Дієта для тренувань, правильне харчування при тренуваннях
Більше половини успіху в фітнесі залежить від харчування. Про це говорять багато професійних атлетів. Як правильно харчуватися при регулярних заняттях фітнесом, щоб відчути реальний результат, читай в нашому матеріалі: редакція HOCHU.ua розробила триденне фітнес-меню.
Спортивне харчування – необхідний атрибут будь-якої людини, що займається спортом. Приємно те, що такий тип харчування не змушує організм відчувати почуття голоду (навіть навпаки).
Це важко назвати дієтою, швидше фітнес-харчування є способом життя.
По суті, меню людини, що займається спортом – це ідеальна їжа не тільки для тих, хто хоче завжди бути струнким, але й мріє в будь-якому віці бути здоровим і бадьорим.
Звичайно, дотримуватися режиму спортивного харчування досить складно в сучасному ритмі, адже через постійну зайнятість одні харчуються чим попало, аби забити шлунок, а інші – цілий день нічого не їдять, відриваючись потім під час вечері.
Фітнес-меню: день перший
Сніданок
Ідеальний сніданок для спортсмена-любителя – це вівсянка. Вона багата клітковиною і складними вуглеводами, які дають організму всі необхідні корисні речовини в першій половині дня. Щоб сніданок був різноманітнішим, у вівсянку можна додати горіхи, сухофрукти або цукати, трохи меду. Якщо ти любиш їсти вівсянку на молоці, використовуйте знежирений продукт.
Другий сніданок
Фрукти. Можна вибрати будь-який улюблений фрукт або ягоду і насолодитися їх солодкістю.
Обід
На обід краще всього віддати перевагу гречці, шматку вареної курки і овочевому салату з рослинним маслом.
Багато хто думає, що відварне м’ясо – це нудно і нецікаво. Насправді все питання в способі його приготування. Щоб курка не здавалася прісною, її можна варити з травами і прянощами. Також дуже важливо не переварити м’ясо: достатньо 10 хвилин після того, як вода закипіла.
Полуденок
На полуденок відмінно підійде нежирний сир і чашка ароматного чаю.
Вечеря
На вечерю варто приготувати шматок риби з тушкованими овочами. Також можна доповнити блюдо овочевим салатом, заправленим рослинним маслом.
Якщо заправка з рослинної олії набридла, у неї можна додати трохи виноградного оцту і гірчиці для додання гостроти.
Друга вечеря
Перед сном добре випити склянку знежиреного кефіру.
Протягом дня не забувай пити воду. Також можна пити чаї, а з ранку дозволити собі чашку кави без цукру.
Фітнес-меню: день другий
Сніданок
На другий день сніданком стане сир з медом і фруктами. Інгредієнти можна просто змішати між собою, а можна подрібнити в блендері, щоб отримати сиркову масу.
Другий сніданок
Другим сніданком послужить хлібець, на який можна викласти листя салату, порізати помідор і зверху покласти сир.
Обід
Запечи філе індички в рукаві з травами, а на гарнір зроби коричневий рис. Доповнити цю парочку можна салатом з капусти з Dressing з нежирної сметани. Повинно бути дуже смачно.
Полуденок
Вибери улюблені фрукти і насолоджуйся ними в середині дня.
Вечеря
Вечерею другого дня стане салат з вареної курки, листя салату, огірків і помідорів. Наріж всі інгредієнти і заправте салат олією, оцтом і невеликою кількістю гірчиці. Також можна потерти трохи нежирного сиру.
Друга вечеря
Перед сном, за класикою жанру, необхідно випити склянку кефіру.
Ніколи не пропускай перекушування, якщо хочеш володіти ідеальною фігурою. Організм повинен постійно отримувати корисні речовини і не відчувати голоду. По-перше, такий підхід вбереже тебе від переїдання, а по-друге, дасть можливість відчувати себе комфортно завжди.
Фітнес-меню: день третій
Сніданок
Ще один варіант сніданку – бургер. Але тільки не такий, як подають в фаст-фудах, а здоровий. Для його приготування знадобиться сіра булочка з висівками, листя салату, помідори, огірок і трохи улюбленого сиру.
Другий сніданок
Молочний коктейль з молока, невеликої кількості меду і одного банана. Змішай всі інгредієнти в блендері – і коктейль готовий.
Обід
Запечена риба з овочами. Також можна дозволити собі який-небудь салатик. Природно, без майонезу. Погодься, обід повинен бути не тільки поживним, а й смачним.
Намагайся їсти менше червоного м’яса, віддаючи перевагу білому. Справа в тому, що в червоному м’ясі багато жирних кислот. Тому їж його 2 рази на тиждень, не частіше.
Полуденок
Знежирений сир з фруктами і який-небудь свіжовичавлений сік.
Вечеря
На вечерю приготуй собі трохи гречки і шматок вареної телятини. Знову-таки, щоб м’ясо було не тільки корисним, але й смачним, заправ його якимись травами.
Друга вечеря
Класичним закінчення дня стане стакан кефіру.
Низьковуглеводна дієта: рекомендації, принципи, меню
Харчування при тренуваннях
Як же правильно харчуватися до, під час і після занять фітнесом, щоб було краще видно результати? Розповімо, як цього домогтися в нашій статті.
Зміст
Харчування при заняттях фітнесом
Вирішивши приступити до занять спортом, необхідно чітко знати, чим ви будете харчуватися до, під час і після тренування. Потрібно запам’ятати одне найголовніше правило: не переїдати. Якщо ж ви не стримайтеся, то ніколи не досягнете бажаних результатів, незалежно від того, скільки годин будете проводити в залі. Однак не слід захоплюватися і суворими дієтами. Не забувайте про те, що їжа – єдине джерело енергії, необхідної Вам для підтримки працездатності.
