Дробове харчування для схуднення: відгуки та результати

На превеликий жаль, більшість людей харчується неправильно. Це пов’язано з цілим набором різних умов – залежність від зовнішніх факторів, власна лінь, небажання вживати правильну їжу.

Як правило, багато людей на сніданок і на вечерю приймають велику кількість їжі, а в обід обмежуються легким перекусом або ж зовсім його пропускають через брак часу.

В результаті перерви між їжею виходять досить великими, а харчування відбувається зазвичай стандартними простими вуглеводами, які і розпалюють апетит. Замість необхідної кількості їжі людина приймає її в кілька разів більше, ніж по-справжньому потрібно для організму.

В кінцевому рахунку, таке харчування призводить до не надто приємних результатів:

1. Освіта зайвої ваги;
2. Погіршення стану здоров’я;
3. Різкі перепади настрою;
4. Депресії й так далі.

Дієтологи не так давно розробили систему дробового харчування, яка може використовуватися не тільки для схуднення, але і для виведення шлаків з організму, відновлення здоров’я, нормалізації обміну речовин.

Що являє собою методика дробового харчування, її користь і шкода

Суть такого методу полягає в регулярних прийомах їжі, але робити це бажано незначними порціями.

Якщо зменшити кількість споживаної за один раз їжі хоча б вдвічі і намагатися вживати її близько п’яти або навіть шести разів на день, то гормон, який відповідає за формування сильного апетиту, просто не встигне вироблятися в організмі. Відповідно, організм вирішить, що раз їжа надходить регулярно, то немає необхідності створювати жирові відкладення.

Відчуття голоду ослабне. До того ж людина й сама відчує себе краще в психологічному плані, якщо буде переконана в тому, що через пару-трійку годин їстиме.

Плюсів у дробового харчування, звичайно ж, більше, ніж мінусів. Перш за все, не доведеться голодувати, так як прийоми їжі стануть частішими.

З часом буде знижуватися апетит, до того ж нормалізується і прискориться обмін речовин, що стане лише сприяти схудненню. Загальна кількість зайвої ваги тут буде знижуватися повільно, проте досить ефективно, так як він вже назад не повернеться.

Люди, які вирішили скористатися методикою дробового харчування, мають досить хороший сон і легко прокидаються, так як в нічні години їх шлунок не витрачає енергію на перетравлення їжі.

Хоча при бажанні можна впоратися і з цим недоліком – встановити для себе, в який час будуть вживатися ті чи інші продукти.

Найкраще налагоджувати для себе систему такого харчування під час відпустки. Самій людині нікуди буде поспішати, і організм зуміє швидко перебудуватися на такий спосіб прийняття їжі.

Принципи, дозволені продукти

Якщо людина вирішила звернутися до дробового харчування для схуднення, то йому необхідно знати ключові принципи даного методу. Дотримуючись їх, йому вдасться відносно швидко позбутися від зайвих кілограмів і налаштувати роботу свого організму:

• Ключове правило даної дієти полягає в регулярному прийомі їжі – кожні два або три години;
• Порції підбирають незначні, щоб вся прийнята їжа містилася в звичайний стакан;
• Протягом дня людині потрібно поїсти від 6 до 8 раз. Сюди входять як основні прийоми їжі – сніданок, обід і вечеря, – так і невеликі перекуси;
• Гарячу їжу приймають три рази в день – на сніданок, в обід і на вечерю;
• У сніданок в обов’язковому порядку включають складні вуглеводи. Їжу приймають максимум через півгодини після пробудження;
• Дуже важливо враховувати загальну калорійність спожитих продуктів. Дієтологи не рекомендують середньостатистичній жінці в день споживати більш як півтори тисячі кілокалорій;
• У рідинах себе можна не обмежувати – воду і чай дозволяється пити скільки завгодно.

Необхідно враховувати, що для швидкого досягнення позитивного ефекту бажано поєднувати такий тип харчування із заняттями спортом.

Як кажуть професійні дієтологи, при такому підході результат буде вже добре помітний буквально протягом першого місяця занять. Вони стверджують, що за рахунок дробового харчування можна щотижня втрачати близько трьох кілограмів, причому особливо сильно обмежувати себе ні в чому не доведеться.

Займатись спортом в даному випадку можна лише один раз на тиждень.

Дозволених продуктів досить багато. У їжу можна вживати рибу, овочі, яйця, рослинне масло, сухофрукти, яловичину.

Дієтологи не рекомендують їсти фастфуд, солоні горішки, сухарики, хлібобулочні вироби (в них міститься велика кількість вуглеводів, які і є причиною сильного апетиту), смажені продукти, особливо картоплю.

Складаємо меню на тиждень

На сніданок можна з’їсти порцію каші з цільнозернистої крупи, до п’яти горіхів, дві-три столові ложки ягід або один великий фрукт, наприклад, яблуко або банан.

Замість такого раціону дозволяється вжити сто грамів натурального сиру з низьким вмістом жирності (не більше 5%) або таку ж кількість натурального йогурту. Ці продукти можна посипати корицею.

