П’ятиразове харчування для схуднення, меню на тиждень

Щоб знайти фігуру своєї мрії, представниці прекрасної статі йдуть на відчайдушні кроки, мучать себе голодом, займаються спортом до знемоги. А секрет стрункої фігури 2019 дуже простий – регулярне харчування і помірна фізична активність.

Саме дробове 5 разове харчування для схуднення дозволить досягти бажаних результатів, стане для кожного звичним способом життя, при цьому налагодиться робота травної системи, активізуються метаболічні процеси, покращиться колір шкірних покривів.

Як організувати харчування 5 разів на день?

Як же все змінити? В першу чергу потрібно поставити перед собою тверду мотивацію, створити правильні умови для вживання їжі по умовах дрібного харчування.

Увага: заздалегідь придбати набір посуду, який буде маленьким за розміром, але досить привабливим, щоб не дратуватися на стадії звикання.

Існує маса переваг 5-ти разового харчування, які Ви повинні чітко перед собою позначити:

• немає почуття голоду, а тому немає необхідності робити перекушування на бігу, вживаючи шкідливу і калорійну їжу;
• немає жорстких обмежень по набору продуктів, процес схуднення проходить налагоджено і з користю для здоров’я;
• краще засвоюються поживні речовини, вітаміни і мікроелементи, які потрапляють в організм в помірних кількостях;
• психологічно легше худнути, коли знаєш, що через кілька годин будеш знову трапезувати;
• після рясної їжі завжди тягне в сон і немає сил підтримувати високу працездатність, в цьому випадку все навпаки – легка їжа дозволяє тримати організм в тонусі;
• швидше витрачаються калорії, які переходять в енергію, а не залишаються у вигляді жирових відкладень;
• сон стає спокійним і повноцінним – запорука прекрасної профілактики надмірної ваги.

Пишається нічим, коли люди розповідають, що їдять один-два рази на день, в такому випадку руйнується м’язова маса, наростає жировий шар, рівень інсуліну змінюється в гіршу сторону, а самопочуття стає все гірше.

Як скласти меню при дробовому харчуванні 2019?

Важливо, щоб останній прийом їжі закінчувався за три години до сну, а безпосередньо перед відходом до сну можна випити склянку і цим продуктом завершити день.

Між прийомами їжі повинно проходити не більше 2-3 годин, щоб Ви не встигли сильно зголодніти. Порції – невеликі, калорійна їжа повинна вживатися в першій половині дня, а менш ситна – у другій.

Велика частина раціону – це фрукти, овочі, цільнозернові каші, а м’ясо і рибу варто гасити або готувати на пару, без додавання рослинних і тваринних жирів. Обов’язково в меню повинні бути клітковина, Омега -3, вітаміни і мікромінерали природного походження.

Щоб харчування 5 разів на день для схуднення було ефективним, потрібно пам’ятати про рясне кількість рідини, натщесерце щоранку потрібно випивати склянку чистої води, а закінчувати перекушування зеленим чаєм, морсами, знежиреними кисломолочними продуктами.

Зразкове меню 5 разового харчування

Пропонуємо Вам меню при 5-ти разовому харчуванні для схуднення на тиждень.

понеділок

На сніданок можна зробити омлет з двох яєць і трохи молока низької жирності, випити чашку чаю або кави без цукру. На обід приготувати невеликий шматок риби на пару, зробити салат з огірка і капусти, заправити лимонним соком, відварити порцію рису.

На другий сніданок і полуденок переважно є свіжі фрукти і ягоди, ківі, апельсин, персик, малину, полуницю, зелені яблука, половинку банана за один перекус, два дужки кавуна, дині, жменю ожини та смородини.

На вечерю – бутерброд, з сиром і шинкою, хліб переважно брати житнього або з висівками. 100 г тушкованого м’яса з зеленим огірком. Перед сном випити стакан води або знежиреного кисломолочного продукту.

вівторок

На сніданок зварити гречану кашу на воді, з’їсти шматок хліба з висівками, випити чашку кави. Пообідати супом з овочів, можна зробити салат з моркви і капусти, заправити невеликою кількістю оливкової олії і лимонним соком.