Це справедливо як для новачків у спорті, так і для професійних атлетів. Пам’ятайте, що організм не терпить експериментів над собою. Не варто переїдати, але в той же час ваш організм не повинен відчувати дефіциту поживних речовин і тим більше рідини.
Харчування до тренування
У харчування перед тренуванням повинні входити: вуглеводи, білки, але не повинно бути жиру. Розглянемо докладніше, як це все впливає на наш організм. Вуглеводи потрібні нам для того, щоб забезпечити мозок і м’язи енергією. При активних тренуваннях паливо починає спалюватися.
Білки постачають в наш організм амінокислоти для роботи м’язів. Таким чином, після тренувань зростає синтез білка в м’язах.
Відсутність жиру пояснюється уповільненням випорожнення шлунка і швидкості травлення. Жирна їжа змушена довго перебувати в шлунку, сповільнюючи таким чином швидкість травлення. Перебуваючи в шлунку під час тренувань, вона може викликати нудоту і коліки.
Прийоми їжі перед тренуванням виглядають так: м’ясо індички або куряча грудка з висівковим хлібом або рисом; біфштекс (пам’ятаєте – без жиру) з картоплею; омлет (без жовтка) з вівсяними пластівцями;
Калорійність не повинна відрізнятися від звичайних прийомів їжі. Порцію салату або супу слід з’їсти за 1-2 години до тренування, щоб встигнути перетравитися. Більш щільну їжу (кашу, сир) можна вжити за півгодини до тренування.
Якщо ви хочете наростити м’язову масу, за 30 хвилин до початку тренування дозволяється з’їсти один фрукт (груша, яблуко, полуниця або інші улюблені ягоди), запиваючи це все білковим напоєм. Розраховувати білок необхідно так: 0,22 г білка на кожен кг ваги.
Можна випити також стакан чорної міцної кави (але без цукру) або просто зелений чай. Це дозволяє мобілізувати жир з жирових прошарків, і тіло використовує його як паливо. Таким чином, набагато пізніше настане втома.
Відразу перед тренуванням краще нічого не їсти, щоб фізична активність не відволікала від процесу травлення. Якщо ж ви дуже голодні – випийте склянку молока.
Корисно почитати наступні статті:
Харчування під час тренування
Головним правилом під час тренувань є велике споживання води. Однак не орієнтуйтеся на відчуття спраги. Якщо ви помітили почуття спраги, сухість, втома, дратівливість і запаморочення – це перші ознаки зневоднення. Негайно починайте пити воду і трохи відпочиньте від тренування.
Воду необхідно приймати перед початком тренування (стакан). Під час тренування потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого регулюйте самі, але не перестарайтеся.
Якщо тренування триває більше години, необхідно пити спортивні напої. Про них ми вже розповідали раніше. Також під час тренування дозволяється пити фруктові соки (бажано свіжовичавлені, а не з магазину). Найкращий сік – апельсиновий.
Програми тренувань для тренування преса
- Так як надходило багато запитань, ми створили додатки, де професійний фітнес-тренер розробив тренувальні програми для кубиків преса за 28 днів.
Харчування після тренування
Їсти потрібно відразу після занять, протягом перших 20 хвилин. Якщо ж ви утримаєтеся від їжі протягом 2 годин, тренування втрачає будь-який сенс. Результат: нічого не тренується, небагато спалюється жир, але приросту в силі, щільності м’язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. Вуглеводи бажано споживати після тренування в рідкому вигляді. Найкращими продуктами вважаються журавлинний і виноградний сік. Крім усього іншого після тренування буде корисно з’їсти білкову їжу. Краще в формі білкового порошку або напою. Якщо ж не можете пити коктейлі, можна цілком обійтися яєчними білками. Не варто їсти жирну їжу. Так як це сповільнить прохід вуглеводів і білків з шлунку в кров. Слід уникати яловичини, свинини, віддаючи перевагу телятині.
Будьте обережні з сиром, молоком, йогуртами та сиром – вміст жиру в них 5%. Винятком є лише жирна риба (ні в якому разі не смажена!).
Її можна і потрібно їсти якомога частіше. Виключіть на дві години прийом продуктів, що містять кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне.
Ну і як, не обійтися без самих тренувань:
Відео
Харчування перед тренуванням
Рецепт кращого предтренувального коктейлю
Протеїновий батончик в домашніх умовах
У більш ранніх статтях розглядалися теми:
Подякуй за статтю – постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.
Харчування при тренуваннях на зростання м’язів – меню, раціон і СпортПит
Дотримання дієти для росту м’язів з підвищеною калорійністю – найважливіша складова процесу набору мускулатури. При цьому не потрібно покладати надмірно великі надії на якісь особливі продукти харчування, від яких «м’язи ростуть швидше». Багаторічна практика доводить, що набрати істотну м’язову масу цілком реально і на звичайній гречці, вівсянці, курячій грудці і оливковій олії.
Основна складність харчування для набору маси полягає в тому, що єдиним способом контролю за правильністю дієти і складу раціону для росту м’язів є розрахунок КБЖУ їжі – тобто ведення щоденника харчування і приготування їжі вдома зі зважуванням інгредієнтів. В іншому випадку практично неможливо визначити, скільки білків, жирів і вуглеводів міститься в кожній порції їжі.
Як правильно харчуватися при тренуваннях?
Роль відіграє і те, що для збільшення м’язової маси вам доведеться дійсно є багато їжі. На жаль, калорійність харчування більшості ектоморфів, худих від природи і мають проблеми з набором ваги, часто не перевищує 2000 ккал на добу – при необхідних для росту м’язів 2700-2900 ккал. Саме цим найчастіше і пояснюються їх складнощі в наборі маси.
