Біг позитивно впливає на мозок

Майже через три десятиліття досліджень нейробіологи змогли підтвердити зв’язок між аеробними навантаженнями і ясністю мислення, що настає після бігу. Адже саме він “розганяє” думки, допомагає приймати важливі рішення і позбутися жалю до себе. Після хорошої пробіжки часом відчуваєш себе абсолютно новою людиною. І в деякій мірі це вираз можна розуміти буквально.

Спортсмени знають, що біг допомагає очистити свідомість. Бракує натхнення, щоб подолати творчу кризу? Пробіжіться. Не можете прийняти доленосне рішення? Пробіжіться.

Голова йде обертом, сумно або просто не вистачає впевненості? Пробіжіться.

Як одного разу написала американська письменниця Джойс Керол Оутс в своїй колонці в New York Times, “під час бігу розум біжить разом з тілом … в одному ритмі з ногами і руками”.

Автор популярних відео на YouTube Кейсі Нейстат зауважив, що саме біг дає йому ясність розуму: “До всіх важливих рішень за останні вісім років я прийшов під час пробіжок”. Але, мабуть, найкраща цитата про біг належить бігунові на довгі дистанції Монте Девісу. Її можна знайти в книзі “The Joy of Running”:
Важко бігти і в той же час відчувати жалість до себе. Крім того, кожна тривала пробіжка супроводжується годинами ясності мислення.

Ще зовсім недавно вважалося, що кількість нейронів в мозку дорослої людини не збільшується. Але це, на щастя, виявилося помилкою. Дослідження показали, що нові нейрони здатні утворюватися протягом усього життя.

І найбільше цьому сприяють аеробні тренування.

Як зазначила президент Американської академії клінічної нейропсихології Карен Постал, “поки що інтенсивні аеробні навантаження – єдиний відомий тригер, який ініціює утворення нових нейронів”.

Ще дивніше те, що нові клітини утворюються саме в гіпокампі – області мозку, яка відповідає за процес навчання і запам’ятовування. Це як мінімум пояснює, чому багато дослідників вже виявляли зв’язок між аеробними навантаженнями і поліпшенням пам’яті. Карен Постал, яка сама займається бігом, додала:

У ті 30-40 хвилин, що ви потієте на доріжці, в вашому мозку з’являються нові клітини, а пам’ять стає краще.

Інші зміни в мозку під впливом бігу були помічені в лобовій частині. Активність в цій області збільшується у тих, хто регулярно бігає протягом довгого часу. Адже з лобовою частиною пов’язано багато аспектів чистого мислення: планування, концентрація, постановка цілей і тайм-менеджмент.

Ця область також пов’язана з управлінням емоціями, що може пояснювати результати, раніше отримані в Гарварді професором психології Емілі Бернштайн. Як і Карен Постал, Емілі – бігунка, і вона не раз помічала зміни мислення після пробіжки.

Вона зацікавилася дослідженнями останніх років, в яких було встановлено, що фізична активність допомагає при тривозі і перепадах настрою. Але Емілі хотіла знати, як саме це відбувається. Разом з колегою Річардом Мак-Неллі вона провела класичне дослідження емоцій з використанням жалісливої сцени з фільму “Чемпіон”. Перед переглядом деякі з 80 учасників експерименту зробили півгодинну пробіжку, інші робили вправи на розтяжку протягом того ж часу.

Після перегляду всі заповнили анкету про те, наскільки їх зворушив епізод фільму. Через 15 хвилин учасників знову попросили оцінити свій емоційний стан. Ті, хто бігав, показали значні поліпшення настрою.

Виявилося, чим гірше вони себе відчували спочатку, тим помітніше був позитивний результат через чверть години. Дослідження механізму цього ефекту тривають. Однак уже зараз можна сказати, що, якщо у вас поганий настрій, є сенс піти побігати. Біг допомагає краще контролювати емоції і швидше справлятися з негативом.

Також відомо, що коли ви біжите, ваш розум блукає. Уважність і концентрація – це, безумовно, важливо. Але для ефективної роботи мозку корисно іноді знаходитися і в розсіяному стані. Ось що про це пишуть в журналі Frontiers in Psychology:

Іноді нам доводиться перечитувати один і той же рядок по три рази, тому що увага легко розсіюється через думки про минулі або майбутні події. Невелика пауза не псує розповіді, якщо вона дозволяє освіжити в пам’яті емоції, які зроблять історію більш переконливою.

Втрата кількох хвилин за пропущений поворот не настільки істотна, якщо ви зможете нарешті зрозуміти, за що шеф був розчарований під час останньої наради.

Повернення додому без покупки, яка і була основною метою походу в магазин, не трагедія, якщо по дорозі ви зважитеся змінити роботу.

Користь розсіяної уваги нелегко оцінити, але це не означає, що вона не представляє цінності. І крім тривалого бігу, є не так багато способів викликати цей стан.

Багатьох бігунів, професіоналів або аматорів, близькі не раз запитували: “Про що ти думаєш, долаючи десятки кілометрів?”.

Як написав Харукі Муракамі у своїй книзі “Про що я говорю, коли говорю про біг”, суть якраз не в тому, щоб думати про конкретне. Це взагалі не має значення.

Я ні про що конкретне не думаю, біжу собі і біжу. В принципі, коли я біжу, навколо мене утворюється якась порожнеча. Можна сказати, що я бігаю лише для того, щоб опинитися в цій порожнечі. Харукі Муракамі

Юна багачка “підірвала” місто Берлін, показавши схему збагачення: “Мій дохід зростає кожен день!”

