Дієта для спортсменів: правильне харчування для спорту, меню

Не любите рибу – замініть її птахом і готуйте по-різному: запікайте, варіть, тушкуйте, смажте на грилі або сковороді без масла. Не переносьте молочні продукти – налягайте на яйця, крупи і горіхи, в яких теж містяться і білки, і корисні жири.

Що брати в магазині – беріть свіжі натуральні продукти, сир до 5% жирності, нежирне м’ясо, овочі, сезонні фрукти, крупи (за винятком манки), яйця. Дивіться відео і фото з рецептами, не дозволяйте своєму шлунку нудьгувати!

Налягайте на білок, зав’язуйте з простими вуглеводами, устигайте з’їдати складні в першій половині дня без тренінгу або ввечері перед «физра».

Бувайте, побачимося в наступній статті!

Правильне харчування спортсмена: меню на тиждень

Переглядів: 200 334

Ні для кого не секрет, що спортсмени харчуються по-особливому. У них свій режим харчування, раціон, і навіть меню спортсменів відрізняється від всіх інших. Але яким конкретним має бути меню спортсменів на тиждень відомо небагатьом, переважно це досвідчені атлети, перепробували на «власній шкурі» безліч дієт.

Раціон харчування спортсмена

Зі свого раціону варто відразу виключити будь-яку їжу в смаженому вигляді і їжу швидкого харчування. Доведеться також трохи знизити прийом крохмальних овочів і хлібобулочних виробів.

Харчування спортсменів дуже специфічне. Його необхідно чітко спланувати і розрахувати за процентним співвідношенням основних органічних речовин – білків, вуглеводів і жирів (35/55/10). Для представників різних видів спорту співвідношення може трохи змінюватися.

Їсти потрібно 5-6 разів на добу, причому 4 з них повинні бути ґрунтовними, а решта 2 на рівні середнього перекусу.

Овочі і фрукти повинні становити не менше половини від усього з’їдається. Їжа повинна бути різноманітною, приготовленої на пару або звареної і викликати апетит.

Не варто забувати і про спортивні добавки, але і навантажувати печінку надмірним вживанням протеїнів теж не варто.

В здоровий раціон харчування на тиждень також повинні входити нежирні молочні продукти, крупи і каші, нежирні сорти риби, горіхи, м’ясо. Все це можна комбінувати і складати для себе персональне меню.

Правильне харчування на тиждень

Продукти повинні бути завжди свіжими. Купувати їх і планувати своє харчування на кожен з семи днів потрібно заздалегідь – щоб не виникало проблем або затримок.

Вуглеводну їжу їсти переважно до обіду, після – поступово збільшувати білкову, хоча повністю виключати обидві не потрібно.

Ранкові прийоми їжі повинні трохи перевершувати вечірні за розмірами порцій.

Меню спортсменів на тиждень:

понеділок:

• сніданок – вівсяна каша на молоці з сухофруктами, горіхами, 2 варені яйця, стакан молока або кефіру;
• другий сніданок – нежирний кефір, кілька бананів, апельсинів;
• обід – куряча грудка відварна, гречана каша, овочевий салат, сік;
• полуденок – бутерброд з шинкою і нежирним сиром, стакан молока;
• вечеря – асорті з овочів, відбивна з курки або яловичини, стакан молока.

вівторок:

• сніданок – пюре з картоплі, риба, стакан молока;
• другий сніданок – нежирний сир, яблуко, сік;
• обід – суп з м’ясом або фрикадельками, овочевий салат, відбивна, сік;
• полуденок – нарізані помідори і огірки, можна заправити йогуртом, сік;
• вечеря – котлети з риби, приготовані на пару, грецький салат, стакан молока.

Середовище:

• сніданок – мюслі на молоці, пара варених яєць, сік;
• другий сніданок – сир з млинцями, стакан молока;
• обід – борщ, плов з м’ясом, какао з молоком;
• полуденок – фруктова нарізка з бананів, апельсинів, яблук, ківі, стакан йогурту;
• вечеря – варена куряча грудка, овочевий салат, сік.

четвер:

• сніданок – пшенична каша, відварене куряче філе, сік;
• другий сніданок – бутерброд з куркою, стакан молока;
• обід – суп зі спагеті, гречана каша з грибами, салат з овочів, стакан кефіру;
• полуденок – фруктова нарізка з бананів, апельсинів, яблук, ківі, стакан йогурту;
• вечеря – тушковані перці з м’ясним фаршем і капуста, сік.

