Дієта для преса, правильне харчування для чоловіків і жінок

Відповідно до проведених досліджень, тільки 5-10% чоловічого населення, що страждає на ожиріння, схильні до набору ваги генетично, або набрали зайву вагу внаслідок серйозної хвороби. Решта випадків – банальні переїдання, неправильний спосіб життя, шкідливі звички та інше.

Розглянемо докладніше причини появи у сильної половини людства зайвої ваги.

Фактори, що впливають на появу зайвої ваги, можна умовно поділити на зовнішні і внутрішні. Зовнішні чинники – найбільш численна група, що впливає на набір ваги в сучасному світі. Перш, ніж починати худнути, правильніше буде виявити ці чинники, щоб усунути їх. Інакше процес схуднення буде малоефективним.

До того ж, слід враховувати, що наявність зайвої ваги у чоловіка – не просто неестетично, це завжди тягне проблеми зі здоров’ям різного штибу, а також серйозні психологічні проблеми.

До досягнення тридцятирічного віку чоловіки рідко сильно набирають вагу. Виняток – збої в роботі організму. А ось після 35-ти, коли організм потихеньку починає старіти, повнота наздоганяє набагато більшу кількість представників чоловічої статі. Живіт і боки – улюблені местадля жирових відкладень. Поступово звідти жир починає розповзатися по організму на груди і шию, стегна і руки.

Отже, для того, щоб почати ефективно худнути, потрібно знайти і усунути фактори (вони ж причини) освіти жиру.

внутрішні чинники

Група внутрішніх факторів досить численна. Найпоширеніші з них:

• серцево-судинні хвороби, а також захворювання серця;
• порушення обмінних процесів;
• цукровий діабет;
• порушення в роботі ендокринної системи;
• гормональні збої;
• генетичні порушення і схильність до повноти.

Якщо зайва вага у чоловіка з’явився наслідком перенесеного серйозного захворювання, схуднення має відбуватися під контролем лікаря, і ніяк інакше. Фізичні навантаження, що виконуються непідготовленою людиною, що має подібні порушення, можуть спричинити серйозні погіршення в стані здоров’я.

Зовнішні чинники

Група зовнішніх чинників ще більш численна, це:

• неправильний спосіб життя (сидяча робота, малорухливий проведення часу, переважання спожитих калорій над витраченими);
• неправильне харчування (систематичні переїдання, вживання великої кількості здобної, жирної, солодкої продукції, фаст-фуду);
• шкідливі звички (зловживання алкогольними напоями, куріння – все це уповільнює процеси обміну, а також значно послаблює імунну систему і організм в цілому);
• стрес – проблема 21 століття;

У разі, якщо зовнішні фактори стали причиною набору ваги, ніяких обмежень по схудненню немає. Спостереження лікаря не є обов’язковою умовою.

правильне харчування полегшує руху, допомагає чоловікові стати більш сильним і витривалим

Чоловік раціон для схуднення

На відміну від жіночого меню, де повним-повнісінько обмежень по харчуванню, з чоловічим раціоном все набагато простіше. Дотримуючись кілька абсолютно нескладних правил, можна ефективно схуднути, запобігши тим самим розвиток пов’язаних з ожирінням захворювань:

• тромбозів,
• інфарктів,
• серцево-судинних недуг.

Основні правила харчування для схуднення наведені нижче.

• По-перше, є треба в міру. Великий обсяг їжі за один раз важко перетравлювати. А якщо компенсувати це тривалими перервами між прийомами їжі, то організм починає запасати жир з ще більшою швидкістю. Вихід є – їсти невеликими порціями, але частіше, 5-6 разів на день. На жаль, більшість чоловіків – любителі щільно поїсти, і для багатьох це може стати проблемою. Часті, але невеликі порції дозволять організму не відчувати почуття голоду.
• По-друге, потрібно створити розумні обмеження. Чоловікам не обов’язково зовсім відмовлятися від жирної їжі, краще просто урізати її кількість. А ось фаст-фуд, газовану воду і солодкі шкідливі продукти треба відправити в сміттєвий контейнер.
• По-третє, не їсти на ніч. Мова не йде про те, щоб не їсти після шостої, сьомої. Слід просто взяти за правило, не їсти за 2-3 години до сну. В іншому випадку їжа, якою б корисною вона не була, просто не встигне засвоїтися і відкладеться у вигляді жиру на боках і животі.
• По-четверте, витрачати більше, ніж споживати. Це і є дефіцит калорій. На перших порах краще дотримуватися чіткого розрахованого індивідуально для кожного раціону. Можливо, пізніше, коли певна кількість кілограмів буде скинуто, ви прийдете до інтуїтивного харчування, і будете на око визначати розмір порції. Але на самому початку шляху не варто нехтувати підрахунком калорій.

