Різне

Lchf дієта, меню на тиждень, відгуки про високожирову дієті

studio

БЖУ-дієти

07.08.2018

18.1 тис.

12.1 тис.

8 хв.

2

LCHF-дієта була розроблена дієтологом Андреасом Енфельдтом на початку 2000-х років, вона зробила переворот в світі правильного харчування.

Адже довгий час існувала думка, що люди поправляються саме через вживання великої кількості жирів. Згідно ж нових поглядів, ожиріння пов’язане з надлишком в раціоні вуглеводів.

Цю особливість і враховує дієта LCHF, вона є низьковуглеводній, а основу меню складають жири.

LCHF – це абревіатура, яка означає Low Carb High Fat, що перекладається з англійської, як «мало вуглеводів – багато жирів». Принципи формування раціону описані в книзі «Революція в їжі. LCHF. Дієта без голоду »Андреаса Енфельдта.

Харчування за цією системою має ще одну назву – кето-дієта, і воно відображає суть дієти. Під час звичного раціону організм отримує енергію з розпаду вуглеводів.

Прості (цукор, глюкоза) є швидким «паливом», складні – повільним. У разі LCHF-дієти енергетичним джерелом є жири, а точніше, продукти їх розпаду – кетони.

Вони досить довго метаболізуються в організмі і є хорошим джерелом енергії для клітин.

Харчування на даній низьковуглеводній дієті повинно складатися з 70% жирів, 20% білків і 10% вуглеводів (складних). Перестаючи отримувати звичну дозу солодкого, організм починає спочатку розщеплювати власні жири, а потім бере калорії з їжі.

Багато суворі Низьковуглеводні дієти мають на увазі під собою зменшення споживання жирів і збільшення – білків. В результаті енергія починає утворюватися з розпаду протеїнів, що може негативно вплинути на стан нирок і печінки.

Схуднути на подібному харчуванні можна швидко, але такі обмеження в більшості випадків закінчуються зривом і ще більш швидким набором ваги.

Тому дієта LCHF вважається революцією в їжі, адже можна їсти багато досить калорійної їжі і при цьому худнути.

LCHF-дієта – це не чудовий засіб, адже перебудуватися на новий тип харчування буде теж непросто. Особливо важко буде любителям тортів і цукерок, адже від них все-таки необхідно відмовитися.

Правила LCHF-дієти:

  • Відмовитися від фастфуду. Картопля фрі, піца, чізбургери, гамбургери – все це знаходиться під суворою забороною.
  • Їсти стільки, скільки хочеться. Вага порцій не обмежений, важливо лише дотримуватися правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
  • Приймати їжу, тільки коли з’являється відчуття голоду. Тому якщо вранці його немає, то і прийом їжі потрібно переносити на більш пізній час.
  • Відмовитися від алкогольних напоїв, особливо від пива – воно може блокувати розпад жирів.
  • Приймати фрукти в помірній кількості. У них міститься багато цукрів, тому вживати їх потрібно як десерти, а не окремий прийом їжі.
  • Випивати за 30 хвилин до їжі склянку чистої води. Протягом дня пити, тільки коли виникає спрага.
  • Включати в раціон продукти і біологічні добавки з клітковиною. При переході на новий режим харчування можуть виникати порушення в роботі шлунково-кишкового тракту, а дана речовина допоможе з цим впоратися.

Унікальність цієї дієти в тому, що є дозволяється стільки, скільки хочеться, і при цьому можна реально скидати вагу і залишатися здоровим.

Через те що на низьковуглеводній дієті насамперед відбувається спалювання жиру власних тканин, схуднення настає дуже швидко. Через деякий час (для кожного воно індивідуально) настає плато, коли вага не набирається і не скидається.

Важливо перечекати цей період, так як саме тоді відбувається фундаментальна перебудова метаболізму на новий лад.

Прискорити процес схуднення можуть заняття спортом. Навіть помірні тренування по 10 хвилин в день спільно з LCHF-дієтою дадуть відмінний результат.

У багатьох жінок через інтенсивне спалювання жиру на першому етапі целюліт стає більш помітним. Турбуватися не варто, це явище тимчасове (пов’язане з тим, що першим зникає поверхневий шар жиру), глибокі жирові грудочки з часом також розсмокчуться. При бажанні можна допомогти процесу, шляхом самомасажу щіткою або руками.

Дієта LCHF хоч і є однією з найбільш сприятливих, але все-таки вона має на увазі під собою обмеження ряду продуктів. Так, найбільш шкідливими вважаються:

109-річний кардіолог: “Не убийте серце хімією, якщо тиск вище 140/80, пийте звичайний 9% …

  • Солодкі продукти: цукор, підсолоджувачі, мед і все, в чому вони містяться. Навіть стевія, яку відносять до натуральних цукрозамінникам повинна бути виключена, так як вона підтримує тягу до солодощів.
  • Білий хліб на дріжджах і здобні вироби.
  • Знежирена молочна продукція.
  • Солодкі газовані напої.
  • Маргарин і вироби з транс-жирів.
  • Сухі сніданки.
  • Вівсяні пластівці.
  • Пшенична, кукурудзяна крупа.
  • Макарони і всі вироби з білого борошна.
  • Мал.
  • Мюслі.
  • Пиво.
  • Сильно солодкі фрукти (в тому числі і сухофрукти).
  • Всі коренеплоди (буряк, морква та ін.).

Таблиця рекомендованих продуктів:

Група продуктів перелік
м’ясо Можна їсти будь-який вид м’яса:

  • свинина;
  • яловичина;
  • Кириця;
  • качка;
  • гусак;
  • кролик;
  • баранина та інші
Морепродукти і риба Особливу увагу звернути слід на жирні сорти риби:

  • лосось;
  • форель;
  • оселедець;
  • макрель.

При обсмажуванні не використовувати панірувальні сухарі або борошно. Також рекомендується приймати в їжу всі види морепродуктів:

  • креветки;
  • молюски;
  • устриці;
  • краби і т. д.
Овочі Їсти дозволяється тільки овочі ростуть над землею:

  • баклажани;
  • капуста;
  • брокколі;
  • кабачки;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • гриби;
  • перець;
  • помідори;
  • оливки та інші
Горіхи (в обмеженій кількості) Їх рекомендується вживати як замінники цукерок:

  • волоський горіх;
  • мигдаль;
  • арахіс;
  • кешью
Молочна продукція
  • молоко;
  • сир;
  • йогурт;
  • кефір;

Купувати потрібно продукти з нормальною жирністю, найкраще брати продукцію з домашніх ферм
ягоди Обмежити сильно солодкі ягоди, а кислі є в будь-якій кількості:

  • смородина;
  • журавлина;
  • агрус;
  • кизил;
  • брусниця
яйця Дозволяється їсти в будь-якому варіанті приготування: смажені, на пару, варені і у вигляді омлету
соуси При приготуванні їжі рекомендується активно додавати вершкове, оливкове та інші масла в вигляді соусів

Приблизне меню на тиждень дієти LCHF виглядає наступним чином:

понеділок:

  • Сніданок: салат з помідорів, огірків і зелені, омлет.
  • Другий сніданок: кефір з волоським горіхом.
  • Обід: свинина гриль із салатом з сулугуні, селерою і зеленню.
  • Полудень: кава з десертом з вершків.
  • Вечеря: яловичина зі сметанним соусом і салат з капусти і огірків.

