Гіпокалорійная дієта, меню

Головний принцип дієти – скорочення калорій. Будь-яка з відомих систем харчування, як і гіпокалорійна дієта, рекомендує знизити норму калорійності раціону, проте кожна з них має свої правила, які стосуються цього параметра.

Прихильники цього способу харчування впевнені, що лише дотримуючись цього правила, людина зможе позбавитись від зайвої ваги.

Щоб організм нормально функціонував, кожен день необхідно споживати не менше 1500 ккал. Але оскільки у чоловіків і жінок різна швидкість обмінних процесів, то цей показник теж відрізняється: денна норма середньостатистичної жінки становить 2000 ккал, чоловіки – 2500 ккал.

Якщо необхідно худнути, то організм повинен недоотримувати калорії. В результаті він буде використовувати свої жирові запаси. Меню гіпокалорійної дієти передбачає споживання 1100-1300 ккал.

Щодня організм витрачає певну кількість енергії. Коли надходить більше, ніж йому потрібно, він відкладає зайве про запас. У разі, якщо йому не вистачає енергії, він черпає її зі своїх резервів, тобто починає витрачати накопичені жирові клітини. Саме так відбувається процес схуднення.

На думку прихильників гіпокалорійної дієти, інші методики схуднення лише підсилюють ефект від дієтичного харчування, проте не замінюють його. Скинути зайві кілограми можна лише за умов дефіциту калорій.

Основні правила для дорослих і дітей:

• Обмежити вживання простих вуглеводів (цукру, глюкози);
• Знизити жирність їжі, віддаючи перевагу рослинним жирам;
• Відмовитися від солі або звести її до мінімуму;
• Збільшити кількість продуктів, багатих на клітковину;
• Дотримуватися дробового харчування, тобто приймати їжу маленькими порціями, але часто – до 6 разів на день, наприклад, розділяючи трапези на 3 основних (сніданок, обід, вечеря) і 2-3 додаткових (ланч, полуденок, перед сном);
• Розвантажувальний день раз на 7 днів;
• Оптимально поєднувати дієту і заняття спортом.

Тривалість цієї системи харчування – не більше 2-3 тижнів, але через місяць курс дозволяється повторити.

Іноді зайві кілограми спалюються помірно, іноді дуже швидко – це залежить від обміну речовин у кожної конкретної людини. Якщо вага падає різко, то велика ймовірність того, що вона повернеться такими ж темпами. Саме з цієї причини необхідно бути гранично обережним при виході з дієти. Рекомендується використовувати систему людям, які схильні до швидкого накопичення жирів.

Варто зазначити, що дослідження показали – поряд з втратою зайвих кілограмів поліпшується стан організму, наприклад, падає рівень холестерину в крові, а також виявляється протидієтичний і протизапальний ефект.

Не варто відмовлятися від різних харчових добавок, адже раціон, запропонований системою, не зможе забезпечити організм необхідними корисними речовинами, мінералами і мікроелементами. Крім того, в обов’язковому порядку необхідно порадитися з лікарем. Даний метод харчування можуть використовувати лише повністю здорові люди.

Система харчування може бути призначена лікарем в комплексному лікуванні дітей з 3 і 4 ступенем ожиріння.

Помірно використовувана гіпокалорійна дієта є одним з допустимих варіантів, оскільки знижується споживання легкозасвоюваних вуглеводів і частково жирів. Компенсують їх недолік білки, але їх добова норма не повинна перевищувати 25% від загальної кількості калорій за добу.

Діти, схильні до огрядності, обмежуються в споживанні цукру на 50% від добової норми дорослого, а також в споживанні хліба. Повністю з раціону виключається випічка, солодощі, кондитерські вироби, макарони, картопля, каші, виноград і банани. При цьому цукор не замінюється ксилітом або сорбітом.

Розвантажувальні дні для дітей бажано засновувати на кисломолочних продуктах, але допускаються й інші меню.

Лікування дієтою обов’язково повинно супроводжуватися фізичними навантаженнями, водними процедурами. У цей час необхідно контролювати процеси обміну речовин, а також стан серцево-судинної системи.

Гіпокалорійна система харчування й гиполіпідемічна дієта в комплексі використовуються для боротьби з бляшками холестеринів. У цьому випадку також контролюється вживання жирів: найменше повинно бути тварин (насичених), більше – поліненасичених. Білок – обов’язковий, краще з пісного м’яса без шкіри. Яйця допускаються 2-3 рази на тиждень.

А ось молочні та кисломолочні продукти повинні мати мінімальний відсоток жирності. Рекомендується додавати в раціон морепродукти: кальмарів, морську капусту, рибу.

Складні вуглеводи дозволені регулярно, наприклад, близько 400 г їжі повинні складати овочі та фрукти, багаті клітковиною, третина з них краще їсти свіжими. Якщо дієта використовується під час лікування серцево-судинних захворювань, то вона може видозмінюватись лікарем і бути набагато суворіше.

Вечеря – не пізніше, ніж за 2-3 години до відходу в ліжко. Якщо перед сном хочеться їсти, можна випити кефіру, з’їсти яблуко або морквину.

Готувати такі продукти, як риба, м’ясо та овочі, необхідно на пару або ж відварювати. Ці методи обробки дозволяють зробити їжу менш калорійною.

Приблизний раціон на 3 дні:

• День перший: сніданок – сирники, кабачкова ікра, несолодкий чай; обід – овочевий борщ, яловичина, компот із сухофруктів; вечеря – печінкові оладки і каша на воді, чай; на ніч – яблуко або стакан кефіру;
• Другий день: сніданок – омлет з одного яйця, стакан кефіру; обід – суп з крупою, гуляш, салат, зроблений зі свіжих овочів, компот; вечеря – ліниві голубці, салат з вареного буряка і чай; на ніч – свіжий яблучний сік;
• День третій: сніданок – варена курятина, салат з моркви, яблук і капусти, стакан кефіру; обід – розсольник, варена риба, чай; вечеря – пшоняна каша з гарбузом, зварена на воді, яблучний сік; на ніч – кефір.

Рецепти вибираються на свій розсуд, головне – щоб не перевищувалося кількість допустимих калорій і використовувалися лише дозволені продукти.

