Харчування 2 рази в день для схуднення
Харчування два рази на день прийнятно не для всіх, його ідея розходиться з популярними тенденціями в дієтології, однак, незважаючи на це, багато сучасних дієт для схуднення засновані саме на дворазовому харчуванні. Деякі з них пропонують виключити з меню вечерю, інші рекомендують відмовитися від сніданку. Автори цих дієт не просто так обрали цю ідею.
Дворазовий прийом їжі має своє обгрунтування, у нього є чимало прихильників, в тому числі, серед відомих особистостей. Давайте розглянемо, чи можна схуднути, якщо є 2 рази на день, а також всі плюси і мінуси цієї системи харчування.
Який режим харчування краще?
Якщо згадати наших далеких предків, то для них більш природними були рідкісні прийоми їжі. Їх життя проходило в постійному фізичному праці, і їжа для них була задоволенням, як для більшості сучасних людей, а засобом вгамування голоду. Уявити собі людину з минулого, жує щось кожні 2-3 години, досить складно.
У багатьох народів основний прийом їжі припадав на вечірній час перед відходом до сну, коли денні праці були закінчені. Вважалося, що повний шлунок є перешкодою плідній роботі, тому протягом дня голод вгамовували питвом трав’яних чаїв або молока, перекушували фруктами.
З точки зору фізіології раніше вважалося більш правильним приймати їжу тільки після виникнення почуття голоду. В цьому випадку шлунково-кишковий тракт повністю закінчує один цикл травлення і готується до прийняття в переробку нової порції їжі.
Рекомендації сучасних дієтологів ігнорують сигнали організму, адже вони наказують приймати їжу кожні 2-3 години, ще до появи голодних позивів. Це допомагає легше переносити обмеження раціону при схудненні. Однак за твердженням деяких вчених, режим харчування 5-6 разів на добу суперечить фізіології.
Існує думка, що харчування 2 рази на день більше відповідає фізіології травлення, адже воно дозволяє відчути відчуття голоду, а потім задовольнити його. До того ж, воно ближче до того режиму, який використовували наші предки протягом багатьох століть.
Голод і довголіття
Відомий американський пропагандист здорового способу життя Поль Брегг значну частину свого життя присвятив вивченню впливу голоду на стан здоров’я і тривалість життя людини. Він висунув гіпотезу, що короткочасне голодування має здатність омолоджувати організм.
Поль Брегг регулярно влаштовував собі голодні дні і довгі роки дотримувався дворазового харчування, але не для схуднення, а з метою омолодження свого організму. Режим харчування американського натуропата складався тільки з обіду і вечері.
На його думку, тривалі перерви між прийомами їжі (часовий проміжок між вечерею і обідом становив не менше 16 годин) мобілізують сили організму, відповідальні за довголіття, в результаті чого процес старіння загальмовується.
Гіпотези Поля Брегга знайшли часткове підтвердження в дослідженнях, які проводилися вже після його смерті.
Досліди на мишах показали кореляцію мізерного харчування і тривалості життя піддослідних гризунів. І хоча на людях подібні дослідження не проводилися, ідея збільшення тривалості життя шляхом короткочасних голодувань багатьом здалася дуже привабливою.
Безліч людей в усьому світі, в тому числі чимало відомих особистостей, дотримуються дворазового харчування саме з метою омолодження. Чи допоможе їм такий режим харчування прожити довше – невідомо, але вони не вважають щоденне відчуття голоду занадто високою платою за примарну надію прожити довше життя.
Голод і схуднення
Харчування 2 рази на день багато хто використовує також з метою схуднення. Завдяки тривалому тимчасовому проміжку між двома крайніми прийомами їжі, схуднення при дворазовому харчуванні йде прискореними темпами.
Якщо, наприклад, повечеряти о 19:00, а потім, пропустивши сніданок, пообідати в 12:00, то між прийомами їжі пройде 17 годин. Весь цей час організм не буде отримувати пального ззовні, тому для забезпечення фізичної та розумової активності йому доведеться черпати енергію з власних ресурсів.
А значить, в хід підуть запаси з жирового резерву, і організм почне втрачати зайві кілограми.
Однак сучасні дієтологи мають безліч заперечень проти цього способу схуднення. На їхню думку, при виникненні почуття голоду організм перебудовує обмін речовин в аварійний режим енергозбереження.
При цьому залозами виділяється гормон стресу кортизол, який блокує жироспалювання і запускає процеси катаболізму, при яких в якості джерела енергії використовуються протеїни м’язової тканини.
В результаті жирові запаси ревниво оберігаються, а в топку енергетичного обміну кидається м’язова тканина.
