Дієта жінки після 50 для схуднення, меню повноцінного і правильного харчування

studio

З віком в організмі людини сповільнюється обмін речовин. Одночасно з цим утворюються підшкірні жирові відкладення, виникає зайва вага, впоратися з яким досить непросто.

Допомогти в цьому випадку може спеціально розроблена фахівцями дієта для схуднення для жінок після 50 років, яка добре себе зарекомендувала серед дам даного віку.

Наслідки надмірної ваги у 50-річних жінок

При надмірній вазі у жінок середнього віку зміни стосуються не тільки талії. При зайвій вазі страждають внутрішні органи, суглоби, вени, кістки, утворюються холестеринові бляшки, підвищується ризик інфарктів та інсультів. У багатьох спостерігаються скачки артеріального тиску, тромбоз, часті головні болі, задишка, аритмія та інші проблеми зі здоров’ям.

В результаті людині доводиться приймати величезну кількість різних препаратів, які підвищують якість життя і допомагають уникнути куди більш страшних і трагічних наслідків.

Однак прийом ліків тільки зменшує прояв симптомів, при цьому основна проблема залишається незайманою. Насправді куди ефективніше дотримуватися спеціальної дієти. Таким чином, можна уникнути серйозних захворювань і поліпшити самопочуття.

Особливості дієти після 50 – думка дієтолога

На думку дієтологів, до дотримання дієти необхідно підходити з усією відповідальністю. Для схуднення рекомендується дотримуватися ряду порад:

Вранці після сну необхідно випивати склянку теплої води. Додатково в рідину можна додати сік лимона. Це підготує систему травлення до роботи і змусити її прокинутися.
Правильне харчування має бути збалансованим. Важливо, щоб раціон включав білки, вуглеводи, жири, клітковину, глюкозу, вітаміни і мінерали. Їх можна отримати з м’яса, риби, свіжих сезонних овочів і фруктів, круп, кисломолочних продуктів.
Порції не повинні бути великими. Для забезпечення організму всім необхідним досить страви, розмір якого становитиме два складених разом кулака, тобто 250-280 грам.
Дієтичне харчування має бути дробовим. Рекомендується приймати їжу 4-5 разів на день.
Перед сном харчуватися не варто. Останній прийом їжі – не пізніше, ніж за 3 години до відходу до сну.
У віці після п’ятдесяти активність людини низька, він витрачає мінімальну кількість калорій. Для схуднення, щоб жир не відкладався на боках, організм повинен отримувати приблизно стільки калорій, скільки витрачає.
Щоб схуднути в раціон повинні бути додані продукти, які є профілактикою розвитку різних захворювань, наприклад, атеросклерозу, остеопорозу та інших.
Важливо вживати в їжу легкозасвоювані продукти. Організму вікового людини складніше перетравлювати їжу. Це призводить проблем з органами шлунково-кишкового тракту.
Для стимуляції вироблення ферментів рекомендується вживати продукти, багаті йодом, фолієвою кислотою, залізом. Додатково можна приймати препарати для підтримки підшлункової залози.
Між прийомами їжі при схудненні слід випивати склянку негазованої води.
Добова норма споживання води, не рахуючи перших страв, чаю і кави, 2-2,5 літра. Основна частина рідини вживається в першій половині дня. Так можна уникнути виникнення набряклості.
Щоб схуднути, кількість солі має бути зведено до мінімуму. При необхідності її можна замінити соєвим соусом. Сіль затримує воду в тканинах. Це призводить до утворення набряків.
Також необхідно відмовитися або максимально знизити кількість вживаного алкоголю. Спиртне виводить з організму вітамін С і кальцій, викликає набряки, стимулює апетит.

Також відповідно до порад дієтологів, щоб схуднути необхідно вживати вітамінні комплекси. Для людей, ніж вік перевищує п’ятдесят – п’ятдесят п’ять років розроблені спеціальні препарати, що містять все необхідне для нормального функціонування організму.

Правила дієти після 50

При дотриманні дієти, необхідно дотримуватися правил здорового харчування. Раціон повинен включати наступні продукти:

Риба. Багата поліненасиченими жирами Омега 3. Також в складі міститься калій, йод, фосфор, залізо та інші мікроелементи. Риба насичена вітамінами.
Морепродукти. Багаті на протеїн, йодом і іншими корисними речовинами. Також це відмінний афродизіак.
Молочні продукти. Є джерелом кальцію. Позитивно впливають на роботу органів шлунково-кишкового тракту. Кращий варіант – сир, сир, кефір.
Зелень. Кінза, базилік, листя салату багаті вітамінами і мінералами. Активні речовини позитивно впливають на судини, шкіру, нігті, волосся.
Овочі. Багаті клітковиною, вітамінами, мінералами. Сприяють виведенню з організму шлаків і токсинів. Помідор позитивно впливає на формулу крові. Болгарський перець покращує травлення. Кукурудза позитивно впливає на зуби. Гарбуз сприяє спалюванню підшкірного жиру.
Каша. Рекомендується вживати вівсянку, гречку, пшеничну кашу. Від рису, манки, кукурудзяної крупи краще відмовитися. Каші підвищують імунітет, покращують кровообіг. Вони багаті вуглеводами. Крупи відварюються на воді. Вживати їх бажано в першій половині дня. Ідеальний варіант – сніданок.
Масло. У зрілому віці рекомендується вживати оливкову олію. Продукт багатий вітамінами, жирними кислотами, добре очищає кишечник і стінки судин від шлаків, токсинів, холестеринових бляшок. Масло підвищує еластичність стінок, покращує стан шкірних покривів. На ньому можна готувати, додавати в салати. Також рекомендується випивати столову ложку масло оливи щодня натще.
Часник. Рослина очищує стінки судин від холестерину, покращує роботу імунної системи.
Цитрусові. Плоди багаті вітаміном С, який необхідний для судин і епідермісу. Також цитрусові сприяють поліпшенню роботи травної системи за рахунок високого вмісту в формулі ферментів.
Зелений чай. Напій має антиоксидантну дію, захищає організм від негативного впливу вільних радикалів, запобігає атеросклерозу, перешкоджає розвитку захворювань серцево-судинної системи.
Квашена капуста. Сире рослина в зрілому віці людям вживати не рекомендується, так як воно є важким для травлення. При цьому квашена капуста приносить організму користь. Вона багата на вітамін С і сприяє спалюванню жиру.
Горіхи. Багаті вітамінами, мінералами, жирами. У день слід з’їдати гість горіхів.