п’ятниця:

• сніданок – запечена риба з сиром в духовці, рисова каша, помідори;
• другий сніданок – запіканка сирна, стакан молока;
• обід – вуха, відбивна куряча, будь-яка каша, салат з овочів, сік;
• полуденок – сезонні фрукти, йогурт;
• вечеря – пюре з картоплі, рибні котлети, салат з капусти, сік.

субота:

• сніданок – печеня з сиром в горщику, апельсин, стакан молока;
• другий сніданок – пиріг з м’ясом, йогурт або кефір;
• обід – гороховий суп з м’ясом, картопля в мундирі, тушковані овочі, сік;
• полуденок – кольорова капуста в клярі, стакан молока;
• вечеря – відварені курячі грудки з броколі, банан, сік.

неділя:

• сніданок – омлет, 2 банана, сік;
• другий сніданок – відбивна, морська капуста, йогурт;
• обід – сирний суп з грибами, відварна куряча грудка, салат з овочів, сік;
• полуденок – оладки з кабачків, гарячий бутерброд з сиром, стакан молока;
• вечеря – запечена риба з овочами, сік.

Це тижневе меню є зразковим і його можна коригувати на свій розсуд, додавати в нього щось, наприклад, хліб, або віднімати.

Правильне харчування для спортсменів чоловіків і дівчат – меню

Чим відрізняється правильне харчування для спортсменів від звичайного і в чому його важливість? Це головне питання, яке потребує відповіді перед розглядом принципів і самого режиму. Головна відмінність спортивної дієти від звичайного режиму харчування – потреба у великій кількості енергії, щоб переносити навантаження, і білка для розвитку м’язової маси.

Складний режим тренувань дає серйозне навантаження на організм, якщо в нього не буде надходити необхідна кількість енергії, тіло просто вичерпає власні запаси і отримає перевтома.

Допускати такі результати ні в якому разі не можна, саме тому і розроблені спеціальні режими харчування для спортсменів, причому для жінок і чоловіків вони будуть дещо відрізнятися.

Отже, давайте розбиратися.

Головні принципи спортивного харчування

3 000 до 6 000калорій на добу, для чоловіків – від 3 500 до 6 500 калорій.

При цьому, якщо враховувати найбільш інтенсивні навантаження, наприклад, марафонський біг або велосипедний заїзд на довгі дистанції, необхідна добова калорійність раціону може збільшитися ще на 1-2 тисячі калорій. В іншому випадку, в дні відпочинку, коли не передбачені тренування і немає змагань, добова калорійність знижується до 3 000.

Не перевищуйте калорійність

З усіх вищезазначених даних випливає перший принцип спортивного харчування: їжте відповідно до потреб . Що це означає? Визначте цілі харчування і рівень навантажень.

Їсти потрібно виходячи з тих цілей, які ви перед собою ставите: потрібно набрати масу – їмо більше білка; чекаєте великих навантажень – додаємо більше вуглеводів.

Крім того, для кожного виду спорту передбачений свій добовий запас калорій.

Виключіть «3 отрути» для спортсмена

Це другий закон спортивного харчування. Під отрутами тут розуміються: алкоголь, цукор і гриби . Їх бажано виключити взагалі, але, якщо такої можливості немає, допускаються мінімальні дози. З алкоголем все зрозуміло. Цукор – це продукт, мало корисний для організму, особливо в тому вигляді, який ми знаємо.

Білий пісок – це продукт хімічного виробництва, користі в ньому немає ніякої, хіба що, смак. А от шкода істотний: цукор вимиває з організму кальцій, який є основним будівельним матеріалом кісткової тканини. Що стосується грибів – це даремний продукт.

Вони засвоюються дуже довго, а ресурси на їх переробку йдуть колосальні.

Дотримуйтеся режиму харчування

Прийоми їжі повинні бути частими, кожні дві години. Їжте тільки в певні години: з 6 ранку до 6 вечора . В інший час органи шлунково-кишкового тракту засипають, а переварювання і засвоєння їжі сповільнюється в 2-3 рази. Таким чином, їсти відповідно до принципів правильного харчування для спортсменів вам доведеться 5-6 разів на день в строго певні 12 годин.

Позбавляйтеся від негативу

Менше нервуйте . Поганий настрій і повсюдний негатив не доводять до добра, навіть їжа засвоюється не так як хотілося б. Крім того, коли ви нервуєте, вам хочеться їсти, а прийоми їжі не по режиму – це не найкраща практика для спортсмена.