Таким чином, за твердженням багатьох дієтологів, при дворазовому харчуванні згорає не жир, а м’язи, що призводить до втрати ваги з одночасним збільшенням відсотка жиру в організмі. Невідомо, чи проводилися дослідження, які підтверджують або спростовують це твердження, але те, що схуднення при харчуванні два рази на день йде швидкими темпами, було підтверджено неодноразово.
- Однак якщо зниження ваги при дворазовому харчуванні дійсно відбувається не за рахунок жиру, а за рахунок м’язів, то хорошого в цьому мало.
Основні правила дієти
Щоб худнути, харчуючись два рази на день, необхідно дотримуватися непорушне правило схуднення – енерговитрати організму повинні превалювати над енергоспоживанням.
Це правило дійсно для всіх дієт – і тих, які рекомендують харчуватися часто, але потроху, і пропонують їсти 2 рази на день.
Головлікар: “Зарості папілом під пахвами і на шиї означають почалася рання ….
Єдина відмінність першого способу від другого в тому, що однаковий по калорійності добовий раціон ділиться на різну кількість порцій.
Це означає, що при дворазовому харчуванні для схуднення доведеться їсти рідко і, до того ж, не так багато, як хотілося б. Якщо давати волю своєму розігрався за довгий проміжок часу апетиту і поглинати неконтрольовані обсяги їжі, то толку від дворазового харчування буде мало.
Для досягнення результату необхідно дотримуватися заданої калорійності раціону. Зазвичай для цього буває достатньо виключити борошняне, солодке, жирне. Необхідно також збільшити фізичну активність, особливо до обіду, поки шлунок залишається порожнім.
Важлива інформація! Час прийомів їжі необхідно вибирати таким чином, щоб часовий проміжок між ними становив не менше 14-15 годин. Саме під час довгого голодного проміжку і відбувається інтенсивний скидання ваги. З цієї причини перекушування між вечерею і обідом строго забороняються. Є бажано точно за обраним режимом, в одні й ті ж години.
У разі появи почуття голоду вдень, в проміжку між обідом і вечерею, можна собі дозволити невеликий перекус, але, знову ж таки, не виходячи за рамки встановленої добової калорійності. Також протягом дня потрібно випивати великий обсяг чистої води – приблизно 30 мл / кг ваги.
Що обіцяє дієта?
Дворазове харчування для схуднення не може похвалитися легкою переносимістю, зате за результатами схуднення – це одна з найбільш ефективних дієт. За умови дотримання основних правил, на ній можна стабільно втрачати по 1-3 кг на тиждень.
Кому протипоказано дворазове харчування?
Важлива інформація! Харчування з довгими перервами не протипоказане тільки здоровим людям, які не мають проблем з шлунково-кишковим трактом.
Всім іншим варто поставитися до дворазового харчування з великою обережністю і приймати рішення про перехід на нього тільки після консультації з лікарем.
Особливо небезпечно дворазове харчування для осіб:
- Страждають гастритом, виразкою шлунка;
- Хворих на цукровий діабет;
- Тих, хто страждає серцево-судинними захворюваннями;
- Мають гіпотонію;
- Хворіють на онкологічні захворювання.
Як легше перенести дієту?
Дворазове харчування для схуднення через тривалі перерви між прийомами їжі, як правило, супроводжується відчуттям голоду.
Щоб зменшити страждання голодного шлунка, слід дотримуватися наступних правил:
- Їжте на вечерю білкову їжу тваринного походження. Найкраще допомагає купірувати почуття голоду вживання м’яса. Воно перетравлюється довго, тому шлунок довго буде залишатися наповненим, і поява почуття голоду буде відсунуто на максимально довгий термін.
- Якщо голод долає, а до обіду ще далеко – пийте чисту негазовану воду. Це дозволяє тимчасово обдурити шлунок і зменшити голодні позиви.
- При короткочасних голодуваннях почуття голоду з часом не зникає. Це одна із захисних реакцій організму, тому до неї неможливо звикнути. Приготуйтеся, що при харчуванні два рази в день вам доведеться щодня терпіти голодні позиви. Вони переносяться значно легше, якщо їх порівнювати з позбавленням від зайвої ваги. Адже смоктання під ложечкою є свідченням того, що процес схуднення триває, а це не може не радувати. Таким чином можна навчитися неприємні відчуття сприймати як приємні.
Яка тривалість дієти?
Якщо людина не має протипоказань і нормально переносить дворазове харчування, то дотримуватися такого режиму можна необмежений час. Адже раціон цієї дієти не має обмежень за різноманітністю, і організм отримує всі необхідні йому речовини. При використанні цієї дієти з метою схуднення можна її продовжувати до моменту, поки бажана вага не буде досягнутий.