Третій варіант включає в себе два яйця, зварених круто, чашку кави з додаванням невеликої кількості молока або чай з ложкою меду.

Перший перекус після сніданку буде в 11 ранку. Якщо на сніданок не було йогурту, то зараз саме час для нього. Разом з ним можна вжити невеликий шматочок цільнозернового хліба. Можна з’їсти інші продукти, наприклад, зробити салат з овочів або фруктів або зовсім без заправки, або заправивши його йогуртом. До цього раціону підключають хлібці.

Через дві години приходить обідня пора, коли знадобляться продукти, що містять велику кількість клітковини, вуглеводів і тваринного білка.

Без прийому гарячої їжі краще не обходитися. Ідеальним варіантом стане суп на основі овочевого бульйону або ж нежирного м’яса або риби. У цей суп додають чайну ложку сметани з невисоким вмістом жиру і з’їдають з невеликим шматочком цільнозернового хліба.

Замість такого меню можна взяти близько 150 грамів яловичини, тушковані овочі і додатково зробити овочевий салат, який дозволяється заправити оливковою олією.

За три години роблять другий перекус. Він повинен бути досить легким. Можна з’їсти салатик з авокадо і морквою – цілком поживно і при цьому смачно. Якщо немає такої можливості, то підійдуть горіхи або сухофрукти.

Як третього варіанту можна дозволити собі овочевий салат і додати до нього чай з зефіром без наповнювачів або з домашнім мармеладом без цукру.

Ще через три години настає час вечері. Тут знову будуть потрібні білки і овочі. На вечерю можна з’їсти рибу, погашену разом з овочами, і овочевий салат, заправлений оливковою олією.

В принципі, в салат можна додати пару крапель бальзамічного оцту. Якщо протягом дня яйця не вживалися в їжу, ними можна замінити вечерю, додавши до них невелику кількість сиру й овочевий салат.

О десятій вечора приходить час останнього перекусу. Його роблять найбільш легким – в їжу можна вжити 250 мл кефіру з вмістом жиру не більше 1%.

В принципі, замість нього дозволяється використовувати будь-які інші продукти, вироблені на базі кислого молока. Головне тут, щоб жирність була якомога нижчою.

Для дробового харчування протягом тижня такого меню буде цілком достатньо. Страви можна міняти місцями, чергувати і так далі. Головне – стежити за тим, щоб кількість калорій, споживаних щодня, було приблизно однаковим – від 1200 до 1600.

Дробове харчування для схуднення: меню на місяць

Щоб отримати хоч скільки-небудь помітний ефект, меню дробового харчування для схуднення слід дотримуватися протягом мінімум одного місяця, щоб організм звикнув не накопичувати жирову масу, а позбавлятися від неї.

Якщо пропустити хоча б один день, то звичку доведеться формувати з самого початку.

Якщо при дробовому харчуванні постійно відчувається голод, то не слід мучити себе протягом цілого місяця. Меню розробляють таким чином, щоб людина це почуття не відчував.

В принципі, знаючи продукти, які дозволено вживати, місячне меню можна скласти і самостійно. Тут головне – дотримуватися ряду правил, тоді ефект буде досягнутий дуже швидко:

1. Режим вживання води повинен бути наступним: з розрахунку на один кілограм маси людини необхідно 30 мл води на добу. Виходить, що при вазі в 80 кг лише води доведеться вживати 2,4 літра. Її необхідно пити за 20 хвилин до їжі і приблизно через півтора-дві години після;
2. Сніданок бажано робити вуглеводним, тому найбільш підходящими виявляться солодкі фрукти, каші, зварені з цілісних круп;
3. На обід приймають їжу, що містить пристойну кількість натуральних білкових продуктів;
4. Вечеряють білками і овочами.

На скільки можна схуднути на такому раціоні

Як вже говорилося раніше, дробову дієту розробляли не тільки для позбавлення від зайвої ваги, але й для того, щоб привести в порядок органи шлунково-кишкового тракту.

Зокрема, якщо у людини регулярно спостерігаються такі розлади, як діарея, важкість у животі, кольки, спазми, нудота, то їй слід впритул зайнятися станом свого здоров’я. Приємним бонусом стане втрата зайвих кілограмів.

В середньому протягом місяця можна позбутися від 5-7 кг ваги. Це за умови, що не потрібно ні голодувати, ні серйозно обмежувати себе в прийнятій їжі.

Виходить, що за шість місяців можна позбутися від 20 кілограмів і навіть більше. Якщо користуватися даним раціоном регулярно, то зайва вага не буде повертатися назад, а стан внутрішніх органів налагодиться.

Відгуки тих, що худнуть

Коли я тільки починала пробувати на собі дієту, засновану на дробовому харчуванні, є невеликими порціями, але регулярно, перші два тижні було досить складно. Я вже було збиралася припинити мучити себе, але вирішила дочекатися закінчення місяця, носила при собі контейнер, де знаходилися перекушування, харчувалася строго по часу.

