Від стресу депресії захищають великі порції овочів і фруктів

Якщо ми відчуваємо себе втомленими без причини, часто плачем і сумуємо, страждаємо від нападів панічного страху або переживаємо серйозне психологічне потрясіння, наш організм потребує підтримки.

І ми говоримо не тільки про заспокійливі або нейролептики, які виписуються лікарем. Необхідний особливий режим харчування і здорове меню, яке допоможе нам повернути гарний настрій, радість життя, відчуття спокою.

Їжа від депресії – чи існує вона насправді і як діє? У цій статті ми розповімо про кращі антистресові продукти, які обов’язково повинні бути на столі в хвилини нудьги і зневіри.

Як зрозуміти, що організму потрібна допомога

Ось найпоширеніші ознаки пригніченого психічного стану:

• Ангедонія або втрата здатності переживати радість.
• Падіння працездатності, постійне відчуття втоми.
• Сонливість, зниження фізичної активності.
• Загальмованість рухів.
• Зниження лібідо.
• Відсутність апетиту або безконтрольне переїдання.
• Панічні атаки.
• Відчуття власного безсилля, меншовартості.
• Зниження концентрації уваги і пам’яті.
• Істерики.
• Безпричинні сльози.

Порушення апетиту при депресії – явище закономірне, адже коли нам погано, коли ми психічно виснажені, нам не до їжі. Однак бувають і інші випадки: їжа виступає в ролі ліків від стресу, що поглинається у величезних кількостях. Розвиток подій за першим сценарієм призводить до крайнього ступеня виснаження, анорексії, по другому – до булімії.

Щоб не довести себе до харчових розладів, важливо використовувати всі відомі способи боротьби з депресією. У тому числі і продукти, що допомагають підвищити рівень серотоніну в крові.

Відсутній гормон щастя

До стресів, туги, зневіри, викликаних цими станами неврозів призводить недолік серотоніну – нейропередатчика, чиє головне завдання – регулювати наше настрій, тримати його на позитивній хвилі.

Якщо цієї речовини немає, його треба добути. Воно виробляється з амінокислоти триптофану. А сам триптофан вчені виявили в дієтичному білку.

Корисна амінокислота була знайдена у багатьох продуктах харчування – від м’яса і риби до овочів і фруктів.

Але під час стресу і затяжної депресії організм потребує не тільки в серотоніні:

• Коли ми часто переживаємо, рідко буваємо спокійні і веселі, а набагато більше – роздратовані або надмірно схвильовані, зростає рівень адреналіну і кортизолу. Для вироблення цих гормонів потрібні вітаміни C, B, а також мікроелементи: цинк, магній. Виходить, що всі ці цінні компоненти в екстреному порядку конфіскуються. При цьому ми ніяк не заповнюємо їх дефіцит, що призводить до негативних наслідків: знижуються розумові здібності, сповільнюється обмін речовин, виникає загальмованість, млявість, слабкість. Навіть шкіра стає менш пружною і красивою – адже вітамін C разом з цинком необхідний для синтезу колагену. А недолік магнію може призвести до мігреней і підвищеного тиску.

• Також ми відчуваємо гостру потребу в адаптогенах природного походження – вони допомагають нам адаптуватися до стресу – фізичному, емоційному, психічному чи навіть хімічному. Вони працюють відразу по декількох напрямках: підвищують рівень АТФ, а з ним і рівень енергії, захищають мембрани клітин від ушкоджень, зміцнюють серце і судини – роблять нас витривалими, швидкими, працездатними. Можна порівняти адаптогени з кавою. Однак, коли ми випиваємо чашку напою, що бадьорить, ми знаємо, що ефект залежить від того, скільки ми вип’ємо, яку порцію виберемо. А у випадку з «тоніком» нам здається, що сила полягає в нас самих. Це додає впевненості в собі, дозволяє зберегти емоційну стійкість.

Продукти від депресії: джерела втрачених вітамінів і мікроелементів для поліпшення настрою

• Вітамін A – він міститься в рослинній їжі зеленого і оранжевого кольору: в листі салату, гарбузі, моркві. Багато його і в абрикосах.

• Вітамін C – шукайте його в лимонах, апельсинах, лаймі та інших цитрусових, а також у чорній, червоній і білій смородині, капусті, цілющому відварі з плодів шипшини.

• Вітаміни групи B – містяться в морепродуктах, авокадо, печінці, хлібі з висівками, горіхах. Ці незамінні речовини підвищують вміст ПНЖК (поліненасичених жирних кислот). Особливо корисні при депресії кедрові горіхи, квасоля, сардини, неочищені зерна злакових – джерела B6 або піридоксину, необхідного для синтезу гормону щастя – серотоніну.

• Вітамін E – надходить в наш організм з рослинною олією, зеленими листовими овочами, мигдалем, насінням яблук, пророщеною пшеницею.

• Магній – міститься в горосі, грейпфрутах, гарбузовому насінні, арахісі, квасолі, волоських горіхах, пшеничних висівках.

• Кальцій – переважно в молочних продуктах, а також в гірчиці, фісташках, часнику, фундуку і мигдалі.

• Цинк – міститься в яловичій печінці, сирі, яйцях, бобових, сливах, капусті, моркві.

Досліджуйте наші програми зниження ваги:

Азіатський корінь женьшеню

Це один з найзнаменитіших «тоніків», що зміцнює імунітет, знижує запалення, має протиастматичну і антиоксидантну дію.

У Китаї традиційно використовують червоний женьшень від перевтоми тіла і духу.

Лікарі довели – вживання екстракту цього найсильнішого адаптогена допомагає пристосуватися до несприятливих умов, легше переносити стресові ситуації, підвищити працездатність.