Важлива інформація! Якщо ви хочете не просто скинути вагу, а привести в тонус або наростити м’язову масу, то для досягнення цієї мети бажано перейти на стиль харчування, який не має довгих перерв між прийомами їжі. Адже всі ваші досягнення можуть бути зведені до нуля процесами катаболізму, які запускаються під час тривалих голодних проміжків.
У світлі сучасних поглядів на обмінні процеси, що відбуваються при схудненні, дворазове харчування є не найкращим вибором для позбавлення від зайвої ваги. Однак у світі є багато людей, яких цей режим харчування повністю влаштовує.
Скільки разів треба їсти, щоб схуднути
Повні люди часто їдять всього 2 рази на добу і щиро не розуміють, чому вага не рухається. Деякі при такому способі життя навіть набирають вагу, особливо якщо другий, останній прийом їжі доводиться на вечір. Давайте розглянемо, в чому помилка.
Чому є рідко шкідливо?
Секрет криється в тому, що звичка їсти рідко, але багато, змушує вас набирати більше калорій, ніж ви б набрали за кілька більш частих перекусів, коли вдається підтримувати постійне відчуття ситості в організмі.
Відомо, що почуття голоду прямо залежить від рівня цукру в крові.
Якщо ви їсте рідко, цукор в крові падає, ви відчуваєте нездужання, занепад сил, і, як тільки з’являється можливість, накидаєтеся на їжу, щоб вгамувати голод, та до того ж їсте досить швидко.
Зважайте, що відчуття насичення з’являється лише через 15-20 хвилин після початку їжі, ви з’їдаєте набагато більше, ніж передбачалося, тому що заковтуєте шматки.
Худнучи, необхідно протягом дня намагатися підтримувати на одному рівні цукор у крові, не допускати сильного голоду, коли смокче під ложечкою. Швидкість обміну речовин сповільнюється вже через 4-6 годин після прийому їжі.
Саме тому при схудненні важливо приймати їжу часто і маленькими порціями, не менше 4-6 разів на день. Також добре було б рахувати калорії при схудненні, щоб не переїдати.
Їжу необхідно ретельно пережовувати, намагаючись їсти повільно, це важливо для того, щоб до настання почуття ситості в вас влізло якомога менше їжі.
Що краще, 3 або 7 прийомів їжі?
Який режим харчування відповідає вашому способу життя? Ви харчуєтеся рідко і грунтовно, або трохи, але часто?
Якщо ви прагнете схуднути й знайомі з відомими дієтами, то, напевно, знаєте, що багато хто з них розраховані на триразове харчування. Американські дієтологи провели експеримент: запропонували тим, хто хоче схуднути, схему семиразового харчування. При цьому порції зробили дуже маленькими. Цим способом харчуються дикі тварини, які, до речі, зовсім не страждають від зайвої ваги.
Безумовно, їсти весь день і худнути при цьому – мрія будь-якої дівчини. Але наскільки це дієво в дійсності? Нижче ми пропонуємо вам порівняти плюси і мінуси 2 моделей харчування: харчування 7 разів на день і харчування 3 рази на день.
Харчування п’ять-сім разів на день
Безумовно, є часто і потроху – це добре. Таким чином ви підтримуєте рівень цукру в крові і не переїдаєте від голоду.
Позитивні сторони:
- при такому частому харчуванні підвищується працездатність. Ваш організм постійно підживлюється енергією за рахунок 5-7 прийомів їжі в день. Підсумок цього – бадьорість, активність і висока працездатність;
- при семиразовому харчуванні не мучать напади голоду. Регулярний прийом їжі протягом дня з невеликими тимчасовими інтервалами сприяє підтримці в нормі рівня цукру в крові. В результаті відчуття голоду немає, і з’їсти за один раз багато у вас не вийде. Цей принцип допомагає схуднути, якщо в якості перекусу вживати яблука. Так можна виробити в своєму організмі байдужість до солодкого;
- поліпшується обмін речовин. Це відбувається, тому що органи травлення працюють постійно. В результаті цього калорій спалюється набагато більше.
Негативні сторони:
- тимчасові рамки. Часом важко дотримуватися такого режиму харчування, не кожній людині вдається їсти кожні дві години;
- жири спалюються повільніше. Через те, що постійно в крові підвищений вміст інсуліну, процес спалювання жиру в клітинах стає повільніше або зовсім практично зупиняється;
- можна переїсти, якщо шлунок розтягнутий.
Харчування три-чотири рази на день
Ви не голодуєте більше 3-4 годин, їжа надходить рівномірно, немає переїдання. Це плюси, а що з мінусами?
