятті необхідно провести загальне «знайомство» з тренажером, дізнатися про його розміри, функції і користь. Посидіти на м’ячі, намагаючись тримати поставу рівно. Можна спробувати виконати нескладні вправи, такі як присідання на м’ячі, положення лежачи.
• Наступний етап – легке погойдування на м’ячі, потрібно зберігати рівновагу і тримати поставу рівною. Це дозволяє налагодити координацію руху та рівновагу.
• Третім етапом можна почати виконувати лікувальні і профілактичні вправи, сюди ж включається і розтяжка.
• Заключний етап – закріплення навичок, отриманих за день. Повторюються всі етапи по черзі.

Комплекс вправ при грижі хребта

• Покращуємо рухливість в області тазостегнового суглоба. Щоб максимально розслабитися, проводьте заняття під повільну приємну мелодію. Коли людина сідає на фітбол, його постава повинна бути завжди прямою. Підберіть для себе комфортний ритм і починайте злегка захитавшись на м’ячі вперед-назад, в сторони, обертаючи стегнами за годинниковою, потім проти годинникової стрілки, стрибаючи з маленькою амплітудою. На це має піти 5-7 хвилин.
• Стабілізуємо рухи. Сідаючи на фітбол, розведіть ноги. Піднімаючи одну ногу, намагайтеся пострибати, впираючись іншою ногою в підлогу. Після стрибків постарайтеся виконати обертання. Та само дію виконайте і з іншою ногою, по п’ять підходів на кожну.

Підготовка до ЛФК

Перед тим, як приступити до занять, необхідно підготуватися. В першу чергу слід надіти зручний бавовняний одяг, через який вільно дихає тіло. Також краще приготувати спеціальне взуття, адже навіть при виконанні вправ в домашніх умовах є ризик послизнутися.

Перед основним комплексом необхідно зробити невелику розминку. Виконувати вправи можна тільки через 2 години після їжі. Комплекс для розминки:

1. Встати прямо, руки підняти, з’єднавши в замок, ноги на ширині плечей. Тягнутися руками вгору, злегка встаючи на шкарпетки. Відчувати, як м’яко розтягуються м’язи спини. Затриматися в такому положенні кілька секунд і повторити 3 рази.
2. Початкове положення аналогічне. Необхідно нахилятися то вправо, то вліво, руки все так само над головою в замку. Спину прогинати не можна. Стегна зберігають нерухомий стан. У кожну сторону по 5 нахилів.
3. Встати прямо, руки опущені, ноги на ширині плечей. Повільно нахилятися вперед, при цьому ноги не згинаються в колінах. Затриматися на 5 рахунків і повернутися в початкове положення.

Методика виконання вправ з фітболом

Методика вправ з фітболом полягає в активізації сплячих м’язів спини і їх активній участі в роботі. Одним з основних комплексів, які можна виконувати в домашніх умовах, є прокачування м’язів з положення на животі. Інші вправи передбачені для їх виконання на спеціальних тренажерах, до яких задіюється фітбол.

Необхідно лягти животом на фітбол і руками вхопитися за стільці або будь-яку іншу опору, щоб не скотитися. Потім потрібно повільно то піднімати, то опускати прямі ноги, відчуваючи, як працюють м’язи спини.

Досить 20 разів для початківців. Далі з того ж положення потрібно, навпаки, впертися ногами в підлогу, а руки завести за голову і піднімати верхню половину корпусу.

В даному випадку опрацьовується грудний відділ. Такі вправи покращують поставу і позбавляють від сколіозу.

Вправи на м’ячі для хребта при грижі

Використання гімнастичного м’яча при лікуванні проблем хребта цілком виправдане і рекомендується багатьма медичними фахівцями.

Вправи для спини на м’ячі при грижах дозволяють домогтися позитивної динаміки, що прискорює можливість повного одужання пацієнта. Однак спортивний комплекс занять повинен бути розроблений індивідуально під кожен випадок, з урахуванням його особливостей.

як вибирати

• Незважаючи на те, що спорт і активна діяльність самі по собі є причиною появи багатьох гриж, вони ж можуть допомогти пацієнтові в лікуванні.
• Вправи з м’ячем при грижі хребта дозволяють зміцнювати мускулатуру і створювати необхідний м’язовий тонус.
• Тому різні види м’ячів здатні принести практичну користь, якщо дотримуватися наступних нескладних рекомендацій:

• здобувати такий спортивний інвентар слід в спеціалізованому магазині, який може надати сертифікат якості та іншу супутню інструкцію;
• вправи з м’ячем при поперековій грижі повинні проводитися з таким інвентарем, який підібраний відповідно до зросту пацієнта. Для цього йому потрібно сісти на нього і випрямити спину. Якщо ноги, зігнуті в колінах, будуть розташовуватися під прямим кутом, це буде свідченням того, що м’яч підібраний правильно;
• діаметр м’яча визначається за спеціальною таблицею, яка є в спеціалізованих точках збуту.