На другий сніданок і полуденок – випити склянку кефіру і поласувати свіжими фруктами в помірній кількості. На вечерю приготувати запечену в духовці рибу з овочами. Перед сном – 50 г сиру низької жирності, запити чистою водою.

Середа

Сніданок – варене яйце, шматок хліба з шинкою, чашка зеленого чаю. На перекус підійде сир з невеликою кількістю молока, а на обід приготувати суп на м’ясному бульйоні і салат з овочів.

На полуденок – бутерброд з шинкою і сиром, апельсин. Повечеряти відвареної яловичиною і зробити порцію вінегрету, заправити оливковою олією. Краще використовувати не консервовані огірки, а свіжі.

четвер

Головлікар: “Зарості папілом під пахвами і на шиї означають почалася ранню ….

Приготувати на сніданок злакову кашу, на обід – квасолевий суп, шматок хліба і помідор. На перекушування можна використовувати нізкопроцентниє йогурти і свіжі фрукти. Повечеряти відвареної курячої грудкою з грибами і випити склянку зеленого чаю.

п’ятниця

На сніданок зробити омлет з овочами, випити склянку свіжого морсу. На обід запекти в духовці рибу з яблуками, а на полуденок поласувати сирної запіканкою. На вечерю відварити макарони з бринзою або сиром, з’їсти 2 ківі перед сном.

субота

Поснідати геркулесовой кашею на молоці, запити солодким смузі з фруктів. На обід приготувати на пару рибу і невелику порцію салат з огірка, помідора і лука. На перекушування зробити сирну запіканку з натуральних інгредієнтів.

Повечеряти курячої відвареної грудкою, з’їсти 2 сирі морквини, запити трапезу фруктовим соком. Перед сном випити стакан знежиреного йогурту або чистої води, головне, не насичувати шлунок в такий пізній час.

неділя

На неділю можна повторити будь-який набір з меню тижні. Приготувати суп на овочевому бульйоні, овочеве рагу, зробити салат зі свіжих овочів. Пити достатню кількість рідини.

Висновок!

Відразу обмежити себе в розмірах порції буде складно, але тільки воля до перемоги і сильна мотивація дозволить досягти бажаних форм. Намагайтеся знайти собі захоплення, щоб не думати весь час про їжу.

З кожним днем ​​харчуватися буде легше і корисніше! Експериментуйте, складайте нові рецепти страв, нехай таке харчування чином всього подальшого життя!

Ось таке харчування 5 разів на день для схуднення потрібно дотримуватися в 2019 році, щоб здоров’я було міцним, а фігура – стрункою і витонченою. Бережіть себе і харчуйтеся правильно, тільки так Ви завжди будете в прекрасному настрої!

Здоров’я Вам і благополуччя!

По загальній думці, режим правильного харчування – це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійної і несмачною їжею. На ділі все трохи інакше, і навіть здорова їжа може виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік і режим, які принципи збалансованого раціону?

Правила здорового харчування

Організація правильного режиму харчування дуже важлива. Вченими доведено, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви всерйоз занепокоїлися станом свого здоров’я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:

• Обов’язково включайте в кожний прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м’ясом і рибою. Молочні продукти, бобові культури або яйця – теж відмінне джерело білка.
• Складіть режим і правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго в певні години і не пропускати обід або вечерю.
• Намагайтеся їсти якомога менше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів в яких не більше 10%. Це правило не поширюється на так звані корисні жири, які входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів.
• Їжте каші з цільних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельніше проварити, але зате в них більше вітамінів.
• Пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливих підрахунків, просто замініть звичайні напої протягом дня на склянку питної води.

Список продуктів для правильного харчування

Крім дотримання основних правил харчування і режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. це:

• протеїнових;
• нейтральна;
• крохмальна.

Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші ж практично відразу з шлунка потрапляють в кишечник.

Щоб не ставити організму зайве навантаження, дуже важлива точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднувати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця.

