Літнім жінкам шкідливо скидати вагу
Схуднення для літніх жінок – це не тільки естетична міра, але і оздоровча. Проте, багато жінок вважають, що в літньому віці худнути вже не обов’язково, а від віку не втекти. Але, переступивши рубіж 60-річчя, люди можуть продовжувати жити, отримуючи задоволення від кожного дня. Тільки для цього треба прийняти деякі правила.
Чому так важливо контролювати вагу?
З віком проблема здоров’я стає все більш важливою, тому жінкам, що вступили в вік менопаузи, слід контролювати свою вагу. Ось кілька переконливих причин братися за роботу над своїм способом життя і харчуванням.
- зайву вагу – перша причина розвитку цукрового діабету;
- кожні зайві 10 кг ваги – мінус 4 роки життя;
- жир, відкладаючись на внутрішніх органах, перешкоджає їх нормальній роботі;
- холестерин призводить до інсульту і інших проблем зі здоров’ям;
- ожиріння сприяє розвитку деяких видів ракових пухлин;
- суглоби ніг і хребет повних людей зношуються швидше;
- зайву вагу обмежує людини в його можливостях жити повноцінним життям.
Особливості зниження ваги
Якщо правильно організувати заходи по зниженню ваги, то жінкам у віці схуднення вдасться легше, ніж молодим. Справа в тому, що при менопаузі жіночий гормон естроген виробляється в менших кількостях.
А адже саме цей гормон щомісяця готує жіночий організм до зачаття і відкладає про запас деяку кількість жиру. Як тільки естрогену стає менше, боротися з відкладеннями жиру стає простіше.
Естроген також впливає на апетит, змушуючи жінок в період ПМС відчувати голод сильніше.
З іншого боку, з віком послаблюється метаболізм, тобто, швидкість процесів життєдіяльності. Це може вплинути на зниження жиру, але є дієвий метод перемогти цю проблему. Дієтологи радять просто трохи знизити калорійність їжі, яку бажаючі схуднути їдять щодня. Відсутність зайвих калорій не дозволить млявого метаболізму сповільнювати прогрес в області схуднення.
Для того, щоб правильно вирішити задачу на зниження калорій, слід знати:
- 1 600 ккал витрачає жінка, ведуча сидячий спосіб життя;
- 1 800 ккал витрачає середньо активна жінка похилого віку;
- 2 000 Ккал потрібно високо активним жінкам похилого віку.
Таблицю калорійності продуктів ви можете подивитися тут.
Основні методи схуднення
У процесі зниження ваги літнім жінкам слід не упускати кілька важливих моментів.
- Найважливіше – не нервувати, починаючи процес зниження ваги. Жінкам здається, що якщо раніше їм не дуже вдавалося худнути, то вже в пенсійному віці не вийде і поготів. Однак треба просто налаштуватися на результат і справа піде як по маслу.
- Готуйте їжу для себе самостійно. У пенсійному віці багато жінок отримують незаперечну перевагу перед молодими – час на реалізацію своїх бажань. Наприклад, вирішивши худнути, жінка похилого віку може приділити зайву годину приготування низькокалорійних страв, які їй необхідні. А ось працююча жінка не завжди має таку можливість. Які готують для себе жінки худнуть набагато швидше і харчуються при цьому набагато смачніше, ніж ті, у кого немає часу на кухню. Вони можуть експериментувати, поєднувати смаки, шукати те, що їм підходить найбільше.
Крім того, дуже важливо вибирати правильні, якісні інгредієнти, з яких готується їжа. Купівельна їжа завжди залишиться, в деякому сенсі, «котом у мішку».
- Контроль лікаря. Зазвичай рекомендацію скинути вагу дає сам доктор, але цього мало. Необхідно обговорити з фахівцем, яким способом ви збираєтеся знижувати вагу. А потім, вже в процесі схуднення, необхідно проходити огляди лікаря хоча б раз на місяць.
- Знайдіть однодумців. Люди обов’язково повинні обговорювати свої дії, свої цілі, плани, успіхи і невдачі з іншими собі подібними. Таким чином, знижується рівень стресу, а також відбувається дуже потрібний обмін досвідом.
- Контролюйте свою вагу щодня. Один із способів ефективного зниження ваги – щоденне зважування. Ставати на ваги треба вранці, після обов’язкових ранкових процедур і до сніданку.
Журналісти зібрали найважливіші дані про харчування жінок, що досягли менопаузи. У передачі даються відповіді, як зберегти фігуру при віковому зміні в обміні речовин.
Режим харчування
Дієтологи вважають, що в справі схуднення 70 відсотків успіху залежить від режиму харчування і тільки 30 – від фізичної активності та інших складових:
- Оптимальна кількість прийомів їжі – п’ять разів на добу з перервою в 3-4 години. Три прийому їжі – основні: сніданок, обід і вечерю, а також між ними – два перекуси.
