Правильне харчування на тиждень, меню здорового харчування для схуднення

studio

Знайдеться небагато людей, які задоволені своїм відображенням у дзеркалі. Поліпшити зовнішній вигляд і стан здоров’я допомагають дієти. Дослівно з грецької дієта перекладається як режим харчування, спосіб життя.

Розроблено безліч дієт для підтримки краси і здоров’я. Але, оптимально складати меню на тиждень правильного харчування для схуднення самостійно.

Зорієнтуватися в підборі продуктів, організації раціону і режиму споживання їжі допоможуть приблизні меню з рецептами.

Правильне харчування для схуднення: загальні правила

Людина набирає зайву вагу поступово, позбавлятися від нього слід також методично. При схудненні організм відчуває стрес. Для зниження негативу необхідна правильна організація харчування.

Дотримання режиму. Їжу приймають в певні години з інтервалом між трапезами 3-4 години.
Пити більше рідини. Вода прискорює метаболізм, виведення токсинів, сприяє засвоєнню їжі.
Харчуватися різноманітно. У раціон включають продукти містять білки, вуглеводи, ліпіди, вітаміни, мінерали.
Збалансоване харчування. При складанні меню дотримуються пропорції БЖУ. Збільшують споживання свіжих овочів, фруктів. Рослинна їжа багата вітамінами і клітковиною, які сприяють очищенню організму без втрати важливих мікроелементів.
Підрахунок калорій. Для скидання ваги без шкоди рекомендована добова норма калорій для жінок – 1300, для чоловіків – 1600.
Зниження споживання тваринних жирів і швидких вуглеводів. Зловживання цими видами нутрієнтів підвищує ризик розвитку ожиріння, ендокринних патологій.
Відмова від спиртного. Алкоголь руйнує фізичне і психічне здоров’я.

Програма правильного харчування: чого слід уникати

Всі дієти розроблені для схуднення і лише частина з них для підтримки здоров’я. Правильне харчування – це не просто підібране меню на тиждень, місяць. Це зміна способу життя на тривалий період або назавжди.

Зміни даються нелегко, щоб не допустити зривів, слід уникати таких ситуацій:

Порушення режиму. Їжу приймають по годинах, відсутність обіду або його перенесення більш ніж на півгодини відбувається збій. Організм не встигає засвоїти їжу до вечері.
Недосипання. Перші дні гостре відчуття голоду людина відчуває ввечері або вночі. Бажання поїсти не дає заснути. Пригнічують апетит випивши склянку води.
Нестача вітамінів. Підібрати ідеальне меню відразу не вдається нікому. Компенсують дефіцит мінералів, вітамінів за допомогою аптечних вітамінних комплексів.
Одноманітність. Меню оновлюють регулярно, пробують нові продукти, готують нові страви. Але при будь-яких змінах дотримуються баланс БЖУ.

У перші дні слід відмовитися від походів в гості, щоб уникнути провокації.

Здорове харчування: список продуктів для схуднення

Здоровий раціон включає тільки корисні продукти. Не варто зациклюватися на вітамінах, що містяться в овочах, фруктах. У меню повинні бути присутніми всі необхідні для нормальної життєдіяльності нутрієнти.

Правильний список продуктів:

вода, в день споживають близько 1,5 літрів + рідкі страви (супи);
м’ясо: дієтична птиця, яловичина телятина;
риба: сібас, пікша, сьомга;
дари моря: кальмари, мідії;
яйця перепелині і курячі;
крупи: гречка, булгур, рис;
бобові;
молочна продукція з додаванням молочнокислих бактерій: ряжанка, йогурт, кефір;
городні культури, коренеплоди;
плоди дерев, чагарників;
зелень;
горіхи, насіння обмежено.

Список широкий, повалятися готувати різноманітні страви. Щодня в раціон включають і рослинну і тваринну їжу, вітаміни.

Для більшої користі овочі та фрукти намагаються споживати по сезону.