Увага: через сильний стимулюючий вплив можуть виникнути прискорене серцебиття, безсоння, а вживання разом з продуктами, що містять кофеїн, може призвести до розладів шлунку та кишечника. Екстракт женьшеню як засіб від стресу і неврозів не рекомендований вагітним і жінкам, які годують.

Елеутерокок

Чагарник, що росте в горах, широко використовується в традиційній китайській медицині – його застосовують для лікування грипу і простудних захворювань. Але елеутерокок корисний і при синдромі хронічної втоми, апатії, зниженні концентрації уваги.

Можливі побічні ефекти і протипоказання у цього засобу ті ж, що і у женьшеню.

Родіола рожева

Цей адаптоген сприяє покращенню пам’яті, підвищенню працездатності, знижує рівень кортизолу, збільшує рівень серотоніну. Це рослинний антидепресант – продукт для підняття настрою і стимуляції розумової активності. Крім того, родіола зміцнює серце і судини, робить позитивний вплив на функції мозку.

Ашваганда

Ще один корінь, який активно використовували стародавні. Він прийшов до нас з аюрведичної медицини, проте менш відомий і популярний, ніж перераховані адаптогени. Ця рослина активно використовують у боротьбі з апатією, безпричинною втомою, неврозами, підвищеною тривожністю і панічними атаками. Ашваганда має м’яку заспокійливу дію.

Протипоказання: виразка шлунка, пошкодження слизової, вагітність, період лактації, підвищена чутливість.

Також до числа популярних адаптогенів входять лимонник, солодка і зелений чай.

Як правильно харчуватися при депресії: що є, якщо нерви виснажені

До погіршення стану, безпричинної туги і смутку можуть привести не тільки зовнішні подразники, а й наш раціон. Подивіться на те, що ви їсте.

• У вашому меню повинно бути достатньо свіжих фруктів і овочів, бобових.

• Не забувайте про цільнозернові продукти, рис, сочевицю та інші продукти, що містять клітковину.

• Їжте більше риби, додавайте в каші і десерти насіння льону – це важливі джерела поліненасичених жирних кислот, які допоможуть вам впоратися із занепадом сил і відсутністю настрою.

Ми часто нагадуємо вам про те, що дієта – це стрес для організму. Повторимо і на цей раз, оскільки більшість методик, заснованих на обмеженнях і заборонах, погані ще й тим, що призводять до зниження споживання триптофану, дефіциту білкової їжі на столі. Не дивно, що подібні зміни негативно позначаються на психічному здоров’ї тих, що худнуть.

Також при депресії рекомендується відмовитися від різних стимуляторів:

• міцного чаю;
• кави;
• енергетичних напоїв;
• сигарет;
• цукру і солодощів.

У сукупності всі ці компоненти неправильного раціону можуть викликати тривожність, порушення сну, різкий перехід від радості до занепокоєння і печалі.

Продукти, що підвищують настрій: антистресове харчування, яке усуває депресію

• Риба – містить Омега-3, вітаміни B6 і D, що відповідають за зміцнення імунної системи і протистояння організму до стресів.

• Яйця – в них багато жирних кислот, а також ретинолу, токоферолу і кальциферолу. Крім того, яйця багаті триптофаном.

• Цитрусові, помаранчеві і червоні овочі і фрукти – всі продукти вогняного кольору гарантовано зарядять вас оптимізмом і хорошим настроєм. Вони містять не тільки корисні вітаміни, але і біофлавоноїди, що покращують мозковий кровообіг.

• Морепродукти – креветки, морська капуста, молюски, мідії та інші дари моря містять багато йоду. А це допомога не тільки для нашої щитовидної залози, але і для психіки, мозкової діяльності. Споживаючи більше йоду, ми стаємо більш активними і працездатними, стійкими до стресів і негативного впливу навколишнього середовища.

• Прянощі – в холоди, коли ми сумуємо особливо часто, нам допоможуть відновити життєві сили і повернути бадьорість духу мускатний горіх, кардамон, бадьян, кориця. Додавайте їх в десерти, домашню випічку, чай. Але будьте обережні: у великих кількостях ці натуральні антидепресанти вживати не варто.

• Шоколад – найпопулярніший засіб від нудьги. Але купувати коштує не молочний, а саме гіркий продукт з вмістом какао вище 70%. У ньому є не тільки велика доза триптофану від печалі і хронічної втоми, але і кофеїн, який підбадьорить вас і допоможе сконцентруватися.

• Банани – в них є алкалоїд харман, що викликає ейфорію, а саме її нам так не вистачає, коли ми переживаємо стрес або боремося із занепадом сил. А ще в м’якоті банана багато піридоксину, що запускає синтез серотоніну. Але з цим антидепресантом, як і з прянощами, потрібно знати міру – він калорійний.

• Бобові – в них багато вітамінів групи B, що робить бобові незамінним продуктом для тих, хто хоче підняти настрій, позбутися від безсоння, подолати дратівливість і нервозність.

Режим харчування при депресії і стресах: формуємо раціон

Як ви вже зрозуміли, в нашому новому меню повинно бути більше:

• Овочів і фруктів.
• Рослинної олії, риби та інших джерел жирних кислот.
• Цитрусових.
• Молочних продуктів.
• Злаків.
• Морепродуктів.

Ось як буде виглядати зразкове меню на день для тих, хто хоче впоратися з поганим настроєм без шкоди для фігури:

• Сніданок – запечені з сиром яблука, мюслі, чай з молоком.
• Другий сніданок – ніжна гарбузова запіканка, банан.
• Обід – запечена риба з овочами, чашка нежирного курячого бульйону.
• Полудень – чашка несолодкого йогурту з горіхами та сухофруктами.
• Вечеря – овочевий салат з білою квасолею, філе індички на пару.
• Перед сном – склянка кефіру.