Нижче представлені сім найбільш важливих правил харчування для росту м’язів. Якщо ви дійсно хочете накачатися, ви повинні уважно їх вивчити і регулярно їх дотримуватися.
1. Збільште сумарну калорійність харчування
Не забувайте стежити за добовою нормою калорій – вона повинна бути як мінімум на 15-20% вище норми, інакше у організму просто не буде достатньої кількості калорій для відновлення і необхідної для подальшого росту м’язів енергії.
2. Слідкуйте за балансом нутрієнтів
Якщо ви прагнете до зростання м’язів, а не жиру, важливо не просто збільшувати калорії, але й стежити за процентним вмістом білків, жирів і вуглеводів. На жири повинно припадати близько третини всіх споживаних калорій, на кожен кг ваги тіла потрібно близько 2 г білків, інші калорії – на вуглеводи.
3. Їжте вуглеводи перед тренуванням
Ідеальний варіант – порція їжі, багатої швидкими вуглеводами, за 2-3 години до тренування. Якщо ж ви йдете в тренажерний зал рано вранці і у вас немає можливості повноцінно поснідати перед тренуванням, то відразу після пробудження необхідно прийняти порцію гейнера (20 г протеїну і 15-20 г вуглеводів).
4. Використовуйте спортивне харчування
Протеїн, спожитий до і після тренування, повинен максимально швидко засвоїтися. Звичайним продуктам харчування (особливо яйцям і м’ясу) потрібно кілька годин, щоб повноцінно перетравитися – ви не отримаєте енергію тоді, коли вона вам потрібна. Використання сироваткового протеїну краще.
5. Підживлюйте організм BCAA
Прийом амінокислот BCAA під час силового тренування стане для організму джерелом додаткової енергії і знизить рівень стресового гормону кортизолу, що утворюється при м’язовій втомі і негативно позначається на подальшому зростанні та відновленні мускулатури.
6. Пам’ятайте про вуглеводне вікно
Відразу після тренування організм знаходиться в режимі вуглеводного вікна і потребує швидкого джерела поповнення енергії – у простих вуглеводах. Коктейль після тренування повинен містити не тільки білки, а й вуглеводи – 0.3-0.5 г білка і 0.3-1.5 г вуглеводів на кг ваги тіла. Підійде або гейнер, або суміш протеїну-ізоляту з соком.
7. Не сподівайтеся тільки на спортивне харчування
Спортивне харчування виграє лише в одному випадку – до, після і під час тренування, адже в цей час нічим іншим швидкоусвояємий білок замінити не можна. Будь-який інший час дня ви можете замінити СпортПит на звичайну їжу – важливо і те, що це набагато дешевше.
Приклад меню для росту м’язів
Логіка складання правильного меню харчування при тренуваннях будується на тому, що вранці ви приймаєте швидкі вуглеводи для підвищення працездатності, в обід відбувається головний прийом їжі (найбільша кількість вуглеводів), а вечеря складається з овочів і м’яса.
Сніданок:
- Чашка вівсянки (30-50 г) на молоці з половиною банана і жменею сухофруктів.
Обід:
- Велика порція плову з курячої грудки із заправкою оливковою олією. Для приготування використовуйте або бурий рис, або суміш круп (гречка, кіноа, сочевиця, булгур і так далі). Порядку 140-150 г крупи, 100 г курки і 10-15 г оливкової олії (додається в кінці).
Харчування після тренування:
- Велика порція протеїну (півтори мірних ложки) і 10-20 г швидких вуглеводів для закриття вуглеводного вікна. Також додайте в свій спортивний коктейль 5 г креатину, а перед тренуванням прийміть кілька капсул BCAA.
Другий обід:
- Омлет з трьох курячих яєць.
Вечеря:
- Овочеве рагу з яловичиною і заправкою оливковою олією. Використовуйте 200-250 г різних овочів (кабачки, солодкий перець, кукурудза), 100 г гарбуза або картоплі (краще батата – солодкої картоплі), 50-60 г крупи чи макаронів з твердих сортів пшениці і 100-150 г яловичини.
Спортпіт, вітаміни і мінерали
З огляду на підвищену калорійність харчування спортсменів, а також високий рівень фізичних навантажень під час тренувань, їм потрібна більша кількість вітамінів і мінералів. Нестача цинку і магнію негативно позначається на процесах обміну речовин в цілому, так і на механізмі росту м’язів зокрема.
Незважаючи на те, що для покриття дефіциту можна приймати мультивітамінний комплекс у таблетках, важливо не забувати, що раціон спортсмена повинен обов’язково включати не тільки м’ясо і джерела вуглеводів, але і всілякі овочі, горіхи і фрукти. Плюс полягає в тому, що подібний раціон дійсно є корисним для здоров’я.
Амінокислоти під час силового тренування
Професійні рекомендації для спортсменів-бодібілдерів говорять про те, що для підтримки оптимальної працездатності під час силового тренінгу необхідно вживати 12-15 г протеїну-ізоляту і 30-45 г вуглеводів на кожну годину тренування. Якщо ж ви використовуєте рідкі амінокислоти або амінокислоти BCAA у капсулах, досить 5-7 г.
Подібні добавки допоможуть прискорити швидкість відновлення і росту м’язів за рахунок зниження кортизолу. Додаткове зниження кортизолу можна досягти, додавши в коктейль 0.2-0.5 г вітаміну С та 3-5 г D-аспарагінової кислоти. Більшість спеціального спортивного харчування для росту м’язів має саме такий склад.