Ефективність дієти залежить від правильно підібраного поєднання продуктів, достатніх фізичних навантажень і присутності розвантажувальних днів. За 2-3 тижні можна втратити у вазі мінімум 3 кг. Однак зниження ваги не є головним фактором, адже нормалізуються і стабілізуються обмінні процеси в організмі.

Варто відзначити, що людина протягом декількох тижнів отримує лише половину добової норми калорій, тому занадто великі фізичні навантаження, а також стреси можуть виснажити організм і спричинити ряд проблем зі здоров’ям, тому необхідно бути гранично обережним і в разі виникнення дискомфорту припинити систему, особливо якщо поряд з гіпокалорійною використовується гіполіпідемічна дієта.

Гіпокалорійна дієта

Для людей, які не звикли обмежувати себе в їжі, будь-яка дієта – це вже покарання, а гіпокалорійна система харчування – це і зовсім справжні тортури. Але тут відразу ж слід зазначити, що цей вид дієти – не варіант для панянок, які бажають скинути 2-3 кіло, набраних за святкові дні. Ця система харчування має медичні коріння. Як правило, її призначають людям з різними ступенями ожиріння і серйозними порушеннями метаболізму. Але в наш час ця дієтична програма вийшла за рамки медичного застосування. Охочих якнайшвидше досягти ідеальних пропорцій тіла не лякає «голодний» раціон столу номер 8 (саме так називають цю систему харчування лікарі). Чи можна сідати на цю дієту людям з невеликим надлишком ваги і чим відрізняється гіпокалорійне харчування від інших низькокалорійних систем?

Загальні відомості про дієту

Гіпокалорійна дієта, або стіл №8, являє собою збалансовану систему харчування, загальна добова калорійність якої, найчастіше, не перевищує 1200 ккал.

Ця програма розроблена професійними дієтологами для людей, які страждають ожирінням і ведуть малорухомий спосіб життя. Саме збалансованість раціону відрізняє гіпокалорійну дієту від інших низькокалорійних аналогів.

На відміну від більшості «голодних» програм харчування, раціон гіпокалорійної дієти включає в себе продукти з усіх основних груп.

А це молочна і білкова їжа, фрукти, овочі, злаки, а також корисні жири. Гіпокалорійна система передбачає дробове харчування. Крім 3 основних прийомів їжі, протягом дня доведеться зробити 2 перекуси, які можуть складатися з фруктів, овочів в термічно необробленому вигляді або молочних продуктів.

Тривалість дієти визначається лікарем, виходячи з індивідуальних особливостей організму пацієнта. Але в будь-якому випадку сидіти на гіпокалорійній дієті більше 6 місяців заборонено.

Якщо людина страждає сильним ожирінням і на схуднення йому потрібно багато часу, до досягнення бажаного ваги слід дотримуватися 6-місячну циклічність, чергуючи гіпокалорійну систему харчування з підтримуючою.

За один такий дієтичний курс без шкоди для здоров’я можна втратити від 5 до 7 кг.

Як працює гіпокалорійна дієта

Вважається, що для нормальної життєдіяльності жіночий організм потребує щоденному споживанні 2000 ккал, а чоловічий вимагає приблизно 2500 ккал (хоча різні школи дієтологів можуть називати трохи інші цифри). Цією калорійності досить, щоб забезпечити організм енергією на весь день.

Але якщо людина веде малорухливий спосіб життя, а кількість споживаних калорій перевищує витрачені, надлишок перетворюється в жирові резерви. І чим довше накопичуються ці резерви, тим вище ступінь ожиріння.

Ожиріння – це не просто наявність зайвої ваги, а вже сама справжня хвороба.

У таких хворих жир накопичується не тільки під шкірою, жировими відкладеннями обростають внутрішні органи, через що вони втрачають можливість працювати в повну силу.

В такому випадку схуднення – це вже не питання естетики, а життєво важлива необхідність. До речі, гіпокалорійну дієту застосовують також для лікування ожиріння у дітей.

Щоб позбавитися від зайвої ваги, зазвичай радять урізати калорійність раціону і почати займатися спортом.

На початковому етапі лікування сильного ожиріння заняття спортом, як правило, неможливо, тому в цей період головний акцент робиться на зменшення калорій. У деяких випадках енергетична цінність добового меню зменшується до критичних 800 ккал.

При такому дефіциті калорій організму не залишається нічого іншого, як почати використовувати енергію з жирових резервів. Так починається схуднення.

Різновиди гіпокалорійної дієти

Для того, щоб почати втрачати вагу, зазвичай необхідно урізати звичну калорійність добового раціону всього лише на 500 ккал. Але якщо мова йде про дуже великі запаси жирових відкладень, то до вибору продуктів харчування доведеться підійти набагато жорсткіше.

Гіпокалорійну дієту застосовують лікарі в усьому світі. Але раціон цієї програми для схуднення в Україні і на Заході трохи відрізняється.

В Україні лікарі керуються стандартами і рекомендаціями, прописаними М. Певзнером в середині ХХ століття. На Заході вимоги до гіпокалорійної дієти більш лояльні.

Існують різні варіанти дієти, в тому числі не завжди збалансовані.

За Певзнером, розрізняють 4 різновиди гіпокалорійної дієти, складені для людей з різною кількістю зайвої ваги:

• до 1800 ккал – цей варіант меню підходить для людей, що мають помітний надлишок ваги, який, однак, ще не перейшов в стадію ожиріння;
• до 1500 ккал – дану систему харчування призначають хворим з першою стадією ожиріння;
• до 1200 ккал – призначається пацієнтам з другою ступенем ожиріння;
• до 800 ккал – дієта з настільки обмеженою калорійністю призначається тільки за медичними показниками людям, що страждають 3-4 стадією ожиріння, і хто виконує постільний режим.

Західний варіант гіпокалорійної дієти, залежно від ступеня ожиріння, може коливатися між 1800 і 500 ккал. Від харчування за Певзнером західна дієта відрізняється і кількістю дозволених жирів. Якщо в Україні дозволяють з’їдати в день від 40 до 60 г жирів, то американці своїх пацієнтів обмежують порцією в 20 г на добу.

Незалежно від того, який варіант гіпокалорійної дієти вирішили дотримуватися саме ви – західний або пострадянський, на самому старті схуднення важливо не порушити головне правило.

