Дієтологи склали рейтинг найкорисніших продуктів

У день організм людини втрачає близько 2 літрів води. Щоб прорахувати необхідну кількість води на добу, потрібно свою вагу помножити на 0,031. Наприклад, якщо людина важить 70 кг, йому потрібно випивати 70 х 0,031 = 2,17 літра води в день.

вівсянка

Вівсянка допомагає стати стрункішою, корисна для серця (овес багатий унікальними антиоксидантами), підвищує імунітет (підхопивши застуду, спробуйте «полікуватися» вівсянкою), знижується ризик діабету (овес багатий на магній, який необхідний для нормального обміну цукру) і допомагає уникнути стресу (вітаміни групи B, одержувані з вівсянкою, стимулюють вироблення серотоніну – речовини, що дає мозку команду заспокоїтися).

Нагадаємо, що мова йде не про разові пакетиках швидкого приготування, а про найдешевшої крупі. Чим тонше пластівці, тим далі вони від цільного природного зерна, тим нижче їх користь, тим швидше вони засвоюються і тим вище їх глікемічний індекс.

Цибуля

Має цілий арсенал корисних властивостей. Він знижує рівень холестерину в крові і артеріальний тиск, містить антиоксиданти, має протизапальні властивості. І при будь-якому зростанні цін його вартість в Україні залишається завжди прийнятною (зараз – 5-7 грн / кг).

морква

Має заслужену репутацію продукту, поліпшує зір. Крім того, морква є джерелом харчових волокон, калію, вітамінів C і К, бета-каротину. І теж є цілком бюджетним продуктом: близько 6 грн за кіло.

гарбуз

Крім того же бета-каротину, тут присутні антиоксиданти і численні вітаміни, а в гарбузовому насінні багато корисних жирів і мінеральних солей.

Страви з гарбуза відрізняються різноманіттям: її можна запекти з овочами, подавати як гарнір до других страв, а можна використовувати в якості начинки в пирогах.

До того ж покупка цього продукту більш ніж бюджетна – цілком пристойна гарбуз обійдеться в 25 гривень.

зелень

Петрушка, кріп, кінза, базилік, шпинат, цибуля, часник – кожен вид має свої корисні властивості. Звичайно, взимку ціни на свіжу зелень кусаються (пучок свіжої зелені коштує не менше 11 грн), але далі буде дешевше.

арахіс

Арахіс, або земляний горіх, містить багато корисних мікроелементів і вітамінів, необхідних для нормального функціонування організму. Він допомагає регулювати рівень цукру в крові, нормалізує кров’яний тиск і обмінні процеси в організмі людини.

Також земляний горіх вважається натуральним продуктом, що підвищує імунітет, який може допомогти в боротьбі з негативними реакціями організму на повсякденні стреси і депресію.

А ще арахіс піднімає настрій і корисний для тих, хто хоче зосередитися на вирішенні важливого завдання.

Правда, зловживати ним не варто – досить 12-15 «горішків» в день.

курятина

Незважаючи на подорожчання, птиця і раніше залишається самим бюджетним м’ясом (ціна в супермаркетах – 85-95 грн за кілограм курячого філе). До того ж, на відміну від інших сортів м’яса, курятина багата калієм і фосфором.

Також в ній багато заліза і магнію, вітамінів групи B, а також A і E.

Дієтологи кажуть, що користь курятини полягає і в профілактиці інсультів, атеросклерозу і артеріальної гіпертензії, а економісти бачать користь для гаманця в її ціні.

яйця

Яйця є натуральним джерелом білка і поживних речовин, а яєчний жовток в надлишку містить сильний антиоксидант лютеїн. Крім того, вживання яєць – відмінна профілактика проблем із зором. Яєчня на сніданок – це блюдо з розряду «дешево і сердито»: яєчня з двох яєць обійдеться всього в 5 гривень. До того ж, дієтологи стверджують: яйця на сніданок – перший крок до схуднення.

