Дієта для людей похилого, особливості харчування літніх людей

Процес старіння супроводжується множинними фізіологічними і психологічними змінами, що відбуваються в організмі людини. Однак цей процес не має чітких вікових меж.

Одні в 70 років виглядають на 30 років молодше, а інші в 50 років мають зовнішність старого пенсіонера. В першу чергу це залежить від якості життя, в основі якої лежить правильне харчування. Цей ключовий момент впливає на обмін речовин, адаптаційні та компенсаторні можливості, профілактику виникнення захворювань і багато іншого.

Ми підібрали кілька рекомендацій і з’ясували, яке повинно бути правильне харчування у літніх людей, щоб скорегувати фізіологічні процеси старіння і як можна довше зберегти свою молодість.

Для чого потрібно харчуватися правильно

Чому літня людина потребує правильного харчування

Здавалося б, кожна людина має уявлення про збалансованість раціону, і здивувати його новою інформацією практично неможливо. Однак в силу перебудови організму, а також інших факторів з’являється все більше вимог до якості харчування.

Пов’язано це в першу чергу з такими особливостями літнього віку:

• перетравлювання і засвоєння їжі значно погіршується;
• збільшується потреба в надходженні вітамінів і мінералів;
• слабшає кишкова перистальтика, з’являються запори;
• менше виробляється секреторних клітин (шлунковий сік, ферменти, соляна кислота);
• слабшає м’язовий тонус шлунка і т. д.

Інволютивні процеси прискорюються через зловживання алкоголем, неякісними продуктами харчування, які тривалий час протікають хронічних запальних процесів, шкідливих умов праці. Саме тому варто звернути увагу на свій спосіб життя, ще будучи в молодому віці.

Процес старіння дуже чутливий до надмірних калорій, які ведуть не тільки до ожиріння, але і до таких хвороб, як цукровий діабет, атеросклероз, гіпертонія, подагра, сечокам’яна і жовчнокам’яна хвороба.

В середньому добова норма енергетичної цінності складає в літньому віці:

• жінки – 2100 ккал;
• чоловіки – 2300 ккал.

У старечому віці ця сума дорівнює:

• жінки – 1900 ккал;
• чоловіки – 2000 ккал.

Якщо пенсіонер продовжує працювати або ж піддається високій фізичній діяльності, потреба в енергії збільшується. Контролюється цей момент стабільністю маси тіла. Добова калорійність повинна строго відповідати фактичній енергетичній витраті за день.

Поради щодо збалансованого раціону

Основні принципи правильного раціону в літньому віці:

1. Уникати харчових продуктів, багатих поганим холестерином, що викликає появу атеросклеротичних бляшок. Але в той же час не потрібно виключати продукти, багаті, як поганим, так і добрим холестерином, наприклад, печінку і яйця.
2. Для того щоб раціон був оптимально збалансованим, необхідно урізноманітнити продуктову корзину.
3. Харчуватися потрібно дрібно і рівномірно розподіляти їжу по окремим харчовим прийомам.
4. При приготуванні страви найкраще використовувати продукти, які легко перетравлюються, стимулюють рухову і секреторну функцію травних органів.
5. Обмежити споживання солі. Особливо це стосується гіпертонічної хвороби. При цій патології в раціоні повинно міститися її не більше 10 г.
6. Слід зазначити, що в період старості дуже часто виникають залізодефіцитні анемії. Крім цього, процес старіння знижує ефективність засвоєння заліза в еритроцитах, а також зменшує запаси кістковомозкового заліза, тому потреба в цьому мікроелементі становить 10-15 мг для обох статей. Зустріти його можна в рибі, ягодах, фруктах, м’ясі, зернових продуктах.
7. Часто спостерігається недостатність вітамінів. Це обумовлено порушенням їх засвоєння або нераціональним харчуванням, тому треба завжди орієнтуватися на вітамінізоване харчування та джерела їх надходження.
8. Потрібно пам’ятати, що великі харчові навантаження небажані, адже функціональні особливості травних органів помірно знижені.
9. Кожна людина має свої особливості, а значить, необхідна індивідуалізація харчування з урахуванням стану окремих систем і органів, а також обмінних процесів, звичок і т. д.

Принципи правильного раціону в геронтології

У похилому і старечому віці змінюється і норма надходження БЖУ:

Норма в гр.	При одноразовому харчуванні 5 разів (в% від загального раціону)	При одноразовому харчуванні 6 разів (в% від загального раціону)
сніданок 1	15	сніданок 1	15
сніданок 2	10	сніданок 2	10
обід	40	обід	40
полудень	10	полудень	10
вечеря	25	вечеря	15
вечеря 2	10

Перед сном можна вжити будь-яку легку їжу (кефір, кисле молоко, яблуко).

Вживання їжі за часом

Увага: можливе включення розвантажувальних днів на сирі, овочах і фруктах, кефірі, але категорично заборонено повне голодування.

Як виглядає харчова піраміда

Ми вже зазначили, що в добовому раціоні має бути присутнім близько 2000-2300 ккал.

Розглядаючи цей момент більш детально, можна скласти оптимальну схему харчування пенсіонера:

1. У базисну групу нашого трикутника входить велика складова від усіх продуктів – це 35%. Сюди входять різні крупи, макарони, хліб, картопля і т. д. При цьому дуже важливо стежити за якістю їжі, але про це розповімо трохи нижче.
2. Далі у нас йдуть фрукти та овочі, яким належить 30% від всієї піраміди. Єдине, сюди не потрібно включати їх в маринованому вигляді. Щодо підходять заморожені, варені, сушені та т. д.
3. У третю групу входять вже білкові продукти, їх частка становить 15% від усього обсягу. М’ясо, курка, риба, яйця або інша альтернативна їжа. Цього цілком достатньо для нормального життєзабезпечення організму. Але варто звертати увагу на те, що відсоток жирів повинен бути низьким.
4. На цю групу припадають молочні продукти (15%). Це сир, кисломолочна їжа, молоко. Жирність також переважно низька.
5. В останню п’яту групу включаються все інше. Тут можна побалувати себе солодощами і випічкою, але при цьому не варто забувати, що відсоток від загальної кількості раціону становить не більше 5%.

Подібна піраміда дозволяє правильно розподілити і розрахувати свій добовий раціон.

