Ігнорують сніданок підлітки ризикують погладшати

studio

Підліткове ожиріння – досить поширена проблема на сьогоднішній день. Ігнорувати її було б неправильно, адже зайва вага доставляє багато клопоту, а в такому ранньому віці, коли особистість ще не сформована, відчувається подвійний дискомфорт. Що ж робити хлопчикові чи дівчинці-підлітку, щоб знизити свою вагу і не нашкодити здоров’ю?

підліткове ожиріння

Певна складність схуднення підлітків полягає ще в тому, що не завжди вони здатні адекватно оцінити особливості своєї фігури. Багато дітей у віці 12-15 років починають марити схудненням.

До цього розташовують фотографії з глянцевих журналів з силуетами виснажених моделей, або актори з підліткових серіалів.

Надивившись і начитавшись про «здорової худорбі» деякі підлітки своїми ж діями доводять себе до лікарняного ліжка.

Причина №1 – нездорове харчування

показання лікарів

Не існує такого поняття як ідеальна маса підлітка, цей показник в кожній конкретній ситуації обчислює лікар-педіатр. Одним природа продиктувала худорляве, іншим міцну статуру, ці фактори обов’язково потрібно завжди враховувати.

!!! Важливо !!!

Зайві кілограми доставляють підлітку великий дискомфорт в суспільстві, однолітки постійно дражнять, одяг завжди складно підібрати, є проблеми зі здоров’ям. У більшості випадків ці незручності можна усунути спеціальною дієтою.

На огляді у лікаря

Сильно обмежувати харчування підлітка, «підсаджувати» його на жорсткі дієти немає сенсу. З 12 приблизно до 19 років організм переживає активний ріст, подібні рішення можуть призвести до гормональних збоїв, а це ризик набрати ще більше ваги після дієти, порушити протягом менструацій, викликати проблеми зі шкірою, травленням і ін.

Більше рухатися, а не їсти

До 17, а краще до 19 років ніяким суворих дієт краще не слідувати, розвантажувальні дні теж не бажані. Підліткам із зайвою вагою потрібно обов’язково підвищити свою фізичну активність, геть комп’ютерні ігри, перегляд телевізора, лежання на дивані, а більше прогулянок, походів на стадіон, ранкової зарядки і т.д.

Ожиріння як БИЧ 21 століття! лікування ожиріння

Так в чому ж сенс дієт для підлітків?

Дієти потрібно будувати на зменшеній кількості калорій в раціоні, отримані ресурси організм швидко витратить, не дає їм осідати на проблемних місцях.

Складання дієти для підлітків

В ідеалі, якщо цим займуться фахівці, але на крайній випадок впоратися не гірше можуть і батьки разом з дітьми. Головне трохи ознайомитися з особливостями харчування в підлітковому віці. Про них піде мова далі.

калорійність

Половину калорійності нового раціону повинні складати вуглеводи, ще по 25% білки і жири. Слід врахувати, що організм дівчат потребує меншої кількості калорій, ніж для хлопчиків: 2500 Ккал проти 2700 Ккал в день. Якщо підліток займається спортом, верхню «планку» калорійності потрібно підняти на 20%.

Калорійність їжі потрібно звести до мінімуму
!!! Важливо !!!

Кількість калорій в раціоні потрібно зменшити на 20%, в порівнянні з харчуванням до схуднення. Більш строгі обмеження чреваті здоров’ю підлітка.

регулярність харчування

Під час схуднення їсти потрібно чотири рази на день, навіть якщо раніше така регулярність коли практикувалася.

сніданок

Сніданок – найважливіша трапеза в дієтичному режимі підлітка. Перша порція їжі після тривалого сну активізує метаболізм, а з’їдена в цей час їжа не призведе до появи жирової тканини на проблемних зонах.

Сніданок обов’язковий
!!! Важливо !!!

Щільний сніданок дасть організму величезний ресурс енергії на цілий день, це дуже важливо для шкільного життя підлітка, так набагато легше сприймати і запам’ятовувати інформацію.

М’ясників: Я втомився повторювати! Якщо ниють коліна і тазостегновий суглоб, швидко приберіть з раціону …

Здоровий сніданок це поєднання свіжих овочів, фруктів з вуглеводними або білковими продуктами. Гарячі напої йдуть на додаток. Для підлітків на етапі схуднення більш прийнятний зелений чай.

Діти із зайвою вагою: На дієту

обід

Ця трапеза характеризується об’ємними порціями їжі, але це не страшно, калорійність можна зменшити, просто використовуючи дієтичні компоненти. На обід має обов’язково припадати гаряче, холодне, а від десерту можна і обійтися.

!!! Важливо !!!

Обід підлітка повинен складатися з першого і другого блюда. Це не правило, а скоріше потреба організму дитини.

Необхідні продукти в раціоні підлітка

Полудень і вечеря

Після обіду слід акцентувати увагу на легку їжу, яка швидко перетравлюють і засвоюється організмом. Для полудня і вечері найкраще підходить молочна і рослинна їжа, також добре поєднані білкові страви, але тільки приготовані на пару (риба, куряче м’ясо).

Харчування підлітків! Поради

Корисні продукти

Все зрозуміло, що про випічці, чіпсах, їжі з фаст-фудів доведеться забути, інакше схуднути не вдасться. Ця їжа повинна стати для вас ворогом на довгий час, а краще на постійно. В її складі багато так званих порожніх калорій, які швидко осідають на талії і боках.

заборонений плід

У пріоритеті тільки корисні і одночасно смачні продукти. Тому меню худне підлітка має включати:

перші страви (борщ, щі, суп) приготовані на овочевому бульйоні;
крупи в якості гарнірів, приготовані на молоці або воді, без цукру. Найоптимальніші для тих, що худнуть підлітків – вівсяна і гречана каші.

Порада

Щоб підсолодити їжу використовуйте фрукти та мед.

хліб з висівками);
молочні продукти в нежирному варіанті виконання, вони ситні, некалорійні, дуже корисні для організму, що росте.

Мотивація для ПІДЛІТКІВ! Анорексія, підтримка, поради

Ще про заборони

Улюблені всіма соки з пачки насправді ніякої користі не несуть, швидше за шкодять. У них міститься багато цукру, соки, те ж саме стосується і газованих напоїв, краще замінити трав’яними чаями, фрешами, звичайної негазованою водою.