Наші фахівці складуть для вас програму правильного харчування при депресії, стресі, неврозах і занепаді сил. Приходьте до нас, щоб змінити себе, почавши з раціону. Пам’ятайте: порятунок від поганого настрою і туги – не в солодощах, газованій воді і кондитерських виробах, а в уважному ставленні до свого організму і здоровому балансі поживних речовин.

Їжа проти стресу. Які продукти зменшують тривогу?

Наш експерт – лікар-дієтолог, керівник Центру персональної дієтології України Катерина Бєлова.

В період стресу організму доводиться несолодко, тому він особливо потребує правильного харчування. При цьому не варто шукати якесь особливе «антистресове» блюдо і намагатися з його допомогою заспокоїти нерви. Навіть найкорисніший продукт не впорається зі стресом самостійно.

Наприклад, банани, які вважаються натуральним антидепресантом, так як сприяють виробленню гормону щастя серотоніна, не зможуть позбавити від сильного емоційного напруження, вони можуть лише злегка підняти настрій в період осіннього смутку.

А для того щоб стрес не позначився на здоров’ї, потрібно, щоб раціон був різноманітним і збалансованим.

Тому обов’язково подбайте про те, щоб на вашому столі були:

каші

Злаки – головне джерело вітамінів групи В. Саме ці вітаміни потрібні для того, щоб підтримати нервову систему в період стресу. Доведено, що при сильному емоційному напруженні потреба у вітамінах групи В зростає в п’ять разів!

Порада. Не намагайтеся заощадити час і зварити «швидку» кашу з пакетика. Справа в тому, що швидкість приготування досягається попередньою обробкою круп паром, що призводить до втрати вітамінів і мікроелементів. Тому каші, які просто заварюються окропом, не допоможуть зміцнити нерви під час стресу. Для цієї мети підходять тільки цільні злаки, які варяться досить довго.

Масло

Для злагодженої роботи нервової системи необхідні жири. Тому не забувайте про рослинні олії, причому краще, якщо це буде не тільки звичне соняшникову олію, а й, наприклад, оливкова, гірчичне або кукурудзяна.

Тваринні жири також можуть підтримати нервову систему, тому час від часу потрібно дозволяти собі не тільки рослинну, але і вершкове масло.

Але щоб зберегти фігуру і не нашкодити серцево-судинній системі, не варто налягати на нього занадто сильно.

Порада. Вибирайте нерафіновані олії. У процесі виробництва вони практично не піддаються обробці, тому вітамінів в них набагато більше, ніж в очищених сортах.

М’ясо, риба і птиця

Містять білки, а це – будівельний матеріал для всіх клітин організму, в тому числі і для нервових закінчень, які пошкоджуються під час стресу.

Якщо ви любите рибу, то в навантаження до білків ваш організм отримає корисні жирні кислоти омега-3. Вони сприяють не тільки здоров’ю нервової системи, але і знижують рівень шкідливого холестерину в крові, а значить, підтримують серце, яке особливо сильно страждає від нервового напруження.

Порада. Вибирайте пісні сорти м’яса, а от рибу можна їсти будь-яку, в тому числі жирну.

Молочні продукти

Як і каші, молочні продукти багаті вітамінами групи В, до того ж вони допомагають заповнити дефіцит вітаміну D, нестача якого пов’язують з виникненням сезонної депресії.

Порада. Краще зупинити свій вибір на кисломолочних продуктах. Лакто-і біфідобактерії, що живуть в кефірі та йогурті, не тільки покращують травлення, але і зміцнюють імунітет, який слабшає під дією сильного нервового напруження.

Овочі та фрукти

У них багато антиоксидантів, а також вітамінів A і C, які захищають від негативних наслідків стресу. Крім того, овочі і фрукти забезпечують організм рослинною клітковиною, необхідною для хорошого травлення. Не секрет, що на тлі стресу робота шлунково-кишкового тракту нерідко порушується.

Порада. На вашому столі щодня повинні бути присутніми не менше п’яти порцій овочів і фруктів (порція – це одне яблуко, морквина, банан і так далі).

П’ять НЕ при стресі

НЕ намагайтеся поліпшити настрій за допомогою солодощів. Цукор і жирні продукти перевантажують багато внутрішні органи, змушуючи їх працювати на знос. А під час стресу організму і так доводиться важко.

НЕ заїдайте стрес. У період нервового напруження організм намагається заповнити нестачу вітамінів і мікроелементів за рахунок обсягу їжі. Тому на тлі стресу нерідко хочеться їсти. Але збільшення порцій призводить лише до появи зайвих кілограмів, тому краще звернути увагу не на кількість, а на якість їжі.

НЕ біжіть до холодильника при перших ознаках хвилювання. Перед тим як з’їсти що-небудь, спробуйте розслабитися іншими способами: побудьте кілька хвилин у тиші, глибоко подихайте.

НЕ змушуйте себе їсти, якщо при стресі у вас пропадає апетит. Один-два розвантажувальних дні не принесуть шкоди здоров’ю.

НЕ їжте машинально. Навіть якщо перед вами найкорисніші та низькокалорійні продукти, намагайтеся контролювати обсяг порцій. Адже в якийсь момент замість ягід або фруктів на столі може виявитися пакет чіпсів, і тоді звичка постійно жувати послужить погану службу фігурі.