В один прийом їжі потрібно з’їдати продукти з першої і другої колонки або з другого і третього стовпчика:

протеїнова їжа	нейтральна їжа	Крохмальні продукти харчування
Горіхи і насіння	Кукурудза
Вершки і вершкове масло
рослинні масла
морепродукти	Овочі і гриби (морква, буряк, селера, бобові, капуста, інше)
Кисломолочні продукти харчування
Кислі фрукти (апельсини, лимони, полуниця, вишня, яблука, інші)	Солодкі фрукти (банани, груша, топінамбур, родзинки)
Соуси і заправки для блюд на основі рослинних масел, лимонного соку, яблучного оцту, майонезу
Томатний сік
Салатні заправки: сметана, вершки.

Як приготувати правильно продукти

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або тушкувати при температурі не вище 60 градусів. Варка на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити живильну цінність м’яса, птиці та риби.

При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий – від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади.

Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.

Режим правильного харчування

Навіть сидить на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумний режим харчування:

1. В ідеалі їжа повинна надходити в організм раз о четвертій годині, якщо ж такого немає, починаються розлади травлення, в результаті призводять до більш серйозних проблем.
2. Правильний режим прийому їжі – п’ять разів на добу: три основних прийоми і перекушування.
3. У раціоні харчування зобов’язані бути присутніми жири, білки, вуглеводи і клітковина.
4. Щодня потрібно пити воду в кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу – дієта повинна бути збалансована. Загальна калорійність страв в день для тих, що худнуть становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано три рази за день:

• Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа повинна бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти і клітковина.
• На обід калорії повинні доводитися в кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м’ясом або рибою), на стільки ж – гарніром з вуглеводів (рис, гречка або картопля), і наполовину – клітковиною (капустою, огірками, томатами).
• На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант – морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться в жир.
• Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися і без перекусів. Перший раз можна з’їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий – після обіду. Будь-перекус повинен бути в межах 100 ккал.

Час прийому їжі при правильному харчуванні

Після того як освоїте всі правила і купіть необхідні продукти необхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчування по годинах:

1. Пам’ятайте, що корисні вуглеводи надійдуть в кишечник через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту і хліб краще вживати на сніданок, щоб довше не відчувати голод. Обов’язково робіть свій правильний сніданок смачніше, в звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
2. Обідати бажано близько 12 години, при цьому в раціон харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. В середині дня обов’язково з’їдайте перша страва і невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготування з пакетів, сухарів, чіпсів і фаст-фуду.
3. Вечеряти краще близько 5-6 годин вечора білковою їжею. Вона перетравиться в шлунку всього за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу або м’ясо, з’їжте шматочок курочки або чашку сиру.

Інтервали між прийомами їжі

Перекус – важлива частина режиму і здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі злегка відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму.

Для гарного самопочуття інтервал між прийомами їжі повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у нього падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття.

Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:

• з’їдати в першій половині дня один-два фрукта або стакан ягід;
• після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
• чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод в проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
• півпачки сиру, склянку молока або кефір стануть відмінним полуднем або перекусом після вечері.

Розклад правильного харчування на кожен день

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціональному розподілу калорій варто.

Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого розпорядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні.

Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з’їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще добре поснідати.

Приблизний розпорядок дня повинен виглядати приблизно так:

• 8.00 – 9.00 – сніданок. Потрібно постаратися з’їсти більше вуглеводів і менше білкової їжі.
• 12.00-14.00 – обід. Тут, навпаки, варто захистити себе від вуглеводів і звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м’ясо, птицю.

Правильне харчування для схуднення. Зразкове меню на тиждень

Жінки завжди мріяли про ідеальну фігуру, хотіли виглядати бездоганно і спокусливо, мати тонкий стан і горду поставу. В наші дні бажання бути стрункою і красивою, як і раніше не втратило своєї актуальності. Для сучасної жінки стрункість – це не тільки самоціль, це ще й показник її самодостатності та успішності.