5 продуктів, від яких потрібно відмовитися, щоб схуднути

Планування меню здорового харчування

Перегляд раціону – це зміни в способі життя, а вони вимагають складання плану, якому надалі дотримуються.

Режим дня. Люди давно не встають і не лягають із сонцем. Досить високий відсоток чоловіків і жінок працює ночами. Також є «сови» і «жайворонки». Ці фактори основоположні в розкладі сніданку, вечері.
Раціон. Перед тим як скласти меню правильного харчування, потрібно визначитися з метою. Для корекції ваги одна дієта, для підтримки здоров’я – інша. При необхідності скинути більше 5 кг меню обмежують, але не різко.
Наочний план. Дієту розписують на тиждень по годинах. Зручніше вносити дані в таблицю. Це дозволить стежити за якістю і кількістю. Найбільш простий спосіб – закачати спеціальний додаток.
Плавний перехід. Зміни проводять плавно. Різкі обмеження в калоріях, нерідко дають протилежний результат. При дефіциті поживних речовин організм робить запаси у вигляді жирових відкладень. У перший тиждень досить виключити шкідливі продукти.

Меню на тиждень для чоловіків: особливості

Більшість чоловіків займається спортом або ходить в тренажерний зал. Посилені навантаження, анатомічні особливості впливають на раціон.

Ступінь фізичних навантажень – перше, що повинно враховуватися при складанні чоловічого меню на тиждень.

Складене меню може містити різні продукти, але режим харчування повинен відповідати наступним вимогам:

Ситний сніданок. Витрата енергії у чоловіків в середньому на 1/3 більше, ніж у жінок. Ранковий прийом їжі «запускає» організм. Чоловік сніданок повинен бути повноцінним. Утримувати білки тваринного походження, молі- і моносахариди, ліпіди. Останні забезпечують енергій.
Вечеря – це серйозно. Вечеряють за 2 години до сну. Набір продуктів, калорійність залежать від ряду факторів. При посилених вечірніх тренуваннях слід заповнити витрачений ресурс – їдять білкову та вуглеводну (переважно дисахариди і полісахариди) в правильних стосунках.
Строгий розрахунок споживання білка. Протеїн – будівельний матеріал тканин. Сильна стать повинен споживати його у великих кількостях ніж жінки. Але надлишок білка веде до підвищеного утворення сечової кислоти і як наслідок патологій нирок, суглобів.
Жири. Ліпіди відіграють важливу роль в утворенні стероїдів. Добова норма для чоловіків 25-30% від всіх споживаних нутрієнтів. Причому споживання жирів рослинного походження зводять до мінімуму. Вони містять α-лінолеву кислоту, яка збільшить ризик розвитку аденоми простати.
Вітаміни та мінерали. Для чоловічого здоров’я важливі цинк, йод.

Зразкове меню для схуднення на 1200 ккал в день

Достеменно невідомо хто сказав фразу: «Не потрібно ніяких дієт, потрібно менше їсти», але переважна більшість методів схуднення беруть її за основу. Режими харчування дозволяють швидко скинути вагу мають на увазі обмеження споживання калорій.

Дієта з калорійністю 1200 жорстка, підходить не всім – дефіцит калорій перевищує допустиму норму. Але грамотно підібраний збалансований раціон дозволить схуднути без шкоди для організму.

М’ясників: Я втомився повторювати! Якщо ниють коліна і тазостегновий суглоб, швидко приберіть з раціону …

Приклад правильного харчування на тиждень на 1200 ккал

День тижня	Ранок	обід	вечір
понеділок	вівсянка, апельсин	суп, зефір, чай	вінегрет, грудка
вівторок	хліб з висівками, сир	пісний борщ	фарширований перець, чай
середа	гречка, яйце всмятку	грудка, запечена з баклажанами	минтай відвареної, свіжі овочі
четвер	вівсянка, чорнослив	грибний суп	рис відварний з птахом
п’ятниця	пластівці, банан	рисовий суп, овочі	сьомга, запечена з овочами
субота	пшенична каша, яблуко	гречка з овочами	сирна запіканка
неділя	рисова каша, персики	макарони, відварна індичка	сирники, чай

Спочатку рекомендується складати меню на тиждень з рецептами, які знайомі. Страви для жінок і чоловіків повинні бути прості в приготуванні.