вівторок:

  • Сніданок: котлета на пару з салатом із селери, зеленої цибулі, помідорів і волоських горіхів.
  • Другий сніданок: натуральний йогурт.
  • Обід: курка на грилі з кабачкової ікрою.
  • Полудень: чай зелений з твердим сиром.
  • Вечеря: овочі барбекю з качкою в рукаві.

Середовище:

  • Сніданок: омлет з шинкою з салатом з огірків і помідорів.
  • Другий сніданок: кефір з сирним кексом з в’яленими томатами.
  • Обід: твердий сир з супом-пюре з кабачків.
  • Полудень: оладки з кабачків зі сметаною.
  • Вечеря: стейк свинячий з салатом з капусти і огірків.

четвер:

  • Сніданок: бекон, в’ялене м’ясо з твердим сиром.
  • Другий сніданок: кефір з горіхами.
  • Обід: котлета на пару з овочами на грилі.
  • Полудень: чай з десертом з вершків.
  • Вечеря: стейк свинячий, сирний кекс з томатами, чай трав’яний.

п’ятниця:

  • Сніданок: відварені яйця з оладками з кабачків.
  • Другий сніданок: кава з молоком, твердий сир.
  • Обід: м’ясо-гриль, салат з перцю, помідорів, цибулі та зелені.
  • Полудень: пюре з гарбуза.
  • Вечеря: сир копчений, сулугуні, бекон, в’ялене м’ясо.

субота:

  • Сніданок: омлет з шинкою і салатом з капусти, зелені і огірків.
  • Другий сніданок: чай з молоком і десертом з вершків.
  • Обід: кролик тушкований з овочами.
  • Полудень: сирний кекс з томатами і кави.
  • Вечеря: баклажани з грибами на грилі, смажені курячі крильця.

неділя:

  • Сніданок: суп-пюре з кабачків.
  • Другий сніданок: оладки з кабачків зі сметаною і кави.
  • Обід: свиняча котлета з салатом з помідорів, селери, горіхів і зелені.
  • Полудень: кефір з волоським горіхом.
  • Вечеря: сирна тарілка з беконом.

Приготувати дієтичні рецепти по LCHF зможе кожен. Ось деякі з найбільш легких і поживних страв, які можна сміливо включати в свій раціон.

Десерт зі збитих вершків – це відмінна заміна звичним солодощів. Краще за все не додавати в нього ніяких цукрозамінників, але якщо стриматися немає сил, тоді можна трохи підсолодити.

Для рецепта знадобиться (на одну порцію):

  • вершки 30% – 150 мл;
  • ягоди: полуниця, малина або смородина – 100 г.

Як готувати:

  1. 1. Блендером збити вершки, за бажанням додати підсолоджувач.
  2. 2. Ягоди вимити і викласти в ємність з вершками.

Рецепт складніше, ніж попередній, але він стане хорошою заміною звичайному хліба, а завдяки вишуканому смаку сподобається навіть гурманам.

Складові:

  • кокосова борошно – 50 г;
  • псілліум – 2 столові ложки;
  • яйця – 3 штуки;
  • борошно мигдальна – 50 г;
  • сметана – 2 столові ложки;
  • вершки 40% – 1 десертна ложка;
  • вершкове масло – 30 г;
  • сіль – 1/2 чайної ложки;
  • розпушувач – 1,5 чайні ложки;
  • в’ялені томати в маслі – 8 штук;
  • твердий сир 100 г.

Як готується:

  1. 1. Збити яйця до піни.
  2. 2. Додати два види борошна, сіль, розпушувач і псілліум – все ретельно змішати.
  3. 3. Кинути в суміш розтоплене масло, вершки і сметану і знову все перемішати.
  4. 4. Нарізати в’ялені томати і покласти в тісто, додати до нього натертий сир і перемішати.
  5. 5. Взяти формочки для кексів і змастити їх вершковим маслом.
  6. 6. Викласти шматочки тіста, заповнюючи формочку на 2/3.
  7. 7. Поставити запікати при 175 градусах в духовку протягом 25 хвилин, за 10 хвилин до готовності посипати тертим сиром.

Важливо відзначити, що гарячі кекси дуже м’які і можуть здаватися глевким. Потрібно почекати, поки вони охолонуть, сир затвердіє і консистенція стане щільною.

Складові:

  • листя салату – 100 г;
  • сир «Фета» – 150 г;
  • оливкова олія – ​​4 ст. л .;
  • огірки – 6 штук;
  • помідори – 6 штук.

приготування:

  1. 1. Листя салату порвати на шматочки.
  2. 2. Помідори, огірки і сир нарізати кубиками або скибочками.
  3. 3. Все змішати і заправити оливковою олією.

Дієта LCHF для спалювання жиру: плюси і мінуси

Високожирові низкоуглеводная дієта LCHF – це не захоплення, а спосіб життя. Вона стає все більш популярною в якості засобу втрати значної кількості ваги за відносно короткий проміжок часу.

У статті буде розглянуто всі, що потрібно знати про дієту LCHF, включаючи її потенційні переваги і недоліки для здоров’я, продукти, які потрібно їсти і уникати, і приблизний план харчування.

Що таке LCHF?

Страх перед жиром і холестерином є основою більшості дієтичних рекомендацій. Це неправильно і не має наукової основи.

У 2000-х роках шведськими вченими було зроблено справжнє відкриття в дієтології – розроблений новий спосіб схуднення без голодувань. Їм вдалося відновити правду про жирах і покласти край незбалансованого харчування, крихітним порціях і мізерного раціону.

Наслідком їхньої праці стала LCHF-дієта, що в перекладі означає «мало вуглеводів – багато жирів».

Шведський уряд визнало дієту підходящої для людей з діабетом 2 типу і корисною для бажаючих схуднути або підтримувати здорову вагу.

LCHF (Low Carb High Fat) – низкоуглеводная дієта з високим споживанням жирів. Таке харчування спонукає організм спалювати жир в якості основного джерела палива – це має на увазі не тільки той жир, який людина споживаєте в своєму раціоні, а й відкладений в його тілі.

Назва дієти LCHF вважається загальним для всіх типів харчування, при яких кількість вуглеводів зменшують, а жири збільшують. Додавання в раціон корисних жирів допомагає запобігти почуття голоду і переїдання. Доведено, що, коли люди урізують в своєму раціоні вуглеводи і їдять більше білків і жирів, вони в кінцевому підсумку з’їдають набагато менше калорій.