Як пов’язані головний мозок, пам’ять і біг?

Ймовірно, тільки один вид спорту може називатися універсальним – це біг. Саме біг допомагає людині розвивати і вдосконалювати найнеобхідніші якості: силу багатьох м’язових груп, швидкість, витривалість, працездатність, волю.

Особливо актуальна потреба людини в фізичному навантаженні в наш час технічного прогресу. На жаль, спосіб життя сучасної людини сприяє появі та розвитку серцевих захворювань, хвороб обміну речовин, судинної системи.

Комфортні умови життя ведуть до м’язової дистрофії, в результаті порушується діяльність найважливіших систем організму.

Регулярні заняття бігом у зручний для вас час принесуть організму безперечну користь:

• зміцнення серцевого м’яза: активна пробіжка змушує серце посилено працювати, перекачувати близько 30 л крові за хвилину, в той час як в стані спокою обсяг поступаючої з серця крові не перевищує 4 л в хвилину;
• прискорення кровообігу сприяє поліпшенню окисного процесу жирових клітин, таким чином, біг допомагає очистити стінки судин від відкладень шкідливого холестерину, що безсумнівно, допоможе захистити себе від розвитку інфаркту міокарда, стенокардії, гіпертонії, атеросклерозу, позбавить від ожиріння;
• біг стимулює відновлювальні процеси (чергуються фази «стомлення» – «відпочинок»), тим самим відбувається уповільнення природного старіння людини;
• біг допомагає зміцнити дихальну систему , збільшити функціональний об’єм легенів. Під час пробіжки поліпшується процес постачання киснем всіх органів і тканин, що сприяє нормалізації їх роботи.

Користь бігу для головного мозку

Всі ми чули вислів про те, що «нервові клітини не відновлюються», і з кожним днем їх кількість у нас зменшується.

Новітні відкриття вчених свідчать про те, що процес регенерації нервових клітин (нейрогенез) можливий, і в силах кожної людини зробити так, щоб в його мозку регулярно з’являлися нові нейрони, а також вживали вже наявні.

Крім нейрогенезу було також виявлено та експериментально доведено благотворний вплив бігу на ангіогенез – процес появи нових кровоносних судин, що живлять клітини мозку.

З метою поліпшення швидкості і течії нейрогенезу і ангіогенезу, корисно виконувати як регулярні розумові, так і фізичні вправи.

І тут на допомогу прийде біг, оскільки поліпшення припливу кисню сприяє оптимізації діяльності в гіпокампі – структурі головного мозку, де народжуються нові нейрони.

Ці нові елементи грають ключову роль в процесах запам’ятовування і сприйняття інформації, вони також щільно пов’язані з емоціями і пам’яттю.

Пробіжки покращують пам’ять

Згідно з результатами проведених досліджень, нові нейрони відіграють більш значиму роль в процесі запам’ятовування, ніж будучи в комплексі з уже існуючими. Виходячи з цього, можна припустити, що регулярні заняття бігом покращують швидкість і якість запам’ятовування.

Наступний приклад може підтвердити це припущення: група людей, які займалися бігом регулярно протягом 4 тижнів, показала набагато кращі результати у відтворенні складних картин на пам’ять, ніж ті, які не приділяли часу фізичній активності і вели пасивний спосіб життя.

Біг вбереже від депресій

Всі бігуни відзначають, що пробіжки покращують їх настрій і допомагають боротися зі стресами і депресією. Це пов’язано з наступними факторами:

• фізіологічний: пробіжки можуть замінити прийом медикаментозних антидепресантів, оскільки їх ефект схожий: вони допомагають затримати і продовжити дію таких нейромедіаторів як серотонін і ендорфін, які відповідають за піднесений настрій;
• психологічний: покращуючи здоров’я і фігуру людини, біг приносить в його життя радість самовдосконалення. Фізичне стомлення сприяє розслабленню думок, своєрідному відходу від тривожної дійсності. Більшість любителів бігу відзначають, що під час тренування відбувається особлива концентрація уваги, що турбують питання і проблеми знаходять своє рішення, мозок заряджається творчою енергією.

Здоровий спосіб життя. Вплив бігу на здоров’я

Як Легко Поліпшити Пам’ять

Як спорт впливає на мозок

Вченими доведено: заняття бігом активізують мозок. Пробіжки покращують пам’ять, підвищують засвоюваність нової інформації і концентрують увагу.

Регулярні пробіжки призводять в дію захисні сили організму. За рахунок припливу кисню активізуються мозкові функції, поліпшується діяльність серцево-судинної системи. Фізичні навантаження змушують клітини більш ефективно функціонувати в будь-якому віці, навіть в літньому.

Біжимо від маразму

Під час бігу відбувається стимуляція серйозних процесів – нейрогенезу і ангіогенезу. При першому утворюються свіжі нервові клітини, при другому – кровоносні судини в мозкових тканинах. Якщо у малорухомих громадян мозок з віком як би «всихає» за рахунок зменшення обсягу тканини, то у бігунів мозкова тканина зберігається в незмінному вигляді. Більш того, медики встановили, що у людей похилого спортсменів на два відсотки збільшується обсяг гіпокампа (частина лімбічної системи головного мозку) і ділянок мозку, що відповідають за навчання і пам’ять, в порівнянні з їх ровесниками, які воліють жити відповідно до віку. Це наочно ілюструє зв’язок бігу і мозку і доводить: можна примусити мозок діяти з великою продуктивністю навіть в літні роки.