Величезну користь несе свежовижатий сік
!!! Важливо !!!

Сіль і цукор – вороги людини сидить на дієті. Їх вживання потрібно скоротити до мінімуму. Майте на увазі, що і спеції в страві розпалюють апетит.

З раціону слід виключити всі смажене, спосіб приготування страв відтепер повинен замістити гасінням, запіканням, цим на пару. Більше їжте свіжих овочів і фруктів, в них маса вітамінів та інших корисних компонентів.

Сущий шкоду
Висновок:

Проблема ожиріння не обійшла стороною підлітків. Вже не діти, але ще й не дорослі дуже страждають від зайвої ваги.

Щоб схуднути в такий складний період не потрібно сідати на суворі дієти, це навіть шкідливо, а змінити свій звичний раціон.

Якщо доповнити режим правильного харчування ще й заняттями спортом, то проявлені старання обов’язково себе виправдають вже незабаром. Успіхів!

ЯК схуднути підлітків?

9 помилок під час сніданку, що ведуть до набору ваги

Сніданок – головний прийом їжі протягом дня. І, мабуть, самий підступний. Варто його пропустити або з’їсти щось «не те» і ось він – зайва вага на порозі. Як правильно снідати? Розберемося разом з експертами MedAboutMe!

Спочатку сон, потім сніданок

Апетитного сніданку повинен передувати хороший сон. Такої думки дотримуються вчені з США. Дослідження показали, що у людей, які сплять 5 годин і менше кожен день, в 2,5 рази більше жиру на животі, в порівнянні з тими, хто знаходиться в обіймах Морфея 6-7 годин на добу.

Так що якщо жирові валики навколо живота не поспішають йти, незважаючи на спорт, дотримання дієти і активний спосіб життя, потрібно налагодити нічний відпочинок. І тоді все у вас вийде!

Олександра Сергіївна Белодедова, лікар-дієтолог, терапевт

Сніданок – найважливіший прийом їжі в структурі харчування людини. Мета сніданку – «запустити» роботу всього організму, стимулювати перистальтику кишечника. Регулярне відсутність сніданку – така ж, на мій погляд, шкідлива звичка, як і куріння.

Хоч і здається ця звичка досить нешкідливою, проте, якщо регулярно пропускати сніданок, це може привести не тільки до проблем зі шлунково-кишковим трактом, а й до уповільнення обміну речовин, до вечірнього та нічного переїдання.

Існує такий термін, як «гастроколіческій рефлекс» – поява акту дефекації у відповідь на потрапляння їжі в порожній шлунок. Тобто, говорячи простою мовою, регулярний сніданок сприяє регулярному випорожненню кишечника.

9 помилок під час сніданку, які змушують нас товстіти

1. Не снідати взагалі

Одна з найбільших помилок людей, які бажають постройнеть, – ігнорувати сніданок. Виправдань може бути багато: дефіцит часу на збори на роботу, відсутність апетиту або просто небажання готувати. Але навіть якщо ви не встигаєте будинку перекусити, беріть сніданок з собою на роботу. Готувати його можна з вечора.

Дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології (англ. American Journal of Epidemiology) показало, що люди, які пропускають сніданок, в 4,5 рази частіше страждають ожирінням! Пропуск прийому їжі уповільнює обмін речовин і підвищує апетит, і в наступний прийом їжі люди «добирають» то, що не з’їли вранці.

2. Робити порції дуже маленькими

Друга крайність під час сніданку – це дитячі порції. Так люблять худнути мами в декреті. Готуючи вранці сніданок малюкові, вони роблять таку ж порцію собі. Але якщо дитина поїв і щасливий, то його маму вже через годину чекає гірке розчарування – занепад сил і стійке бажання заправитися.

І якщо проблему вирішувати чашкою кави з булочкою чи бутербродом, то жінка не тільки не схудне, але навіть видужає. Сумну картину доповнять проблеми з травленням – гастрит або виразка.

3. Пити мало води

Склянку чистої води кімнатної температури повинен передувати кожного прийому їжі, але ключову роль він відіграє під час сніданку. Вранці вода запускає метаболізм, покращує роботу шлунково-кишкового тракту, попереджає обезводнення і допомагає кращому засвоєнню їжі.

В Університеті штату Юта, США (англ. University of Utah) був проведений цікавий експеримент. Групі худнуть рекомендували випивати перед кожним прийомом їжі 1 стакан води, а другої групи – немає. В результаті з’ясувалося, що ті люди, які дотримувалися питний режим, худнули на 30% активніше!

4. Є знежирені продукти

Продукти з невисоким відсотком жирності або з позначкою «знежирений» небезпечні не тільки в ранкові години, а й в будь-який інший прийом їжі. Виключаючи жири в харчуванні, виробники доповнюють їжу вуглеводами, таким чином, калорійність їжі залишається колишньою, а її здатність насичувати – різко падає.

Дослідники з Університету Бірмінгема у штаті Алабама, США (англ. University of Alabama at Birmingham) розповіли, що страви з обмеженням вуглеводів до 43% є більш щільними і поживними і надають м’який вплив на рівень глюкози в крові, в порівнянні з тими, які містять 55% вуглеводів.

Це означає, що вам буде простіше зберегти талію тонкою, якщо ви будете вибирати їжу з середньою жирністю і помірною кількістю вуглеводів.

5. Вибирати висококалорійну їжу

Жирні тости з джемом, котлетки з фастфуда, піца і інші висококалорійні продукти варто виключити з ранкової трапези. Напівфабрикати не вгамовують голод, а лише ненадовго його заспокоюють.

Щоб відчувати себе добре, потрібно віддати перевагу здоровій їжі, корисної для шлунка і травлення – це гарячі перші страви, каші, тушковані овочі з скибочками сиру, м’яса або риби.

6. Налягати на корисну їжу

Якщо ви вибираєте здорове харчування, це не означає, що можна не стежити за розміром порцій. Навіть корисні продукти містять калорії, кількість яких з кожним прийомом їжі збільшується. Але зрозуміти, скільки їжі потрібно для здоров’я – просто. Запам’ятайте підказки дієтологів!