Приблизне меню для схуднення на тиждень на 1500 ккал

Організація правильного харчування на тиждень для схуднення включає підбір продуктів з урахуванням їх калорійності. Добова норма 1500 ккал підходить для чоловіків, охочих скинути вагу або жінок, що підтримують форму. Дієта не жорстка, підходить для тривалого застосування. При правильному розрахунку калорій за 7 днів можна скинути до 3 кг.

Починати правильно харчуватися слід ні з понеділка, а з завтрашнього дня!

Приблизний раціон на тиждень:

дні	сніданок	обід	вечеря
I	омлет, рисова каша	суп, запечена грудка	картопля з сьомгою на пару, кефір
II	геркулес, сир, каву	грибний суп, гречка, хлібці	сир, йогурт
III	сир, йогурт, мюслі	форель, запечена з перцем	спаржа із зеленню, ряжанка
IV	салат з морської капусти, чай	розсольник пісний, спагетті	грудка відварна, листя салату, сік
V	яйце варене, гречка	пікша, запечена з сухофруктами, рис	сир, яблуко
VI	геркулес, чай з молоком	рагу з баклажанів, томатів	йогурт, ананас
VII	сир, апельсин	суп з квасолею, індичка відварна	вінегрет, сік

Рецепти страв на 1500 ккал

Одне з основних правил правильного харчування – збалансований раціон. Продукти повинні містити всі необхідні нутрієнти і правильно готуватися. При виборі рецептів перевагу віддають запеченим, тушкованим, приготовленим на пару страв.

Грудка з перцем і томатами

грудка – 150 г;
перець болгарський – 100 г;
помідори – 100 г;
цибуля порей – 50 г;
зелень.

М’ясо нарізають шматочками, викладають в сковорідку, заливають водою. Додають нарізані кільцями помідори, гасять 20 хвилин. Викладають нарізані перець, цибулю, готують 15 хвилин. Готову страву посипають зеленню і цибулею.

Дієтичне меню на тиждень (таблиця) з рецептами

Дієтичне харчування передбачає обмежене споживання продуктів тваринного походження. Для прискореного схуднення знижують добову норму калорій на 100 ккал. Підрахувати точно енергетичну цінність можна за допомогою онлайн калькулятора.

дні тижня	сніданок	обід	вечеря
понеділок	яблуко, 2 хліба	овочевий суп-пюре, картопля парової	шинка, грейпфрут
вівторок	йогурт, сирок ( «Дружба»), чай	борщ пісний, відварений рис	риба на пару, сік овочевий
середа	мюслі, банан	ячна каша, відварна телятина	салат зі свіжих овочів, чай
четвер	йогурт, сир «Голландський»	овочевий суп, яблука	кольорова капуста на пару
п’ятниця	кукурудзяні пластівці, сік	картопляні котлети, хлібці	кефір, полуниця
субота	омлет із зеленню, цикорій	котлети з тиляпии, огірки, перець	ряжанка, вівсяне печиво
неділя	запіканка овочева, чай	суп зі щавлем, фрикадельки з індички	сир, огірки

Дієтичні страви готуються просто і швидко. Картопляні котлети сподобаються всім членам сім’ї.

рецепт котлет

Що знадобитися:

готове картопляне пюре – 0,5 кг;
борошно – ст. ложка;
панірувальні сухарі – 50 г;
рослинне масло – 50 г;
сіль.

У пюре додають борошно, сіль, перемішують. Роблять котлети, обвалюють у сухарях. Обсмажують по 3 хвилини з кожного боку.

Рецепти сніданків для правильного харчування

Ранковий прийом їжі задає ритм роботи організму на весь день. Рецептами страв на сніданок приділяють особливу увагу.