Позитивні сторони:
- швидко спалюються жири. Інсулін не виробляється в той момент, коли переварилася їжа. Відсутність в крові інсуліну призводить до того, що не відкладається жир, організм починає спалювати накопичені раніше жирові відкладення;
- хороший контроль їжі. При триразовому харчуванні просто контролювати кількість калорій, які з’їдаються за день;
- голод «по годинах». Організм звикає до певного розкладу, саме тому голод виникає щодня в один і той же час.
Негативні сторони:
- якщо не їсти близько 4 годин, то мучать напади голоду. Можна іноді захотіти поїсти раніше, ніж заплановано. Це відбувається через те, що при перетравленні їжі витрачається велика кількість інсуліну, тому падає його рівень у крові;
- гірше засвоюються поживні речовини. У разі, коли організм з їжею отримує багато поживних і корисних речовин відразу, часто він не може їх використовувати найкращим чином.
Підведемо підсумок
Трьох-, чотириразова модель харчування підійде тим, хто не здатний контролювати обсяг з’їденої за один раз порції і не може їсти кожні 2 години. П’яти-, семиразова модель харчування можна сміливо рекомендувати людям, у яких активний спосіб життя, які займаються спортом. Для тих, хто хоче постійно їсти, також можна спробувати так худнути.
При будь-якій моделі харчування важливо пам’ятати, що ваш раціон повинен бути збалансованим. Необхідно харчуватися часто, не переїдаючи.
Часто вживайте в їжу овочі, рослинні масла в помірних кількостях, білок і повільні вуглеводи, випивайте не менше 2 літрів води за день і не голодуйте понад 3 годин поспіль, щоб ваш рівень цукру в крові не підвищувався занадто сильно, викликаючи бажання з’їсти швидкі вуглеводи. Для схуднення набагато важливіше не перевищувати свою калорійність, а вже 4 або 7 разів їсти в день – вирішувати вам!
Скільки разів на день потрібно їсти
Напевно ви всі чули, що краще харчуватися частіше, але маленькими порціями. Розганяється метаболізм, щось там краще засвоюється, перетравлюється, цукор в крові повільно підвищується, і ще купа невідомої нісенітниці, в яку навіть вникати не хочеться. А для схуднення так взагалі це ідеальний варіант.
Іноді доходить до абсурду: люди розділять свій денний раціон на 6 прийомів їжі, сидять на роботі, підходить час 4-го прийому їжі, біжать кудись за кут, адже ні хвилиною раніше, ні хвилиною пізніше. З дому без своїх контейнерів навіть не виходять, адже раптом несподівано настане час поїсти, а поруч не виявиться їжі.
Почнемо з «розгону метаболізму», який ґрунтується на термічному ефекті їжі – це кількість енергії, що витрачається на її переробку. Тобто при травленні організм дійсно починає витрачати деяку частину надійшлих калорій на їх власне перетравлення. Термічний ефект залежить від кількості з’їденого та становить близько 10%. Тепер звернемося до цариці наук – математики. Припустимо, в день ви їсте 1800 ккал. За день ви витратите 10%, тобто 180 ккал на перетравлення всієї денної їжі. Припустимо, у вас 3 прийоми їжі по 600 ккал, тобто при кожному прийомі їжі ви будете витрачати 10%, тобто 60 ккал. 3 по 60 = 180 ккал. Тепер уявімо, що ви їсте не 3, а 6 разів, тобто по 300 ккал за прийом їжі. 10% від 300 ккал = 30 ккал. Множимо на 6 прийомів їжі, і знову, 180 ккал. Таким чином, збільшуючи кількість прийомів їжі, ви ніяк не впливаєте на термічний ефект.
До речі, є думка, що пропуск одного прийому їжі може загальмувати метаболізм, і організм включить режим «енергозбереження».
Не буду вдаватися в подробиці, скажу лише, що мозку потрібно 3-4 дні тільки для того, щоб побачити зміни рівня лептину – гормону, що регулює енергетичний обмін.
Якщо ви пропустили прийом їжі на 3-4 дні, тоді є шанс, що щось там притормозиться, в інших випадках – це черговий бред.
Кількість прийомів їжі ніяк не впливає ні на жироспалювання, ні на підтримку сухої маси.
Ще кажуть, що часті прийоми їжі просто дозволяють «приборкати» голод, тобто рівень цукру в крові стабільний, і ми відчуваємо ситість. Так ось, є дослідження, в якому порівнювали вплив 2-х і 6-ти прийомів їжі для схуднення жінок з ожирінням. Харчуючись часто і невеликими порціями, жінки навпаки відчували себе голодніше. І звичайно, дробове харчування не допомагає спалювати жир.
Не можу відразу пояснити, як працює цей механізм, але кожен з нас знає, що якщо він один раз добре поїсть, то потім ще довго не хочеться їсти. Тому що обсяг з’їденого безпосередньо впливає на відчуття ситості, маленькі порції насичують набагато гірше.