Половина вашої тарілки повинна бути відведена овочам, а другу половину нехай займає білок розміром з кулак (птах, м’ясо, сир), одна порція зерна (вироби зі злаків, каші) або трохи жиру (рослинна або вершкове масло, риба, авокадо).

7. Захоплюватися напоями з кофеїном

Одна чашка чаю або кави під час сніданку не принесуть шкоди здоров’ю, але зловживання кофеїном, коли розпивання напоїв відбувається протягом усього дня, зневоднює організм, змушує його працювати на межі своїх можливостей.

Крім того, смачні добавки в чай або каву – вершки, всілякі сиропи, згущене молоко, перетворюють напій в калорійну бомбу. А зайві калорії, як відомо, відправляються в «жирове депо».

8. Не знати заходи в споживанні солі

Високе споживання солі – одна з найбільших проблем сучасності.

Вчені та лікарі попереджають: любов до білого порошку не проходить безслідно! Чим більше солоної їжі їсть людина, тим вище ризик підвищеного кров’яного тиску, хвороб серця, нирок і виникнення інфаркту. А вчені з Японії і зовсім припускають, що солона їжа збільшує ризик раку шлунка, але доказів цього поки немає.

Намагайтеся в міру солити домашні страви, і менше налягати на їжу з прихованим змістом солі. Це перероблені продукти харчування – сир, сир, заморожені салати, напівфабрикати, м’ясні вироби. Добова норма солі не повинна перевищувати 2300 мг в день – попереджає Всесвітня організація охорони здоров’я (англ. World Health Organization, WHO).

9. Пити газовану воду

Статистика показує, що середній американець вживає приблизно 5 л газованої води щотижня, але українці не набагато відстають. Особливо, коли на вулиці спека, а холодні напої знаходяться на відстані витягнутої руки. Чим же погана газована вода?

Дослідники з Сан-Антоніо, США стежили за групою літніх людей протягом майже 10 років і виявили, що люди, які пили дві і більше порції газованої кожен день, повніли в 5 разів швидше, ніж ті, хто цього не робив.

А інші дослідження показують, що одна-дві порції газованої води в день збільшують шанси на придбання зайвої ваги і ожиріння на цілих 33%. Причому, не важливо, солодку газовану воду ви будете пити, дієтичну або звичайну.

Марія Курсакова, веган-шеф, експерт з корисного, пісної, рослинної і вегетаріанської кулінарії

Зовсім не снідати – шкідливо. Але бувають і помилки під час першого прийому їжі, які можуть привести до незбалансованого харчування і небажаного набору ваги.

Випічка, каша, мюслі або гранола з високим вмістом цукру – все це не повинно бути першим, що ви з’їсте з ранку. Після вживання швидких вуглеводів неминучий стрибок цукру в крові, за ним обов’язково спостерігатиметься відчуття відсутності енергії і відчуття голоду.
Якщо вам необхідна чашка кави для бадьорості, не варто додавати в нього багато цукру, особливо рафінованого, смачний сироп або пишні збиті вершки. Кінцевий ефект буде такий же, як і в попередньому випадку.
Приблизно те ж саме буде відбуватися після фруктового соку, особливо пакетованого. Навіть стаканчику свіжовичавленого, на який йде не один фрукт, краще віддати перевагу або один цілісний фрукт, або дуже легкий смузі. Так вдасться залишити в раціоні корисну для організму клітковину і уповільнити засвоєння.
Дуже важливо стежити за розміром порцій. Не варто збільшувати звичний обсяг сніданку, тому що це автоматично призводить до зростання споживаних калорій. Особливо це стосується тих місць, де є смачний буфет з необмеженою кількістю підходів.
І, навпаки, якщо сніданок дуже низькокалорійний, то це може привести до подальшого переїдання через брак енергії і голодних «атак». Головний ключ до здорового вазі – НЕ низькокалорійна їжа і «порожні» калорії, а збалансоване харчування.

Олександра Сергіївна Белодедова, лікар-дієтолог, терапевт

Основа сніданку – це джерело білка (переважно тваринного) + джерело складних вуглеводів. Джерела білка для сніданку – страви з сиру, яєць, сир або навіть курка / індичка / яловичина / риба / морепродукти. Джерела складних вуглеводів – крупи, макарони з твердих сортів пшениці, хліб з цільного зерна.

Можна додавати до сніданку овочі, фрукти, ягоди, горіхи, молоко або кисломолочні продукти. Додавання молока до каші робить її найбільш повноцінної за амінокислотним складом.

Варіанти здорового сніданку: гречка з молоком + шматочок сиру; яйце-пашот з тостом з цільнозернового хліба і овочами; сирники в духовці + натуральний йогурт з вівсянкою і ягодами.

Варіантів може бути багато, все залежить від ваших смакових уподобань.

При зниженні ваги обмежується вживання загальних вуглеводів протягом дня, і виключається їх прийом у вечірній час. При цьому вуглеводи повинні становити не менше 40% від калорійності.

Тобто, якщо ви пропускаєте сніданок або не включати в сніданок джерела складних вуглеводів і переносите їх прийом на вечірній час, то ви ризикуєте переїсти на ніч.

Якщо це відбувається регулярно, ви не тільки не знизите вагу, але і ризикуєте набрати зайві кілограми.

Про продуктах, які категорично небажано їсти на сніданок – це продукти з високим глікемічним індексом – кукурудзяні пластівці і мюслі швидкого приготування (містять дуже багато цукру), солодка випічка, торти, тістечка.

Їжа з високим глікемічним індексом викликає різкий підйом рівня цукру крові, який потім різко знижується, і ми знову хочемо їсти. Також не рекомендується пити каву раніше, ніж через 2 години після пробудження (це пов’язано з високим рівнем кортизолу в ранкові години).

Ви можете побалувати себе чашкою кави на другий сніданок або днем.

Анна Івашкевич, клінічний психолог-дієтолог

5 популярних помилок при плануванні сніданку:

1. Кава натщесерце

Він стимулює вироблення гормону холецистокініну, який запускає травлення, а значить вироблення ферментів і жовчі, а в вашому шлунку їжі немає і перетравлюватися нічому. Це веде до появи печії і ознак гастриту.