Основні принципи дієти LCHF:

  1. Чи не орієнтуватися на вагу порції. Головне правильно розподілити нутрієнти. Меню потрібно відрегулювати таким чином: рівень вуглеводів знизити приблизно до 5% від загального раціону, в той час як жири збільшити до 70%, а білок до 25%.
  2. Замінити оброблені продукти на ті, які недавно були сирими – продукти з незначним рівнем людського втручання.
  3. Виключити цукор і злаки (так, це означає хліб, навіть якщо він цільнозерновий).
  4. Є багато овочів, по можливості, при кожному прийомі їжі. Можна додати оливкове масло, щоб зробити їх смак ще краще.
  5. Білок потрібен для життя, але як тільки людина отримує більше, ніж потрібно організму, він перетворюється печінкою в цукор. LCHF – це не високобілкова дієта. Багато людей зупиняються в своєму прогресі, тому що вони перестараються з білком.
  6. Вживати їжу по сигналу свого тіла. Весь сенс LCHF в тому, що тепер організм зможе відправляти і отримувати повідомлення про ту кількість їжі, яка необхідна для підтримання форми.
  7. Чи не зловживати фруктами. Вони на 10% складаються з цукру і здатні розганяти апетит. Вони використовуються в раціоні як ласощі, а не повноцінний прийом їжі.
  8. Оточити себе помічниками, попросити підтримки близьких, і не боятися замовляти поза домом саме ту їжу, яка необхідна.
  9. Не потрібно покладатися на свою «силу волі» – наприклад, уникати шоколадного печива на своєму столі – марно. Замість цього слід все правильно організувати і мати готовий запас правильних продуктів.

Найважливіше, що потрібно зробити, це збільшити споживання жирів тільки після того, як буде знижена кількість вуглеводів. Слід пам’ятати, що мова йде про корисному жирі, як авокадо, вершкове або оливкове масло, а не просто «жирна їжа». Якщо ж збільшити кількість жирів, але не скоротити хліб, тістечка і печиво, у людини в кінцевому підсумку відбудеться прибавка в вазі.

У чому переваги і недоліки дієти lchf?

Переваги дієт головним чином обумовлені зниженням або, в деяких випадках, майже повним видаленням глюкози.

Відомо кілька науково доведених переваг дієт LCHF:

  • зменшується апетит. Голод має тенденцію бути гіршим побічним ефектом дієти. Однак вживання низьковуглеводній їжі сприяє автоматичного зниження апетиту;
  • підвищується утилізація жирових відкладень, що сприяє втраті зайвих кілограмів і збільшення м’язової маси;
  • зменшується цукор в крові. Такий режим харчування знижує рівень глюкози натще і гликированного гемоглобіну. Це корисно для людей, у яких діагностований діабет або преддиабет;
  • знижується потенціал накопичення жиру, особливо вісцерального, який оточує органи черевної порожнини;
  • поліпшуються показники кров’яного тиску. Високий тиск є одним з найвідоміших факторів ризику розвитку інсульту і серцевих захворювань у людей із зайвою вагою або ожирінням;
  • скорочується кількість тригліцеридів. Їх велика кількість в сироватці пов’язане з аномальним метаболізмом ліпопротеїнів, а також з іншими факторами ризику, включаючи ожиріння, інсулінорезистентність та цукровий діабет;
  • підвищується корисний холестерин ЛПВЩ. Його показник в крові обернено пропорційно пов’язаний як з ішемічною хворобою серця, так і зі смертністю від інших серцево-судинних захворювань у чоловіків і у жінок;
  • знижуються запальні процеси через збільшення в раціоні здорових протизапальних жирів і скорочення їжі, що містить оброблені вуглеводи і цукру;
  • поліпшується стан хворих з епілепсією і хворобою Паркінсона;
  • зменшується травний стрес через скорочення оброблених харчових продуктів і збільшення клітковини;
  • природним чином нормалізується гормональний фон і значно знижуються різні депресивні симптоми, поліпшується самопочуття.

Дієта LCHF має деякі недоліки:

  • враховуючи, що таке харчування не може забезпечити необхідні поживні речовини, воно не рекомендується в якості методу втрати ваги для дітей і школярів. Їх зростаючим тіл потрібні речовини, що містяться в цільнозернових, фруктах і овочах;
  • не підходить для вагітних або годуючих грудьми жінок, якщо тільки воно не застосовується в терапевтичних цілях для лікування хвороби;
  • людям із захворюваннями нирок, печінки або підшлункової залози необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем;
  • дієта не рекомендована для професійних спортсменів, так як можуть погіршитися спортивні результати на змагальному рівні.

На початковому етапі дієти можуть проявлятися такі симптоми:

  • втома і головний біль;
  • запор та діарея;
  • туман в мозку;
  • м’язові спазми;
  • неприємний запах з рота;
  • шкірний висип;
  • дратівливість.

Це зазвичай має місце при різкому скороченні вуглеводів до 5-10% від добової кількості калорій. Такі побічні ефекти проходять протягом 1-2 тижнів після початку дієти.

Для того щоб звести їх до мінімуму, слід пити більше рідини і тимчасово збільшити кількість споживаної солі. Вирішити проблему можна, випиваючи кожні кілька годин бульйон або стакан води.

Що можна і не можна їсти?

Що дозволено їсти на дієті LCHF:

вид продукти
жири Оливкова олія першого віджиму, нерафінована кокосове і льняне масло, риб’ячий жир, масло печінки тріски.
білки Яловичина, баранина, телятина, свинина. Кролик, ягня, козел.Печень, мова і серце. В’ялене м’ясо. Кістковий мозок.

  • Індичка, курка, фазан, гусак, качка.
  • Яйця і яєчні жовтки.
  • Риба і молюски: сига, паль, тріска, камбала, лосось, тілапія, тунець (навіть консервовані), палтус, анчоуси, скумбрія, креветки, устриці, сібас, молюски, мідії і морські гребінці.
некрахмалістие овочі Зелені листові овочі: капуста, гірчиця, шпинат, салат.Брокколі, брюссельська і цвітна капуста, жовтий кабачок, редька, жовтий цибулю, зелений болгарський перець, часник, гострий перець, спаржа, гриби, помідори, огірки, селера, кріп, імбир і трави всіх видів.
Молочні продукти Сири, вершки, сметана, простий йогурт, вершковий сир з повним змістом жиру.
закуски Ягоди і горіхи, включаючи соняшник, гарбуз, Чіа, кунжут.
приправи Оцет (крім бальзамічного, так як він зазвичай містить цукор), гірчиця, куркума, кмин, червоний перець.
напої Вода, несолодкий кави (чорний) і чай, свіжовичавлений овочевий сік або кістковий бульйон.

Загальне правило для овочів: якщо він росте над землею, його можна їсти, якщо він росте під землею (за винятком цибулі та часнику), краще його не їсти.

Що не можна вживати при підтримці низкоуглеводного харчування:

  • будь-який тип цукру. Сиропи всіх видів – клен, ріжкове дерево, кукурудза, карамель і фрукти. Мед і агава. Страви з додаванням фруктози, глюкози, мальтози, глюкози і лактози;
  • пшениця, овес, рис, киноа, кус-кус, кукурудза;
  • оброблені продукти: крекери, чіпси, цукерки;
  • печиво, тістечка, морозиво і вафлі;
  • всі бобові;
  • закусочні вуглеводи: батончики білкові і з мюслі;
  • сукралоза, аспартам, барвники та ароматизатори;
  • газована вода;
  • алкоголь (пиво, вино, лікер);
  • кетчуп, соус і маринади;
  • фруктові соки;
  • кешью і фісташки;
  • маргарин – це штучно виготовлене масло з неприродно підвищеною кількістю жиру омега-6. Він дуже небезпечний для здоров’я;
  • пиво вважається «рідким хлібом». Вуглеводи з пива миттєво всмоктуються, викликаючи стрибок цукру в крові. Якщо потрібно випити, то краще вибрати сухе вино або дистильований алкоголь (наприклад, ром, горілку, віскі).