- Якщо зі сніданком, обідом і вечерею більш-менш ясно, то про перекуси слід поговорити окремо. Це два невеликих прийому їжі, які повинні перебити апетит і не дозволити вам занадто зголодніти. Якщо сісти за стіл по-звірячому голодним, то з’їсте набагато більше наміченого.
- Перекусити можна горіхами (не більше 50-70 грамів), сухофруктами (до 100 грамів), парою хлібців з нежирним сиром, яблуком або іншим фруктом. Якщо є проблеми з пережовування твердої їжі, то перекусити можна несолодким йогуртом. Калорійність перекусів також враховується в загальному балансі калорій.
- Дуже важливо харчуватися помірно, не переїду. Коли людина починає обмежувати себе в їжі, його підсвідомість починає панікувати, побоюючись загибелі від нестачі їжі. В результаті люди їдять і не можуть зупинитися, навіть наситившись. Якщо не піддаватися прихованим емоціям, ситуація налагоджується і є без перерви вже не хочеться.
Прийом вітамінів і мінералів
Здорове харчування – саме по собі джерело всіх необхідних вітамінів і мінералів.
Для жінки у віці є тільки одна проблема, яка вимагає особливої уваги – недолік кальцію, що робить кістки менш міцними, ніж в молодості.
Тому слід додати в щоденний раціон молочні продукти, а якщо лікар порадить спеціальні препарати для зміцнення кісток, то треба почати їх прийом.
Роль білків, жирів і вуглеводів
Дієтологи рекомендують людям похилого віку більше їсти білкової їжі, а вуглеводи – строго обмежити.
Що стосується жирів, то вони повинні бути в раціоні обов’язково, але їх якість вимагає особливої уваги. Жири необхідні для здоров’я мозку і інших органів.
Для їх надходження в організм рекомендується:
- вибирати рослинні жири – соняшникова, оливкова, гірчичне масло;
- з тваринних жирів рекомендується не більше 50 грамів вершкового масла;
- правильні жири містяться в рибі, яйцях, авокадо, молочних продуктах, горіхах.
Трохи білка повинно бути в кожному прийомі їжі:
- яйце – на сніданок;
- сир – на перекус;
- шматочок нежирного м’яса – на обід;
- трохи морепродуктів – на вечерю;
- також дуже важливо є рослинні білки, які є в достатку в бобових, гречці та інших злаках.
Кількість білка легко розрахувати зі співвідношення: на 1 кг ваги людини треба 1 грам білкової їжі.
М’ясників: Я втомився повторювати! Якщо ниють коліна і тазостегновий суглоб, швидко приберіть з раціону …
Вуглеводи бувають:
- прості вуглеводи – це продукти промислового виробництва: цукор, хліб, кондитерські вироби, солодощі;
- складні вуглеводи – це злаки, фрукти (клітковина – теж вид вуглеводу).
Не вдаючись в деталі, варто засвоїти, що прості вуглеводи – це те, що відразу ж перетворюється в жир і відкладається на боках і внутрішніх органах. Складні вуглеводи перетравлюються набагато повільніше і перетворюються в енергію, яка потрібна для життєдіяльності людини. Навіть при рівній калорійності, прості вуглеводи, на відміну від складних, будуть гальмувати процес зниження ваги.
Продукти, які слід виключити з раціону
Деякі продукти бажано виключити з раціону:
- Як вже говорилося вище, бажаючим схуднути слід розпрощатися з швидкими вуглеводами раз і назавжди. Це кондитерські вироби, цукерки, білий хліб, макарони і солодка вода, так як газована вода з цукром – це ті ж швидкі вуглеводи, але в рідкій формі.
- Жирне м’ясо. В ідеалі рекомендується взагалі відмовитися від м’яса ссавців, обмежившись рибою і птахом. Однак, якщо дозволяє здоров’я, нежирні частини свинячої або яловичої туші цілком підійдуть для приготування маложирних страв.
- Копчені м’ясні вироби. Ці продукти оброблені хімічними препаратами і пересолені, а тому вони не приносять користі.
- Солодкі йогурти, мюслі промислового виробництва, фрукти в цукрі і інші види, замаскованої під корисну, шкідливої їжі (продукти, які пропонуються в супермаркетах, як корисні). Це стає ясно після прочитання складу продукту на етикетці.
- Приготована способом обсмаження в олії їжа теж не допоможе схуднути. Але більш того – ця їжа шкідлива сама по собі, так як містить канцерогени.