правильне харчування – це не означає харчування з великою кількістю жорстких обмежень і голодуванням

Продукти для схуднення чоловіки

шкідливі продукти

Краще, якщо в раціоні людини, що худне чоловіки будуть відсутні такі продукти, як:

• НЕ дієтичні хлібобулочні вироби (зауважте, не всі борошняне, наприклад, вживання цільнозернового хліба в розумних кількостях вітається);
• цукор і цукровмісні напої;
• – шоколад (за винятком справжнього шоколаду, в якому процентний вміст какао не менше 75%);
• жирне м’ясо і риба;
• сало;
• газована вода;
• напівфабрикати.

Корисні продукти

Фрукти і овочі можна їсти без обмежень. Фруктам традиційно треба віддавати перевагу в першій половині дня. А ось овочами можна присмачувати кожний прийом їжі. Клітковина – кращий друг худнуть.

особливості харчування

сніданок

Запам’ятайте, що сніданок – це обов’язковий атрибут ранку.

Саме в цей прийом їжі можна дозволити собі максимум послаблень, а також найбільшу порцію за весь день, і всі ці калорії не підуть в жирові відкладення і витратяться протягом дня.

За статистикою, регулярно снідають вдома чоловіки мають менший індекс маси тіла, ніж ті, хто сніданки пропускає або їсть на бігу, «що доведеться».

Збалансований правильний сніданок – це величезний крок на шляху до нормалізації ваги. Каші і сухофрукти – ідеальний варіант. Непогано доповнити такий прийом їжі, наприклад, модним смузі. Чи не пропонуйте своєму чоловікові «жіночі» фруктові смузі, навряд чи він клюне на це. Овочеві ситні смузі, як не дивно, подобаються багатьом чоловікам куди більше.

Обід і вечеря

Обід і вечеря також дуже важливі. Загальна рекомендація для обіду – відмовитися від звички їсти перше, друге і десерт. Нехай це буде легкий суп і салат, білкова їжа. Не варто відмовлятися від м’ясних продуктів.

Дуже смачно їсти куряче філе, приготоване на грилі. Смажене однозначно під забороною. А ось приготоване в духовці або на пару можна їсти з задоволенням і без побоювання.

Кращий варіант для вечері – це білкова їжа (нежирне м’ясо, риба, сир) плюс легкий зелений салат.

правильне харчування робить чоловіка енергійним і піднімає настрій

Популярні дієти для схуднення для чоловіків

Якщо ви хочете допомогти схуднути чоловікові, не варто вживати слово «дієта». В голові у чоловіків воно стійко асоціюється з мільйоном обмежень. Тому, якщо хочете допомогти – подбайте про те, щоб меню було різноманітним, а ваш чоловік не відчував себе обділеним в чомусь.

Якщо нормалізація харчування пройшла успішно, і чоловік готовий піти на більш суворі заходи, то наведемо кілька варіантів перевірених дієт для чоловіків для схуднення.

дієта Світлофор

1 дієта – оригінальна і проста, називається «Світлофор». Терміни, що вживаються в їжу продукти поділені на три групи, за кольором світлофора. Перша група – зелені.

До них відносяться огірки, капуста, зелень, морепродукти, гречка, цитруси, морквина, зелені яблука, кисломолочні продукти з нульовою жирністю.

Все перераховане можна їсти, коли і де заманеться, не особливо обмежуючи себе в обсязі.

До жовтих продуктам віднесли варену ковбасу, «листкову» випічку, макарони і всі види каш, приготовані на воді, виключаючи манну, нежирне м’ясо і сосиски, цукерки та шоколад, а також фрукти, соління і копченості, прянощі і кетчупи, сир і сир з жирністю 0%, сухе вино і кава. Цю групу їдять протягом дня і поки годинник не покажуть «18-00».

А ось всі продукти, що відносяться до червоних, а їх досить багато, заборонені до вживання. Група включає в себе: жирне м’ясо і сало, майонез і молоко, пиво і шампанське, торти і тістечка, газована вода, білий хліб, дріжджова випічка і фаст-фуд, а також морозиво.

дієта ABC

2 дієта – «ABC». Дуже активно використовується в європейських країнах і Штатах в середовищі молодих чоловіків. Абревіатура ABC – це назви рекомендованих продуктів, де буква A – це мигдаль і інші горіхи, буква B – стручкові овочі та різні бобові, а C – зелень і шпинат.

Причому, в цьому випадку можна не спантеличувати себе підрахунком калорій і спожитого в їжу обсягу. Потрібно лише приймати протеїн, і відвідувати тренажерний зал не менше 3-х разів за тиждень. Дієта перевірена сотнями людей і в цілому діє досить ефективно, однак, фахівці радять все ж замінити протеїн на нежирну білкову їжу.

дієта автогонщика

3 дієта – Дієта автогонщика. Підходить тільки для чоловіків, які ведуть досить активний спосіб життя. Погодьтеся, дієта з подібною назвою цілком може зацікавити вашого обранця. На сніданок дається кілька варіантів їжі: дует цільнозернових пластівців з фруктами, або 3 млинця з кленовим сиропом, арахісове масло плюс джем, намазані на цільнозерновий тост.

В обід можна вибрати щось з наступного: помідор, сир плюс брокколі на пару, рис і куряча грудка на грилі.

Полудень передбачає вибір з двох варіантів. Перший представлений батончиком мюслі або цільнозерновим печивом в кількості 3-х штук, плюс сухофрукти. Другий – смачний цільнозерновий сендвіч з грудкою, приготовленої на грилі, і сиром.

Вечеря передбачає або пару порцій несолодкого йогурту, або спагетті без використання соусу (природно, цільнозернові), або ж цільнозернові тости.

правильне харчування дає легкість і допомагає позбавитися від зайвого жиру

Дієта для чоловіків для схуднення – приклад меню на день

Нижче розглянемо кілька варіантів раціону на день худне чоловіка, який вирішив привести своє харчування в порядок без використання крайній засіб – дієти. Адже правильне харчування – це теж своєрідна дієта, дотримуватися якої без зривів цілком можна все життя, головне – перейнятися ідеєю.

сніданок

Сніданок повинен бути легким, але збалансованим, що додає сил і енергії. У перший прийом їжі можна вжити такі продукти, як:

• яйця (омлет, яєчня, варені яйця та ін.);
• сир;
• філе курки або індички;
• картопля варена або печена;
• салати з овочів або фруктів (ніякого майонезу в заправці);
• чай;
• каші.

ланч

Другий сніданок. Він же – перекус. Ідеальний час з’їсти фрукт або випити йогурт (грецький – тобто без цукру і інших добавок).

обід

День – це час, коли можна в міру підкріпитися і набратися сил. Ті, що худнуть їдять поживно, але збалансовано, наприклад:

• легкий супчик (якщо на основі курки – то варити слід шматочки без шкіри, ідеальний овочевий суп);
• каші (природно, без цукру);
• соки зі свіжих фруктів;
• легкі салати з овочів;
• овочі в тушкованому вигляді;
• м’ясо і риба нежирних сортів.

вечеря

Нагадуємо, що правильний вечеря повинна бути за 2-3 години до сну. Рекомендовані продукти:

• сир;
• йогурти і кефір;
• салати з овочів.

Протягом дня слід випивати не менше 2 літрів води.

правильне харчування підвищує життєвий тонус

Отже, як же схуднути чоловікові? Дієта для чоловіків для схуднення не містить в собі багато обмежень, як жіноча. Тому, наша порада, сідайте на неї разом. Піші прогулянки, біг, баня, басейн в поєднанні з правильним харчуванням дають не тільки приголомшливі результати, а й дуже зближують.

Дієта для преса: правильне харчування при накачуванні кубиків для чоловіків і жінок, що не можна їсти, коли качаешь

• Кожна людина мріє про подкаченний пресі.
• Поліпшити зовнішній вигляд цієї частини тіла можна за допомогою тренувань в спортивному залі або домашніх умовах.
• Однак видимих ​​результатів домогтися не вдасться без дотримання певних правил харчування.
• Дієта для преса має на увазі включення в раціон одних продуктів і повна або часткова відмова від інших.

Чи може правильне харчування допомогти при накачуванні кубиків

На думку досвідчених спортсменів, кубики на животі – на 80% заслуга правильного харчування і лише на 20% – фізичних навантажень. Теорія має право на існування і обумовлена ​​анатомічними особливостями людини. Прес – довгий м’яз, прихована під шаром підшкірно-жирової клітковини.

Продукти для підкачки преса прискорюють метаболізм і, тим самим, зменшують кількість жирових відкладень. Більшого ефекту можна добитися при поєднанні збалансованого харчування і силових навантажень.

Основи раціону для чоловіків і жінок

При накачуванні красивого преса необхідно враховувати кілька основних правил щодо харчування:

1. Споживати обмежена кількість тваринних жирів. Їх рекомендується замінювати рослинними оліями або морепродуктами.
2. Приймати страви на 1/3 складаються з білків (риби, м’яса, морепродуктів) і на 2/3 – з вуглеводів (ягід, овочів, макаронних виробів, картоплі).
3. Є потроху. Це правило дозволить підшлунковій залозі виробляти достатню кількість ферментів, відповідальних за перетравлення їжі. Такий спосіб харчування стимулює обмінні процеси, завдяки чому спалюються зайві калорії.
4. Обов’язково приймати вітамінні комплекси під час проведення дієти, щоб збалансувати раціон.
5. Споживати достатню кількість води, щоб після фізичних тренувань у організму не виникло потреби в натрії і калії.
6. Один раз в день робити послаблення в дієті. Психологічне розвантаження дозволить організму вийти з режиму запасання жирів.
7. Повільно пережовувати продукти, щоб контролювати обсяг їжі, що з’їдається. Ретельне пережовування також покращує процеси травлення.

Список дозволених продуктів

Продукти повинні спалювати зайвий жир, який заважає розглянути рельєфну мускулатуру. Розберемо докладніше кожну категорію інгредієнтів, дозволених до споживання при зміцненні преса.

Допустимі овочі:

• шпинат;
• ріпчаста цибуля;
• листя салату (айсберг, ромен);
• кабачки;
• помідори;
• авокадо;
• морква;
• гарбуз;
• селера;
• капуста брокколі;
• солодкий перець;
• брюссельська і кольорова капуста;
• спаржа;
• Зелена цибуля;
• огірки.

Серед дозволених фруктів можна відзначити червоні яблука. Також допускається споживання оливок і консервованої кукурудзи для отримання необхідних організму вуглеводів.

Для красивого преса також важливо споживати білкову їжу. Органічне поєднання міститься в:

• курячої грудях;
• філе індички;
• м’ясі сьомги;
• креветках;
• яйцях;
• яловичині;
• горіхах.

Страви дозволяється готувати тільки на оливковій та виноградне олії з додаванням червоного винного оцту.

Для спалювання жиру на животі також корисно споживати спеції і приправи:

1. Суміш перців. Науково доведено, що гострі спеції на 15-20% прискорюють метаболізм через кілька годин після прийому.
2. Кориця. Сприяє спалюванню зайвих калорій за рахунок прискорення метаболізму.
3. Імбир. У спеції містяться кислоти, які стимулюють вироблення ферментів підшлунковою залозою. Після споживання імбиру обмін речовин прискорюється на 20%.
4. Гірчиця. Метаболізм прискорюється на 20-25% після 1 ч.л. прийнятого продукту. У ньому містяться особливі речовини (ізотіоціанати), що стимулюють переробку жирів в енергію.

Слід знати! Під час дієти для преса рекомендується їсти клітковину місці з рідиною. Такі дії дозволять втамувати голод надовго.

Що не можна їсти, коли качаешь живіт

Щоб зробити прес більш рельєфним слід відмовитися або мінімізувати споживання деяких видів продуктів:

• бананів;
• пива;
• цукру;
• винограду;
• свинини;
• булок;
• фініків;
• кондитерських солодощів.

Зразкове меню на тиждень

Нижче представлений тижневий раціон для людей, які прагнуть подивитися, куди піти, він розрахований на 6 днів.

понеділок:

• 1 – яєчня з цибулею і шпинатом;
• 2 – салат з філе грудки курки, авокадо, шпинату і яблука, заправлений оливковою олією;
• 3 – тушкована яловичина з цвітною капустою

Перекус в перший день дозволяється зробити креветками або кальмарами з авокадо. Морепродукти багаті білком, який необхідний для побудови м’язової тканини.

вівторок:

• 1 – салат із сьомги і тушкованого кабачка з цибулею;
• 2 – салат з консервованим тунцем, авокадо і рослинним маслом;
• 3 – тушкована яловичина з каррі, салат з морквою, шпинатом, яблуком і перцем чилі.

Перекус можна здійснити горіхами. Вони містять антиоксиданти, що допомагають організму швидше приходити в норму після важких фізичних навантажень.

Середовище:

• 1 – омлет з індичкою;
• 2 – салат з сьомгою, Роменом і шпинатом;
• 3 – гарбуз з яловичим фаршем.

Перекус можна здійснити морквяними паличками. Вони містять бета-каротин у великій кількості. Жінкам це речовина, присутня в звичайному меню на тиждень, допомагає підтягнути шкіру і тим самим поліпшити зовнішній вигляд живота. У чоловіків компонент відповідає за вироблення тестестерона, який бере участь в нарощуванні м’язової маси.

четвер:

• 1 – тушкована капуста з курячими сосисками;
• 2 – філе індички і 1 відварене яйце;
• 3 – яловичина з соусом з грибів, перцю чилі та моркви.

На перекус дозволяється селера. Він насичує організм корисними мікроелементами і надовго дає відчуття ситості за рахунок високого вмісту клітковини.

п’ятниця:

• 1 – сирі яйця з дрібно посічений солодким перцем і зеленню;
• 2 – салат з креветками, шпинатом, авокадо і Роменом;
• 3 – куряче філе, замариноване в суміші перців і обсмажене на сковороді.

На перекус краще з’їсти кукурудзу, так як вона містить безліч поживних речовин і має невелику калорійність.

субота:

• 1 – 2 варені яйця і апельсин;
• 2 – 3 невеликих сирника і стакан кефіру;
• 3 – 200 гр м’яса на грилі і свіжий салат з редису або капусти.

Важливо! Сьомий день дієти для преса вважається розвантажувальним. У цей час можна їсти споживати практично будь-які продукти, за винятком алкоголю.

Особливості правильного харчування для чоловіків і дівчат

Жінки і чоловіки мають різну будову тіла, тому правила дієтичного харчування для них трохи відрізняються. У представниць прекрасної статі прошарок жир розташовується над м’язами, а у джентльменів – під ними. Для того, щоб домогтися накоченому преса сильній половині людства потрібно вводити в раціон більше продуктів, багатих білком і робити упор на силові вправи.

Жінкам спочатку рекомендується позбутися зайвого підшкірного жиру. Зробити це можна за допомогою кардиотренировок і дрібного харчування.

Їм потрібно відмовитися від газованих і спиртних напоїв, випічки, кондитерських виробів, жирних соусів, вершкового масла. Жінкам дозволяється споживати до 2000 калорій на добу для підтримки стрункої фігури.

Цифра може бути змінена в більшу або меншу сторону, в залежності від способу життя представниці прекрасної статі.

Під час дієти обов’язково дотримуються питного режиму – в день споживають не менше 1,5-2 літрів води. З 2 тижні калорійність скорочують до 1200 ккал на добу. Завдяки таким діям організм почне спалювати свої власні жирові відкладення.

Чоловікам можна скорегувати денний раціон, включивши в нього 2/3 складних вуглеводів і 1/3 білка або чергувати дні 1 через 2 відповідно. При відсутності простих вуглеводів організм почне спалювати запаси жиру і нарощувати м’язову масу. Максимально допустима порція для чоловіків – 250 г за один прийом.

Поради професіоналів

Професіонали радять підкачати м’язи преса перед тим, як сісти на дієту. Спортсмени радять проводити гімнастику вранці, до прийому їжі, оскільки такі вправи дають кращий ефект в підкачування живота. Це пов’язано з тим, що після сну у організму не залишається енергії, отриманої з їжею, і він спалює підшкірний жир.

Перед тренуванням рекомендується розтерти живіт кубиками льоду, щоб енергія витрачалася не тільки на виконання фізичних вправ, але і на обігрів обробленої ділянки шкіри. Снідати дозволяється через 20 хвилин після тренування.

Для підкачування преса важливо змінити звичний триразовий режим харчування на дробовий. Їсти потрібно невеликими порціями в 5-6 прийомів. При цьому самі калорійні продукти краще споживати в ранковий час.

Популярний тренер по Кроссфіт Елвін Косгроув стверджує, що при підкачування преса людина повинна в середньому отримувати близько 24 калорій на кг.

Якщо маса тіла складає більше 90 кілограм, то дієту краще проводити з 2200 калорій в день. Через кілька тижнів можна буде знизити показник до 22 калорій / кг.

Не менш 30% раціону має припадати на частку білка, так як він попереджає втрату сухої м’язової маси.

Кількість споживаних вуглеводів коригують відповідно до тренувальною програмою: при стандартних фізичних навантаженнях кількість речовини має становити від 10-15% від загальної маси споживаних калорій; при посилених тренуваннях дозу вуглеводів збільшують на 40-60 г в порівнянні зі стандартною програмою; при низькоінтенсивних навантаженнях кількість вуглеводів зменшують шляхом виключення одного прийому їжі.