банан

Відмінне джерело калію, клітковини, вітамінів С і В6. Калій допомагає регулювати кров’яний тиск, а вітамін В6 відповідає за вуглеводний і жировий обмін.

На жаль, останнім часом банани поступово виходять зі списку занадто дешевих продуктів – ціни на них за кілька місяців зросли майже вдвічі.

Але тим не менше вони як і раніше залишаються одними з найдешевших фруктів на українському ринку.

Дієтологи склали рейтинг найкориснішою їжі в світі

Ми – це те, що ми їмо. Здорове і раціональне харчування – запорука нашого здоров’я і довголіття.

Але не всяка їжа несе нам здоров’я. Знання того, які саме продукти нам особливо корисні, допоможе вам нам зберегти молодість і здоров’я.

Вчені склали рейтинг з найкращих продуктів харчування, в який увійшла їжа, яка вживається різними народами на різних континентах. Завдяки розвитку торгівлі з різними країнами майже всі вони доступні і жителям нашої країни.

• Даний список склали експерти, які входять до Європейської асоціації дієтологів і гастроентерологів.
• Під час роботи зі складання цього списку вчені дослідники враховували наявність в продуктах вітамінів і мікроелементів, необхідних для нормальної роботи людського організму, а також те, наскільки добре він їх засвоює.  
• Рейтинг найкориснішою їжі в світі

Перше місце по співвідношенню змісту корисних речовин в організмі до засвоюваності зайняли помідори. Високий вміст вітамінів А і В12, мікроелементів – калію і натрію зробили їх корисними при глаукомі, а відсутність в них холестерину і велика кількість клітковини робить їх продуктом №1 при артеріальній гіпертонії.

Крім того, вони володіють великою цінністю для людини через те, що в них міститься лікопін. Завдяки цій речовині томати мають протиракові властивості, допомагаючи роботі серцево-судинної системи.

вівсянка

Наступна по корисності в цьому списку – вівсянка. Крупа з пластівців, приготованих на основі вівса, має в своєму складі значну кількість клітковини, рослинних білків, також є вітаміни групи В і розчинні харчові волокна. Великий давньогрецький цілитель Гіппократ рекомендував її при всіх хворобах.

Сучасні вчені знають – відвар вівса покращує обмін речовин, сприяє одужанню при анемії, нефриті, бронхіті і пневмонії, також він корисний при гепатиті, а при панкреатиті є одним з головних продуктів, що забезпечують одужання. Також вівсянку рекомендують при захворюваннях шлунка – виразках і гастритах. Причому корисна вона незалежно від того, підвищена або знижена у вас кислотність.

Не дарма древні вікінги вважали, що боги на небі харчуються оселедцем і вівсянкою.

Дієтологи рекомендують починати свій день саме з тарілки вівсяної каші – цей багатий клітковиною вуглевод зарядить вас бадьорістю і енергією на весь день, активізує роботу вашого кишечника.

ківі

Плоди ківі, які посідають третє місце в рейтингу найкорисніших продуктів, удосталь виростають в Греції, Італії, а також в Чилі і в Новій Зеландії. До нас їх привозять саме з цих країн.

1. Читайте: Полуниця: Ласощі або ліки?
2. У плодах ківі, які за смаком дуже нагадують зелену полуницю, містять в значній кількості вітаміни А, С і Е, а насіння цих плодів мають в складі кислоту Омега-3.
3. Ківі допоможуть вирішити проблему схуднення, підтримають турботу про ваших суглобах, а також принесуть користь при артеріальній гіпертонії.
4. Виноград

Виноград зайняв четверте місце. Найкорисніший з усіх сортів – темний виноград. Він містить велику кількість антиоксидантів, які захищають організм від вільних радикалів і є, таким чином, профілактикою онкологічних захворювань.

Його регулярне вживання загальмовує відкладення холестеринових бляшок на стінках судин, а отже – від утворення тромбів.