Фрукти і овочі захищають жінок від стресу

• Вчені з’ясували, що велика кількість фруктів і овочів в раціоні знижує ризик психологічного стресу, особливо у жінок середнього віку.
• У світлі отриманих даних провідні західні дієтологи рекомендують прекрасній статі включати в меню до семи рослинних страв щодня.
• За даними Американської психологічної асоціації, ¾ дорослих жителів за минулий місяць повідомляли як мінімум про один симптом стресу (дратівливість, гнів, нервозність, тривожність).

Тим часом, стрес зачіпає не тільки психічне, а й фізичне здоров’я. Опубліковане недавно дослідження зв’язало хронічний стрес з такими захворюваннями, як ожиріння, гіпертензія, діабет.

Зрозуміло, при сучасному ритмі життя не завжди можна уникнути стресу. Брак грошей, конфлікти з начальством, сімейні негаразди, хвороби – чорна смуга може переслідувати тривалий час.

Важко повірити, але прості зміни в харчуванні можуть захистити жіночий організм від стресів і їх руйнівних наслідків. По крайней мере, в цьому впевнений Бін Нгуєн, науковий співробітник Сіднейського університету в Австралії, автор нового дослідження.

В аналіз були включені відомості про здоров’я і спосіб життя 60,4 тисяч чоловіків і жінок від 45 і старше. Всі вони брали участь в масштабному проекті з вивчення здоров’я австралійців середнього та похилого віку Sax Institute’s 45 and Up Study.

Споживання фруктів і овочів, а також рівень психологічного стресу учасників оцінювали в 2006, 2008 і 2010 роках. Тривожність і депресія вимірювалися за допомогою стандартного опитувальника Кесслера. Особливості раціону – за результатами анкетування.

1. Любительки фруктів і овочів страждають від стресу на 23% рідше. В цілому, вживання 3-4 порцій рослинної їжі щодня асоціювалося зі зниженням ризику психологічного стресу на 12%.
2. Ефект був дозозалежним – чим більше фруктів і овочів, тим краще.
3. Коли вчені підрахували результати окремо для жінок і чоловіків, були здивовані: для представниць слабкої статі рослинна дієта виявилася в рази корисніше.

Жінки, які вживають всього 2 порції фруктів і овочів на день, страждали від стресу на 16% рідше. Відповідно, для 3-4 порцій цей показник склав 18%, для 5-7 порцій – цілих 23%!

У світлі отриманих даних провідні американські та австралійські дієтологи радять жінкам зосередитися на рослинній їжі. Крім очевидних переваг вітамінів, антиоксидантів і клітковини, ви зміцнюєте нервову систему. Всі розуміють, наскільки це важливо жінкам 45+.

За словами самого доктора Нгуєна, сучасні дієтичні рекомендації не відповідають реальним потребам людського організму. Дослідник вважає, що рослинна їжа повинна складати основу нашого повсякденного раціону. Так закладено еволюцією, і так корисніше для здоров’я.

Вчені розповіли, в якому випадку овочі провокують стрес

Вживання великої кількості овочів і фруктів здатне захистити людину від стресу, депресії і тривожності. До такого висновку прийшла група австралійських дослідників, що представляють Сіднейський університет. Вчені повідомляють, що в першу чергу отримані ними висновки поширюються на жінок.

Опитування, проведене серед 60 тисяч австралійців у віці від 45 років, показало, що люди, які з’їдають лише одну порцію овочів на день або зовсім ігнорують таку їжу, були схильні до стресу в найбільшою мірою (розмір «порції» при цьому не уточнюється).

Ті, хто з’їдав в день по дві-три порції, страждали від стресу на 12% рідше, а 5-7 порцій знижували його ймовірність на 14%.

При цьому особливо помітна різниця була серед жінок, у яких третя порція фруктів на день збігалася з 18-процентним зниженням ризику стресу, а п’ята – з 23-процентним.

Варто відзначити, що сам по собі опитування не дозволяє однозначно заявити, що овочі рятують від стресу, оскільки ті ж спостереження можна було б пояснити і інакше – приміром, не схильні до стресу люди частіше їдять овочі, або ж обидва цих спостереження мають якусь загальну причину, але між собою безпосередньо не пов’язані.

Проте, дослідники схильні вважати, що овочі від стресу все ж рятують – по-перше, що містяться в них корисні речовини корисні для здоров’я, по-друге, вони допомагають підтримувати струнку фігуру (що є для багатьох запорукою гарного настрою), а в-третє, деякі продукти рослинного походження (наприклад, шпинат) містять речовини, безпосередньо провокують вироблення організмом «гормонів щастя» – серотоніну і дофаміну.

У той же час, інша група дослідників з’ясувала, що в певній ситуації вживання овочів і фруктів може, в деякому сенсі, стати причиною стресу, а не методом боротьби з ним. Мова йде про дієти, побудовані виключно на вживанні рослинної їжі.

Людям, що зважилися харчуватися таким чином, необхідно дуже ретельно стежити за своїм раціоном, щоб не нашкодити власному здоров’ю і, до того ж, перехід на вегетаріанську дієту далеко не завжди зустрічає підтримку з боку оточуючих.

Все це може, в деякій мірі, стати випробуванням для психіки людини.

Продукти, які позбавлять від депресії: 6 корисних овочів і фруктів

Депресія і занепад сил найчастіше виникають в холодну пору року. Взимку людина відчуває нестачу вітамінів, поживних речовин, сонячного світла і тепла.

Для поліпшення працездатності і гарного самопочуття необхідно вживати 6 продуктів, які позбавлять від депресії, підвищать тонус організму і стабілізують роботу нервової системи.