І як підсумок – протягом місяця мені вдалося позбутися відразу від 7 зайвих кілограмів. Після такого чудового ефекту кидати дробове харчування вже не хотілося, та й до розпорядку я вже встигла трохи звикнути.

Звичайно, без зривів не обійшлося, але підсумковий результат наступний: при зрості 170 см з 80 кг вдалося схуднути до 65 кг, до того ж талія стала тонше на цілих 6 см.

Анна, 28 років

Мені ніколи не вдавалося грамотно організувати свій час, тому харчуватися доводилося на ходу. Відповідно, ні про яке правильне харчування мови і бути не могло. Постійні стреси приводили до постійного збільшення ваги. Три місяці тому подруга відкрила для мене цю просту дієту дробового харчування для схуднення.

Звикнути до неї вдалося далеко не відразу, все-таки харчуватися за режимом було для мене чимось новим. Однак у мене вийшло зробити над собою колосальне зусилля. Я розписала на кожен день нагадування, коли мені було приймати їжу, і поступово в графік вдалося втягнутися. За перший місяць я скинула 5 кг і втратила 2 см в талії.

Буду продовжувати користуватися цією дієтою.

Олександра, 24 роки

Знайшли помилку? Виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.

Дробове харчування для схуднення: меню на місяць і результати

Головною перевагою дробового харчування є те, що організм отримує все, що йому необхідно для нормального функціонування. Якщо ти хочеш за пару місяців позбутися кількох обридлих кілограмів, просто поміняй свій режим харчування – на такому нескладному принципі заснована ця методика схуднення. Її ідея – наситити організм усім необхідним, не катуючи голодуванням. Такий режим харчування легше переносити психологічно – свідомість заспокоєне думкою, що їжі хоч і мало, але всього через кілька годин знову з’явиться можливість поїсти.

Суть дробового харчування

Дробове харчування – це багаторазовий прийом їжі маленькими порціями протягом усього дня. Їсти потрібно часто, але в малих кількостях. Стандартна порція їжі зменшується в 2-3 рази, але при цьому збільшується частота перекусів – до 5-6 разів на день.

При такому раціоні зайві калорії не відкладаються в жирові запаси, а відчуття голоду взагалі не мучить людину. Адже організм кожні 2-3 години отримує їжу, і він не встигає викидати в кров гормон, який відповідає за ведмежий апетит.

Щоб визначити обсяг порції використовуй власну долоню.

Перехід на таке харчування може викликати деякі труднощі. Виділити час на 5-6-разове харчування буде складно. Адже всі зайняті на роботі, вчаться або займаються домашнім господарством і вихованням дітей.

У своєму графіку доведеться виділити час на постійні перекуси. Меню для такої дієти потрібно ретельно продумувати і розраховувати калорійність для кожної порції.

Ще одна складність – організм звик до певного режиму харчування, кількості їжі на тарілці і її складу.

Основні принципи дробового харчування

Щоб організувати дробове харчування, потрібно знати про його основні засади. Їх не так багато. Але досягти успіху у втраті зайвих кілограмів неможливо без дотримання 10 золотих правил дробового харчування:

1. Збільш кількість прийомів їжі до 5-6 на день.
2. Стеж за тим, щоб перерва між ними не перевищував 4 години.
3. Використовуй свою долоню для вимірювання об’єму порції або візьми в якості мірки стакан.
4. Їду вибирай натуральну, з мінімальним вмістом калорій.
5. Калорійність розподіляй за принципом: 60% – до полудня, 40% – у другій половині дня.
6. Максимально скороти кількість швидких вуглеводів в їжі. Вони не повинні перевищувати 10% від усього обсягу поживних речовин. Поступово їх краще звести до нуля. Тобто чим раніше ти забудеш про шкідливі солодощі і борошняні вироби, тим краще.
7. Розподіляй їжу за складом. Продукти з високим вмістом вуглеводів з’їдай на сніданок, білкову їжу залиш на обід і вечерю.
8. Жири не виключай з раціону повністю. Без них неможлива нормальна робота організму. Але вони не повинні перевищувати 20% від усього складу твоєї їжі. Не забудь, що велика їх частина повинна бути не тваринного, а рослинного походження.
9. Дробове харчування швидше увійде в звичку, якщо ти поміняєш посуд. Вибери ємності об’ємом 200-300 грамів. Це може бути невелика піала для чаю, креманка, маленький пластиковий контейнер для зберігання продуктів.

Ретельно пережовуй їжу. Так краще вгамовується почуття голоду, полегшується робота шлунка, засвоюються корисні компоненти.

Плюси і мінуси дробового харчування

Дробове харчування – один з найбільш затребуваних і безпечних способів схуднути. До нього ставляться позитивно і фітнес-тренери, і дієтологи. І це легко пояснити – їжа, що з’їдається крихітними порціями, краще засвоюється організмом. Отже, вся користь, яка укладена в їжі, надходить на благо нашого організму. Крім того, є цілий ряд інших переваг такого харчування.