Каша з рису з гарбузом

продукти:

рис – 100 г;
гарбуз (очищена м’якоть) – 100 г;
вода – 150 г;
молоко 100 м

Гарбуз нарізають кубиками, змішують з іншими інгредієнтами. Варять на слабкому вогні до готовності рису.

Рисова каша з гарбузом – відеорецепт

овочева фріттата

продукти:

яйця – 5 шт .;
помідори – 2 шт .;
перець солодкий 2 шт .;
брокколі – 100 г;
цибуля зелена – 50 г;
сир – 50 г.

Нарізають овочі. Яйця збивають, додають до овочів. Суміш виливають в посуд для запікання, посипають нарізаною цибулею і сиром. Запікають у духовці 10 хвилин.

Готуємо смачну фрітату

Смачні та корисні обіди для схуднення з доступних продуктів

У раціоні обов’язково повинні бути присутніми супи. Вони сприяють нормалізації роботи кишечника. Страви готуються просто включають доступні продукти.

Зелений суп-пюре

Складові:

брокколі – 400 г;
шпинат – 100 г;
цибулина середніх розмірів;
вершки 10% – 200 г;
овочевий або курячий бульйон – 200 г;
сіль за смаком.

Брокколі, цибулю подрібнюють, заливають гарячим бульйоном варять 15 хвилин. Готові овочі дістають (бульйон НЕ виливають!), Додають шпинат, подрібнюють в блендері. Отриману масу виливають назад в бульйон, додають вершки, сіль. Варять 10 хвилин.

Приклади рецептів смачних страв для схуднення

Харчування має бути не тільки здоровим, але і смачним. Дієтична випічка з «правильними» інгредієнтами урізноманітнює раціон без наслідків у вигляді жирових відкладень. За допомогою нескладних рецептів процес схуднення перетвориться на задоволення.

Вівсяне печиво з бананами

Складові:

стакан вівсяних пластівців;
2 середніх банана;
родзинки – 2 ст. л.

Очищені, нарізані банани змішують з пластівцями до однорідної маси. Додають промиті родзинки. Формують круглі котлетки. Викладають на змащений маслом деко. Запікають при t 180 ° С 15 хвилин.

Вівсяне печиво з бананом

Дієтичне вівсяне печиво з бананом: рецепт без борошна, масла, яєць і цукру

Тістечко «Картопля»

Складові:

вівсяні пластівці – 400 г;
сир 5% – 200 г;
яблучне пюре – 200 г;
какао-порошок – 3 ст. л .;
кориця – ч. л.

Пластівці підсушують на сковороді 5 хвилин, висипають корицю. Перемелюють в кавомолці в муку. Пюре змішують з сиром в блендері, додають какао. У сирну масу поступово засипають мелені пластівці, постійно помішуючи. Ложку пластівців залишають для панірування. Формують тістечка, укладають на блюдо, посипають вівсяної «паніруванням». Забирають в холодильник на 12 годин.

Існує безліч варіантів меню на тиждень правильного харчування для схуднення. Підібрати відповідне труднощів не складе. Головне, знайти дієту, ні просто, що допомагає позбутися від ненависних кілограмів, а поліпшує здоров’я.

( 1 оцінка, середнє 5 з 5 )

Пройди опитування за 2-3 хвилини і отримай індивідуальну консультацію по правильному харчуванню

Меню правильного харчування для схуднення на тиждень

При складанні меню правильного харчування на тиждень необхідно дотримуватися двох основних цілей: створити дефіцит калорій для схуднення за рахунок виключення з раціону висококалорійних продуктів і забезпечити організм корисними поживними речовинами. Основу щоденного раціону правильного харчування повинні складати продукти з високим вмістом білка (м’ясо, риба, сир), які стимулюють обмін речовин і є цінними джерелами незамінних амінокислот.

Також рекомендується вживати тільки складні вуглеводи (цільнозернові крупи і некрохмалисті овочі) для забезпечення організму енергією, не викликаючи накопичення жирової тканини.