Дозволені і заборонені продукти

Для правильного харчування при фізичних навантаженнях слід виключати:

• Смажені продукти. При цьому, не має значення, що це, м’ясо або овочі, будь-які смажені продукти апріорі не корисні;
• Фаст-фуд. Забудьте про продукти швидкого приготування і ресторанах швидкого харчування;
• Чіпси сухарики та інші закуски;
• Ненатуральні соки і напої, що містять цукор і його замінники.

Знизьте вживання:

• Хлібобулочних виробів. Бажано залишити в раціоні тільки висівковий хліб;
• Крохмальних овочів. Як мінімум, доведеться відмовитися від картоплі і замінити її на корисні крупи.

Пам’ятайте про те, що спортивне харчування досить специфічно, дуже важливо дотримуватися правильне співвідношення органічних речовин: жирів – 10%, білків – 35% і вуглеводів – 55%.

Бажано, щоб фрукти і овочі зайняли пріоритетне місце в раціоні, їх має бути близько половини. Пам’ятайте і про якість продуктів для приготування страв.

Не забувайте про добавках для спортсменів, але не перестарайтеся, вживайте їх в міру, щоб не давати зайве навантаження на печінку.

Обов’язково включайте в раціон:

• Молочні продукти з жирністю до 5%;
• Крупи і каші: гречка рис, вівсянка, пшоно, перловка і так далі;
• Нежирні сорти риби: тріска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
• горіхи;
• Дієтичне м’ясо: курка без шкіри, яловичина, кролик, індичка.

Раціон практично нічим не обмежується, головне правильно побудувати меню.

Правильне харчування для спортсменів чоловіків

Основна відмінність харчування для спортсменів чоловіків складається в добовій нормі основних органічних речовин. Так, для чоловіків в їжі на добу має бути присутнім:

• 3 500-6 500 калорій в період інтенсивних тренувань і до 3500 калорій в періоди відпочинку;
• 154-174 г білків;
• 145-177 г жирів;
• Вуглеводи – 9-10 г на кг ваги атлета. З них 65% складні і 35 – прості.

Режим правильного харчування для спортсменів-початківців може включати меншу кількість органічних речовин, але з поступовим збільшенням навантажень, він повинен прийти до вказаних значень.

Зразкове меню на тиждень

Меню спортсмена складають одні і ті ж продукти, які чергуються протягом тижня. Наведемо раціон на 3 дні. Дні можна міняти місцями, додавати інші продукти, рівні по енергетичній цінності та вмісту органічних речовин

Перший день:

• Сніданок – вівсянка, зварена на молоці з сухофруктами або цукатами і горіхами, склянка йогурту з низьким вмістом жиру, 2 зварених круто яйця;
• Перший перекус – пара бананів і склянку кефіру;
• Обід -куріная грудка зварити або приготувати на пару, тарілка гречки і салат, заправлений ложкою оливкової олії, склянку свіжовичавленого соку;
• Полудень – бутерброд з висівкового хліба, курячої шинки зі шматочком сиру, запити стаканом молока
• Вечеря – яловича відбивна, овочеве рагу і сік.

Другий день:

• Сніданок – 2 яйця, зварених круто + на гарнір мюслі з молоком;
• Перший перекус – стакан кефіру і бутерброд з висівкового хліба і курячої шинки;
• Обід – суп пюре з овочів, на друге – тарілка гречки і куряча відбивна + стакан молока;
• Полудень – пара яблук і йогурт;
• Вечеря – відварна куряча грудка, рагу з овочів, банан і стакан соку.

Третій день:

• Перший прийом їжі – омлет з 3 яєць, банан і стакан соку;
• Перший перекус – тарілка сиру з сухофруктами, запити йогуртом;
• Обід – тарілка борщу, плов з яловичиною і чашка чаю;
• Полудень – салат з фруктів з заправкою на основі йогурту;
• Вечеря – куряча грудка, салат з овочів з низьким вмістом крохмалю, склянку соку.

Правильне харчування для спортсмена дівчата

Для дівчат, які активно займаються спортом, добовий раціон повинен містити:

• Калорії – 3 000-6 000;
• Білки – 135-158;
• Жири – 130-160;
• Вуглеводи, такий же показник: 9-10 г на кг ваги.

Зразкове тижневе меню

Приблизний раціон на 3 дні буде наступним:

Перший день:

• Сніданок – відварене яйце, тарілка вівсянки, пара ложок сиру і стакан соку;
• Перший перекус – салат з фруктів, заправлений йогуртом;
• Обід – порція рису, варена куряча грудка, стакан молока;
• Полудень – салат з овочів;
• Вечеря – риба, приготовлена ​​на пару з соєвим соусом + овочевий сала і стакан соку.