У багатьох випадках ця дієта передбачає дуже низькокалорійне меню, переходити на яке не можна різко. Початку дієти повинен передувати підготовчий період.

Кожен день слід урізати своє меню на 500 ккал і так продовжувати до досягнення показника в 1300-1200. І тільки тоді можна починати повноцінну дієту.

Як підбирати продукти для дієти

Упор на білки

Гіпокалорійну дієту можна сміливо віднести до групи білкових дієт, оскільки в її меню головний акцент робиться на вживання протеїнової їжі. Незалежно від того, який різновид гіпокалорійної дієти дотримується худне, в його добовому раціоні повинно бути не менше 90-100 г білка.

Збільшення кількості протеїнів досягається шляхом відмови від цукру і кондитерських виробів (іншими словами, виключаються всі джерела простих вуглеводів), а також за рахунок виключення з меню продуктів, що містять насичені жири (жирна молочна продукція, жирні сорти м’яса).

Вибираючи білкові продукти для гіпокалорійної дієти, дієтологи радять віддавати перевагу пісному м’ясу, курці та інших видах пташиного м’яса, рибі, морепродуктам, курячим білкам (яйця цілком можна вживати не більше 2-3 разів на тиждень).

За правилами цієї дієти, протеїнову їжу слід їсти не менше 2 разів на добу.

«Ні» швидким вуглеводам і насиченим жирам

Як і в будь-якій дієті для схуднення, в правилах гіпокалорійної дієти прописаний список заборонених продуктів. Їх, треба сказати, в цій дієті чимало. В першу чергу табу поширюється на шкідливі (швидкі) вуглеводи. Бажаючим вилікувати ожиріння, доведеться залишити в минулому ласощі, що містять цукор, білий рис, макарони, пшеничний хліб і випічку. Суворі обмеження поширюються і на жирну продукцію. Як уже згадувалося, в «чорному списку» перебуває жирне м’ясо, незбиране молоко, калорійні сири, всі продукти, що містять насичені і трансжири. Крім перерахованих продуктів, під забороною для людей з великою часткою зайвої ваги виявляються солоності, копчені страви, а також закуски, що містять підсилювачі смаку та інші «Е».

Правильне приготування

Для дієтичного меню важливо не тільки те, які продукти в нього включені, але і як вони були приготовані. М’ясо в раціоні худне має бути у відварному або запеченому вигляді. Приготоване таким способом воно містить набагато менше калорій, ніж смажене, але в той же час зберігає всі корисні речовини. Овочі краще подавати в сирому вигляді або приготовані на пару.

При цьому важливо уникати крохмалистих овочів і занадто солодких фруктів. Тривала варіння рослинної їжі у великій кількості підсоленої води істотно знижує її поживну цінність. Пам’ятайте: деякі вітаміни здатні пережити випробування високими температурами.

До того ж сирі фрукти і овочі – чудове джерело клітковини, яка користується славою кращого друга всіх тих, що худнуть.

Як бути з кофеїном

Останнім часом кофеїн часто згадується як речовина, що сприяє спалюванню жирових відкладень. Але в дієті Певзнера кофеїн виявляється під забороною. Тому кавоманам і любителям міцного чаю на час дієти доведеться переглянути свої гастрономічні уподобання. Більш корисним напоєм для худне організму дієтологи називають багатий вітаміном С відвар шипшини.

Що ще можна

Ласунам на цій дієті, прямо скажемо, буде нелегко, так як цукор у всіх його проявах категорично заборонений. Десерти дозволяються тільки у вигляді фруктів, сирного суфле і ягідного желе. Крім солодощів, під сувору заборону потрапляє вся алкогольна продукція.

Гіпокалорійна дієта: класичне меню

Меню гіпокалорійної дієти на тиждень, місяць або кілька місяців можна складати самостійно або разом з дієтологом, беручи за основу дозволені види продуктів. Але вибираючи дієтичні страви на день, важливо не забувати, що гіпокалорійна дієта повинна відповідати правилам збалансованого харчування і в добовому раціоні містити продукти з різних харчових категорій.

Складаючи меню на сніданок, важливо врахувати, щоб цей прийом їжі містив порцію клітковини і порцію білка. Наприклад, це може бути звичайний омлет з овочами, куряче м’ясо з салатом, які можна запити чаєм з молоком або молочним напоєм з цикорію.

Корисно, щоб перший перекус в гіпокалорійній дієті містив молочний білок (приблизно 18-20 г чистого протеїну). Для досягнення цього завдання підійде порція сиру або йогурт. Можна приготувати сирне суфле або коктейль з йогурту і жмені ягід.

Для обіду важливо підбирати багаті клітковиною овочі, а також включати в меню порцію білка (бажано з мінімальною кількістю жирів) і порцію складних вуглеводів. Кращий приклад дієтичного обіду – це овочевий суп, шматок цільнозернового хліба, шматок відвареного або тушкованого м’яса або риби.

Післяобідній перекус фахівці радять робити з кисломолочного продукту і овочів. Немає ідей з приводу варіантів меню? А як щодо склянки кефіру і морквяних (або інших овочевих) котлет на пару? Ситно, некалорійно і смачно.

Вечірній прийом їжі обов’язково повинен містити по одній порції білка і складних вуглеводів. Майже ідеально для вечері підходить низькокалорійна, легкоусваємим і дуже корисна відварна гречка. До неї можна приготувати рибу з овочами або м’ясо (вибирати те, чого не було в обід). У ролі напою підійде трав’яний несолодкий чай або компот зі свіжих фруктів або сухофруктів.

Людям, яким буде дуже важко впоратися з голодом у вечірній час, перед сном можна випити склянку кефіру.

Підводячи підсумки, можна сказати, що гіпокалорійна дієта – це збалансована система харчування з акцентом на білкові продукти.

Складаючи дієтичне меню важливо пам’ятати про двох правилах: щодня вживати продукти з усіх харчових категорій і стежити за калорійністю раціону. Прискорити схуднення допоможуть навіть мінімальні фізичні навантаження.

Якщо надмірна вага не дозволяє вам зайнятися аеробікою, то поки ваша спортивна програма може складатися з кількагодинних прогулянок на свіжому повітрі. Головне – створити дефіцит калорій.