Креатин для росту м’язів
Ще однією спортивною добавкою, що допомагає організму нарощувати м’язи швидше, є креатин. Будучи структурним компонентом м’яса тварин, креатин оптимізує енергетичні процеси в м’язових волокнах, виступаючи в ролі джерела швидкої енергії. Креатин дозволяє м’язам стати сильніше, одночасно збільшуючи їх обсяг.
Приймати креатин необхідно щодня, оскільки він не діє миттєво, а накопичується в тканинах організму – ефект від його прийому з’являється не раніше, ніж через 5-10 днів. Саме тому схема прийому креатину, по суті, не відіграє суттєвої ролі – ви можете приймати його як одразу після тренування, так і під час основного прийому їжі.
***
Правильне харчування під час тренувань для росту м’язів – це не просто прийом дорогого спортивного протеїну в порошку відразу після тренінгу. Якщо ви хочете набрати м’язову масу швидко, вам необхідний повний контроль над своїм раціоном, його калорійністю і вмістом білків, жирів і вуглеводів. Тільки це дозволить вашим м’язам рости.
Правильне харчування під час занять спортом
Для того щоб схуднути за допомогою спорту, необхідно ще й правильно харчуватися. Організм не повинен страждати від нестачі поживних речовин, а у вас має бути достатньо сил!
З наближенням пляжного сезону багато хто замислюється про схуднення. Хтось вибирає дієти, а хтось надає перевагу спортивним тренуванням, адже вони надають тілу тонус, спалюють калорії, підвищують настрій і знімають стрес.
Але для того щоб схуднути, необхідно ще й правильно харчуватися. Організм не повинен страждати від нестачі поживних речовин, а ви повинні мати достатньо сил для виснажливих тренувань.
Багато з нас стикаються з браком фізичної активності, при цьому вживаючи достатню кількість їжі, що призводить до накопичення жиру. Коли ми йдемо до тренажерного залу, виявляється, що сил для тренувань зовсім не залишається.
При нестачі калорій ефект від тренування буде дуже низьким, що призведе до занепаду сил і знизить ефективність тренувань. Тому, якщо ви зважилися на заняття спортом, вам необхідно перейти на особливе спортивне харчування.
Раціон залежить від виду спорту, яким ви займаєтеся, і від вашої фізичної підготовки. У професійних спортсменів є особливий режим харчування, підібраний фахівцями. Однак загальні принципи харчування залишаються однаковими:
- Не допускається повне або часткове голодування під час занять спортом, це виснажує організм, не приводячи до помітних результатів.
- При зміні харчування порадьтеся з тренером або спортивним лікарем, вони знають, які корективи в харчування необхідно внести.
- Важливо виключити переїдання і їжу похапцем.
- Під час їжі зосереджуйтеся на процесі прийому їжі, а не на розмовах або перегляді телевізора.
- Їжте, коли дійсно хочете їсти, а не за компанію або з нудьги.
Складіть розпорядок дня, враховуючи час і кількість тренувань, а також ваш робочий час і відпочинок.
Впишіть у графік харчування, що перед тренуваннями вам знадобиться додаткова порція білка. Приблизно за 2-3 години до тренування повинен бути білковий прийом їжі.
Якщо ваша робота не дозволяє нормально поїсти, перед тренуванням можна перекусити фруктами і кисломолочними продуктами за 30-40 хвилин, а після повернення додому, через 1-2 години після занять, поїсти щільніше.
Відразу після тренування організм зайнятий розщепленням залишків запасних речовин, тому харчування буде занадто великим навантаженням. Необхідно дати організму трохи відпочити. Якщо ж тренування в цей день немає, цей перекус не потрібен.
Для тренувань необхідна енергія, яка береться з глюкози. Глюкозу можна отримати з простих вуглеводів, таких як цукор і випічка, або з складних вуглеводів, таких як крупи, фрукти, рис чи бобові.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам, мінімізуючи споживання простих цукрів. Це дозволить направити всю енергію на підтримку м’язів, а не на відкладення зайвого жиру.
Харчуйтеся маленькими порціями, не допускаючи інтервалів між їжею більше 3 годин, тоді ви не будете відчувати болісного голоду, з’їсте менше, і вся енергія піде на потреби тіла.
Щоб сил і енергії вистачало на всі тренування, а тіло не відчувало неприємних відчуттів, необхідно щільно снідати і приділяти спорту не менше години в день. Це оптимальне поєднання з точки зору фізіології.
Якщо ви добре снідаєте, до обіду не зголоднієте занадто сильно, а отже, з’їсте набагато менше звичайного. У тих, хто не снідає зранку, порушуються обмінні процеси, адже вони переїдають ввечері.
Якщо вранці вам не хочеться їсти, варто вечеряти раніше. Це дозволить організму переварити їжу за ніч, і вранці ви будете голодні.
Ще одним способом пробудити апетит є пробіжка або гімнастика в поєднанні з контрастним душем. Це активує метаболізм і спонукає шлунок до роботи. При такому харчуванні ваше схуднення буде активнішим, особливо якщо ви займаєтеся спортом щодня.
У меню сніданку обов’язково мають бути білки, складні вуглеводи і трохи жиру; ці речовини потрібні організму для активної роботи. Якщо немає можливості поїсти вранці, випийте молочний коктейль і візьміть з собою сніданок на роботу.
Для активної роботи кишечника і повноцінного засвоєння більшості поживних речовин необхідно споживати достатню кількість рослинної клітковини. Вона стимулює перистальтику і допомагає виведенню токсинів.
У вашому харчуванні має бути не менше 400 г овочів на день, причому картоплю з цього списку слід виключити. Якщо ви їсте мало овочів, додавайте в їжу аптечну клітковину.
Для повноцінного обміну речовин необхідно пити достатню кількість рідини. Під впливом рідини клітковина в кишечнику активно розбухає і стимулює процеси травлення. Під час тренувань з потом виходить багато рідини, тому завжди потрібно її активно заповнювати.