Визначити, як біг впливає на мозок, змогли проведені дослідження. Літні, які влаштовують пробіжки, відчували себе краще: у них підвищувалася концентрація уваги, поліпшувалося сприйняття нової інформації. Їм легше було згадати події, що відбувалися в далекому минулому, ніж тим, хто бігом не займався.

Де логіка?

Систематичні пробіжки призводять в дію лобові частки мозку, що відповідають за планування і організацію справ, розгадування складних головоломок, прийняття рішень.

На думку дослідників, спортсменам-бігунам легше вирішувати логічні завдання. Це відноситься як до повсякденного життя, так і до трудової діяльності.

Багато успішні бізнесмени зізнаються, що щоденні пробіжки стали частиною їх існування.

У нашій пам’яті таїться безліч «файлів», які часто настільки заархівовані, що неможливо витягти з них корисну інформацію. Встановлено, що бігові вправи допомагають поліпшити процеси, спрямовані на її пошук і витяг.

Навіть страждаючи на хворобу Альцгеймера, люди зможуть поділитися спогадами з далекого минулого, якщо займуться спортом.

Біг підтримує в їхньому мозку розумові програми і асоціації, завдяки чому з’являється доступ до багатьох захованим глибоко в пам’яті деталей.

Суму, геть!

Депресії лікують не тільки медикаментами. Біг – не менше результативний засіб у боротьбі з сумом і печаллю, ніж антидепресанти.

Препарати намагаються зберегти в нашому організмі поліпшують настрій серотонін і норадреналін, але аеробні вправи здатні зробити те ж саме.

Люди, які регулярно займаються бігом, менше схильні до депресій, ніж ті, хто постійно приймає транквілізатори (психотропні лікарські засоби).

У бігу людина здатна випробувати справжній кайф. Потрібно лише вловити цей солодкий момент. Під час бігу підвищується бета-ендорфіновий рівень, тому людина відчуває ейфорію.

Пробігаючи довгу дистанцію, через пару годин можна випробувати небувалий підйом. Такий же вплив бігу на мозок з’явиться при інтенсивному русі на короткий відстань.

В організмі підвищується кількість ендоканнабіоідов, що знижують рівень тривожності і болю.

важливі деталі

Бігові тренування допомагають зосередитися на головному і сконцентрувати увагу на важливих деталях. Під час тривалого бігу і спринту відбувається вплив на виконавчі функції мозку.

Проходження тесту Струпа показує, чим корисний біг для мозку: десятихвилинна интервальная пробіжка допомагає поліпшити результати вправи, під час якого потрібно назвати кольори написів, не відволікаючись на їх зміст.

Всього сім тижнів інтенсивних занять – і людина успішно пристосовується до нових умов і знаходить вихід в обставинах, що змінилися.

Поліпшення роботи мозку після бігу відбувається не короткочасно. Позитивні зміни надовго залишаються з людиною, яка має аеробні навантаження.

Одночасно у спортсменів пасивний режим роботи мозку зберігається в пригніченому стані. Це означає, що він менше відволікається, перестрибує з однієї думки на іншу і спокійно розмірковує.

Бігуну зосередитися навіть в стані спокою легше, ніж нетренованому людині.

висновок

Думки, емоції і почуття людини – не
загадкові субстанції, а продукція нашої мозкової діяльності. Сприйняття
світу, увага, отримання задоволення, настрій – результати хімічних
процесів в голові.

Народження нових мозкових клітин стимулюють аеробні
тренування – біг. Він позитивно впливає на фізичне і психічне
здоров’я, покращуючи пам’ять і роботу мозку в цілому.

Головне – займатися в своє
задоволення, уникаючи перенапруги і зайвих навантажень.

Як біг впливає на мозок: 5 дивовижних фактів

Біг допомагає думати. Багато хто помічав, що після хорошої пробіжки мислиш особливо чітко і ясно. Нейробіологи знайшли наукове пояснення цим відчуттям. Виявляється, крилатий вислів «нервові клітини не відновлюються» не відповідає дійсності. Насправді нові нейрони в організмі утворюються, і біг – найкращий спосіб запустити цей процес.

«Під час досліджень ми виявили, що нові нейрони з’являються через 30-40 хвилин після початку тренування. Ми також помітили, що біг збільшує активність в лобовій частці, яка відповідає за планування, концентрацію, постановку цілей і тайм-менеджмент», – пояснила президент Американської академії клінічної нейропсихології Карен Постал.

Біг покращує пам’ять. Ще одна область головного мозку, яка активізується при бігу, – це гіпокамп. Вона відповідає за пам’ять і має властивість зменшуватися з віком. Але старечої забудькуватості можна в буквальному сенсі уникнути. Результати експериментів: у людей, які отримували гарну аеробну навантаження, гіпокамп за рік збільшився в об’ємі вдвічі.

Біг рятує від депресії. Бігун Монте Девіс якось сказав: «Дуже складно бігти і жаліти себе одночасно». Виявилося, в жарті була лише частка жарту: при бігу відбувається викид серотоніну і ендорфіну, які називають гормонами радості.

Другий момент психологічний: біг покращує здоров’я і фігуру – думка про самовдосконаленні автоматично робить вас щасливішими.

І ще одне: фізична втома сприяє «розслабленню» думок. Іншими словами: ви дуже втомилися на тренуванні, щоб переживати через проблеми.