Для складання індивідуального плану харчування напишіть лист з поміткою «LCHF дієта» на e-mail darya.khimchenko@gmail.com – автору проекту та за сумісництвом сертифікованому дієтолога-нутриціології.

Меню на тиждень

Побудова меню проводиться з урахуванням переліку допустимих і заборонених продуктів. У таблиці наведено попередній план харчування, який допоможе в безпечному схудненні.

день сніданок обід вечеря
Понеділок Яєчня з 2 яєць + 2 білки з 100 гр тертої моркви і 80 гр тертого кабачка з часником. Зверху часточки 1 невеликого помідора. Салат з тунця, приготований з авокадо на ложе з некрохмалистих овочів. Філе палтуса в соєвому соусі смажене на грилі і листя салату.
вівторок Запечені в духовці 4 збитих яйця з скибочками помідорів і зеленою цибулею. Їсти з 1 невеликим огірком. Салат з куркою, петрушкою і кабачком. Запечені курячі стегенця з овочами.
середа Підсмажені 2 яйця змішані з вершками, цибулю і тертий сир зверху. Смажений бекон. Пюре з цвітної капусти з шинкою. Гриби, запечені з м’ясом і сиром, листя салату.
четвер Два яйця зі шпинатом і брокколі, обсмажені в олії. Смажений баклажан, свіжий помідор, моцарелла і зелену цибулю. Лосось, приготований на вершковому маслі зі смаженою брюссельською капустою.
п’ятниця Жирний йогурт з нарізаною полуницею, несолодким кокосовим горіхом і гарбузовим насінням. Курка на грилі з кабачкової ікрою Стейк з обсмаженою червоним болгарським перцем
субота Коктейль з несолодкого кокосового молока, ягід, арахісового масла і протеїнового порошку. Креветки гриль з шампурами з помідорів і моцарели. Форель зі смаженою цвітною капустою.
неділя Баночка консервованої скумбрії і варені яйця. Куряче каррі з некрохмалистими овочами Сирна тарілка з беконом

Відгуки та результати

Ольга, м Зеленогорськ

Після численних спроб схуднути я знайшла дієту LCHF. Цей підхід до харчування мені сподобався: я можу їсти стільки, скільки мені хочеться і не підраховувати калорії. Мені вдалося скинути 6 кг за перший місяць, але при цьому я 3 рази в тиждень займаюся спортом.

Алена, м Волгоград

За місяць підтримки низкоуглеводного харчування я втратила 5 кг. Результатом задоволена, але спочатку складно було відмовитися від всього солодкого. Тому перші 2 тижні дозволяла собі 2 рази в тиждень зефір або мед. Після цього організм звик обходитися без цукру.

Тетяна, м Барнаул

Дотримуюся дієти LCHF вже 4 місяці. У перший час відчувала дратівливість і головний біль, які через 10 днів безслідно зникли. За цей час скинула 12 кг і помітила, що значно зменшився апетит.

Дієта LCHF універсальна і може бути адаптована до особистих вподобань кожної людини. Для тих, хто хоче позбутися від жиру і боротися з пристрастю до цукру, спосіб життя LCHF є відмінним способом досягнення цих цілей.

( 6

Що таке LCHF-дієта: принципи харчування + меню на тиждень

Існує велика кількість систем харчування, які обіцяють швидке схуднення. В основному, ми звикли, що дієтологи закликають відмовлятися від вживання жирів.

Однак швейцарські фахівці спростували міф, ніби поглинаючи їх неможливо схуднути. Хорошим прикладом стає кето-дієта. Але цей тип харчування не єдиний, який дозволяє не відмовлятися від улюблених страв на догоду красивої фігури.

Сувора LCHF-дієта дозволяє їсти жирну їжу, але вимагає помірного споживання вуглеводів.

Загальні правила і принципи LCHF-дієти: не обмежуйте себе

Тільки набирає популярність LCHF-дієта обіцяє всім її адептам екстрене схуднення. Сам термін можна буквально перекласти українською, як «мало вуглеводів, багато жирів» (low carb high fat).

Послідовники цієї системи харчування стверджують, що у них немає вічних “супутників” звичайних дієт: млявості, дратівливості, слабкості, постійного бажання щось пожувати або подрімати в самий невідповідний момент.

Зате швидку втрату надлишкових кілограмів, підвищення концентрації, працездатність, енергію, що б’є ключем вони отримують в надлишку.

Щирими прабатьками цього типу харчування прийнято вважати двох Вільям. Перший носив прізвище Бантінг і сам намагався схуднути різними способами.

Він першим випробував варіант раціону в 1863 році, насиченого жирами при обмеженні вуглеводів і оприлюднив свої результати – схуднення на кілька десятків кілограмів. Прізвище другого – Ебштейн, він був шведським доктором-прогресистів.

У його країні здавна склалося подібне традиційне харчування, якого і дотримується в наші дні близько чверті населення.

Трохи історичної інформації

Трохи пізніше, на самому початку 20 століття, система харчування на жирах без вуглеводів, про є кето-дієта, була застосована американськими лікарями.

За допомогою неї вони навчилися лікувати напади і симптоми фармакорезистентності епілепсій.

Проведені експерименти показали, що, позбувшись від вуглеводів, організм в бажанні вижити за всяку ціну, повністю змінює свій метаболізм, добуваючи корисні речовини з того, що йому дають.

Печінка починає виробляти кетони (форма ацетоном), в якості палива використовуючи жири. Ці речовини живлять мозок і весь організм. Однак, на відміну від сучасної LCHF-дієти, кето-раціон був далеко не ідеальним. Доводилося витрачати час, вичитуючи БЖУ, строго стежити за показниками, сигналами тіла в процесі застосування.

Ще один шведський доктор-дієтолог, на ім’я Андреас Енфельдт пішов далі. Він старанно змінив співвідношення нутрієнтів в раціоні таким чином, щоб математичні підрахунки виявилися зайвими.

Вся інформація про його винахід надана в книзі під назвою «Революція в їжі! LCHF. Дієта без голоду ».

Послідовники його вчення запевняють, що це не просто харчування для скидання зайвої ваги, а зовсім новий погляд на харчування в цілому.

13 принципів і правил «лоу-карб»

Основних рекомендацій, слідувати яким доведеться неухильно, не дуже багато. Також не доведеться болісно рахувати калорії, змушувати себе давитися несоленой вівсянкою або рисом. Насолоджуючись улюбленими стравами, можна отримати завидний результат в досить короткі терміни.