За день вам потрібно випити як мінімум 8 склянок чистої води. Іноді рідини потрібно більше; контролювати стан водного балансу можна по сечі – якщо вона яскравого насиченого кольору, ви п’єте недостатньо.
Ми звикли до того, що жир – це перше, що виключається з харчування при схудненні. Але якщо ви активно займаєтеся спортом, жири вам просто необхідні.
Більш того, харчові жири допомагають спалювати калорії, адже багато гормонів тіла складаються з жирів. Саме ці гормони активуються при активних заняттях спортом і тренуваннях. Крім того, жири в харчуванні гальмують вироблення інсуліну, який переводить глюкозу в підшкірні жирові відкладення, таким чином, талія і стегна стають стрункішими.
Але організму потрібні правильні жири – це Омега 3 і Омега 6, які містяться в рибі та рослинних жирах з олій. Рибу можна їсти будь-яку, але відварену у воді або на пару.
А ось тварини і тугоплавкі жири (баранячий жир, сало, свинячий жир) менш корисні, хоча необхідні для вітамінного обміну. Ваше харчування має включати рослинні масла і зовсім небагато вершкового масла на сніданок. Маргарини і трансжири потрібно категорично виключити з раціону.
- Сніданок: тушкована капуста або омлет з сиром – 200 г, бутерброд з маслом, чай на травах.
- Обід: суп овочевий з перловкою -200 г, курка відварна без шкіри з гречкою і підливою -150 г, компот.
- Перекус за 2 години до тренування: сир маложирний з фруктами -100 г.
- Після тренування, через мінімум годину: овочеве рагу -250 г.
- На ніч: стакан кефіру або йогурту.
Харчування спортсмена буде неповноцінним без достатнього відпочинку, в тому числі і для системи травлення. Відмовтеся від харчування після 6 вечора. Дайте травній системі відпочинок. Якщо в перший час буде голодно, пийте кефір або будь-які інші маложирні молочні продукти.
- Крім того, корисно урізноманітнити тренування, змінюючи один вид спорту іншим, це дасть можливість повноцінно і рівномірно привести тіло в порядок.
Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях – рекомендації
Правильне харчування – це шлях до красивої фігури.
Ви навіть не уявляєте, наскільки правильне харчування може перетворити ваше тіло. Багато хто вважає, що щоб схуднути, треба дуже мало їсти. Але де ж тоді брати енергію для забезпечення функцій організму і тренувань? Ніякого голодування! Ідеальна фігура вимагає здорового і правильного харчування.
9 «дієтичних» помилок >>
3 принципи правильного харчування
Все, що вам потрібно – це знання принципів збалансованого харчування і бажання внести в свій повсякденний раціон невеликі зміни. При правильному розпорядку прийому їжі і регулярних тренуваннях ваша фігура стане чарівною.
Перший принцип – це вживання правильних продуктів харчування, які дають нашому організму необхідну енергію.
Щоб добре себе почувати і наполегливо тренуватися, вам необхідно завжди бути енергійними.
Тому кількість енергії, що надходить до нас в організм з їжею, повинна відповідати кількості енергії, яку витрачає організм. Якщо людина споживає енергії менше, ніж витрачає, то він повинен худнути.
Щоб контролювати кількість кілокалорій, необхідно підтримувати правильне, а головне, постійне співвідношення між основними компонентами харчування в пропорціях 50-20-30. Тобто ви повинні розподіляти їжу щодня так, щоб 50% припадало на вуглеводи, 20% – на білки і 30% – на жири.
Другий принцип – це правило 25-50-25. Його необхідно жорстко дотримуватися тим, хто бажає схуднути, адже воно дозволяє регулювати вагу тіла, контролюючи кількість їжі, яка споживається на сніданок, обід і вечерю.
Отже, цей принцип означає, що 25% калорій від споживаного за день має припадати на сніданок, 50% калорій – на обід, 25% – на вечерю. Треба харчуватися регулярно і розподіляти калорії на весь день, обмежуючи себе при цьому за вечірньою трапезою.
Навіть для тих, хто не потребує зменшення ваги, дуже корисно орієнтуватися на цю формулу.
Дієтологи і фахівці з харчування переконані, що якщо споживати більшу частину кілокалорій до 13 годин, буде менше проблем з вагою. Це пов’язано з тим, що організм вдень активніший, а значить, швидше і краще зуміє переварити кількість їжі, яку ви вжили.
Третій принцип – дуже важливий сніданок! Якщо добре, а головне правильно поснідати, то ви не встигнете зголодніти до обіду і не з’їсте зайвого. А якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, обмінні процеси сповільнюються. Потреба в енергії падає, і з’їдені калорії виявляються непотрібними.
11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! >>
Але як змусити себе, якщо вранці зовсім не хочеться їсти?
По-перше, влаштовуйте останній прийом їжі за 3-4 години до того, як лягаєте спати. Під час сну травлення призупиняється, так що після вечері опівночі ви зустрінете ранок з повним шлунком. Природно, є вам не захочеться!
По-друге, корисно робити вранці зарядку. Буває так, що шлунок порожній, а організм ще не прокинувся. Якраз на цей випадок і потрібна зарядка.
Ранковий сніданок повинен включати в себе складні вуглеводи, білки і жири. Наприклад, вівсянка, варена на воді (або просто заварена окропом). У неї можна додати протеїновий порошок і чайну ложку арахісового або будь-якого рослинного масла, трохи подрібнених фруктів або ягід. Плюс скибочку цільнозернового хліба, чашка кави без цукру і капсула мультивітамінів.
Енергія на весь день
Для тренувань необхідна енергія, яка береться з глюкози.