Біг допомагає мозку «відпочити». Це корисний вплив бігу на мислення ще не вивчено в достатній мірі. Однак приблизна суть така: під час пробіжки розум «блукає». Уважність і концентрація – це, звичайно, важливо. Але для ефективної роботи мозку просто необхідно час від часу перебувати в розсіяному стані.

Загалом, прав був японський письменник, бігун-любитель і великий мудрець Харукі Муракамі, коли писав у своїй книзі «Про що я говорю, коли говорю про біг»: «Я ні про що конкретне не думаю, біжу собі і біжу. В принципі, коли я біжу, навколо мене утворюється якась порожнеча. Можна сказати, що я і бігаю-то для того, щоб опинитися в цій самій порожнечі».

Біг сприяє розвитку логіки. Японські вчені довели: бігуни в два рази швидше вирішують логічні завдання – як на рівні побутових турбот, так і в сфері бізнесу. Це пов’язано з тим, що регулярні пробіжки покращують роботу лобових часток мозку, у віданні яких перебувають такі функції, як прийняття рішень, організація і планування стратегії.

➤ Користь бігу для мозку

Якщо далекого від спорту людині сказати, що пробіжки позитивно впливають на м’язовий тонус, допомагають коригувати фігуру і покращують самопочуття, ця інформація навряд чи буде для нього в новинку. Про це знають всі. Інша справа – повідомити про те, що є користь бігу для мозку. Першою реакцією швидше за все стане нерозуміючий погляд, а другий – питання.

З дитинства ми звикли думати, що тілу корисна їжа фізична, а мозку – духовна: навчання, книги, розвиваючі заняття, але ніяк не спорт. Насправді більше 30 років нейробіологи вивчають вплив бігу на людський мозок. Їх висновки говорять, що зв’язок між таким навантаженням і ясністю розуму все-таки є.

У цій статті дізнаємося, в чому ж користь бігу для мозку.

Довгий час вчені стверджували, що нервові клітини людського мозку перестають оновлюватися в зрілому віці. Але пізніше досліди дозволили спростувати цю гіпотезу. З’ясувалося, що клітини можуть народжуватися протягом усього життя, їх поява стимулюють інтенсивні аеробні навантаження, в тому числі й біг.

З’являються нові клітини в тій частині мозку, яка відповідає за засвоєння інформації. Тому в своїх дослідженнях багато фахівців відзначають, що пробіжки та інші аеробні вправи можуть поліпшити пам’ять. Для цього достатньо приділяти таким тренуванням 30-40 хвилин на день.

Інтенсивний біг також стимулює кровообіг і підсилює концентрацію. Тому з голови «йде» все зайве і з’являється та сама ясність розуму, якої так не вистачає в повсякденному, завантаженому справами житті.

Ще один цікавий аспект – психологія, а саме управління емоціями. Гарвардські вчені з’ясували, що біг впливає на душевний стан. Можна нескінченно заглиблюватися в отримані дані, але ефективніше спробувати розсудити самостійно, так зрозуміліше.

Біг – це фізична активність, а будь-які рухи наше тіло виконує, як тільки в мозок надійшла відповідна команда. Тому можна припустити, що думки про проблеми, справи і переживання витісняє концентрація на біговій дистанції.

Голова ніби очищується від усього непотрібного, тому після пробіжки поліпшується настрій і самопочуття – настає якась релаксація.

Все це – теорія. Виникають в неї довго і важко, краще просто спробувати. Фізична користь бігу давно доведена, тому ви нічого не втратите, а навпаки, придбаєте:

• здорову серцево-судинну систему;
• підтягнуту фігуру без зайвих кілограмів;
• розвинену мускулатуру;
• бадьорість і високу працездатність.

Сміливо починайте підкорювати різні дистанції і вибирайте відповідну погоді одяг, яка не дозволить перегрітися в спеку і врятує від холоду взимку.

Перед пробіжкою обов’язково розминайтеся. Це допоможе підготувати суглоби і знизить ризик травматизму. А при наявності наступних протипоказань відмовтеся від цього виду навантаження:

• недавно перенесені травми ніг;
• хронічні захворювання суглобів;
• захворювання органів дихання;
• підвищений артеріальний тиск та ін.

Нейробіологи пояснюють, як біг впливає на мозок і мислення

«Заняття бігом – дорога до усвідомленості і впевненості в собі: ви можете вибрати шлях крайнощів і пізнати сувору реальність своїх фізичних і ментальних кордонів, а можете неспішно бігти по відокремленій стежці, спостерігаючи, як паморочиться земля у вас під ногами» (Доріс Браун Херітедж – бігунка).

Створення нових нейронів

Прийнято вважати, що людина народжується з певною кількістю нейронів і до моменту, коли він стає дорослим, утворення нових нейронів припиняється. Проте, є підстави для спростування цієї точки зору. В ході досліджень, проведених на тваринах, було виявлено, що нейрони утворюються в мозку протягом усього життя.

Карен Постал, президент Американської академії клінічної нейропсихології, стверджує, що єдина активність, здатна викликати формування нових нейронів, – це енергійні аеробні вправи.

«Якщо ви посилено вправляєтеся – протягом 30-40 хвилин – починають народжуватися нові клітини мозку», – пояснює Постал.

Немає нічого кращого, ніж попітніти на біговій доріжці або на відкритому повітрі, оскільки це сприяє ментальному здоров’ю на довгі роки.