Другий день:

• Сніданок – мюслі з молоком + яблуко;
• Перший перекус – чашка сиру і стакан овочевого соку;
• Обід – гречка з гуляшем з яловичини і апельсин;
• Полудень – фруктовий салат або пара фруктів з йогуртом;
• Вечеря – квасоля і відварна риба нежирних сортів;

Третій день:

• Перший прийом їжі – омлет з 2-3 яєць і стакан соку;
• Перший перекус – тарілка рису на молоці з сухофруктами;
• Обід – відварна індичка з гречкою і стакан овочевого соку;
• Полудень – грецький салат;
• Вечеря – відварна куряча грудка і салат.

Пам’ятайте про те, що правильне харчування для спортсменів – це дієта, яка підходить тільки людям, систематично займаються спортом, якщо ви не входите в цю категорію, підберіть інший режим харчування.

Спортивна дієта для спалювання жиру: меню, правила, поради

Активні спортивні заняття допомагають підтримувати тіло в формі. Однак збалансована дієта і спорт дозволяють домогтися максимального результату з користю для здоров’я.

Правила і секрети спортивної дієти

Спортивна дієта – чудовий спосіб привести своє тіло в порядок, не викликаючи стресу для організму.

Поєднання правильного харчування і регулярних тренувань дозволяє додати тілу рельєфність, підтягнути шкіру, бути постійно в тонусі і радіти життю.

Суть полягає в щоденних навантаженнях і дотриманні певного раціону – насиченого і поживного. Якщо вибрати жорстку дієту, то організм, схильний до частих силових тренувань, почне давати збої, самопочуття різко погіршиться.

Рекомендоване число прийомів їжі – не менше 5 разів. При цьому потрібно орієнтуватися на частоту тренувань: не слід їсти менше, ніж за годину до початку занять, а після них потрібно почекати близько 2 ч.

Важливу роль відіграють жири, яких у звичайній ситуації худнуть намагаються уникати. Спортсменам слід вживати в помірній кількості жири тваринного походження, рослинні масла.

Після занять спортом бажано випивати протеїновий напій або є більше їжі, що містить білок. Середній показник калорійності потрібно вираховувати виходячи з денних потреб.

З цим можна впоратися самостійно, користуючись таблицями, або ж звернутися до дієтолога за консультацією.

Рекомендовані і заборонені продукти, навіщо рахувати калорії

Розрахунок калорійності вживаних страв – обов’язковий елемент спортивного дієтичного харчування. При нестачі калорій організму буде важко справлятися з навантаженнями, в результаті дієта не дасть бажаних результатів. Важливо пити багато рідини, так як в період активності організм витрачає багато води.

Оптимальні варіанти напоїв – чаї на основі трав, соки, компоти, зелений чай, чиста вода.

Харчова цінність страв спортивної дієти для жінок і для чоловіків різна. Це пов’язано з тим, що представники сильної статі найчастіше прагнуть набрати м’язову масу, а дівчата – скинути вагу.

Обов’язкові продукти в раціоні:

• будь-яка зелень;
• крупа;
• ягоди, фрукти (як в свіжому, так і в сушеному вигляді);
• курячі яйця;
• риба будь-яких сортів;
• масло рослинного походження;
• молочні та морські продукти;
• овочі в необмеженій кількості;
• всі сорти м’яса з низьким вмістом жиру.

Не рекомендується захоплюватися під час спортивної програми консервами, борошняними виробами, напівфабрикатами, солодким, напоями, що містять алкоголь.

Плюси і мінуси спортивних дієт

Головна перевага дієтичного харчування, спільного з фізичними навантаженнями – вироблення звички харчуватися багато і часто, але помірними порціями. Завдяки збалансованості раціону відсутня ймовірність виснаження організму.

Позитивні моменти:

• швидке позбавлення від зайвих кілограмів;
• абсолютна безпека для здоров’я;
• мінімальне почуття голоду;
• відмінний настрій і прилив життєвої енергії.

До недоліків можна віднести необхідність в частих тренуваннях, що досить важко переноситься новачками, і значні фінансові витрати на натуральні продукти з високим вмістом білка. Крім того, розглянута методика схуднення не рекомендується жінкам в періоди лактації та виношування дитини, а також особам, які мають хронічні патології.

Меню спортивної дієти на тиждень

Меню відрізняється різноманітністю і поживністю страв. Приблизний тижневий раціон наведено нижче.