Збуджують апетит продукти
Для того, щоб контролювати своє харчування і успішно знижувати вагу, ви повинні врахувати вплив на апетит складових продуктів:
- Цукор викликає апетит вже своїм смаком, але це ще не все. Солодка їжа швидко підвищує рівень цукру в крові, а це викликає викид інсуліну, який розподіляє цукор з крові в печінку і інші органи для перетравлення і збереження у вигляді запасу поживних речовин. Наш організм виробляє інсулін завжди трохи більше потрібного, тому він швидко нейтралізує цукор і наш мозок отримує новий сигнал про нестачу поживних речовин в крові. У підсумку – апетит знову підвищується.
- Сіль також сприяє підвищенню апетиту, тому не варто пересолювати їжу. Надлишок солі затримує воду і призводить до підвищення тиску. Також сіль шкідлива для нирок.
- Глутамат натрію не подається на стіл разом з цукром і сіллю, але він є в продуктах, які виробляються харчовою промисловістю. Його додають для того, щоб посилити смак продукту, і ми купуємо його більше, ніж потрібно. Якщо готувати самостійно, то глутамат натрію не потрапить в вашу їжу і не змусить вас переїдати.
Як правильно проводити розвантажувальні дні?
У літньому віці необхідно серйозно подумати над тим, чи варто голодувати цілу добу. Якщо лікарі не забороняють, то можна спробувати відмова від їжі на 24 години, тобто провести розвантажувальний день. У такі дні треба дотримуватися таких правил:
- пити достатньо води;
- вимірювати тиск вранці і ввечері;
- припиняти голодування при запамороченні;
- відмовитися від фізичного навантаження;
- перебувати під наглядом близьких.
Зразкове меню на тиждень
Наводимо зразкове меню на тиждень. Розрахунок продуктів повинен відповідати образу життя і витраті калорій на добу (див. Особливості зниження ваги).
понеділок:
- Сніданок: вівсяна каша, яйце, несолодкий чай.
- Перший перекус: стакан ряжанки.
- Обід: суп на курячому бульйоні, тушковане м’ясо з овочами, чай, шматочок житнього хліба.
- Другий перекус: фруктовий салат з чайною ложкою меду.
- Вечеря: сир з ягодами, несолодкий чай.
вівторок:
- Сніданок: яєчня з двох яєць, бутерброд з чорного хліба з 40 г вершкового масла, зелений чай.
- Перший перекус: сухофрукти.
- Обід: суп на яловичому бульйоні, тушкована риба, овочі, чорний хліб і чай без цукру.
- Другий перекус: терта морква з 50 грамами рослинної олії.
- Вечеря: шматочок вареної курки з овочами, стакан молока.
Середовище:
- Сніданок: млинці на гречаної борошні з 50 грамами розтопленого вершкового масла, чай без цукру.
- Перший перекус: стакан ряжанки.
- Обід: борщ на курячому бульйоні, плов з нежирного м’яса, чорний хліб, чай.
- Другий перекус: сухофрукти.
- Вечеря: сир, чай.
Четвер. Повторити меню понеділка.
п’ятниця:
- Сніданок: яєчня з двох яєць, йогурт, чай без цукру, 50 грамів сиру.
- Перший перекус: терте яблуко з корицею.
- Обід: розсольник на яловичому бульйоні, тушкована риба, овочі, чорний хліб, чай без цукру.
- Другий перекус: апельсин або інший цитрусовий фрукт.
- Вечеря: варена риба, тушковані овочі, чай без цукру.
субота:
- Сніданок: оладки на рисовому борошні з 50 грамами топленого вершкового масла, зелений чай.
- Перший перекус: йогурт.
- Обід: борщ на курячому бульйоні, тушковане м’ясо, овочі, чорний хліб, чай без цукру.
- Другий перекус: терта морква з ложкою рослинного масла.
- Вечеря: сир з ягодами, молокочай.
Неділю. Повторити меню середовища.
У передачі «Дієта з Марією Дороніної» письменник Наталія Осипова розповідає, які продукти повинні бути на столі худне пенсіонера, а також про користь помірної рухової активності.
Фізична активність. Які навантаження допустимі?
Жінкам літнього віку не слід займатися активними видами фітнесу – бігом, крос-Фітом, силовими вправами з великою вагою і так далі.
Уникати слід перевантажень, які викликають фізичний дискомфорт. Також не слід займатися тими видами спорту, які можуть призвести до травми – особливо перелому кістки.
Оптимальний комплекс фізичних вправ повинен включати:
- Розминку. У розминку слід включити:
- вправи для шиї;
- махи руками;
- повороти верхньої частини тіла;
- ходьбу з прискоренням темпу.
- Основне навантаження. В основне навантаження треба виконати:
- Розтяжку м’язів. Розтяжка повинна включати:
- потягування руками вгору;
- потягування в нахилі;
- нахили вниз з розслабленням верхній частині тіла.
- Перед вправами і після треба виміряти тиск і пульс.
- У відео тренер Володимир Никифоров розповість і покаже, як правильно провести тренування для літніх жінок в домашніх умовах, щоб допомогти організму боротися із зайвою вагою і поліпшити загальний стан.