1. Не вважаємо калорії

Кількість і вага продуктів більше не повинні вас хвилювати. Суть зовсім не в дозованих порціях, а в правильно співвідношенні. Правильний раціон становить сімдесят відсотків жирів, двадцять протеїнів і тільки десять вуглеводів.

2. Їмо, коли голодні

Не варто змушувати себе їсти – відтепер ви будете їсти тільки тоді, коли самі захочете підкріпитися.

3. Ніякого джанк- і фастфуду

Від фастфуда, швидких перекусів в сусідній закусочної, надзвичайно солодкої випічки, цукерок, тортиків і тістечок доведеться відмовитися. Шаурму, хот-доги та інші кебаби нехай їдять ті, хто про своє здоров’я не дбає. Вони не тільки завдають шкоди організму, але ще і викачують залишки «запасів» з наших гаманців. Тепер ви будете харчуватися тільки натуральною, якісною їжею.

4. Краще зварити, ніж підсмажити

Мінімальна термічна обробка – ще один основний принцип LCHF-харчування. Менше смаженого, віддайте перевагу стравам на пару і відварною, але при бажанні можна обсмажувати продукти на маслі ДХІ, оливковій або кокосовому.

5. Читаємо склад

Не можна сліпо вірити всьому, що написано великими буквами на упаковці продуктів, а тим більше – напівфабрикатів. Найчастіше виробник маскує наявність швидких вуглеводів, консервантів, барвників, емульгаторів за красивою етикеткою.

6. Не ваги, а сантиметр

Забудьте про щоденному зважуванні. Потрібно тверезо оцінювати результат будь-якої дієти. Не може весь, копівшійся роками надлишковий жир, зникнути відразу, не залишивши й сліду. Тому краще буде завести рулетку і вимірювати обсяги, ніж витріщатися на стрілку вагів, не розуміючи, чому вона вперто стоїть на місці три дні поспіль.

7. Ефект плато

Багато худнуть спостерігають ефект плато, лякатися його не варто. Потрібно наполегливо продовжувати слідувати обраній методиці, при цьому цілком допустимо збільшити фізичні навантаження, щоб переламати «застій» в схудненні.

8. Алкоголь зрідка, пиво – ніколи

По можливості треба буде відмовитися від алкоголю, але «сухий закон» дотримуватися необов’язково. Зрідка можна випити трохи віскі, шампанського брют, сухого вина або рому. А ось про пиво доведеться забути, воно відразу ж виб’є вас з кетоза, недарма ж його називають рідким хлібом.

9. Фрукти = делікатес

Фрукти і ягоди доведеться їсти лише зрідка. У них багато вуглеводів, а цих речовин в раціоні повинно бути всього десять відсотків.

10. Спорт і фізкультура насамперед

Заняття спортом – обов’язкова умова дотримання цього типу харчування. Винятком може стати тільки той, хто важко фізично працювати щодня. Для таких людей фізкультура не є обов’язково, а для інших – спортзал повинен стати другою домівкою.

11. Здоровий сон

Важливий принцип – висипатися. Лягати краще раніше, щоб встигнути «виспатися» покладені сім-вісім годин. Сон найкращі ліки від стресу, наповнювала життя сучасних людей.

12. Клітковини багато не буває

Ще один принцип, а заодно відміну від кето-харчування – ставлення до клітковині. Зазвичай жирна їжа призводить до порушень роботи кишечника. При дієті LCHF рекомендується звернути увагу на продукти, а також добавки, багаті нею. Хоча переборщувати теж не варто.

13. Вітаміни, мінерали, макро- і мікроелементи для організму

Різкий перехід від звичайного харчування до низкоуглеводному, багатому жирами, може викликати недолік деяких елементів в організмі, втрату натрію, води.

Тому потрібно приймати вітамінні комплекси, а також пити побільше води. Але примусово змушувати себе поглинати воду літрами – найкраще рішення.

Оптимально випивати половинку склянки за годину до їжі, а в решту часу пити в міру бажання.

Як працює система харчування: кому це можна і що саме з’їсти

Головною метою підтримки такого раціону є переклад організму з одного типу метаболізму на інший. Насправді все досить просто. У звичайному режимі наше тіло і мозок харчуються вуглеводами.

Наше головне завдання «погасити» гліколіз (розщеплення вуглеводів з утворенням глюкози), але в той же час запустити ліполіз (розщеплення жирів печінкою з утворенням жирних кислот і гліцерину).

Цей процес називається Кетогенез, адже в процесі розпаду утворюються кетони – тіла, які ми використовуємо, як альтернативу сахарам.

Показання до системи живлення цього типу може визначити тільки лікар. Не варто починати дієту, якщо у вас є хоч які-небудь порушення в організмі або захворювання. Спершу потрібно відвідати терапевта, здати всі потрібні тести і аналізи, сходити до ендокринолога, а по можливості ще й до дієтолога. Тільки тоді ви зможете бути впевнені, що LCHF, як і будь-яка інша дієта, не принесе шкоди.

Рекомендовані продукти LCHF

  • Будь-яке червоне м’ясо і м’ясні вироби на вибір: свинина, яловичина, птиця, баранина, копченості, бекон, хамон, ковбаса (тільки, якщо ви впевнені, в складі немає вуглеводів). М’ясні жирні бульйони – основа для багатьох смачних страв цього раціону.
  • Птиця свійська або дика, разом зі шкірою (курка, індичка, гусак, качка, куріпка).
  • Жирні сорти морської, річкової і вирощеної в неволі риби (кета, сьомга, тунець, хек, камбала, оселедець, сом, карась, короп, тріска, форель, лосось).
  • Курячі, індичі, перепелині, качині, гусячі яйця.
  • Молочна і молочнокислі продукти з підвищеним рівнем жирності (сметана, вершки, сир, ряжанка, кефір, вершкове масло, сири твердих і м’яких сортів).
  • Рослинні масла мінімальної обробки (нерафіновані, що не виморожена, бажано першого віджиму).
  • Овочі, які ростуть над поверхнею землі (капуста, баклажани, кабачки, огірки, стебла селери, цибулі, часнику, цукіні, зелень, спаржева квасоля).
  • Горіхи (кунжут, волоські, кешью, фундук, лісові).
  • Оливки, маслини, а також арахіс.

Повністю або частково обмежені продукти

заборонені

  • Шоколад і шоколадні цукерки.
  • Цукор.
  • Мед.
  • Хліб і будь-яку випічку.
  • Вермішель, макарони та інші борошняні вироби, за винятком спеціальних, що не містять глютену і вуглеводів.
  • Рис (білий, коричневий, дикий, пропарений).
  • Крупи, злакові пластівці, мюслі, снеки.
  • Фастфуд та джанкфуд.
  • Знежирені продукти, включаючи молочні.
  • Фруктовий сік, лимонад, газована вода, енергетики.
  • Банани, виноград.

умовно дозволені

Цей набір продуктів можна споживати зрідка, як делікатес, не виходячи за рамки десятипроцентного обмеження вуглеводів.

  • Молоко.
  • Ягоди і фрукти, крім заборонених.
  • Гарбуз.
  • Овочі, які ростуть під поверхнею землі (картопля, морква, буряк, цибуля, часник).
  • Випічка з альтернативної борошна (мигдальної, кунжутної, кокосової).