Напевно, немає таких способів, якими представниці прекрасної статі не прагнули б цього домогтися. Вони виснажують себе дієтами і голодуванням, стараються в тренажерних залах, потіють в лазнях і саунах, приймають сумнівні диво-таблетки і т. П. А між тим секрет збереження стрункої фігури криється в певному способі життя.

Є багато методів, що дозволяють надати фігурі стрункість. Але найбільш важливим серед них залишається правильне харчування .

Що б ми з собою не робили, але, якщо раціон не збалансований, а режим харчування не розроблений, зайві кілограми будуть переслідувати нас і зрадницьки випирати всюди, де тільки можна. При цьому важливо не тільки те, що ми їмо, але і те, в якій кількості.

Знаючи власні фізіологічні потреби, можна скласти щоденне меню і постаратися дотримуватися його. Треба навчитися любити здорову їжу.

Однак збереження стрункості не означає, що доведеться собі у всьому відмовляти. Навпаки, заборона, накладена на будь-які продукти, може обернутися досить серйозними наслідками, наприклад зниженням швидкості обміну речовин. Можливий також і психологічний «бунт» з боку організму.

Так звана універсальна система харчування, давно розроблена дієтологами, називається збалансованим раціоном, про який напевно чули всі. Інша справа – чи уявляють собі, що це таке.

Одні правила збалансованого харчування пишуться для всіх, інші стосуються певних груп людей і повинні підбиратися індивідуально, адже цілком зрозуміло, що у годуючої жінки і професійної спортсменки потреби будуть різними, отже, і їх раціон буде неоднаковий. З універсальних правил потрібно назвати наступні:

1) співвідношення між білками, жирами і вуглеводами в складі продуктів, присутніх в раціоні, має бути таким – 1: 1: 4.

Значна частка вуглеводів пояснюється тим, що більше 50% необхідної нам енергії ми отримуємо з них, причому мова йде не про простих вуглеводах – випічка, солодощі, цукор.

Маються на увазі складні вуглеводи, що містяться в житньому хлібі, дикому і буром рисі, гречаній крупі і ін .;

2) в раціон повинна входити і клітковина – так звані харчові волокна, які забезпечують нормальне травлення і виведення з організму продуктів життєдіяльності, не дозволяючи їм затримуватися в кишечнику. Необхідно, щоб в добу з їжею надходило приблизно 35 г клітковини. Основними її джерелами є висівки, мета нозерновой хліб, овочі, фрукти і насіння;

3) одержувані з їжею калорії повинні бути раціонально розподілені між сніданком, обідом і вечерею. При триразовому харчуванні на них має припадати 25-30, 50 і 20-25% відповідно.

Особливо добре, якщо частина калорій відвести на другий сніданок і полуденок, тобто організувати п’ятиразовий режим харчування.

При дробовому харчуванні можна буде забути про переїданні і відчутті голоду, тому що чим довше інтервали між прийомами їжі, тим сильніше апетит, тим більше виявиться порція;

4) на добу необхідно випивати певну кількість води, про що вже було сказано вище;

5) слід обмежити вживання цукру і солі – від першого псуються зуби, страждає шкіра і фігура, а від другої в організмі затримується рідина і підвищується артеріальний тиск, що не може не позначатися на фігурі;

6) скорочуючи кількість жирів в раціоні, не можна опускатися нижче певного рівня, оскільки без них не будуть засвоюватися жиророзчинні вітаміни, не опиниться матеріалу для будівництва нових клітин.

Нагадаємо, що клітинні мембрани утворюються з холестерину (жироподобного речовини), на який останнім часом так ополчилися, хоча слід знати, що з жирною їжею надходить приблизно 15% цієї речовини, решта організм виробляє сам.

Але і захоплюватися такою їжею не варто;

7) треба їсти більше свіжих фруктів і овочів, додавати їх в каші, запіканки і інші блюда;

8) якщо неможливо зовсім відмовитися від алкоголю, потрібно хоча б мінімізувати його кількість. Це важливо тому, що даний продукт дуже калорійний. Наприклад, в 100 г горілки міститься 275 ккал;

9) не можна день у день харчуватися одними і тими ж продуктами і стравами, тому настійно рекомендується урізноманітнити меню. Крім того, треба практикувати такі способи приготування їжі, як тушкування, запікання і варіння на пару.