Важливо розуміти, що швидко позбутися від ваги навіть при дотриманні правильного харчування і вживанні кращих продуктів – не вийде. Втрата зайвих кілограмів відбувається повільно. Головне – не опускати руки.

При дотриманні дієти заборонено голодувати. Правильне харчування має бути повноцінним. Також слід уникати переїдання. Щоб його уникнути за 30 хвилин до прийому їжі можна випивати склянку води. Рідина займе частину вільного місця в шлунку. В результаті людина менше їсть.

Оптимальна втрата ваги в такому віці – 500-1000 грам в тиждень. Для підвищення настрою і мотивації можна іноді балувати себе гірким шоколадом, шматочком шашлику і т.д.

заборонені продукти

Для досягнення результату необхідно також відмовитися від консервованих, смажених, копчених, солоних продуктів. З раціону слід виключити фастфуд, чіпси, сухарики, солодку газовану воду, борошняне, цукерки і т.д. Також рекомендується мінімізувати вживання гострого. Такі страви сприяють виникненню припливів при менопаузі.

Кількість м’яса повинно бути мінімальним. Його бажано вживати тільки в першій половині дня.

Особливості складання раціону

При складанні меню слід дотримуватися правил:

Основними продуктами в щоденному раціоні повинні бути – овочі, фрукти, ягоди, зелень. Їх сумарний обсяг повинен перевищувати половину всієї їжі.
Щодня слід вживати продукти, багаті Омега 3, 6, 9, вітамінами і мінералами.
Після їжі не рекомендується запивати страви. Таким чином, збільшується розмір шлунка.
Для забезпечення організму протеїном можна вибрати рибу, нежирні сорти м’яса: курятина, індичатина.

Важливо вживати достатню кількість чистої негазованої води.

спортивна складова

Більшість людей середнього віку ведуть малорухливий спосіб життя. Спортом займаються тільки одиниці. Відсутність активності або її мінімальна кількість незмінно призводить до утворення підшкірного жиру і збільшення маси тіла. Велика вага створює навантаження на суглоби, кістки і внутрішні органи, що призводить до розвитку різних захворювань.

Важливо повернути в своє життя фізичні навантаження. При цьому зовсім не обов’язково годинами пропадати в спортзалі і мучити себе вправами зі штангою.

Досить щоранку виконувати зарядку, здійснювати піші прогулянки на свіжому повітрі. Таким чином, спалюються калорії, одночасно з цим тканини і клітини насичуються киснем.

Для занять кілька разів на тиждень можна вибрати йогу, пілатес, кардіо-тренування, фітнес, плавання, танці і т.д.

При цьому важливо уникати надмірних фізичних навантажень, особливо якщо раніше людина не займався спортом. У всьому потрібна міра. Бажано попередньо проконсультуватися з лікарем. Можна скористатися послугами професійного тренера, який знає всі тонкощі тренувань для зрілих людей.

У лікарів з м Берлін паніка! Ця штука відновлює суглоби в будь-якому віці. Рецепт: 1 …

Дієта для жінок після 50 на тиждень

Зразкове меню з правильним раціоном і найкращим набором продуктів на тиждень жінки після 50 років може виглядати так:

День тижня	Меню
понеділок	вівсянка з фруктами, чай; груша; суп з овочів, рагу; нежирний сир; риба з овочами.
вівторок	гречка, відварене яйце; свіжі фрукти; курячий бульйон, салат з овочів; йогурт без наповнювачів; запечені овочі.
середа	нежирний сир, тост; сухофрукти; телятина відварна або запечена в духовці; кефір; запечені овочі.
четвер	2 відварених яйця, скибочка підсушеного хліба; фрукти; овочевий суп-пюре, овочі гриль; горіхи; морепродукти.
п’ятниця	омлет без молока, чай; сир; відварене куряче філе з овочами; йогурт; запіканка з картоплі, салат з овочів.
субота	ліниві вареники, какао без цукру; фруктовий салат; рибний суп, салат з овочів; кефір; риба на решітці.
неділя	пшенична каша, чай; свіжі овочі; не жирний медальйони з телятини, свіжі овочі; тост з авокадо; рагу з овочів, філе індички.

Це приблизний набір страв, при необхідності їх можна змінювати, доповнювати і т.д.

Велика кількість дозволених продуктів дозволяє на кожен день вибрати різний набір страв, завдяки чому меню виходить різноманітним і смачним.

Готувати можна на пару, в духовці, мультиварці або відварювати продукти.

Раз на тиждень можна влаштовувати розвантажувальні дні. Зразкове меню може включати кефір і гречку.

Чим доповнити дієту

Для досягнення максимального ефекту важливо переглянути спосіб життя, нормалізувати сон. Жінка повинна безперервно спати не менше 8 годин на добу. Також допускається денний відпочинок. Його час не вираховується з нічного.

Харчуватися бажано в один і той же час.

Необхідно уникати стресових ситуацій, емоційного і фізичного перенапруження.

Як можна більше часу слід проводити на свіжому повітрі – гуляти, вирощувати рослини і квіти і т.д. Головне – не сидіти на місці.