Уявіть жінку на дієті: вона і так їсть менше звичайного, а тут ще й мікроскопічні порції. Їсть вона, припустимо, 1500 ккал в день. Або це 5 прийомів їжі по 300 ккал, на які хлібець понюхати, або 3 прийоми їжі по 500 ккал, що вже більш-менш.
І в такий прийом їжі можна засунути і достатньо білка, і овочів, і трохи жиру, і вуглеводів – вже вийде повноцінний прийом їжі. Звичайно, деяких чоловіків це може і не торкнутися.
Їсть він свої 2500 ккал і може собі дозволити розділити їх на 5 прийомів їжі, і нормальним буде для нього.
- У загальному і цілому, можна зробити наступні висновки:
- – часті прийоми їжі не дають ніяких переваг в плані «розгону метаболізму», жироспалювання та іншої нісенітниці;
- – не існує ніякого «оптимального» кількості прийомів їжі, харчуватися потрібно так, як вам зручно, як це найкращим чином впишеться у ваш спосіб життя;
- – повторюю, що для схуднення потрібен дефіцит калорій, все інше другорядне.
- Харчуватися так, як зручно, або тягатися зі сміттєвими контейнерами – вибір кожного з вас!
- Хороших прийомів їжі вам!
Я їм два рази на день і відмінно себе почуваю. Як голод змінив життя колишнього біржового брокера
Макс Лауері правильно голодувати навчився випадково, проте це змінило все його життя. Оцінивши благотворний вплив голоду, він написав про це книгу, знайшов безліч нових знайомих і відчуває себе краще, ніж будь-коли раніше, пише Business Insider.
Перш ніж стати експертом щодо здорового способу життя, Макс Лауері чотири роки працював біржовим брокером і вів життя, сповнене алкоголю і практично без сну. Він кинув банківську роботу і поїхав подорожувати по Південній Америці, де випадково дізнався про короткострокове голодування.
Макс розповів, що він багато подорожував пішки по Бразилії, і щоб заощадити час і гроші, харчувався раз-півтора в день. Він відкрив для себе місцеві закусочні, які називаються Kilogramas, де продають домашню їжу на вагу.
«Деякі закусочні були досить дорогими, але я знайшов одну, де за фіксовану ціну можна було об’їстися до відвалу, і так я звик до одного величезного прийому їжі в день о 6-7 годині вечора і відчував себе чудово», – згадує Макс.
Повернувшись до Лондона, Макс знову став харчуватися 3 рази на день і відчував себе млявим, втомленим, завжди думав про наступний прийом їжі, а рівень жиру в його тілі виріс з 7 до 12 відсотків.
Він почав шукати інформацію про короткострокове голодування і зрозумів, що дотримувався його більш тривалої версії. Незважаючи на це, він натренував своє тіло використовувати власні ресурси і переключився у режим спалювання жирів.
Це було 4 роки тому. Зараз Лауері 27 років, він став персональним тренером і радником щодо здорового способу життя та написав свою книгу про короткочасне голодування як спосіб схуднення «The 2 Meal Day».
Голодування не має нічого спільного з голодуванням
У своїй книзі Лауері розповідає, що, харчуючись лише 2 рази на день (сніданок і обід або обід і вечеря), ви витримуєте 16-годинний пост і перепрограмуєте ваш організм з режиму «залежності від вуглеводів» в режим «витрати накопиченого жиру».
«Сенс полягає не в тому, щоб пропустити прийом їжі, а в тому, щоб протриматися потрібний час без їжі», – пояснює Лауері.
Користь довгострокового голодування науково підтверджена і включає в себе такі аспекти, як втрата ваги, збереження м’язової маси, зниження холестерину і артеріального тиску, підвищення рівнів ендорфіну та енергії.
Як стверджує Лауері, його план харчування не тільки стимулює втрату ваги та знижує залежність від кофеїну і цукру, а й зменшує відчуття голоду як таке.
«Коли ви прислухаєтеся до свого тіла, ви розумієте, чим насправді є голод. Це те, що відбувається кожні 16-24 години, а не кожні 4. Більшість людей практично не відчувають почуття голоду, максимум 1-2 години. Проте, голодування має досить доброчинні якості, завдяки яким організм починає самоочищення і самолікування», – вважає Лауері.
Найголовніше – режим
Макс Лауері вважає, що вкрай важливо з самого початку сформувати звичку харчуватися в один і той же час і дотримуватися її. «Коли ви почнете перетворювати жир в енергію, ви можете щось змінювати у своєму режимі, щоб адаптувати його до темпу і умов вашого життя».