Корисні овочі та фрукти

Дієтологи вважають, що правильно складене збалансоване меню допоможе впоратися зі стресом, нормалізує роботу нервових клітин і збагатить організм корисними речовинами. У раціон повинні входити овочі, фрукти, зелень і інші продукти:

1. Банани. У них є корисні вітаміни і мінерали: калій, магній, кальцій, фосфор, вітаміни групи В (вони нормалізують роботу мозку, заспокоюють нервову систему). У продукті міститься білок триптофан, який бере участь у виробленні серотоніну (гормону щастя). Плоди містять алкалоїд харман, який підвищує настрій, покращує пам’ять, увагу, стимулює розумову діяльність. Щоденне вживання бананів допомагає боротися зі стресом, тривогою, покращує мозковий кровообіг, дає енергію, нормалізує сон. Плоди вживають в свіжому вигляді, використовують для приготування десертів, коктейлів і випічки.
2. Томати. Містять лікопін – це речовина надає їм червоний відтінок. Вчені вважають, що всі продукти червоного і оранжевого кольору сприяють поліпшенню настрою. У помідорах присутній фенілаланін – речовина, що сповільнює розпад ендорфіну (гормону гарного настрою). У плодах міститься фруктоза і глюкоза, тирамін (органічна сполука, яка в організмі людини перетворюється в серотонін). Щоденне вживання плодів знижує ризик виникнення депресії. Рекомендується купувати свіжі сезонні томати.
3. Апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, мандарин. Цитрусові фрукти містять вітамін С (аскорбінову кислоту), він допомагає боротися з вірусами і бактеріями, захищає від стресів, перевтоми, допомагає мозку справлятися з розумовими навантаженнями, прискорює мозковий кровообіг, підвищує тонус організму. У цитрусових присутній вітамін А, він зміцнює судини мозку, нормалізує тиск, позбавляє від перевтоми. Один апельсин, грейпфрут або мандарин дає заряд бадьорості на весь день. Лимони і лайми використовують для приготування лимонаду, заправки салатів.

Вітамін С розпадається при впливі світла, кисню, низьких температур і від теплової обробки продуктів. Тому необхідно вживати свіжі фрукти, так можна отримати максимальну кількість вітамінів.

Інші важливі продукти

Фахівці рекомендують вживати і інші корисні продукти, що допомагають поліпшити настрій Горіхи, насіння, морська капуста і гірчиця допоможуть усунути наслідки стресу:

1. Горіхи і насіння (гарбузове, соняшникове). Насіння містять вітаміни групи В, омега-3, ці речовини нормалізують роботу мозку, стабілізують нервову систему, знижують емоційні навантаження, покращують сон. Корисно вживати висушені насіння, так як при обсмажуванні частина вітамінів втрачається. До складу горіхів входить альфа-ліноленова кислота, мелатонін, вітамін Е, омега-3, триптофан, вітамін В6 і селен. Поєднання цих елементів активує роботу мозку і допомагає організму справлятися з різними стресовими ситуаціями.
2. Морська капуста (ламінарія) містить вітаміни групи В, вони допомагають нормалізувати роботу надниркових залоз і виробляти адреналін, покращують якість сну, усувають почуття тривоги й апатії. Водорості продають в консервованому або свіжому вигляді, а з сушеної ламінарії можна готувати заспокійливі відвари і настої.
3. Гірчиця. Її вживання сприяє виробленню серотоніну. Гірчицю використовують для маринування продуктів, заправки салатів і як добавку до м’ясних страв. Одна чайна ложка приправи на добу врятує організм від стресу і поверне йому приплив сил. Гірчицю можна замінити гострим перцем і хроном, ці продукти також покращують настрій.

Існує безліч продуктів, які здатні позбавити організм від стресу, депресії і підвищити його захисні сили.

Але бажано вживати якісні сезонні овочі та фрукти.

Дієта показала потужний ефект в боротьбі з депресією

Австралійські вчені з Університету Маккуорі в Сіднеї надали нові свідчення того, що при здоровому раціоні, в якому міститься велика кількість фруктів і овочів і обмежені продукти з високим ступенем обробки, зменшуються симптоми депресії.

Як показало дослідження, опубліковане в PLOS ONE, симптоми депресії стали значно менш вираженими в групі молодих людей, які протягом трьох тижнів дотримувалися середземноморської дієти.

Учасники групи «здорового харчування» їли приблизно на шість порцій фруктів і овочів в тиждень більше в порівнянні з контрольною групою.

Вони споживали в день по три порції зернових, білка (нежирного м’яса, яєць, тофу і бобових), молочних продуктів без цукру, три столові ложки горіхів і насіння, а також дві столові ложки оливкової олії, три порції риби в тиждень. У страви додавали спеції, включаючи куркуму і корицю.

Для оцінки психічного здоров’я учасників дослідники використовували кілька опитувальників. Вони з’ясували, що рівень депресії від «глибокої» знизився до «помірної», також знизився рівень тривоги і стресу.

У контрольній групі учасників, харчування яких не змінилося (високий вміст рафінованих вуглеводів, оброблених і солодких продуктів і напоїв), показники депресії залишилися колишніми – в діапазоні «середньої тяжкості».

«Ми були дуже здивовані результатами. Я думаю, що наступний крок – продемонструвати фізіологічний механізм, що лежить в основі того, як дієта може поліпшити симптоми депресії», – розповіла дослідник Хізер Френсіс.

Можливо, справа в такий чинник ризику депресії, як запальні процеси в організмі. «Продукти з високим ступенем обробки збільшують запалення», – зазначила вона.