З дієтичного меню необхідно виключити прості вуглеводи, що викликають швидке настання голоду, збільшення ваги і постійне відчуття втоми.

Слід віддавати перевагу насиченим жирам рослинного і тваринного походження (не більше 30 грамів на добу), так як нестача жирних кислот уповільнює обмін речовин, знижує вироблення жіночих статевих гормонів і призводить до порушень менструального циклу. Джерелами корисних жирів є горіхи, насіння соняшнику, жирна риба.

Основні принципи

Виключити з меню заборонену їжу і напої.
Пити оптимальну кількість води в день (30 мл на 1 кг ваги).
Підтримувати добову норму калорійності (від 1200 ккал до 1600 ккал). Для підрахунку енергетичної цінності продуктів можна скористатися таблицею калорійності.
Кількість БЖУ в щоденному меню повинно складати 40-45% білків, 15-20% жирів і 30-40% вуглеводів.
Використовувати правило тарілки: половину порції основного прийому їжі повинні займати овочі, а по чверті білки (м’ясо, сир) і вуглеводи (крупи).
Фрукти вживати до 16.00, а дозволені солодощі (мед, сухофрукти), – до 12.00.
Уникати переїдання, так як вживання більшої кількості їжі веде до збільшення добової калорійності і гальмує процеси схуднення.
Приймати їжу повільно і ретельно пережовувати, щоб сприяти нормальному засвоєнню поживних речовин.
Контролювати вживання солі, так як надлишкова сіль призводить до набряків.

Що можна їсти, а що не можна (таблиця)

Що можна їсти
що не можна їсти

Борошняні вироби
Випічка з цільнозерновий пшеничного, житнього, гречаного, мигдальної, вівсяної муки без цукру	Білий хліб з пшеничного борошна вищого гатунку, солодка випічка
м’ясо
Нежирна свинина, кролятина, яловичина	Жирна свинина, яловичина. Ковбасні вироби
птах
Курка, індичка	Качка, гусак
Риба та морепродукти
Тріска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунець, ставрида, оселедець, форель, салака, минтай. Морська капуста, креветки, устриці	Солона, копчена риба, консерви, крабові палички
яйця
Зварені круто, у вигляді омлету, в складі блюд
Кисломолочні продукти
Сир (1-8% жирності), кефір, йогурт, нежирна сметана	Жирні сир, сметана, вершки. Магазинні йогурти з добавками, глазурований сирок
крупи
Зелена і коричнева гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», вівсянка, коричневий рис. Горох, нут, маш, сочевиця, квасоля	Вівсяні пластівці швидкого приготування, гранола з цукром, білий рис, манна крупа
Масло
Оливкова, лляна, кокосова, соняшникова та інші види рослинних масел. Вершкове і топлене масло	Маргарин, майонез
Овочі
Огірки, помідори, морква, цибуля, білокачанна, червонокачанна, пекінська, цвітна капуста, баклажани, авокадо, кабачки, болгарський перець, шпинат, латук, шпинат, петрушка, кріп. Квашена капуста	Консервація. Картопля у вигляді пюре або смажену
фрукти
Яблука, груші, сливи, малина, вишня, полуниця, черешня, смородина, шовковиця, персики, апельсини, мандарини, грейпфрут, абрикоси, ківі. Обмежено: банани (1 шт. В день), виноград
Сухофрукти і горіхи
Волоські горіхи, кешью, фундук, мускатний горіх, фісташки, мигдаль (не більше 20 г в день). Чорнослив, фініки, інжир, урюк, манго, курага (не більше 25 г в день)	Арахіс, ізюм і фініки в великих кількостях
Десерти
Мед, сироп з фініків, цукрозамінники, чорний шоколад	Кондитерські вироби, морозиво, цукерки, молочний та білий шоколад, печиво
напої
Чорний, зелений, м’ятний, ромашковий чай, кава, цикорій, ячмінний напій без цукру	Алкоголь, солодкі газовані напої