Гіпокалорійна дієта: правила і раціон харчування

Один з довгих, але результативних методів боротьби із зайвою вагою – дієта з низьким вмістом жирів. Використання гіпокалорійної дієти має на увазі зниження норми калорій майже в два рази. Акцентом будуть страви з овочів і м’яса плюс перекушування фруктами протягом дня. Якщо вірити відгукам, такий режим харчування дозволяє скинути від 7 до 14 кг за три тижні.

Гіпокалорійна дієта – що це таке

Цей вид харчування має альтернативну назву «стіл №8».

Гіпокалорійний раціон має на увазі відповідний для скидання ваги баланс жирів, білків, вуглеводів, який допомагає худнути без підвищеної фізичної активності.

Однак на просторах інтернету гіпокалорійним називають будь-який раціон з мінімумом кілокалорій. Добова норма, згідно з рекомендаціями ВООЗ, становить 1200 ккал для жінок і на 300 ккал більше для чоловіків.

Низькокалорійна дієта заснована на кількох ключових принципах:

• Добова калорійність на добу може коливатися від 1500 до 800 ккал (залежить від ваги і активності людини). Останній варіант призначається лікарями, і тоді схуднення на гіпокалорійній раціоні проходить під контролем лікаря.
• Вміст жирів в їжі зменшується в 2 рази, вуглеводів – в три рази. Кількість білків залишається колишнім, щоб зберегти м’язову масу протягом трьох тижнів дієти. Вегетаріанське харчування тут не підійде: дієта гіпокалорійна не виключає м’яса.
• Повторити дієту можна через 30 днів.
• Харчування має бути частим, до п’яти разів, але дробовим.
• Один-два дні на тиждень повинні бути розвантажувальними. На сніданок, обід і вечерю можна їсти тільки один з продуктів: яблука, кефір, вівсяну кашу, огірки.
• Готувати треба на пару. Якщо у вас немає спеціального приладу, встановіть друшляк на каструлю з киплячою водою: такий нехитрий метод допоможе втілити в життя багато рецептів, актуальні для гіпокалорійного меню.
• Корисні сирі овочі, фрукти. Навчіться робити красиву нарізку, щоб отримувати задоволення від приготування їжі, навіть якщо в рецепті передбачені найпростіші інгредієнти.
• У день обов’язково з’їдайте хоча б один салат, інакше організм не отримає клітковини. На дієті підійде найпростіший рецепт з нашаткованої капусти з морквою і лимонною заправкою.
• Дієтою мається на увазі три основних прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) плюс два додаткових (перекус, полуденок), під час яких краще їсти фрукти, ягоди, овочі.

Протипоказання

У ряді певних випадків суворе обмеження раціону не підійде. Серед основних протипоказань для гіпокалорійного меню можна виділити наступні:

• Вагітність, годування дитини грудьми.
• Дитячий і підлітковий вік: не варто обмежувати себе, навіть якщо низькокалорійна дієта багата вітамінами.
• Період клімаксу (реакція організму може бути непередбачуваною).
• Хвороби шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка, панкреатит).
• Захворювання жовчного міхура, печінки, нирок, серцево-судинної системи.
• Будь-які хронічні хвороби (до консультації з лікарем).

Список дозволених і заборонених продуктів

Гіпокалорійне харчування забороняє:

• Кофеїн (не можна пити каву, колу і енергетики).
• Цукор, сіль.
• Кондитерські вироби.
• Макарони, білий хліб, білий рис.
• Копченості.
• Будь-фаст-фуд.
• Жирне м’ясо, жирна риба.
• Виноград, банани, родзинки.
• Алкоголь.

Під час дотримання гіпокалорійних принципів харчування можна вживати в їжу:

• Пити сік, воду, слабкий чай, компот, рекомендовані відвари (з шипшини, ромашки).
• Майже всі фрукти, овочі, зелень.
• Нежирні сир, молоко, кефір.
• Пісну яловичину, курячу грудку, нежирну рибу.
• Відварене яйце курки, перепілки.

Гіпокалорійна дієта – меню

Варіант 1	Варіант 2	Варіант 3
сніданок	Порція відварної телятини (125 г); салат з 2 свіжих огірків, селери, зеленої цибулі (заправити оливковою олією, лимонним соком) або капустяний салат; стакан кефіру	Омлет на пару (150 г); напій з цикорію	Сирна запіканка без борошна, цукру (150 г); стакан кефіру
перекус	сирне суфле	манго	нежирний йогурт
обід	Пісний борщ (200 г); риба з кмином і часником (100 г); гарнір з овочів (250 г); фруктовий кисіль	Перловий суп (200 г); відварна яловичина (60-70 г); салат зі свіжої або квашеної капусти (100 г); абрикосовий компот	Розсольник з лавровим листом (100 г); салат з пекінської капусти, консервованої кукурудзи, зелені (200 г); шматочок вареної курки (100 г); компот із сухофруктів
Полудень	Котлети з моркви; стакан кефіру	2 яблука	Ягідно-фруктовий смузі
вечеря	Кабачкова ікра (50 г); парові фрикадельки з курки (100 г); ромашковий відвар	Перець з начинкою з фаршу і зелені (петрушка, кріп, кінза); пюре з картоплі (200 г); помідор; чай	Салат з вареної квасолі з додаванням свіжого коріандру, ріпчастої цибулі (150 г); ліниві голубці (100 г); відвар з шипшини

Відгуки

Анастасія, 25 років

Мені подобається дієта з малим вмістом жирів за можливість схуднути без будь-якої хімії, особливих навантажень і смачного меню. Раніше пробувала сидіти на соковій дієті, але не змогла довго витримати таке голодування. Потім перейшла на гіпокалорійну – із задоволенням худла 3 тижні. Результат помітний – 8 кг, і є простір для творчості з різними рецептами.

Олена Вікторівна, 43 роки

Хочу залишити відгук до своєї улюбленої дієти. Вдаюся до неї 2 рази в рік, щоб схуднути і почистити організм. Завжди дотримуюся строго вимоги, витримую гіпокалорійне харчування, тому результат відмінний! У тілі з’явилася легкість, енергії додалося, покращилася робота шлунка.