Харчова піраміда

Зразкове тижневе меню для пенсіонера

Складно скласти меню, яке задовольняє потреби і смаки кожної літньої людини. Однак тим, хто не знає, як правильно харчуватися, ми пропонуємо наочно подивитися можливий варіант харчової поведінки.

Ці таблетки спалюють 14 кг жиру за місяць! Продаються в кожній аптеці.

Зразкове меню літньої людини

На сніданок найкраще готувати каші, пити трав’яні чаї. На другий сніданок можна запекти фрукт або овоч або зробити легкий салатик. Обід повинен обов’язково складатися з першого і другого, доповнюватися фруктовим соком, компотом, морсом та ін. Полудень – це легкий перекус.

Вечеря потрібно робити більш простим, але при цьому поживним. На ніч не можна перевантажувати шлунок, тому перед сном можна випити склянку молока, ряжанки, кефіру, кислого молока і т. п.

Наостанок хочеться дати кілька рекомендацій з раціону харчування:

• м’ясо і риба переважно у відварному, паровому, тушкованому або запеченому вигляді;
• щодобова норма цукру не повинна перевищувати 30 г;
• супи на м’ясному бульйоні готувати потрібно не більше 2-3 разів на тиждень, оскільки відбувається накопичення речовин, що сприяють розвитку подагри, в інші дні краще готувати овочеві перші страви;
• кожен день готувати каші або друге з різноманітних круп;
• вживання солі скоротити до мінімуму;
• пити не менше 1,5-2 літрів чистої води, якщо відсутні протипоказання (наприклад, сильна набряклість);
• якомога частіше вживати морепродукти, які містять багато користі;
• останній прийом їжі повинен бути не менше ніж за 2 або 3 години до відходу до сну.

рекомендації

Правильно збалансоване харчування – це запорука збереження здоров’я в літньому віці. Якщо цей фактор поєднується з іншими методами здорового способу життя у вигляді тривалого сну, розумової та фізичної активності, дотримання всіх санітарних норм, профілактики стресових подразників і регулярного статевого життя, ефективність оздоровлення лише посилюється.

Особливості харчування осіб похилого та старечого віку

Згідно вікової класифікації населення старше 60 років поділяється на дві вікові групи: перша – 60-74 роки, друга – старше 74 років.

Процес старіння – це повільне накопичення вікових змін, що виявляються на всіх рівнях організму.

До числа змін і причин, які формують старіння, відносять: зменшення добових енерговитрат, зниження окисно-відновних процесів, превалювання процесів дисиміляції над процесами асиміляції, наявність дегенеративних атрофічних процесів в організмі, а також ослаблення функцій травного апарату – зниження кислотності шлункового соку, порушення з боку підшлункової залози і печінки.

Зміни в шлунково-кишковому тракті впливають на перетравлення і всмоктування харчових речовин. Зниження кислотності шлункового соку може бути причиною розвитку дефіциту вітаміну В12 – захворювання анемією. У літніх людей відзначається погіршення засвоєння кальцію і вітаміну D, що призводить до витончення і зниження щільності кісткової тканини – захворювання остеопорозом.

• У літньому віці знижується еластичність стінок кровоносних судин, що призводить до розвитку гіпертонічної хвороби.
• При організації харчування осіб похилого віку необхідно враховувати всі зміни, що відбуваються в організмі.
• Так як виникає необхідність обмеження кількості їжі, особливо за один прийом, виникають проблеми із забезпеченням раціону біологічно активними харчовими речовинами.
• У харчування людей похилого віку необхідно включати харчові речовини, що володіють антисклеротичними та ліпотропними властивостями.
• У харчовий раціон необхідно включати продукти, багаті клітковиною, з метою виведення зайвого холестерину і стимулювання перистальтики кишечника.

Велике значення в харчуванні осіб цієї категорії має збагачення раціону кисломолочними продуктами, найважливішою частиною яких є молочна кислота, що має біологічну активність.

Молочна кислота також гальмує розвиток гнильних і деяких патогенних бактерій.

За допомогою кисломолочних продуктів можливо обмежити освіту в кишечнику гнильними мікробами шкідливих речовин, що беруть участь у розвитку атеросклерозу.

Потреба в харчових речовинах

Білки. Для людей похилого віку відповідно до фізіологічних норм потреб в їжі кількість білка для чоловіків до 75 років – 68 г, старше 75 років – 61 г на добу.

Для жінок – відповідно 61 і 55 г. У перерахунку на 1 кг маси тіла потреба в білку становить 1-1,3 г.

Неприпустимо включення надлишкового кількості білка, що призводить до розвитку атеросклерозу і напруження печінки та нирок.

Жири. У харчовому раціоні осіб похилого віку рекомендуються маложирні молочні та рибні продукти, а також морепродукти.

Потреба в жирах у людей старшого віку відповідає 77 і 65 г для чоловіків і 66 і 57 г для жінок. Частка жирів рослинного походження повинна бути не менше 30% для забезпечення організму поліненасиченими жирними кислотами.

Включення в харчовий раціон олеїнової та ліноленової жирних кислот (оливкової олії, морепродуктів, льняного та конопляного масел) знижує в’язкість крові, попереджає тромбоутворення, знижує ризик серцево-судинних захворювань.

З харчового раціону слід виключати продукти з високим вмістом жирів.

Вуглеводи. Вуглеводи, як основне джерело енергії, повинні складати 50-55% від загальної калорійності харчового раціону. Добова потреба у вуглеводах становить 335 і 280 г для чоловіків і 284 і 242 г для жінок.

Частка простих цукрів у осіб похилого віку не повинна перевищувати 10-15% від загальної кількості вуглеводів, оскільки надлишок їх призводить до збільшення синтезу холестерину в печінці, підвищення цукру в крові та до ризику онкологічних захворювань. Для осіб цієї категорії рекомендується включати в харчовий раціон достатню кількість клітковини та інших складних вуглеводів.

Достатня кількість харчових волокон у раціоні сприяє стимуляції перистальтики кишечника, утворенню корисної мікрофлори кишечника та профілактиці онкологічних захворювань.

Вітаміни. У харчуванні осіб похилого віку вітамінів надається особливе значення, особливо тим, які мають антисклеротичну, гіпотензивну (знижують артеріальний тиск), ліпотропні та антиокислювальним дією.