Як скласти меню

Щоб харчування приносило користь і сприяло схудненню, важливо дотримуватись основних правил створення меню на тиждень з урахуванням фізіологічних потреб організму:

щодня вживати норму білка (1-1,5 грам на кілограм ваги), яку розподіляють на протязі всього дня;
на сніданок рекомендується готувати страви, що складаються з білка і повільних вуглеводів для тривалого відчуття ситості, наприклад, омлет і каша, овсяноблін з сирною начинкою і т. д .;
обід повинен складатися з білка, вуглеводів і зелених овочів для забезпечення організму вітамінами і клітковиною;
кількість прийомів їжі в день розраховують індивідуально в залежності від режиму дня;
не варто приймати їжу без почуття голоду, тому що вживання навіть корисних продуктів харчування без фізіологічної потреби веде до переїдання.

Меню правильного харчування на тиждень

понеділок

Сніданок: бутерброд з цільнозернового хліба, варене яйце, твердий сир, каву з молоком;
Обід: відбивні з індички, тушкований булгур, овочі, яблуко;
Полудень: сирна запіканка з ягодами;
Вечеря: салат з курки з огірками і капустою.

Вівторок

Сніданок: сирники (з бананом замість цукру), сметана, чай або кава;
Обід: салат з тунцем, банан;
Полудень: млинці з печінки, салат з помідором і огірком;
Вечеря: запечений лосось з брокколі.

середа

Сніданок: житні хлібці, авокадо, сир, каву з молоком;
Обід: філе індички на грилі, відварна гречка, свіжий огірок, ківі;
Полудень: овочевий рол в лаваші з цільнозерновий борошна;
Вечеря: сирно-білкова запіканка.

четвер

Сніданок: млинчики з цільнозерновий борошна, сир з ягодами;
Обід: куряче філе, макарони з твердих сортів пшениці, салат з помідорів і сиру, груша;
Полудень: запечені яблука і персики;
Вечеря: відварені креветки, латук з яйцем, цибулею і лимонним соком.

п’ятниця

Сніданок: омлет з 3 яєць з помідорами, зелений чай;
Обід: запечена індичка з кабачком і болгарським перцем, киноа, черешня;
Полудень: бананово-сирне пюре;
Вечеря: пиріг з лососем і цвітною капустою.

субота

Сніданок: бутерброд з житнього хліба з сиром і авокадо, кава;
Обід: відварні креветки, бурий рис, салат з пекінської капусти, яблуко;
Полудень: сир з йогуртом і горіхами;
Вечеря: запечені печериці, салат.

Неділя

Сніданок: овсяноблін, сир з горіхами;
Обід: курячі котлети на пару, фунчоза з овочами, фрукти;
Полудень: грецький йогурт з ягодами;
Вечеря: палтус, салат.

рецепти

Велика кількість доступних продуктів харчування в меню дає можливість готувати смачні страви з м’яса, риби, круп і сиру, а також використовувати практично всі способи термічної обробки їжі.

Томатний суп-пюре

Лук нарізають кільцями, морква подрібнюють на тертці і пасерують на маслі 5-7 хвилин. Далі заправку змішують з помідорами і тушкують на невеликому вогні 10 хвилин. Після приготування суп заправляють зеленню, солять і додають приправи, а потім подрібнюють за допомогою блендера. Подають томатний суп зі сметаною.

Курка зі шпинатом

Філе курки розрізають уздовж на кілька частин з товщиною приблизно 1 см, солять, перчать. Також подрібнюють лук і миють шпинат. Далі на розігріту сковороду кладуть 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущений через прес часник і сіль. Гасять протягом 5-7 хвилин.

На дно форми для запікання кладуть шматочки курки, а потім тушкований шпинат і тертий сир. Блюдо запікають у духовці 15-12 хвилин.

Запечені котлети з яловичини

Ріпчасту цибулю ріжуть і подрібнюють занурювальним блендером, а капусту перекручують в м’ясорубці, як фарш. Змішують всі інгредієнти, формують котлети і кладуть на деко, застелене пергаментним папером.