Також підвищується кислотність шлункового соку, тому що кава містить хлорогеновую кислоту – складний ефір кавової кислоти з одним з стереоізомерів хінної кислоти, яка як раз підвищує кислотність.

Це тягне до гастриту шлунка.

2. Сніданок з глазурованих, медових, цукрових пластівців або мюслі

У них багато цукру, який негайно дасть стрибок інсуліну. Так, ви на якийсь час будете сповнені сил і енергією, але через 30 хвилин ви знову відчуєте сильний голод, а особливо захочеться з’їсти щось солоденьке, щоб аналогічно підняти інсулін.

3. Сніданок з Fastfood
Багато солі, цукру, підсилювачів смаку; захочеться спати, а через годину захочеться їсти знову.
4. Дріжджова випічка
Мучитиме газоутворення в кишечнику, здуття – це не найприємніше під час робочого дня.
5. Свіжовичавлені соки

Кислоти і масла, які є у фруктах, дратують слизову оболонку шлунка, що призводить до виділення соляної кислоти. Тут і до виразки недалеко. Також соки малопоживним, ви ними не наїдяться. Найкращим варіантом буде молочний коктейль з додаванням пари ложок соку і з сиром або густим йогуртом – це швидко готується, ситно і смачно.

Олена Кален, дієтолог, експерт в психології зниження ваги

При плануванні сніданку худнуть здійснюють часто одні й ті ж помилки, засновані на популярних міфах про харчування.

Міф 1: «Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові»

Багато хто вважає, що обов’язково потрібно снідати, щоб запустити організм і розігнати метаболізм. Метаболізм, тобто обмін речовин, прискорюється з розвитком м’язів. Чим більше м’язів, тим більше енергії витрачається.

Відповідно, витрачається більше внутрішніх запасів організму. Якщо ж ви з’їли сніданок, а потім лягли на диван, то це ніяк не прискорить ваш метаболізм.

Щоб знизити вагу необхідно пам’ятати про те, що кількість витрачених калорій повинно бути більше, ніж кількість споживаних.

Міф 2: При пропущеному сніданку організм включає «режим голодування», починає запасати калорії

Насправді, організм починає включати «режим голодування» тоді, коли людина починає ігнорувати саме голод.

Тоді організм лякається, що поживні речовини перестануть надходити до нього і починає робити запаси у вигляді жирових відкладень. Інша справа, що голод частіше виникає з ранку, тому що

їжа встигає перетравлюватися за ніч до моменту сніданку. Особливо це стосується любителів дієт, які не їдять після 18:00.

Міф 3: Вівсяні пластівці – це швидко, смачно і корисно

Часто можна чути як від дієтологів, так і від гастроентерологів про корисні властивості вівсянки. Вважається, що вона обволікає стінки шлунка, полегшуючи перетравлення, багата різними поживними речовинами. Це так.

Тільки давайте розберемося, що розуміється під словом «вівсянка». Багато, приходячи в магазин, не читають написи на упаковці і купують вівсяні пластівці швидкого приготування. Цей продукт якраз сприяє набору ваги.

Під час обробки у вівсяних пластівців прибирають зовнішню оболонку, через що вони готуються швидше, а тому і засвоюються швидше організмом.

Тобто перетворюються в швидкі вуглеводи, зловживання якими призводить до набору ваги. Також в пластівцях менше вітамінів, тому що основні вітаміни знаходяться саме у зовнішній оболонці.

Інша справа вівсяна крупа або геркулес – це ціле зерно з оболонкою, просто розплющені.

Міф 4: Сніданок повинен бути щільним

А значить, їжа буде довше перетравлюватися. Цю мету часто переслідують люди, у кого нормований графік і обід – строго за розкладом. Вони хочуть відтягнути наступний прийом їжі.

Потрібно пам’ятати про те, що прийом їжі без голоду, а також переїдання під час сніданку є «зайвою» їжею для організму і сприяє набору ваги.

Правильніше взяти з собою перекус, щоб з’їсти його як тільки відчуєте голод і спокійно дожити до обіду.

Міф 5: Я не можу відмовитися від чашки кави на сніданок, для мене це – ритуал

Багатьом з ранку каву допомагає прокинутися. Однак необхідно знати, що кава не дає енергію. Він активізує наявні в вас запаси енергії. Це все одно що загнаного коня вдарити батогом. Вона побіжить, але далеко?

У вас є свій резерв енергії на день. Щоб його поповнити потрібно не кава, а контрастний душ, аеробне навантаження, вода і збалансоване харчування протягом дня. Дані процедури не тільки зарядять вас енергією, але і допоможуть розігнати метаболізм.

Пройдіть тестПравільно ви харчуєтеся? Який ваш раціон харчування і наскільки правильний режим прийому їжі? Пройдіть тест і дізнайтеся які помилки варто взяти на замітку.

Особливості правильного харчування підлітків 12-17 років

У підлітковому віці в організмі дитини активізуються процеси росту. У цей період життя відбуваються значні зміни в роботі організму, особливо в гормональної та емоційній сфері. Саме тому так важливо, щоб підліток отримував достатньо калорій і поживних речовин з їжею.