LCHF-дієта: меню на тиждень

Понеділок

сніданок

  • Омлет.
  • Салат з овочів з моцарелою, зелена паприка.
  • Сир, сметана.
  • Кава без з цукру, можна з вершками.

обід

  • Сирне асорті: по кілька шматочків того продукту, який подобається більше.
  • Суміш фундука і арахісу.
  • Чай.

вечеря

  • Свинячий шашлик.
  • Соління.
  • Сир на грилі.
  • Половина келиха сухого вина.

* За годину або два до сну можна перекусити чашкою чаю з вершками (без цукру).

вівторок

сніданок

  • Яєчня з беконом, можна додати зелень.
  • Салат із селери і сиру сулугуні.
  • Сир зі сметаною чи вершками.
  • Кава.

обід

  • Крем суп з авокадо з кабачками на м’ясному бульйоні.
  • Твердий сир на вибір.

вечеря

  • Куряча печінка в вершковому соусі.
  • Салат із зеленою цибулею і горіхами.
  • Чай з вершками.

* Увечері можна перекусити горішками.

середа

сніданок

  • Сирники з іспаголом (пука з насіння подорожника).
  • Сметана.
  • Кава з вершками.

обід

  • Курка-гриль з шкірою і жирним соусом.
  • Цвітна капуста, обсмажена в маслі ДХІ.
  • Сезонні овочі з майонезом.

вечеря

  • Безвуглеводна хлібець із сиром.
  • Чізкейк без цукру і борошна.

* Перед сном випийте чаю або кави з вершками.

четвер

сніданок

  • Бажання.
  • Омлет з твердим сиром і зеленню.
  • Салат із зелені з моцарелою.
  • Кава з вершками.

обід

  • Свиняча вирізка в вершковому соусі з зеленню (рукола, базилік, шпинат).
  • Оладки з кабачків зі сметаною.
  • Чай з вершками.

вечеря

  • Бекон, можна підсмажений.
  • Сир копчений і сулугуні.
  • Зелений болгарський перчик.
  • Чай з жирним молоком.

п’ятниця

сніданок

  • Хамон або салямі.
  • Відварені яйця (круто або некруто).
  • Сирна тарілка.
  • Капуста брокколі на пару.

обід

  • М’який сир.
  • Зелень.
  • Салямі.
  • Пюре з гарбуза.
  • Чай з молоком.

вечеря

  • Домашні ковбаски на грилі.
  • Овочі гриль.
  • Келих сухого вина.

субота

сніданок

  • М’ясна тарілка (шинка, бекон, хамон, салямі).
  • Сирне асорті з твердих сортів.
  • Сирі овочі.
  • Кава.

обід

  • Стейк з яловичини, можна на грилі.
  • Брокколі або кольорова капуста з вершковим маслом.
  • Мінеральна газована вода.

вечеря

  • Будь-яке м’ясо на грилі.
  • Солодкий перець і в’ялені томати.
  • Зелень.
  • Зелений чай.

неділя

сніданок

  • Омлет з сосисками або сардельками.
  • Салямі, буженина, хамон.
  • Салат зі шпинату з моцарелою.
  • Невелика жменька ягід на вибір (смородина, малина, полуниця).

обід

  • Салат з морепродуктів (креветки, краби, мідії, устриці, кальмари, морська капуста), можна з жирним соусом.
  • Сирна нарізка асорті з твердих сортів.
  • Газована вода.

вечеря

  • Стейк з лосося або іншої риби.
  • Овочі на пару.
  • Келих вина.

* Перед сном можна підкріпитися горіхами.

Кілька LCHF-рецептів

Крем-суп з авокадо і кабачків

Виглядає такий суп приголомшливо, а на смак він насичений, але в той же час м’який. Вибирати часник для його приготування варто ароматний, але не дуже пекучий, інакше страва вийде гострим, на любителя.

складові

  • Авокадо – 1 штука.
  • Кабачки молоді невеликого розміру – 2 штуки.
  • Часник – 1.5-2 головки.
  • Плавлений сирок високої жирності – 1 штука.
  • Горішки кедрові – для прикраси і подачі.
  • Рослинна олія – ​​2-3 чайних ложки.

приготування

Часник очистити, старанно дрібно порубати. Якщо не виходить, можна пропустити через Часничниці. Сковороду варто брати глибоку. Обсмажувати на заздалегідь розігрітій олії кілька хвилин. Кабачки вимити, обрізати «хвостики», дрібно порізати кубиками, відправити на сковорідку.

Залити всю отриману масу киплячою водою, щоб вона покрила продукти повністю. Сирок потерти на дрібній тертці, додати на кабачки. Довести все до кипіння, поварити одну-дві хвилини, зняти з вогню.

Авокадо розрізати навпіл, видалити кісточку і очистити від шкірки. Порізати слайсами або кубиками. Додати їх до решти супу. Акуратно збити все це блендером або протерти через сито. Подавати можна, прикрасивши крем-суп петрушкою і жменькою мелених кедрових горіхів.

Стейк з лосося з овочами і грибами

Цей стейк добре підійде як для святкового столу для всієї родини, так і для тих, хто просто вирішив дотримуватися високожирову дієти.

складові

  • Стейки з лосося заморожені або свіжі – 4 штуки.
  • Свіжі печериці або гливи – 0.5 кілограма.
  • Цибуля – 1 штука.
  • Твердий сир 250 грамів.
  • Лимонний сік – 2-4 столові ложки.
  • Масло ДХІ – 1 столова ложка.
  • Свіжа зелень.
  • Приправи та спеції за смаком.

приготування

Стейки потрібно при потребі розморозити, робити це потрібно повільно. Після того, як вони повністю відійдуть, полити лимонним соком, натерти сіллю, перцем і вибраними спеціями. Залишити на півгодини-годину для того, щоб риба замаринувалася.

Лук очистити, нашаткувати дрібними кубиками, обсмажити на маслі ДХІ до золотистого кольору. Гриби почистити, вимити ріжемо кубиками і відправити до цибулі. Далі суміш потрібно злегка посолити і обсмажити ще кілька хвилин.

Форму для запікання вистелити фольгою, на неї викласти половину суміші цибулі і грибів. Далі шматочки лосося, а потім знову гриби. Сир потерти на крупній тертці, посипати їм все блюдо. Краї фольги підвернути. Запікати в духовці при 170-180 градусах 25-30 хвилин. При подачі можна додатково полити вершками або побризкати лимонним соком, додати свіжу зелень.

Оладки з кабачків

Такі невеликі млинчики можна готувати не тільки на дієті. Вони виходять дуже поживними, смачними, особливо їх люблять діти, як заміну стандартним драниками.

складові

  • Кабачки молоді 3-4 штуки.
  • Яйця – 2-3 штуки.
  • Псіллум – 2 столові ложки.
  • Сіль, спеції за смаком.
  • Кокосове масло або масло ДХІ для обсмажування.