День 1

На сніданок можна з’їсти:

• 2 яйця,
• стакан соку з апельсинів,
• 250 г вівсяної каші,
• 5 ст. л. сиру.

В якості перекусу може бути використаний фруктовий салат, що складається з яблука, абрикоси і винограду. Під час полудня – стакан кефіру, картоплина запечена.

обід:

• салат з пари огірків,
• порція в 150 г рисової каші,
• м’ясо індички в відвареному або запеченому вигляді – 150 г.

Перед сном – будь-який овочевий салат і не більше 200 г морепродуктів або морської риби.

день 2

Після сну дозволяється наступне:

Перед обідом – салат, основні інгредієнти якого – морква і капуста, 100 г будь-якого м’яса. Після обіду – яблуко.

В обід:

• омлет з пари яєць,
• капустяний салат,
• борщ на овочевому бульйоні.

Перед нічним відпочинком – овочевий салат із зеленню + вівсяна каша (не більш 200 г).

день 3

Зранку:

• кефір,
• банан,
• вівсянка (порція = 100 г).

Перекушування перед обідом і після нього – персик і жирний сир (не більше 4 ст. Л.), Яблуко і овочевий сік.

В обідній час:

• гречана крупа відварена,
• куряче відварне м’ясо (по 150 г обох страв).

На ніч (за 5-6 год до сну) – легкий салат з овочів, яловичина на грилі або запечена – близько 150 г.

день 4

Після пробудження:

• кава без підсолоджувачів,
• яєчня (2 яйця),
• вівсяна каша (250 г),
• банан.

Для другого сніданку і полудня можна вибрати стакан соку з овочів і ложку висівок, а також склянку молока і знежирений сир.

В обід:

• рисова каша (близько 300 г),
• яловичина варена (не більше 100 г).

У вечірній час доби дозволяється з’їсти овочевий салат, грудку курячу, маленький шматок тортильи або лаваша.

день 5

Сніданок п’ятого дня:

• пара яєць,
• мюслі (максимум склянки),
• чай,
• волоські горіхи (6 ст. л.),
• яблуко.

Перед обідом і на ланч з’їдається відварна квасоля з томатним соком + банан зі знежиреним йогуртом (до 350 мл).

Обідній час:

• яблуко,
• картопля варена (пара штук),
• м’ясо курки (близько 200 г).

На вечерю дозволена запечена риба + овочевий фреш.

день 6

Після сну варіант сніданку:

• гречана каша (в сухому вигляді – 1,5 ст.),
• молоко 0% жирності,
• посмажені 2 яйця.

Після сніданку – сир з додавання сухофруктів, а на ланч – кефір і 1 картоплина запечена.

Варіант обіду:

• грейпфрутовий сік,
• риба будь-яка запечена,
• огірок свіжий,
• кілька ложок рису.

Увечері можна з’їсти салат з будь-яких овочів і морепродукти відварені.

день 7

сніданок:

• вівсянка (1 склянка),
• будь-які фрукти (можна змішати),
• варене яйце.

Варіант другого сніданку – знежирений сир + банан, а ланчу – банан + йогурт з низьким вмістом жиру.

Обідній час:

• пара помідорів,
• рис (не більше 150 г),
• тушкована риба з різними овочами.

Варіант вечері – огірок, варена кукурудза (1 склянка), філе курки (не більше 120 г).

Що кажуть лікарі

Фахівці в питанні дієт для активних людей вважають, що методика схуднення ефективна і швидко дає результати. Дієта і спорт в домашніх умовах – відмінний спосіб спалити зайві жири і привести своє тіло в відмінну форму. Головне – не буде ніяких проблем зі здоров’ям, якщо відсутні протипоказання.

Лікарі кажуть, що не обов’язково інтенсивно займатися щодня, досить 2-х або 3-х разів на тиждень для досягнення мети.

В інші дні можна гуляти, робити вранці зарядку, плавати в басейні. Значні зміни можна помітити після місяця збалансованого харчування і тренувань. Завдяки грамотному поєднанню харчових елементів, яке передбачає спортивна програма, у тих, що худнуть немає переїдання або навпаки – почуття голоду.

Питання та поради до спортивної дієті

Чи можна схуднути без дієти, займаючись спортом?

Схуднути можна, однак більш швидкого і помітного результату можна досягти, дотримуючись спеціальної дієті. Вона дозволяє втрачати жирові запаси і формувати привабливі рельєфи тіла.

Як дізнатися добову норму калорій при заняттях спортом?