Валерія, 27 років

Після пологів і годування з’явилися серйозні проблеми з вагою – мені категорично не подобалася моя фігура. Потрібно було терміново шукати відповідне меню. Вибрала довгограючий гіпокалорійний метод цієї дієти, щоб знижувати вагу повільно, але вірно. Результати мене порадували – 12 кг за місяць з фізичним навантаженням (фітнес).

Що собою являє гіпокалорійна дієта

Гіпокалорійна дієта відноситься до дієт, що дозволяють скинути кілька кілограмів протягом максимум 10 днів. Приголомшливий ефект досягається за рахунок того, що, отримуючи різку струс, організм починає брати сили зі своїх запасів. За умови правильного виходу з такої дієти і дотримання надалі правил здорового харчування, можна зберігати отриманий результат дуже довго.

Особливості гіпокалорійної дієти

Назва дієти говорить про те, що доведеться знижувати кількість споживаних калорій, причому в два рази. Рекомендовані правила допоможуть вам зробити це правильно.

1. Дієта обмежує вживання солі і рідини, а також в 1,5-2 рази кількість жирів і в 3-4 рази – вуглеводів.
2. Зміни раціону не повинні стосуватися норми вживання білкової їжі, яка виключає стрес м’язової тканини.
3. На період дієти слід включити додатково мінерали, вітаміни і клітковину.
4. Добовий обсяг калорій має становити 1200-1300 ккал. Знижувати його бажано поступово.
5. Дотримуватися гіпокалорійної дієти потрібно максимум протягом двох тижнів; при значному надлишку маси тіла дієту можна повторити через місяць.
6. Харчування має бути дробовим.
7. Незалежно від калорійності раціону не можна виключати помірні фізичні вправи.
8. Дієту краще супроводжувати 1-2 днями розвантаження протягом тижня. Такі розвантажувальні дні можуть грунтуватися на вживанні протягом дня наступних продуктів на вибір:

• вівсянки – 200 г;
• кефіру – 1,5 л;
• огірків або яблук – 1,5 кг.

Приблизне меню гіпокалорійної дієти на 1 день

При складанні меню необхідну кількість продуктів потрібно розділити на чотири прийоми, інтервал між якими складає приблизно 4 години. Рекомендоване меню на день виглядає наступним чином:

1. Сніданок: кефір з омлетом з двох яєць.
2. Обід: суп з перлової крупи, гуляш з яловичини з гречаною кашею, салат з квашеної капусти і яблук, кисіль з фруктів.
3. Вечеря: теляча печінка з гарніром, чай. Як гарнір можна використовувати рис, гречку або овочі.
4. Перед сном можна з’їсти 1 яблуко.

• крупи;
• всі фрукти (за винятком винограду);
• овочі;
• знежирені молочні та кисломолочні продукти або ж з низьким відсотком жирності;
• пісна яловичина або куряче філе;
• морепродукти;
• риба нежирних порід: щука, окунь, минтай, хек, камбала, тріска.

Виключити слід такі продукти:

• ковбасні вироби;
• копченості;
• напівфабрикати;
• мариновані продукти;
• цукор, сіль;
• інші продукти, які не включені в дозволений список.

Переваги та недоліки гіпокалорійної дієти

Як і будь-яка система харчування, дана дієта має свої плюси і мінуси. Позитивними властивостями є:

• очищення кишечника;
• результативна втрата ваги завдяки підшкірним жировим запасам;
• поліпшення і нормалізація обміну речовин;
• зміцнення м’язів.

Головним недоліком гіпокалорійної дієти є дуже сильний стрес, що випливає зі зниження калорійності. Тому такої дієти краще дотримуватися здоровим людям.

Гіпокалорійна дієта з низьким вмістом жиру

Звичайні дієти не допомагають? Вивчіть дивні, але цікаві методи схуднення знаменитостей.

Якщо ви незадоволені своєю зовнішністю, а в магазині вам кажуть «у нас немає великих розмірів», якщо в транспорті і на вулиці до вас звертаються «жінка» / «чоловік», а вам ще так мало років, то пора худнути.

Схуднення – це не соромно, це не данина моді і не каторжна праця. Схуднення – це, в першу чергу, гармонія з собою, своїм тілом і здоров’ям. Адже дуже часто зайва вага стає причиною багатьох хвороб і веде до погіршення якості життя.

Ще в молодості ви повинні привчити себе помірно і правильно харчуватися, грамотно розписувати денний раціон, слідувати правилам збалансованого харчування і раз на тиждень влаштовувати розвантажувальний день.

Дуже багато, в цілях профілактики, раз на кілька місяців намагаються дотримуватися гіпокалорійної дієти, меню якої строго забороняє жирні продукти. Повторювати її слід мінімум раз на рік.

Гіпокалорійна дієта

У мережі інтернет можна знайти безліч способів порахувати свій індекс маси тіла. З цим же питанням слід звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте, що ваша вага вже вище середнього. Якщо ви самі за допомогою формул або лікаря-ендокринолога визначили, що у вас ожиріння, то вам однозначно необхідно худнути.

Залежно від того, наскільки серйозно йдуть справи, слід визначити ступінь впливу на свій організм. Тобто, вибирати «суворість» дієти. При ожирінні часто пропонується застосування саме гіпокалорійної дієти, дотримуватися якої не так легко.

Відгуки кажуть, що складність полягає лише в звиканні перші 2-3 дні.

Що це таке?

Гіпокалорійна дієта – що це таке? Виходячи з назви самої дієти, можна сказати, що це система харчування зі зниженим вмістом жирів і швидких вуглеводів.

Дієта ґрунтується не на загальних рекомендаціях (так званому «інтуїтивному харчуванні»), а на розрахунку калорій, які, крім усього іншого, допомагають дисциплінувати себе. Серед лікарів прийняті рекомендації стосовно калорійності дієти для різних ступенів ожиріння.

Так, наприклад, при ожирінні першого ступеня для зниження ваги ви можете їсти на 1500 ккал на день, другого – 1200 ккал, третього – до 1000, але зазвичай радять і зовсім 800 ккал і постільний режим.

Люди, які не стикалися з підрахунком калорій, не зовсім уявляють, який це обсяг їжі в калоріях, і вищенаведені цифри найчастіше їм нічого не говорять.