Котлети запікають у духовці протягом 40 хвилин. Подають блюдо з овочевим салатом.

Окрошка на кефірі

Грудку, яйця, огірки, авокадо і редис ріжуть кубиками, зелень подрібнюють. Далі інгредієнти заливають кефіром і мінеральною водою (по половині склянки), додають сіль.

Омлет з креветками

Яйця збивають з молоком і сіллю. На антипригарним сковороду викладаємо креветки, брокколі і заливаємо збитою сумішшю. Готувати омлет слід протягом 5-7 хвилин під кришкою на невеликому вогні. Перед подачею до столу омлет можна посипати зеленню.

запечені печериці

Приготування маринаду: часник подрібнити і змішати з сіллю, спеціями, маслом і оцтом.

Гриби слід помити, а великі печериці порізати на 2-3 частини. Після чого гриби заливають маринадом, перемішують і залишають на 25-30 хвилин. Далі печериці запікають на пергаментному папері або деку протягом 20 хвилин при температурі 200 градусів.

Правильне харчування на тиждень

Якщо людина буде харчуватися повноцінно і різноманітно, намагаючись формувати раціон з корисної їжі, у нього істотно підвищаться шанси залишатися здоровим протягом багатьох років.

Численні дієти, як правило, передбачають істотні обмеження і виключення з раціону певних продуктів або навіть груп продуктів, а суть правильного харчування складається, перш за все, в його збалансованості.

Це особлива, здорова, система харчування, при дотриманні якої організм отримує всі необхідні поживні речовини, мінерали, вітаміни . При цьому раціон складається так, що при його дотриманні людина може поступово скидати вагу, а пізніше – його утримувати.

Як організувати повноцінне раціональне харчування і скласти здоровий раціон для схуднення на тиждень, мова піде у статті нижче.

Чи можна схуднути на правильному харчуванні?

За своєю суттю правильне харчування – це дієтичне збалансоване меню харчування, яке дозволяє забезпечити організм потрібними речовинами. Однак, незважаючи на те, що принципи правильного харчування не передбачають дуже жорстких обмежень, людині складно налаштуватися на їх дотримання.

Адже збалансований раціон на сьогоднішній день – це, на жаль, рідкість. Найчастіше люди зловживають шкідливою їжею типу фаст-фуду, солодощів і напівфабрикатів, а одночасно корисне і смачне типу овочевих салатів або морської риби в меню з’являється лише час від часу.

Споживаючи швидкі вуглеводи, що стимулюють апетит і змінюють харчова поведінка, людина незмінно набирає зайву вагу .

Але якщо поміняти харчові звички і формувати раціон по принципам правильного харчування, зайві кілограми накопичуватися не будуть. Якщо при цьому трохи знизити добову калорійність, то масу тіла можна знизити.

Для цього більш калорійні продукти можна замінити низькокалорійною їжею, а також виключити поживні перекуски, замінивши їх більш легкими. Як наслідок, такий режим дає можливість худнути в середньому на 4 кг за місяць.

Наслідки неправильного харчування

Систематичне неправильне харчування може привести до дуже серйозних порушень стану здоров’я, які, в свою чергу, вкрай погано позначаться на організмі.

Набір надлишкової маси тіла аж до ожиріння. Зайва вага – це не тільки естетична проблема. Він провокує численні хвороби: зокрема викликає швидкий знос суглобів, впливаючи на скелет людини, погано впливає на роботу різних систем і органів, викликаючи остеопороз , атеросклероз , хвороби серцево-судинної системи та ін.

Захворювання, викликані неправильним харчуванням, часто пов’язані і з дефіцитом дуже важливих для організму мінералів і вітамінів, що не надходять у достатній кількості разом з їжею. Дуже часто у дітей і підлітків на тлі неправильного раціону розвивається авітаміноз, наслідком якого є втома, зниження працездатності, дратівливості і ін.

Погіршення зовнішності. Псується зубна емаль, може з’явитися вугрі, тьмяніють волосся і погіршується стан нігтів.