Плюси

• Кушаючи часто і потроху, ти просто не встигнеш зголодніти;
  меню для цієї дієти може бути дуже різноманітним;
  дробове харчування покращує обмін речовин, в результаті шлунок працює як годинник;
  сон людей, які харчуються дробно, кращий, оскільки їх енергія не витрачається на перетравлення щільного обіду;
• Харчування частими мікропорціями нормалізує рівень цукру в крові, тому такий варіант схуднення підходить навіть діабетикам (але проконсультуватися у лікаря все-таки необхідно).

Мінуси

На постійні перекуси потрібно виділяти час протягом усього дня.

Як бачиш, мінуси у дробового харчування практично відсутні. Єдиний його недолік – на постійні перекуси потрібно виділяти час, іноді зробити це досить складно. Тому переходити на таке роздроблене харчування краще під час відпустки. Тоді буде час обдумати меню хоча б на тиждень, прорахувати його калорійність, а головне – привчити організм харчуватися по-новому.

Що можна і не можна їсти при дробовому харчуванні

Щоб дробове харчування дало хороші результати, потрібно відмовитися від шкідливих продуктів і звернути увагу на корисні.

Що дозволяється їсти

Огірки і селеру : роби з них салати, розбивай блендером в смузі, нарізай слайсами для закуски.
Капуста : краще, якщо ти віддаси перевагу двом її видам: брокколі і цвітній.
Яблука : відмінні продукти-жиросжигаючи на кожен день.

Ківі і цитрусові : ці фрукти вважаються найкращими знищувачами холестерину; ідеальний цитрусовий для тих, що худнуть – це грейпфрут.
Зелень : практично всі її види показані людям на дієті; додавай трохи покришеної зелені до улюбленого салату в якості приправи.

Ягоди : найкорисніші з них при схудненні: чорниця, лохина, малина і чорна смородина; а ось від черешні краще відмовитися – в ній міститься дуже багато цукру.
Бобові : горох, квасоля, сочевиця – це джерело клітковини і нежирного вегетаріанського білка.

Молочні та кисломолочні продукти : про користь цих продуктів говорити не потрібно – це справжнє джерело важливих для організму амінокислот, вітамінів і мікроелементів.
Яйця : ще один вид продукту, який приносить організму суцільну користь, а те, що раніше яйця звинувачували в підвищенні холестерину, зараз це спростовано.

Темні сорти хліба, галети і хлібці з борошна грубого помелу : всі ці продукти ти можеш сміливо вибирати для дрібного харчування.
М’ясо : має бути нежирних сортів; особливо корисно біле м’ясо птиці, воно практично не містить жиру, але насичене білком.

Риба : а от рибу вибирай жирних сортів, яка містить корисні для організму Омега-3 кислоти.
Горіхи : насичують організм корисними жирами, але це дуже калорійний продукт, його «передозування» надає зворотну дію – замість втрати ваги з’являться зайві складочки на талії. Ідеальна кількість – 20-30 грамів в день.

Напої також допоможуть схуднути. Зроби між перервами в їжі чашку зеленого чаю з імбиром і лаймом. Таке поєднання інгредієнтів не тільки почистить організм від холестерину, але й поліпшить настрій прекрасним ароматом. До речі, цитрусові ти можеш замінити корицею. Ця спеція визнана найкращим борцем за струнку фігуру.

Також не забувай, що людині, яка хоче бути підтягнутим і здоровим, потрібно пити як мінімум 1,5 літра чистої негазованої води в день.

При цьому є правило – вода п’ється за 20 хвилин до перекусу і через 1-1,5 години після нього. Ні в якому разі не запивай водою їжу.

Так ти розбавиш шлунковий сік, і їжа буде перетравлюватись довше покладеного. Про те, як правильно пити воду, ми писали раніше.

Що забороняється їсти

Цукор і кондитерські солодощі.
Пшеничний хліб та інші вироби з білих сортів борошна.
Напої, що містять алкоголь, цукор і газ.
Картопля та інші продукти з великою кількістю крохмалю.

Велика частина круп, особливо шліфовані. До корисних круп відносяться бурий і неочищений рис, вівсянка, гречка.

М’ясо з прошарками жиру;
Гастрономічний асортимент під назвою «фаст-фуд», «снеки» і «напівфабрикат».

Всі ці звичні «вкусняшки» ти з легкістю зможеш замінити більш корисною і менш калорійною їжею. Для складання нового, «подробленного» меню, вибирай в першу чергу низькокалорійні фрукти, ягоди та овочі.

Але пам’ятай, що не всі вони однаково корисні. Картопля, наприклад, може погіршити ситуацію із зайвою вагою. Не варто захоплюватися і фруктами з високою кількістю цукру в м’якоті, такими як виноград і банани.

Те ж стосується і деяких сухофруктів – фініків та інжиру.

Режим дрібного харчування для схуднення

Є три моделі дрібного харчування. Підбирай ту, яка тобі більше до душі або краще підходить для твого способу життя.