Знизити вагу в пенсійному віці – завдання цілком здійсненне. Слід зосередитися на поставленої мети, знайти задоволення в правильному харчуванні і розумної фізичному навантаженні, а також розуміти, що зниження ваги, можливо, продовжить життя і поліпшить її якість.
( 3 голоси, в середньому: 2 з 5) © Олександр Лігнум
Складіть свою персональну програму тренувань:
Правильний вага для літньої людини. Проблеми ожиріння і шляхи вирішення
Параметри нашого тіла і стан організму зазнають різні зміни протягом усього життя. Те ж стосується маси тіла, цей показник в похилому віці залежить від того, як людина прожила життя, як харчувався, якими захворюваннями страждає і т.д.
Згідно зі статистикою, до старості людина набирає зайву вагу. Це пов’язано з порушеннями метаболічних процесів і роботи ендокринної системи, викликаними віковими змінами. Однак при певних показниках зайву вагу завдає шкоди здоров’ю. З цієї статті ви дізнаєтеся про нормах ваги літніх людей, причини ожиріння і методах контролю своєї ваги.
Правильний розрахунок маси тіла
Перш ніж говорити про те, яку вагу можна вважати нормальним, а який ні, необхідно зрозуміти, як правильно проводиться розрахунок маси тіла. Формула розрахунку просто і укладається всього в 3 дії:
- Вимірюємо своє зростання.
- Від отриманого результату віднімаємо 100.
- Далі, чоловіки віднімають з отриманого числа 7%, а жінки – 12%.
Одержаний результат є нормальним показником маси тіла для вашої комплекції. Якщо показники ваг показують більше або менше вийшла цифри, ваша вага откланяется від норми і з цим можна звернутися до лікаря.
Для наочності розглянемо приклад для чоловіка ростом 165 см:
165 – 100 = 65; 65 – 7% = 60,45. Тобто оптимальну вагу для чоловіка ростом 165 сантиметрів дорівнює 60,45 кілограмам. При цьому існують допустимий діапазон відхилення від норми, в даному випадку він варіюється від 50,4 до 68 кілограм.
- Забронюйте Номерна сайті
- і отримаєте 2 дня
- проживання родича в пансіонаті
- безкоштовно
Залишити заявку
Яка норма ваги в літньому віці
Абсолютні показники норми маси тіла для літньої людини вказати неможливо. Вони змінюються залежно від індивідуальних особливостей чоловіків і жінок, серед яких:
- Зріст;
- Поточний вага на момент зважування.
Показники «норми» також будуть відрізнятися по відношенню до людей різної комплекції. Якщо взяти за приклад діаметральні протилежності, тобто тонкокостий і ширококостий типи, розбіг в показниках ваги буде значний.
Але існують також середньостатистичні дані щодо людей разног віку і статі. Так, згідно зі статистикою, норма маси тіла для жінки віком від 50 до 60 років і з ростом 176 см, дорівнює приблизно 80,6 кілограмів. Для чоловіка з тими ж показниками нормальну вагу – 84 кг. Зрозуміло, всі ці дані суб’єктивні, а з роками, згідно зі статистикою, вага збільшується.
Як запобігти інсульту у літньої людини
Причини появи надмірної ваги
У сучасних реаліях показники оптимальної маси тіла серед людей похилого віку – рідкісний виняток. За статистикою, більше 52% літніх чоловіків і жінок страждають певними формами ожиріння, причини цього такі:
- Малорухливий спосіб життя – з роками у нас залишається все менше сил, організм поступово слабшає, бажання рухатися і займатися спортом поступається бажанню повалятися перед телевізором.
- Неправильне харчування – протягом усього життя більшість людей харчуються неправильно, вживають багато жирної, смаженої, солоної, гострої і пряної їжі, солодощів, переїдати і т.д. З роками усталена звичка не йде, ми харчуємося так само, а сил перетравлювати шкідливу їжу все менше.
- Хвороби – сюди відносяться порушення функціонування ендокринної та гормональної системи, патології травлення та інші захворювання, які впливають на здатність перетравлювати і засвоювати їжу, уповільнюють метаболічні процеси і т.д.
Описані пункти лише вершина айсберга, вони є найбільш значущими в питанні набору зайвої ваги і виникнення ожиріння.
Гігієна літніх людей
Контроль за вагою постояльців в пансіонаті
Зайва вага в літньому віці не сприймається людина як проблема. Літня людина нерідко просто прагне бути підтягнутим, йому не потрібно щось комусь доводити. Бажання скинути зайві кілограми викликані проблемами зі здоров’ям, які поглиблюються і частіше дають про себе знати при ожирінні.
Пансіонатом робляться такі заходи з регулювання маси тіла постояльців, які страждають надмірною вагою:
- Коригування раціону – збалансоване дієтичне харчування з точки зору користі для організму (надходження необхідних вітамінів і мікроелементів), розвантаження травної системи і отримання строго необхідної кількості калорій на добу.