Для дорослої здорової жінки збалансований раціон на 2000 ккал на тиждень буде приблизно таким.

понеділок

Сніданок: вівсяна каша на молоці 1,5% -ної жирності з 2 ч.л. меду, запечене з корицею яблуко, 20 г горіхів, чай або кава.

• Другий сніданок: 1 стакан кефіру, 1 фрукт на вибір.
• Обід: м’ясний борщ, рибна або куряча котлета з гарніром.
• Полудень: 20 г гіркого шоколаду, чай.
• Вечеря: відварна риба, фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом або низькокалорійними вершками.
• вівторок

Сніданок: гречана каша з курячою грудкою і томатним соусом, чай або кава з 1 ч.л. меду.

1. Другий сніданок: 1 стакан натурального йогурту, мармелад.
2. Обід: овочевий суп, м’ясо з тушкованою капустою, скибочку хліба, чай або компот.
3. Полудень: 1 склянка чаю з вівсяним печивом.

Вечеря: сирі 1 ст. л. нежирної сметани, 1 фрукт на вибір.

Середа

Сніданок: омлет з 1 яйця і 2 білків, салат з квашеної капусти, скибочка хліба з висівками, чай або кава з 1 ч.л. меду.

Другий сніданок: сир з 1 ст. л. нежирної сметани і сухофруктами.

• Обід: тушкована риба з рисовим гарніром, салат з овочів з вибору (або вінегрет), чай або кава.
• Полудень: 1 склянку фруктового смузі, зефір.
• Вечеря: курка або риба під соусом з броколі, приготованої на пару.
• четвер
• Сніданок: мюслі з молоком або йогуртом, фрукт на вибір, чай або кава.
• Другий сніданок: гарячий бутерброд із зернової булочки, сиру, зелені і помідора.
• Обід: курячий суп, яловичий гуляш з гречаною кашею, овочевий салат.
• Полудень: фруктовий салат зі збитими вершками, чай або кава.
• Вечеря: тушкована риба з гарніром зі свіжих овочів або макаронів.
• п’ятниця
• Сніданок: молочна рисова каша з сухофруктами, чай або кава.
• Другий сніданок: 1 стакан будь-якого фруктового соку з печивом.
• Обід: борщ, картопляне пюре з тушкованим м’ясом, салат з овочів з вибору.
• Полудень: 1 склянка какао, фрукт на вибір.
• Вечеря: стейк із сьомги, 1 келих сухого вина.
• субота

Сніданок: сирники з 1 ст.л. сметани і 1 ч.л. меду.

1. Другий сніданок: фруктовий салат зі збитими вершками.
2. Обід: юшка, риба з будь-яким гарніром, 1 келих сухого білого вина.
3. Полудень: 1 склянка цитрусового соку з печивом або бісквітом.
4. Вечеря: приготоване на грилі м’ясо, салат з сезонних овочів, 1 келих сухого червоного вина.
5. неділя
6. Сніданок: запіканка з сиру з фруктами, чай або кава.
7. Другий сніданок: фруктовий салат.
8. Обід: смажене м’ясо з гарніром на вибір, овочевий салат.
9. Полудень: 1 склянку томатного соку з хлібцями і сиром.
10. Вечеря: тушковане м’ясо з гарніром з дикого або бурого рису або картоплі, салат з квашеної капусти.

Це всього лише зразкове меню, на яке можна орієнтуватися, складаючи власне. Можна також використовувати інші продукти і страви. Головне – пам’ятати, що жирні і солодкі страви і алкоголь не додадуть стрункості фігури і здоров’я організму.

Важко знайти жінку, яка була б задоволена своєю фігурою і не хотіла б скинути 2-3 кг. В цьому випадку потрібно збалансований раціон.

Головне – дотримуватися принципу, який допоможе схуднути або не набрати зайвих кілограмів: з їжею повинно поступати менше калорій, ніж організм витрачає в процесі життєдіяльності.