приклади занять

Чим корисна гімнастика на м’ячі при грижі? Регулярні заняття призводять до зниження навантаження на хребет, м’язовий корсет і суглоби. Це універсальний снаряд, який можуть з успіхом освоїти не тільки дорослі, але й діти.

Дуже зручно мати вдома гімнастичний м’яч, який дозволяє займатися гімнастикою в будь-яку вільну хвилину, без необхідності відвідування тренажерного залу.

Подивимося кілька популярних вправ:

1. м’яч маємо посеред кімнати, щоб було більше вільного простору. Сідаємо на нього верхи, при цьому спина повинна бути максимально рівною. Ця вправа при грижі поперекового відділу полягає в тому, що людина прагне витягнутися, наскільки можливо назад, трохи напружуючи в цей час м’язи спини;
2. перебуваючи в тому ж положенні, схиляємо поперемінно то в одну, то в іншу сторону голову. У кінцевій позиції трохи затримуємося;
3. схиляємо голову то назад, то вперед, прагнучи дістати підборіддям грудний відділ;

Пам’ятайте, що будь-які заняття на м’ячі при грижі хребта не повинні викликати відчуття зайвого дискомфорту. При їх правильному виконанні відчуття полегшення досягається вже через кілька сеансів.

Це проявляється в тому, що людина відчуває легкість в рухах, рухова активність підвищується, а больові синдроми відступають. Діти повинні обов’язково займатися під наглядом дорослих, щоб виключити можливість отримання випадкової травми.

Баскетбольні та інші м’ячі відрізняються від гімнастичного своїми невеликими розмірами і жорсткістю. Займатися на них складніше, і ймовірність отримання травми в цьому випадку буде значно більшою.

Однак, вихідна позиція буде колишньою. Нахиляємо голову в одну сторону, намагаючись дотягтися вухом до плеча і затримуємося в такому положенні на кілька секунд. Здійснюємо нахил в протилежному напрямку, утримуючи спину в рівному положенні.

Тепер робимо акуратні обертання головою то через одну, то через іншу сторону. Живіт повинен бути підтягнутий, м’язи напружені, але працювати буде в цьому випадку тільки шия.

Голову потрібно втискати в плечі, але не закидати назад. Починати потрібно з легких обертань, а до повної амплітуди доходити тоді, коли м’язові групи, які беруть участь в процесі, стануть добре розігрітими.

Переваги занять з фітболом

Основні позитивні сторони занять при грижі на футбольному або іншому м’ячі зводяться до наступних моментів:

• такі заняття знімають навантаження з суглобів ніг;
• через те, що м’яч постійно знаходиться в русі, людині потрібно контролювати положення свого тіла, що призводить до напруження м’язів і спалювання калорій, крім загальнооздоровчого ефекту;
• гімнастичні та інші м’ячі для занять відрізняються лояльною ціною, зате займатися на них може пацієнт будь-якого віку;
• при відсутності необхідності в заняттях, фітбол здувається і не займає багато місця.

Рекомендації фахівців

Паралельно з вправами на м’ячі при грижі рекомендується займатися аеробікою, пілатесом, плаванням і фітнесом, при якому навантаження на хребет буде посильною або навіть мінімальною. Основною метою всіх подібних занять є зміцнення та підкачування м’язів, їх розминка, підвищення тонусу і стабілізація.

Все навантаження повинні бути обов’язково погоджені з лікуючим лікарем, який призначає їх виходячи зі стану пацієнта і ризику отримання травми. Фітбол і інші різновиди м’ячів є простою і універсальною розминкою, яка дозволена навіть пацієнтам після важких операцій на хребті.

Вони з успіхом застосовуються не тільки на спортивних тренуваннях, а й як засіб ефективної реабілітації в післяопераційний період. Навряд чи заняття допоможуть позбутися від грижі, але як допоміжний засіб у комплексному лікуванні точно можуть.