Але глюкозу можна отримати з простих вуглеводів – цукру і випічки, шоколаду та газованої води, а можна отримувати її повільно, але вірно з крупи, фруктів, рису або бобових.
Віддайте в харчуванні перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів. Це допоможе пустити всю енергію на роботу м’язів, а не на відкладення зайвого жиру.
Краще їсти часто, але маленькими порціями. Харчуйтеся дрібно, не допускаючи інтервалів в їжі більше 3-4 годин, тоді ви не будете відчувати болісного голоду, з’їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.
Головне при схудненні – зниження вмісту жиру, а не просто втрата кілограмів. Ось чому фізичне навантаження перед вечерею в поєднанні з обмежувальною дієтою – ефективний шлях.
Для того, щоб порахувати, скільки ваше тіло витрачає енергії в день в спокійному стані, скористайтеся рівнянням Харріса-Бенедикта:
- для чоловіків: 66 + (13,8 × вага (в кг)) + (5 × зростання (в см)) – (6,8 × вік);
- для жінок: 655 + (9,6 × вага (в кг)) + (1,9 × зростання (в см)) – (4,7 × вік).
Варіант 1. 2 варені яйця або яєчниця (2 білки, 1 жовток), салат із зелені з огірками і капустою (біло- або червонокачанною), заправлений ложкою оливкової олії.
Варіант 2. Вівсяна каша без молока (100 гр) або знежирений сир (100 гр) з додаванням різних фруктів і бананів.
Обід
Варіант 1. Курячий бульйон (200 мл), відварна або приготована на пару курка (без шкіри) або індичка, відварна або свіжа кольорова капуста, шматок зернового хліба.
Варіант 2. Пісна свинина, рагу з овочів і квасолі (стручкової, червоною або білою). Нежирна риба.
Вечеря
Варіант 1. Салат зелені і з овочів з помідорами, огірком і редискою, заправлений ложкою оливкової олії. Нежирна риба.
Варіант 2. Тушкована квасоля (можна поєднати білу, червону і стручкову), брокколі.
11 корисних продуктів, які варто включити в раціон
| Найменування продукту | Користь | Властивості |
| Брокколі | Кальцій, магній, фосфор, вітамін В3, вітамін В5, бета-каротин, багато вітаміну С і фолієвої кислоти | Протипухлинну, антиоксидантну, очищення кишечника, відмінне джерело клітковини, антивірусне (сірка) – стимулює печінку |
| Капуста біло- і червонокачанна | Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин, фолієва кислота, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, йод | При вживанні в сирому вигляді, сприяє виведенню токсинів зі шлунка і тонкого кишечника, покращує травлення; підвищує імунітет, сприяє знищенню вірусів і бактерій; протипухлинні і антиоксидантні властивості |
| Кольорова капуста | Цвітна капуста перевершує всі інші види капусти за вмістом білків і вітамінів. | Складний біохімічний склад робить її цінним лікувальним середством. При зниженій секреторній функції шлунка рекомендовані страви з відвареної цвітної капусти. |
| Брюссельська капуста | Містить велику кількість сирого білка, багатого амінокислотами, та вітамінів. | Сприятливо впливає на кровотворення. Сік брюссельської капусти вважається важливим компонентом раціону людей з проблемами серцево-судинної системи. |
| Буряк | Кальцій, магній, залізо, фосфор, марганець, фолієва кислота, вітамін С. | Прекрасно очищає кишечник; видаляє камені з нирок і сечовивідних шляхів; покращує кров, очищає печінку. |
| Морква | Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин. | Зв’язує і виводить токсини, благотворно впливає на нирки і печінку; має антибактеріальну і антивірусну дію. |
| Цибуля | Кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, фолієва кислота, кверцетин. | Антисептик, спазмолітик, антибіотик; зменшує спазми при астмі; сприяє усуненню паразитів. |
| Квасоля | Кальцій, магній, фосфор, калій, фолієва кислота, білок. | Містить багато клітковини, очищає травний тракт; стимулює корисну мікрофлору. |
| Часник | Кальцій, фосфор, калій, вітамін С, алліцин. | Антисептик, антибактеріальний і антивірусний ефект; запобігає тромбоутворенню. |
| Редис | Містить калій, натрій, кальцій, фосфор, магній, залізо, вітаміни РР, С. | Має жовчогінні властивості, покращує травлення і обмін речовин. |
| Лосось | Кальцій, селен, вітамін D, вітамін Е, омега-3 поліненасичені жирні кислоти. | Багате джерело жирів, корисних для гормонального статусу, шкіри, імунної системи. |
Аеробні навантаження: рекомендації по харчуванню
Вибираючи спосіб позбавлення від зайвої ваги, варто згадати про аеробних навантаженнях. На відміну від монотонного залу, усі види активностей, що відносяться до аеробних навантажень (аеробіка та її похідні, танці тощо) досить веселі. І тренування проходить набагато приємніше. Додатковий позитив вітається.
Кілька порад щодо правильного раціону харчування для людей, які займаються аеробікою:
Аеробні навантаження слід влаштовувати вранці, випивши натще склянку води.
Справа в тому, що вранці потреби організму в енергії стають критичними, оскільки запаси глікогену (енергія, отримана з вуглеводів) за ніч виснажуються.
У організму не залишається варіантів, і він буде змушений спалювати зайві жири. Але не переусердствуйте.
Добре з ранку робити зарядку за протоколом Табата – вона триває всього 4 хвилини і досить ефективна.
Рекомендується вживати «L-карнітин».
L-карнітин – це природна речовина, споріднене вітамінам групи В. Виконує в організмі ряд важливих функцій і є жироспалювачем. Він підвищує швидкість засвоєння жиру організмом.