Харчування має бути регулярним, тому важливо організувати режим прийомів їжі, який підліток буде дотримуватися кожен день.
Меню підлітка має бути максимально різноманітним, щоб дитина отримувала і замінні, і незамінні нутрієнти в потрібній кількості.
Білки в денному раціоні підлітка мінімум на 50-60% повинні бути представлені продуктами тваринного походження.
Жири підліток повинен отримувати з рослинної олії, сметани, горіхів, сиру, вершкового масла та інших продуктів. Бажано, щоб близько 70% всіх споживаних жирів на добу були рослинними.
Вуглеводи дитина повинна отримувати в більшій кількості, ніж інші нутрієнти. Оптимальне співвідношення вуглеводів до білків – 4 до 1.
Джерела швидких вуглеводів (солодкі страви) повинні складати до 20% від усіх уживаних підлітком вуглеводів.
Складні вуглеводи дитина буде отримувати зі злаків, страв з картоплі, хліба. Для приготування борошняних страв рекомендується віддавати перевагу борошні з грубим помелом.
Риба має бути присутня в меню підлітка мінімум 1-2 рази в тиждень. Такі ж рекомендації даються і в відношенні червоного м’яса.
Кожен день підлітку слід з’їдати по 5 порцій фруктів і овочів. Одна порція являє собою фрукт середньої величини (наприклад, яблуко або апельсин), два маленьких фрукта (наприклад, абрикоса), 50 г салату з овочів, стакан свіжовичавленого соку, три столові ложки овочів після теплової обробки.
Молочні продукти повинні бути в меню підлітка щодня у вигляді трьох порцій.
Дитина може вживати жирну і солодку їжу в невеликій кількості, але такі страви не повинні замінювати корисні продукти, так як вони містять занадто мало корисних елементів.
Кращими видами теплової обробки продуктів називають відварювання і гасіння, а також запікання.
У раціоні підлітків небажані продукти з харчовими добавками, маргарини, магазинні соуси, що не сезонні овочі, сирокопчені ковбаси, дуже гострі страви, смажені у фритюрі продукти, пакетовані соки, льодяники, страви швидкого харчування, жуйки. Також варто обмежувати споживання білого хліба і цукру.

Підліток повинен отримувати адекватну кількість калорій, що покриває його енерговитрати протягом дня. В середньому це 65 ккал на кілограм ваги дитини, що в цілому в день складає близько 2500-3000 ккал.

Якщо фізична активність підлітка висока, добова кількість калорій має бути збільшено відповідно до витратами енергії на тренуваннях.

Що стосується нутрієнтів, то дітям підліткового віку рекомендують щодня отримувати 100-110 г білків, 90-100 г жирів і в середньому 400 г вуглеводів.

Потреби підлітка в продуктах харчування в день будуть такими:

М’ясо – приблизно 200 грам;
Сир – 60 грам;
Молочні продукти – близько 500 мл;
1 яйце;
Сир – приблизно 10-15 грам щодня;
Риба – від 60 до 70 грам;
Солодощі – до 100 грам;
Хліб – від 300 до 400 грам (в тому числі житній хліб в кількості до 150 грам);
Макаронні вироби або крупи – близько 60 грам (один раз в тиждень замінюють бобові в тій же кількості);
Овочі – 300-350 грам;
Свіжі фрукти – від 150 до 300 грам;
Сушені фрукти – близько 25 грам;
Вершкове масло – від 30 до 40 грам;
Рослинна олія – від 15 до 20 грам.

Про вітаміни для підлітків читайте в іншій статті. Дізнаєтеся про те, чи потрібно вводити додаткові вітамінні комплекси в раціон і про те, на що варто звернути увагу в цьому віці.

На що варто звернути увагу при складанні меню для підлітка, дивіться у відео Союзу педіатрів України.

Питання правильного харчування в підлітковому віці одночасно складний і простий. Батьки ще здатні впливати на меню сина або дочки, але харчові переваги в цілому у дитини вже сформовані. До того ж, бажання бути самостійним і робити по-своєму позначається на харчуванні. Тут важливо знайти баланс між контролем харчування і насильством над особистістю.

У залученні підлітка до здорового харчування важливий приклад батьків. Бажано, щоб вся сім’я йшла принципам раціонального харчування. У розаговірх з дитиною обговорюйте користь конкретних продуктів і важливість певних страв для зростання і здоров’я. Розповідайте підлітку про важливість сніданку, поганий вплив фастфуду, пропусків прийомів їжі і голодних дієт.

Неодмінно приділяйте уваги питань харчування дитини в школі. Запропонуйте підлітку брати з дому корисну альтернативу хот-догів і піци. Наприклад, нехай син чи донька бере на заняття йогурти, фрукти, запіканки, домашню випічку.

Підліткам слід харчуватися мінімум 4 рази на день. Всі прийоми їжі поділяють на:

Сніданок. У ранковий прийом їжі дитині слід отримувати близько 25% всіх калорій.
Обід. Це самий об’ємний прийом їжі, що становить від 35 до 40% від добової калорійності.
Полудень. Він представлений невеликим перекусом, відповідним приблизно 15% калорійності від добової.
Вечеря. У вечірній прийом їжі дитині радять з’їдати від 20 до 25% калорій добової потреби. При цьому важливо, щоб підліток вечеряв максимум за 2 години до моменту, коли він піде спати.

Загальний обсяг рідини, що вживається підлітком в день, буде визначатися особливостями меню дитини, рівнем активності підлітка, а також погодою. У жаркий день або при фізичних навантаженнях води слід споживати більше. В середньому підлітку щодня потрібно близько 50 мл рідини на кожен кілограм його ваги.

Кращим напоєм для підлітка є звичайна вода. Також в раціоні дітей шкільного віку можуть бути присутніми такі напої, як молоко, компоти, киселі, настій шипшини, відвар сухофруктів, чай, какао.

Сік вважається менш привабливим напоєм через високий вміст простих цукрів і збільшеною кислотності. Якщо дитина п’є свіжовичавлений сік, то його неодмінно слід розбавляти водою.

Підліткам не варто вживати газовані напої, а також напої з високим вмістом кофеїну. Кофеїн впливає на всмоктування заліза і може викликати проблеми зі сном. Напої з газом погано втамовують спрагу і дратують шлунково-кишкового тракту, а також часто містять різні хімічні добавки.

У складанні меню для підлітка на день слід враховувати режим дня дитини, зокрема, режим відвідування школи, спортивних секцій, репетиторів і інші заняття.

Краще складати меню відразу на весь тиждень, тоді воно вийде більш різноманітним і поживним. Враховуйте такі нюанси:

На сніданок підліток повинен отримувати в середньому 300 г основного блюда, а також напій обсягом приблизно 200 мл. Добрими варіантами для сніданку вважають молочну кашу, страви з сиру, омлет або яєчню. До них додають овочі, сухофрукти, ягоди, фрукти, м’ясо, соуси.
Багато підлітків обідають в школі, отримуючи там суп, другу страву (в його складі зазвичай є гарнір і м’ясо або риба), а також напій. Домашнє обіднє меню будується за таким же принципом. Дитині дають близько 250 мл першої страви і приблизно 100 г овочевого салату. Основна страва підлітку пропонують в обсязі до 300 грам, а напій – в обсязі 200 мл.
На полуденок підлітку рекомендують вживати молочні продукти, фрукти, випічка та печиво. Зразковими обсягами страв є 100 г для випічки, 100 г для фруктів і 150-200 мл для напою.
У вечірній прийом їжі дитині підліткового віку пропонується основне блюдо (близько 300 г) і напій (200 мл). Хорошим вибором будуть нежирні білкові страви, наприклад, сирна запіканка, страви з яєць або з риби. Також непоганим варіантом вечерь підлітків називають кашу і овочеві страви.
Хліб можна включати в будь-який прийом їжі, пропонуючи дитині хлібобулочні вироби з різних сортів борошна.