Модель 1 дрібного харчування

Зголоднів – їж, але небагато. Приблизно так в двох словах можна описати цей спосіб. Перекус влаштовується кожен раз, коли відчуєш черговий напад голоду. Але є одна маленька обмовка – порція повинна бути крихітною.

Її повинно вистачити рівно на стільки, щоб прибрати неприємне потягування «під ложечкою». Наприклад, захотіла їсти – перекусила декількома ложечками йогурту і шматочком цільнозернового хліба.

Минуло 20 хвилин, відчула голод – з’їж яблуко.

Переваги

Підходить для динамічних людей, яким складно розпланувати по хвилинах свій непостійний графік життя.

Недоліки

1. Складно визначити, скільки разів ти вже робила перерви на їжу;
   режим харчування хаотичний, схожий на один безперервний прийом їжі;
2. Почуття голоду зникає з відстрочкою в часі, непомітно для себе можна і переїсти.

Модель 2 дрібного харчування

Переривати на перекус 5 або 6 разів на день в один і той же час. В даному випадку все чітко розраховано і гранично ясно. Протягом дня ти повинна виділити кілька хвилин на перекус:

• Обсяг порцій завжди однаковий – долоню або стакан, тобто 200-250 грам;
  перерви для експрес-їжі потрібно робити 5-6 разів;
  інтервал між ними не повинен бути більше 4-4,5 годин;
• Графік прийому їжі і меню ти виробляєш сама і неухильно дотримуєшся йому.

Переваги

1. Постійний і продуманий режим харчування, його легко включити навіть в самий насичений справами день;
   легко розрахувати кількість калорій і придумати збалансоване меню;
2. Організм теж любить жити за графіком, тому він із задоволенням відгукнеться на порядок і організацію: покращиться метаболізм, піде непотрібний жир, налагодиться травлення.

Недоліки

• Складно визначити, скільки разів ти вже робила перерви на їжу;
  режим харчування хаотичний, схожий на один безперервний прийом їжі;
• Почуття голоду зникає з відстрочкою в часі, непомітно для себе можна і переїсти.

Модель 3 дрібного харчування

1. Їж ще частіше і зовсім небагато. Цей спосіб дробового харчування відрізняється від попереднього великою кількістю перекусів і меншими порціями:
2. Тобі доведеться розбити свій день на 8-10 міні-обідів;
   обсяг їжі стане ще менше – неповна склянка або долоню без «гірки»;
3. Перерва між прийомами їжі зменшиться, він не повинен бути більше 2-3 годин.

Переваги

• Голод не турбує протягом дня;
  їжа надходить у шлунок кожні 2-2,5 години, тому жир «на чорний день» не відкладається;
• Така модель харчування підходить для тих, хто активно займається спортом і не хоче втрачати м’язову масу, але прагне скинути зайві запаси жиру.

Недоліки

Не кожен зможе відволікатися на перекушування 8-10 разів в день, навіть якщо вони зовсім мізерні.

Вибери підходящу тобі модель дрібного харчування і склади меню на кожен день. Тобі доведеться озброїтися калькулятором і звернутися до таблиць калорійності продуктів.

Базовий принцип розрахунку калорій :

Протягом перших двох тижнів дієти щоденна кількість калорій – не більше 1200-1500 ккал;
наступні два місяці можна трохи підвищити калорійність їжі – до 1500-1800 ккал на день.

Ці цифри ти повинна будеш поділити на кількість прийомів їжі. Потім за допомогою таблиці калорійності готових страв склади собі меню для щоденних перекусів.

Меню дрібного харчування для схуднення на місяць

Знаючи калорійність продуктів і обсяг порції, ти легко зможеш скласти меню на день, потім на тиждень і на місяць.

Зразкове меню на кожен день

1. Понеділок :
2. 7.00 – вівсянка з фруктами і чай з ложечкою меду;
3. 10.00 – «зелений бутерброд»; скибочка хліба з цільнозернового борошна + шматочок болгарського перцю, слайси помідора або огірка і листочок салату;
4. 13.00 – шматочок яловичини або телятини (відвареної) + овочі (тушковані);
5. 16.00 – куряче відварне філе і свіжі овочі (можна зробити салат і заправити оливковою олією);
6. 19.00 – легкий перекус горішками (2-3 шт) або сухофруктами;

21.00 – варена риба і трохи овочів, приготованих на пару.

• Вівторок :
• 7.00 – мюслі і чашечка кави з молоком;
• 10.00 – бутерброд з сиром або авокадо;
• 13.00 – будь-яке відварене м’ясо без жиру і овочевий суп;
• 16.00 – нежирний сир і чай з медом;
• 19.00 – варені яйця з гарніром з овочів;

21.00 – стакан кефіру з низьким вмістом жиру.

1. Середа :
2. 7.00 – банан або яблуко;
3. 10.00 – натуральний йогурт або нежирний кефір з скибочкою хліба з житнього борошна грубого помелу;
4. 13.00 – куряча котлета на пару і гарнір з гречки або дикого рису;
5. 16.00 – шматочок сиру з вівсяними хлібцями і помідор;
6. 19.00 – відварене м’ясо з овочами на пару;

21.00 – фрукт з низьким вмістом цукру.