- Дотримання питного режиму – в літньому віці людина щодня повинен отримувати не менше 1,5 літрів рідини. Це необхідно для підтримки оптимального водного балансу, запобігання зневоднення і виснаження організму, виведення токсинів і шлаків.
- Щоденні фізичні навантаження – прогулянки на свіжому повітрі, заняття легкими видами спорту, наприклад, плаванням, гімнастикою. Дозування навантажень і розробка програми тренувань здійснюється індивідуально для кожного постояльця, враховують вік і стан здоров’я людини.
Діeта «кoму зa 60 лгг» нa нeдeлю
+ DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4 = PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0xJz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI + DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrO3RleHQtYWxpZ246Y2VudGVyIiBkYXRhLWFkLWxheW91dD0iaW4tYXJ0aWNsZSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImZsdWlkIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iOTk0NjE4NjQ4NCI + PC9pbnM + PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ + DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4 = PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMSc + == PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0xJz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI ++ PC9kaXY + PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMicgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwv c2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNTEyMTMwNTI5NSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ + DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4 = PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0yJz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjUxMjEzMDUyOTUiIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ + KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY + PC9kaXY + PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMic + == PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0yJz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtNCI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleH QvamF2YXNjcmlwdCI ++ PC9kaXY +
Сформовані харчові звички, на жаль, часто призводять до ожиріння, порушення роботи внутрішніх органів і появи серцево-судинних і шлунково-кишкових захворювань. Присідати варто на м’ясо нежирне, рибу, курячу грудку, індичку. Молоко і його похідні, але найкраще свіжі кисломолочні продукти невеликий жирності, а з вершками потрібно бути акуратніше.
Кому за 60 років – харчуємося правильно!
Частою причиною зайвої ваги у цій категорії людей є ендокринні порушення. Тому так важливо перебувати під наглядом фахівців і здавати відповідні аналізи. Якщо ж рівень гормонів в нормі, впоратися з накопиченими кілограмами набагато легше. Всього-то потрібно організувати систему правильного харчування, яка враховує всі нюанси цього прекрасного віку.
Збалансована дієта, помірна фізична активність здатні перетворити тіло і поліпшити настрій. Однак не кожна готова дієта являє собою еталон харчування. Більшість з них не підходить людям за 60.
Але кожна жінка може розробити власну ідеальну дієту, якщо знати перелік вимог до продуктів.
Основні положення харчування:
- відмовтеся від м’яса на користь риби,
- кухонну сіль замініть морської, обмежте її вживання,
- всі консерви (навіть найсмачніші домашні) повинні бути виключені,
- ковбаси та напівфабрикати – повільна отрута,
- якщо масло – то нерафінована, але не більше 30 г в день,
- зелень, овочі – в будь-якій кількості і регулярно,
- кисломолочним продуктам – так,
- обмежте вживання цукру до пари чайних ложок в день або замініть його шматочком пастили до чаю,
- солодких газованих напоїв – тверде ні,
- кава замініть зеленим або трав’яним чаєм,
- пийте чисту воду.
Добове вміст жирів не повинна перевищувати 70 г, при цьому майже половина повинна припадати на жири рослинні. Замість легкозасвоюваних вуглеводів вживайте продукти, багаті харчовими волокнами (клітковиною).
Харчування має бути продумано у всіх дрібницях, адже на кону не тільки струнка фігура, а й здоров’я, довголіття. Озиратися на молодих і жорстко обмежувати себе в харчуванні не потрібно – ці помилки ви вже не раз робили за часів своєї юності.
Зараз ви стали мудрішими і обачнішими.
Готова дієта на тиждень
Як може виглядати орієнтовний дієтичне меню для категорії жінок, кому за 60 років?
понеділок
- Сніданок: відварна риба з овочевим гарніром (всього 350 г), зелений чай.
- Обід: відварне м’ясо, овочевий салат (всього 350 г), вегетаріанський суп, будь-який фрукт.
- Вечеря: сирно-морквяна запіканка (300 г), кефір або йогурт (без цукру).
Вівторок
- Сніданок: відварне м’ясо з гречаною кашею (300 г), салат з огірків, зелений чай.
- Обід: борщ з ложечкою сметани, житній хліб, печені яблука.
- Вечеря: стакан будь-якого кисломолочного продукту, сир з сухофруктами, трав’яний чай.
середа
- Сніданок: омлет з 3-х яєць із зеленим горошком, чай.
- Обід: риба-гриль з печеною картоплею (350 г), овочевий салат, фрукт.
- Вечеря: тушковані овочі (350 г), трав’яний чай, фрукт.
четвер
- Сніданок: відварені м’ясні фрикадельки, салат з помідорів, чай.