Поради дієтологів (відео)

Детальніше дізнатися про те, як схуднути після 50 і чим варто харчуватися, можна з відео:

Дієта для жінок після 50 від Кемерон Діаз: що можна і не можна. Правильне харчування після 50 років

зміст:

Середземноморська дієта проти старіння
Дієта для жінок після 50

44-річна актриса Кемерон Діаз, відома своєю прекрасною фізичною формою і прихильністю правильному харчуванню, останнім часом ще й пише книги. Нова присвячена старіння – так-так, і кінозірка замислюється про вік. Чому ж варто приділити увагу жінкам, які наближаються до 50-річчя? В першу чергу – дієті, але не для схуднення, а для підтримки сил.

Тріада сили – харчування, рух, сон – наша головна захист від вікових змін.

Я, зрозуміло, не вважаю, що повноцінний нічний сон вилікує вас від малярії, овочевий салат зніме зубний біль, а заняття спортом убережуть від раку.

Просто харчування разом з фітнесом і відпочинком сприяють як зростанню і відновленню клітин, так і вироблення енергії, дозволяючи всім системам організму функціонувати в оптимальному режимі.

До змісту

Середземноморська дієта проти старіння

У кожному бджолиному вулику є матка – бджолина королева. Це особлива бджола: вона крупніше своїх підданих і живе довше. Вона єдина в вулику виділяє особливу пахуче речовина – феромон, який змушує інших бджіл працювати в команді на загальне благо. І тільки вона одна здатна до відтворення.

Але дивна річ: генетично вона ідентична своїм сестрам. Просто, коли всі вони були личинками, майбутня королева отримувала кращу їжу і в великих кількостях. Тобто видатними здібностями вона зобов’язана єдиному чиннику: харчуванню. У вулику того, хто отримує більше маточного молочка, дістається і корона.

У тваринному світі харчування означає здоров’я, життя, долю. Їжа, яку вживала ваша мати, коли ви ще були зародком, вплинула на ваше розумовий і фізичний розвиток; їжа, яку ви їли в дитинстві, заклала основи вашого здоров’я в дорослому житті; а те, чим ви харчуєтеся сьогодні і завтра, вплине на ваше самопочуття в літньому віці.

Від того, що ми в черговий раз з’їли на вечерю, залежить, як довго ми проживемо і як будемо себе почувати кожний день свого життя.

Та ми й самі в цьому переконуємося після кожної здорової трапези: ніякої тяжкості в шлунку, а сил і енергії стільки, що здається, гори зрушимо.

А після іншого обіду хочеться згорнутися калачиком і подрімати, тому що вся наша фізична енергія пішла на те, щоб переварити гору макаронів з сиром.

Багато досліджень показали, що так звана середземноморська дієта (з її упором на свіжі продукти, незбиране зерно, «пісні» білки і корисні жири) – знижує ризик хвороб серця, раку товстої кишки і інсульту.

А недавнє дослідження навіть зв’язало середземноморську дієту з поліпшенням функції головного мозку.

Спостерігаючи протягом чотирьох років за чоловіками і жінками, які обрали середземноморську дієту, експериментатори виявили, що ризик розвитку хвороби Альцгеймера у учасників експерименту знизився вдвічі.

Ну що, захотілося середземноморської їжі?

Середземноморська дієта (шпаргалка) Виключити повністю:

солодкі напої
напівфабрикати
Пізні вечері і перекушування

обмежити:

насичені жири
Молочні продукти
червоне м’ясо
М’ясо птиці

Зрідка: Не забороняється: Обов’язково:

сніданок
Пісні білки з кожним прийомом їжі
більше овочів
Більше цільних фруктів (особливо ягід)
горіхи
бобові
цільнозернові продукти
Оливкова олія
Питна вода

До змісту

Дієта для жінок після 50

Після п’ятдесяти років змінюємося не тільки ми, а й наші харчові потреби. Але на жаль, саме в той період, коли харчування слід приділяти особливу увагу, багато хто з нас перестають стежити за якістю їжі. Зрозуміло, середземноморська дієта показана в будь-якому віці, але людям старше п’ятдесяти слід враховувати дещо ще.

Харчування для кісток. Відмінна новина для жінок старше 35 років, які вже не в змозі наростити кісткову масу: правильне харчування здатне підтримати здоров’я ваших кісток. Кістки захищає класичний дует – кальцій і вітамін D (його організм використовує для вироблення кальцитріолу – гормону, який допомагає засвоювати кальцій).

Кальцій присутній в молочних продуктах, зелених листових овочах (наприклад, китайської і кучерявою капусті), бобових, фруктах (апельсинах і інжир), горіхах (наприклад, в мигдалі) і насінні (наприклад, насіння кунжуту).

Для жінок у віці від 31 до 51 року добова норма кальцію становить 1000 мг, а після 51 року – 1200 мг.

Слід мати на увазі, що надлишок кальцію теж шкідливий, тому, якщо ви приймаєте його в якості харчової добавки, стежте, щоб добова доза не перевищувала 2000 міліграма.

Вітамін D ми як отримуємо з їжі і добавок, так і виробляємо самі під дією сонця. Лише п’ятнадцять хвилин перебування на сонці в день забезпечить ваше тіло необхідними матеріалами для виробництва вітаміну D.

Він міститься в яєчному жовтку, цілісному молоці і жирній рибі – лососеві і макрелі. Для жінок молодше 70 років мінімальна добова норма вітаміну D становить 600 МО, але не більше 4000 МО.

Жінкам старше 70 років слід приймати не менше 800 МО вітаміну D на добу.

Харчування для серця і судин. Змінюючи свій раціон в зв’язку з віковими змінами, не забудемо і про потреби нашого серця. Його ми можемо захистити, знизивши споживання шкідливих насичених і трансжирів, а також натрію.

Неурядова Американська асоціація серця рекомендує скоротити до 7% частку калорій, щодня одержуваних з насичених жирів (містяться, наприклад, в червоному м’ясі), і до 1% – з трансжирів (які присутні в деяких продуктах швидкого приготування, фастфуді і маргарині).

Натрій – основний компонент кухонної солі – необхідний для життя (і смакових рецепторів), але може сприяти хвороби серця і підвищення кров’яного тиску, а також збільшує ризик інсульту і захворювань нирок.