Риба, морепродукти

П’яту сходинку рейтингу корисної їжі зайняли риба і морепродукти. З точки зору дієтологів, їх потрібно вживати хоча б 3-4 рази на тиждень.

Морська риба і морепродукти містять багато білка, при цьому що містяться в них жири не сприяють ні відкладенню холестеринових бляшок, ні відкладенню підшкірного жиру.

Крім того, дари моря також містять жирні кислоти Омега-3, а також інші корисні мікроелементи і мінерали, які здатні ефективно покращувати стан судин і артерій.

Брокколі, вона ж – спаржева капуста, – овоч з сімейства капустяних. Росте вона повсюдно, хоча в Україні не особливо поширена.

Вона володіє майже цілющими властивостями, сприяючи нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, також вона робить корисний вплив на печінку, серцево-судинну і нервову системи. Зелені суцвіття брокколі також покращують обмін речовин.

Брокколі містить велику кількість вітаміну А, В12, калію і натрію.

Лікарі рекомендують вживати брокколі в процесі відновлення після перенесених хвороб, а також для підтримки організму літнім людям, дітям і вагітним жінкам.

Сьоме місце по праву займає авокадо. Цей фрукт культивують в основному на американському континенті, а також в Північній Африці і в Ізраїлі.

• Високий вміст калію і вітаміну А є особливістю цього фрукта, що росте на деревах з сімейства лаврових.
• Особливі жирні кислоти, які входять до його складу, зміцнюють кровоносні судини, сприяючи поліпшенню роботи всієї серцево-судинної системи, а деякі ферменти, що входять до його складу, регулюють кількість цукру в крові.
• Крім того, авокадо володіє позитивним впливом і на судини головного мозку – регулярне вживання цього плода знімає дратівливість і втому, покращуючи самопочуття людини в цілому.

На восьмому місці розташувалися курячі яйця. Як це не дивно, але звичайні курячі яйця мають властивість нейтралізувати шкоду, що наноситься судинах людського організму через вплив різних чинників.

Читайте: Яйця – з якого віку і як давати дитині?

Також вони містять велику кількість кальцію, лецитину і білка. Ці речовини сприяють продовженню молодості і здоров’я людини, яка вживає до 4 яєць на тиждень.

часник

Часник – надзвичайно корисний продукт сімейства цибулевих. Він має властивість зміцнювати судини і все тканини організму людини, сприяючи зниженню процесів окислення. Вхідні в його склад фітонциди здатні знищувати різні види найпростіших, бактерій і навіть екоторие види грибків.

Серед найбільш корисних речовин, які містяться в часнику – калій, кальцій, також в його склад входить велика кількість магнію і вітаміну D, С і В12. Його вживання сприяє зміцненню серцево-судинної системи, покращує загальний стан організму.

Оливкова олія

На останньому місці в списку виявилося оливкова олія. Це єдиний продукт, що містить жир, хоча і рослинний, який потрапив в цей список. Однак це цілком заслужено, адже завдяки своїм корисним властивостям воно навіть заслужило в давнину назву «рідке золото».

До складу оливкової олії входить лінолева і пальмітинова кислоти, флавоноїдні поліфеноли, а також вітаміни А, Е, К і D.

Його регулярне вживання сприяє поліпшенню роботи всього травного тракту. Також воно має легкий жовчогінний ефект, а високий вміст в ньому вітаміну Е допомагає зберегти шкіру ніжною і еластичною.

Оливкова олія має імуностимулюючу властивістю, а також активно бореться з атеросклерозом завдяки високому вмісту в ньому стеролов, терпенових діспіртов і токоферолу.

Входить до його складу з’єднання олеокантал надає таке ж знеболюючий і протизапальний ефект.

Ти ще не підписаний на наш Telegram? Швидко тисни!