Таким чином, вживаючи карнітин, ви спалюєте зайвий жир і отримуєте енергію, необхідну для активного, повноцінного життя.
Якщо «L-карнітин» у рідкій формі, приймайте його за п’ять хвилин до навантаження, якщо в таблетованій формі – за півгодини. Разова дозування 1500 мг.
Не їсти після тренування.
Протягом приблизно півтори години після тренування їсти не варто, зате воду можете пити скільки завгодно. Якщо ви проводите аеробне навантаження вечорами, не повинні нічого їсти протягом однієї години.
Розробіть свій режим харчування при занятті спортом.
Складіть свій розпорядок дня, враховуючи час і кількість тренувань, а також ваш робочий і відпочинковий час.
Щоб втратити жир, тренуватися можна кожен день, але не інтенсивно. Або інтенсивно, але не частіше двох разів на тиждень, тому що організму потрібен час на відновлення. Найкраще скоротити кількість силових тренувань до 2 разів на тиждень, а решту часу присвятити аеробним тренуванням.
Харчування до тренування
Приблизно за 2-3 години до відвідування спортзалу слід поїсти білкової їжі. Найкраще вживати рибу, телятину і птицю, у якості основних джерел білка, оскільки вони містять менше жиру, ніж яловичина і свинина. Якщо не встигаєте поїсти нормально, за 30-40 хвилин перед тренуванням можна перекусити фруктами і кисломолочними продуктами.
Харчування після тренування
Відразу після тренування організм займається розщепленням залишків запасних речовин, тому харчування буде занадто великим навантаженням.
Необхідно дати організму відпочити і прийти в себе. Посилене витрачання енергії триватиме деякий час, тому жири будуть спалюватися ще кілька годин.
Тому краще всього приймати їжу через 1-2 години після тренування. Організму необхідно відновити втрати, і перш за все, завдяки вуглеводам.
Але не варто переїдати! Хорошим варіантом буде тарілка рису, вівсянки або, а ще краще – бобових (квасоля, горох, боби), а також нежирна білкова їжа, така як: індичка, риба, варена або приготована на пару, куряче біле м’ясо, очищене від жиру і шкіри, знежирені молочні продукти (йогурт, сир, кефір, молоко), можна додати фрукти.
Види тренувань для спалювання жиру, тонусу, нарощування м’язової маси >>
Вода і тренування ↑
Під час і після занять спортом дуже важливо заповнювати втрату води з організму. Для цього краще вживати негазовану мінеральну воду, натуральні соки або вітамінно-мінеральні напої.
Найбільш ефективним способом відшкодування втрати води є поступове споживання пиття невеликими порціями по 25-50 мл під час тренування.
Загальна кількість рідини, випитої за тренування, може бути більше 200-250 мл.
Правильно харчуйтеся і займайтеся спортом – це запорука краси, здоров’я і довголіття!
Рекомендуємо прочитати:
статті
документи
Відео
- Комплекс вправ для дому
- Тренування з Джиліан Майклс
Правильне харчування при заняттях спортом
Для багатьох людей спорт, фізичні навантаження, гімнастика, фітнес – це не порожні слова, а спосіб життя. Справжні прихильники активного способу життя знають все не тільки про спорт, але і про правильне харчування при спортивних навантаженнях.
Однак існує й інша категорія – початківці спортсмени, тобто ті, хто нарешті вирішив покінчити з сидячим способом життя і записався в тренажерний зал. Якщо ви ставитеся саме до цієї категорії, тоді дана стаття про правильне харчування при заняттях спортом допоможе вам збалансувати свій раціон відповідно до нового способу життя.
Корисна вона буде і професіоналам, які, прочитавши статтю, напевно зможуть дізнатися для себе щось нове.
Заняття спортом передбачають посилене навантаження на весь організм, в тому числі і на м’язи. Щоб м’язи працювали правильно, а також для досягнення певних спортивних результатів (наприклад, нарощування м’язової маси тощо), потрібно включити в раціон більше білка, адже саме білок бере участь у формуванні та відновленні клітин тіла і тканин.
Про вуглеводи, втім, забувати теж не варто. Деякі люди виключають вуглеводи, думаючи, що вони принесуть чималий збиток здоров’ю й фігурі.
У надмірному кількості вуглеводи, звичайно, шкідливі, але повністю їх виключати з раціону не треба.
Справа в тому, що вуглеводи – відмінне джерело енергії, а енергія при заняттях спортом нам особливо необхідна. До речі, жири також є джерелом енергії.
Звідси можна зробити наступний висновок: якщо ви займаєтеся спортом, вашому організму потрібні всі поживні речовини без винятку, і цих поживних речовин при фізичних навантаженнях має бути більше!
початок тренувань
Якщо після довгої зими ви виявили у себе надлишки жиру в області живота або стегон, тоді саме час записатися в тренажерний зал, щоб до початку літнього сезону бути знову в формі.
Перші тренування для нетренованого тіла – це завжди великий стрес, тому не намагайтеся скинути вагу посиленими темпами. Щоденне відвідування спортзалу і «вкалування» на бігових доріжках по годині тільки виснажить ваш організм, ну а весняна депресія і авітаміноз теж зроблять свою чорну справу, додавши вам пару-трійку неприємностей.
Спочатку краще відвідувати тренажерний зал 2 рази в тиждень, а коли тіло звикне до навантаження, в разі потреби можна збільшити кількість відвідувань до 3 разів.
Перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем, не з лікарем, який приписаний до тренажерного залу, а з вашим терапевтом або профільним лікарем.
Не полінуйтеся витратити на це час, адже так ви отримаєте хорошу консультацію по інтенсивності фізичних навантажень, яку ваш організм може витримати, а також дізнаєтеся про стан вашого здоров’я. Тим більше вирушайте до лікаря, якщо у вас є які-небудь симптоми.