Серед цих вітамінів можна виділити вітаміни B6, PP, фолієву кислоту, вітамін E, β-каротин. У літньому віці необхідно постійно підтримувати фізіологічний рівень вітаміну C в організмі, оскільки він підвищує окислювально-відновні процеси, нормалізує обмін речовин, сповільнюючи процеси старіння, має ліпотропні дії, допомагає засвоєнню заліза.

У літньому віці часто трапляються випадки полігиповітамінозу (недостатність кількох вітамінів).

Для заповнення вітамінної недостатності необхідно забезпечити організм збалансованим харчуванням, у деяких випадках рекомендується використовувати вітамінні комплекси.

Мінеральні речовини. З віком в організмі людини накопичується велика кількість мінеральних речовин, особливо солей кальцію. Вони відкладаються в стінках кровоносних судин, суглобах, порушуючи їх рухливість. Поряд з цим у деяких тканинах знижується концентрація мінеральних речовин. Часто у людей похилого віку відзначається легка втрата кальцію з кісток.

При недостатньому надходженні кальцію з їжею, при порушенні його засвоєння відбувається зниження щільності і маси кісткової тканини, що призводить до остеопорозу. Потреба в кальції у осіб похилого віку становить 1000 мг на добу.

У літньому віці, особливо у жінок, відзначається дефіцит заліза. У старечому віці можлива зневоднення організму, викликане нестачою споживання рідини або натрію.

Режим харчування. У зв’язку зі зниженням функцій травного тракту необхідно дотримуватися 4-5-разового прийому їжі в строго певний час, виключати тривалі перерви між прийомами їжі.

Фізіологічні норми потреб в основних харчових речовинах і енергії для людей похилого і старечого віку представлені в таблиці.

Таблиця. Норми фізіологічних потреб в харчових речовинах і енергії для осіб похилого і старечого віку

Особливості харчування в літньому віці

За багатовіковими спостереженнями, тривалість життя людей постійно зростає. Якщо на початку минулого століття середня тривалість життя становила 35-40 років і 50-річні вважалися в глибокій старості, то до кінця 20 століття середня тривалість життя збільшилася до 70-75 років.

Згідно вікової класифікації Всесвітньої організації охорони здоров’я, біологічний вік нині істотно змінився. Від 25 до 44 років – це молодий вік; 44-60 років – це середній вік; 60-75 років – похилий вік; 75-90 років – старечий вік; 90 років і старше – це довгожителі.

Причому в багатьох розвинених країнах спостерігається збільшення числа людей похилого, старечого віку і довгожителів.

Вчені не дійшли єдиної думки щодо причин такого різкого збільшення тривалості життя. Одні пов’язують це з розвитком цивілізації: від печерного життя людина перейшла в теплі житла, забезпечив себе достатньою кількістю їжі, медичним обслуговуванням і т. п. Інші пояснюють це еволюційним розвитком роду людського …

• Як би там не було, але важливий вплив на життєдіяльність людини будь-якого віку, а тим більше літнього, надає харчування.
• Неправильне харчування в літньому віці нерідко призводить до таких серйозних захворювань, як хронічний гастрит, виразкова хвороба, хронічний гепатит, хронічний панкреатит, хронічний коліт, цукровий діабет та ін.
• Щоб уникнути таких хвороб необхідно: суворо дотримуватися принципів харчування, задовольняти потребу організму в харчових речовинах, дотримуватися режиму харчування.

Дотримання принципів харчування

При організації харчування літніх людей необхідно враховувати насамперед знижені можливості травної системи. У зв’язку з цим основними вимогами до харчування літніх людей є:

1. помірність, тобто деяке обмеження харчування в кількісному відношенні.
2. забезпечення високої біологічної повноцінності харчування за рахунок включення достатніх кількостей вітамінів, біомікроелементів, фосфоліпідів, поліненасичених жирних кислот, незамінних амінокислот та ін.
3. збагачення харчування природними антисклеротичними речовинами, що містяться в значній кількості в деяких харчових продуктах.

Потреба в харчових речовинах

Повне задоволення потреб старіючого організму в харчових речовинах – гарантія захисту від хвороб. У чому проявляється ця потреба?

1. Потреба в білках. Зниження загальної працездатності в літньому віці і нерідко припинення інтенсивної фізичної роботи є підставою для зменшення норми білка. Однак у літніх людей зберігається потреба в регенерації зношених клітин, для чого потрібен білок (тим більше, чим вище зношуваність тканин).
2. Потреба в жирах. Жири в харчуванні осіб похилого віку необхідно обмежувати. Встановлено зв’язок рясного споживання жиру з розвитком атеросклеротичного процесу. Поряд з вершковим маслом необхідно використовувати й рослинне. Воно в кількості 20-25 г на добу забезпечує достатнє надходження тих речовин, які необхідні в літньому віці (поліненасичені жирні кислоти та ін.).
3. Потреба в вуглеводах. У загальноприйнятій формулі збалансованого харчування кількість вуглеводів в середньому в 4 рази перевищує кількість білка. Таке співвідношення білка і вуглеводів прийнятно для осіб похилого віку тільки при активному, рухливому способі життя. При малих фізичних навантаженнях кількість вуглеводів має бути знижене. Бажані як джерела вуглеводів продукти з цільного зерна (житній і пшеничний хліб зі цільного борошна та ін.), а також картопля та інші овочі. Слід використовувати також продукти, в яких міститься багато клітковини і пектинових речовин. Клітковина сприяє виведенню з організму холестерину.

Особливу цінність представляють сирі овочі і фрукти, які надають найбільш активну біологічну дію.

1. Потреба у вітамінах. Вітаміни, завдяки своїм властивостям, здатні до певної міри гальмувати процеси старіння. Особливе значення мають вітаміни, які надають нормалізуючий вплив на стан судинної і нервової систем, а також вітаміни, які беруть участь в реакціях, пов’язаних з гальмуванням розвитку склеротичного процесу, це вітаміни: С, Р, В12, В6.
2. Потреба в мінеральних речовинах. Збалансованість мінеральних речовин в харчуванні осіб похилого віку необхідна в меншій мірі, ніж в зрілому і середньому віці.

Особливе значення в мінеральному обміні літніх людей має кальцій. Його надлишок призводить до відкладення солей в стінках кровоносних судин, в суглобах, хрящах та інших тканинах.

Режим харчування

У літньому віці режим харчування має особливе значення для профілактики старіння організму. Основними принципами режиму харчування людей похилого віку є:

1. прийом їжі строго в один і той же час;
2. обмеження прийому великої кількості їжі;
3. виключення тривалих проміжків між прийомами їжі.