Близько 80% клієнтів Лауері пропускають сніданок, а не вечерю – за його словами, пропустити сніданок простіше та зручніше, ніж вечерю.
Сам Лауері перший раз за день їсть близько 3 години дня, іноді пізніше – це залежить від його зайнятості: «Якщо це день тренувань, я дуже голодний, але в дні відпочинку я їм набагато менше, і це нормально».
У суспільстві прийнято вважати, що сніданок – найважливіший прийом їжі, і Максу доводиться нелегко, коли часом треба пояснити суть його методу. Однак Лауері не засмучується.
«Справа не тільки в рівні цукру, але й у кортизолі – гормоні, який особливо сильно виробляється вранці. Поєднання глюкози (цукру з їжі) і кортизолу може викликати несприйнятливість до інсуліну», – роз’яснює Лауері.
Згодом тіло перестає відчувати себе обділеним
Його план харчування The 2 Meal Day охрестили новою «дієтою 5:2» – популярною дієтою, де 5 днів на тиждень людина харчується як звичайно, а 2 дні на тиждень обмежує раціон до 600 калорій на день.
Однак Лауері не згоден з цим: «На дієті 5:2 ви обмежуєте своє харчування 2 рази на тиждень і підраховуєте калорії – з моїм планом харчування в цьому немає необхідності.
При моєму запропонованому рішенні ви дотримуєтеся такого режиму кожен день, організм адаптується до нього і незабаром перестає відчувати себе позбавленим чогось.
Саме тому на дієті 5:2 приблизно 30% людей відчуває себе обмеженими, а в 2 Meal Day – лише 10%.
Своє дослідження методів голодування Лауері почав з чоловічих форумів, проте він хоче зробити його зрозумілим для більшості людей: «Це досить нішова тема, яка була актуальна для досить вузького кола чоловіків, а мені хочеться зробити її більш доступною для всіх».
Дієти: одноразове харчування проти шестиразового
Їсти один раз на день може здатися по-справжньому божевільною витівкою. Можливо, ви вирішите, що буде немислимо і занадто важко дотримуватись такого способу харчування, але насправді це не так.
Один раз на добу вживали їжу наші предки ще на зорі людства! Вони проводили цілий день на полюванні, добуваючи їжу, тому їм вдавалося поїсти повноцінно всього один раз, та й то ближче до ночі.
І у них не було проблем з обміном речовин або низьким рівнем енергії, так само як і з повнотою. Для наших предків це був найприродніший режим прийому їжі.
Більш того, в деяких релігіях це ціла філософська система, наприклад, у буддійських ченців є постулат: «харчуватися три рази в день відповідає тваринам, два рази на день – людям, один раз в день – святим».
Якщо спуститися з небес на землю, то абсолютно очевидно, що багато людей відчувають себе задоволеними лише тоді, коли настає абсолютна насичення, нехай і одноразово, а не тоді, коли перекуси маленькими порціями протягом дня аж ніяк не позбавляють до кінця від почуття голоду.
Шестиразовий раціон проти одноразового
Широко розрекламований засобами масової інформації шестиразовий режим харчування, здавалося б, дійсно відповідає всім проголошеним плюсам: прискорює обмін речовин, допомагає відчувати менший голод і вирішити проблему з ожирінням.
Але непослідовність цих передумов полягає в тому, що малі проміжки між прийомами їжі не сприяють очищенню судин і інших органів, а постійне придушення почуття голоду протягом усього дня без повноцінного насичення аж ніяк не корисно і часто призводить до зривів. Це і є причиною своєрідної епідемії ожиріння.
Правда в тому, що при великих перервах нічого істотного з вашим метаболізмом не станеться, навіть при 36-годинному голодуванні він не знизиться ні на йоту. Якщо постійно контролювати калорії, харчуючись часто, цілком можливо спалити кілька в день, але поглинаючи стандартну норму, ймовірність того, що ви наберете, а не втратите, існує більшою мірою.
«Апетит приходить під час їжі», чи не так? Чим більше і частіше ви їсте, тим більше вам хочеться їсти.
І так відбувається з усім у нашому житті: ледачому важко стати активним, активний не може і хвилини всидіти на місці, а палить важко кинути шкідливу звичку.
В результаті шестиразовий раціон тільки викличе у нас бажання ще більше їсти. Схудненню ж сприяє дефіцит калорій і нічого більше – це аксіома.
Чому одноразове харчування допоможе схуднути і стабілізувати вагу
Тому що знизиться споживання калорій, простіше кажучи – ви станете менше їсти, адже відвикне від постійних перекусів.
Дана дієта не передбачає суворих обмежень у продуктах і дозволяє трапезувати до повного насичення, а це може служити стимулом для переходу на такий режим.