приготування

Кабачки вимити, натерти на середній тертці, посолити. Залишити на кілька хвилин, а потім віджати зайву рідину. Поперчити і додати спеції за смаком. В отриману масу вбити яйця, псілліум, гарненько перемішати. Обсмажувати оладки потрібно з обох боків до рум’яної скоринки. Подавати це блюдо добре з жирною сметаною і свіжою зеленню.

«Бронебійний» LCHF-кави

Навіть напої для цієї системи харчування повинні бути особливими. Цей названий так тому, що здатний забезпечити «бомбовий» заряд енергії надовго. Воно покликане також наситити, усунути навіть найменше бажання перекусити.

складові

  • Чашечка звичайно приготованої кави – 100-150 мілілітрів.
  • Кокосове масло – 1 столова ложка без верху.
  • Масло ДХІ – 1 столова ложка без верху.
  • Вершки – 1-2 столові ложки.

приготування

Все складіть в чашку шейкера або блендера і збивайте на високих оборотах, поки консистенція не стане абсолютно однорідною. Таку каву не тільки допоможе прокинутися вранці, але і забути про голод до самого обіду.

LCHF дієта – меню на тиждень, відгуки та результати

Серед величезної кількості дієт сьогодні набирають популярність низьковуглеводні, при яких обмежуються певні поживні речовини в їжі, але не її обсяги. До таких систем відноситься високожирові LCHF дієта без голоду.

Через максимального вуглеводного обмеження організм починає споживати енергію з альтернативних джерел, а саме підшкірних відкладень. Так запускаються процеси метаболізму, що дозволяють схуднути, але при цьому харчуватися звичними продуктами.

Трохи історії про кетодіетах

Першопрохідцем жирової дієти можна назвати Вільяма Бантінга, який не тільки схуд за власною методикою, а й розповів про це всьому світу в 1863 році. Це була справжня революція в схудненні, такий спосіб іноді називають «Бантінг-раціон».

Тим часом засновником дієти LCHF вважають Вільяма Ебштейна – німецького лікаря XIX століття. Тенденція застосування високожирові харчування прийшла до нас зі Швеції, де відповідному меню слід 25% жителів, а сама система прийому їжі знаходиться на держпідтримку.

Спочатку принцип харчування з високим вмістом жирів і низькими вуглеводами розраховувався далеко не на бажаючих схуднути. В результаті експериментальних досліджень в XX столітті було доведено, що дієта надає вражаючий ефект в лікуванні дітей, хворих на епілепсію. Так Так саме так!

Велика кількість жиру сприяє регенерації клітин мозку і відновленню організму, тоді як вуглеводи дають багато глюкози, що провокує напади.

Сьогодні подібне обмеження в харчуванні, що містить принципи кетодіети, також призначають для лікування епілептичних хворих. Але в сучасній інтерпретації існують системи харчування Аткінса, Олексія Ковалькова.

Їх використовують для активного схуднення, в той же час вони довели свою ефективність в боротьбі з епілепсією у дорослого населення: кетонові тіла, число яких підвищується під час кетоза, знижують частоту нападів.

Основні правила для новачків

В принцип кетопітанія входить підвищена кількість жирів, які містяться в сирі, м’ясі. Але вони складаються з довголанцюгових жирних кислот, а для дієт більш підходять среднецепочечние – в складі, наприклад, кокосового масла.

Мало вуглеводів / багато жирів

Система LCHF є кетодіетой і розшифровується дослівно «low carb / high fat», що означає «мало вуглеводів / багато жирів». Пропорції поживних речовин збільшуються в бік останніх, а саме:

  • вуглеводи – 5-10%;
  • білки – 15-20%;
  • жири – 70-80%.

Основна мета такого раціону в тому, щоб досягти стану кетоза або ліполізу, при якому організм починає витрачати енергію зі своїх запасів. До речі, їх буває важко зігнати навіть на тренуваннях.

Подібний принцип використовується в спортивних дієтах бодібілдингу для сушки тіла і формування рельєфного м’язового корсету. Кетоз, досягнутий обмеженням споживаних вуглеводів, спалює жир швидше і сприяє ефективному схудненню.

Кетогенез – це спосіб отримання енергії з жирових тканин, які в результаті природного метаболізму розпадаються на кетонові тіла.

Головне – контроль!

Основне правило – контроль вуглеводів. Сумарне їх кількість в день складає від 20 до 50 грамів, при цьому білок споживається в достатньому обсязі. Дуже важливо враховувати приховані компоненти, яких багато в овочах і фруктах. Це може збити налаштоване організмом схуднення і спалювання зайвих кілограмів.

Подібні дієти відрізняються від інших високим вмістом жирів і мінімумом вуглеводів. У звичайному дієтичному раціоні процес кетоза не запуститься.

У побудові режиму харчування LCHF приділяйте особливе місце підрахунку співвідношень жирів, вуглеводів і білків. Так, перше буде близько 70-80%, друге, відповідно, від 5 до 10%. Білки в такому раціоні зберігають стандартну дозу 20-25%. Однак все залежить від того, з якою метою ви бажаєте досягти: зниження, збереження ваги або набору м’язової маси.

Для ефективної «сушки» тіла (схуднення за рахунок підшкірного жиру, зменшення його кількості в усьому організмі) LCHF харчування варто дотримуватися не один місяць. Таких результатів намагаються домогтися бодібілдери, скульптурно відточуючи свою рельєфне тіло.

Їжа: що можна і що не можна

Низкоуглеводного раціону дотримуються багато знаменитих людей, наприклад, Кім Кардашьян та королева Великобританії. Вони скоротили вживання цукру, крохмалю та зернових масел (соняшникової, кукурудзяної).

дозволені продукти

В меню LCHF дієти ви можете включити:

  • червоне жирне м’ясо в будь-якому приготованому вигляді і вироби з нього (яловичина, ковбаси, копченості, окіст, бекон);
  • птах (курка, качка, гусак);
  • жирні м’ясні та рибні бульйони, перші страви на їх основі (борщ, солянка);
  • риба жирна морська і річкова (лосось, тунець, оселедець), інші морепродукти;
  • яйця курячі, жирні соуси;
  • молочна продукція підвищеної жирності (масло вершкове, сметана, вершки, сир, сир твердих сортів);
  • рослинні олії (оливкова, лляна, соняшникова);
  • овочі надземні, тобто ті, що не містять крохмаль, так як в коренеплодах його багато (баклажан, огірок, цибуля зелена, стебла селери, помідор, капуста, кабачки, цукіні, квасоля стручкова і зелень листова);
  • горіхи (кешью, арахіс, кунжут, волоські, лляне насіння і оливки).

Повністю або частково заборонені продукти

У LCHF раціоні обмежується або зовсім виключається вживання наступних продуктів:

  • цукор, варення, джем, мед, цукерки, шоколад, морозиво і навіть фруктоза і сорбіт;
  • білий хліб, сухарі з нього, випічка, печиво, торти, вафлі, крупи, висівки і макарони;
  • коренеплідні овочі (картопля, буряк, морква, корінь селери);
  • солодкі кисломолочні продукти, газована вода, пиво, квас;
  • фрукти з великою кількістю цукру, соки з них (виноград, кавун, диня), сухофрукти;
  • вина кріплені (солодкі і напівсолодкі), напої газовані з додаванням кофеїну (кола, пепсі), кисіль і компот.