Головні джерела натрію – напівфабрикати і страви ресторанної кухні. Кладіть менше солі, коли готуєте, та й за столом нею не захоплюйтеся.

Після 51 року добова норма солі становить 3,2 мг (не більше половини чайної ложки), що еквівалентно 1,3 мг в перерахунку на чистий натрій.

Як настрій залежить від харчування. Неповноцінне харчування може вплинути на ваш настрій. Вітамін В6, також відомий як піридоксин, допомагає мозку виробляти серотонін – «гормон радості».

У дорослих невеликий дефіцит вітаміну В6 зустрічається часто-густо, особливо у осіб з порушенням травлення, гіпертиреоз або після інфаркту. Надмірне вживання алкоголю також істотно знижує рівень вітаміну B6.

А це згубно позначається на стані нервової системи, шкіри та кровоносних судин.

В6 допомагає формувати мієлін – білок, який захищає нервові клітини від ушкоджень. Жінкам на добу потрібно не менше 1,5 мг вітаміну B6: він присутній в цільнозернових крупах, бобах, зеленої квасолі, моркви, шпинаті, горосі, в молоці та сирі, а також в яйцях, печінці, рибі та м’ясі.

Харчування для мозку. Необхідний для нормального функціонування мозку вітамін В12 запасає ваша печінка.

Але після п’ятдесяти років організму засвоювати його з їжі все важче, так що у вас може проявитися схильність до дефіциту В12.

Низький рівень цього вітаміну пов’язують з хворобою Альцгеймера та іншими порушеннями вищої нервової діяльності, від хиткості ходи до деменції і проблем із зором.

Міститься він переважно в м’ясі, молочних продуктах, рибі, молюсках і птиці, хоча присутній і в цільнозернових крупах: вегетаріанцям слід бути особливо пильними.

Серед симптомів дефіциту вітаміну В12 – анемія, гарячкові стану і пітливість.

Жінкам починаючи з чотирнадцяти років потрібно 2,4 мкг вітаміну В12 в день; норми підвищені для вагітних (2,6 мкг) і годуючих (2,8 мкг).

Профілактика захворювань. З віком найбільшу загрозу для здоров’я створюють рак, інфаркт, інсульт і депресія. Фолієва кислота – один з вітамінів групи B – забезпечує захист від найпоширеніших вікових захворювань. Вона також допомагає знизити рівень гомоцистеїну – надлишок цієї амінокислоти небезпечний для серця.

Крім цього фолієва кислота захищає мозок і нервову систему, стимулює пам’ять і слух, полегшує проблеми зі сном, нервові і м’язові болі, депресію. Міститься вона в цільнозернових крупах, бобових, темно-зелених листових овочах і апельсинах.

Жінкам старше дев’ятнадцяти років її потрібно 400 мкг на добу; вагітним – 600 мкг, що годують – 500 мкг.

Харчування і профілактика ожиріння. Більше 60% американок має надлишкову вагу або ожиріння. Дослідження показало, що жінки, які страждають на ожиріння в передпенсійному віці, в три-шість разів частіше, ніж їх більш стрункі однолітки, стають інвалідами.

Щоб зберегти нормальну масу тіла, харчуватися необхідно збалансовано, включаючи в раціон свіжі фрукти і овочі, білки, корисні жири і цільнозернові продукти при зменшенні частки цукру і напівфабрикатів.

Коментувати можут «Дієта для жінок після 50 від Кемерон Діаз: що можна і не можна»

Як харчуватися жінкам після 40, щоб зберегти вагу і здоров’я

Користь білка для ваги жінок середнього і літнього віку підтверджується дослідженнями. В ході експерименту, проведеного в 2011 році, за 16 тижнів високобілковою дієти (30% від добового споживання калорій з білка) жінки втратили більше жиру і набрали більше м’язової маси, ніж учасниці на дієті з низьким вмістом білка.

Дієтичний білок збільшує метаболізм і забезпечує почуття насичення. Значить, ви можете худнути або підтримувати вагу, не відчуваючи постійного голоду.

Крім того, споживання більшої кількості білка асоціюється з меншою втратою м’язової маси з віком. Це ключовий фактор, який допомагає захистити організм від уповільненої метаболізму і навіть збільшити м’язову масу, якщо займатися силовими вправами.

Кожен прийом їжі або перекус повинен містити продукти, багаті на білок: курку, рибу, яловичину, тофу, яйця, бобові, молоко, сир, натуральний йогурт. Багато жінок вважають за краще з’їдати високобілкову їжу на вечерю або на сніданок. Однак такий розподіл часто не дозволяє спожити за день потрібну кількість білка.

Намагайтеся додавати білок в кожний прийом їжі. Їжте омлет або яєчню на сніданок, сир і йогурт під час перекусу, салати з лососем, куркою і тофу на обід і другі страви з м’ясом або бобовими на вечерю.

2. Додайте більше кальцію

Дієти з великою кількістю кальцію запобігають ризик вікових захворювань скелета на кшталт остеопорозу, допомагають знизити вагу і об’єм талії.

Кістки постійно руйнуються і відновлюються в процесі ремоделювання. До 30 років це відбувається приблизно з однаковою швидкістю, але після цього рубежу швидкість руйнування починає трохи перевершувати відновлення.

Кальцій допомагає підтримати функцію відновлення кісток і знизити ризик їх руйнування. Це особливо важливо для жінок в період менопаузи, оскільки зниження рівня естрогенів уповільнює всмоктування кальцію.

Згідно з нормами МОЗ, дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію в день. Така кількість міститься в 100 г твердого сиру, 800 мл молока або кефіру. Також багаті кальцієм деякі горіхи та насіння (мигдаль, кунжут, фісташки, насіння соняшника), риба і морепродукти (сардини, краби, креветки), бобові (квасоля, боби).

Однак тільки кальцію недостатньо, оскільки для його засвоєння необхідний вітамін D. Кращі джерела – оселедець, лосось, макрель, печінка тріски, риб’ячий жир, жовтки яєць. У менших кількостях він міститься в курячої, свинячої і яловичої печінки, сметані та вершковому маслі.