З четверга по неділю меню попередніх днів можна чергувати за власним бажанням. Склавши раціон харчування на один тиждень, ти без праці зможеш придумати режим перекусів на наступні сім днів – просто поміняй дні першого тижня місцями. Те ж саме зроби і з тижнями, міняй їх по черзі так, як тобі зручно. Так у тебе з’явиться графік дрібного харчування на цілий місяць.

Результати дрібного харчування

Дробове харчування дає результати не відразу. Адже мова не йде про повне обмеження їжі, просто знижується її калорійність і кількість. Але якщо харчуватися частіше і маленькими порціями постійно, то схуднути на 6-7 кг за перший місяць цілком реально.

Потім кожні 30 днів ти будеш помічати, що скинула ще 3-4 кг. Як показують відгуки, такий режим харчування ефективний і для жінок в зрілому віці. Бували випадки, коли при дробовому харчуванні їм вдавалося і в 50 років ставати легше на 50 кг.

Правда, відбувалося це досить повільно – за 2,5-3 роки.

Протипоказання до дробового харчування

У такого методу схуднення немає побічних ефектів. Навпаки, медики-дієтологи виписують подібне харчування при багатьох захворюваннях шлунково-кишкового тракту і цукровому діабеті. Але все-таки проблеми іноді можуть виникати, наприклад, при захворюваннях підшлункової залози. Тоді людині протипоказана низькокалорійна їжа.

У будь-якому випадку, якщо є проблеми зі здоров’ям, то попередньо краще проконсультуватися у лікаря. Стеж за своїм самопочуттям під час дієти, особливо за шлунком. Якщо він не витримує такого режиму, то від даної системи харчування краще відмовитися або переглянути меню і поєднання продуктів.

Дробове харчування – нескладний спосіб назавжди розпрощатися із зайвою вагою. Все, що від тебе знадобиться – розробити схему харчування і дотримуватися її. Єдина складність – втиснути в свій щільний робочий графік численні перекуски.

Але вихід простий – запасайся маленькими контейнерами для їжі, термосами і привчи носити їх з собою. А щоб не забути про те, що пора поїсти, встанови на мобільному телефоні таймер з нагадуванням.

Такий невеликий мінус перекриє цілу низку переваг, головні з яких – струнка фігура і здоровий зовнішній вигляд.

Дробове харчування для схуднення: користь і відгуки

Перше, на що звертає увагу людина, що прийняла рішення схуднути, це харчування. Саме правильне харчування є основною складовою здорового і красивого тіла.

На сьогоднішній день існують десятки різних систем харчування, дієт і методик, які допомагають позбавитися від зайвої ваги. Кожна з них має свої плюси і мінуси. В такому розмаїтті можна легко заплутатися, особливо новачкові.

У цій статті ми розглянемо одну з таких методик, а точніше дробове харчування.

Суть цієї системи харчування полягає в тому, що весь денний раціон розподіляється рівними порціями на весь день. Замість звичних 2-3 великих прийомів їжі, харчуватися потрібно 5-6 разів на день, невеликими порціями. Тоді організм перестане відкладати «на потім» запаси енергії у вигляді жиру.

Даний підхід є не тільки ефективним способом схуднути, але і корисним для здоров’я. Лікарі-гастроентерологи часто призначають пацієнтам, страждаючим гастритом, дробове харчування.

Завдяки регулярному надходженню їжі, у людини пропадає почуття голоду, а маленькі порції допомагають позбутися від тяжкості в шлунку.

Рівень цукру в крові буде підтримуватися приблизно в одному і тому ж діапазоні, так як складні вуглеводи стануть рівномірно надходити в організм.

Основні принципи дрібного харчування

1. Відмова від солодкого, тваринних жирів, фаст-фуду, смаженої і мучного.
2. Основу раціону повинні складати крупи, каші, риба, м’ясо, молочні продукти, яйця, фрукти та овочі.
3. Енергетична цінність всіх з’їдених продуктів повинна бути на рівні добової потреби.
4. Обсяг одного прийому їжі не повинен перевищувати розмір долоні або склянки.

Для того щоб швидше навчитися відміряти потрібний обсяг порції, великі тарілки краще замінити на маленькі піали.

Цікавий факт: психологи відзначають, що посуд більш темних кольорів (наприклад, коричневого, синього, чорного) допомагає з’їдати менше їжі, ніж посуд яскравих або світлих відтінків.

Важливою складовою дрібного харчування є підрахунок калорій. Перший час цей процес може викликати труднощі.

Щоб його спростити, обзаведіться таблицями харчової цінності продуктів і бажано придбайте спеціальні кухонні ваги. Це допоможе вам ефективніше планувати раціон.

Для найбільш точного і швидкого підрахунку, можна скачати на смартфон «калькулятор калорій». Наприклад, Fat Secret або MyFitnessPal.