Рекомендується чотириразове харчування. Може бути встановлений режим харчування з прийомом їжі п’ять разів на день. Такий режим найбільш раціональний у старечому віці, коли їжу слід приймати меншими порціями і частіше, ніж звичайно.

При 4-х разовому харчуванні харчовий раціон розподіляється наступним чином: на перший сніданок – 25%, на другий сніданок -15%, на обід -35% і на вечерю -25% від добового раціону.

Сильна прихильність до свободи і незалежності. Завжди залишатися внутрішньо вільним і незалежним.

Секрет довголіття …

1. Дотримуватися принципів здорового способу життя.
2. Дотримуватися режиму праці, активного відпочинку і раціонального харчування.
3. Хочеш не хворіти і прожити довше – рухайся.
4. Нескладні фізичні вправи і прогулянки – необхідні літній людині більше, ніж їжа.
5. Усереднені та посильні фізичні навантаження можуть дати п’ятикратне збільшення вироблення ендорфінів – гормонів щастя.
6. Відмовитися від шкідливих звичок (куріння, споживання алкогольних напоїв та ін.).
7. Активна робота мозку для збереження пам’яті і ясності розуму. Не давати одряхлінню мозку: продовжувати професійно працювати, допомагати молодим колегам, писати статті, книги, вчити іноземні мови, вирішувати кросворди, заучувати вірші і т. п.
8. Слідкувати за пульсом і артеріальним тиском. У нормі частота серцевих коливань дорівнює 60-70 ударам у хвилину. Артеріальний тиск у 60 років і старше не повинно перевищувати 160 на 80-90 мм. рт. ст.

Необхідно завжди пам’ятати:

Довго може жити тільки щаслива людина, а це залежить від нього самого.

Харчування в літньому віці

Процес старіння є комплексом змін, що виникають в результаті дії часу. Старіння – це процес накопичення різних вікових змін.

Ці зміни проявляються на клітинному, молекулярному і тканинному рівні.

Старіння – це загально біологічна закономірність, якій властиве значне ослаблення функціональних здібностей всіх систем організму людини.

Зміни, звичайно, з’являються і в травній системі. Слизова оболонка шлунка стає тоншою, а клітини – менш диференційованими. Все це призводить до того, що секреторна і моторна функції шлунка знижуються.

Крім цих функцій знижується і рівень кислотності шлункового соку, який впливає на стан кишкової мікрофлори. Тому через низьку кислотність шлункового соку в мікрофлорі переважають гнильні мікроби. Значно зменшується кількість активних ферментів в підшлунковій залозі людини.

Також на розвиток процесів, що призводять до старіння, впливає надмірна вага.

У літньому віці, щоб підтримувати нормальний стан і працездатність організму, необхідно правильно харчуватися. Якщо харчування збалансовано, то воно істотно впливає на розвиток процесу старіння організму.

І тому потрібно правильно організувати харчування і обов’язково враховувати можливості травної системи, функції якої знижуються з часом. Літнім людям харчуватися необхідно помірно – це перше правило.

Друге правило харчування літніх людей полягає в тому, що харчування має бути біологічно повноцінним, збалансованим. А третє – потрібно додати в раціон харчування продукти, які містять антисклеротичні речовини.

У літньому віці формування тканин в організмі закінчено, і тому потреби організму в білку значно менші, ніж в молодості. Також в літньому віці інтенсивність фізичного навантаження зменшується. І в цьому випадку норму білка в організмі потрібно знижувати.

Але у літніх людей відбувається регенерація зношених клітин, для якої необхідно досить багато білка. Власне тому в раціоні харчування 55% від загальної кількості білків повинні складати тваринні білки.

А ось кількість уживаних жирів необхідно обмежити, оскільки рясне вживання продуктів, що містять жири, досить сильно впливає на розвиток атеросклерозу. Крім цього, ослабленій травній системі похилого організму досить складно переробити велику кількість жирів.

Отже, в першу чергу необхідно обмежити вживання тваринних жирів. Але в раціоні харчування може бути як вершкове, так і рослинне масло. Однак останнім не слід зловживати, оскільки велика кількість жирів рослинного походження негативно впливає на травлення.

В основному кількість вуглеводів, яке отримує організм, перевищує кількість білків. Але в літньому віці з невеликою фізичною активністю кількість спожитих вуглеводів необхідно знизити.

Це дуже потрібне для організму, оскільки зайва кількість цукру негативно впливає на діяльність корисної мікрофлори кишечника.

У цьому випадку треба більше вживати складних вуглеводів, а ось кількість легкозасвоюваних вуглеводів потрібно зменшити.

Люди в літньому віці особливо потребують вітамінів, оскільки вони сприяють гальмуванню процесів старіння. Вітамінний комплекс нормалізує стан нервової та судинної систем, а також гальмує розвиток багатьох «старечих» захворювань, в тому числі атеросклерозу.

Вітамін C є одним з найбільш корисних і потрібних вітамінів для організму людей в розквіті сил. Саме цей вітамін встановлює баланс між синтезом холестерину і його переробкою. Також вітамін С підвищує реактивність організму людини.

Однак зловживати вітаміном С не можна – це погано впливає на роботу підшлункової залози.

Також організму необхідний і вітамін Р, який сприяє зниженню артеріального тиску при підвищеній гіпертензії, та вітаміни, які гальмують розвиток атеросклерозу: фолієва і пантотенова кислоти, холін, В6, В12, F.

У раціоні харчування людей після 55 років кількість мінералів має бути менше, ніж в раціоні людей середнього віку. У літньому віці в організмі відбувається накопичення мінеральних речовин.

Це може бути, наприклад, накопичення солей у суглобах або в стінках кровоносних судин. Але також відомі випадки, коли причиною остеопорозу була сольова недостатність.

Саме тому слід бути дуже обережними у вживанні мінеральних речовин.

У продуктах, які вживають люди похилого віку, повинні переважати такі мікроелементи, як: кальцій, калій, йод і магній. Норма споживання кальцію на добу у віці після 55 років – 800 мг. Норма споживання магнію повинна становити 400 мг на добу.

Якщо цього мікроелемента недостатньо, то в організмі в стінках судин вміст кальцію збільшується. Калій дуже важливий для організму, оскільки він посилює скорочення серця, а також сприяє виведенню надлишків води та хлориду натрію з організму.

Йод необхідний для організму, а саме для здійснення фосфорно-кальцієвого обміну, який дуже важливий і для людей в розквіті сил.

Поради з харчування людей після 55 років включають в себе рекомендації, які потрібні для людей будь-якого віку, а також специфічні поради, які необхідні саме для людей в літньому віці. Обов’язково пам’ятайте, що з віком потреба організму в калоріях знижується, і тому необхідно зменшити і калорійність їжі, знизивши кількість легкозасвоюваних вуглеводів і тваринних жирів.

Основні принципи харчування для людей похилого віку

1. Необхідно обмежити вживання тваринних жирів, а саме: вершкового масла, вершків, жирних сортів м’яса, ікри риб, субпродуктів. Потрібно вживати продукти, які приготовлені без додавання жиру: у тушкованому, запеченому, відварному вигляді або приготовані на пару.
2. Треба обмежити споживання солі та цукру. Норма цукру на добу – до 50 грамів (в складі напоїв, кондитерських виробів), а норма солі в організмі – до 5 грамів (в складі рибних і м’ясних страв).
3. У їжу бажано вживати кисломолочні напої зі зниженою жирністю, які збагачені пробіотиками.
4. У раціоні харчування повинні бути поліненасичені жирні кислоти. Ці кислоти входять до складу рослинних масел, містяться в жирній рибі.
5. У їжу необхідно більше вживати продуктів, що містять вітамін С: апельсини, смородина, аґрус, грейпфрут, чорниця, лимон, відвар шипшини.
6. Також потрібно в раціон харчування додати продукти, які містять велику кількість солей калію та магнію, а саме: морква, молоко, горіхи, курага, пшоно, картопля, буряк, рис, капуста, чорнослив.
7. Треба збільшити вживання в їжу продуктів, які багаті на харчові волокна: овочі, фрукти, ягоди, хліб з висівками, цільнозерновий хліб.
8. Необхідно вживати продукти зі значним вмістом вітамінів групи В: висівки, хліб, бобові, молочні продукти, крупи, риба.
9. Потрібно дотримуватися дрібного і частого харчування.

Щоб організм нормально функціонував, потрібно регулярно вживати в їжу такі продукти:

1. Кисломолочні напої зі зниженою жирністю: ряжанка, кефір, йогурти. Ці напої – необхідне джерело білка, вітаміну В2, кальцію.
2. Різні крупи. Вівсяна та інші різні крупи в своєму складі містять натуральні, розчинні волокна. Щоб знизити рівень цукру в крові, а також холестерину, потрібно регулярно вживати в їжу вівсянку. Звичайно, інші каші також дуже корисні для організму. Найкраще вживати їх кілька разів на день.
3. Не менше 3 разів на тиждень потрібно вживати в їжу бобові: горох, квасолю, сочевицю. Вони є прекрасним джерелом білка, і крім цього, містять фітоестрагени, які значно зменшують ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи та остеопорозу. Однак, якщо ви страждаєте від хвороб нирок і суглобів, подагри, то ці продукти категорично протипоказані.
4. Також не менше 3 разів на тиждень потрібно їсти жирну рибу, а саме: оселедець, скумбрію, сардини. Жир, який міститься в рибі, забезпечує правильне, злагоджене функціонування серця, а також сприяє зміцненню імунітету і нормалізує холестериновий обмін. У рибі є білок, цинк, залізо, вітаміни А та D.
5. Обов’язково необхідно включити в раціон різну зелень (кріп, кінзу, петрушку), яка є джерелом вітаміну С і фолієвої кислоти. Найкраще вживати в їжу зелень у свіжому вигляді і не менше, ніж 2 рази на день.
6. Також для людей похилого віку потрібні різноманітні фрукти та ягоди, які містять багато біологічно активних сполук і натуральних харчових волокон. Вони сприяють захисту організму від злоякісних новоутворень, а судини – від холестерину.
7. Щодня необхідно вживати насіння та горіхи, оскільки вони багаті на білок, поліненасичені кислоти і вітаміни.
8. Звичайно, потрібно вживати всілякі овочі, як у сирому, так і в тушкованому або відвареному вигляді.

Орієнтовне меню для людей після 55 років

• Сніданок:
  каша вівсяна;
  омлет;
• чай з молоком, можна просто трав’яний або зелений чай.
• Другий сніданок:
  свіжі фрукти або ягоди;
• печене яблуко.
• Обід:
  щі;
  відварна риба з картопляним пюре;
  салат з моркви, заправлений сметаною;
• компот або кисіль.
• Полудень:
  відвар шипшини або трав’яний настій.
• Вечеря:
  голубці, фаршировані овочами;
  сирний пудинг;
• чай з медом.
• На ніч:
  кефір.
• Крім цього, протягом всього дня можна:
  10 г вершкового масла;
  300 г хліба;
• 30 г цукру.

На сьогоднішній день фахівцями доведено, що якщо в раціоні харчування зменшити вживання солодкого, жирного, а також якщо збільшити споживання різних кисломолочних продуктів, цільнозернового хліба, риби, різноманітних круп, то можна продовжити своє життя. Варто просто підкоригувати свій раціон, щоб уникнути багатьох захворювань.

А також необхідно пам’ятати про мінімальні фізичні навантаження.

Недостатнє споживання білків відіграє значну роль в погіршенні здоров’я в літньому віці. Незначний їх недолік викликає відчуття слабкості і постійної втоми. В результаті великої нестачі протеїнів відбувається пошкодження і руйнування тканин і органів, зниження фізичних функцій організму і підвищений ризик виникнення інфекцій.

Організм літньої людини може отримати необхідні протеїни, кальцій і залізо за рахунок регулярного споживання певної кількості м’яса. Кальцій, зокрема, допомагає запобігти крихкості кісток, його нестача в організмі людини стає причиною зменшення щільності кісткової тканини. Залізо запобігає захворюванню анемією.

Одна з причин, чому люди похилого віку не їдять м’ясо, полягає в тому, що вони не в змозі його прожувати. Тому необхідно подавати його в м’якому або переробленому вигляді.

В будь-якому випадку, один раз на день людям похилого віку корисно з’їдати блюдо з м’яса, риби або птиці, а один раз на тиждень – з печінки.

Молоко, кисломолочні продукти, сир та яйця також допоможуть заповнити брак протеїнів, кальцію і певних вітамінів.

Потреба у вітамінах – це особливо серйозна проблема, якщо врахувати, що з віком їх всмоктування зменшується мінімум удвічі через зниження обсягу їжі внаслідок вікової втрати апетиту, можливої ​​зміни умов життя з виходом на пенсію, прийому великої кількості ліків, а також зниження засвоюваності жирів, що стосується жиророзчинних вітамінів.

Вітамін А має антиоксидантні властивості і захищає від безлічі форм епітеліального раку (ризик появи якого багато в чому збільшується з віком).

Основне джерело його отримання – фрукти і овочі, а також такі продукти тваринного походження, як печінка, молоко і яєчний жовток. Всі вони містять бета-каротен і лікопін, тобто речовини-попередники вітаміну А.

Крім функції антиоксиданту, цей вітамін відіграє найважливішу роль в механізмі зору і має велике значення для здоров’я нашої шкіри.

Вітамін D потрібен для метаболізму кальцію, а значить, для хорошого функціонування кісток. На жаль, переважна більшість літніх людей отримує всього лише половину необхідної добової дози.

Частково причина цього полягає в тому, що люди похилого віку рідше бувають на вулиці, на сонці, а також в зниженої здатності ниркових клітин переробляти цей вітамін в його діючу форму.

Основні джерела вітаміну D – риба сімейства лососевих, сардини і креветки. Можна додатково приймати і відповідні харчові добавки.

Вітамін С – водорозчинний, він міститься в великих кількостях в болгарському перці, цитрусових, броколі, ківі, полуниці і помідорах. Його метаболізм проходить по-різному у літніх чоловіків і жінок.

Тому, навіть за умови отримання рівної або більшої дози цього вітаміну чоловіками, його рівень в плазмі крові у них менший в порівнянні з жінками.

Літні чоловіки повинні приймати 150 мг аскорбінової кислоти щодня, а літнім жінкам достатньо 75-80 мг на день.

Вітамін Е теж має антиоксидантні властивості. Його основні джерела – рослинні масла і маргарин.

Для здоров’я літніх людей дуже важливий і вітамін В12.

Низький рівень цього вітаміну в організмі призводить до змін в структурі особистості, зниження душевної активності і порушень сполучної тканини.

Зменшення концентрації соляної кислоти в шлунку перешкоджає нормальному засвоєнню цього вітаміну, тому в літньому і похилому віці можна приймати його в якості харчової добавки.

Їжа повинна містити кількість калорій, які будуть покривати енергетичні витрати літньої людини і підтримувати його в хорошій фізичній формі.

Це кількість споживаних калорій здатне підтримати нормальну вагу літньої людини, рівний тому, який був у нього в 25 років (зрозуміло, за умови відсутності в цьому віці ожиріння). Чим старшою стає людина, тим менше калорій він споживає.

Якщо літня людина страждає ожирінням або, навпаки, виснаженням, необхідно налагодити його харчування і поступово довести його вага до нормального стану.

У той же час, потрібно враховувати, що у людей похилого віку як ожиріння, так і виснаження пов’язані в тому числі з психологічними проблемами – старечою депресією, стресом, почуттям самотності і власної непотрібності.

Їжа повинна містити склад, який би запобігав запори і зневоднення.

Запори у людей похилого віку нерідко пов’язані зі зменшенням кількості слизу в товстому кишечнику, а також з деяким зневодненням організму. Їм необхідно пити достатню кількість рідини (вода, чай, соки, супи), а також є приготовані (зварені або запечені) овочі і фрукти. Їх, у порівнянні з сирими овочами та фруктами, легше прожувати, проковтнути і перетравити.

Споживання недостатньої кількості рідини призводить також до того, що її не вистачає для повноцінного виведення продуктів обміну речовин з організму, сеча стає більш концентрованою, і її менше, ніж потрібно. При цьому нирки змушені функціонувати більш активно, а з віком у нас залишається все менше діючих нефронів (структурних і функціональних одиниць нирок).

Літній людині необхідно давати рідину в невеликій кількості і часто, тому що в цьому випадку вона краще засвоюється і циркулює в організмі. Більшість людей в літньому віці вважають за краще пити теплу рідину і уникають холодної.

У їжу при її приготуванні можна і потрібно додавати невелику кількість різних спецій.

По-перше, деякі спеції прискорюють обмін речовин, по-друге, вони роблять їжу смачною і підтримують апетит літньої людини, що важливо в цьому віці. Звичайно, кількість і вид добавлених у їжу спецій повинні відповідати його смаку та уподобанням.

Потрібно витримувати режим харчування.
Літній людині найкраще їсти в певні години, тому що так краще засвоюється їжа. Прийоми їжі можуть бути частими і невеликими.

Наприклад, сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечеря. Останній можна зробити і досить поживним, щоб людина не була голодною вночі, і обійтися склянкою молока або кефіру.

Все це залежить від особистих переваг і особливостей конкретної літньої людини.

Не тисніть на людей похилого віку і не змушуйте їх їсти.

Це правило не стосується випадків, коли люди похилого віку страждають старечою анорексією. В інших випадках вони можуть самі вирішити, скільки їм потрібно з’їсти, щоб наїстися.

Якщо у літньої людини депресія, якщо він песимістично налаштований, і у нього немає апетиту, потрібно готувати йому смачну легку їжу і давати її в невеликих кількостях, але частіше, ніж зазвичай.

У будь-якому випадку, необхідно поважати побажання літніх людей і їх можливу відмову їсти певну їжу, яка їм може не подобатися.

Харчування людей похилого віку, особливості, рекомендації

Сучасні міста відрізняються від менших населених пунктів шаленим ритмом.

Людям літнього віку через це стає важче жити, вони частіше втомлюються і відчувають серйозну моральну і фізичну навантаження на організм.

Це позначається і на харчуванні – функції шлунково-кишкового тракту та інших органів слабшають. При цьому людина повинна отримувати оптимальну кількість енергії, без надлишків або нестачі.

Особливості харчування людей похилого віку

Їжа для літньої людини є основним джерелом енергії і корисних речовин. Тому важливо підібрати індивідуальну програму харчування, врахувати захворювання і вік. Метаболізм організму вже не такий, як раніше, і це теж визначає раціон і його режим.

Через знижену активність, малорухливого способу життя, мінімального отримання вітамінів, впливу ліків і інших чинників людина старіє набагато швидше. Поступово хвороби починають виявлятися сильніше. Щоб уникнути подібних наслідків і для поліпшення загального стану потрібно дотримуватися головних рекомендацій правильного харчування літніх людей:

• Важливо різноманітність продуктів, а також їх користь і смак;
• Необхідно збалансувати споживання води;
• У повсякденний раціон слід по можливості включити страви з овочів, фруктів, бобових, зернових і горіхів;
• Вся їжа повинна бути свіжою;
• Для приготування страв краще застосовувати жири рослинного походження;
• Обов’язкові вітаміни для повсякденного раціону – вітамін E і амінокислоти, які містять сірку в достатній кількості.

Корисно знати: при переїданні організм літньої людини не витримує великого навантаження, що поступово викликає ожиріння. Важливо дотримуватися балансу і розраховувати калорії відповідно до віку та іншими факторами.

Що мається на увазі під правильним харчуванням для літньої людини?

Від харчування дорослого здорової людини раціон майже нічим не відрізняється. Існує кілька певних правил, яких варто дотримуватися:

• В меню повинна бути цінна їжа, яка легко засвоюється і містить в собі достатню кількість вітамінів і мінералів. Також необхідно різноманіття.
• Середня кількість прийомів їжі щодня складає 4-5 разів. Цього достатньо для своєчасного перетравлення їжі через уповільнений метаболізм. При цьому категорично не рекомендується їсти менше, ніж за 4 години до сну. В іншому випадку є ризик викликати печію, метеоризм, здуття живота та інші неприємності.
• Виключено переїдання. В середньому кількість калорій для літньої людини варіюється від 1800 до 2400 ккал. Якщо в анамнезі малорухливий спосіб життя і важкі захворювання травної системи, то максимальна добова норма 2000 ккал.
• Для зменшення холестерину в крові досить замінити частину тваринних жирів рослинними. Також обов’язковий білок. Це впливає на швидкість старіння організму в цілому.
• Солодощі, в тому числі напої з цукром, краще замінити на натуральні продукти. Набагато корисніше свіжі овочі та фрукти.
• По можливості мінімізувати споживання хлібної й макаронної продукції.
• Всі страви повинні бути свіжими.

Яка продукція дозволена, а яка заборонена

У повсякденний раціон літньої людини необхідно включити певну продукцію, серед якої найпоширенішою є наступна:

• Зерно – для стабільної роботи шлунково-кишкового тракту та інших органів за рахунок рослинної клітковини;
• Свіжі фрукти та овочі – вони є джерелом різних вітамінів і мікроелементів, заповнюють баланс фолієвої кислоти і флавоноїдів, загальмовують старіння організму;
• Молоко і молочна продукція – джерело кальцію, який сприяє зміцненню кісток і зубів. При нестачі кальцію в літньому віці нерідко розвивається остеопороз;
• М’ясо і риба – основне джерело тваринного білка, а також вітамінів B, завдяки яким стабілізується артеріальний тиск, зміцнюються судини і відновлюється кровоносна система в цілому.

Згодом через нестачу або надлишку білка погіршується робота печінки, нирок, також швидше з’являються зморшки на обличчі і приходить старість.

Особливості харчування людей похилого віку в тому, що їм категорично забороняються будь-які дієти, якщо вони не були призначені фахівцем з показаннями. Максимально допустима втрата ваги за добу становить 400 грам. Якщо спостерігається, що людина худне швидше, то рекомендується відразу ж звернутися до лікаря.

Немає певних продуктів, які повністю заборонені до вживання в їжу для літніх людей. Але обмеження стосуються копченостей, м’яса птиці, напівфабрикатів, засолювання, макаронів, продукції з простими вуглеводами і солодощів, а також солодких газованих напоїв, міцного чаю, кави і алкоголю.

Також обмеження стосуються споживаної кількості їжі на добу і її якості. Краще уникати одноманітного харчування, оскільки такий раціон не здатний заповнити потреби організму, а лише призведе до дисбалансу і подальших розладів.

Що повинно бути в раціоні лежачих хворих

При харчуванні для лежачих хворих необхідно, щоб меню було складено з урахуванням захворювань і особливостей організму. Зробити це може в основному лікуючий лікар або кваліфікований дієтолог. У домашніх умовах зазвичай такі умови створити дуже складно.

В першу чергу варто подбати про поповнення водного балансу. В середньому літньому лежачому людині потрібно 1,5 літра води на добу, виходячи з маси тіла. Рідина сприяє позбавленню від токсинів і інших шкідливих речовин, а також покращує травлення.

При складанні меню для лежачих хворих можна керуватися основними правилами організації харчування літніх людей. Також виключено переїдання і перевищення добової норми споживаних жирів тваринного походження (максимум 0,1 кг). Повного відмови не має на увазі, рекомендується часткова заміна рослинними вуглеводами і іншими корисними продуктами.

Принципи харчування людей похилого віку

Доведено, що правильне харчування допомагає людині довго залишатися енергійним і виглядати молодо, незважаючи на вік. В організмі після 50-60 років відбуваються фізіологічні зміни – сповільнюється обмін речовин, слабшає перистальтика кишечника, падає активність ферментів. Ось з урахуванням цих особливостей і повинен будуватися раціон харчування.

Перше і найголовніше, що потрібно знати старшому поколінню – для збереження здоров’я потрібно менше їжі, але більше поживних речовин. Відмовляти собі в тих чи інших продуктах або стравах не слід – їжа повинна бути різноманітною, просто необхідно дотримуватися помірності в їжі і знати, які продукти корисні, які не дуже, а які шкідливі.

Друге – не проводити ніяких експериментів. Різкий перехід на вегетаріанську їжу, сироїдіння, захоплення різними дієтами, тим повніше голодування – все це, на думку дієтологів, може негативно позначитися на здоров’ї. А ось влаштовувати пісний або розвантажувальний день 1-2 рази в тиждень – кефірний, сирний, овочевий, фруктовий – вітається.

Наступний принцип – використання продуктів і страв, які легко перетравлюються і засвоюються. Тому не рекомендується часте вживання копченостей, грибів, бобових, що ускладнюють роботу шлунково-кишкового тракту.

Літнім людям слід віддавати перевагу не м’ясним, а рибним, молочним і особливо кисло-молочним продуктам (кефір, ряжанка, йогурти). Ще І.І. Мечников, наш вітчизняний фізіолог, засновник геронтології, відносив кисляк до речовин, здатним затримувати старість.

На його думку, молочнокислі бактерії перешкоджають розвитку гнильних бактерій в кишечнику, тим самим запобігають отруєнню організму продуктами розпаду, які і є причиною старіння людини. Особливо корисні молочнокислі продукти, збагачені живими біфідо-і лактобактеріями, їх називають пробіотиками.

У день пенсіонерам рекомендується вживати 300-400 мл молока і 200 мл кефіру на ніч.

У раціон літньої людини корисно включати сир (щодня 100 г, краще знежирений) – крім білка і Са, він містить велику кількість метіоніну, амінокислоти, яка має ліпотропні (спалюють жир) дією. Сир, хоча й містить максимум солей Са, вельми калорійний, тому перевагу слід віддавати нежирним і негострим сортам – 10-30 г в день.

Яйця – ідеальний продукт за складом амінокислот, білка, тому 2-3 рази в тиждень їх корисно включати в харчування літньої людини у вигляді омлету або некруто.

Що стосується жирів, то саме цю групу продуктів слід обмежувати, особливо за рахунок тваринного жиру: це жирні сорти м’яса, птиці, баранячий, свинячий, яловичий жир.

Доцільно частину вершкового масла замінювати менш калорійною сметаною, і в цілому вживати низькокалорійні молочні продукти (до речі, в них кальцій більше, ніж у більш жирних виробах). Через високий вміст холестерину людям старшого віку не слід захоплюватися субпродуктами.

Прагнути використовувати більш здорові способи приготування страв – відварювати, запікати, тушкувати. М’ясо – корисніше біле, ніж червоне, особливо куряча грудка, індичка.

Вуглеводи – постачальники енергії, проте їх надлишок в харчуванні веде до збільшення маси тіла, що несприятливо для серцево-судинної системи і обмінних процесів в організмі.

У зв’язку з цим з віком рекомендується обмежити вживання солодощів, кондитерських, хлібобулочних, макаронних виробів.

Разом з тим необхідно ширше використовувати складні вуглеводи, продукти, що містять рослинний білок, вітаміни, мікроелементи, клітковину – це хліб грубого помелу, зерновий, каші з вівсяної і гречаної крупи, різноманітні овочі, ягоди і фрукти.

У харчуванні людей пенсійного віку дуже важлива регулярність, що дозволяє виключити тривалі інтервали між прийомами їжі і рясні порції.

Найбільш раціональний 5-разовий режим харчування: 1-й сніданок – 25% добової калорійності раціону, 2-й сніданок – 15%, обід – 30-35%, вечеря – 20%.

На ніч – склянку кефіру, йогурту або ряжанки, можна яблуко або будь-який інший фрукт, що становить не більше 10%. Енергетична цінність добового раціону – в межах 1800-2000 ккал.

Особам похилого віку з нормальною масою тіла рекомендується вживати 30-50 г цукру (не більше 10% від загальної калорійності раціону). Перевагу слід віддавати фруктам і ягодам, меду, де цукор представлений в основному фруктозою.

Слід уникати надмірних кількостей цукру та інших продуктів, що містять прості вуглеводи, тому що це може привести до перенапруження підшлункової залози, сприяти розвитку цукрового діабету, накопичення жирової маси.

Разом з тим, рекомендується обмеження кухонної солі до 5 г в день, виключення з раціону солоної риби, огірків, грибів, капусти, зловживання якими сприяє підвищенню артеріального тиску, затримці рідини в організмі, утрудненням роботи серця.

На особливу увагу заслуговують вітаміни і мінеральні речовини в раціоні людей похилого віку, оскільки з віком засвоєння корисних речовин знижується, а потреба у вітамінах С, D, E, А, В12 і таких мінералах, як кальцій, магній, калій, залізо, йод, селен залишається досить високою.

Завдяки антиоксидантам можна відчутно сповільнити процеси старіння, нормалізувати обмін речовин, поліпшити фізичну і розумову працездатність, загальне самопочуття, зміцнити здоров’я. Найважливіші з антиоксидантів – вітаміни А, Е, С і селен.

Вивчення раціонів довгожителів показало: вони споживають дуже мало цукру, солодощів і бульйонів. Зате багато свіжої і сушеної зелені, цибулі, часнику, червоного перцю, овочів і фруктів, страв з зернобобових. Жири переважно рослинні.

М’ясо – відварна худа баранина, яловичина, птиця. Спрагу частіше вгамовують водою, пахтою, кислим молоком, В їх раціонах відзначено високий вміст вітаміну Е, селену та інших антиоксидантів.

Таким чином, основні принципи харчування осіб похилого віку зводяться до наступного:

• обмеження споживання тваринного жиру (жирні сорти м’яса, птиці, жир тварин і птахів, ковбасні вироби, молочні продукти з високим відсотком жирності – вершкове масло, вершки, сметана) і холестеринсодержащих продуктів (субпродукти, яєчні жовтки, ікра риб);
• обмеження простих цукрів (солодких, кондитерських виробів);
• обмеження кухонної солі (до 5 г в день);
• збагачення раціону поліненасиченими жирними кислотами омега-6 і омега-3 (рослинні олії – соняшникова, оливкова, лляна, соєве, рапсове; жирна риба – скумбрія, сардина, оселедець івасі, палтус, лосось);
• часте, дробове харчування (4-5 разів на день), переважне вживання страв, приготованих без додавання жиру (у відвареному, запеченому, тушкованому вигляді і на пару) з використанням мікрохвильової печі, аерогрилю, сковороди з тефлоновим покриттям і ін.

Вживання продуктів:

• кисломолочних зі зниженою жирністю, збагачених про- і пребіотиками
• багатих харчовими волокнами (сирі і відварені овочі, фрукти, відрубні і цільнозерновий хліб)
• з підвищеним вмістом солей магнію і калію (пшоно, рис, вівсяна крупа, чорнослив, курага, капуста, морква, буряк, картопля, горіхи, молоко, яловичина, відрубні або цільнозерновий хліб)
• джерел вітамінів С і Р (відвар шипшини, апельсини, солодкий червоний перець, чорноплідна горобина, смородина, петрушка, кріп, зелена цибуля, агрус);
• з підвищеним вмістом вітамінів групи В (хліб з борошна грубого помелу, зернобобові, крупи – гречана, вівсяна, пшоняна, молочні продукти, риба).