Плюси і мінуси LCHF

LCHF раціон дуже ефективний для схуднення, а також для набору м’язової маси. Причому зовсім необов’язково володіти особливими знаннями в приготуванні страв. Досить запам’ятати список дозволених продуктів.

Варто врахувати, що дієта не збалансована за деякими макробіотичної нутрієнтів, а також має протипоказання до застосування.

Мінус в тому, що доведеться витрачати певний час на підрахунок вмісту в їжі вуглеводів.

Кетогенез, інсулінорезистентність

Перехід організму на схуднення супроводжується кількома ознаками:

  • спадом апетиту;
  • виникненням запаху ацетону з рота і інших рідин, що виділяються організмом;
  • появою кетонових тіл в сечі (визначається спеціальними тестами-смужками);
  • поліпшенням настрою, самопочуття;
  • зарядом бадьорості і сил.

Вплив дієт без підвищення рівня споживаних жирів може супроводжуватися млявим і слабким станом худне. Він буде скаржитися на постійне відчуття голоду і занепад сил. Але це ознаки низького інсуліну і втрати м’язової маси, а не жиру.

Сучасна медицина в особі шведського лікаря Андреаса Енфельдта розподілила LCHF варіанти харчування залежно від кількості з’їдених за день вуглеводів:

  • суворе (LCHF дієти), де добовий обсяг становить близько 20-25 м, що відповідає половині кілограма зелених овочів;
  • помірне – від 25 до 50 г на добу;
  • ліберальне – 50-100 г на добу.

Будь-яке схуднення має розглядатися як сукупний процес, що включає обмежений раціон, фізичну активність, мотивацію для скидання ваги і достатній рівень здоров’я.

При цьому обсяг вуглеводів, необхідний для позитивного кетогенеза у людей буде різним.

Наприклад, якщо ви володієте хорошою чутливістю до інсуліну, не страждаєте ожирінням і хоч трохи приділяєте час фізичного навантаження, то норма цих нутрієнтів досягає 100 м в день.

При інсулінорезистентності, тобто поганий клітинної реакції на інсулін, спостерігаються ознаки цукрового діабету, ожиріння, серцеві захворювання, напади голоду і переднепритомний стан. У цьому випадку обсяг вуглеводів знижується до 25 г на добу.

Вибираючи для себе високожирові дієту LCHF для схуднення, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви страждаєте на цукровий діабет.

Протипоказання

LCHF не підходить при наступних станах організму:

  • захворюваннях серцево-судинної системи;
  • порушення роботи органів шлунково-кишкового тракту;
  • цукровому діабеті;
  • високому холестерин;
  • вагітності та період лактації;
  • менструації (включаючи передменструальний період);
  • частих стресах.

Застосовувати цю дієту для схуднення категорично не можна людям похилого віку, так як висока ймовірність підвищення рівня холестерину в крові, аж до критичної позначки. До того ж в такому віці протипоказане використання строгих безвуглеводних дієт.

Меню на тиждень

При складанні тижневого раціону для LCHF харчування відштовхуйтесь від свого режиму, робочого графіка і фінансових коштів. Не завжди вдається в їдальні знайти підходяще кето-блюдо, але навіть для сучасної студентки існують такі прості LCHF рецепти, які припадуть і за смаком, і по кишені. У них можна із задоволенням залучити і несуворого вегана.

думка дієтологів

Процес переходу організму від стандартного отримання енергії (через переробку глюкози) до альтернативного (гліколіз – кетогенез) не завжди відбувається гладко. На думку фахівців дієтології, побічними негативними ефектами від такого переходу до LCHF можуть бути наступні ознаки:

  • порушення роботи органів шлунково-кишкового тракту;
  • тяжкість і здуття у животі;
  • запор або пронос;
  • швидка стомлюваність і часта слабкість;
  • головний біль і безсоння;
  • спрага.

Цей період допоможуть подолати фізичні навантаження і саме мінімальна кількість вуглеводів. Дуже важливо пити достатньо води для повноцінної роботи кишківника, так як в процесі переходу на харчове обмеження може розвинутися дисбактеріоз. Тому дієтологи рекомендують збільшити обсяг споживаної капусти і наслідках яблук.

Крім того, щоб уникнути негативних наслідків підійдуть препарати, що містять клітковину (НЕ висівки). Їх теж потрібно приймати з великою кількістю води.

Фахівці з дієтології нагадують, що в процесі схуднення важливо наповнювати свій раціон вітамінами і мінералами таблетованій форми.

Відгуки про харчування LCHF

Після сорока сидяча робота дала про себе знати і додала зайвих 15 кілограмів. Вирішив підібрати оптимальну дієту, яка підходить для чоловіків. Зайнявся бігом вранці. LCHF система з першого разу мені здалася дуже цікавою через відмінних сніданків у вигляді яєчні з беконом! Але важко було відмовляти собі в хлібі, хлібобулочних і картоплі. В цілому я протримався 2 тижні.

В кінці вже відчув запах ацетону з сечі. Вирішив більше пити рідини. У підсумку – мінус 5.5 кілограмів. Пробувала багато різних дієт, але зайва вага додається, худнути стає важко. Критики від ендокринологів щодо подібного харчування начулася багато. І мушу сказати, що ці режими харчування впливають по-різному і підходять далеко не всім.

У них перелік протипоказань до LCHF більше, ніж показань. Обстеження пацієнтів підтверджують, що застосовувати варто тільки за умови відсутності хронічних захворювань серцево-судинної системи і травного тракту. Я вже кілька місяців намагаюся дотримуватися жирової дієти.

Спочатку в LCHF сподобався різноманітний раціон і, зокрема, улюблена копчена ковбаска, якою можу перекушувати без мук совістю. Але пізніше, перечитавши багато літератури, відкрила для себе цілий світ корисних і натуральних продуктів. Намагаюся по максимуму обмежувати вуглеводи.

В результаті – відмінна фігура!

Відчуваючи на собі різні дієти, варто зважувати користь і шкоду від обмеження в харчуванні. Особливо звертайте увагу на протипоказання, адже якщо не надавати їм значення, можна завдати серйозної шкоди своєму здоров’ю.

Як ви оціните цей матеріал?

Related posts

Різне

Від чого лоперамид? інструкція із застосування, ціна, відгуки, показання до застосування

зміст Розповісти ВКонтакте Поділитися в Одноклассниках Поділитися в Facebook Випадки, коли раптово з'являється діарея, нерідкі. Людина не може займатися справами, виходити...

Різне

Вчені розповіли про користь ліні

Фахівці Університету Британської Колумбії провели тести і встановили, з якої причини людям складно вибрати активний відпочинок, коли є можливість полінуватися. Результати...

Різне

Глідіаб: інструкція із застосування, ціна та відгуки

«Глідіаб МВ» - цукрознижуючу лікарський засіб, який застосовується в клінічній практиці при цукровому діабеті 2 типу. У статті ми розберемо «Глідіаб...

Leave a Comment