10 продуктів, які ніколи не зустрінеш в раціоні дієтолога

• Чому так багато тих, хто вважає годування грудьми в публічних місцях неприпустимим
• 20 недорогих жіночих штучок, які припадуть до смаку всім любителькам корисної овечих
• 27 фактів про те, як знімали всенародно улюблену комедію «Джентльмени удачі»
• 20+ запитів користувачів, які дуже хотіли подивитися фільм, але забули, як він називається
• 9 змін в тілі жінки, що родила, про які вам не розкажуть навіть подруги
• 11 прихованих символів «Постійність пам’яті», дізнавшись про які ви почнете розуміти і інші картини Далі
• 20 прикладів соціальної реклами, хльосткий, як ляпас
• 17 слів і виразів, які видадуть безграмотного людини з головою
• 16 користувачів мережі поділилися максимально корисними порадами, які полегшать вам життя
• 5 плюсів і 5 мінусів того, щоб стати матір’ю після 40
• 16 влучних спостережень користувачів мережі, які не дадуть вам спокою
• 7 причин, по яких чоловіки зустрічаються з одними, а одружуються на інших
• Користувачі інтернету розповіли про свої віщі сни, і від таких збігів стає не по собі
• 17 осіб, яким пора б уже заборонити коментувати чужі пости
• Ім’я доктора Апгар відомо всім сучасним мамам, але мало хто знає, чим саме ми їй зобов’язані
• Я народила двійню 9 місяців тому і все ще не розумію, чому всі навколо так лякають материнством

10 продуктів, які радять все дієтологи

У світі так багато конфліктуючих філософій харчування, що можна зійти з розуму (або померти з голоду), намагаючись в них розібратися. Простий приклад.

Одного разу, під час підготовки статті про правильне раціоні, я відправила свій «щоденник харчування» двом дієтологів і отримала абсолютно різні відгуки.

Холістичний дієтолог сказав, що моя вегетаріанська дієта з високим вмістом вуглеводів була настільки дефіцитної, що смерть підстерігала мене буквально за рогом, в той час як традиційний експерт був переконаний, що я на правильному шляху. Висновки напрошуються самі собою.

Деякі фахівці в області харчування пропагують сою як панацею від усіх бід, інші запевняють, що це отрута. Одні оспівують фрукти, інші підраховують приховане в них кількість цукру і категорично забороняють до них торкатися. Молочні продукти взагалі стали яблуком розбрату. Можна продовжувати до нескінченності.

Іноді хочеться просто підняти руки і сказати: «Є взагалі що-небудь корисне?». Саме це питання надихнув мене і моїх колег з різних країн на пошук «золотого стандарту харчування». Ми відправили електронного листа 17 дієтологів і лікарів з різних сфер, попросивши їх назвати продукти, які вони вважають найбільш здоровими, і на основі їх відповідей склали список.

Отже, ось продукти, яким довіряють більшість фахівців з харчування.

чорниця

Наскільки ми можемо судити, немає жодного дієтолога, який міг би посперечатися з силою чорниці.

«Є, принаймні, 15 різних типів фитонутриентов, знайдених в чорниці, і всі вони є потужними антиоксидантами, які захищають практично всі системи в організмі», ─ каже Мішель Бабб, дієтолог і автор книги «Протизапальна харчування для щасливого, здорового мозку» . ─ Антиоксиданти захищають від пошкоджень клітини, тканини і м’язи. Вони важливі для серцево-судинного здоров’я, здоров’я мозку і відновлення після тренувань ».

Дієтолог, к.м.н. Ольга Савельєва додає, що чорниця забезпечує здорові, багаті клітковиною вуглеводи, які допомагають травленню і управління вагою.

«Вона містить тонну вітамінів і мінералів, включаючи залізо, магній, цинк, кальцій і калій, вітаміни A, C і K», ─ каже сертифікований дієтолог Кандіс Мережі.

─ Всі ці інгредієнти мають велике значення для здоров’я, включаючи допомогу в побудові і підтримці сильних кісток, а також підтримку в боротьбі з хворобами серця і раком ».