1. Щоб досягти необхідного ефекту, вправи на м’ячі при міжхребцевій грижі повинні доповнюватися збалансованим харчуванням і дотриманням режиму дня хворого.
2. У деяких пацієнтів може спостерігатися побічна симптоматика, пов’язана з запамороченням – в таких випадках слід негайно повідомити лікаря для подальшого коригування спортивної програми.

Якими бувають вправи на фітбол для спини?

Сучасні професії припускають сидячий спосіб життя, що приводить до виникнення болів у спині, з якими допоможуть впоратися вправи на фітбол для хребта.

Лікарі радять використовувати цей багатофункціональний снаряд, адже він не вимагає значних матеріальних витрат, дає можливість проводити тренування вдома без нагляду фахівця.

Вправи з м’ячем для хребта рекомендуються для коригування постави, при остеохондрозі, остеопорозі, а також зміцнення м’язів. При вагітності гімнастика знімає навантаження на поперек.

Що таке фітбол?

Фітбол – універсальний спортивний інвентар. За формою представляє великий м’яч (його середній діаметр 65 см). Види таких снарядів:

1. По поверхні – гладкі, з пухирцями, з ручками (ріжками).
2. За формою – стандартні круглі, овальні.

М’яч підходить для людей різного віку, комплекції, адже може витримати вагу до 300 кг. Снаряд універсальний, але вибираючи діаметр фітболу, варто враховувати своє зростання. Приблизне співвідношення зростання і розміру м’яча:

• До 150 см – 45 см;
• До 165 см – 55 см;
• До 185 см – 65 см;
• До 200 см – 75 см;
• Понад 200 см – 85 см.

Порада: під час купівлі сісти на фітбол, якщо коліна будуть задиратися вгору – варто вибрати діаметр більший.

Виконуючи вправи для спини на фітболі, необхідно пам’ятати кілька правил:

1. Для непідготовленого тіла слід починати з невеликих навантажень, невеликої кількості підходів, поступово збільшуючи їх. Це потрібно, щоб уникнути можливих травм, розтягувань, дискомфорту.
2. До занять потрібно підходити відповідально, особливо з проблемною спиною. Нехтуючи порадами і правилами, тренування завдадуть шкоди, після чого відновлювати спину буде важко.
3. Не варто вірити міфам, що м’яч може лопнути, тим більше оглушити. Матеріал таких снарядів міцний, значить, шкоди за собою не несе.
4. Коли почне здаватися, що навантаження не приносять очікуваного результату, варто накачати м’яч більше, зробивши його не таким стійким. М’язи спини працюватимуть активніше.

Комплекс вправ на фітбол

Зняти напругу допоможе розтягування.

1. Встати на коліна, розташувавши перед собою м’яч.
2. Опустити руки поверх фітболу, нахиливши корпус паралельно підлозі.
3. Видих – підняти і округлити спину, м’яч перекласти до тіла, голову опустити до грудей.
4. Затриматися в такому положенні 30 секунд, зберігаючи дихання рівним.
5. Вдих – прийняти початкове положення, трохи відпочити і повторити вправу.

При регулярному виконанні цю вправу сприяє вирівнюванню хребта, зняттю напруги в районі попереку.

Наступна вправа для розтягування хребта допомагає при боротьбі з остеохондрозом: витягування.

1. Сісти на фітбол, ноги зігнути в колінах, руками упираючись об стіну.
2. Вдих – м’яч максимально відкотити назад, залишаючи руки нерухомими. Хребет буде витягуватися.
3. Залишатися в такому положенні одну хвилину, зберігаючи дихання рівномірним.
4. Видих – прийняти початкове положення.

Скручування на фітболі розвивають гнучкість хребта, допомагають при застої солей у спині.

1. Лежачи на спині, закинути ноги на м’яч, упор руками, розкинутими по боках.
2. Робити перекати з м’ячем вліво і вправо, так, щоб коліно стосувалося підлоги. Намагатися рухати тільки тазостегновими суглобами, не допомагаючи руками.

Після тривалого робочого дня відчувається напруга спини, щоб розслабити м’язи:

1. Лягти спиною на м’яч, ноги витягнути, стопи притиснути до підлоги, руки закинути за голову, торкнутися долонями підлоги.
2. Повинно бути спокійне, рівномірне дихання. При вдиху тіло повинно розслаблятися, а при видиху – легко, плавно напружуватися.

Вправа, спрямоване на розробку тазостегнових суглобів:

1. З максимально прямою спиною сісти зверху м’яча.
2. Проробляти кругові обертання стегнами, зберігаючи однаковий ритм. Обов’язково стежити за ритмом дихання, який повинен бути спокійним, рівним, розміреним.