Одним з недоліків досліджень харчування є те, що вони часто спираються на спогади учасників, які можуть виявитися помилковими. В даному дослідженні використовувався спектрофотометр – пристрій для сканування долонь, щоб визначити ступінь жовтизни шкіри, що корелює зі споживанням каротиноїдів в овочах і фруктах.

Нове дослідження доповнює зростаючий обсяг досліджень, що підтверджують зв’язок між дієтою і психічним здоров’ям. Так, метааналіз 22 раніше опублікованих досліджень, проведений в 2013 році, показав зв’язок середземноморської дієти зі зниженням ризику депресії.

Дослідження 2017 року, виявило зв’язок дієти, багатої фруктами, цільнозерновими, овочами, рибою, оливковою олією і знежиреними молочними продуктами, з більш низьким ризиком депресії. Тоді як велика кількість червоного м’яса, рафінованих зерен, солодощів і жирних молочних продуктів в раціоні пов’язано з підвищеним ризиком депресії.

Ці зв’язки між дієтою і депресією не залежать від інших чинників – «освіти, доходу, ваги тіла і інших форм поведінки у випадку охорони здоров’я … це вірно для різних країн, культур і, що важливо, вікових груп», поділилася Феліче Джака, президент Міжнародного товариства досліджень в галузі харчової психіатрії.

Крім того, деякі попередні дані досліджень на тваринах припускають, що кишковий мікробіом може впливати на функціонування мозку і, отже, на психічне здоров’я, наприклад, шляхом зміни рівня нейромедіатора серотоніна, який в основному синтезується бактеріями кишечника. Однак для розробки цільових втручань необхідні додаткові дослідження на людях з різними психічними захворюваннями.

Валерія Сема

Харчування фруктами і овочами може знизити ризик виникнення стресу у жінок

За даними Американської психологічної асоціації, близько трьох чвертів дорослого населення повідомили, що за останній місяць випробували принаймні один симптом стресу, включаючи дратівливість, гнів, нервозність, тривогу і депресію.

Стрес може не тільки позначитися на психічному здоров’ї, але і негативно вплинути на фізичне здоров’я. Недавнє дослідження показало, як хронічний стрес може підвищити ризик ожиріння, а також пов’язане з високим кров’яним тиском, захворюваннями серця і діабетом.

• Звичайно, не завжди вдається уникнути стресу, будь то грошові турботи, вимоги роботи або сімейні проблеми, всі ми відчуваємо стрес в якийсь момент нашого життя.
• Нове дослідження, однак, передбачає, що просте включення більшої кількості фруктів і овочів в раціон харчування може допомогти знизити ризик виникнення стресу, особливо у жінок.
• Автор першого дослідження Бінь Нгуен, аспірант університету Сіднея в Австралії, і його колеги недавно повідомили про свої висновки в BMJ Open.
• Дослідники прийшли до висновку після проведення аналізу 60 404 чоловіків і жінок у віці 45 років і старше, всі з яких брали участь в дослідженні Інституту Саксонії – широкомасштабному дослідженні, в якому взяли участь понад 267 000 дорослих з Австралії.

Споживання кожної дорослої людини фруктів і овочів оцінювалося в період з 2006 по 2008 рік. В обох випадках психологічний стрес учасників вимірювався з використанням 10-пунктної шкали психологічного стресу Кесслера – опитувальника, що містить оцінку симптомів тривоги і депресії.

Помірне споживання фруктів і овочів знизило ризик виникнення стресу у жінок на 23%

1. В цілому, дослідники виявили, що дорослі, які споживали від трьох до чотирьох порцій фруктів і овочів щодня, на 12% рідше зазнавали стресу, ніж ті, хто вживав від нуля до однієї порції щодня.
2. Щоденне вживання від п’яти до семи порцій фруктів і овочів знижує ризик виникнення стресу на 14% в порівнянні з дорослими, які споживають від 0 до 4 порцій на день.
3. Однак, дивлячись на результати за підлогою, дослідники виявили, що зв’язок між споживанням фруктів і овочів і зниженням стресу у жінок набагато сильніший.
4. У жінок, які щодня споживають від п’яти до семи порцій фруктів і овочів, ризик виникнення стресу на 23% нижче, ніж у жінок, які споживають одну порцію в день.
5. Ризик виникнення стресу у жінок, які щодня споживають дві порції фруктів, на 16% нижче, ніж у жінок, які щодня споживають від 0 до 1 порції, а споживання від 3 до 4 порцій овочів пов’язано з тим, що ризик виникнення стресу знижується на 18%.
6. Щоденне вживання більш семи порцій фруктів і овочів не було пов’язано зі зниженням ризику виникнення стресу, повідомляє команда.
7. Дослідники стверджують, що, хоча їхні результати підтверджують існуючі рекомендації, які закликають до вживання фруктів і овочів як частини здорового харчування, необхідні подальші дослідження для кращого визначення того, як ці продукти можуть впливати на стрес.
8. Автори пишуть:

«Споживання фруктів і овочів може допомогти зменшити поширеність психологічного стресу серед осіб середнього і старшого віку. Однак зв’язок між споживанням фруктів і овочів і виникненням психологічного стресу вимагає подальшого дослідження і, можливо, більш тривалого спостереження».

Їжа, яка знімає стрес

Неправильне харчування може викликати стрес. Однак збалансована дієта допомагає впоратися з багатьма захворюваннями і протистояти щоденному стресу.

Нестача заліза в організмі може викликати кисневе голодування м’язової системи і мозку, що веде до підвищеної стомлюваності, дратівливості і нездатності сконцентруватися.

Дієта, в яку входять поліненасичені рослинні жири, стимулює імунітет, в той час як дієта, багата насиченими жирами (тваринного походження), робить організм більш схильним до захворювань.