До першого онлайн-калькулятора і до першої спроби підрахувати все те, що було з’їдено за день. Тоді приходить шок і виникає питання – як можна прожити на 800 ккал? Можна, і навіть не голодувати при цьому.

Варто тільки правильно підібрати список продуктів.

Список дозволених продуктів

Найчастіше люди бояться дієт не тому, що їм страшно від можливого голодування, їм страшно від того, що доведеться щось міняти. Відмова від солодкого, мучного і жирного викликає стрес. Найчастіше цей стрес лише моральний, адже ваш організм, на відміну від вашого мозку, розуміє, що правильне харчування піде йому на користь.

Він прекрасно засвоює овочі і фрукти, замість нескінченних булок і майонезу. Тому підійдіть до дієти, навіть гіпокалорійної, з фантазією і ентузіазмом, ви дуже швидко зрозумієте, що не тільки не голодуєте, а й помітите, що ваше тіло з вдячністю відгукується на нові зміни.

Щоб підготувати себе морально, слід визначитися з тим, що можна, і що не можна їсти.

Список продуктів для гіпокалорійної дієти одночасно простий і різноманітний:

• Всі овочі, за винятком картоплі та кукурудзи;
• Всі фрукти, за винятком бананів, інжиру і фініків;
• Сухофрукти в невеликій кількості;
• Зелені боби – горошок і спаржева квасоля;
• Крупи: вівсянка, гречка, булгур, перловка, рис нешліфований або бурий;
• Знежирені молочні та кисломолочні продукти;
• Яйця курячі і перепелині;
• Пісне м’ясо відварене, запечене або приготоване на пару: курка, кролик, індичка, перепілка, яловичина;
• Нежирна риба білих сортів;
• В обмеженій кількості рослинні масла;
• Горіхи помірно, сире насіння соняшнику і гарбуза, льону, кунжуту;
• Стевія, як підсолоджувач.

Що стосується сухофруктів, рослинного масла, горішків, насіння і насіння льону – всі вони містять достатню для організму кількість жиру, а це покликане підтримувати в нормі ваш кишечник, не допускати запори, забезпечувати нормальну перистальтику, здоровий стан шкіри, нігтів, зору та інші важливі функції.

Меню на тиждень

Хоч гіпокалорійна дієта і має на увазі обмеження, але трохи наловчившись, ви зможете складати власне меню на тиждень з низьким вмістом жирів. Рецепти можна знайти трохи нижче, а з часом придумуйте їх самостійно. Найголовніше, що дієта повинна бути збалансована стосовно змісту білків і вуглеводів.

Гіпокалорійна дієта – меню на тиждень:

Перший день гіпокалорійної дієти.

Перший сніданок: Омлет без масла, з вмістом 1 жовтка і двох білків + один стакан знежиреного кефіру, який можна додати в омлет, що додасть страві помірний сирний смак. У омлет також можна порізати зелень і будь-які овочі. Запити трав’яним чаєм або кавою без цукру (якщо немає порушень серцево-судинної системи).

• Другий сніданок: один несолодкий фрукт або стакан кисло-солодких ягід.
• Пісний суп – 150 г, салат зі свіжих сирих овочів або квашена капуста – 50 г, відварна або приготована на пару яловичина з гречкою (краще запареною з вечора) -150 г, компот або желе – 100 мл.
• Полудень: Два-три стебла селери або свіжий огірок.
• Вечеря: приготована на пару куряча грудка з морквою, кабачком, спаржею або курячі котлети 75 г і чай зі стевією.
• Перед сном: несолодке яблуко або стакан біо-кефіру, два-три волоських горіха або 30 г насіння соняшнику.
• Другий день гіпокалорійної дієти.
• Перший сніданок: Салат з петрушки, свіжого шпинату, томатів, огірків – 150 г, запечений сібас в фользі без солі, замаринований в лимонному соці з чебрецем – 75 г, чай зі стевією;
• Другий сніданок: 1 середній грейпфрут (можна невеликий апельсин);
• Обід: овочевий суп з крупою – 200 г, парові тефтелі – 100 г, абрикосовий або сливовий сік без м’якоті – 200 мл;
• Полудень: середня морква – можна натерти на тертці і додати шматочок тертого яблука для смаку;
• Вечеря: тушковані баклажани з томатами і коренем селери (можна трохи гострого перцю) -150 г, відварні тефтелі з кролика – 120 г, чай зі стевією.
• Перед сном: знежирений кефір або сливи.
• Третій день гіпокалорійної дієти.
• Перший сніданок: Варена куряча грудка – 100 г, сік томатів -150 г або 2 свіжих плода, ромашковий чай;
• Другий сніданок: Трав’яний чай і 2 хлібця;
• Обід: червоний борщ – 200 г, парова яловичина або перепілка – 60-75 г, гречані макарони з твердих сортів – 100 г, компот – 200 мл
• Полудень: Варена буряк – 100 г;
• Вечеря: запечені кабачки, баклажани, помідори, солодкий перець – 150 г, варена риба, чай;
• Перед сном: 150 мл соку без м’якоті з яблука або абрикоси, 1-2 волоських горіха.
• Четвертий день гіпокалорійної дієти.
• Перший сніданок: запечений солодкий перець, томати, спаржа – 100 г, сирники або вареники з нежирного сиру – 200 г, несолодкий компот з яблук і полуниці;
• Другий сніданок: смузі з розпарених вівсяних пластівців, ягід полуниці і води.
• Обід: Розсольник – 200 г, рулетики з яловичини з чорносливом на пару – 120 г, овочі відварені або свіжі – 100 г і ягідний компот зі стевією;
• Полудень: ще одне смузі (на роботу можна зробити в літровий термос і розділити на дві частини);
• Вечеря: Каша з пшона з дрібно протертою гарбузом, зварена на воді (можна спочатку у воді проварити стевію) – 200 г, яблуко або яблучний сік – 100 г;
• Перед сном: знежирений кефір, два-три чорносливу або кураги.
• П’ятий день гіпокалорійної дієти.
• Перший сніданок: щука – 50 г, гречка -100 г, огірок і обліпиховий відвар;
• Другий сніданок: один фрукт (яблуко або апельсин) або стакан свіжих ягід (полуниця, чорниця, лохина).
• Обід: запечена цибуля, корінь селери, морква, броколі – 100 г, рибний суп (жир перед варінням обов’язково знімайте) – 200 г, відварна риба – 100 г, фруктовий компот без цукру;
• Полудень: стебло селери, томат, огірок;
• Вечеря: яловичі фрикадельки на пару – 100 г, шпинат, петрушка, томати, кольорова капуста – 100 г, біо кефір – 50 г;
• Перед сном: яблучний сік – 200 мл, кефір з лляними насінням;
• Шостий день гіпокалорійної дієти.
• Перший сніданок: салат зі свіжої капусти, моркви, буряка і яблука – 100 г (з заправки виключити масло), 2 яйця, склянка знежиреного кефіру;
• Другий сніданок: яблуко і моркву на тертці у вигляді салату;