Число калорій безпосередньо залежить від особливостей організму, статі, вікової категорії худне. Обов’язково повинен бути невеликий дефіцит калорій, щоб помітити різницю у вазі – не більше 20% від мінімально допустимої позначки.

Як довго можна дотримуватися спортивної дієти?

Мінімальні терміни становлять 2 тижні. Багато жінок дотримуються такої системи харчування постійно, роблячи невеликі перерви.

Чи можна їсти солодке при спортивних навантаженнях?

Слід уникати вживання продуктів з вмістом цукру. Декілька разів на тиждень (не ввечері) можна дозволити собі невеликі часточки шоколаду, заморожений ягідний сік або маленьке тістечко.

Чи можна самій скласти спортивну дієту?

Самостійно скласти раціон харчування можна. Головне – враховувати інтенсивність тренувань, число витрачених і споживаних калорій і індивідуальні особливості організму.

Скільки води потрібно пити на спортивній дієті?

Вода – головна складова раціону. Мінімальна кількість на добу при інтенсивних тренуваннях – 3 л. Найкраще віддавати перевагу негазованої мінеральної води.

Відгуки та результати випробувачів

Маshенька, 25 років
У мене ніколи не було серйозних проблем із зайвою вагою, хотілося тільки домогтися рельєфності, стати більш «фигуристой» … Поєднання занять з харчуванням по спортивній програмі – це щось! Ніколи не доб’єшся такого, якщо просто обмежити меню.

Всі «заховані» м’язи стали виділятися і тепер в купальнику я – королева пляжу.
Ліза, 31 рік
Кілька років намагалася скинути 10 кг і все безрезультатно. Жорсткі обмеження вводити боюся, а от спортивну рекомендую. Я не ходжу в фітнес-зал, займаюся вдома.

Чи не голодна, сповнена сил, працюю і дбаю про дітей. Ніколи не думала, що можна так здорово позбавлятися від ненависних кілограмів.
Світланка, 29 років
Не буду говорити, скільки разів намагалася скинути вагу, розповім коротко про результати спорт дієти.

2 рази на тиждень ходжу в тренажерку, плюс, вже 20 днів харчуюся помірно. У підсумку – 6 кг жиру пішло. Навіть близькі помічають, що я щаслива як ніколи!

Тренування і правильне харчування – запорука красивої фігури без шкоди для здоров’я. За два тижні можна позбутися мінімум від 5 кг жиру.

Регулярні фізичні навантаження, грамотно складене меню і здоровий спосіб життя дозволять надовго закріпити отриманий результат.

Рекомендований контент:

Правильне: харчування для спортсменів: режим, раціон, особливо

Для того щоб домогтися результатів у спорті, потрібна мотивація, наполегливість і витривалість. Доведеться багато тренуватися, піклуватися про своє здоров’я і фізичному стані.

Здоров’я в даному питанні дуже важливо, оскільки при ослабленому імунітеті або проблеми з тими чи іншими органами і системами організм може не впоратися з навантаженнями, і на своїх спортивних цілях доведеться поставити хрест.

Дуже важливо здорове харчування для спортсменів, яке допоможе підтримувати себе в тонусі і допомагати собі досягати цілей.

Особливості правильного харчування для спортсменів

Правильне харчування спортсмена буде залежати від того, про який саме вид спорту йде мова. Важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів, мінеральних речовин .

Також потрібно враховувати, що спортивні навантаження призводять до великих втрат організмом енергії, тому потрібно стежити і за калорійністю раціону, і за тим, щоб їжа була здоровою.

До харчування людини, який активно займається спортом, пред’являються такі вимоги:

• Кількість калорій повинно бути достатнім.
• Організм повинен в достатку отримувати вітаміни і мікроелементи.
• Додатково рекомендується вживати біологічно активні добавки, що активізують метаболізм.
• Раціон повинен плануватися в залежності від того, яка ваша мета – знизити або збільшити масу тіла.
• Меню повинно бути складено так, щоб воно сприяло зниженню жирової маси і нарощування м’язової.

Також, плануючи харчування для спортсменів, пам’ятайте про воду. Недолік рідини призводить до втоми м’язів і появі спазм. А в процесі активних тренувань організм сильно втрачає воду, тому важливо заповнювати мої запаси.

Основа будь-якого раціону – це три елементи: білки, вуглеводи і жири . Кожен з них так чи інакше впливає на раціон спортсмена.

вуглеводи

Вуглеводи являють собою групу сполук органічного походження, що знаходиться в складі клітин всіх живих організмів і необхідну для нормального існування. Вони, по суті, є головним постачальником енергії в організмі.