Можна вибрати будь-який зручний час – сніданок, обід або вечерю, хоча найкраще підходить кінець робочого дня.
Крім того, одноразове харчування сприяє очищенню організму між прийомами їжі. Ви звільнитеся від зайвої води, судини оновляться, а зайві калорії не встигнуть «осісти» на талії.
Увага! Дієта з одноразовим харчуванням може бути рекомендована тільки здоровим людям. Ніколи не слід переходити на такий спосіб людям, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом і захворювання ендокринної системи. Також слід враховувати режим роботи і фізичні навантаження.
Користь одноразового харчування:
- Зростає розумова продуктивність
- Знижується апетит
- Встановлюється ідеальна вага
- З’являється психологічна гармонія
- Зростає енергія
Важливо! Як у будь-якій дієті, перехід до одноразового режиму харчування повинен бути поступовим! Це ще більшою мірою стосується і виходу з дієти.
Поради для початківців:
- Почніть з трьох, потім дворазового харчування і поступово скоротіть його до одноразового
- Переконайтеся, що споживаєте достатньо калорій, інакше ваш метаболізм знизиться
- Виберіть той час для трапези, яке більше підходить вашому способу життя
- Уникайте перекусів, вони викликають звикання і розпалюють голод
- Пийте більше води
Наостанок потрібно нагадати про те, що по-перше, будь-яка дієта повинна починатися з консультації з фахівцем, а по-друге, шлях до схуднення – це завжди відмова від шкідливої їжі, простіше кажучи, від всього смачного.
Скільки разів на день потрібно їсти
Сніданок о 7-8 ранку, обід о 13-14 годинах і вечеря о 19-20 годинах. Такий режим харчування звичний нам з дитинства, однак він не є біологічною необхідністю, як можна подумати, дивлячись на його широке поширення.
Люди не завжди харчувалися три рази на день. Цей режим сформувався під впливом культури, а точніше – восьмигодинного робочого дня. Давайте розберемося, чи є у триразового харчування якісь переваги крім зручності.
Переваги триразового харчування
Багато дієтологів стверджують, що більш часті прийоми їжі допомагають краще контролювати вагу, ніж звичайне триразове харчування, проте деякі дослідження це спростовують.
Дослідження показало, що триразове харчування нітрохи не гірше шестиразового, коли справа стосується схуднення. Вісім тижнів дві групи учасників дотримувалися дієти з пониженим вмістом калорій, але одна група їла три рази на день, а інша – шість. В результаті учасники з обох груп схудли, вчені не помітили суттєвих відмінностей.
В іншому дослідженні порівнювали вплив дво- і шестиразового харчування на здоров’я і фігуру жінок з ожирінням. Виявилося, що у жінок, які харчувалися два рази на день, спостерігали підвищений рівень ліпопротеїдів високої щільності, або хорошого холестерину.
Ще одне дослідження порівнювало три і шість прийомів їжі в день. З’ясувалося, що рівень тригліцеридів у крові був набагато нижче при трьох прийомах їжі, ніж при шести. Значить, триразове харчування, в порівнянні з дробовим, більш корисно для серцево-судинної системи.
Виходить, що стандартне триразове харчування не тільки не програє дробовому, а й має свої переваги для здоров’я.
Кому підійде триразове харчування
Триразове харчування підійде вам, якщо:
- ви працюєте з 8 до 17 години і у вас немає можливості перекусити між основними прийомами їжі;
- ви не хочете витрачати додатковий час на приготування їжі;
- ви звикли до такого типу харчування, не страждаєте від зайвої ваги і проблем з травленням;
- ви не відчуваєте голоду серед дня.
Якщо ж ви боретеся з зайвою вагою, страждаєте від голоду, а потім переїдаєте, вам варто спробувати інші системи харчування.
Дробове харчування для контролю почуття голоду
Режим харчування
Суть дробного харчування в тому, щоб розділити свою денну норму калорій на багато дрібних прийомів їжі. Скільки саме – залежить від ваших можливостей і бажання. Як правило, це шість прийомів їжі: три основних і три перекуси.
Якщо ваша норма калорій – 1500 ккал, замість трьох прийомів їжі по 500 ккал, ви з’їдаєте за раз не більше 250 ккал. Це, наприклад, один сендвіч або стакан кефіру з яблуком.
Переваги дробного харчування
Переваги такого методу в тому, що протягом дня ви не відчуваєте голоду, за рахунок чого споживаєте менше їжі, навіть якщо не вважаєте калорії і не обмежуєте себе в їжі.