Переносимість негативних переживань

За результатами дослідження Емілі Бернстайн і Річарда Макнеллі, аеробні вправи допомагають долати негативні емоції.

Бернстайн займається бігом і так відгукується про своє захоплення: «Я помічаю, що відчуваю себе явно краще, коли веду активний спосіб життя». Їй було цікаво з’ясувати, чому це відбувається, як саме впливають вправи.

Метою проведеного дослідження було дізнатися, як вправи впливають на емоційні реакції. Учасники експерименту повинні були займатися розтяжкою або бігом підтюпцем протягом 30 хвилин, після чого їм демонстрували сумний епізод одного фільму.

Потім учасники описували свої переживання. Виявилося, що ті, хто бігав протягом 30 хвилин, швидше справлялися з негативними емоціями порівняно з тими, хто виконував тільки вправи на розтяжку.

Зміцнення робочої пам’яті

Недавнє дослідження розглядає вплив аеробних вправ на когнітивні функції.

Було вивчено ефект серії інтенсивних фізичних навантажень на робочу пам’ять. В експерименті брали участь 15 дівчат. За допомогою МРТ їх обстежили після комплексу аеробних вправ під час виконання спеціального завдання, яке активізує робочу пам’ять.

Було зафіксовано посилення контролюючих процесів кори головного мозку і лобової частки лівої півкулі. Тим самим, дослідники виявили, що «посилені фізичні навантаження стимулюють робочу пам’ять на макро-нейронних рівнях». Експеримент продемонстрував зв’язок між аеробними тренувальними вправами і поліпшенням пам’яті.

Підведемо підсумки

Коли наступного разу ви підете на пробіжку, згадайте, що це неоціненна користь для вашого здоров’я. Це не тільки неврологічна допомога мозку, але й поліпшення вашого емоційного стану.

Когнітивні здібності, такі як пам’ять, в результаті тренувань обов’язково покращаться, а погляди на життя набудуть більш позитивного відтінку.

Якщо ви ще не зайнялися бігом, дістаньте свої старі кросівки і дайте їм шанс.

Як біг прокачує мозок

Ніхто не буде сперечатися, що біг впливає на м’язи і серце. Але коли справа доходить до настрою або розуму, з’являються сумніви.

Ми забуваємо, що емоції і думки – це не якісь незрозумілі субстанції, а продукти нашого мозку, як сила – продукт м’язів. Наше сприйняття, задоволення, увагу, настрій – все залежить від того, як працює цей орган і які хімічні процеси в ньому протікають.

Розповідаємо, як біг позначається на процесі пізнання і настрої, і які зміни відбуваються під час нього в мозку.

Підвищує швидкість обробки інформації

Довга енергійна пробіжка прискорює відповідь вашого мозку на стимули навколишнього середовища.

Вчені виявили це, використовуючи тест з критичною частотою миготіння: людина дивиться на мерехтливий світловий сигнал, спалахи повторюються все швидше, поки не зливаються в рівне світло. Чим довше людина помічає мерехтіння, тим вище активація кори мозку і швидкість обробки інформації.

Учасникам експерименту попросили пройти тест до і після 30-хвилинної пробіжки. Виявилося, що після тривалого енергійного бігу у людей збільшилася активація кори мозку. Короткі суперінтенсивні пробіжки такого ефекту не мали.

Після бігу ви будете швидше сприймати нову інформацію і вирішувати завдання.

Покращує увагу і здатність контролювати її

Біг впливає на виконавчі функції мозку: здатність планувати, підлаштовуватися під обставини і вибирати, на чому концентруватися. Причому не тільки тривалий біг, але й спринт.

Вчені виявили, що всього 10 хвилин інтервального спринту значно покращують результати в тесті Струпа, де потрібно називати кольори написів, не відволікаючись на текст.

Більш того, ефект від постійних бігових тренувань накопичується: сім тижнів регулярних забігів покращують здатність людини пристосовуватися до нових обставин і ефективно діяти в нових умовах.

При цьому мозок працює краще не тільки відразу після пробіжки. Від регулярних аеробних навантажень в ньому відбуваються довготривалі зміни.

Вчені досліджували бігунів і неспортивних людей в стані спокою, без попередніх пробіжок. І у перших виявили більш міцні зв’язки в лобно-тім’яної мережі мозку, відповідальної за увагу, робочу пам’ять і інші виконавчі функції.

У той же час у спортсменів був пригнічений пасивний режим роботи мозку, під час якого людина спокійно думає, відволікається і перескакує з думки на думку.

Навіть в стані спокою бігунам легше зосередитися і прибрати відволікаючі думки, ніж неспортивним людям.

Захищає від депресії

Пасивний режим роботи часто пов’язують з депресією. Скорочення часу його функціонування у бігунів допомагає захистити психічне здоров’я.

Однак це не єдиний механізм захисту від депресії. Біг впливає на мозок через метаболізм кінуреніна.

Ця речовина утворюється з амінокислоти триптофану. Одна частина триптофану перетворюється в серотонін і мелатонін – гормони, необхідні для гарного настрою і міцного сну, а інша – в кінуренін.

Під впливом стресів і запалення кінуреніновий шлях починає переважати, а вироблення серотоніну пригнічується. У мозку кінуренін перетворюється в різні речовини: шкідливі нейротоксини або корисні нейропротектори.

Біг допомагає змістити баланс на користь останнього. Під час тривалих тренувань на витривалість скелетні м’язи викидають кінуренін-амінотрансферазу – речовину, яка перетворює кінуренін в кислоту.