Вуглеводи поділяються на два типи – прості і складні. Складні вуглеводи – це полісахариди: клітковина, крохмаль і так далі. Організм розщеплює їх повільно, тому рівень цукру в крові змінюється не поспішаючи, без різких стрибків.

Джерела складних вуглеводів – це боби, квасоля, горох, сочевиця, зернові культури, макарони з твердих сортів пшениці. Також сюди відносяться фрукти, овочі, ягоди, гриби.

Прості вуглеводи – це моно- і дисахариди, такі як фруктоза, глюкоза, сахароза і так далі. На відміну від складних ці вуглеводи легше розчиняються у воді, відповідно, швидко засвоюються організмом. Якщо вживати прості вуглеводи перед тренуванням, ви можете швидко відчути втому. Вони корисні після тренувань , оскільки допомагають добре відновлювати сили.

Джерела простих вуглеводів – це борошняні вироби, цукор, солодощі, мед, банани, сухофрукти, картопля, гарбуз, рис, кукурудзяні палички і так далі.

Що стосується вуглеводів, то, плануючи своє здорове харчування спортсмена, врахуйте наступний момент. Перед тренуванням потрібно їсти складні вуглеводи, після – можна вживати прості.

Кількість вуглеводів на добу повинна становити 5-9 грамів на кілограм вашої ваги. І упор потрібно робити саме на складні вуглеводи. Кращий час для їх вживання – це перша половина дня.

У процесі підготовки до змагань, яка в професійних колах відома як «сушка», кількість вуглеводів варто зменшити до 2,5 грамів на кг маси тіла.

білки

Правильний раціон харчування спортсмена повинен включати в себе білки . Це органічні речовини, що складаються з амінокислот, які з’єднані послідовно. Вони включають в себе протеїни і пептиди. Білки вкрай важливі для всіх тканин в організмі, вони необхідні травної та імунної системи.

Залежно від виду активності кількість білків, яке необхідно в добу, може відрізнятися. В середньому режим харчування для спортсмена рекомендує вживати 1,4 г білка на кг ваги .

Джерела білка – це куряче м’ясо, яловичина, індичка, риба (особливо форель, тунець, горбуша), морепродукти (ікра, креветки), яйця, біла квасоля, молочна продукція. Також білки містяться в рисі, вівсянці, геркулесі. Для спортсменів білки дуже важливі, оскільки саме вони є основним будівельним матеріалом для м’язів.

жири

Наступний компонент, який входить в раціональне харчування спортсменів – це жири . Вони являють собою природні органічні сполуки, які мають дві основні функції – органічну і структурну. У нормі бажано вживати 0,4-0,6 г жирів на кілограм ваги тіла за день.

Жири бувають насиченими і ненасиченими. Насичені жири складаються з молекул, повних водню. При звичайній температурі вони не стають м’якше. Тому вони вважаються шкідливими, оскільки сприяють утворенню холестеринових бляшок у судинах. Потрапляючи в організм, речовини ці уповільнюють метаболізм, тим самим ускладнюючи процес схуднення і приводячи до зайвої ваги.

Продукти з насиченим жирами – це маргарин, вершкове, кокосове масло, тваринний жир, шкіра курки і так далі. Також це жирні соуси, кондитерські креми, фаст-фуд.

Молекули в ненасичених жирах наповнені воднем що не повністю. В основному джерела їх – це рослинні продукти. При нормальній температурі жири ці можуть набувати рідкий стан, тому організм швидко їх переробляє, і шкода для здоров’я відсутня .

Існує думка, що жири в раціоні потрібно обмежити. Насправді вони необхідні організму, але тільки правильні і в помірних кількостях.

Брак їх може порушити гормональний фон, погіршити процеси утворення м’язових тканин, знизити роботу імунної системи. Ненасичені жири також потрібні для того, щоб організм краще засвоював вітаміни.

Вибирати варто саме їх, і кількість їх в раціоні не повинно перевищувати 20% від загальної його калорійності.

Корисні жири містяться в оливковій, соєвому, кукурудзяному маслі, горіхах і горіховому маслі, кминному маслі, в рибі, морепродуктах.