Весняне загострення захворювань органів шлунково-кишкового тракту? В цьому випадку вам можуть бути протипоказані заняття спортом. Болять суглоби? Можливо, це артроз або артрит, отже, деякі вправи вам виконувати не можна.
Якщо лікар дав вам дозвіл на тренування, тоді сміливо вирушайте в тренажерний зал. У перший час краще користуватися послугами тренера, який розробить для вас комплекс вправ і покаже, як користуватися тренажерами.
Їжа та тренування
Після перших тренувань вам, найімовірніше, буде не до правильного харчування – тіло буде сильно боліти. Однак з часом ви підстроїтеся під новий ритм життя, а болі підуть. Це означає, що тепер можна подумати про правильне харчування.
Будь-який професійний тренер порекомендує вам харчуватися 5-6 разів на день, так як даний спосіб харчування найбільш відповідає біоритмам людського організму. Втім, такий режим харчування порекомендує вам і будь-який гастроентеролог. Тепер у вас повинен бути не один сніданок, а два, а також обід, полуденок, вечеря і прийом їжі після тренування. При цьому не варто переїдати до і після тренування.
Отже, що ми маємо? Перший сніданок не повинен бути рясним (близько 5% від загального споживання калорій за 24 години). Випийте чай, стакан кефіру або йогурту, з’їжте трохи сиру.
Далі другий сніданок – 30% добової норми калорій, обід – ще 30%, полуденок – 5%, вечеря – 25%, харчування після тренування – 5%. Намагайтеся не переїдати. При вазі 70-80 кг на добу ви повинні з’їдати не більше 4 кілограм їжі.
Фрукти і овочі при цьому повинні становити не менше 20% вашого раціону.
Звичайно, далеко не кожна людина може дотримуватися такого режиму харчування, але трохи інші варіанти завжди можливі! Наприклад, можна поснідати тільки один раз – і нічого страшного з вами не станеться. Тільки пам’ятайте, що сніданок і обід в день тренування повинні бути більш поживними.
Полуднувати слід приблизно через 2 години після обіду.
Взагалі, у другій половині дня можна потроху їсти кожні дві години, а якщо це день тренування, тоді їжа обов’язково повинна містити вуглеводи – це дасть організму додаткову енергію.
Ваш режим харчування повинен бути побудований таким чином, щоб останній прийом їжі був за 1,5-2 години до тренування. А за годину перед тренуванням можна випити трохи негазованої води або соку.
Харчування має бути різноманітним. Не потрібно з кожним днем їсти тільки дієтичні курячі грудки і сир – це швидко набридне. Вівсянка з молоком, бобові, відварене м’ясо, нежирні супи стануть відмінним джерелом енергії.
Щоб графік живлення не збився, носіть готову їжу на роботу. Не потрібно соромитися, адже ви дбаєте про свою фігуру і здоров’я. До речі, у ваш раціон повинні входити не тільки курка і м’ясо, а й риба. Як гарнір до м’яса і риби можна взяти гречку, рис, картоплю і макарони з твердих сортів пшениці без жирних соусів.
Денна норма калорій залежить від температури повітря. Влітку можна вживати менш калорійну їжу, а ось взимку слід збільшити споживання білка і знизити споживання жирів.
Під час і після тренування
Під час тренування забороняється що-небудь їсти. Як вже було сказано вище, останній прийом їжі повинен бути за 1,5-2 години до тренування. Однак під час тренування можна пити воду – по кілька ковтків кожні 20-25 хвилин. Не варто ковтати воду відразу.
Для кращого угамування спраги варто якийсь час потримати воду в роті. Природно, дозволяється пити тільки негазовану чисту воду – ніяких лимонадів або коли. Також намагайтеся не пити холодну воду.
Під час і після тренування вам може стати дуже жарко, а холодна вода зіграє з вашим організмом негативну роль.
Не варто обмежувати себе в воді під час тренувань. Недолік рідини в організмі при фізичних навантаженнях може перевантажити серце, викликати коливання тиску і привести до зневоднення.
Пити чи не пити після тренування – вирішувати вам.
Тепер поговоримо про їжу. Під час тренування ви витратили багато енергії, отже, вам захочеться поїсти. Ви можете поїсти відразу після тренування, тільки пам’ятайте, що не слід переїдати. Свіжі фрукти, тарілка гречки, салат з овочів – цього цілком вистачить.
Що їсти не можна
Деякі продукти при заняттях спортом краще не вживати. До них відносяться солодкі газовані напої, чай і каву з цукром, випічка, будь-які цукерки, тістечка і торти, дешеві макарони. Звичайно, ви не повинні ставити перед собою сувору заборону і повністю відмовитися від усіх смакоти. Іноді ви можете побалувати себе цими продуктами, але пам’ятайте, що все добре в міру.
Зразкове меню
Перший сніданок: 200 г нежирного сиру, яблуко / апельсин, чай з молоком, кілька ложок сухих вівсяних пластівців.
Другий сніданок: склянка кефіру, 100 г сиру, яблуко / апельсин, 50 г твердого сиру.
Обід: 250 г нежирного м’яса / риби, макарони, зелень.
Полудень: в цей час краще з’їсти те, чого ви ще не їли, наприклад, овочевий салат, фрукти, йогурт, яйця.
Після тренування: салат з білокачанної капусти, зелені і огірка, 200 г м’яса / риби.
Перед сном: стакан нежирного кефіру, зелений чай з молоком.
Щоб харчуватися правильно, потрібно знати, скільки калорій ви спалюєте під час тренування. У нашій статті ми говорили про заняття в тренажерному залі, але спортом можна займатися не тільки там.