Також вітамін D синтезується в шкірі людини під впливом сонячних променів. Тому намагайтеся частіше знаходитися на сонці.

3. Споживайте досить жирів

Жири містять більше калорій, ніж білки і вуглеводи, але вони знижують відчуття голоду, а це сильно впливає на величину ваших порцій. Безліч досліджень доводить, що дієти з низьким вмістом вуглеводів набагато ефективніше для зниження ваги, ніж дієти з низьким вмістом жирів.

Більш того, жири просто необхідні для збереження здоров’я. Якщо у вас суха шкіра, проблеми з суглобами, зниження концентрації і пригнічений настрій, варто перевірити, чи достатньо жирів ви споживаєте.

Існує поширена думка, що насичені жири загрожують здоров’ю серцево-судинної системи. Однак недавнє дослідження норвезьких учених показало, що дієта з високим вмістом жирів, половина з яких були насиченими, що не збільшила ризик серцевих захворювань і привела до зниження ваги.

Не настільки важливий тип жирів. Набагато важливіше якість продуктів, з яких ви їх отримуєте.

Вибирайте вершкове масло, жирні молочні продукти і сало, уникайте дешевих кондитерських виробів і фастфуду – в них містяться трансжири (гідрогенізовані рослинні олії, шкідливі для здоров’я).

Також у вашому раціоні повинні бути ненасичені жири омега-3 і омега-6 з риби і рослинних масел. Омега-3-ненасичені жирні кислоти захищають шкіру голови від сухості, підтримують здоров’я фолікул і запобігають випадання волосся, зберігають здоров’я очей і серцево-судинної системи.

Більш того, жирні кислоти омега-3 корисні для схуднення. У дослідженні Саманти Логан (Samantha L. Logan) за 12 тижнів прийому добавок з риб’ячого жиру базовий метаболізм учасниць збільшився на 14%, а окислення жирів – на 19%.

На відміну від жирних кислот омега-6, які у великій кількості містяться в рослинних оліях, зміст омега-3 в оліях, горіхах і насінні (крім лляного) досить бідно. Тому отримати необхідний добовий мінімум в 1,1 мг омега-3 досить складно, якщо ви рідко вживаєте рибу.

Включіть у свій раціон лосось, макрель, тунець і риб’ячий жир. Вони забезпечують організм найбільш важливими омега-3-поліненасичені кислотами: ейкозапентаеновой (EPA) і докозагексаєнової (DHA) кислотами.

Волоські горіхи, насіння Чіа, лляне і конопляне насіння – джерела альфа-ліноленової кислоти, яка перетвориться в EPA і DHA в вашому організмі.

Однак цей процес не дуже ефективний, тому вам варто доповнити рослинні джерела жирів риб’ячим жиром.

Намагайтеся включати корисні жири в кожний прийом їжі або перекус.

Це можуть бути дві чайні ложки оливкової олії екстра-класу, дві столові ложки горіхів або насіння, половина авокадо.

4. Їжте більше клітковини і менше цукру

Вуглеводи необхідні організму, але для підтримки ваги і здоров’я потрібно правильно вибирати їх джерела. Найкраще отримувати вуглеводи з продуктів, багатих на клітковину: злаків, овочів і фруктів.

Клітковина знижує рівень поганого холестерину, ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету другого типу, допомагає контролювати вагу.

У той же час бажано знизити споживання оброблених продуктів: цукру, солодких напоїв, випічки, білого хліба, рису і макаронів.

Ці продукти містять набагато більше калорій, ніж овочі та фрукти, але менше вітамінів і мікроелементів.

Більш того, вони володіють високим глікемічним індексом, а різкі скачки цукру в крові після їх вживання збільшують ризик виникнення діабету другого типу.

5. Знайдіть свою порцію

З віком метаболізм знижується, так що вам складніше підтримувати вагу при тому ж споживанні калорій. Ви можете прискорити метаболізм, додавши більше активності або урізавши розмір порцій.

Слідкуйте за насиченням – це важливий фактор, який дозволить вам з’їдати саме стільки, скільки потрібно. Намагайтеся їсти без зовнішніх подразників: телевізора, розмов або водіння автомобіля. Слідкуйте за своїми відчуттями і припиняйте є, як тільки відчуєте насичення.

Вам доведеться позбутися звички з’їдати все, що є на тарілці, засвоєної ще з дитячого садка.

Спробуйте визначити свою порцію. Проведіть експеримент: покладіть на тарілку дуже багато їжі, зважте її кількість і їжте усвідомлено, ретельно пережовуючи і відстежуючи свої відчуття. Потім зважте то, що залишилося, щоб з’ясувати різницю.

Купіть контейнер, що підходить за розміром, і орієнтуйтеся по ньому, щоб визначити порцію. Тільки враховуйте, що прийом їжі повинен бути повноцінним.

6. Складайте повноцінні прийоми їжі

Норми МОЗ наказують жінкам споживати в добу:

58-87 г білка;
60-102 г жирів;
257-586 г вуглеводів (50-60% від добової норми калорій).

Якщо брати найнижчі значення за цією шкалою, виходить 1 800 ккал в день. Однак в нормах не вказано вік і кількість фізичної активності, тому ці значення не можна вважати універсальними. Наприклад, якщо жінка за 40 мало рухається, їй може бути достатньо 1 500 ккал в день, щоб підтримувати вагу.

Можете орієнтуватися по нормам Національної академії США:

10-35% білка;
20-35% жирів;
45-65% вуглеводів.

Ви можете розрахувати свої норми БЖУ наступним чином:

Дізнайтеся свою норму калорій в день за формулами або за допомогою онлайн-калькулятора.
Обчисліть, скільки калорій має припадати на білки, жири і вуглеводи. Середні значення: 22,5% білка, 27,5% жирів, 50% вуглеводів.
Обчисліть кількість білків, жирів і вуглеводів: 1 г білка – 4,1 ккал, 1 г вуглеводів – 4,1 ккал, 1 г жирів – 9 ккал.