Сніданок

Сніданок повинен покривати 35% від загальної добової калорійності. Переважно він повинен складатися зі складних вуглеводів і білкової їжі. Можна вживати різні каші, яйця, молочні продукти і фрукти.

Якщо з ранку у вас немає апетиту, спробуйте приготувати собі білковий коктейль. Його можна зробити самостійно з сиру, молока і ягід, змішавши все в блендері.

Додатково спробуйте додати трохи ванілі, кориці або краплі для додання смаку Flavdrops.

Рекомендується після пробудження випити склянку чистої води або свіжовичавленого соку, щоб поступово запустити процес роботи шлунково-кишкового тракту. Для людей, що прагнуть до схуднення, вранці варто також додати в раціон L-карнітин та вітамінний комплекс. Не забувайте, що сніданок – один з найважливіших прийомів їжі.

Другий сніданок

Цей прийом їжі є невід’ємною частиною дрібного харчування. На нього припадає 10% всього раціону. Сюди можна включити фрукти, горіхи, цільнозернові хлібці, різні овочеві або фруктові салати, нежирні молочні продукти. В цілому він вдає із себе здоровий і корисний перекус.

Обід

Обід – це 30% від денної норми калорійності середньостатистичної людини. Це повинен бути повноцінний прийом їжі, що складається з декількох видів страв. Не забувайте про споживання клітковини. Вона добре очищає шлунково-кишкового тракту, дає відчуття ситості, виводить токсини і шлаки. Високий вміст клітковини є в різних салатах і зелених овочах.

Особливу увагу приділяйте своїм перекусам. Чай з пряниками краще замінити на склянку кефіру або сухофрукти. Перекус повинен бути легким. У другій половині дня краще віддати перевагу продуктам з високим вмістом білка.

Вечеря

Для вечері підійдуть м’ясні чи рибні страви, салати зі свіжих овочів. Риба дуже багата поліненасиченими жирами омега-3 і омега-6, які краще засвоюються у вечірній час. Останнім прийомом їжі може бути казеїновий протеїн або сир. За рахунок тривалого засвоєння, вони забезпечать організм амінокислотами в перші кілька годин сну.

Дотримуйтесь питного режиму, випивайте не менше двох літрів води. Будь-яка дієта, при відсутності достатньої кількості води, не тільки неефективна, але і шкідлива. З її допомогою активується робота нирок, і процес виведення метаболітів життєдіяльності працює в нормальному режимі.

При дотриманні основних принципів дрібного харчування, перші результати ви побачите вже через пару тижнів. Підрахуйте свою добову норму калорій і рівномірно розподіліть їх на невеликі прийоми їжі.

Не потрібно різко прибирати вуглеводи і жири, почніть з елементарного відмови від шкідливої ​​їжі. Це буде першим поштовхом для прискорення обмінних процесів в організмі. При гарній динаміці зниження ваги продовжуйте утримувати цю калорійність.

Надалі, пробуйте поступово зменшувати кількість вуглеводів, приблизно на 15-20% кожні 10-15 днів.

Про дробове харчування існує досить багато позитивних відгуків. У бодібілдингу більшість змагаються спортсменів використовують таку систему в своїй підготовці. На своєму досвіді я також переконався в її результативності. Вона підійде не тільки тим, хто хоче схуднути, але й тим, хто прагне набрати м’язову масу, причому зі збереженням талії.

Дробове харчування складно назвати дієтою, скоріше це плавний перехід на здорове харчування. Для тих, хто хоче скинути зайві 20 кг за тиждень, такий метод не підходить. Зниження ваги буде проходити поступово, а результати зберігатися надовго.

Однак мало хто знає, що можна позбутися обридлої зайвої ваги, всього лише застосовуючи дробове харчування, не обмежуючи при цьому свої пристрасті до їжі.

Сенс такого харчування полягає у прийманні їжі через кожні 2,5-3 години (в цілому 5-6 разів на день), розділивши їжу на маленькі порції. При такому харчуванні за тиждень можна втратити від 1 до 1,5 кг. Можна навіть сказати, що це спосіб життя, а не дієта.

Вченими доведено, що при довгих перервах між прийомами їжі в організмі виробляється гормон грелін. Цей гормон виробляє слизова шлунка. Зі збільшенням його концентрації в крові людина починає відчувати гостре відчуття голоду.

Якщо ж їжа надходить у шлунок досить часто, грелін не встигає вироблятися в таких кількостях, здатних викликати почуття голоду. В цьому і полягає принцип дробового харчування, яке інакше називається «грейзінг» (в перекладі з англ. «Пастися»).

Крім усього іншого, дробове харчування допоможе не тільки розлучитися із зайвою вагою, але і оздоровити організм, адже обмін речовин прискорюється, а з організму виводяться токсини і шлаки.

Дробове харчування рекомендовано медиками і дієтологами.

Види дробового харчування

Можна виділити два принципових підходи до дробового харчування.