Це запобігає його накопиченню, допомагає захистити мозок і запобігти депресії, викликаній стресом.

Приносить відчуття ейфорії

Після довгої пробіжки настає стан ейфорії. Це знають багато спортсменів, але до недавнього часу вчені не розуміли, який механізм за це відповідає.

Була популярна ідея про «ендорфінову ейфорію». Відразу кілька досліджень підтвердили, що під час бігу підвищується рівень бета-ендорфінів. Ці речовини впливають на опіоїдні рецептори і мають схожий з опіатами ефект.

Дослідження німецьких вчених підтвердило цю теорію. Використовуючи позитронно-емісійну томографію, вони показали, що через дві години бігу виникає вплив на опіоїдні рецептори в різних областях мозку. І це збігається з відчуттям ейфорії, про який повідомляли бігуни.

Також вчені припускають, що в ейфорії спортсмена частково беруть участь ендоканабіоїди. Всего 30 хвилин бігу з середньою інтенсивністю збільшує їх кількість, знижуючи тривожність і біль.

Це вплив безпечне для здоров’я, але все добре в міру. При неймовірно інтенсивних забігах біг може почати погано впливати на мозок.

Вчені просканували мозок бігунів до, під час і після трансєвропейського ультрамарафону на 4 500 кілометрів. На половині цієї дистанції сіра речовина у марафонців зменшилася в обсязі на 6% – за місяць їх мозок ніби постарів на 30 років.

На щастя, через вісім місяців після екстремального забігу обсяг сірої речовини виріс до колишніх значень.

Оскільки мало хто здатний на такі дистанції, можна не побоюватися серйозних ушкоджень. Від довгих пробіжок ви отримаєте тільки користь: поліпшите увагу і швидкість обробки інформації, навчитеся краще справлятися зі стресом і захистите себе від депресії.

Нейробіологи пояснюють, як біг приносить величезну користь мозку

Настав творчий ступор? Відправляйтеся на пробіжку. Намагаєтеся прийняти доленосне рішення? Відправляйтеся на пробіжку. Відчули дратівливість, засумували або просто сумуєте? Вам потрібно бігати, бігати, бігати.

Письменниця Джойс Керол Оутс одного разу написала в колонці, що «у людини, що біжить, розум рухається разом з тілом … в ритмі з ногами і руками». Режисер Кейсі Нейстат розповів, що іноді тільки біг приносить йому ясність розуму.

«Перед кожним важливим рішенням, яке я прийняв за останні вісім років, я спочатку бігав», – сказав він. Але бігун на ім’я Монте Девіс у книзі «The Joy of Running» (1976) висловився найкраще: «Важко бігти і в той же час жаліти себе.

Крім того, після довгої пробіжки настає час ясності і врівноваженості ».

Після хорошої пробіжки часом можна відчути себе абсолютно новою людиною. І це в буквальному сенсі. Приблизно три десятиліття досліджень в області нейрології виявили стійкий зв’язок між аеробним тренуванням і подальшою когнітивною ясністю. Найцікавіше відкриття в цій галузі – нейрогенез.

Не так давно остаточно вважалося, що наш мозок отримує певну кількість нейронів, чисельність яких не збільшується в дорослому житті. Виявилося, що це помилка.

Дослідження, проведені на тваринах, показали, що протягом життя у головному мозку утворюються нові нейрони.

І в даний час відомо, що народження нових нейронів викликане енергійними аеробними вправами, говорить Карен Постал, президент Американської академії клінічної нейропсихології.

Цікаво, що нові клітини утворюються в гіпокампі, області мозку, пов’язаної з навчанням і пам’яттю.

Це допоможе пояснити, принаймні частково, чому багато досліджень виявляють зв’язок між аеробікою і поліпшенням пам’яті.

«Якщо ви тренуєтеся до появи поту – приблизно 30-40 хвилин – у вас генеруються нові мозкові клітини», – каже Постал, яка сама бігає. «Це відбувається в області, пов’язаній з пам’яттю».

Зміни після пробіжки зафіксували й у лобових частках головного мозку. Підвищена активність у цих ділянках спостерігається після того, як люди формують довгострокову звичку до фізичної активності.

Після 30-40 хвилин енергійного аеробного тренування дослідники зафіксували збільшення припливу крові в цій області, яка, до речі, пов’язана з перспективним плануванням, увагою, зосередженістю, постановкою цілей і управлінням часом.

Ця ділянка мозку також пов’язана з регулюванням емоцій, що допомагає пояснити результати недавнього дослідження, проведеного професором психології Гарвардського університету Емілі Е. Бернштейн. Вона займається бігом і зацікавилася тим, які зміни він викликає в її головному мозку.

«Я помічаю, що відчуваю себе краще, коли активна», – каже Емілі. Її зацікавили інтервенційні дослідження, проведені за останні роки, які показують, що людям, які відчувають проблеми з настроєм або тривожністю, допомагають фізичні вправи. Бернштейн захотіла дізнатися, чому це працює.

Щоб розібратися, вона вдалася до версії класичного експерименту серед дослідників, що вивчають емоції. Разом зі своїм колегою Річардом Дж. Макналлі вони показували фінальну сцену з фільму «Чемпіон» для групи випробовуваних. Ось цей епізод:

Перед переглядом частина з 80 учасників пробігла підтюпцем протягом 30 хвилин; інші випробовувані нічого не робили. Після перегляду всі заповнили опитувальник, щоб вказати, яке враження справив на них фільм. Потім усі напружено працювали протягом 15 хвилин, після чого знову перевірили, як вони себе почувають.