Дослідження показали, що здорові люди їдять багато злаків і овочів (вирощених на органічній грунті), які багаті натуральною клітковиною і містять натуральні мононенасичені і поліненасичені жири.

Вітаміни та мінеральні речовини

Симптоми нестачі вітамінів і мінеральних речовин в дієті наступні: депресія, тривожність, проблеми зі шлунком, безсоння. Все це призводить до глибокого стресу. Під час стресу найкраще їсти продукти, багаті поживними речовинами, щоб зберегти фізичне і психічне здоров’я. Найбільш активними в боротьбі зі стресом є:

Застереження. Перед внесенням змін у дієту, обов’язково порадьтеся з лікарем.

Вітаміни групи B

Ці вітаміни захищають нервову систему, знімаючи тривожні стани, дратівливість, напругу і безсоння. Вітаміни цієї групи необхідні клітинам організму для перетворення вуглеводів і жирів в енергію.

B5 важливий для боротьби з хронічним стресом. Вітамін B6 зміцнює нервову систему, усуває нервозність, депресію, безсоння, помутніння розуму і дратівливість.

У поєднанні з вітаміном B12 він гальмує виділення серотоніну мозком, що допомагає заспокоїти нерви і знімає тривожність.

Вітаміни групи B містяться в таких продуктах, як дріжджі, пагони пшениці, сушені фрукти, бобові, брокколі, насіння соняшнику, сочевиця, арахіс, лісові горіхи і в багатьох інших.

Вітамін C

Рівень вітаміну C в організмі знижується при сильному стресі. У такій ситуації важливо вживати продукти, багаті цим вітаміном. Він зміцнює імунітет, який піддається сильній атаці гормонів під час стресу. Вітамін C міститься в цитрусових, суниці, ківі, гуава, смородині, апельсинах, томатах і червоному перці.

Вітамін E

Останні дослідження показали, що люди, які приймають по 100-400 мг вітаміну E, менше схильні до серцевих захворювань, у них сильніший імунітет. Вітамін E міститься в свіжих овочах, сушених фруктах, авокадо і пагонах пшениці.

Вода вкрай необхідна

6-8 склянок води в день сприяють схудненню, очищають організм від токсинів, допомагають кинути палити, відмовитися від алкоголю. Нестача води в раціоні може викликати летаргію, порушення концентрації і нервозність. Вода сприяє детоксикації і додає енергії.

Кальцій

Кальцій сприяє передачі нервових імпульсів в наш мозок. Поряд з магнієм він регулює стан нервової системи, зміцнює м’язи, запобігає старінню, зміцнює сон і нормалізує серцебиття. В основному міститься в молоці, сирі, йогуртах, сардинах і кунжутному насінні.

Хром

Дефіцит хрому порушує продукування інсуліну і метаболізм вуглеводів, амінокислот і жирів. Хром міститься в яєчному жовтку, мелясі, хлібних дріжджах, червоному м’ясі, пагонах пшениці, борошні з цільного зерна і крупах.

Залізо

Оздоровлює респіраторну систему. Залізо в поєднанні з протеїнами сприяє виробництву гемоглобіну (червоного пігменту нашої крові), що допомагає м’язам насичуватися киснем. Коли організм піддається стресу, споживання заліза надзвичайно важливо.

Залізо необхідне для того, щоб вітаміни групи B діяли більш ефективно. Крім того, залізо стимулює імунітет і сприяє загальному оздоровленню.

Сардини, пшеничні паростки, хлібні дріжджі, морські водорості, печінка тварин, яйця і шпинат багаті залізом.

Магній

Сприяє нормалізації роботи центральної нервової системи. Магній зміцнює сон, допомагає розслабитися. Особливо він корисний при перевтомі, викликаному хронічним стресом і нервовим напруженням.

Якщо в організмі не вистачає магнію, людині важче зберігати спокій, підвищується дратівливість, тривожність, з’являється депресія, проблеми з серцево-судинною системою, безсоння, м’язові спазми.

Магній міститься в зелених листяних овочах, бананах, пшеничних паростках, рибі, морських водоростях і сушених фруктах.

Калій

Калій дуже важливий для боротьби зі стресом, оскільки зміцнює нервову систему, мускулатуру і нормалізує роботу серця. Якщо в організмі не вистачає калію, може з’явитися безсоння, нервозність і депресія. Калієм багаті артишоки, селера, цвітна капуста, шпинат, салат-латук, бобові, сушені фрукти, банани і фініки.

Цинк

Недолік цинку в організмі може викликати підвищену подразливість, імпотенцію, послабити роботу імунної системи. Посилене споживання цинку допомагає зміцнити імунітет. Під час стресу організм швидко витрачає цинк, і його рівень сильно знижується. Свіжі устриці, насіння кунжуту, імбир, цільна борошно, горіхи і червоне м’ясо багаті цинком.

Корисні продукти

Цільні злаки

Цільні злаки – це злаки, які не пройшли спеціальну очищувальну обробку і зберегли оболонку зерна. Всі цільні злаки допомагають при стресах швидко, наповнюючи організм енергією і містять велику кількість вітамінів групи B, вітамін E та такі мінеральні речовини, як кальцій, залізо, цинк.

Селера

Селера містить велику кількість калію, вітаміну C, B1 і E, які відіграють важливу роль у боротьбі зі стресом.

Селера також містить фіторечовини, названі фіталідозамі, які діють заспокійливо на центральну нервову систему. Застереження.

Після вживання великої кількості селери не радимо довго перебувати на сонці, оскільки шкіра стає чутливою до сонячного світла.