Зразкове денне меню для підлітка може виглядати так:

Вівсяна молочна каша з курагою, хліб з сиром, какао.
Салат з яйця, помідори і огірки, бульйон з локшиною, тушкована капуста, тефтелі з яловичини, виноградний сік, хліб.
Сирне печиво, яблуко, молоко.
Картопляна запіканка з м’ясом, настій шипшини, хліб.

Другий варіант меню на день для дитини 12-17 років:

Сирна запіканка зі сметанним соусом, хліб з маслом, чай.
Морквяно-капустяний салат, борщ, картопляне пюре, запечене кролик, компот із сухофруктів, хліб.
Здобна булочка, апельсин, кефір.
Омлет з горошком, бутерброд з сиром, цикорій.

Ще один варіант денного меню для підлітка:

Омлет з томатами і сиром, житній хліб, чай з медом.
Кабачкова ікра, овочевий суп зі сметаною, гречана каша, тушкована печінка, яблучний кисіль, хліб.
Вівсяне печиво, запечене яблуко, ряжанка.
Млинці з сиром та родзинками, какао, хліб.

Якщо батьки не цікавитимуться харчуванням дитини, внаслідок одноманітного і бідного нутриентами меню у підлітка можуть з’явитися такі проблеми:

Ожиріння.
Крихкість кісток.
Швидка втомлюваність.
Знижений імунітет.
Хвороби суглобів.
Запаморочення і низький тиск.
Проблеми з менструальним циклом у дівчаток.
Карієс.
Виснаження.

При перевищенні ІМТ підлітка більше 25-30 слід звернути увагу на харчування і відкоригувати його. В першу чергу з меню дитини виключають шкідливі продукти (чіпси, шоколадні батончики, смажені страви, фастфуд, сосиски, майонез та інші), скорочують загальний обсяг їжі на 10-20% і додають в режим дня фізичну активність.

Готуйте дитині домашню їжу, спираючись на запечені, тушковані або варені страви. Нехай дитина їсть супи з овочів, каші, нежирні молочні продукти, курку, нежирне м’ясо, рибу, яйця, морепродукти. Не потрібно відмовлятися від картоплі, хліба або макаронів, а також солодощів. Нехай такі продукти присутні в меню в невеликій кількості 1-2 рази в тиждень.

Що стосується фізичної активності, то рекомендується будь-який вид спорту, який подобається підлітку. Займатися потрібно хоча б 2-3 рази на тиждень по 1-2 години.

Підлітки часто бувають незадоволені своїм зовнішнім виглядом і можуть вибирати неправильний шлях дієти з великими обмеженнями. Підсумком буде гіповітаміноз, затримка статевого розвитку і анорексія.

Запідозрити такі проблеми у підлітка можна по різкого зменшення ваги, постійну слабкість і втоми, зміни настрою і дратівливості, частому відмови від спільних прийомів їжі, зникненням після застілля (щоб викликати блювоту), проблеми з менструальним циклом, порушеннях сну.

У таких випадках батьки повинні приділити більше уваги і меню дитини, і розмов з ним. Багатьом підліткам при подібному стані потрібна допомога фахівців.

Відео каналу «TGym – Яскравий шлях до досконалості!» буде дуже корисно кожному підлітку.

Товстіють чи діти без сніданку?

Часто доводиться чути, що саме сніданок є найважливішим прийомом їжі. Особливо, якщо ви стежите за своєю вагою. Школи в Англії намагаються зробити так, щоб учні не пропускали сніданок.

Однак не всі готові з раннього ранку з’їсти щось по-справжньому істотне. У Європі та США від 10 до 30% людей пропускають сніданок.

До цієї ж групи належать і дівчатка-підлітки, які кажуть, що у них немає часу на їжу або що вони на дієті.

Тим часом вважається, що відмовляючись від раннього прийому їжі, до обіду ми стаємо настільки голодними, що вже не можемо себе контролювати.

Саме так обід стає занадто рясним, а вибір йде на користь більш калорійних продуктів, ніж хотілося б. Ця теорія здається правдоподібною тільки до того моменту, поки мова не заходить про докази.

Чи справді люди без сніданку споживають більше калорій за день, ніж ті, хто щільно їсть вранці?

Вплив сніданку на денний калораж порахувати набагато складніше, ніж здається на перший погляд. Адже потрібно для початку визначити, що ж таке по-справжньому ситне меню.

Скільки днів в тиждень вам потрібно обов’язково їсти вранці, щоб ви могли брати участь в експерименті? Наскільки рано потрібно вперше за день сідати за стіл, щоб вважалося, що мова йде саме про сніданок, а не ранньому обіді? Коли Міністерство сільського господарства США провело систематичний огляд по даній темі, то було виявлено, що більшість досліджень називають сніданком той прийом їжі, який був до десятої ранку. Ви поїли о 10.05? Вважалося, що ви пропустили сніданок. Звичайно, такий підхід спотворював результати досліджень.

Інша складність полягає в тому, що в кожній країні свої традиції щодо того, що ж є на сніданок.

Якщо в скандинавських країнах мова може йти про копченої риби, то в Німеччині прийнято подавати до столу холодне м’ясо.

У Великобританії вибирають кашу і пластівці, які можуть містити більше цукру і солі, ніж здається на перший погляд. Все це ускладнює об’єктивне вивчення питання, яку ж роль має сніданок в нашому харчуванні.

Але що станеться, якщо ми почнемо відштовхуватися від обсягу калорій? В такому випадку у нас буде більше шансів зрозуміти, чи дійсно сніданок впливає на те, скільки ми споживаємо протягом дня.