Крім цього, потрібно пам’ятати про поживну цінність їжі (т. Е. Про вміст у ній білків, жирів і вуглеводів).

Є кілька правил, яких слід дотримуватися при схудненні:

1. Навіть збалансоване харчування не зможе задовольнити потребу організму у вітамінах і мінеральних речовинах, оскільки при обмеженні калорій це неможливо. Тому треба приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

2. Вживання вуглеводної їжі неминуче, так як це основне джерело енергії. Однак прості вуглеводи перетравлюються дуже швидко і не супроводжуються відчуттям ситості (це те, що призводить до зриву дієти).

Вибір продуктів, що містять складні вуглеводи, досить великий: гречана крупа, пшоно, нешліфований рис, цільнозернові макарони і ін.

Включаючи їх в меню обіду і сніданку, можна уникнути відчуття голоду і, відповідно, переїдання ввечері.

3. Білкова їжа необхідна, особливо якщо дієта супроводжується фізичними навантаженнями.

До неї слід віднести нежирну яловичину або баранину, м’ясо курки або індички, рибу, яєчні білки, сир 25% -ної жирності, знежирений сир, кисломолочні продукти та ін.

4. Жири неодмінно повинні бути присутніми щодня в вигляді або 2 ст. л. рослинного масла, або 30 г будь-яких горіхів.

5. Повноцінний раціон повинен включати в себе продукти, що містять клітковину. Для цього достатньо 300 г овочів і такої ж кількості наслідках фруктів. Обмеження стосуються бананів, винограду, манго (їх можна їсти до 14 годин дня і тільки штучно).

6. Солодощі можна замінити 10-20 г темного шоколаду і 2-3 фініками.

7. При схудненні не менш важлива порція . Замінити ваги можна таким способом: для каші – порція розміром з кулак, для м’яса і риби – розміром з долоню, для овочів і фруктів – з два кулаки, для хліба – 2 скибочки, для молока і кисломолочних продуктів – 1 стакан, для сиру – 180 г (т. е. стандартна упаковка).

• Меню, якого слід дотримуватися при схудненні, може бути таким.
• Сніданок: вівсяна каша, 1 яблуко (груша), кава з молоком.
• Другий сніданок: 1 стакан кефіру, 2 фрукта за вибором.

Обід: відварна риба з гарніром з печеної картоплі, овочевий салат, заправлений 1 ст. л. рослинного масла.

1. Полудень: салат з тертої моркви з вершками.
2. Вечеря: куряча грудка, тушкована з брокколі.
3. Щоб не відчувати себе обмеженою, 1 раз на тиждень або 10 днів можна дозволити собі з’їсти що-небудь з того, що не входить в рекомендований перелік, але підтримає психологічно.

Під час схуднення (і не тільки) необхідно відмовитися від свідомо шкідливої ​​їжі, навіть якщо реклама твердить інше.

Це чіпси, попкорн, солоні горішки, будь-які концентрати (супи, картопляне пюре), локшина швидкого приготування, кекси, торти і рулети з кремом, копченості, майонез, смажена їжа.

Решта продукти, в тому числі картоплю з хлібом і салом, можна їсти, головне – не перетворювати їх в основу щоденного раціону.

• Вуглеводи – необхідна складова раціону молодості
• Правильне харчування – основа боротьби з целюлітом
• Які жири повинні бути на столі
• Вплив білків на красу і здоров’я
• Як треба харчуватися під час вагітності

Оптимальні години харчування для схуднення

Скинути пару зайвих кілограмів до відкриття пляжного сезону – мрія багатьох жінок і чоловіків. На виручку приходять різні короткострокові дієти, які дають видимий результат, але після яких вага стрімко повертається.

Проблема криється в неправильному раціоні, побудованому на обмеження в продуктах, або в голодних днях. Повернути тіло в тонус допоможе тільки збалансоване меню, в якому розписані годинник харчування для схуднення .

Регулярний прийом корисної, насиченою нутриентами і вітамінами їжі дозволить вам протягом декількох тижнів побачити перші результати.