Обід: салат зі сметаною (1 ст. л. 10%) – томати, броколі, тонко нарізані кабачки, огірки, солодкий перець – 150 г, пісний борщ – 200 г, відварна грудка – 70 г, склянка фруктового соку – 150 мл;

1. Полудень: яблуко з натуральним йогуртом;
2. Вечеря: м’ясо кролика на пару – 100 г, салат зі свіжих огірків, кропу, стебла селери, томатів.
3. Перед сном: сухофрукти або несолодке зелене яблуко.
4. Сьомий день гіпокалорійної дієти-розвантаження.

Розвантаження можна робити на яблуках, кефірі, огірках, трав’яні чаї, моркви – півтора кілограма продуктів ділимо на п’ять прийомів. Або півтора літра 1-2,5% кефіру – також на п’ять прийомів. Можна робити розвантажувальний день на кашах – вівсянці або гречці, запарюючи по 30-50 г каші на один прийом (всього п’ять прийомів). Пити можна чай зі стевією і мінеральну воду.

Поради для дітей

Гіпокалорійна дієта з низьким вмістом жиру для дітей відмінно підійде, адже містить в собі весь комплекс вітамінів і мінералів, вуглеводи і білок. При цьому мінімальна кількість жирів можна компенсувати прийомом Омега-3 і Омега-6.

Меню гіпокалорійної дієти для дітей може відрізнятися великою кількістю молочних продуктів, замість м’яса. При цьому не варто забувати, що молочні продукти повинні бути знежиреними.

Рецепт молочно-білкового сніданку: Збитий в блендері сир з додаванням концентрованого відвару стевії і сухофруктів цілком замінить за калорійністю будь-який інший варіант ранкового прийому їжі.

Ще одна ідея: омлет з ягодами. Візьміть одне яйце, додайте третину склянки відвару стевії, збийте. Вилийте суміш на антипригарну сковороду, зверху покладіть свіжі або заморожені ягоди малини або полуниці. Як варіант – шматочки замороженої сливи або айви. Таке солодке ранкове блюдо припаде до душі будь-якій дитині.

Як перекус дитині в школу можна давати з собою яблука, фруктові пюре, робити смузі.

Смузі – унікальний продукт хоча б тим, що в ньому можна сховати все що завгодно. Наприклад, діти не люблять овочі, але як змусити їх їсти? Можна ховати в смузі. Змішайте в блендері знежирене молоко, ложку вівсяних пластівців, пару шматочків кураги або сушеного ананаса, і … пару стебел селери. Смузі з огірком можна робити на основі води або кефіру.

Корисні відварні або запечені овочі для дитини при гіпокалорійній дієті – це не обов’язково броколі, цукіні або баклажан. Дитині несолодким гарніром може послужити сира або відварна бебі-морква, буряк, помідори-чері.

З ненависних дітям кабачків і баклажанів можна зробити овочеву локшину. Досить нарізати плоди на тертці для корейської моркви, після чого замаринувати в соєвому соусі і запекти в духовці.

З багатої на клітковину капусти можна робити тефтелі, змішуючи дрібно нашатковану капусту з м’ясним фаршем.

Щоб дитина не страждала без солодкого, можна зробити домашні цукерки. Візьміть будь-які сухофрукти, горіхи і насіння. Додайте поступово апельсиновий або яблучний сік, так, щоб вимісити густу масу.

Розділіть її на дрібні порції, скачайте кульки, обваляйте їх у клітковині з пшениці, розторопші або насіння льону. Більш рідку суміш можна зберігати в холодильнику і намазувати на галети для перекусу.

Супи можуть бути без м’яса, але на другому курячі або рибному бульйоні. Один з найбільш смачних і корисних рибних супів виходить на хребтах лосося. Останній має ще й властивий червоній рибі солодкуватий присмак.

• Варіанти гіпокалорійних сніданків: вівсянка з фруктами, білковий омлет, рисова каша з овочами, гречка з сиром і молоком, сирна запіканка (максимум 5% жирності), кабачкові млинчики з натуральним йогуртом.
• Варіанти гіпокалорійних перекусів: яблуко, слива, абрикос, огірок, томат, натуральний йогурт, кефір, запіканка сирна, дієтичний хлібець.
• Варіанти гіпокалорійних обідів: овочевий суп з відварною куркою, яловичина на пару з салатом (шпинат, томати, огірки, петрушка), нежирна риба білих сортів запечена з овочами на грилі (солодкий перець, томати, кабачки, корінь селери), тушкована індичка з зеленою квасолею, шпинатом, томатами, цибулею.
• Варіанти гіпокалорійних вечерь: білковий омлет з сирими овочами, сир з фруктами або ягодами, відварене м’ясо (курка, індичка, яловичина, риба, кролик) з запеченими або приготованими на пару овочами.

Рецепти

Рецепти страв гіпокалорійної дієти відмінно підійдуть тим, хто стежить за станом щитовидної залози і знайомий з таким захворюванням, як цукровий діабет. Як і гіпохолестеринову дієта, гіпокалорійна виключає жарку в будь-якому вигляді, але крім цього забороняє й жири. Тому всі рецепти для дієти гіпокалорійної передбачають варіння, тушкування і запікання.

1. Гіпокалорійна запечена риба:
2. Нежирну рибу маринуємо в лимонному соці з додаванням морської солі, начиняємо чебрецем і/або тархуном, шматочками лимона, загортаємо у фольгу і запікаємо в духовці 15-20 хвилин.
3. М’ясні рулетики з чорносливом:

Курячу грудку ріжемо уздовж на два тонких шматка, додатково відбиваємо, поливаємо лимонним соком або соєвим соусом, розкладаємо чорнослив або курагу, звертаємо рулетом. Можна сколоти зубочисткою або обернути ниткою. Після цього запікаємо у фользі в духовці протягом 50 хвилин.