В огляді досліджень, проведених до 2004 року, представлені дані, згідно з якими навіть залишившись без сніданку ви не будете з’їдати за день більше.

Сніданок допомагав триматися більш збалансованої дієти (і ви вибирали для перекусу швидше яблуко, ніж шоколадку), але загальна кількість калорій залишалася незмінною.

Чотири дослідження показали, що діти, які біжать в школу з порожнім шлунком, мають більший індекс маси тіла. Але тут же були проведені інші три дослідження, які спростували отримані результати.

Ситуацію не виправив і огляд досліджень 2011 року, який повинен був внести ясність в питання того, чи впливає пропуск сніданку на збільшення ваги.

В результаті три дослідження не знайшли прямого зв’язку, а одне так і зовсім говорило про те, що серед дітей з надмірною масою тіла більшу частину становлять саме ті, хто від сніданку ніколи не відмовляється.

Ще більше хаосу викликало оприлюднення зведених результатів 19 досліджень, проведених в Азіатському і Тихоокеанському регіонах. Тут зв’язок між пропуском сніданку і зайвою вагою якраз була доведена. Подібні роботи проводилися і в Європі, але тут зв’язок між відсутністю сніданку і поступовим збільшенням ваги існувала тільки для хлопчиків.

Навіть отримавши дані про те, що діти із зайвою вагою частіше за все пропускають ранковий прийом їжі, ми не можемо проаналізувати саму ситуацію. Цифри не дають зрозуміти причинно-наслідковий зв’язок.

Ми не знаємо, діти чи з надмірною масою тіла з часом відмовляються від сніданку, або саме відмова від сніданку привів до збільшення ваги. Для того, щоб отримати більш достовірні дані, у 2003 році було проведено тривале дослідження.

Спочатку були обрані діти, які вважають за краще нічого не їсти вранці. По закінченню трьох років виявилося, що вага цих дітей зменшився.

Після всіх цих досліджень єдино, що вдалося довести – діти із зайвою вагою частіше пропускають сніданок. Але чи є це причиною чи наслідком? Адже ці діти за підсумками дні не споживали більше калорій, ніж їх більш стрункі однолітки. І якщо мова йде не про калорії, то що є причиною надмірної ваги?

Якщо розбити однакову кількість їжі на три порції або на дві, чи буде для організму будь-яка різниця? Є кілька розрізнених дослідження, присвячених цьому питанню. Мабуть, варто звернутися до того, що відноситься до 1992 року, хоча воно і стосується дорослих. Жінкам, які страждали від зайвої ваги, приписали дієту.

Всі учасниці експерименту повинні була споживати однакову кількість калорій. При цьому половина їла тричі на день, а друга половина обов’язково пропускала сніданок (залишалися ланч і вечеря). Результати виявилися дивовижними. Ті, хто до експерименту любив снідати, але потрапив на час в іншу групу (де не можна було нічого їсти вранці), втрачали вагу.

Але така ж картина складалася і у тих, хто звик починати день з обідньої трапези, а під час експерименту ці люди були змушені їсти вранці. Іншими словами, не важливо, якими були ввідні дані. Вага втрачали насамперед ті, хто зраджував свій звичний режим харчування. Просто почніть є інакше, і вага піде.

Психологи Університету в Хертфорширі в Великобританії з’ясували, що ефект зниження ваги був безпосередньо пов’язаний з тим, що змінився режим харчування.

Втім, є переваги в тому, щоб не пропускати сніданок.

Дослідження, які проходили в Перу і на Ямайці показали, що діти, які їли вранці, мали в цілому більш високий бал, ніж їх голодні сусіди по партах.

Але можливо, ці дані також варто поставити під сумнів. Можливо, порівняння було некоректним, якщо діти з другої групи (ті, що обходилися без сніданку), щодня недоодержували калорій.

Отже, питання залишається в тому, чи варто їсти вранці, якщо хочеться схуднути? Сніданок дозволяє людям більш збалансовано будувати своє харчування. Але якщо ви хочете схуднути, то не варто відштовхуватися від загальних правил і міфів.

Якщо вранці зовсім не хочеться їсти, мова швидше за все йде про вашому хронотипів. Нові дослідження показали, що частина людей вважають за краще відмовлятися від ранкових трапез.

Тому, перш ніж вчені проведуть по-справжньому достовірні дослідження, нам варто прислухатися до свого шлунку більше, ніж до поширених міфів про їжу.

джерело

Як набрати вагу підлітку? Дієта для набору ваги для підлітка

Проблема недостатньої ваги в підлітковому віці зустрічається дуже часто. І цьому є пояснення. Кістки ростуть швидше, ніж набирається маса, дитина витягується, не встигаючи відразу формуватися в усіх напрямках.

Щоб при подальшому розвитку не виникло проблем зі здоров’ям і браком корисних речовин організму, необхідно набрати вагу.

Підлітку потрібна особлива дієта, яка не зовсім підійде дорослій людині, так як обмін речовин у підростаючого дитини дуже швидкий.

Для заповнення калорій і набору ваги для підлітка підійде білкова дієта. Тому в раціоні ми збільшуємо кількості білка у вигляді риби, м’яса, сметани, яєць, молока, сиру, а також водимо додаткові перекушування. Загальний денний обсяг їжі потрібно розділити на 5-6 разів.

При цьому також не можна забувати про жири і вуглеводи: солодке дитині не забороняється.

Меню для набору ваги для підлітка виглядає так:

Сніданок
Сніданок – каша на молоці з вершковим маслом і сухофруктами або варенням + бутерброди з маслом, сиром чи ковбасою + апельсин, банан або яблуко + чай з цукром, какао або кави з молоком або вершками.

Другий сніданок – йогурт, краще солодкий, фруктовий + бутерброди, обов’язково з маслом, сиром, шинкою або ковбасою на вибір + солодкий фруктовий сік, компот або молоко. Як варіант, кукурудзяні пластівці або мюслі з молоком або йогуртом + банан. Другий сніданок не повинен бути дуже щільним, але в ньому повинна бути певна частка калорій, виділених на день.