- Обід: вегетаріанський суп, фруктовий салат.
- Вечеря: сирна запіканка з сухофруктами (250 г), трав’яний чай.
п’ятниця
- Сніданок: вівсяна каша, житній хлібець з сиром, чай з медом.
- Обід: тушковані овочі з дієтичним м’ясом (350 г), фруктів.
- Вечеря: м’ясне суфле, морквяне пюре (всього 300 г), трав’яний чай, фрукт.
субота
- Сніданок: рисова каша, житній хлібець з сиром, чай.
- Обід: овочеве рагу (250 г), відварна риба (150 г), фрукт.
- Вечеря: оладки з кабачків (250 г), кефір, банан.
Неділя
- Сніданок: омлет, салат з помідорів (300 г), шматочок сиру, чай.
- Обід: відварна курка (150 г), вінегрет (250 г), фрукт.
- Вечеря: сир (150 г), фруктовий салат (250 г), трав’яний чай з медом.
- Рецепти на тиждень можна міняти, граючи в гру «склади своє готове меню».
- Орієнтуватися слід на те, що частка овочів і фруктів – до 1 кг, м’яса і риби – 150-200 г, яйця можна через день (як і сири).
- Салати необхідно заправляти ложечкою рослинного масла і лимонним соком, а раз в тиждень можна побалувати себе червоним вином і смачним корисним десертом.
Фізичні навантаження – обов’язково!
Харчуючись правильно, можна значно оздоровити організм, але спонукати тіло на скидання ваги можна при підключенні фізичного навантаження.
Вони не повинні бути виснажливими і надмірно активними – в цьому віці увагу слід приділяти в першу чергу неквапливим тривалих прогулянок, проходячи по 2-3 кілометри в день.
Цілком можна зайнятися йогою або бодіфлексом. Щоранку необхідно починати з зарядки і бадьорого настрою. Будь-яка дія по дому – підкріплювати завзятою піснею або читанням віршів.
Трави – для краси та здоров’я
Вік за 60 – час, коли необхідно користуватися цілющою силою трав. Безумовно, сучасна фармакологія рясніє лікарськими препаратами, проте трави майже не мають побічних ефектів, недорого коштують і надзвичайно ефективні.
Для серйозного лікування не обійтися без грамотної консультації фітотерапевта, а ось зміцнити імунітет, додати бадьорості, заспокоїти організм можна і самостійно, заварюючи щоранку ароматний трав’яний чай.
- Чай з ромашкою підсилює жовчовиділення, сприяє загоєнню виразок, зменшує газоутворення, має антисептичний ефект, бореться зі стресами, справляється з безсонням.
- Відвар шипшини – тонізуючий і зміцнюючий засіб, підвищує імунітет, бореться із зайвою вагою, прискорює метаболізм.
- Безсмертник відомий своїм оздоровлюючим впливом на шлунково-кишкового тракту, його застосовують при холециститі, каменях у жовчному міхурі, при запальних захворюваннях в малому тазу.
- Розторопша – корисна для судин, нормалізує травлення, знижує рівень цукру, виводить шлаки, сприяє схудненню.
Красиве тіло – це здорове тіло. У віці після 60 років необхідно радіти всім проявам життя, навіть якщо вони виражені парочкою зайвих кілограмів.
Задоволення жити – головне мудре усвідомлення, яке приходить в це дивовижне час.
Вік за 60, за твердженнями фахівців, далеко не старість. І з цим згодні жінки, які, переступивши 60-річний рубіж, все так же блищать шармом і нев’янучої красою. Однак мало хто в цьому віці можуть похвалитися точеним силуетом і відмінним здоров’ям.
Ті, кому за 60 років, з сумом усвідомлюють, що обмін речовин значно сповільнилося. Турботи про дітей і онуків, фізична праця залишив свої відбитки. Та й від хвороб з кожним роком все складніше відмахнутися. Все-таки вони беруть своє, ці роки.
І все ж тим, кому за 60 років, невимовно пощастило – у них, нарешті, з’явилася можливість зайнятися собою.
Перейти до содержімомуPGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItNycgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzk2MzM3NjQ2NSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ + PC9kaXY + PC9kaXY + PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC03Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9Ijc5NjMzNzY0NjUiIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ + KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0Pjw vZGl2PjwvZGl2Pg == PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItNyc + == + PC9kaXY +
Схуднення в літньому віці небезпечно для здоров’я
Схуднення в літньому віці може виявитися небезпечним! Як показує дослідження, опублікована 27 серпня 2018 року в Journal of the American Geriatrics Society [1], схуднення в літньому віці супроводжується ризиком розвитку смерті. В середньому, ризик смерті збільшувався на 74% при схудненні більш ніж на 9 кг.
Правда, в дослідженні не уточнюються причини схуднення. Тобто дослідників не цікавило, чи намагалися жінки схуднути самі або ж худнули в результаті проблем зі здоров’ям.