Якщо ви не хочете вважати грами і калорії, спробуйте розділити тарілку на три частини.

Половину заповніть овочами: капустою, морквою, брокколі, перцем, кабачками, баклажанами та іншими овочами, крім картоплі.

Чверть залиште під високобілкові продукти і чверть – під картоплю, макарони і інший гарнір. Додайте пару чайних ложок корисних жирів, а молочними продуктами та фруктами перекушуйте протягом дня.

Правильне харчування для тих, що худнуть жінок після 50 років: докладний меню на день

Правильне харчування захопило всіх навколо. Тепер всім хочеться схуднути, при цьому харчуючись правильно і залишаючись в тонусі коли вже за 50.

Випромінювати всю ту ж енергію, працюючи також інтенсивно і при цьому худнути. Все це можливо.

Час, коли жінки сиділи три дні на рисі, а потім три дні на курці і так далі – давно пройшли.
Вживаючи три дні один тільки рис – як можна залишатися енергійною і здоровою?
Так чим треба харчуватися, що б схуднути і “залишатися на плову”.

Правильний раціон дня для тих, що худнуть дам яким за 50.

Починайте свій день з 1 столову ложку лляного насіння, в якому міститься Омега 3 жирні кислоти, клітковина і натуральні гормони-фітоестрогени, і склянки теплої води зі скибочкою лимона.

Саме теплою, а не холодною води. Взагалі краще пити теплу воду протягом дня, ніж холодну.

сніданок:

Не менш ніж через півгодини після випитої води приходить час сніданку. І він повинен бути повноцінним:

омлет + овочі + хлібець з висівок + зелений чай;
вівсянка + мед + сухофрукти;
варена курка + яйце + авокадо.

Варіантів сніданків дуже багато і на будь-який смак. Можливо, Вам підійде йогурт з фруктами, тостом і сиром.

Вирішувати Вам, головне, щоб він був корисний і ситний. Не бійтеся майже всі калорії, з’їдені за сніданком, витрачаються протягом дня.

Не допускайте почуття голоду

Чи не пропускайте перекушування – горіхи, сухофрукти, фрукти, мінеральна вода – протягом дня Ваші друзі.

обід

В обід поповнюємо наш організм корисними стравами:

курячий бульйон + парова індичка з вареними овочами + компот;
овочевий суп + хлібець з пророщеним зерном + м’ясна відбивна з овочами;
суп-пюре з брокколі + скибочка чорного хліба + овочеве рагу.

Полудень

Полудень теж не пропускаємо – знову фрукти, легкі сирки і зелений чай. Чи не голодуємо.

вечеря

Ну і про вечерю не забуваємо. Це найважливіша трапеза перед сном, що б Ваш організм не відчував стрес і відпочивав вночі. вибирайте:

овочеві салати + запечена риба;
спаржа + відварна яловичина + листовий салат:
яйця пашот + запечені овочі.

Ну і перед сном – стаканчик нежирного кефіру. І звичайно ж протягом всього дня – вода. Від 1, 5 до 3 літрів на добу.

Ось таке зразкове меню правильно худне людини. І якщо Ви будете вживати один рис – Ви схуднете, але Ваш організм, зазнавши колосальний стрес, знову накопичить, тільки ще більше жиру після закінчення такої нездорової дієти.

Швидко – не означає якісно. Тому навіть в схуднення треба думати раціонально і далекоглядно.

Підтримуйте свій організм і не допускайте збоїв в його роботі. Ви самі помітите результат, так як хороша дієта благотворно відіб’ється на Вашому здоров’ї.

Якщо вам сподобалася стаття тисніть пальчик вгору і не забудьте підписатися на канал. Нам буде дуже приємно бачити вас в наших рядах.

Система правильного харчування

Бажання схуднути і поліпшити форми відчувають багато, а ось результатами дієт задоволені одиниці. Найчастіше після болісного голодування вага практично відразу повертається і навіть збільшується, тому що, зголоднівши під час дієти, ми зриваємося і починаємо їсти більше, ніж до цього.

Виходить, що дієти не дають бажаних результатів, тоді ми кидаємося за допомогою в спортивний зал або починаємо бігати вранці. Але і тут нас чекає розчарування – навіть після активних тренувань цифри на вагах не змінюються, а обсяги не зникають.

Насправді дієтологи все частіше говорять про те, що дієта не панацея, а спорт допомагає підтягнути м’язи і поліпшити форми, але не схуднути. Для того щоб скинути вагу необхідно змінити свій спосіб життя і поміняти систему харчування. Дивно, але 80% успіху припадає саме на правильний раціон і тільки 20% на заняття спортом.

Здорове харчування і рух дозволяють не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і підтримувати вагу на потрібному рівні, а також придбати красиві форми і підтягнуте тіло.

Харчові звички – справа суто індивідуальна, адже те, що підходить твоїй подрузі, може не подобатися тобі, тому для початку ми рекомендуємо вивчити систему правильного харчування і познайомитися з теорією, щоб зрозуміти, як правильно поєднувати продукти і складати меню для схуднення.

Щоб класифікувати весь обсяг інформації, ми пропонуємо відповісти на три основні питання: Як є? Коли є? Що є?

Як схуднути без спорту на правильному харчуванні

Основи правильного харчування припускають особливе ставлення до процесу прийняття їжі. Їжа не тільки дає життєву енергію, але впливає на настрій і стан здоров’я. Від того, ЩО ти їси і в ЯКОМУ кількості залежить якість життя, тому не варто легковажно ставитися до свого харчування. Меню – це як конструктор лего: що ти з’їси, так і будеш себе почувати.

Перестань вистачати бутерброди на бігу і жувати, читаючи книги або переглядаючи телепередачі. Увага повинна бути сконцентрована на їжі. Якщо ти жуєш автоматично, займаючись іншими справами, то обсяг порцій збільшується, а якість їжі страждає, в результаті з’являється зайва вага.

Пам’ятай, що оптимальний обсяг порції для жінок – 250 мл., А для чоловіків – 350 мл.

Приділи увагу сервіровці столу – це важливий психологічний фактор. Красиво оформлюй трапезу, а тарілки вибирай маленького розміру, щоб порції здавалися великими. Не їж з контейнерів, каструль або з упаковки – в такому випадку важко встежити, скільки вже з’їдено.

Коли є, щоб худнути

Їж часто. Питання скільки разів в день треба приймати їжу цікавить практично всіх, але існує думка, що після 18-20 годин їсти не можна. Насправді правильне харчування має на увазі прийом їжі через кожні 2-3 години до тих пір, поки не спиш.

Їж маленькими порціями. Обсяг з’їденого повинен бути не більше склянки, але приймати їжу треба регулярно: якщо ти не спиш вночі, то через кожні 3 години продовжуєш їсти.

Якщо є рідко і великими порціями, то надлишок вуглеводів переходить в запаси жиру, між прийомами їжі енергії не вистачає і порушується денний енергетичний баланс.

Організм вимагає все більше їжі, а вуглеводи відкладаються в жирові «комори».

Влаштовуй перекушування. Організм не повинен відчувати почуття голоду, інакше в наступний раз буде потрібно більше їжі, щоб відкласти енергію «про запас». В якості перекусу підійде клітковина і правильний білок (горіхи, шматочок сиру, овочі, кефір, ряжанка). Уникай фруктів (сухофруктів), хліба, картоплі чи солодкого.

Правила схуднення після 50 років

Після 50-річного рубежу гормональний фон жінки змінюється настільки, що це істотно відбивається на зовнішньому вигляді і здоров’я. У цьому віці сувора дієта небажана. Тому дізнайтеся, як правильно харчуватися, щоб схуднути.

allslim.ru

Як схуднути швидко і правильно після 50 років

Основна особливість віку за 50 для жінок – це уповільнення метаболізму, пов’язане з клімаксом.

Через те що обмінні процеси тепер відбуваються дуже повільно, жінки швидше набирають вагу. У підсумку вони відчувають не тільки дискомфорт у зв’язку зі змінами в зовнішності, а й відчувають проблеми зі здоров’ям.

Зайва вага надає навантаження на серце, суглоби, може викликати набряки, впливає на підвищення артеріального тиску, цукру і має інші негативні наслідки.
При цьому, через те що обмінні процеси стали протікати повільніше, позбутися від зайвих кілограмів стає все важче.
Якщо раніше питання, як швидко схуднути, гостро не стояло, то після 50-ти ви зможете скинути за тиждень не більше кілограма без шкоди для здоров’я.
Жорсткі дієти в цьому віці протипоказані: вони викличуть лише розлад в роботі організму і погіршення здоров’я.

Тепер основний підхід в контролі за вагою – це правильне харчування для схуднення. Перегляньте свій раціон харчування, збалансувавши його за вмістом білків, жирів і вуглеводів.

Здорове харчування має включати в раціон:

30-35% вуглеводів (краще ті, що довго засвоюються, наприклад каші);
15-20% білків (віддайте перевагу рослинним);
15-20% жирів, причому рослинних повинно бути не більше 30 г на добу.

У щоденному меню має бути достатня кількість овочів, зелені і фруктів (не менш 50-60% в раціоні), причому третина з них в свіжому вигляді.

Утримайтеся від смажених, копчених і солоних продуктів: вони негативно впливають на печінку і підшлункову, а соління підсилюють спрагу, що створює навантаження на нирки.

vitaminba.ru

Якщо немає протипоказань, то:

пийте по 2,5 л води в день;
после 19:00 Не вживати їжу;
їжте дробовими невеликими порціями 5-6 разів на день по 150-200 г, але не більш як 300 г;
м’ясо включайте в раціон не частіше 2-3 разів на тиждень.

І найголовніше в тому, як схуднути, – забезпечте собі достатнє фізичне навантаження (ходіть пішки, бігайте підтюпцем, плавайте).

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень для жінок

Пам’ятайте, що треба постійно дотримуватися здорового способу життя і підкоригувати меню.

Тепер вже так не вийде: недовгий суворе обмеження в прийомі їжі – і ефект очевидний.

Після 50-ти кожен кілограм йде з боєм. При цьому важливо не нашкодити здоров’ю.

Назавжди запам’ятайте, як правильно харчуватися, щоб схуднути:

Перейдіть на здорове харчування. Виключіть з раціону солодкі і борошняні страви, замінивши їх на фрукти та каші.
Якщо відразу не виходить встановити обмеження, то істотно скоротите порції ласощів (не більше 2-х столових ложок в день) і з’їжте їх до обіду.

Як пити воду правильно, щоб схуднути

eat-healthy.ru

Підкоригує свій щоденний раціон, взявши за основу запропоновану тижневе меню, яке в день складається з сніданку, першого перекусу, обіду, полудня, вечері, другого перекусу (за 1-2 години до сну).

понеділок:

Каша вівсяна, чай.
Яблуко.
Овочевий суп і салат.
Чай з запіканкою.
Грецький салат, паста.
Йогурт або кефір (за бажанням).

вівторок:

Сир, сік.
Груша.
Риба на пару і овочі на грилі.
Фруктовий салат.
Омлет, апельсин.
Яблуко.

Середовище:

Молочна рисова каша, зелений чай.
Манго.
Курячі парові котлети, капустяний суп-пюре.
Кисле молоко.
Оладки з кабачків, овочевий салат.
Ромашковий чай.

четвер:

Каша вівсяна з ягодами, кава з молоком.
Сирники.
Куряча грудка, салат з огірками.
Томатний сік.
Запечена картопля з зеленню та рибні тефтелі.
Яблуко.

o-krasote.com

п’ятниця:

Сир з зеленню і сметаною, мохіто.
Зливи.
Скумбрія і овочі на грилі.
Яйце.
Салат з морепродуктів, гречана каша.
Овочевий сік.