Учасники дослідження, які зробили 30-хвилинну пробіжку, швидше оговталися від емоційної сцени, ніж інші. Особливу користь від бігу отримали ті, хто спочатку відчував себе гірше.

В даний час Емілі Бернштейн проводить додаткові дослідження, щоб точно визначити, чому і як саме це працює.

Є ще одна велика вигода для мозку, пов’язана з бігом. Поки ви накручуєте кілометри, ваш мозок «витає в хмарах».

Усвідомленість або зосереджене перебування тут і зараз приносить в життя велику користь, про що свідчить зростаюча кількість наукових даних. І все ж мрії та мрійливість не менш важливі.

Наприклад, ось уривок зі статті, яку троє психологів опублікували в журналі Frontiers in Psychology:

«Розум блукає по нашому свідомому вибору або випадково, і це приносить відчутну винагороду при зіставленні особисто значущих цілей і прагнень. Іноді доводиться втретє перечитувати рядок тексту через те, що увага віддалилося від теми…

Втратити пару хвилин – це незначна трата, якщо відволікання уваги дозволило нам, нарешті, зрозуміти, чому щось сказане вами так засмутило боса минулого тижня.

Повернутися додому з магазину без яєць, покупка яких була метою походу в супермаркет, це всього лише досада, якщо за цей час вас осінило рішення просити про підвищення, змінити роботу або повернутися до навчання.

Складно виміряти вигоду від блукаючих думок, але це не означає, що вони не представляють цінність. Якраз тривалий біг надійно призводить до подібного стану розуму. У ході декількох недавніх досліджень вчені намагалися дізнатися, про що думають професійні бігуни або любителі, намотуючи версти. У більшості випадків думки не про справи.

Вони не мають ніякого значення. Як написав Харукі Муракамі у своїй книзі «Про що я говорю, коли говорю про біг»: «Коли я біжу, навколо мене утворюється якась порожнеча. Можна сказати, що я бігаю, щоб опинитися в цій самій порожнечі.

Хоча вона все одно негерметична – в ній витають якісь думки на кшталт ось цієї, і я час від часу на них натикаюся.»

Як спорт впливає на розум і психіку

Ви досить займаєтеся спортом? Ми живемо в світі, де сидячий спосіб життя стає все більш поширеним. Проблема ще в тому, що багато хто часто критикує або відмовляє від занять спортом тих, хто вже ходить у спортзал або бігає вранці. Іронія полягає в тому, що спорт не тільки підвищує працездатність, але й є одним із кращих способів збільшити потужність мозку.

Зазвичай прийнято стереотипізувати людей як тупих за те, що вони часто ходять у спортзал. Ми часто чуємо термін «качки», який використовується для опису людей, які займаються силовими тренуваннями.

Виявляється, так звані «качки» можуть бути розумнішими, ніж ви думаєте. Фактично, вони не тільки виглядають краще, але й більш психологічно розвинені, ніж люди з сидячим способом життя. Нижче наведені деякі з основних когнітивних і психологічних переваг, пов’язаних з регулярними фізичними вправами.

Спорт запобігає зниженню когнітивних здібностей

Одним із найбільших психологічних переваг фізичних вправ є те, що вони запобігають зниженню когнітивних здібностей. У міру старіння мізки людей стають менш здоровими, і може розвинутися нейродегенерація.

У людей з деменцією (недоумством) фізичні навантаження допомагають виконувати повсякденні речі. Дослідники вважають, що спорт покращує когнітивні функції. А у людей, які не дбають про своє серцево-судинне здоров’я, ймовірність розвитку деменції значно вища (в 8 разів).

Фізичні навантаження захищають мозок

Було доведено, що люди, у яких розвивається хвороба Паркінсона, втрачають значну кількість дофамінових нейронів внаслідок впливу нейротоксинів. Одним із найбільш ефективних способів захистити свій мозок від нейротоксичності є фізична активність. Регулярні вправи мають нейропротекторний вплив на мозок.

Знижують занепокоєння і стрес

Тривога може порушити когнітивне функціонування і зробити нас більш схильними до ізоляції. Ніхто не любить постійно нервувати або хвилюватися.

Один із способів допомогти собі подолати або впоратися із занепокоєннями – це спорт. Фізичні вправи, особливо аеробні, знижують як почуття тривоги, так і чутливість до стресу.

Спорт чинить антидепресантний ефект

Якщо ви в депресії, один із способів допомогти собі подолати хворобу – це спорт. Це дає людям відчуття задоволення і знижує непотрібний стрес у мозку. Крім того, аеробні вправи прискорюють вироблення ендорфінів і життєво важливих нейротрансмітерів, таких як дофамін, що дозволяє нам відчувати себе добре.

У суспільстві, яке стало ледачим і страждає від ожиріння, не дивно, чому так багато людей знаходяться в депресії – частково через крайню нестачу фізичних вправ.

Вправи підвищують IQ

Було доведено, що у молодих людей, які займаються спортом, показники інтелекту вищі, ніж у людей, які цього не роблять. Якщо ви хочете бути настільки розумними, наскільки це можливо, вам слід розглянути питання про введення в своє життя регулярної програми фізичних вправ.