Але, оскільки жирова тканина в зрілому віці перешкоджає розвитку раку грудей [2], то зовсім відмахуватися від результатів цього дослідження не варто!
Надмірно худнути в літньому віці може дійсно виявитися не найкращою ідеєю. Тому що недолік жирової тканини шкідливий [3]. Але шкідливий і її надлишок [4]. Тому треба просто правильно харчуватися і займатися спортом. У зв’язку з чим, чоловікам рекомендується дотримуватися чоловічий дієти, а жінкам – жіночої.
А так же і тим і іншим рекомендується приділяти час кардіо тренувань. Оскільки вони корисні для серця і мають антиоксидантну активність. Але так само важливо приділяти час і силового тренінгу [5]. Оскільки він перешкоджає розвитку саркопенія [6]. Тобто руйнування м’язової тканини.
А з віком вона руйнується природним чином.
Схуднення в літньому віці теж може перешкодити саркопенія. Оскільки зайву вагу корелює з деградацією скелетної мускулатури [7].
Але найголовніше – все життя займатися спортом! Ось чому дітям рекомендується використовувати тренування для дітей, чоловікам – чоловічу силову програму, а жінкам-програми тренувань для жінок. І навіть під час вагітності жінкам теж потрібно займатися спортом.
Хоча, якщо людина в молодості вів сидячий спосіб життя, то в літньому віці починати займатися спортом потрібно з кардіо тренувань. І в залежності від віку поступово вводити силове навантаження. Але робити це краще за все під наглядом тренера!
джерела
[1] onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.15532
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1143575/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625617/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/
[5] onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21977
[6] fit4power.ru/poleznie/sarcopenia
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094937/
- [Згорнути]
Завантаження …
Худнути шкідливо: літнім жінкам не рекомендують займатися спортом і втрачати вагу
- Зазвичай в медичних дослідженнях зниження ваги розглядають тільки з позитивного боку: як ефективний засіб профілактики ожиріння і супутніх хвороб (діабету другого типу і серцево-судинних захворювань).
- При цьому такі дослідження рідко враховують вік учасників, хоча окремі роботи говорять, що ризик розвитку, наприклад, хвороб серця і судин сильно не знижується при втраті ваги в літньому віці.
- Про це йдеться в статті в Journal of the American Geriatrics Society , пише український ресурс NplusOne.
- Перевірити припущення, що для літніх людей схуднення може бути не корисним, а навпаки – шкідливим вирішили вчені під керівництвом Ерін Леблан (Erin LeBlanc) з Центру дослідження здоров’я Kaiser Permanente (Каліфорнія).
У їх дослідженні взяли участь 1323 жінки , середній вік на початок спостереження яких становив 68 років. Вчені зібрали інформацію про здоров’я учасниць, їх фізичної активності, індекс маси тіла, вазі, споживанні алкоголю і тютюну. Протягом 20 років вчені вісім разів оновлювали показники, а також реєстрували всі випадки переломів стегна, падінь, обмеження фізичної активності і смертей.
З урахуванням всіх побічних змінних (віку, здоров’я учасниць і їх фізичних звичок) вчені розрахували, що серед тих літніх жінок, які за 20 років схудли на дев’ять і більше кілограмів, ризик смерті протягом наступних п’яти років був на 74 відсотки вище. Крім того, така втрата ваги більш ніж в два рази збільшила ризик перелому стегна і в 3,6 рази погіршила показники їх фізичної активності.
На основі цього вчені прийшли до висновку, що помірна втрата ваги в літньому віці може бути пов’язана з дуже серйозними наслідками для здоров’я після 80 років. Однак слід зазначити, що вчені не поділяли схуднення на вимушене або природне і схуднення за бажанням: наступні роботи, як зазначають автори, повинні враховувати і цей фактор.
Незважаючи на те, що схуднення в літньому віці може бути шкідливим, стежити за харчуванням і фізичною активністю все одно необхідно. Що стосується останнього, то вчені радять відмовитися від кардіонагрузок на користь силових тренувань.
Як раніше повідомляли «ФАКТИ», вживання овочів у великій кількості, особливо капусти, броколі або редису, позитивно впливає на стан артерій літніх жінок і помітно продовжує їм життя.