Сік із селери (для заспокоєння нервів). Змішайте в блендері пучок селери (коріння, стебла і листя) з великою кількістю води і пийте по три склянки на день.

Цитрусові

Найбільше вітаміну C міститься в грейпфрутах, ківі, апельсинах, томатах і лимонах, саме тому вони так важливі в боротьбі зі стресом.

Освіжаючий коктейль. Це ідеальний напій для заспокоєння нервів. Для однієї порції очистіть один апельсин і один грейпфрут, не знімаючи білу вистилку шкірки. Наріжте фрукти часточками і змішайте в блендері з соком одного лимона.

Блюдо з толокна

Толокно (avena saliva) – один з кращих засобів у боротьбі зі стресом. Цей продукт багатий вітаміном E, цинком і вуглеводами.

Рецепти з толокном :

• Якщо у вас поганий сон або занадто напружені нерви, радимо з’їдати по три порції на день як у вигляді каші, так і у вигляді відвару.
• При нервовому виснаженні і стресі в похилому віці. З’їдайте по столовій ложці (у вигляді каші, наприклад) на день. Ще один варіант: половину столової ложки відвару з толокна додавайте в суп або бульйон два рази на день.

Зняте молоко

Зняте молоко містить велику кількість кальцію, який допомагає організму рости, зміцнює нервову систему, нормалізує її роботу.

Рецепт. Для здорового міцного сну немає нічого кращого за бабусиний рецепт – суміш теплого молока зі столовою ложкою меліси або чорної патоки (багатою калієм, кальцієм, залізом, магнієм, вітамінами В і С). Відмінно розслаблює і заспокоює.

Хлібні дріжджі

Хлібні дріжджі багаті протеїном, хромом і вітамінами групи В.

Під час стресу їжте їх три рази на день, починаючи з чайної ложки на сніданок в перший місяць, а потім додавайте по столовій ложці під час кожного прийому їжі протягом наступних трьох місяців (на сніданок, ланч і обід).

Найкраще розвести одну столову ложку дріжджів у склянці апельсинового соку (який багатий на вітамін С). Кислота соку допомагає кращому засвоєнню білків.

Таке поєднання робить напій особливо ефективним для зняття стресу.

Салат зі шпинату

Щоб приготувати антистресовий салат, змішайте листя шпинату з тертим пармезаном. Заправте сіллю і оливковою олією.

Чи корисний шоколад?

Незважаючи на те, що шоколад – висококалорійний продукт, в помірних кількостях він корисний для здоров’я, особливо під час стресу. Шоколад підвищує рівень серотоніну і покращує настрій. Найкорисніший чорний шоколад з великим вмістом какао або шоколад з мигдалем. Намагайтеся уникати шоколаду з начинкою і трюфелів.

Салат-латук

Рослина має седативний ефект. Салат-латук містить кальцій і калій, які допомагають позбутися від стресу. Корисний при підвищеній дратівливості, безсонні. Не рекомендований тим, хто страждає від проблем з жовчним міхуром.

Заспокійливий сік. Змішайте в блендері половину качана салату-латуку, стебло селери, гілочку петрушки і відразу випийте.

Банани

Краще за всіх фруктів допомагають впоратися зі стресом. Це багате джерело енергії, яке містить велику кількість калію і магнію. Покращує роботу мозку.

Мус від стресу

Порція на чотири персони. Змішайте в блендері два очищених банани, трохи натертого імбиру і чотири столові ложки знежиреного молока. Збийте білки двох яєць до білої піни, додайте їх до бананової суміші. Розкладіть мус по чашках і поставте в холодильник. Перед подачею на стіл прикрасьте збитими вершками або збитою сметаною, змішаної з цукровою пудрою. Можна прикрасити скибочками банана.

М’ясо індички

М’ясо індички вважається одним з найбільш корисних. Під час стресу краще їсти індичку, оскільки це м’ясо дуже багате корисними поживними речовинами.

Овочі та фрукти

Очистіть свій організм (ідеально для процесу детоксикації) за допомогою такого рецепта. Для приготування однієї склянки соку візьміть 2-3 моркви, половину огірка, половину молодих буряків з бадиллям. Очистіть моркву і наріжте її кружечками, розріжте огірок на чотири часточки і покришите. Поріжте буряк на дрібні кубики. Змішайте і відіжміть сік в соковижималці.

Шкідлива і корисна

Шкідливо

• Продукти швидкого приготування.
• Штучно підсолоджені легкі напої.
• Жирна та солодка їжа.
• Морозиво.
• Тістечка і пироги.
• Гострі страви.
• Алкоголь.

Корисно

• Харчуватися свіжими, якісними продуктами.
• Їсти домашню їжу.
• Слухати тиху музику, створювати розслаблюючу атмосферу під час їжі.

Що купити?

Вирушаючи в магазин, складіть список продуктів вашої збалансованої дієти.

Рекомендуємо вживати щодня:

• 5 порцій фруктів і овочів, які багаті вітамінами і мінеральними речовинами, що допомагають позбутися від стресу.
• 3 порції молочних продуктів (наприклад, склянку молока, шматочок сиру або йогурт). Молочні продукти мають заспокійливий ефект, зміцнюють організм, особливо кістки.
• 3 порції круп або вівсяних пластівців (рис, інші крупи, хліб з висівками тощо), щоб організм отримував достатню кількість клітковини. Продукти, багаті клітковиною, заспокоюють нервову систему.
• 1-2 порції нежирного м’яса. Дуже важливо відмовитися від жирів, які можуть збільшити вагу і викликати серцево-судинні захворювання. Найкраще їсти рибу три рази на тиждень, м’ясо свійської птиці – два рази, а червоне м’ясо – один раз на тиждень.