Хіба розумні люди не дбають про своє фізичне і психічне здоров’я в міру своїх можливостей? Деякі природним чином розумні, але якщо ви хочете максимізувати свій інтелект, наукові дослідження показують, що вправи можуть у цьому допомогти.

Фізична активність покращує здатність до навчання і пам’ять

У більшості досліджень, що стосуються спортивних вправ і навчання, було виявлено, що люди, які більше тренуються, як правило, швидше засвоюють матеріал.

Однак дослідники продовжили вивчати, наскільки сильно спорт може поліпшити успішність і пам’ять. Відразу після виконання фізичних навантажень миші демонстрували високі розумові показники. Також було встановлено, що спорт збільшує розмір гіпокампу, що дозволяє збільшити обсяг пам’яті.

Вправи покращують пам’ять переважно за рахунок того, що збільшують нейротрофічний фактор мозку (BDNF). Це білок, що виконує важливу роль у формуванні та збереженні пам’яті.

Навіть через 2 тижні після тренування миші демонстрували хороші розумові результати. Дослідження показують, що позитивний ефект від фізичних вправ повертається до вихідного стану за 3-4 тижні.

Це свідчить про те, що регулярні фізичні вправи покращують здатність до вивчення і запам’ятовування.

Спорт покращує креативність

У дослідженні Steinberg et al. було виявлено, що фізичні вправи сприяють розвитку творчості незалежно від настрою.

У дослідженні взяли участь 63 особи, деякі з яких брали участь в аеробіці, а інші не займалися фізичними вправами або були «нейтральними».

У дослідженні також враховували настрій, яке вимірювалося за допомогою спеціального списку прикметників.

Творче мислення було протестовано за трьома показниками тесту Торранса на креативне мислення. Дослідження показали, що настрій і творчість поліпшуються незалежно один від одного в результаті занять аеробікою. Хочеш придумати геніальний винахід на мільярд гривень? Вправи можуть допомогти.

Вправи сприяють нейрогенезу

Хоча було доведено, що життя в більш сприятливому середовищі позитивно впливає на мозок, біг також робить позитивний вплив. Одне дослідження показує, що аеробні вправи є найбільш важливою змінною в «сприятливому середовищі проживання», яка призводить до збільшення вироблення нових нейронів в гіпокампі.

Наразі мало що відомо про користь виробництва нових нейронів, але більшість дослідників припускають, що вони корисні.

Фізична активність запобігає залежність

У щурів вправи допомагають запобігти залежності від амфетамінів. У багатьох програмах лікування наркозалежності вправи грають ключову роль в одужанні. Фізичні навантаження вивільняють корисні хімічні речовини в мозку і пропонують людям здорову альтернативу шкідливим звичкам.

Фактично, є докази того, що деякі люди так люблять фізичні вправи, що стають залежними від них. Залежність від фізичних вправ – це реальність. До тих пір, поки фізичні вправи не стануть надмірними, вони можуть приносити величезну користь і бути корисними для наркоманів.

Тренування збільшують больовий поріг

У дослідженні, проведеному Cohen et al., ендорфіни, вивільнені в результаті вправ, створювали легке відчуття ейфорії, яке посилювало переносимість болю. В ході цього дослідження встановили, що група веслярів відчуває підвищену реакцію ендорфінів в результаті синхронного веслування.

Додаткові дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть не тільки збільшити больовий поріг, але й змінити сприйняття болю в цілому.

Спорт покращує увагу

Вам важко зосередитися? Багато людей не можуть заспокоїтися і зосередитися через стрес і тривогу. Інші люди не отримують належних нейротрансмітерів, які їм необхідні для оптимального розумового функціонування. Щоб підвищити свою здатність до концентрації уваги, рекомендується тренуватися.

Вважається, що це покращує зв’язок між мозочком і префронтальною корою головного мозку. Префронтальна кора сильно залучена в завдання, що вимагають уваги, організації та навчання. Дослідження проводилось серед підлітків, але його результати, скоріш за все, можна узагальнити.

Фізичні навантаження знижують окислювальний стрес

Окислювальне пошкодження мозку може бути результатом токсичності всередині самого мозку. Вважається, що у людей окислювальний стрес призводить до ряду несприятливих умов, в тому числі: хвороби Паркінсона, Альцгеймера, синдрому хронічної втоми і навіть раку.

Щоб зменшити окислювальний стрес і запобігти його пошкодженню мозку, рекомендується займатися спортом. Дослідження показують, що у щурів, які зазнали окислювальні пошкодження, аеробні вправи, такі як плавання, допомагають відновити мозок і поліпшити загальне когнітивне функціонування.

Спорт підвищує пластичність мозку

Пластичність – це здатність нашого мозку перебудовуватися в результаті різних дій. Іншими словами, вправи допомагають змінити або привести мозкову діяльність в більш сприятливе стан.

Вправи безпосередньо впливають на нашу генетичну експресію і функціонування генів. Таким чином, вправи регулюють і мобілізують експресію певних генів. Вважається, що вони впливають шляхом підвищення рівня нейротрофічного фактора мозку (BDNF).

Скільки потрібно тренуватися?

Для отримання максимальної користі більшість досліджень показують, що вправи три рази в тиждень є ідеальним варіантом.

Найкращим видом вправ для вашого мозку і психічного здоров’я є аеробіка.

Підвищення частоти серцевих скорочень і руху – ось що призведе до вивільнення ендорфінів і тих «приємних» хімічних речовин (нейротрансмітерів) у вашому мозку.