субота:

Сирна запіканка з родзинками, компот.
Чай з медом.
Курячий суп з локшиною.
Салат з морської капусти.
Телятина-гриль, овочі на пару.
Йогурт.

неділя:

Салат з відвареного буряка з часником.
Яблучний сік.
Вуха.
Сир і горішки.
Хек на пару і тушковані овочі.
Кефір.

Правильне харчування і фізична активність допоможуть привести фігуру в порядок і зміцнити здоров’я.

Кожній жінці, що досягла 50-річного рубежу, необхідно більш ретельно контролювати своє харчування і вести здоровий спосіб життя. Лише так можна зберегти здоров’я і молодо виглядати.

Як почати худнути в домашніх умовах

9 правил харчування після 40 років, які продовжать молодість

Після позначки в 40 років (а хтось і після 35) багато сильно переосмислює образ життя. Якщо до цього часу більшість людей цілком може дозволити собі незбалансоване харчування, алкогольні вечірки і сидячий спосіб життя, то після сорокаріччя зазвичай настає прозріння.

Приходить розуміння, що вага набрати легше, ніж від нього позбутися, похмілля після пиятик здається нестерпним, а процес відновлення після травм сповільнюється. «У цей час ми починаємо прислухатися до свого тіла і намагаємося уникати того, що може виявитися шкідливим», ─ каже фахівець з онкології доктор Девід Агус.

Втім, в 40 років не все втрачено, і при вірній корекції звичної рутини ймовірність прожити довге і повноцінне життя зростає в рази.

Починати цю корекцію потрібно з дієти, і ось що рекомендують фахівці:

Найчастіше пити молоко

Стакан молока з високим вмістом жиру після занять фітнесом ─ саме те, що треба, якщо вас турбує скорочення м’язової маси. На жаль, але з віком, особливо після 50 років, м’язова маса йде на спад.

Регулярне вживання молока уповільнює цей процес. Бонус: молоко також містить кальцій, необхідний для міцних здорових кісток (докладно розповідає дієтолог ─ «Пити чи не пити: небезпечно чи молоко?»).

Відмовитися від БАДів

Різноманітні біодобавки та вітамінні комплекси ─ хіба не відмінний варіант для підтримки тонусу? Не потрібно шукати коротких шляхів, попереджають медики. Багато біодобавки досить дороги, а деякі при цьому можуть нашкодити. Нутриционистов рекомендують після 40 ретельніше планувати раціон, включаючи в нього достатньо поживних і корисних продуктів з високим вмістом вітамінів.

скоротити перекушування

Любителі приватних перекусів ризикують в один день зіткнутися з таким неприємним діагнозом як діабет. Дієтологи б’ють на сполох і настійно радять не їсти під час перегляду телевізора, а також прибирати печива і тістечка за межі видимості, якщо ви схильні до перманентного жування. Також вони радять повільно і ретельно є, пережовуючи кожен шматочок їжі.

виключити фастфуд

Більшість продуктів швидкого приготування на зразок заварювати локшини і навіть запарювати вівсяної каші містить значну кількість добавок, починаючи від штучних підсолоджувачів і закінчуючи консервантами. Але якщо ви налаштовані на ЗСЖ, від продуктів, у складі яких є Е-добавки, доведеться відмовитися (в ідеалі назовсім) ─ такі продукти прискорюють процес старіння.

Додати пробіотики в раціон

Запалення в кишечнику не тільки погіршують самопочуття, але прискорюють старіння організму (і особливо ─ старіння шкіри). Для профілактики запальних процесів хороші пробіотики.

Як пише Ліз Ерл, автор книги «Гід для здорового кишечника» (The Good Gut Guide), молочнокислі бактерії, зокрема, білок лактоферин, що містяться в звичайному натуральному йогурті, допоможуть оздоровити мікрофлору кишечника і, відповідно, поліпшити стан шкіри.

Сісти на середземноморську дієту

Замініть червоне м’ясо на біле м’ясо птиці та рибу, звичне рослинне масло ─ на оливкову, максимально скоротіть кількість вуглеводів, радить доктор Мюїр Грей, автор книги «Середній вік: Виглядати краще, жити довше, відчувати себе краще». Він також рекомендує частіше їсти овочі та фрукти з високим вмістом поліфенолів, бобові і сочевицю, мигдаль і насіння соняшнику. Також добре частіше додавати в різні страви куркуму, яка хороша для профілактики артриту і депресії.

Забути, що таке цукор

Цукор стимулює процес глікірованія білків, який сьогодні вважається однією з головних причин, що викликають старіння організму, поява зморшок і навіть провокують атеросклероз та інфаркт.

Нутриционистов радять відмовитися не тільки від кексів і шоколадних батончиків, але також від простих вуглеводів на зразок білого рису і картоплі (читайте також «5 продуктів, які ніколи б не з’їв дієтолог»).

Пити каву

Надмірне захоплення кавою може призвести до зневоднення, але одна чашка напою, що бадьорить не зашкодить.

Більш того, вважається, що кофеїн в помірній кількості знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера і підвищує рівень фізичної працездатності.

Деякі тренери настійно рекомендують не відмовляти собі в чашечці кави перед тренуванням. У той же час більшість сортів чаю ─ наприклад, ройбуш, зелений чай, білий і улун ─ багаті антиоксидантами.

… і алкогольні напої (помірно)

Всупереч усталеній думці, після досягнення 40 років немає необхідності жити в рамках «сухого закону», але все ж з віком потрібно на кілька днів в тиждень відмовлятися від алкоголю (наприклад, на 4 з 7).

При цьому, важливо розуміти, який за рахунком келих може виявитися для вас зайвим. Один з маркерів ─ міцний сон.

Якщо після двох келихів вина ввечері якість вашого нічного відпочинку залишає бажати кращого, то, схоже, алкогольний апетит потрібно стримати.

Getty Images