Перший підхід полягає в тому, що людина приймає їжу відразу ж, як тільки починає відчувати голод. Як тільки відчувається насичення – їжу необхідно припинити. Навіть якщо через кілька хвилин ви знову захочете їсти – будь ласка. Головний принцип – не переїдати.

Другий підхід дещо інший. У цьому випадку необхідно розбити прийоми їжі на 5-6 разів на день. До цього числа входять три повноцінних прийоми їжі і 2-3 невеликих перекуси.

Для тих, хто хоче ґрунтовно схуднути, такий варіант підходить якнайкраще. В результаті ви не будете відчувати голоду протягом дня, а значить, ви з’їсте менше їжі і менше калорій.

У вас виходить худнути і не голодувати.

Зупинимося докладніше на понятті «невелика порція». У деяких джерелах можна зустріти рекомендації щодо зменшення звичайної порції вдвічі. Якщо не брати до уваги тих, у кого розмір порції дорівнює розміру повноцінної каструлі, тоді можна сказати, що «невелика порція» – це половина стандартної тарілки.

Приймати їжу необхідно не поспішаючи, ретельно пережовуючи. При такому способі їжі насичення настає набагато швидше і в фізичному, і в моральному сенсі. Щоб у вас краще виходило слідувати рекомендаціям, купіть собі персональну маленьку тарілку і ложку. На маленькій тарілці навіть невелика порція здаватиметься стандартною.

Найкраще переходити на дробове харчування у вихідні дні. Намагайтеся, щоб перерви між прийомами їжі були більше 3 годин. Ви повинні завжди відчувати себе ситим або майже ситим.

При складанні денного раціону необхідно стежити за можливим дефіцитом білків і вуглеводів. З усіх продуктів харчування пригнічують вироблення греліну саме білки. Вони ж вгамовують відчуття голоду на більш тривалий час.

Крім усього іншого, не варто забувати про те, що для запуску процесу спалювання жиру в раціоні обов’язково повинні бути присутніми омега-поліненасичені жирні кислоти, які містяться в риб’ячому жирі, оливковій нерафінованій олії, в лляному або гірчичному маслі.

Не слід забувати і про мікроелементи, вітаміни, а також достатню кількість води. Щоб процес схуднення проходив швидше, вибирайте для дробового харчування продукти з низькою калорійністю.

Якщо розглянути детальніше кожен прийом їжі, то сніданок найкраще робити щільним і складати його з вуглеводів, наприклад, з каш. Найкраще снідати не пізніше години після пробудження. На обід необхідно вживати гарячі страви (супи, другі страви).

Вечеря також повинна складатися з гарячого блюда (тушковані овочі, м’ясні страви). Між основними прийомами їжі необхідно влаштовувати перекуси. Останній прийом їжі повинен бути до 19 годин або ж за 3 години до сну.

Якщо ви захочете їсти після вечері – можна випити овочевий сік або кефір, але не пізніше години до відходу до сну.

Зробіть запас різноманітних «правильних» продуктів, таких як сухофрукти, горішки, хлібці, йогурти, свіжі фрукти, курка, риба і м’ясо. Для перекусів найкраще підійдуть сир, кисломолочні напої, булочка з висівками, пластівці, зернові хлібці і мюслі. Непоганим варіантом для перекусу можуть бути і овочеві супи, каші. Але ніколи не варто влаштовувати перекушування чіпсами або шоколадним батончиком.

Ще одним головним моментом, про який не можна забувати, є вживання води. Необхідний для нормальної життєдіяльності обсяг води повинен становити 2-3 літри на добу. З алкогольних напоїв найбільш нешкідливими для фігури є червоне сухе вино, шампанське брют.

Якщо ви вирішили дотримуватися дробового харчування, не забувайте про необхідність фізичних навантажень. З їхньою допомогою ви схуднете швидше і легше, а також знайдете фігуру своєї мрії.

Результати дробового харчування, відгуки про схуднення

З усього вищесказаного можна зробити висновок, що перевагами дробового харчування є:

• незначна зміна в раціоні харчування (усе, що необхідно – зменшити порцію);
• відсутність почуття голоду протягом дня, що сприяє фізичному та моральному здоров’ю;
• збереження ефекту схуднення від дробового харчування протягом тривалого часу;
• дробове харчування не має протипоказань, його може використовувати кожен, навіть ті, хто хворіє на цукровий діабет;
• припиняється відкладання жиру в проблемних зонах.

За відгуками тих, хто худне, дробове харчування дає дуже хороші результати навіть без спеціальних жорстких дієт. Обмін речовин прискорюється, люди худнуть швидше – ось такий процес.

З недоліків частого дробового харчування можна відзначити збільшення кількості часу, що витрачається на прийоми їжі. Однак, якщо вам дуже потрібно схуднути, цей факт не повинен бути вашою проблемою.

Також рекомендуємо ознайомитися з думкою дієтолога Ковалькова з приводу дробового харчування. Думка дуже цікава, але змушує задуматися про деякі речі.

Залишити коментар

Популярні новини

загрузка …