Основні принципи правильного харчування: важливі поради

Правильне харчування дає можливість підтримати здоров’я і навіть відновити його. Для цього потрібно правильно сформувати здоровий раціон харчування на тиждень, роблячи це так, щоб в меню були присутні різноманітні здорові продукти, здатні забезпечити організм мінералами і вітамінами.

У меню слід ввести ті продукти, які задовольняють потреби в певних речовинах. Їх дефіцит може спровокувати бажання є шкідливу їжу, так як вчені довели, що нездорове бажання є певну шкідливу їжу може бути пов’язано з нестачею певних мікроелементів.
Слід контролювати калорійність їжі. Підтримка енергетичного балансу – це дуже важливо, тому що саме він визначає оптимальну масу тіла. У меню повинні переважати рослинні продукти з великою кількістю харчових волокон. Це зелені овочі, цитрусові, яблука, персики, груші, насіння і горіхи, цільні зерна.
У процесі формування меню слід вибирати продукти, що містять мінімум цукру і мало жиру. Нормальна кількість цукру в день – до 50 м Однак в ідеалі потрібно ще більше скоротити кількість споживаного цукру. Кількість жиру в день не повинна перевищувати 70 м Здорове меню повинно повністю виключати наявність трансжирів – вони є в продуктах, що містять гідрогенізована рослинна олія.
Кращі напої здорового меню – ті, що містять мінімум калорій (зелений і трав’яний чаї, напій із шипшини та ін.). Не можна пити занадто багато соків – денна доза не повинна перевищувати 200 г в день.
Кожен день слід споживати певну кількість продуктів з п’яти різних груп, щоб забезпечити ідеальний баланс корисних речовин в організмі і «поставку» достатньої кількості енергії. Перша група продуктів – овочі і бобові (відповідно близько 300 г і 70 г в день). Друга – ягоди і фрукти (300 г). Третя – пісне м’ясо і риба, яйця, насіння горіхи (порція м’ясного або рибного блюда, 2 ст. Л. Горіхів або насіння. Четверта група – злакові продукти, в яких зберігається максимум харчових волокон (продукти з цільних злаків, каші, близько 70 г в день). П’ята – нежирне молоко і кисломолочні продукти (близько 200 г в добу).
Важливо також обмежити кількість солі і занадто солоних продуктів. У день рекомендується споживати не більше 5 г солі.
Важливий і режим харчування. Так, снідати потрібно протягом першої години після пробудження, а вечеряти – за три години до відходу в ліжко. Протягом дня важливо забезпечити два повноцінних перекусу, щоб уникнути нападів сильного голоду і, відповідно, переїдання в ході основних прийомів їжі.
Слід обов’язково кожен день пити достатню кількість рідини. За півгодини до прийому їжі рекомендується випивати склянку теплої води.
Напівфабрикати – можливо, економне, але ні в якому разі не здорове харчування. Від них варто повністю відмовитися. Також слід виключити газовану воду, фастфуд, ковбасу і сосиски, снеки і ін.
Вуглеводні страви бажано їсти в першій половині дня, білкові – у другій.

Меню здорового харчування на тиждень для сім’ї

Важливий і вік – меню для людей працездатного віку буде відрізнятися від раціону для маленьких дітей і літніх людей.

І якщо за основу береться один приклад здорового харчування, то його потрібно урізноманітнити так, щоб всі члени сім’ї отримували повноцінну їжу і її достатню кількість.

Правильне харчування, меню на тиждень

Отже, щоб правильно харчуватися, потрібно розробити меню правильного харчування і постаратися витримувати цей розпорядок.

Найлегше спланувати для сім’ї або для себе здоровий раціон харчування на тиждень.

Складаючи такий розклад, краще відразу закупити продукти на тиждень, щоб в перший час не з’являлися спокуси придбати шкідливу їжу. Далі потрібно скласти тижневий план приготування їжі.

Приклад правильного харчування на тиждень може бути таким: