Вчені повідомили, скільки часу потрібно спати, щоб висипатися

За час існування людства область снів завжди була предметом пильної уваги, суперечок, експериментів. Ніяк не може HomoSapiens змиритися, що майже половину свого життя проводить, переглядаючи сновидіння. Якби люди навчилися обходитися без сну … Скільки б справ встигли переробити бадьорі трудоголіки, лінгвісти – вивчити мов, будівельники – набудувати …

Але мрії-мріями, а результати різних досліджень в даній області кілька песимістичні. Ну не може людина не спати без шкоди власному здоров’ю.

У популярному серіалі «Доктор Хто» в одній із серій на людей нападають монстри – результат штучного позбавлення від сну людства.

Їх, звичайно ж, перемогли, після чого головний герой озвучив «гімн» всіх любителів поспати: «Сон – це велика благодать для кожної живої істоти».

Про шкоду недосипу

У різні часові періоди знаходяться сміливці, які проводять над собою різні експерименти на тему «Скільки я протримаюся без сну».

Незважаючи на симуляцію наукового прориву, підсумки всіх шукань в даній області практично однакові. Випробуваний зазнає реальні зміни психофізичних функцій, здатні привести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Чим довше часу триває «сонний пост», тим більше неабиякі симптоми дають про себе знати.

Фактори, що заважають повноцінному нічному відпочинку

Усвідомлена відмова від сну – справа добровільна. Нерідко людина і радий би добре виспатися, але не може. Чому? Є кілька причин:

• приховане захворювання, що проявляє себе через проблемний сон;
• постійний стрес;
• збої в звичному режимі дня (робота в нічний час доби, а сон вдень);
• невідповідні умови для сну: світло, шум, сперте повітря в приміщенні;
• безконтрольне використання гаджетів, довгий «сидіння» у монітора перед сном;
• зміни світлового дня, часових поясів;
• зловживання їжею і алкоголем у вечірній час;
• порушення дихання під час сну (хропіння, апное).

Перераховані вище фактори піддаються корекції. Тому не варто поспішати приймати снодійні при найменшому прояві безсоння.

Норми сну для дорослих і дітей

Вчені-сомнологи визначили загальні норми нічного відпочинку для людей різного віку. На їхню думку, сон є повноцінним і продуктивним, якщо людина спить конкретну кількість годин на добу.

Увага! Якщо організм «не добирає» покладене для сновидінь час, можуть проявлятися різного роду проблеми. Інсомнія – одна з них.

В даній таблиці вказано, скільки треба спати, щоб виспатися:

ВозрастСон (годинник)

0-3 місяці	14-17
4-11 місяців	12-15
1-2 роки	11-14
3-5 років	10-13
6-13 років	9-11
14-17 років	8-10
18-25 років	7-9
26-64 року	7-9
старше 65 років	7-8

Розрахувати приватне оптимальний час сну можна лише з урахуванням індивідуальних особливостей. У таблиці вказані загальні дані.

Поради людині, яка хоче добре виспатися

Спати треба в темряві

Завдяки біологічними особливостями, організм сприймає пізній час доби як період для відпочинку. Але більшість людей проживає, на жаль, не на хуторі. Звичайна справа, коли всю ніч вам у вікна привітно блимають ліхтарі і повз «пролітають» машини. Це може бути основним фактором поганого сну. Вирішити проблему легко за допомогою «підручних засобів»:

• Необхідна наявність щільних штор.
• Допоможе перестановка меблів: слід пересунути ліжко подалі від вікна (джерела світла).
• Підійде використання маски для сну. У продажу є величезний вибір: моделі з декоративним і косметичним ефектом;

Якщо питання з освітленням не є актуальним, виявляємо інші можливі перешкоди.

Кращий час для засинання і пробудження

Якщо згадати радянські плакати про ЗСЖ, візуалізуються яскраві картинки, що нагадують про головні чинники здоров’я і довголіття. Режим дня – один з них, одна назва якого викликало відчуття оскоми. А даремно. Для повноцінного сну необхідно, щоб годинник відходу до сну і підйом були однакові.

Багато людей марно відносяться до такої характеристики з часткою скепсису. Наукові дослідження в даній області переконують: треба «вважатися» з такими особливостями.

Затишна спальня і вечірній ритуал

Людський організм нагадує музичний інструмент. «Правильні» настройки допомагають «звучати» без фальші довгий час. Для природного відпочинку важлива навколишнє оточення. Захаращеність зайвими речами спального місця, використання ліжка для прийому їжі або роботи, «окупація» її домашніми вихованцями – всі ці фактори заважають нормальному сну.

Корисно перед нічним відпочинком придумати ряд приємних, заспокійливих дій.

• Це може бути прийняття теплої ванни з додаванням ароматичних масел або свіжих трав’яних відварів (ромашки, наприклад).
• Прослуховування приємних мелодій. Звучання арфи рекомендують перед сном навіть маленьким дітям.
• Читання книги – відмінне «снодійне». Засинаєш за хвилину. Читати бажано в паперовому форматі, так як «спілкування» з монітором перед сном дає зворотний ефект.
• Медитація. Такий спосіб доступний не тільки практикуючим йогам, а й простим «смертним». Спробуйте з закритими очима порахувати власні фази дихання – релакс миттєвий.

Всі перераховані вище прийоми є своєрідним знаком занурення в «світ мрій» для організму. Вони дуже дієві і здатні налагодити функції сну будь-якого здорового людини.

Їсти чи не їсти: про шкоду пізньої вечері

Іноді, в силу різних обставин, доводиться пізно вечеряти. Всім відомо, що повний шлунок заважає перегляду сновидінь. Вихід є – вживати можна їжу з мінімальною кількістю вуглеводів. Макарони, пара цукерок, чіпси – джерело енергії, яку дівати вночі нікуди.

Навіщо організму такий стрес? Ось він і не думає дрімати, а як фанатичний спортсмен шукає гантелі з гирями. При цьому слід пам’ятати, що залишилися півгодини до сну не час для обжерливості.

Ці таблетки спалюють 14 кг жиру за місяць! Продаються в кожній аптеці м.Берлін, називаються …

Пити чи не пити: алкоголь для міцного сну

Алкоголь – невід’ємна частина життя більшості дорослих людей. Багато лікарів радять вживати невелику кількість червоного вина щодня після певного вікового рубежу. П’яним від цього, звичайно ж, ніхто не стає.

Вважається, що в помірних дозах, міцні напої впливають розслаблюючу, розширюють кровоносні судини, допомагають травленню. Багато людей намагаються лягати спати, застосовуючи алкоголь перед цим. Будучи впевненими, що таким способом позбудуться від безсоння.

Це є помилкою. Результат всіляких досліджень показав негативний вплив «допінгу» на якість сну. Хоча вживання мінімуму спиртного дійсно сприяє якнайшвидшому засипанню.

Після особливо інтенсивного «лікування» деякі люди стикаються з іншою проблемою: неможливістю протверезіти.

Доцільність прийому снодійних

В будь-якій аптеці прийшов клієнту запропонують великий список препаратів від инсомнии. Багато хто з них можна придбати без спеціального рецепта. Сучасний ринок фармакології рясніє безпечними і сильними снодійними. Серед них лідирують такі препарати, як «Мелаксен», «Гліцин», «Ново-Пасит». Приймати їх може як дорослий, так і дитина.

Порада! Будь-які ліки – це стороннє втручання в біосистему організму. Не потрібно цього робити без зайвої необхідності. Прийом медикаментів виправданий, якщо інші заходи не принесли бажаного результату. Або їх призначив лікар.

Вибираємо позу для сну

Існує думка, що відповідна поза для сну допомагає висипатися не гірше медикаментів. Спробуйте поекспериментувати в даному напрямку і знайти оптимальне для себе положення тіла. Серед «сонних» поз виділяють основні:

• «Поза зародка» – сон на боці вважається самим природним положенням тіла під час сну. При болях у попереку, печії – оптимальний варіант. Рекомендована при хропіння. Протипоказана гіпертонікам.
• «На животі» – носить назву «поза багатія». Лежачи спиною догори легко заснути. Фахівці радять так влаштовуватися, якщо є проблеми з шлунково-кишковим трактом. Але у даній пози відзначають і протипоказання. Є висока ймовірність виникнення зморшок на обличчі. Будь-яка жінка (та й чоловік) бажають не тільки себе добре відчувати, але і бути красивими.
• «Поза короля» або відпочинок на спині. Допомагає при сколіозі і підвищеному артеріальному тиску. Спати таким чином не можна тим, у кого є проблеми з диханням під час сну.

Вибираючи зручне положення тіла під час сну, звертайте увагу на стан шиї. В період нічного відпочинку надзвичайно важливо, щоб кров безперешкодно постачала головний мозок.

Методики швидкого сну: «за» і «проти»

На даний момент ніхто з учених не може точно сказати: скільки потрібно часу, щоб виспатися. Існує гіпотеза, що Леонардо да Вінчі успішно провів експеримент по корекції сну.

Вважається, що знаменитий художник і мислитель дуже рано вставав, а спав спеціальним способом (скоротив і оптимізував власний відпочинок). В результаті встиг зробити багато великих справ. Інформації, яка підтверджує даний міф, на жаль, немає.

Сьогодні існує чимало адептів новаторською «школи». Особливо серед підлітків, студентів, що здають масу іспитів.

Цікаво знати! «Сон да Вінчі», «вовчий сон» – назви поліфазного режиму спокою. Його суть полягає в скороченні середньої тривалості сну (від 8 до 2 годин на добу) і поділ її на короткі рівномірні складові.

У процесі корекції сну мозок тренується «пропускати» повільну фазу, переходячи відразу в швидку. Практикуючі люди запевняють, що для повної перебудови необхідний всього лише календарний місяць. Правда, перші два тижні доведеться пережити в стані «зомбі». Якщо порушити систематичність вправ, неприємний період може тривати.

Відгуки про такі методики досить різноманітні. Основний висновок: потрібна серйозна підготовчий етап, аж до медичних консультацій. Тому що у деяких учасників «експерименту» згодом загострювалися хронічні захворювання. В результаті доводилося повертатися до звичного для людини режиму.

висновок

Повноцінний сон є біологічною необхідністю для кожного живого створіння. Скільки годин потрібно спати людині, щоб виспатися? На це питання кожен шукає індивідуальний відповідь. Але практика показує, що експерименти в цій галузі небажані.

Найчастіше вони чреваті важкими наслідками для здоров’я або елементарної тратою часу. Поява проблем – це завжди стимул до активних дій.

Сукупність знань, їх грамотне практичне застосування здатні усунути всілякі перешкоди на шляху до здорового нічного відпочинку.

Скільки спати, щоб висипатися? • Наш універсітет_онлайн

Прикро прокидатися з відчуттям втоми і знемоги. Але ж сон необхідний для забезпечення відпочинку всього організму, зберігання і переробки інформації, відновлення імунітету. «НУ_онлайн» і лікар-невролог навчально-наукової лабораторії нейропсіхофізіологіческіх досліджень клініки Медичного інституту СВФУ Мічіл Андрєєв розбираються, як спати так, щоб висипатися.

Сон і його структура

Сон – це фізіологічний процес, при якому спостерігається знижена реакція організму на навколишній світ і досягається мінімальний рівень мозкової діяльності. За структурою розрізняють фази повільного і швидкого сну. Відразу після засипання настає фаза повільного сну, яка складається з чотирьох стадій.

Перша триває не більше десяти хвилин і характеризується розслабленням м’язів, зниженням частоти серцевих скорочень, частоти дихання, температури тіла, уповільненням обміну речовин. Друга стадія займає 45-55% від всього часу сну. В її ході відбувається подальше зниження м’язового тонусу і вегетативних функцій. Третя і четверта стадії характеризуються глибоким сном.

В цей час виникають 80% сновидінь і людини досить важко розбудити. Швидкий сон або стадія швидких рухів очей слід за повільним сном. Його тривалість – 10-15 хвилин. Якщо під час цієї стадії розбудити сплячого, то в 90% випадків ви почуєте розповідь про яскраве сновидінні. Послідовність всіх стадій сну називається циклом.

Говорячи про повноцінний сон, який приносить людині необхідні відпочинок і відновлення, ми маємо на увазі п’ять циклів.

хронотипів

Зараз ми вже сприймаємо як просту істину той факт, що у людей є різні життєві ритми, що впливають на піки їх активності і спосіб життя в цілому.

Крім відомих всім «жайворонків» і «сов», про які, напевно, можуть розповісти навіть не фахівці, існують також «голуби». Що це за птах? Виявляється, так називають проміжний тип, який об’єднує характеристики двох інших.

«Голуби» вважають за краще вставати пізніше «жайворонків», але лягають раніше «сов». Їх активність протягом дня постійна, без помітних піків і спадів.

Безсоння і причини її виникнення

Безсоння, кажучи науковою мовою, – порушення сну, яке характеризується зниженням тривалості і (або) зниженням якості сну.

Супроводжується вона збільшенням латентності до сну (час від моменту, коли людина лягає на ліжко до настання сну), частими нічними пробудженнями, ранніми ранковими пробудженнями, після яких важко заснути.

Причини виникнення безсоння – стрес, соматичні, неврологічні і психічні захворювання, порушення гігієни сну, прийом деяких лікарських препаратів. Виникнути проблеми зі сном можуть виникнути і через зміни часових поясів або робочого графіка (нічні зміни).

Методи продовження життя

У сучасному ритмі життя деяким людям шкода марно витрачати 8 годин сон, і вони починають практикувати так звані двофазний і поліфазний сон.

«У більшості людей однофазний сон, тобто вони сплять тільки вночі. Двофазний сон – це коли людина спить вночі і трохи днем. Поліфазний – це коли людина спить два рази на добу або навіть частіше. У зв’язку з основною діяльністю людини (робота, навчання) поспати кілька разів на день не вийде.

Для здійснення деяких процесів в організмі людини необхідно досягнення глибоких стадій сну. При поліфазний сні ці процеси можуть відбуватися не в повній мірі, що може викликати різні порушення в організмі.

Навіть якщо ви спробуєте до нього звикнути, у вас не буде синхронізації з навколишнім світом, який живе одне-двофазним сном », – попереджає лікар-невролог навчально-наукової лабораторії нейропсіхофізіологіческіх досліджень Мічіл Андрєєв.

Скільки потрібно спати

Тривалість сну залежить від віку. Чим молодша людина, тим більше сну йому потрібно.

Ви помічали, що малюки можуть спати дуже багато: після народження немовля протягом 3-6 місяців спить 14-16 годин на день, при цьому половину часу сну займає стадія швидкого руху очей.

Це пов’язано з функціональною незрілістю головного мозку. З віком частка цієї стадії починає знижуватися і доходить до 25% до кінця підліткового віку і не змінюється.

Використовуйте ліжко тільки для сну – не потрібно читати в ліжку, дивитися телевізор, і, тим більше, є

З плином життя змінюється і тривалість сну. Молоді, фізично активні люди можуть спати до 10 годин на день, а у віці від 40 до 70 років тривалість сну зазвичай зменшується до 6-7 ч.

Що стосується зміни глибини сну, в 20-річному віці спостерігається період життя з максимальною тривалістю глибокого сну, а з 40 років поступово починає знижуватися. Але глибокі стадії сну можна регулювати якщо постійно займатися фізичною активністю.

Тому літнім людям необхідно займатися фізичною активністю, а не подовжувати тривалість сну.

Поради для здорового сну

Звучить банально, але це єдино правильне рішення: необхідно дотримання режиму дня, лягати спати потрібно в певний час. Якщо ви не відчуваєте сонливість, лягати в ліжко не варто – так у вас не буде виникати страху не заснути. Використовуйте ліжко тільки для сну – не потрібно читати в ліжку, дивитися телевізор, і, тим більше, є.

Не менше значення має комфортна обстановка в спальні: провітріть перед сном кімнату, використовуйте затемнені штори (як якийсь ритуал перед сном). Останній прийом їжі повинен бути легким і за 2 години до сну. До речі, з приводу поширеного стереотипу – випити пляшку, щоб заснути: алкоголь не допомагає, а згодом лише погіршує ситуацію.

Висипайтеся і будьте бадьорі і продуктивні – бажаємо вам міцних снів!

Скільки потрібно спати людині?

Протягом світлого часу доби людина трудиться, потім йому необхідний відпочинок. Сон – нормальний і життєво необхідний для кожного організму період. Яким він повинен бути? Скільки потрібно спати людині для підтримки здоров’я? Чи важливо лягати спати і вставати в один і той же час?

Здоровий сон – який він?

Почнемо з цікавого факту, який був встановлений вченими: люди, які вночі сплять однакову кількість годин, живуть довше за тих, у кого змінюється тривалість сну. Ці ж фахівці звернули увагу, що недосип сприяє розвитку захворювань серцево-судинної системи. Організм піддається зносу, зміни відбуваються навіть на рівні біохімічних реакцій. Але про це пізніше.

Давайте подивимося, які поради дають фахівці для того, щоб наш сон став здоровим.

1. Необхідний режим. Для того, щоб сон приносив максимум користі і мінімум шкоди, потрібно лягати спати і вставати в один і той же час. Коли порушується цей режим, збиваються наш біологічний годинник – біоритми. Необхідно сказати, що навіть у вихідні дні режим сну і неспання не повинен змінюватися. Давайте подивимося на маленьких дітей, яким немає діла до того, вихідний день або буденний – вони встають приблизно в один і той же час. Будемо брати приклад з них.
2. Тривалість сну. Вчені відповіли на питання про те, скільки потрібно спати: в середньому період сну має становити 7-8 годин. Однак здоровий сон – безперервний сон. Корисніше беспросипно спати 6 годин, ніж 8 годин з пробудженнями. Тому дані ВООЗ з цього питання розширюють межі здорового сну: дорослій людині для нормальної життєдіяльності необхідно спати від 6 до 8 годин на добу.
3. Не лежіть у ліжку після того, як прокинулися. Є небезпека знову заснути. До того ж організм повинен звикнути, що день починається саме після пробудження у встановлений час. Це дуже швидко стане нормою для вас.
4. Уникайте збудливою обстановки за 1 годину до сну. Підготуйте свій організм до сну, виключивши метушливі дії, активні фізичні вправи мінімум за 1 годину до сну.
5. Перед сном проводите розслаблюючі процедури. Нехай це стане традицією, особливо для тих, у кого проблеми з засипанням. Встановіть свою «церемонію» перед сном, в яку ви включите то, що допомагає розслабитися саме вам. Якщо людина виконував активні дії і, не заспокоївшись, ліг спати, він може довго ворочатися в ліжку.
6. Намагайтеся не спати вдень. Це може привести до проблем із засипанням ввечері.
7. Створіть затишну і розслаблюючу обстановку в спальні. У ній немає місця для телевізора і комп’ютера. Матрац на ліжку, подушка повинні забезпечувати зручність і відповідати ортопедичним нормам. Ліжко повинна асоціюватися зі сном, тому категорично не можна на ній дивитися телевізор, вживати їжу, читати. Обов’язково провітрюйте кімнату перед сном. Кисень сприяє швидкому засипанню і здоровому сну.
8. Хороший сон свідчить про добре проведений день. Проводьте світлий час доби активно, не нехтуйте фізичними вправами і прогулянками на свіжому повітрі.
9. Уникайте вживання їжі перед сном. Останній раз рекомендується їсти не пізніше ніж за 2 години до сну. Причому вечеря не повинен бути рясним.
10. Куріння, вживання кави, алкоголю ближче до часу засинання перешкоджають здоровому сну. Відмовтеся від цього на користь здоров’я.

Чим небезпечний недосип

Отже, ми з’ясували, що людині потрібно спати 6-8 годин на добу. Тепер подивимося, до чого може привести недосип – порушення тривалості сну. Якщо короткий сон входить в систему, ми стикаємося з небезпечним явищем хронічного недосипу.

В звичку багатьох сьогодні входить короткий сон протягом тижня. На вихідних же людина нібито компенсує недосип сном до 12-13 годин дня. На жаль, це не тільки не заповнює втрачене, а й погіршує картину.

Цьому явищу лікарі дали назву «сонна булімія».

Наслідки недосипу:

• зниження імунітету;
• зниження працездатності, концентрації уваги, пам’яті;
• серцево-судинні захворювання;
• головні болі;
• ожиріння (організм, немов захищаючись, намагається заповнити недолік енергії зайвими калоріями);
• у чоловіків внаслідок недосипу знижується рівень тестостерону на 30% (починає рости живіт навіть у худорлявих чоловіків, з’являється ризик запалення передміхурової залози);
• підвищується рівень гормону стресу – кортизолу;
• може розвинутися депресія, безсоння;

Найголовніша небезпека недосипу полягає в порушенні нормальних біологічних ритмів організму. Протягом доби у кожного органу і системи свої періоди активності і спокою. Усередині організму відбуваються хімічні реакції, які теж залежать від біоритмів.

Порушення режиму сну і неспання, тривалості відпочинку призводить до дуже серйозних внутрішніх розладів, причиною яких і є десинхроноз.

На жаль, список порушень, наслідком яких можуть стати десинхроноз, не обмежується перерахованими вище.

До певної пори впоратися з недосипом людина може, змінивши свій спосіб життя зусиллям волі. Однак з часом хронічний недосип може привести до порушень сну, з якими йому самому не впоратися.

Які бувають порушення, пов’язані зі сном

• Інсомнія (безсоння) – людині важко засипати і перебувати в стані сну.
• Гиперсомния – нездорова сонливість.
• Парасомніі – ходіння уві сні, нічні страхи і кошмари, нічне нетримання сечі, епілептичні припадки вночі.
• Ситуативна (психосоматична) инсомния – безсоння емоційної природи, яка триває менше 3 тижні.
• Пресомніческіе порушення – коли людині складно засипати.
• Інтрасомнія – часті пробудження;
• Постсомнічних розлади – розлади після пробудження, розбитість, сонливість.
• Апное уві сні – уповільнення і зупинка дихання під час сну (сам хворий може нічого не помічати)
• Бруксизм – спазм жувальних м’язів уві сні – щелепи стискаються, людина скрегоче зубами.

Порушення сну можуть привести до захворювань серцево-судинної і ендокринної систем, ожиріння, зниження імунітету, дратівливості і зниження пам’яті, болю в м’язах, судом, тремору.

При порушеннях, пов’язаних зі сном, необхідно звернутися до невролога, психотерапевта.

Довгий сон корисний?

Ну якщо вже недосип так шкідливий, подумаємо ми, тоді треба довго спати. Надмірним вважається сон 10-15 годин на добу. Виявляється, для людини однаково шкідливі недосип і надто довгий сон. При надлишку гормону сну людина дуже швидко починає перевтомлюватися. Буває, що такі люди говорять: чим більше сплю, тим більше хочеться.

Це відбувається через те, що розбудовуються все ті ж біологічні ритми організму. В результаті змінюється рівень гормонів, необхідних для здорового життя. Такі люди відчувають нестачу сил, лінь і апатію. Як і при недосип, при надлишку сну знижується працездатність, все це може привести до депресії.

Нерідко людина вибирає сон, свідомо йдучи від важливих справ, проблем і ситуацій, що травмують. Тим самим ще більше посилюється його стан і відносини з близькими, т. К. Ці проблеми нікуди не йдуть, а лише накопичуються сніжною грудкою.

У фізичному відношенні надмірний сон може привести до почастішання нападів мігрені, застою крові в судинах, підвищення артеріального тиску, набряків і т. П.

висновок

Норми часу сну є умовними, т. К. Для кожної людини свої тимчасові рамки періоду відпочинку. Кому-то вистачає 6 годин, а деяким потрібно не менше 8. Однак середні показники нам потрібно знати, щоб вибудовувати свій режим правильно.

Також необхідно сказати, що життя часом ставить нас в такі ситуації, при яких людина змушена спати мало. Зазвичай такі періоди не тривають довго.

Після цього життєво необхідно виспатися для відновлення фізичних і емоційних сил. У таких випадках, а також при хворобі тривалий сон є ліками.

Однак найчастіше людина сама змінює свій режим, свідомо недосипаючи або пересипаючи, приносячи шкоду своєму організму.

Вчені з’ясували, скільки потрібно спати людям різного віку

• 20+ товарів, які так гарні, що замовляєш в подарунок, а потім залишаєш собі
• Як перший красень радянського кіно 9 років домагався жінку, яка була байдужа до нього і завагітніла від іншого
• 20+ ситуацій, які доводять, що з дурнем сперечатися – собі дорожче
• Лікар з гумором розповів, як працює наш імунітет
• 12 речей, які небезпечно викидати в сміття. Але більшість продовжує так робити
• Чому наша зовнішність відрізняється від того, що ми бачимо в дзеркалі (І це на краще)
• Як змінилися і чим займаються українські спортсмени, що підкорили наші серця своїми перемогами
• Як навчитися друкувати на клавіатурі швидко і без помилок
• Чому 30-річні сьогодні не хочуть з’їжджати від батьків і це більше не вважається ганебним
• 8 методів виховання, через які дитина виростає закомплексованим невдахою
• 9 зачіпок історій про виховання дітей, яке заслуговує на повагу
• 22 влучних твіти від людей, які зрозуміли саму суть життя
• 20+ фото, які більше схожі на фікцію, але вони справжні
• 15 дотепних коментаторів, у яких є відповідь буквально на будь-яке питання
• 18 продовжень відомих фраз, які були вирвані з контексту (Тепер все забули їх первісний зміст)
• Користувачі мережі розповіли, які одні і ті ж питання від різних людей остаточно їх дістали

Скільки людині потрібно спати: дослідження вчених

Повноцінний сон вкрай необхідний, і не тільки людині, а й усьому живому на Землі. На жаль, важливість сну часто недооцінюють, і згодом отримують проблеми не тільки з діяльністю мозку, з увагою і реакцією, але навіть і з зайвою вагою і з більш серйозними захворюваннями.

Скільки ж потрібно спати? Ми зробили підбірку з кількох досліджень вчених, які доводять важливість повноцінного сну.

Дослідження № 1: недосип вкрай небезпечний!

У Сполучених Штатах Америки є спеціальна організація сомнологи, що вивчає особливості сну. Недавнє опитування показало, що понад 70% людей недосипають. Так, всім не вистачає 24 години на добу, щоб переробити купу справ, але у сну цей час забирати не можна.

Це загрожує хронічною втомою, апатією, сонливістю, зниженням уваги і реакції, робочої продуктивності, як наслідок – якості життя.

Більш серйозними проблемами може стати загострення хронічних уповільнених захворювань і поява нових, а накопичуючись, постійна відсутність сну може призвести до збою всіх систем організму в цілому.

Дослідження № 2: скільки годин необхідно спати?

А вчені з Пенсільванії провели справжній експеримент на піддослідних. Вони розділили їх на три групи, кожна з яких спала по 4, 6 і 8 годин, відповідно. Експеримент тривав протягом 2 тижнів, після чого кожного піддали тесту на розумову і фізичну працездатність.

Третя група, в якій були люди, що спали по 8 годин, залишилися на тому ж рівні – у них не змінилося нічого. Навіть більше того: у деяких зросла розумова продуктивність, це означає, що мозок повністю відновився. Як виявилося, у цих декількох досліджуваних раніше мав місце недосип, а протягом 2 тижнів вони висипалися повноцінно – по 8 годин.

Друга група (6 годин сну) і перша (4 години сну) показали істотне зниження всіх показників – починаючи від занепаду сил і втоми, і закінчуючи нездатністю вирішити навіть елементарні математичні та логічні задачі.

І навіть більше того, в кінці випробувального терміну в 2 тижні деякі випробовувані з цих двох груп могли навіть мимоволі заснути в самому невідповідному місці – мозок вимагав термінового відновлення! При цьому різниця о 2 годині сну не дала другої групи ніяких переваг.

Таким чином, можна зробити висновок, що спати необхідно не менше 8 годин для дорослої людини. Все буде залежати також і від віку: 9-10 годин буде потрібно підліткам, 10-12 годин – дітям до 6-7 років, і більше 12 – немовлятам.

Дослідження № 3: коли спати?

Відповідь, здавалося б, елементарний – вночі. Але це для різних людей буде розтяжним поняттям. Наприклад, одні закінчують роботу о 18-19 годині вечора і мають ще час зробити домашні справи і лягти спати. Інші приходять додому до 12, а засипають і зовсім після півночі. Треті працюють в нічну зміну і мають можливість поспати тільки вдень.

Останні дослідження вчених, які вивчають циркадні ритми (схема сну і неспання), говорять, що потрібно слідувати за сонцем, як і все живе на Землі. Коли сонце заходить, організм починає автоматично готуватися до сну і виробляти у великій кількості гормон сну мелатонін. Його підвищений рівень «гальмує» роботу всіх систем тіла і мозку.

В середньому мелатонін починає вироблятися близько 21:00 (влітку трохи пізніше, взимку трохи раніше, коли темніє). Тому з цього часу необхідно займатися чимось менш активним і готуватися до сну. В ідеалі ви повинні заснути до півночі, так як з півночі до 2-3 годин ночі настає фаза повільного сну, коли відбувається максимальне фізичне відновлення.

А після 3 знижується температура тіла і тиск, і неспання в цей час може дуже негативно позначитися на здоров’ї. До 6 ранку мелатонін перестає вироблятися, і йому на зміну в кров надходить кортизол – саме він допомагає організму прокинутися.

Тому, якщо ви лягли спати, скажімо, в 21, ви можете сміливо вставати хоч в 5 ранку (але, пам’ятайте, потрібно проспати не менше 8 годин) – цього проміжку часу буде достатньо для повного відновлення всього організму.

Не забудьте лайкнути, якщо сподобалося і підписатися на канал , щоб бути в курсі новин з missfit.ru !

Скільки потрібно спати, щоб виспатися? 5 важливих питань про здоровий сон

Сон – базовий фізіологічний процес, від якого залежить продуктивність, здоров’я, емоційний фон і якість прийнятих рішень. Для жителів великих міст безсоння і недосипання стали нормою, але нехтувати відпочинком, значить гірше працювати, довше вирішувати прості завдання і частіше помилятися. Розбираємося, що потрібно знати, щоб висипатися і відчувати себе краще.

Скільки потрібно спати, щоб висипатися?

Коли ми спимо, наш мозок «перетравлює» отриману за день інформацію, а організм відновлює сили. Кількість годин, необхідних кожній людині для сну, залежить від віку та індивідуальних особливостей організму.

Згідно з дослідженнями американської організації National Sleep Foundation, людям у віці від 18 до 64 років зазвичай вистачає 7-9 годин сну, дітям і підліткам потрібно трохи більше, а людям похилого віку буває досить і 7 годин для відпочинку.

Що таке щастя, і як його виміряти?

Через регулярного недосипання накопичується втома. В результаті знижується продуктивність і слабшає імунітет. У людини немає вільної енергії на емоції, і він втрачає час на «розкачку».

Потрібно просто висипатися, навіть якщо відпочинок триватиме довше звичайного.

А просидівши за роботою до трьох ранку, щоб закінчити, тому що необхідно закінчити, ви ризикуєте втратити чи не весь наступний день, відновлюючи сили.

У який час краще засинати і прокидатися?

Добова активність людини залежить від генетичних особливостей і способу життя, які формують його хронотип. Крім класичних «сов» і «жайворонків» лікарі-сомнологи виділяють ще мінімум два підтипу. Їм відповідають ті, хто рано встає і пізно лягає, і навпаки – пізніше пробуджується, але рано засинає.

Життя більшості істот на планеті, включаючи людину, підпорядкована циркадних ритмів – біологічному годиннику, які керують різними циклічними процесами в організмі. І сон не виняток.

У 2017 році американські вчені отримали Нобелівську премію за відкриття молекулярних процесів, що регулюють циркадні ритми. Дослідники з’ясували, що біологічним годинником керують різні гени.

Один з них (Period) вночі виробляє білок PER, і коли в ядрі клітини його стає занадто багато, процес зупиняється. Потім протягом дня кількість PER скорочується, утворюючи цикл.

«Справа в тому, що наші« біологічний годинник »розраховані на добу, в яких не 24, а 25 годин. Важливі біохімічні реакції в клітинах «біологічного годинника» організму у більшості людей не вкладаються в земну добу.

Спеціальні «вартові білки» синтезуються і розпадаються з періодом 25 годин. Ні їжа, ні стрес не впливають на це – тільки сонячне світло.

Інакше наш біологічний годинник починають відставати, настає так званий десинхроноз, який може запустити початок безлічі хвороб. Але цей годинник легко перезапустити. Просто вранці треба відкрити штору і побачити сонце.

Постояти трохи на сонячному світлі », – зазначив в інтерв’ю« Новій Газеті »член американського і європейського наукових товариств з вивчення сну, керівник секції сомнологи фізіологічного товариства ім. І.П. Павлова, Володимир Ковальзон.

Біологічний годинник сильно залежні від сонячного світла. C дев’яти годин вечора в щитовидній залозі виробляється мелатонін – гормон сну, знижує тиск, температуру тіла і рівень глюкози в крові.

Пік вироблення мелатоніну – з 23:00 до 4:00 ночі. Саме цей відрізок часу бажано присвятити сну.

Мелатонін виробляється в умовах повної темряви, тому смартфон, планшет або телевізор стоїть відключити мінімум за годину до сну. Замість гаджетів, краще почитати паперову книгу, завести щоденник або скласти план на наступний день. Занадто яскраве освітлення або вуличне світло, що потрапляє в кімнату, також заважають виробленню гормону сну. У таких випадках допоможуть нічник і щільні штори.

Який період сну найкорисніший?

Вчені вважають, що наш сон складається з двох фаз: швидкої і повільної. Перша необхідна для обробки отриманої за день інформації, а друга відповідає за фізичний відпочинок, зростання і пам’ять. Кожна фаза включає кілька стадій, кожна з якої володіє важливими функціями.

Засинаючи, людина проходить стадії дрімоти і напівсну, що тривають 5-10 і 20 хвилин кожна. У цей час знижується температура тіла, але мозок продовжує працювати, просто змінюється форма його активності. У стані неспання мільярди нейронів рухаються хаотично, а в момент сну, навпаки рівномірно і синхронно.

Наступ другій стадії сну віщують сигма-ритми – напівсекундного спалаху, що стимулюють кору мозку, яка відповідає за свідомість і мова. Вчені вважають, що сигма-ритми допомагають мозку запам’ятовувати нову інформацію, пов’язуючи її з наявним досвідом і знаннями.

Крім того, в 2013 році японські нейробіологи встановили, що швидка фаза регулює протікання повільного сну, коли мозок переводить інформацію в «сховища» довготривалої пам’яті. Також в період швидкого сну організм запускається синтез білків на клітинному рівні.

Коротку фазу вчені називають сном з швидким рухом очей. Саме в цей період нам сняться найяскравіші сни і організм ігнорує зовнішні подразники. Рух закритих століття пояснюється активністю варолиева моста. Ця ділянка стволового мозку посилає електричні імпульси в зону, яка управляє очними м’язами.

Коли настає фаза глибокого сну, мозкова активність мінімальна. Перебуваючи в третій стадії, (30-40 хвилин) організм запускає відновлювальні процеси.

Вчені з’ясували, що під час повільного сну проміжки між клітинами головного мозку розширюються, і в вільному просторі накопичуються відходи клітинного метаболізму, наприклад, білки бета-амілоїд.

Їх надлишок в нервовій системі потенційно небезпечний розвитком хвороби Альцгеймера і перешкоджає роботі довгостроковій пам’яті.

Організм автоматично від них позбавляється, «промиваючи» міжклітинний простір спинномозковою рідиною, а також відновлює м’язи і виробляє гормони росту. Під час четвертої, фінальної стадії активність мозку можна порівняти зі станом коми. Триває вона близько 30 хвилин і також необхідна для фізичного відпочинку.

«Під час сну відновлюється так званий« електролітний гомеостаз »нейронів. Коли ми не спимо, через напівпроникну мембрану нейрона циркулюють молекули натрію, калію, кальцію, магнію, хлору, інших електролітів.

І в ході тривалого неспання надлишкове накопичення деяких іонів по одну сторону мембрани поєднується з їх нестачею по іншу. Нейрофізіологи називають неспання станом «тонической деполяризації».

Для повільного сну характерна «тоническая гиперполяризация», коли іонні концентрації нормалізуються », – каже Володимир Ковальзон.

Пройшовши чотири основні стадії сну, мозок недовго спить, через що трапляються короткі пробудження, а потім знову занурюється в швидку фазу. Час швидкого сну збільшується з кожним новим циклом, які повторюються від чотирьох до шести разів за ніч.

Коли краще прокидатися?

Найпростіше прокинутися у фазі швидкого сну, яка закінчується коротким пробудженням. Дізнатися, скільки вона настає, можливо, якщо виспатися і прокинутися з ранку без будильника.

Фаза швидкого сну піддається «програмування», але для цього потрібно дотримуватися графіка сну в будні і вихідні, враховуючи персональний хронотип.

Спроба перебудуватися з «cови» в «жайворонка» чревата збоєм біоритмів, а також безсонням і недоліком енергії протягом дня.

Відстежити швидку фазу сну можна і скориставшись розумним будильником або мобільним додатком типу SmartAlarm або Pillow. Досить розташувати смартфон поруч з собою або під подушкою, щоб програма зафіксувала руху і звуки під час відпочинку.

Розрахувати швидку фазу сну також можливо за допомогою сервісів на зразок Sleepyti.me. Тільки враховуйте, що калькулятор сну налаштований на середню тривалість одного циклу (90 хвилин), і не виключені похибки.

Інша альтернатива – розумні браслети з функцією будильника. Пристрій фіксує періоди сну і вібрує, коли швидка фаза максимально збігається з вибраним часом підйому.

Але точність браслетів в порівнянні з біологічним годинником теж не ідеальна.

З настанням світанку організм скорочує вироблення мелатоніну і активно синтезує гормон кортизол. Він готує мозок до пробудження, підвищуючи температуру тіла і тиск.

Спроби заснути після ранкового пробудження призведуть до збою в організмі від надлишку кортизолу та відсутності мелатоніну. Як результат, наступний підйом буде складніше, і на розкачку знадобиться більше часу.

Замість цього краще відразу прокинутися, але дозволити собі коротку сієсту протягом дня.

Ідеальний час для денного сну залежить від біоритму, але в будь-якому випадку його не варто планувати пізніше 16:00. Для відновлення сил достатньо 20 хвилин, плюс 5-10 хвилин на те, щоб заснути. У разі важкого недосипу вночі, можна дозволити собі 90 хвилин відпочинку, які охоплять повний цикл сну.

Як перемогти безсоння?

Причин безсоння безліч, будь то стрес, збій біологічного годинника або неправильний раціон. Нерідко проблеми сну пов’язані з неспокійними думками. Справитися з ними можуть допомогти різні методики розслаблення, наприклад, легка медитація, спокійна музика, ASRM-блоги або дихальні практики. В крайньому випадку, варто звернутися до психолога.

5 шкідливих стереотипів про здорове харчування

Будуть корисні і фізичні навантаження, але не пізніше ніж за три години до сну. Це можуть бути як активні вправи або йога, так і тривала ходьба. Також варто звернути увагу на вечірній раціон, прибравши з нього жирну і важку їжу. Дієтологи радять вечеряти не пізніше, ніж за два-три години до сну.

Доведеться виключити швидкі вуглеводи, тому що глюкоза стимулює роботу мозку, і відмовитися від кави, енергетиків і алкоголю. Останній скорочує фазу швидкого сну, через що організм повністю не відновлюється навіть після тривалого відпочинку.