листова зелень

«Листова зелень низькокалорійна і сповнена поживних компонентів», ─ пояснює Шилпа Ревелла, гастроентеролог і фахівець з харчування медичного центру університету Колумбії.

«Деякі з потужних поживних речовин, які містить листова зелень, включають вітаміни A, C, і K, фолієву кислоту, калій, магній, кальцій, залізо, лютеїн і білок», ─ каже Діна Гарсіа, дієтолог-нутриционист, тренер по харчування і засновниця харчування Vida.

Капуста особливо улюблена дієтологами.

«У ній міститься високий рівень антиоксидантів, які допомагають запобігти таким захворюванням, як рак і хвороби серця», ─ каже сертифікований фахівець з харчування Скотт Шрайбер.

─ Капуста також добре допомагає серцю, знижуючи рівень холестерину. Вона сприяє роботі печінки і здоров’ю травлення, а також є хорошим детокс-продуктом ».

авокадо

Всі дієтологи швидко зарахували корисний для серця авокадо до одним із самих здорових продуктів в світі. «Я прозвав авокадо Божим маслом!», ─ каже Деріл Джоффрі, відомий дієтолог і засновник Alkamind cleanse. ─ Це буквально ідеальна їжа.

Склад авокадо багатий вітамінами K, C, B5 та B6, а також ключовими мінералами. Насправді, авокадо містить більше калію, ніж банани, і без всякого цукру.

У ньому також дивно високий рівень клітковини, тому авокадо допомагає підтримувати здоров’я травної системи ».

Вибираючи авокадо, беріть сорт Хаас з червонувато-зеленим ребристою шкірою ─ в них більш високий рівень корисних жирів і нижчий вміст вуглеводів, якщо порівнювати з гладкими яскраво-зеленими авокадо з Флориди.

«Що ще краще, ─ каже професор Станіслав Половцев, ─ мононасичених жири в авокадо діють в якості захисників клітинних мембран. Коли ваші клітини захищені від ушкодження вільними радикалами, вони функціонують краще. Це означає, ви отримуєте більше красиву шкіру, більш активну роботу мозку і більше енергії ».

Авокадо містить 42 міліграма магнію, життєво важливого поживної речовини, якого не вистачає багатьом з нас », ─ додає Каролін Дін, член медичного консультативної ради з харчування. Ви можете ввести авокадо в свій раціон по-різному. «Намажте тост або швидко розімніть порцію гуакамоле», – пропонує сертифікований дієтолог Дана Уайт.

«Я також великий шанувальник використання авокадо унікальними способами, такими як смузі, сальса і навіть морозиво».

боби

Дієтологи сходяться на думці, що квасоля ─ це електростанція поживних речовин. Вандана Шет, дієтолог: «Це відмінне джерело рослинного білка, клітковини.

Боби можуть допомогти в зниженні рівня холестерину, управлінні рівня цукру в крові, а також у зниженні ваги. Квасоля також відмінно підходить для підтримки роботи вашого травного тракту.

«Все боби хороші», ─ додає Діна Гарсія. ─ Вони багаті залізом, магнієм, калієм і цинком ».

часник

Часник ─ ще один продукт, на рахунок якого погоджуються всі експерти з харчування. «Часник воістину Суперфуд природи», ─ каже лікар Алісія Рохес.

─ Він містить аліцин, який володіє багатьма цілющими властивостями. Часник відмінно підходить для боротьби з вірусами, шкідливими бактеріями і грибками.

Було доведено і підтверджено фактами, що він дійсно зменшує тривалість простудних захворювань ».

Також відмічено, що часник допомагає знизити рівень холестерину і нормалізувати кров’яний тиск.

«Крім того, він містить високий рівень вітамінів і мінералів (марганець, вітамін В6, вітамін С) без додавання тонни калорій», ─ каже Скотт Шрайбер.

Найкраще споживати часник, коли він свіжий, роздавлений і не пересмажений, оскільки через 10 хвилин теплової обробки аллицин втрачає частину своїх корисних властивостей.