Обід
На обід – обов’язково наваристий м’ясний суп (щи, борщ, гороховий) + на друге макарони (додавайте в них сир для підвищення калорійності) з котлетою або смаженою рибою + салат зі свіжих овочів (дуже важливі вітаміни, тому бажано регулярно їсти зелень і свіжі овочі), заправляти його краще майонезом або сметаною, а не рослинним маслом + на третє – стакан соку, компот або чай + шоколад або булочка на десерт.

Полудень
Полудень, в порівнянні з іншими прийомами їжі, досить легкий: стакан молока з печивом або фруктовий салат з йогуртом, бананами і ківі (інші фрукти виберіть самі, ці повинні бути присутніми у фруктовому салаті через калорійності і вітамінів) або салат зі свіжих овочів , заправлений майонезом або сметаною з додаванням сиру. Як набрати вагу підлітку, збільшуючи калорійність? У салат можна додавати авокадо, він є калорійним і значно підвищує поживність страв, що не обтяжуючи його. Також ви можете посипати порцію їжі волоським горіхом.

Вечеря
Вечеря може бути легким або грунтовним в залежності від часу доби. На ніч краще не наїдатися, а якщо засиджуєтеся допізна, можна додати ще один перекус після вечері.

Варіанти вечері: рис або пюре з м’ясом (гуляш, бефстроганов, смажена курка) + сік, молоко або чай + булочка або шоколад.

Варіант легше: солодка каша з цукатами або горіхами + бутерброд з сиром чи ковбасою і маслом + чай, сік або молоко.

Вечірній перекус вводиться додатково, якщо за день не набрана калорійність продуктів або день проведено дуже активно, і набрані калорії скинуті, або якщо засиджуєтеся допізна і потрібна ще енергія. Найчастіше це молоко або кефір з печивом, можливий сік з бутербродом або булочкою.

Таке меню допоможе набрати підлітку необхідну вагу. Звичайно, його можна видозмінювати, змінювати продукти, варіювати порції.

Заснована на вмісті білка дієта допоможе набрати вагу дівчині або молодому чоловікові без зайвих скупчень жирів. Але не можна забувати про додаткове підживлення мікроелементами та вітамінними комплексами.

Можливо, при швидкому метаболізмі може знадобитися гейнер. Коли купувати і чи варто пити гейнер.

Чому не можна пропускати сніданок?

Як перший прийом їжі позначається на нашому самопочутті і працездатності?

Результатами чергових досліджень поділилися американські дієтологи. На цей раз в поле зору вчених потрапили сніданки. В черговий раз було доведено: пропускати сніданок не можна! Зокрема у чоловіків, які не снідають, набагато вище ризик померти від хвороб серця, ніж у їх регулярно снідають товаришів.

До того ж сніданок благотворно впливає на психічне здоров’я дорослих і дітей.

Лікар-дієтолог Ліза Московітс стверджує, то саме вранці наш організм найкраще засвоює волокна з зернових, які дуже корисні для серця.

Вони не тільки регулюють рівень холестерину, але і знижують кров’яний тиск.

Саме тому сніданок так важливий для здорового серця і судин! Однак турбота про власне серце – не єдина причина прокидатися раніше для прийому їжі. Ось ще кілька незаперечних переваг сніданку.

Якщо ви не снідаєте, ви поправляєтеся Дослідження, результати яких вчені оприлюднили в 2003 році в журналі Epidemiology, довели: більшість людей, які страждають ожирінням, не мають звички снідати.

Отже, якщо ми пропускаємо ранковий прийом їжі, ми піддаємо себе ризику видужати. Справа в тому, що сніданок допомагає нам контролювати апетит протягом всього дня.

Якщо ми не отримуємо поживні речовини вранці, ми заповнюємо їх брак протягом дня, а найчастіше до вечора.

Сніданок допомагає організму тримати під контролем рівень інсуліну. Саме цей гормон відповідає за накопичення в жирових клітинах жирних кислот. Правильне харчування обов’язково передбачає корисний сніданок!

Сніданок покращує пам’ять Дослідження 2005 року, учасниками яких стали школярі, довели, що сніданок допомагає нам краще концентруватися і більше запам’ятовувати. Вчені досліджували дві групи дітей: одні регулярно снідали кашами, інші пропускали сніданок. Учні, які не нехтували ранковим прийомом їжі, засвоювали набагато більше інформації і легше включалися в навчальний процес.

Сніданок неодмінно допоможе і вам добитися кращих результатів на роботі, а також у навчанні! Навіть тим, у кого сидяча робота. не можна нехтувати ранковим прийомом їжі.

Сніданок допомагає знизити ризик розвитку діабету

Американський журнал під назвою Journal Of Clinical Nutrition опублікував результати експерименту, який довів, що жінки, які пропускають сніданок, багаторазово збільшують свої шанси захворіти на діабет 2 типу, ніж жінки, які щодня снідають. Безумовно, і в даному випадку зв’язок слід простежувати в контролі виробленні інсуліну. Хочете, щоб ваш інсулін був в нормі? Снідайте!

Ігноруючи сніданок, ви стаєте дратівливими

Голодне початок дня завжди гарантує швидку стомлюваність. Як результат, ви стаєте злими і дратівливими. Добре поснідавши, ви забезпечите собі правильний «поштовх» до початку нового дня.

Дослідження 1999 року, яке було опубліковано в журналі Psychology and Behavior, підтвердило, що дорослі люди, які снідають щільно, протягом усього дня знаходяться в більш позитивному стані, ніж люди, які снідати не люблять або не встигають.

Яким повинен бути ідеальний сніданок

Сам факт ранкового прийому їжі ще не гарантує всіх приємних «бонусів». Також вкрай важливо те, що саме ви їсте на сніданок. Дієтологи стверджують, що ідеальний сніданок – це сніданок, що складається з продуктів, в яких мало холестерину, цукру і насичених жирів.

Ви можете знайти рецепти для мультіварок в інтернеті і готувати дієтичний сніданок. Ідеально, якщо в продуктах для сніданку міститься не менше 5 грамів клітковини. Також багато дієтологів рекомендують включати в свій сніданок нежирне молоко.

Відмовтеся на сніданок від шкідливих продуктів і будьте здорові!

Джерело: ТЕЛЕГРАФ