Раціон варто урізноманітнити білковими стравами, овочами і продуктами, багатими магнієм, кальцієм, мелатонином і триптофан.

Читайте Informburo.kz там, де зручно:

Як і скільки потрібно спати, щоб висипатися?

Джерело зображення: www.pixabay.com Останнім часом вчені все більше переконуються у важливості якісного сну для здоров’я. Так, було доведено, що у людей, що мають порушення сну, в 3-4 рази частіше розвиваються інфаркти і інсульти *. Як довго потрібно спати? Як протистояти безсонні? Через скільки днів відсутності сну людина вмирає? Про це – в статті лікаря-методиста «Регіонального центру медичної профілактики» Ольги Миколаївни Желябовской.      Фізіологія сну    Сон – це природний фізіологічний процес перебування в стані з мінімальним рівнем активного свідомості і зниженою реакцією на навколишній світ. Сплять ссавці, птахи, риби і навіть деякі комахи (наприклад, дрозофіли). У нормі сон настає циклічно, приблизно кожні 24 години, хоча внутрішній годинник людини зазвичай йдуть з циклом в 24,5-25,5 години. Цей цикл переопределяется щодоби, найбільш важливий вплив тут має рівень освітлення. Від природного циклу освітленості залежить рівень концентрації гормону мелатоніну, підвищення рівня якого викликає непереборне бажання спати. Крім нічного сну в деяких країнах існує короткочасний денний сон – сієста.

Як довго потрібно спати?

   Тривалість сну не пов’язана ні з підлогою, ні з фізичною активністю, ні з дієтою, ні з інтелектом. Це глибоко особиста характеристика, пов’язана, можливо, з дитячими звичками. Тривалість сну, як правило, становить 6-8 годин на добу, але можливі зміни в досить широких межах – від 4 до 10 годин. Новонароджені сплять, в середньому, 12-16 годин на добу, дорослі – 6-8 годин, люди похилого віку – 4-6 годин. При порушеннях сну його тривалість може становити від декількох хвилин до декількох діб.

Відсутність сну загрожує смертю

   Позбавлення сну – дуже важке випробування. Протягом декількох днів свідомість людини втрачає ясність, він відчуває непереборне бажання заснути, періодично «провалюється» в прикордонний стан між сном і неспанням. Людина, який не спав довгий час, проходить періоди сильної втоми, але може долати їх і продовжувати функціонувати без сну. Однак люди, протягом довгого часу позбавлені сну, стають все більш дезорієнтованими і стомлені розумово і фізично. Приблизно після десяти днів повної відсутності сну наступає смерть.   

значення сну

  Сон відіграє важливу роль в процесах обміну речовин. Під час повільного сну у дітей підвищується вироблення гормону росту. Швидкий сон відновлює пластичність нейронів (клітин нервової системи), відбувається синтез білків і рибонуклеїнових кислот в нейронах. Сон сприяє переробці і зберіганню інформації. Повільний сон полегшує закріплення вивченого матеріалу, швидкий сон реалізує підсвідомі моделі очікуваних подій. Сон відновлює імунітет.   

причини безсоння

 

Найбільш поширеним порушенням сну є безсоння. Розлад сну у дорослих спостерігається при важких переживаннях, неврозах, психопатіях. Причиною також можуть служити різні фобії – наприклад, страх померти уві сні, психічні захворювання – маніакально-депресивний психоз, шизофренія.

   Порушення сну можуть бути викликані органічними захворюваннями головного мозку, серцево-судинної системи з явищем задишки, захворюваннями дихальних шляхів з нападами кашлю, захворюваннями зі стійкими больовими синдромами.   

Безсоння спостерігається і у дітей – при неврозах, перевтомі, надлишкових враження протягом дня.

 

прояви безсоння

   Порушене засинання може проявлятися по-різному. Наприклад, тривалим засипанням – сон зазвичай не досягає необхідної глибини, хворі легко прокидаються при впливі найменших подразників. Інший варіант – переривчасте засипання: після короткочасного нормального засипання виникають неприємні сновидіння, рухове занепокоєння, змінюється нормальна глибина сну, хворі легко прокидаються під час засинання, що часто супроводжується негативними емоціями. Передчасне пробудження настає після глибокого сну і супроводжується поганим самопочуттям, відчуттям страху. Може бути легке пробудження, іноді з короткочасним порушенням орієнтації в місці і часу, без істотного порушення самопочуття. Поганий нічний сон може поєднуватися з важким пробудженням, непереборної денною сонливістю, млявістю, підвищеною дратівливістю.   

Як боротися з безсонням?

   При безсонні не варто поспішати приймати снодійні засоби. Вони можуть змінювати співвідношення між повільним і швидким сном, не викликаючи, однак, нормального сну. Таким чином, застосування снодійних не вирішує проблеми безсоння. У всіх випадках безсоння, в першу чергу, бажано підкорегувати свій спосіб життя: намагатися дотримуватися режиму праці, відпочинку та прийому їжі, усунути психотравмуючі ситуації. Також корисно зайнятися ранковою гімнастикою і прогулюватися перед сном, приймати теплі ванни. Увечері перед сном необхідно виконувати ряд умов, які полегшать процес засинання. Лягайте спати в один і той же час. За годину до сну припиніть всякі серйозні розумові заняття і важку фізичну роботу. Не їжте на ніч. Добре провітріть кімнату, а краще – спите при відкритій кватирці. Нічне білизна повинна бути вільною, зручним, з натуральних тканин. Виконуючи ці нескладні поради, ви навчитеся швидко засипати, і сон буде глибоким і повноцінним.  

* « У групу ризику по серцево-судинним захворюванням входять люди, які страждають безсонням »

Повернутися до всіх статей