лимон

Вам буде важко знайти дієтолога, у якого є проблеми з лимонами.

«Цей соковитий сонячний куля містить довгий список суперважливих вітамінів і мінералів, багато з яких сприяють здоров’ю нашої травної та імунної систем і можуть зробити досить багато для здоров’я наших волосся і шкіри», ─ каже Кортні Барон, інструктор по здоров’ю Thumbtack. ─ Вітамін С в лимонах допомагає виробленню колагену і захищає шкіру від вільних радикалів, які можуть привести до раку ».

Живильні речовини в лимонах також сприяють нормалізації рівня холестерину і зменшення запалень. Лікарі рекомендують пити лимонну воду протягом дня, що значно поліпшить травлення. Крім того можна використовувати сік лимона в салатах, щоб зменшити калорійність і використання готових заправок.

насіння Чіа

«Це маленьке їстівне насіння було додано до списку суперпродуктів, і є багато причин, чому воно супер», ─ каже Ольга Савельєва. ─ Для початку насіння Чіа містять Омега-3 і антиоксиданти, які сприяють оптимальному здоров’ю.

Насіння Чіа є одним з найкращих джерел клітковини, допомагаючи поборотися з почуттям голоду і підтримуючи здоров’я травлення. Крім того, вони можуть бути дуже цінними для здоров’я кісток, так як в них незліченну кількість кальцію і магнію ».

Спробуйте додати насіння Чіа в пластівці, змішати їх в смузі або навіть додати в спекотне ».

паростки

Дивно, але факт: всі дієтологи схвалюють паростки.

«Паростки містять сульфорафан, біохімічне поживна речовина, яка збільшує кількість портіворакових ензимів в тілі», ─ пояснює тренер по здоров’ю і сертифікований дієтолог Келлі Левек.

 ─ Паростки ─ то, що я вважаю «живою їжею», найпотужнішою і живильним на планеті. Особливо приємно, що ви можете вирощувати їх самостійно і завжди мати під рукою для салатів і ролів ».

«Вони дуже легко ростуть, вимагають дуже мало місця і не потребують сонячному світлі», ─ каже Дерріл Джоффрі. ─ Люцерна (паростки), мабуть, те, що найлегше виростити, і вони дуже смачні. Деякі з моїх інших фаворитів ─ брокколі, мунг, горох, конюшина, пажитник і редька ».

кіноа

Сертифікований тренер по здоров’ю Ніколь Гранато говорить «від імені дієтологів всього світу», коли рекомендує киноа як «фабрику» протеїну: «Кіноа робить особливим те, що по суті, це чистий протеїн без глютену, що володіє приємним смаком і текстурою. Кіноа містить ідеальну пропорцію всіх дев’яти незамінних амінокислот, необхідних для оптимального харчування ».

«Крім того, киноа містить важливі поживні речовини, такі як магній, клітковина, марганець, рибофлавін і вітаміни групи В, які допомагають організму перетворювати їжу в енергію», ─ пояснює доктор-дієтолог Катерина Дейл. – Замініть рис на киноа, і ви побачите, як все зміниться ».

дикий лосось

Останній продукт, який полюбили всі дієтологи ─ дикий лосось (не плутати з фермерським!). «Дикий лосось багатий жирними кислотами Омега-3 і має набагато нижчий рівень токсинів, ніж вирощений лосось», ─ пояснює Баррі Сірс, творець дієти Zone. 

«Поліненасичені жирні кислоти Oмега-3 важливі, так як вони зменшують ризик серцевих хвороб і допомагають збільшувати кількість хорошого холестерину, ─ каже Був’є.

─ Крім того вони знижують ризик депресій, раку і покращують когнітивні функції.

Плюс до всього дикий лосось багатий амінокислотами і вітамінами групи В, а значить, це ідеальний протеїн для сяйва шкіри, підтримки тонусу м’язів і життєвої енергії ».

Legion-Media, Getty Images