Читайте нас в Telegram-каналі, Facebook і Twitter
Після 65 років жінкам шкідливо худнути Вчені розповіли, чому краще залишатися в
Коментарі до новин0 Користувачів і 1 Гість дивляться цю тему. Теги: |
Page 2
Коментарі до новинНеперевірена інформація про події на Будинку Два, тобто Дом 2 чутки. Сторінки: 1 2 3 … 3267 Наступна » Вниз Тема / Автор Відповідей / Переглядів Карма Остання відповідь
Сторінки: 1 2 3 … 3267 Наступна » Вгору Звичайна тема Популярна тема (Більше 15 відповідей) Дуже популярна тема (Більше 25 відповідей) Заблокована тема Sticky Topic Голосування |
Худнути літнім небезпечно? Американські вчені здивували своїм дослідженням
Завжди вважалося, і лікарі загострюють на цьому увагу, що зайва вага провокує багато хронічних захворювань, в тому числі гіпертонію, діабет, і збільшує ризик інфарктів і інсультів. У зв’язку ніж пацієнтам із зайвою вагою настійно рекомендують худнути.
Виявляється, ця рада хороший далеко не для всіх. Так, американські кардіологи, спостерігаючи протягом 20 років за пацієнтками у віці від 68 до 89 років, з’ясували, що навіть незначне зниження ваги збільшує ризик смерті на 74 відсотки!
Причому мова йде не про різке зниження ваги, а про незначне – в середньому 9-10 кілограм за 20 років. У таких пацієнток був набагато вище ризик перелому шийки стегна, загальне погіршення стану здоров’я. І як наслідок – підвищений ризик смерті.
Менше вага – частіше переломи
Провести це дослідження вирішили вчені з Каліфорнійського центру дослідження здоров’я під керівництвом Ерін Леблан.
Вони вивчали показники жінок старше 68 років, збирали інформацію про їх фізичної активності, зміні в здоров’я, індексі маси тіла, шкідливі звички тощо. У дослідженні взяли участь тисячі триста двадцять три жінки.
Відстеживши динаміку пацієнток за 20 років, вчені прийшли до висновку, що ті, хто втратив 9 і більше кілограмів, частіше страждали від переломів шийки стегна, падінь, інших каліцтв.
На жаль, вчені не позначили істотний момент – яка була маса тіла жінок на початок спостереження. При нормальному ІМТ втрата ваги, дійсно, істотний фактор ризику. Також вчені не позначили ще один важливий момент – схуднення було вимушеним (наприклад, у зв’язку з хворобою), природним або запланованим самої пацієнткою (наприклад, за порадою лікаря)?
Проте, вчені все ж зробили далекосяжні висновки: якщо жінки похилого віку після 80 років втрачають у вазі, то у них збільшується ризик переломів і смерті.
Насправді, зв’язок між цими двома подіями, є, але, скоріше, зворотна.
Експерти з Національного японського центру геріатрії та геронтології розповіли, що дуже часто у людей похилого віку – за 80 років – спостерігається зниження ваги, втрата м’язової і жирової маси.
Відбувається це тому, що у літніх людей починають атрофуватися смакові рецептори, вони перестають відчувати смак їжі, пропадає апетит. І вага починає знижуватися автоматично.
Білок і ходьба – кращі друзі
Дуже важливо, щоб дієта літніх людей містила більше білка, і обмежувати споживання м’яса або риби в літньому віці не можна ні в якому разі.
– Після закінчення Другої світової війни в Японії почали їсти більше м’яса, більше білка, і відразу зріс рівень життя, – говорить головний виконавчий директор Центру навчання та інновацій Національного центру геріатрії та геронтології Кендзі Тоба.
– Білок необхідний літнім – потреба в ньому зростає після 65 років в 1,5-2 рази. І традиційна японська дієта, яка вважається після середземноморської однією з кращих, вже не підходить. Необхідно додавати в раціон більше білка, як мінімум є біле м’ясо не менше 2-3 разів на тиждень.
І не забувати про рибу, яку також потрібно споживати 2-3 рази в тиждень. І бажано пити і їсти кисломолочні продукти, які дозволяють підтримувати в нормі рівень кальцію.
У літньому віці кістки стають крихкими, що загрожує переломами і часто люди стають лежачими інвалідами, що призводить до депресії і швидкої смерті. Зараз ми розробляємо спеціальну дієту для літніх, в яку включено велику кількість білка і кальцію.
Також японські дослідники відзначають, що зниження ваги відбувається при розвитку хвороби Альцгеймера, коли людина забуває поїсти, приготувати собі щось. Паралельно знижується і рухова активність. Перші ознаки наближення хвороби Альцгеймера у літніх пацієнтів – глибока депресія і відсутність інтересу до життя.
– Середній вік японців на даний момент у чоловіків – 80 років, у жінок – 85 років, – коментує директор Національного центру геріатрії та геронтології Японії Хидетоши Ендо. – Численні дослідження показали, що ті, хто подорожує, працює, продовжує розвивати мозок, вивчає нові мови, живе довше.
Також серед довгожителів дуже багато тих, хто постійно ходить пішки і не забуває робити зарядку вранці. Причому такі люди живуть не просто довше, але навіть без ознак деменції (старечого недоумства).
Залишатися налаштованим на позитив, бажати отримати нові знання, яскраві емоції і бути молодими можна в будь-якому віці.