Чому харчуватися по годинах корисно?

Людський організм потребує режиму, і це стосується не тільки харчування або сну, але і спортивних занять, а також часу пробудження.

Якщо щодня слідувати певним розкладом, то ви завжди будете почувати себе бадьорим, в хорошому настрої, у вас налагодиться травлення, підвищиться витривалість і спортивні результати.

Годинники харчування для схуднення дуже важливі:

• По-перше, організм завчасно почне готувати шлунок до вступу їжі. Таким чином, їжа буде добре перетравлюватися, а значить, повністю восполнятся запаси вітамінів і корисних мікро- і макроелементів;
• По-друге, ви будете довше відчувати почуття ситості, і вам не доведеться перекушувати сухомятку;
• По-третє, вам буде простіше організувати свій робочий день, вписавши в нього спортивні тренування, які необхідні всім, хто хоче не просто струнке тіло, а пружну, підтягнуту шкіру.

Пам’ятайте, що часовий режим харчування безпосередньо залежить від графіка вашої роботи. Ви самостійно визначаєте час свого сніданку або вечері, але при цьому обов’язково дотримуєтеся наших рекомендацій:

• Харчуйтеся дрібно, тобто, невеликими порціями об’ємом до 280 г не менше п’яти разів на день. Оптимальні години: Перший сніданок – 8:00, другий сніданок – 10.30, обід – 1:30, полуденок – 16:00, вечеря 18:30;
• Проміжок між прийомами їжі не повинен перевищувати 4 години. Регулярне порушення режиму призведе організм до стресу і, як наслідок, до уповільнення метаболізму і накопичення жирових відкладень;

Ще одне важливе правило – останній прийом їжі повинен бути за два або три години до сну, включати переважно білкову їжу. Правило діє, навіть якщо ви лягаєте завжди пізно.

Якою має бути корисна дієта для схуднення?

Раціональна дієта буде ефективна і принесе користь здоров’ю, якщо додатково дотримуватися калорійність раціону і співвідношення в ньому БЖУ (білків, жирів, вуглеводів). Ми розробили кілька ефективних програм харчування.

«Fit»

Суворе меню, розраховане на 1200 ккал на добу. У ньому передбачено п’ятиразовий прийом їжі зі зниженою кількістю складних вуглеводів (круп, овочів, фруктів) до 90 г або 100 г, як і білків.

Прості вуглеводи у вигляді цукру виключені повністю, а замість підсолоджувача використовується цукрозамінник «Fitparad 7». Для того щоб організм не відчував брак енергії, а ви відчували себе ситим, в раціоні підвищена кількість корисних жирів до 50 г в день.

Вони добре насичують, дають енергію і не відкладаються організмом, підвищуючи надлишок ваги.

«Vega»

Вегетаріанське меню, яке підійде для всіх, хто хоче скинути всього парочку зайвих кілограмів. У ньому також передбачено 5 страв, але на 1500 ккал.

Замість м’яса раціон збагачений рослинними білками, а також яйцями, молочною продукцією, рибою. Також збільшено кількість поліненасичених жирів, які частково компенсують недолік м’ясних страв, до 75 г в день.

Аналогом раціону «Vega» для тих, хто не уявляє собі їжу без м’яса, є «Daily» на 1400 ккал.

Окрім дотримання режиму і правильного харчування слід регулярно давати організму аеробні навантаження. Біг, плавання, танці, пілатес – все це дозволить вам швидше позбутися від жирових відкладень і привести себе в повну готовність до літнього сезону!

П’ятиразове харчування для схуднення, меню на тиждень

Є рідко – ще не означає втрачати у вазі. Впевненість в тому, що при мінімальному числі прийомів їжі можна схуднути, це тотальне оману.

Якраз навпаки – дієтологи оптимальним для схуднення вважають п’ятиразове харчування. Підготувавши меню хоча б на тиждень з цим розрахунком, обов’язково вийде насолодитися усіма численними плюсами такого способу.

Голоду не буде, а кілограми стануть іти неймовірно швидко.