Парові тефтелі:

Фарш з пісного м’яса або риби приправляємо спеціями, додаємо одне яйце і трохи перемелених вівсяних пластівців або рису. Добре вимішуємо, після чого формуємо тефтелі, змочуючи руки у воді та обгортуючи в тій же вівсянці. Готуємо на пару 45 хвилин. У тефтелі можна додати трохи запареної гречки або вівсянки.

Запечені овочі:

Для гіпокалорійної дієти годяться будь-які доступні сезонні продукти. Миємо, чистимо, ріжемо, приправляємо лимонним соком або соєвим соусом, можна з діженської гірчицею. Головне: щоб овочі не прилипли до листа або форми під час запікання без масла – застеляємо дно пекарської папером або використовуємо рукав.

Салат «Щітка»:

У будь-якій пропорції: свіжа капуста, буряк дрібно натертий – соломкою, селеру соломкою (краще стеблову), моркву соломкою, можна солодкий перець, кисле яблуко соломкою, зерна граната, за бажанням цибулю та будь-яка зелень. Заправити соєвим соусом з діженської гірчицею.

Сидіти на такій дієті можна не більше півроку, меню гіпокалорійної дієти можна варіювати, але дотримуватися невеликий розмір порцій, дробове харчування та основний принцип приготування страв.

Вихід з дієти слід здійснювати, поступово підвищуючи калорійність, але не за рахунок солодкого або жирного. Поступово можна вводити нежирний сир, яйця і сир. Картоплю і бобові вводити, починаючи з одного разу на тиждень.

Постепенно додавати рослинне або лляне масло у заправку до салатів і у овочі при запіканні. Також починаючи з одного разу на тиждень вводити банани і груші.

Гіпокалорійна дієта

У прагненні схуднути багато жінок готові піти на будь-яке випробування, в тому числі і дотримуватися строгого раціону харчування. Досить часто худнуть вибирають короткострокові дієти, які дозволяють знизити невелику кількість ваги за три, п’ять або десять днів.

Однією з таких дієт є гіпокалорійна дієта, проте її правила багато в чому відрізняються від інших відомих методик. Завдяки різкому зниженню калорійності раціону і дотриманню деяких рекомендацій за три дні дієти можна втратити до 5 кг зайвої ваги.

У чому ж секрет гіпокалорійної дієти і як вона працює? Про це поговоримо докладніше в нашій сьогоднішній публікації.

Особливості дієти

З назви дієти зрозуміло, що нам доведеться обмежити споживання калорій і «урізати» калорійність страв практично в два рази. Однак, щоб організм впорався з таким різким обмеженням, його слід підготувати до дієти заздалегідь.

Для цього за два тижні до початку дієти рекомендується проводити розвантажувальні дні (будь-які, на ваш вибір). Скорочувати кількість калорій краще поступово, починаючи з 500 ккал на день.

На момент дієти добовий обсяг калорій має дорівнювати 1200-1300 ккал на день.

Тепер давайте розберемося, як «працює» гіпокалорійна дієта? Зниження калорійності раціону досягається за рахунок скорочення споживання жирів (приблизно в два рази) і вуглеводів (приблизно в три рази). Таким чином, основним джерелом енергії, що споживається, є білок.

Більш того, гіпокалорійна дієта передбачає збільшення прийому продуктів, багатих на вітаміни і клітковину. Це дозволяє організму активно спалювати жирову тканину, отримуючи при цьому достатню кількість потрібних вітамінів. Харчуватися на гіпокалорійній дієті слід дрібно і часто.

Якщо за три дні дієти ви відчуваєте себе нормально, то її можна продовжити до двох тижнів, в залежності від того, яких результатів ви хочете досягти.

Важливо відзначити, що гіпокалорійну дієту досить часто називають лікувальною, оскільки вона дозволяє стабілізувати обмін речовин, очистити організм від шлаків і токсинів, поліпшити ліпідний обмін і знизити підвищений рівень цукру в крові. Тому гіпокалорійну дієту досить часто призначають пацієнтам з цукровим діабетом, гіпертонією та ожирінням.

Що стосується вибору продуктів для дотримання гіпокалорійної дієти, то фахівці рекомендують замінити всі молочні і кисломолочні продукти на аналогічні знежирені, яйця в кількості двох штук на тиждень, відмовитися від свинини на користь яловичини и виключити цукор. З овочів і фруктів можна все, крім винограду. Хліб дозволений, але тільки з борошна грубого помелу. Готувати їжу краще у відварному вигляді або на пару, що знижує її калорійність.

Меню гіпокалорійної дієти

Ну, а тепер пропонуємо вам ознайомитися з зразковим меню гіпокалорійної дієти на три дні.

Перший день:

• сніданок: два сирники, чай без цукру, 100 г кабачкової ікри;
• обід: пісний борщ, 120 г яловичини, компот із сухофруктів;
• вечеря: печінкові оладки, 100 г вівсянки на воді, чай;
• перед сном: яблуко, стакан кефіру.

Другий день:

• сніданок: омлет з одного яйця, стакан кефіру;
• обід: овочевий суп, 150 г тушкованого м’яса, салат зі свіжих овочів, компот;
• вечеря: ліниві голубці, салат з буряка, чай;
• перед сном: стакан яблучного соку.

Третій день:

• сніданок: 150 г вареної курки, салат з моркви, капусти і яблук, склянка кефіру;
• обід: порція розсольнику, 50 г відвареної риби, чай;
• вечеря: пшоняна каша з гарбузом на воді, стакан яблучного соку;
• перед сном: стакан кефіру.

Плюси і мінуси гіпокалорійної дієти

Ефективність дієти полягає в тому, що завдяки різкому зниженню калорій наш організм змушений добувати енергію з жирових запасів. Тому кілька днів такого харчування дозволить вам дійсно позбутися певної кількості зайвої ваги. Однак найбільшим гідністю дієти є нормалізація і стабілізація обмінних процесів, а також її цілющі властивості.