Зниження почуття голоду підтверджують результати одного експерименту, проведеного на молодих чоловіках з нормальною масою тіла. Вчені виявили, що якщо розділити порцію їжі на п’ять частин і давати кожну частину через годину, то випробуваним вдається краще контролювати апетит, ніж коли вони з’їдають порцію за один раз.
Крім того, часті прийоми їжі знижують рівень глюкози і поганого холестерину в крові. Це підтверджується дослідженням, в якому порівнювали переваги 17 перекусів на день перед звичайним трьохразовим харчуванням.
У людей, що харчуються часто, виявили зниження рівня загального холестерину натще, ліпопротеїнів низької щільності та аполіпопротеїну B – носіїв поганого холестерину.
Крім того, у них знизився рівень глюкози в крові і вихід С-пептиду в сечі.
Зниження рівня інсуліну в крові при шестиразовому харчуванні також підтвердилося в дослідженні.
Не можна точно сказати, чи допомагає дробове харчування схуднути, оскільки деякі дослідження не виявляють переваг частих прийомів їжі для зниження ваги. Але оскільки дані про користь такого режиму харчування все ж є, чому б не спробувати його?
Кому варто спробувати дробове харчування
Розгляньте дробове харчування, якщо:
- у вас є зайва вага і ви шукаєте способи його позбутися;
- у вас є можливість перекусити протягом дня;
- ви часто відчуваєте голод протягом дня, а ввечері об’їдаєтеся;
- ви хочете знизити рівень поганого холестерину та інсуліну.
З трьохразовим і дробовим харчуванням ми розібралися. Є ще одна схема прийому їжі, яку рекомендують як корисну для здоров’я, – короткострокове голодування.
Короткострокове голодування для здоров’я серця і мозку
Режим харчування
Короткострокове голодування – це схема харчування, при якій протягом 16-18 годин ви вживаєте тільки воду, а в інший час їсте скільки хочете, але без переїдання і шкідливої їжі. Також є й інша схема – звичайне харчування п’ять днів на тиждень і голодування на 24 години двічі на тиждень.
Короткострокове голодування можна назвати модним трендом, проте такі схеми живлення зустрічалися в історії. Наприклад, історик Керолайн Ілдам розповідає, що стародавні римляни їли один раз на день в районі полудня. Вони дуже піклувалися про своє травлення, і прийом їжі більше одного разу на день вважали обжерливістю.
Переваги короткострокового голодування
Є досить багато досліджень, які доводять користь голодування, однак більшість з них проводилося за участю тварин. Наприклад, експеримент на мишах довів користь короткочасного голодування для серцево-судинної системи. Крім того, спостерігалося зниження рівня інсуліну, лептину і холестерину, а також підвищення рівня тестостерону.
Як стверджує Марк Меттсон, старший дослідник Національного інституту з проблем старіння, голодування знижує кількість маркерів запалення в крові і зменшує окислювальний стрес, підтримує здатність до навчання і пам’ять.
Учасники експерименту – дорослі люди з надмірною вагою, які страждають на астму, споживали в деякі дні всього 20% своєї норми калорій. За вісім тижнів вони втратили 8% ваги, в їх крові знизилася кількість маркерів окисного стресу і запалення, також зменшилися симптоми астми і покращилися деякі показники якості життя.
Також Меттсон досліджував користь голодування для мозку. Якщо ви не їсте протягом 10-16 годин, ваше тіло буде черпати енергію із запасів жиру, а жирні кислоти надійдуть в кров. Це позитивно позначиться на таких когнітивних функціях, як пам’ять і здатність до навчання, а також сповільнить руйнівні процеси в мозку.
Однак, як вважає доктор Стівен Фридланд, професор урології в Медичному центрі університету Дьюка, велике, якщо не визначальне, значення має обмеження калорій.
Доктор Фридланд з колегами досліджували вплив короткострокового голодування на розвиток раку простати у мишей. Миші голодували двічі на тиждень по 24 години, а решту часу об’їдалися. В результаті вони не втратили вагу і не отримали жодних переваг від голодування – зростання ракової пухлини не сповільнилося.
Фридланд вважає, що більшого значення для здоров’я має загальне зниження кількості калорій, ніж періоди голодування. Тобто користь від голодування ви можете отримати тільки при умові, що в інший час ви будете харчуватися здоровою їжею і не переїдати.
Кому варто спробувати короткострокове голодування
Вам варто спробувати короткострокове голодування, якщо:
- ви не можете скинути вагу і хочете спробувати щось нове;
- ви не відчуваєте голоду вранці (наприклад, якщо ви вибрали щоденне голодування по 16 годин і поїли о 8 годині вечора, то в наступний раз ви зможете поїсти тільки в 12 дня);
- ви не хочете витрачати багато часу на приготування їжі.
А який режим харчування підходить вам? Розкажіть в коментарях.