Правильне харчування для спортсменів

Варто розуміти, що особливості харчування спортсменів і культуристів будуть відрізнятися від особливостей звичайного раціону, адже на цих людей покладається серйозне навантаження, і регулярно, тому необхідно враховувати такі аспекти при плануванні меню:

• Раціон повинен бути якісним і повноцінним. Потрібно налягати на ті продукти, які є корисним і продуктивними для тіла.
• Кількість їжі, що вживається. Тут все буде залежати від конкретного виду активності. Комусь потрібно їсти багато, щоб набрати масу, кому-то – мало, щоб скинути її. Потрібно враховувати свої цілі, плануючи збалансоване харчування для спортсменів.
• Кількість прийомів їжі. Їсти краще невеликими порціями, але досить часто. Це допоможе не перевантажити організм перед фізичною активністю, підтримати організм в одному енергетичному ритмі і уникнути відчуття тяжкості. До того ж так їжа буде перероблятися краще і засвоюватися швидше.

Варіанти раціону для спортсменів в залежності від режиму і навантаження

Як уже зрозуміло, правильне харчування для спортсменів буде залежати від тренувального режиму, виду активності та рівня навантаження. Варіант простого раціону, розрахованого приблизно на 2600 ккал , може бути приблизно таким:

• Сніданок. Пара відварених яєць, близько 200 грам знежиреного сиру, тарілка вівсянки на молоці з невеликою кількістю оливкової олії, пара шматків висівкового хліба, чай.
• Другий сніданок. Пара фруктів, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурту.
• Обід. Гречка з молоком, омлет з пари курячих яєць, близько 200 грам овочевого салату, 3 шматочки цільнозернового хліба, близько 50 грам нежирного сиру, чай.
• Полудень. 150 грам нежирного сиру, половина тарілки будь-якої каші з фруктами або ягодами, стаканчик соку.
• Вечеря. 250 г свіжих фруктів або овочів, пара шматочків висівкового хліба, стакан кефіру.
• За годину до сну можна з’їсти яблуко і випити склянку молока / кефіру.

А це посилений режим харчування спортсмена, який розрахований на 3500 ккал.

• Сніданок. Тарілка вівсянки, омлет з чотирьох яєць, апельсин, пара тостів або хлібців.
• Другий сніданок. Стакан йогурту, пара бананів, 50 г горіхів.
• Обід. 200 г відвареного яловичого м’яса, 4 середніх картоплі, 150 грам овочевого салату, чай або сік.
• Полудень. Стакан відвареного рису, 150 грам фруктового салату, склянка молока.
• Вечеря. Відварна риба, 4 відварних картоплини, салат з 120 грам натертої моркви і оливкового масла.
• За пару годин до сну з’їжте половину тарілки вівсянки, чотири відварені яйця і випийте склянку молока.

Наступний раціон харчування для спортсменів підійде для тренувальних днів .

• Сніданок. Три яйця, пара тостів з конфітюром або арахісовим маслом, тарілка вівсянки, стакан молока.
• Другий сніданок. Енергетичний протеїновий батончик, чай або кава.
• Обід. 250 грам суміші овочів, половина літра курячого супу, 250 г відвареної яловичини, сік, трохи крекеру.
• Полудень. Компот, морс або сік, здобна булка.
• Вечеря. 150 грам тушкованої риби, 180 грам відварних овочів, чай.
• За годину перед сном – шматок хліба з висівками, молочний коктейль з бананом.

Таке меню підійде для посиленої підготовки :

• Сніданок. Спортивний високоуглеводний напій, 180 г відвареного рису з овочами, пара шматків хліба.
• Другий сніданок. 3 млинця з медом або згущеним молоком, чверть ананаса, сік або компот.
• Обід. Салат з майонезом, 6 печених картоплі з сиром, 250 грам тушкованого яловичого м’яса.
• Полудень. Протеїновий батончик і спортивний напій.
• Вечеря. Тушкована риба, половина тарілки гречки, трав’яний чай.
• За пару годин до сну можна випити склянку соку і з’їсти 200 г вівсянки.

І ще один варіант добового раціону розрахований безпосередньо на день змагань :

• Сніданок. Пара здобних булочок з родзинками, тарілка гречки, стакан молока.
• Другий сніданок. Банан, бутерброд з м’ясом 60 грам темного шоколаду, кави.
• Обід. 500 мл курячого бульйону, відварна нежирна риба, тарілка овочевого рагу, пара шматків Геркулесові хліба, сік або компот.
• Полудень. Булка з родзинками, стакан соку.
• Вечеря. 160 грам тушкованого м’яса курки, зелений чай.
• За пару годин до сну – порція вівсянки, пара шматків висівкового хліба, одна груша, чай.

Таким чином, раціон спортсмена може бути різним у залежності від рівня навантаження, цілей, виду активності. Але важливо, щоб він насичував організм усім, що йому необхідно.